Nama : AGY RAHMAT WAHYUDHI

Nim : 06061282025033
Kelas : indralaya

soal

1 . Jelaskan secara detail prinsip-prinsip latihan olahraga, dan berikan contoh dalam olahraga

2. Silahkan berikan secara lengkap bentuk tes dan pengukuran olahraga dalam komponen-
komponen olahraga dan berikan bentuk latihannya dalam peningkatan komponen2 olahraga
tersebut, dilengkapi dengan gambar alat2 tes dan pengukuranny.

3. Jelaskan fase-fase dalam merencanakan program latihan?

4. Bagaimana cara menentukan forsi latihan setiap atlet, jelaskan disetiap komponen
latihannnya.?

5. Jelaskan komponen-komponen pendukung program Latihan

Jawab

1.Latihan merupakan proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan secara
berulang- ulang, dengan kian hari kian menambah junlah beban latihannya.
Diperlukan fisik yang baik untuk dapat melakukan kegiatan berulang-ulang, sehingga
fisik perlu untuk dilatih terlebih dahulu, nah disini saya akan membahas beberpa
prinsip prinsip latiahan yaitu

a. Prinsip Kesiapan

Pada prinsip ini, materi dan dosis latihan harus disesuaikan dengan usia karena hal
ini berkaitan dengan kondisi fisiologis dan psikologis olahragawan, artinya para
pelatih harus mempertimbangkan dan memperhatikan tahap pertumbuhan dan
perkembangan atletnya.
b. Prinsip Individual
 Prinsip ini berdasar dari perbedaan individu setiap orang dan tidak dapat
disamakan antara orang yang satu dengan yang lainnya. Beberapa faktor yang
dapat membedakan antara lain: faktor keturunan, faktor kematangan, faktor gizi,
faktor waktu istirahat dan tidur, faktor kebugaran, lingkungan, sakit, cedera, and
motivasi.
c. Prinsip adaptasi
Pada prinsip ini organ tubuh manusia cenderung selalu mampu untuk beradaptasi
terhadap perubahan lingkunganya. Keadaan ini tentu menguntungkan untuk
keterlaksanaan proses berlatih-malatih sehingga kemampuan manusia dapat
dipengaruhi dan ditingkatkan melalui proses latihan.
d. Prinsip beban lebih
Prinsip ini berbicara tentang beban latihan harus mencapai atau melampaui sedikit
diambang batas rangsanagan. Sebab beban yang terlalu berat akan mengakibatkan
tidak mampu diadaptasi oleh tubuh, sedang bila terlalu ringan tidak berpengaruh
terhadap peningktan kualitas fisik, sehingga beban latihan harus memenuhi prinsip
latihan itu.
e. Prinsip progresif
Agar terjadi proses adaptasi pada tubuh, maka diperlukan prinsip beban lebih yang
diikuti dengan prinsip progresif. Latiahan yang bersifat progresif artinya dalam
pelaksanaan latiahn dilakukan dari yang mudah ke yang sukar, sederhan ke
kompleks, umum ke khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat, dan dari
kuantitas ke kualitas.
f. Prinsip spesifik
Untuk prinsip spesifik ini materi latihan harus dipilih sesuai dengan kebutuhan
cabang olahraganya. Untuk itu, sebagai pertimbangan dalam menerapkan prinsip
spesifikasi antara lain di tentukan oleh: (a) spesifikasi kebutuhan energy, (b)
spesifikasi bentuk dan metode latihan, (c) spesifikasi ciri gerak dan kelompok otot
yang digunakan, (d) waktu periodisasi latihan.
g. Prinsip variasi
Program latihan yang baik harus disusunsecara variatif untuk menghindari
kejenuhan keengganan dan keresahan yang merupakan kelelahan secara
psikologis. Untuk itu program latihan perlu disusun lebih variatif agar tetap
meningkatkan ketertarikan olahrgawan terhadap latihan, sehingga tujuan latihan
tercapai.
h. Prinsip pemanasan dan pendinginan
Dalam satu unit latihan atau satu pertemuan latihan selalu terdiri dari: (1)
pengantar (2) pemanasan (3) latihan inti, (4) latihan suplemen (5) cooling down.
Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis olahragawan
memasuki latihan inti sedangkan tujuan pendinginan adalah agar tubuh kembali
pada keadaan normal secara bertahap dan tidak mendadak setelah latihan.
i. Prinsip latihan jangka panjang
Untuk meraih prestasi terbaik, diperlukan proses latihan dalam jangka waktu yang
lama, pengaruh beban latihan tidak dapat diadaptasi oleh tubuh secara mendadak
tetapi membutuhkan waktu dan proses yang harus dilakukan secara bertahap dan
continyu.
j. Prinsip berkebalikan
Prinsip ini berarti olahragawan berhenti dari latihan dalam waktu tertentu bukan
dalam waktu yang lama, maka kualitas organ tubuh akan mengalami penurunan
fungsi secara otomatis.
k. Prinsip tidak berlebihan
Prinsip ini menekankan bahwa pembebanan harus disesuaikan dengan tingkat
kemampuan, pertumbuhan, dan perkembangan olahragawan sehingga beban
latihan yang diberikan benar-benar tepat.
l. Prinsip sistematik
Prinsip ini berkaitan dengan ukuran atau dosis pembebanan dan skala prioritas,
sasaran latihan, setiap sasaran latihan memiliki aturan dosis pembebanan yang
berbeda-beda.

2. Kekuatan (Streght), Kekuatan adalah kemampuan otot ketika

digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan aktivitas atau

melakukan kerja. Kekuatan otot, baik otot lengan ataupun otot kaki, dapat
diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Latihan angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot
lengan. Jika beban yang Anda gunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12
kali saja.
Berikut adalah bentuk latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau
latihan strength:

- Squat jump, latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot
perut.

- Push up, latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.

- Sit up, selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot
perut menjadi semakin kuat.

- Angkat beban, latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.

- Back up, sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu
meningkatkan kekuatan otot perut.

Berikut adalah bentuk-bentuk tes dalam kekuatan:

1.    Tes Kekuatan Pegangan (Hand Dynamometer)

Grip strength dilaksanakan untuk mengetahui kekuatan otot peras
tangan. Kekuatan otot peras tangan juga termasuk dalam komponen
kesegaran jasmani, maka sangat perlu untuk kekuatan otot ini tetap selalu
dilatih untuk ditingkatkan kekuatannya.
a. Alat yang digunakan dalam tes Grip Strenght ini adalah Grip Strenght
Dynamometer atau Hand Dynamometer.Satuan dari alat ini adalah Kilogram
(Kg).

Grip Strenght Dynamometer (alat yg digunakan dlm tes kekuatan pegangan)

b. Pelaksanaan Tes

1) Pengukuran Otot Peras Tangan Kanan dan Kiri. Berdiri tegak dengan
posisi kaki dibuka kurang lebih 20 cm atau selebar bahu.
2) Pandangan lurus kedepan, tangan memegang Grip
Strenght dynamometer, tangan harus lurus. Skaladynamometer
menghadap keluar atau kedepan. Jarum dynamometer berada  pada     angka  
nol.
3) Setelah itu, Grip Strenght Dynamometer diperas dengan sekuat tenaga
4) Hanya dengan sekali perasan. Penekanannya tidak boleh dengan
sentakan
5) Tangan yang diperiksa maupun alat grip streng dynamometer tidak
bolah tersentuh badan ataupun benda lain.
6) Hasil tes dapat dilihat pada skala dynamometer.Dilakukan sebanyak 3
kali, di ambil hasil yang terbaik. Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan
peras otot tangan kanan pria dan wanita: Kategori Prestasi pria (kg) Prestasi
Wanita (kg): Baik sekali 55.50 – keatas 42.50 – keatas
Bagus 46.50 – 55.00 32.50 – 41.00
Sedang 36.50 – 46.00 24.50 – 32.00
Cukup 27.50 – 36.00 18.50 – 24.00
Kurang SD – 27.00 SD – 18.00

2. Tes Kekuatan Lengan (Beneh press I-RIM test)

a. Jenis Tes
Push-Up semampu mungkin.
b. Tujuan
Mengukur kekuatan otot lengan dan tangan.
c. Alat dan peralatan
-       Tally counter
-       Lantai yang datar atau matras
-       Blangko dan alat tulis.

Gambar 1. Tally Counter Gambar 2. Matras lantai

d. Pengetes
1 orang pencatat hasil dan 1 orang pengawas merangkap penghitung.
e. Pelaksanaan Tes

1) Sebelum memulai tes dipastikan semua alat lengkap.

2) Testee tengkurap dilantai, kedua tangan diletakkan didada, kedua kaki
lurus, rapat dan tubuh simetris.
3) Dengan aba-aba “Ya” testee berusaha mengangkat tubuh dengan kedua
tangannya lurus.
4) Seorang pengawas merangkap menghitung testee yang melakukan tes
push-up.
5) Tes dilakukan 2x.
6) Pencatatan hasil.Hasil yang dicatat adalah berapa kali testee dapat
melakukan tes tersebut dngan benar dan semampu mungkin.
7) Lakukan berulang-ulang dengan nilai A adalah 41 kali permenit.
Catatan : Dipastikan selama tes berlangsung seluruh tubuh terangkat keatas.

3.    Tes Kekuatan Otot Perut (The Curl Up Test)

a. Jenis Tes
Sit-Up semampu mungkin
b. Tujuan
Mengukur kekuatan otot perut
c. Alat dan peralatan
-          Tally counter
-          Lantai yang datar atau matras
-          Blangko dan alat tulis.

Gambar 1. Tally Counter Gambar 2. Matras lantai

d. Pengetes
1 orang pencatat hasil dan 1 orang pengawas merangkap penghitug

e. Pelaksanaan Tes
1) Posisi tubuh tidur terlentang.
2) Kaki menutup,menempel satu sama lain
3) Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki
V- Sit Up.
4) Kedua tangan menyentuh belakang telinga.
5) Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun
6) Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha
7) Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi
pundak harus menyentuh lantai.
8) Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga.
9) Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang
ada. Maka tidak bisa dihitung.
10) Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali
jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka
dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.
11) Lakukan berulang-ulang dengan nilai A adalah 41 kali permenit.

4. Tes Kekuatan Tungkai/Lutut (Leg Dynamometer/CYBEX division of

lumex)
a. Tujuan
Mengukur kekuatan otot tungkai
b. Alat/fasilatas
Leg Dynamometer

(alat pengukur kekuatan otot tungkai)

c. Pelaksanaan tes:
1) Teste memakai pengikat pinggang, kemudian berdiri dengan
membengkokkan kedua lututnya hingga membentuk sudut ± 45 0, kemudian
alat pengikat pinggang tersebut dikaitkan pada leg dynamometer.
1) Setelah itu teste berusaha sekuat-kuatnya meluruskan kedua
tungkainya.
2) Setelah teste itu meluruskan kedua tungkainya dengan maksimum, lalu
kita lihat jarum alat-alat tersebut menunjukkan angka berapa.
3) Angka tersebut menyatakan besarnya kekuatan otot tungkai teste.
4) Penilaian : Skor terbaik dari tiga kali percobaan dicatat sebagai skor
dalam satuan kg, dengan tingkat ketelitian 0,5 kg.

Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Pria.

Kategori prestasi (kg): Baik sekali 153.50 – keatas
Bagus 112.50 – 153.00
Sedang 76.50 – 112.00
Cukup 52.50 – 76.00
Kurang SD –52.00
Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Wanita.
Kategori prestasi (kg): Baik sekali 103.50 – keatas
Bagus 78.50 – 103.00
Sedang 57.50 – 78.00
Cukup 28.50 –57.00
Kurang SD –28.00

5.    Tes Kekuatan Pinggang/Togok (Back Dynamometer)

a. Tujuan
Mengukur komponen kekuatan otot pinggang.
b. Alat/fasilatas
Back Dynamometer/Leg Dynamometer.
(alat pengukur kekuatan otot punggung dan pinggang)
c. Pelaksanaan tes :

1) Teste coba berdiri, panggul dirapatkan di dinding, badan dibungkukkan

ke depan.
2) Kedua tangan lurus memegang dynamometer dengan kedua tangan
lurus.
3) Teste berusaha sekuat-kuatnya mengangkat badan ke atas, sehingga
menuju pada sikap berdiri tegak.
4) Alat tersebut menunjukkan angka yang menyatakan besarnya kekuatan
kontraksi dari otot punggung tersebut
5) Penilaian : Besarnya kekuatan tarikan otot punggung teste dapat
dilihat pada alat pengukuran setelah melakukan tes tersebut.

Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Pria.

Kategori prestasi (kg): Baik sekali 153.50 – keatas
Bagus 112.50 – 153.00
Sedang 76.50 – 112.00
Cukup 52.50 – 76.00
Kurang SD –52.00
Norma penilaian dan klasifikasi kekuatan otot punggung Wanita.
Kategori prestasi (kg): Baik sekali 103.50 – keatas
Bagus 78.50 – 103.00
Sedang 57.50 – 78.00
Cukup 28.50 –57.00
Kurang SD –28.00

2. Daya Tahan (Endurance), Daya tahan adalah kemampuan seseorang

dalam menggunakan sistem jantung, paruparu atau sistem pernapasan, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan dengan latihan
kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat,
namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.

Bentuk latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah
lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban
dengan berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak
serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.

Bentuk tes dalam daya tahan (endurance):

3. Daya Otot (Muscular Power) Pengertian dari daya otot adalah

kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang
dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal ini dapat juga
dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah
energi. Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam
bahasaIinggrisnya adalah explosive power.

Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah: 
vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot
tungkai.  front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih
daya ledak otot tungkai.  side jump atau gerakan meloncat ke samping,
melatih explosive power dari otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed) Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan

kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus
menerus dalam bentuk yang sama dengan waktu yang pendek atau relatif
singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari pendek 100 meter
dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya :  Lari cepat 50 m
 Lari cepat 100 m  Lari cepat 200 m.

5. Daya Lentur (Flexibility) Daya lentur atau sering disebut dengan

flexibility adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja
secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika
seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat
terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya dialami oleh seseorang yang
berolahraga saja, tetapi juga dapat terjadi pada semua orang yang melakukan
aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja mengambil gelas yang akan
jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan ketepatan mengambil gelas
tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau olahraga untuk
meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.
6. Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah
posisi pada area tertentu. Misalnya saja bergerak dari depan ke belakang lalu
kembali ke depan, selain itu dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan,
hingga dari kiri ke tengah kemudian ke depan dan sebagainya. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet
bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang
lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet
bulutangkis selain dituntut untuk memiliki teknik yang baik, kelincahan juga
merupakan salah satu faktor yang paling penting. Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah :  Lari zig-zag  Lari bolak-balik 5 m dan 10 m  Lari
angka 8  Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag.

7. Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang

mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu
mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.Contoh latihan dari
komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola
tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri begitu juga sebaliknya.

8. Keseimbangan (Balance), Keseimbangan merupakan kemampuan

seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan
dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu
cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini.
Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10
meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.

9. Ketepatan (Accuracy) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk

mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa
contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini adalah memanah,
bowling, sepak bola dan basket. Sepak bola membutuhkan ketepatan ketika
menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah
yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan
ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan. Contoh latihan untuk
 meningkatkan ketepatan antara lain adalah:  melempar bola tenis ke tembok,
sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda terlebih dahulu. 
untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan
bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.  untuk sepak bola dengan
latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

10. Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera

bertindak dan menanggapi rangsangan yang ditangkap oleh indera. Salah satu
latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

3. TAHAP PERSIAPAn

a). Tahap ini meletakkan dasar-dasar kerangka umum latihan fisik, teknik,
taktik, dan mental sebagai persiapan tahap pertandingan yang akan datang.
• Dalam Program Latihan Tahunan, Tahap Persiapan berlangsung 4-5 bulan
• Tahap ini terbagi dalam:
– Tahap Persiapan Umum (TPU) (2-2,5 bulan) – Tahap Persiapan Khusus
(TPK) (2-2,5 bulan)
b). Tahap Persiapan Umum
• Sasarannya adalah untuk membangun dasar- dasar kebugaran fisik dan
kemampuan biomotorik yang kokoh (solid) serta teknik
keterampilan dasar yang mantap guna menghadapi latihan yang lebih berat
dan lebih spesifik di tahap-tahap latihan berikutnya.
• Isi latihannya adalah latihan fisik umum, perbaikan elemen-elemen teknik,
dan dasar- dasar dari beberapa manuver taktik.
Tahap Persiapan Umum (Cont.)
• Komponen fisik yang dilatih menekankan pada komponen dasar, yaitu daya
tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan kekuatan otot, kecepatan dan
kelincahan.
• Latihantekniktetapdilakukandenganmelakukan koreksi-koreksi mengenai
kesalahan-kesalahan, memelihatan keterampilan yang sudah dimiliki, dan
latihan teknik-teknik baru.
 • Mengembangkan unsur-unsur mental: disiplin, motivasi, kerjasama, dsb, dan
menanamkan kebiasaaan dan komitmen berlatih.

c). Tahap Persiapan Khusus

• Sasaranya adalah perkembangan kemampuan- kemampuan khusus (spesifik)
dari cabang olahraga yang bersangkutan dan perbaikan
keterampilan.
• Latihan unsur-unsur fisik dasar yang ditingkatkan (power, daya tahan otot,
dsb).
• Penyempurnaan teknik-teknik gerakan dan penyempurnaan koordanasi gerak
yang rumit.

d). TAHAP PERTANDINGAN

• Bertujuan untuk menyempurnakan semua aspek latihan (fisik, teknik, taktik,
dan mental).
• Terbagi menjadi tahap pra pertandingan dan pertandingan utama.
• Sasarannya:
– Latihan-latihan penyempurnaan fisik.
– Pengembangan aspek psikologis khas cabang olahraga
– Konsolidasi dan penyempurnaan teknik
– Penyempurnaan manuver dan teknik pertahanan, penyerangan, dan taktik.
– Mencari pengalaman bertanding.
– Mengajarkan teori tentang cabang olahraga, spt peraturan dan strategi
pertandingan.

d). Tahap Pra Pertandingan

• Materi latihan harus sesuai dengan cabang olahraga.
• Volume latihan menurun, namun intensitas tetap tinggi.
• Kesempatan pemulihan harus diperbanyak agar
kelelahan ekstrim bisa dihindari.
• Pemeliharaan komponen-komponen kondisi fisik spesifik cabang olahraga.
• Teknik disempurnakan akhir dan dievaluasi setiap pertandingan.
• Kewaspadaan terhadap bahaya overtraining.

Tahap Pertandingan Utama • Latihan fisik spesifik cabornya.

• Penyempurnaan dan konsolidasi teknik, tidak mengubah teknik.
• Penyempurnaan taktik.
 • Pertandingan uji coba dibatasi untuk
menghindari kelelahan mental.
• Diakhir dengan tahap unloading (istirahat aktif) sebelum klimaks di
pertandingan utama.

e). TAHAP TRANSISI

• Tujuan utamanya untuk memberikan istirahat mental, rileksasi, dan
regenerasi biologis.
• Istirahat dilakukan secara aktif yang bertujuan
untuk menjaga kebugaran.
• Program khusus untuk mengatasi kelemahan- kelemahan dan rehabilitasi
cedera.
• Memulai menyusun program latihan berikutnya

4. Caranya dengan menghitung beban latihan seorang pemain. Lewat rating of perceived

exertion (RPE) scale, atau skala pengerahan tenaga, kalian bisa mengukur intensitas
latihan. Skala ini berawal dari angka 1 hingga 10, dengan angka paling besar
didefinisikan sebagai pengerahan tenga yang maksimal.
1.Volume Latihan
Volume latihan tidak sama dengan lamanya (durasi) latihan.  Bisa saja latihan
berlangsung singkat namun materi latihannya banyak. Atau sebaliknya, latihan
berlangsung lama namun hampa dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat. 

Volume latihan ialah kuantitas (banyaknya) beban latihan dan materi latihan yang
dilaksanakan secara aktif.

Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan
yang harus dilakukan. Ini bisa berarti pula bahwa ada korelasi yang tinggi antara
volume latihan dengan prestasi yang ingin dicapai oleh atlet. 

Volume latihan merupakan ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu

rangsang yangdapat ditentukan melalui:
a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah repetisi per sesi
c. Jumlah set / sesi
d. Jumlah pembebanan per sesi
e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

2.Intensitas Latihan
Intensitas latihan ialah besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam melaksanakan
latihan tersebut. Yang dilandaskan pada  prinsip overload dan yang secara progresif
menambahkan beban kerja, jumlah repetisi  gerakan, serta kadar intensitas dari
repetisi tersebut.  
Keluarnya keringat saja belum tentu bisa dipakai sebagai indikasi/patokan intensif
tidaknya latihan.

Intensitas latihan mengacu kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit
waktu tertentu.  Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu, makin
tinggi intensitas latihannya. Berikut adalah skala-skala intensitas:

3. Pemulihan (recovery)
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi(ulangan) pada
saat latihan berlangsung. Prinsip pemulihan merupakan faktor yang amat kritikal
dalam pelatihan olah raga dan harus dianggap sama pentingnya dengan prinsip
overload. 

Oleh karena itu dalam latihan, pelatih harus dapat menciptakan kesempatan-
kesempatan recovery yang cukup bagi para atletnya pemulihan.

Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan
latihan sebelumnya.Makin sedikit kelelahan yang dialaminya, makin sedikit pula
waktu yang perlu dialokasikan untuk pemulihan. 

Kalau recovery antara rangsangan latihan tidak cukup, maka kelelahan akan semakin
tinggi (karena akumulasi asam laktat semakin menumpuk), dan proses-proses
adaptasi latihan tidak/akan kecil sekali akan terjadi.

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan,

namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua
rangsangan latihan sehingga training effectakan diperoleh usai latihan.

4. Interval Latihan
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi
per unit latihan. Interval berarti jeda waktu antar latihan. 

Contohnya: atlet melakukan pull up 8 repetisi, kemudian istirahat 30 detik,

dilanjudkan lagi dengan pull up 8 repetisi. Istirahat 30 detik dalam contoh di atas
merupakan interval latihan.  

5. Repetisi Latihan
Repetisi adalah Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan.
Pengulangan disini adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang. 

Contohnya: angkat beban sebanyak 12 repetisi, berarti kita melakukan angkat beban
sebanyak 12 kali angkatan. 

Contoh lain semisal kita melakukan push up 10 repetisi, berarti kita melakukan
gerakan push up sebanyak 5 kali gerakan. Dalam latihan standart untuk melakukan
repetisi sebanyak 8-12 repetisi.

6. Set Latihan
Set adalah kumpulan dari pengulangan repetisi yang sudah dilakukan. 

Contohnya sebagai berikut: 

ketika atlet selesai push up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1
menit kemudian, lanjut 10 reps push up lagi, berarti sudah 2 set. 1 menit istirahat,
lanjut 10 reps push-up lagi, berarti sudah 3 set tuh. 

Dari penjelasan diatas dapat ditarik kesimpulan bahwa set merupakan kumpulan dari
rangkaian repetisi-repetisi. Dalam latihan standart untuk melakukan set sebanyak 3-5
set.

7. Seri / Sirkuit Latihan

Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda.
Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan
harus diselesaikan dalam satu rangkaian. 

Contohnya: atlet diberi 1 kali sirkuit yang terdiri dari 8 pos atau 8 macam latihan.
Ketika atlet berhasil melewati pos 1 sampai pos 8, berarti atlet tersebut sudah
melakukan 1 kali sirkuit/seri.

8. Durasi Latihan
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan).
Lama latihan dalam berlatih (pemanasan, inti, dan pendinginan). 

Adapun lama latihan untuk prestasi dan olahraga kesehatan adalah sebagai berikut:
a. Untuk olahraga prestasi: 45 - 120 menit
b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

Latihan akan kurang manfaatnya apabila tidak sesuai dengan waktu training zone di
atas, jadi untuk menghasilkan hasil yang maksimal durasi latian harus disesuaikan
dengan training zone. 

9. Densitas Latihan
Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan.
Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam
latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. 

Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu

recovery dan interval. Densitas latihan (density of training) mengacu kepada
hubungan antara latihan dan fase istirahat. 

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan,

namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua
rangsangan latihan sehingga training effect akan diperoleh usai latihan. 

10. Irama Latihan

Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan
perangsangan. Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat. 
 Sebagai contoh apabila kita menggunakan beban yang ringan irama yang pas adalah
irama yang cepat, begitupula sebaliknya apabila kita melakukan angkat beban
dengan beban yang berat, maka irama yang cocok adalah irama lambat.

Irama dalam latihan sangatlah penting, karena dalam latian haruslah ada kombinasi
antara irama cepat, sedang dan lambat.

11. Frekuensi Latihan

Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. 

Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan
dalam satu minggu, jumlah tatap muka dalam latian dibagi menjadi 2 kelompok,
yaitu kelompok olahraga prestasi dan kelompok olahraga kebugaran atau kesehatan. 

Untuk olahraga yang mengacu pada prestasi frekuensi latiahannya adalah sebanya 3
– 6 kali dalam 1 minggu, sedangkan untuk olahraga kebugaran atau kesehatan
frekuensinya adalah  1 – 3 kali dalam 1 minggu.

Dalam frekuensi latihan nantinya akan diperjelas lagi kegiatan-kegiatan yang

dilakukan tiap kali pertemuannya. Semisal, hari pertama adalah olahraga yang
mengarah ke daya tahan, hari kedua di fokuskan ke kekuatan dan sebagainya.

12. Sesi/Unit Latihan

Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu
kali tatap muka. Biasanya dalam satu kali pertemuan dalam program latihan dibagi
menjadi 3 bagian yaitu, bagian pertama pemanasan, bagian kedua adalah inti dan
bagian yang terahir yaitu pendinginan. 

5. Olahraga prestasi merupakan medan gerak yang sangat kompleks, oleh karena itu
dalam menyusun program latihan khususnya pada masa pemuncakan harus
dilakukan dengan cermat berdasarkan konsep-konsep keilmuan yang tepat.
Komponen-komponen yang menentukan kualitas performance atlet adalah: 1)
volume latihan; 2) intensitas latihan; 3) densitas latihan; dan 4) tingkat
keterampilan. Sedangkan yang menjadi faktor-faktor pendukung kualitas
performance atlet adalah: 1) kemampuan kerja fisik yang tinggi dan kecepatan pulih
asal; 2) koordinasi syaraf otot yang mendekati sempurna; 3) over kompensasi; 4)
recovery; 5) motivasi, arousal, dan relaksasi psikologis; 6) kapasistas kerja sel
syaraf; 7) kalender pertandingan; 8) jumlah puncak