IPG KAMPUS SULTAN ABDUL HALIM, 08000

SUNGAI PETANI, KEDAH DARUL AMAN

TENIS
(LATIHAN BEBANAN)
NAMA

: WAN AL AZIM BIN W.AZMAN

fffffffff

f: MOHD SAIFUL BIN OTHMAN

: TARMIZI BIN HANAFIAH
: MOHD HAFIZUDDIN BIN MOHD KHIR

KELAS

: F2C ( PENGAJIAN MELAYU )

AMBILAN

: PPISMP AMBILAN JUN 2011

NAMA PENSYARAH

: ENCIK AZHAR BIN MAT AKHIR

SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada
seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke
Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah
memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang
ahli gusti yang paling kuat di Greek.
Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip
tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti
beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan
ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.
Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan
keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada programprogram yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara
umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada
peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh
badan.

LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan
serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa :
Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness
and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahirankemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan
tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.

OBJEKTIF

meningkatkan kekuatan otok

meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif

PRINSIP LATIHAN
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan
ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan
otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

OTOT YANG TERLIBAT DALAM AKTIVITI KEMAHIRAN:

a)Bench press

Anterior deltoid
Pectrolis major

b)Triceps

Menghantar
Menggelicik

c)Leg press Quadriceps

d)Gluteus maximus
e)Gasrocnemius

Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi

f)3 Triceps curl Triceps

Menghantar

g)4 Heel raise Gastrocnemius

Melompat

h)5 Bicep curl Biceps

i)Brachio-radialis

Menggelicik
Menjaring
Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan:

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk

digunakan.
Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

Maklumat tentang latihan bebanan:

Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan
bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama
sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat
dalam bebanan:

1. Intensiti
2. tempoh ulangan
3. ulangan

Objektif :

1. Membina daya tahan dan kekuatan otot

2. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki
Sistem Tenaga :
1. Membina daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Kekerapan :
1 kali seminggu

Rasional memilih latihan bebanan :

Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan

eksplosif atlit.

Prinsip-prinsip latihan bebanan

1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan
perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan
maksima
2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban
yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban
antara 50 60 %

3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi

secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan
perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima
Aktiviti yang di cadangkan:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Bench Press
Leg press
Pull down
Leg Extension
Sit Ups
Running
Leg curls
Step Ups
Calf Raises

Jenis-Jenis Latihan Bebanan:

Sebelum kita menginjak ke jenis-jenis latihan beban yang ada, kita harus ketahui
terlebih dahulu jenis-jenis otot yang dapat kita latih, antara lain sebagai berikut :

Otot Dada
Otot Bahu : Deltoids & Trapezius
Otot Punggung
Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis
Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms
Otot Perut

Berikut ini jenis-jenis latihan beban yang boleh dilakukan berdasarkan bagian otot
yang dilatih:

Bahu:

1. Dumbell Press
2. Front Dumbell Raise
3. Dumbell Lateral Raise
4. Bent-over Lateral Raise
5. Behind the Neck Press
6. Side Lateral Raise
Trapezius:
1. Barbell Shrugs
2. Dumbell Shrugs

Perut:
1. Lying Crunch
2. Hanging Leg Raises
3. Seated Crunch
Punggung:
1. Deadlift
2. Bent-over Barbell Row
3. Chin-up/Pull-up
4. Seated Cable Row
5. One-arm Dumbell Row
6. Hyperextension
Triceps:
1. One-arm Cable/Triceps Pushdown
2. One-arm Overhead Extension
3. Dumbell Kickback
4. Dipping
5. Barbell Overhead Extension
Dada:
1. Flat Bench Press
2. Incline Dumbell Press
3. Cable Crossovers
4. Dumbell Pullovers
5. Dumbell Bench Press
6. Decline Barbell Press
7. Incline Barbell Press
Biceps:
1. EZ Preacher Curl
2. Two-arm Dumbell Curl
3. Concentration Curl
4. Cable Curl
Paha Depan:
1. Barbell Squats
2. Leg Press

3. Barbell Lunges
4. Dumbell Lunges
5. Leg Extension
Paha Belakang:
1. Stiff-leg Deadlift
2. Leg Curl
Betis:
1. Standing Calf Raises

Latihan Bebanan Untuk Wanita

Permulaan lakukan senaman pada otot besar seperti dada, belakang, bahagian
depan dan belakang paha.
KEBIASAANNYA latihan bebanan dilakukan oleh mereka yang mahu membina otot
badan.
Namun, latihan bebanan ini juga sesuai untuk wanita bagi meningkatkan kecergasan
otot sama ada bagi menambah kekuatan, kuasa dan daya tahan badan.
Exco Kecergasan Yayasan Kecergasan Sukan dan Wanita Malaysia (WSFFM),
Datin Noor Sheena Maideen berkata, bagi yang pertama kali melakukan latihan

bebanan dinasihatkan mendapat bimbingan jurulatih terutama jika membabitkan

peralatan yang berat seperti pengangkat besi (barbell) dan trap bar.
Katanya, latihan bebanan ini bergantung kepada objektif latihan, jika untuk senaman
yang ringkas, jumlahnya mungkin sedikit berbanding latihan yang lebih berat.
Ia juga bergantung kepada anggota badan yang menjadi sasaran mereka yang
bersenam. Untuk senaman dan pembinaan otot tangan, kaedah dan ulangan
senaman berbeza dengan kaki dan perut. Pembinaan otot perut lebih sukar
berbanding anggota lain, katanya.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum atau ringkasnya RM
perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh
pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang
bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak
mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :
1. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan
kekuatan otot
2. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum
meningkatkan kekuatan otot
3. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum
meningkatkan kekuatan kaki atau tangan
4. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sinergi dan pengimbang
sebelum otot agonis
Bagi latihan pembentukan otot, untuk permulaan seseorang itu hanya
melakukan senaman pada otot besar saja seperti dada, belakang, bahagian depan

paha dan belakang paha. Bagi setiap otot, latihan boleh dilakukan sebanyak satu
atau dua set dan setiap satu set sebanyak 10 pengulangan.
"Bilangan yang tinggi membolehkan kita mengurangkan lemak dan pada masa
sama, membentuk otot," katanya.
Katanya, latihan beban untuk pembentukan otot sesuai bagi mendapatkan
bentuk tubuh yang sempurna dan seimbang.

Langkah Demi Langkah:

1. Angkat barbell di paras pinggang, kemudian kaki dibengkokkan sedikit. Tahan
dan kira sebanyak 10 buat tiga set.
2. Letakkan barbell atas lutut, kaki masih dalam posisi bengkok sedikit dan
punggung tolak keluar. Buat kiraan yang sama dengan senaman pertama.
3. Angkat barbell separas dada, kaki masih dalam posisi yang sama.
4. Angkat barbell separas kepala ke belakang sedikit.
5. Turunkan barbell ke paras peha, kaki bengkok sedikit dan angkat ke pas
dada.
6. Letakkan barbell di atas bahu- belakang, satu kaki ke depan dan satu lagi di
belakang, kaki bengkokkan sedikit. Ulang tiga set- setiap set buat 10 kali.
7. Baring dan angkat barbell separas dada. Kaki bengkokkan. Buat latihan turun
naik dengan 10 kali setiap set. Buat tiga set

LAMPIRAN
Artikel Tentang Latihan Bebanan:
Keberkesanan latihan bebanan terhadap kekuatan otot tangan bagi atlet
renang SUKMA Johor

Mohd Noor, Mohad Anizu and Lajewah, Mohd Nasir (2011) Keberkesanan latihan
bebanan terhadap kekuatan otot tangan bagi atlet renang SUKMA Johor.
UNSPECIFIED . pp. 1-10. (Unpublished)
Latihan bebanan merupakan latihan rintangan yang progresif dalam membantu
meningkatkan

kekuatan

otot.

Latihan

bebanan

yang

berkesan

haruslah

mempertimbangkan tiga prinsip utama iaitu halangan progresif, penumpuan latihan

dan pengkhususan latihan. Kajian ini bertujuan untuk mengukur kesan program

latihan bebanan ke atas kekuatan maksimum otot tangan setelah mengikuti sesi
latihan selama empat minggu dengan kekerapan tiga kali seminggu di kalangan atlet
atlet renang SUKMA Johor. Seramai empat orang atlet dalam lingkungan umur 15
tahun hingga 18 tahun dipilih untuk menjadi subjek dalam kajian ini. Ujian 25 meter
speed swimm digunakan sebagai alat pengukur ujian. Subjek akan menjalani ujian
pra dan ujian pos dalam kajian ini. Data mentah akan diproses dengan
menggunakan program microsoft excel dan Statistical Packages For Social
Science versi 10.0 (SPSS 10.0).
Hasil dari penganalisaan data dikenal pasti terdapat perbezaan yang signifikan
terhadap kekuatan maksimum otot tangan dalam ujian pra dan ujian pos. Ini
menunjukkan bahawa latihan bebanan yang disediakan adalah memberi kesan
kepada kekuatan maksimum otot tangan. Prosedur latihan yang sesuai adalah
sangat penting dalam memastikan keberkesanan sesuatu latihan.

Bibliografi
http://maswafi.blogspot.com
http://rodjasontaylor.wordpress.com
http://akitom.blogspot.com
http://selangorarmsport.teamlobby.com
http://zainowawi.blogspot.com