Disediakan oleh : Jenny Bailin

Senaman
Senaman merupakan pergerakan badan yang berulang kali secara terancang dan berstruktur. Ia bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. www.myhealth.com

Otot

Otot merupakan jalinan jaringan dalam tubuh yang tugas utamanya mengucup. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan dan pemanjangan otot http://ms.wikipedia.org/wiki/ Otot

Definisi Kekuatan Otot

Kekuatan otot didefinisikan sebagai keupayaan sesuatu otot atau kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang pendek pada intensiti yang tinggi http://koplong.wordpress.com/2009/09/24/definisikekuatan-otot/

 Senaman boleh meningkatkan saiz otot dan ini boleh dicapai melalui latihan bebanan, di mana ini melibatkan otot berkontraksi menentang rintangan yang berat. Latihan bebanan meningkatkan jumlah miofilamen di dalam setiap serat otot yang terlibat.

SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki. .

Latihan Bebanan.
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan

Objektif Latihan Bebanan

I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot III. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot

 Latihan kekuatan ataupun latihan bebanan dibahagikan kepada tiga jenis iaitu 1. Isometrik

2. Isotonik 3. Isokinetik

Latihan Isometrik

 latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik.

 Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

Contoh: menolak dinding

Latihan Isotonik

Latihan Isotonik
Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan Melibatkan penguncupan otot secara dinamik

 Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan dan berasaskan set ulangan maksimum serta membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu: 1. Kekuatan 2. Kuasa 3. Daya tahan.

Kelebihan.
Kelebihan latihan ini ialah ia menggunakan alat yang murah dan senang didapati contohnya berat bebas seperti barbell dan dumbell.

barbell dan dumbell

Kelemahan.
Kelemahan latihan ini ialah beban tidak dikekalkan sepanjang rangkaian pergerakan. Tambahan pula, pertukaran berat untuk senaman yang berbeza memakan masa dan ini menyebabkan masa latihan terbuang.

Latihan Isokinetik

 Kaedah latihan isokinetik adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik

 Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Kelemahan
Latihan isokinetik memerlukan mesin-mesin atau alatan yang mahal. Mesin untuk latihan ini ialah seperti Cybex.

cybex

Contoh aktiviti bebanan

Bench press

Anterior deltoid

AKTIVITI : BRENCH PRESS

Pectrolis major

Leg press

Gluteus maximus
AKTIVITI: Leg press

Gasrocnemius

AKTIVITI : Leg press & Heel raise

Heel raise

KEMAHIRAN Melompat

Gastrocnemius

AKTIVITI : Leg press & Heel raise

Bicep curl

KEMAHIRAN Menggelicik Menjaring Merebut bola

Biceps
AKTIVITI: Bench press

Brachio-radialis

Langkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan

Sekian