AKADEMIK KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

SKIM PENSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

KOMPETENSI KEJURULATIHAN

NAMA KURSUS : KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

KOD KURSUS : I(02)2019

TEMPAT : BILIK CEMERLANG, MSN PULAU PINANG

NAMA : MOHAMAD NASIR B. ABDUL KALAM

NO KP : 910206-07-5853

TARIKH : 29 MARCH 2019

 KAEDAH PENGAJARAN

Tarikh : 15 March 2019

Jangka Masa : 2 jam

Tempat : Dewan

Jantina : Lelaki sahaja

Umur : 15 tahun

Bilangan atlet : 15 orang

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Otot
Kemahiran :
Kekuatan Otot
Fleksibiliti

Di akhir sesi latihan, atlet-atlet dapat:-

a) Mengetahui aktiviti-aktiviti untuk mengurangkan risiko
mendapat penyakit jantung (Kognitif).
Objektif : b) Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan otot
(Psikomotor).
c) Menunjukkan rasa semangat untuk melakukan dan
mempelajari aktiviti yang diajar (Afektif)

 Wisel (1)
 Bangku (5)
Peralatan :  Tali skipping (10)
 Speaker box (1)
 Skital (8)
 Pita pelekat (1)
 Organisasi/
Bahagian Masa Aktiviti Latihan
Gambarajah
Warm up merangsang penambahan oksigen dalam
tubuh dan mengaktifkan pengeluaran hormon yang
akan membantu dalam proses penyaluran tenaga ke
bahagian otot sebelum memulakan sebarang aktiviti
lasak.

Aktiviti: Lompat Sisi ‘Side Jumps’

untuk membina kekuatan pada glute, quadriceps,
hamstring danbetis.

Pengiraan: satu per lompat – ganti kaki

Memanaskan
Cara:
Badan ‘Warm 10 min
1) Berdiri dengan kaki terbuka mengikut lebar
Up’
pinggang.
2) Bengkokkan pada lutut semasa memandu
pinggul kembali.
3) Tolak lantai dengan kuat gunakan kaki,
melompat ke sebelah kanan.
4) Darat dengan lembut dengan mata air di lutut
untuk menyerap kejutan, kemudian lompat ke
kiri.
5) Lakukan selang-seli pada setiap sisi sehingga
masa yang ditetapkan.
6) Untuk meningkatkan kesukaran, halakan lutut
ke arah perut apabila melompat.
 Regangan dinamik adalah satu bentuk pergerakan
aktif yang bukan tentang menahan regangan tetapi
mengambil tubuh anda melalui pelbagai gerakan yang
akan menyediakan anda dengan lebih baik untuk
senaman atau aktiviti sukan anda.

Cara:
1) Lunge Sisi ‘Side Lunge’ - Dengan kedua-dua
kaki ke hadapan, ambil langkah lebar ke kiri.
Bengkokkan lutut kiri anda apabila anda 1)
mengalihkan berat badan anda ke atas kaki kiri
anda. Kembali kepada posisi asal. Ulang
selama 30 saat, kemudian tukar sisi.
Regangan 15 min 2) ‘Single-Leg Dead Lift’ - Berdiri dengan kaki kiri
dan bengkokkan lutut sedikit. Perlahan-lahan
gantung ke hadapan sehingga badan dan kaki
kanan anda sejajar dengan lantai. Kembali 2)
kepada posisi asal. Ulang selama 30 saat,
kemudian tukar sisi.
3) ‘Hip Stretch with a Twist’ - Mulakan dalam
posisi ‘push up’ dan bawa kaki kanan anda ke
tangan kanan anda sambil mengekalkan
pinggul anda dan turun ke belakang. Ambil
tangan kiri, putar ke sebelah kiri sambil
meluaskan lengan dan sampai ke arah langit.
Kembali semula pada kedudukan ‘pushup’ dan
ulangi di sisi lain. 3)
 I. Kekuatan Otot: Kemampuan otot melakukan
aktiviti untuk mengatasi rintangan atau mengangkat
beban dengan menggunakan daya yang
maksimum.
Rehat: 5 minit selepas aktiviti I
Contoh Aktiviti:
a) Mendagu: Posisi mula, tangan memegang
palang secara cekak atas (pronasi). Tangan,
siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan
lurus. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar
kepala melepasi palang. Kembali ke posisi mula a)
dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30
saat, lakukan 2 set.
Rehat: selama 30 saat diantara setiap set.
b) Tekan tubi: Posisi mula, dengan keadaan
sokong hadapan, sambil tangan lurus dengan
Aktiviti I 20 min
keseluruhan tapak tangan di lantai. Badan dan
kaki lurus dengan hujung kaki mencecah lantai.
Pandang ke bawah. Fleksi siku sehingga dada
mencecah lantai. Ekstensi siku semula. Ulang
aktiviti secara berterusan selama 30 saat b)
sehingga 2 set.
Rehat: selama 30 saat sebelum set seterusnya.
c) Naik turun bangku: Posisi mula, berdiri tegak
dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata pandang
ke arah depan. Naikkan kaki kanan ke atas
bangku diikuti dengan kaki kiri. Badan tegak
ketika berdiri di atas bangku. Turunkan kaki
kanan ke lantai dan diikuti dengan kaki kiri.
Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat,
lakukan 5 set.
Rehat: selama 30 saat diantara setiap set c)
 II. Daya Tahan Otot: Kemampuan otot melakukan
aktiviti dalam jangka masa yang lama.
Rehat: 5 minit selepas aktiviti II
Contoh Aktiviti:
a) Bangkit Tubi: Lekatkan penanda dengan pita
pelekat secara selari pada lantai di kiri dan
kanan pelaku dengan jarak 10cm. Baring
dengan lutut bengkok 90°, tapak kaki sentiasa
menyentuh lantai. Kedua-dua belah tangan lurus
di sisi dan hujung jari menyentuh penanda
pertama. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu
diangkat supaya jari tengah dapat menyentuh a)
penanda kedua. Bahagian badan kembali
diletakkan rata di atas lantai seperti kedudukan
asal. Ulang aktiviti selama 30 saat, lakukan 5 set.
Rehat: 30 saat antara setiap set.
Aktiviti II 25 min b) Dekam Lujur ‘Burpees’: Berdiri tegak dengan
tangan di sisi tubuh dan kaki dirapatkan.
Bengkokkan lutut sehingga kedudukan duduk
dekam. Letakkan tapak tangan di tanah.
Lunjurkan kedua-dua kaki lurus ke belakang
dengan tangan menyokong berat badan.
Kemudian berdiri tegak semula. Ulangi selama b)
30 saat sehingga 5 set.
Rehat: 30 saat antara setiap set
c) ‘Back Extension’: Mulakan kedudukan
terdedah di atas lantai dengan kaki menyentuh
tanah dan jari di belakang telinga. Mengekalkan
kaki di atas lantai, angkat dada dari lantai dan
kekalkan kepala dalam penjajaran neutral.
Kembali kepada kedudukan asal. Ulangi selama
30 saat sehingga 5 set. c)
Rehat: 30 saat antara setiap set.
 III. Daya Tahan Kardiovaskular: Kemampuan
jantung, sistem salur darah dan sistem pernafasan B
membekalkan oksigen kepad otot secara
berterusan semasa melakukan aktiviti.
Rehat: 1 minit antara setiap satu aktiviti
Contoh Aktiviti:
a) Berlari dan berjalan pantas: Berlari pantas dari A
skital A ke skital B (10 meter) mengikut kiraan 1-
8. Selepas itu, berjalan pantas dengan tangan
a)
dihayun dengan cepat dan lutut kaki dinaikkan
separas pinggang. Berjalan pantas dari skital B
ke skital A (langkah kecil) tetapi tangan dihayun
dengan cepat dan lutut kaki dinaikkan separas
pinggang. Atlet-atlet (X) dibahagi kepada empat
kumpulan. Apabila wisel ditiup, atlet-atlet akan
berlari ke skital yang ditetapkan dan berjalan
Aktiviti III 25 min
balik dengan pantas. Rakan seterusnya akan
melakukan aktiviti yang sama. Aktiviti ini diulang
selama 8 minit.
b) Lompat Tali ‘Skipping’: Cara: Aktiviti ini
dilakukan secara individu, berpasangan atau b)
berkumpulan supaya dapat meningkatkan nilai Ajar pergerakan A Ajar pergerakan B
kerjasama dan toleransi sesama rakan. Lakukan
lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan Ulang Pergerakan A+B
seminit hingga ke 8 minit.
c) Senamrobik ‘Free Style’: Atlet hanya perlu Ajar Pergerakan C
mengikuti apa yang akan dialukan oleh jurulatih.
Cara ‘ADD ON’ digunapakai. Ulang Pergerakan A + B + C
Pergerakan A - Heel Touch
Pergerakan B - Tap side Ajar Pergerakan D
Pergerakan C - Knee Lift
Pergerakan D - Lunges Ulang Pergerakan A + B + C + D
C)
 Ia penting untuk menyeimbangkan aliran darah di
dalam badan selepas aktiviti.
Komponen: Regangan Statik
untuk menyejukkan badan yang boleh digunakan
untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai
pergerakan.
Aktiviti 1: Tolak Tangan di atas Bahu
Cara: Angkat tangan ke atas bahu secara bersilang.
Tolak siku ke belakang dengan tangan yang lain.
Tahan posisi selama15-30 saat. Lakukan 2 - 3 reps. 1 2
Ulangi dengan tangan yang lain.
Aktiviti 2: Pusingan Badan
Cara: Berdiri dengan kedua kaki terbuka. Pusingkan
badan ke belakang mengikut jarum jam. Tahan posisi
selama 15-30 saat. Lakukan 2 - 3 reps. Ulangi pada
Menyejukkan
arah yang bertentangan.
Badan 3
15 min Aktiviti 3: Menarik Kaki
‘Cooling
Cara: Baringkan badan ke sisi. Tarik sebelah kaki ke
Down’
belakang. Tahan posisi selama 15-30 saat. Lakukan 2
- 3 reps. Ulangi pada kaki yang lain
Aktiviti 4: Regangan ke Belakang dengan Kaki
Bersilang
Cara: Duduk dengan sebelah kaki diluruskan. Kaki
4
yang lain dibengkokkan di paras lutut dan diletakkan
di atas kaki yang lurus. Pusingkan badan
bertentangan dengan lutut yang dibengkokkan. Tahan
posisi selama 15-30 saat. Lakukan 2 - 3 reps Ulangi
pada kaki yang lain.
Aktiviti 5: Regangan Belakang Meniarap
Cara: Kedudukan tangan di sisi. Angkat badan
dengan menekan kedua belah tangan di sisi dan kaki
5
berada dalam keadaan rehat. Tahan posisi selama 15-
30 saat. Lakukan 2 - 3 reps.
 Maklumbalas:
 Jurulatih menjalankan refleksi bersama dengan atlet-
atlet.
 Jurulatih menyoal atlet tentang kefahaman mereka
terhadap latihan yang dilakukan dan mengetahui
perbezaan status badan mereka sebelum dengan
selepas aktiviti.
 Jurulatih mendapatkan pendapat atlet untuk
membaik pulih dan penambahan aktiviti bagi sesi
akan dating

Penilaian:
Penilaian dilakukan semasa aktiviti dengan kaedah
pemerhatian terhadap cara atlet melaksankan setiap
aktiviti dan selepas aktivit kaji soal selidik dilakukan
Maklumbalas untuk menilai tahap kefahaman atlet.
5 min
& Penilaian
Sesi soal jawab dilakukan secara spontan terhadap
setiap satu atlet.

Contoh soalan:

Apakah faedah latihan kekuatan otot?

Apakah perbezaan antara kekuatan otot dan daya

tahan otot?

Apakah latihan yang boleh meningkatkan daya tahan

otot?

Apakah kepentingan ‘warm up’ dan ‘cooling down’?