Kecegasan Fizikal

Kecergasan fizikal merupakan aspek terpenting bagi setiap pemain dalam permainan
badminton. Setiap pemain perlu mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi sebelum
menghadapi satu-satu pertandingan ataupun permainan tertentu. Aspek yang perlu diberikan
penumpuan semasa menjalani latihan kecergasan fizikal ialah aspek aerobik. Ini kerana
permainan badminton berlangsung dalam jangka masa yang panjang dan memerlukan
penggunaan tenaga yang banyak. Aktiviti-aktiviti seperti smesy, lob, dan drive pula melibatkan
penggunaan tenaga anaerobik.

Komponen kecergasan fizikal dalam permainan badminton.

Kekuatan otot.

Kekuatan otot ialah keupayaan satu atau lebih atau sekumpulan otot mengaplikasi daya
bagi mengatasi bebanan dan rintangan. Contohnya, penggunaan bisep dan trisep semasa
melakukan kemahiran smesy.

Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan aktiviti
secara berulang-ulang tanpa merasa letih dan lesu. Contohnya, daya tahan otot kuardrisep dan
gastrocnimeus membolehkan pemain berlari dalam gelanggang secara berterusan.

Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan melakukan aktiviti aerobik secara berterusan
dalam jangka masa yang lama. Contohnya, pemain mampu bermain secara konsisten sepanjang
permainan berlangsung serta mampu memulihkan tenaganya dengan cepat.

Fleksibiliti

Kemampuan atlet menggerakkan send badan melalui julat pergerakan maksimum tanpa
merasa sebarang tekanan atau sakit. Fleksibiliti yang tinggi akan memberikan kelebihan kepada
pemain untuk bergerak dengan efisen dan dapat mengelak daripada kecederaan.

Kepantasan

Keupayaan individu untuk mengerakkan seluruh tubuh badan atau bahagian anggota
badan dengan cepat. Contohnya, pemain badminton perlu melakukan pergerakan yang pantas
ke hadapan semasa melakukan kemahiran net
Ketangkasan

Keupayaan badan menukarkan arah pergerakan dengan cepat dan berkesan tanpa
kecederaan. Ketangkasan boleh diperbaiki dengan latih tubi yang mempraktikan ketangkasan.
Contohnya, pemain badminton perlu mempuyai ketangkasan yang baik untuk menukar arah ke
belakang.

Koordinasi

Keupayaan menyeleras anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan dengan

sempurna dan selamat. Biasanya koordinasi melibatkan deria seperti mata dan anggota badan
yang terlibat. Contohnya. Melompat sambil melakukan pukulan smesy.

Kuasa

Keupayaan untuk menghasilkan daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat.
Contohnya, kuardrisep yang kuat akan mempunyai kuasa tinggi melalui penguncupan yang
pantas.

Imbangan

keupayaan pemain untuk mengekalkan kestabilan kedudukan badan sebagi contoh

komponen ini adalah penting semasa mendarat dengan selamat selepas melakukan smesy.

Masa tindak balas

Keupayaan untuk bertindak secara sepontan dalam jangka masa yang singkat untuk
menghasilkan reaksi daripada rangsangan. Contohnya, pemain badminton yang mempunyai
reaksi yang baik boleh mengawal permainan dengan baik.
Kaedah latihan kecergasan fizikal yang dipilih

LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud
sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan
di atas permukaan tanah semulajadi. Antara lainnya :-

i. Semasa menjalani larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri.
ii. Menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo pada kadar tertentu. Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan
pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen.
iii. Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik para pemain badminton
atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu
prasyarat dalam pembinaan kuasa eksplosif

1.1 Objektif Latihan

Antara objektif utama latihan fartlek ini ialah :

Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

Meningkatkan kepantasan

Meningkatkan daya tahan kepantasan

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

1.2 Konsep Latihan

Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik
untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang)
boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. Ini secara tidak langsung dapat
meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta memantapkan reputasi dan potensi.

Diskripsi Latihan

Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan
pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan
 tanah yang berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan
kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan, peserta
hanya rehat secara aktif pada masa tertentu

Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak dan sesuai
sebagai satu kaedah penyesuaian untuk pemain beradaptasi dengan latihan terutamanya
latihan yang melibatkan kepantasan

Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang khusus dari
segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta untuk pelari namun ia boleh diaplikasi
dalam pelbagai bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak
mempunyai satu struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika
latihan kepantasan dilakukan

Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau
perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu

JENIS JENIS LATIHAN FARTLEK

Fartlek Terkawal Fartlek Bebas

Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan
kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan
menentukan masa bagi setiap aktiviti dan
wisel akan dibunyikan bagi menandakan
perubahan kepantasan.
Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-
satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga
10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan
tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian
tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.
Prinsip Latihan

Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan

kecederaan.Latihan fartlek terkawal merupakan satu corak latihan di mana jarak dan masa
dipentingkan.
Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.
Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang
(striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.

Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal

Sasaran : Pemain badminton

Intensiti : Sederhana

Kadar Nadi Latihan: 80%

Jumlah Set : 2 set

Jumlah Ulangan: 1 ulangan

Alatan : Wisel

Kawasan
Pengelolaan : Trek
PROGRAM LATIHAN

Jenis aktiviti Jarak dan masa

Berjogging 200 meter 90 saat
Berlari pecut 100 meter 45 saat
Berjalan perlahan 200 meter 75 saat
Berlari dengan 100 meter 45 saat
langkah panjang
Berjogging 300 meter 120 saat
Berlari zig zag 30 meter 65 saat
Berjalan dengan 100 meter 75 saat
pantas
Skipping 200 meter 120 saat
Berjogging 400 meter 180 saat
Berlari pecut 100 meter 45 saat
Berjalan perlahan 100 meter 55 saat
 .

BORANG LATIHAN FARTLEK TERKAWAL

Nama: Jantina:

Umur: Tarikh:

Kadar nadi sebelum latihan: (denyut/minit) M1 Kadar nadi selepas latihan ( denyut/minit)M1

Kadar nadi sebelum latihan: (denyut/minit) M2 Kadar nadi selepas latihan (denyut/minit)M2

Jenis aktiviti Minggu 1 (2 set) Minggu 2 (2 set)

Berjogging 200 meter 90

saat

Berlari pecut 100 meter 45

saat

Berjalan perlahan 200

meter 75 saat

Berlari dengan langkah

panjang 100 meter 45 saat

Berjogging 300 meter 120

saat

Berlari zig zag 30 meter 65

saat

Berjalan dengan pantas

100 meter 60 saat

Skipping 200 meter 120

saat

Berjogging 400 meter 180

saat

Berlari pecut 100 meter 45

saat
 Berjalan perlahan 100
meter 100 saat

Kadar nadi pulihan Slps 1 m Slps 2 m Slps 3 m Slps 4 m Slps 5 m

(denyut/minit)

Minggu 1/ Minggu 2

Contoh pengiraan kadar nadi (Intensiti latihan)

KNL = KNR+% intensiti latihan [KNM-KNR]

KNL (kadar nadi latihan)
KNR (kadar nadi rehat)
% intensiti latihan (60% hingga 75%)
KNM (kadar nadi maksimim)
(KNM= 220-umur)

contoh pengiraan :
=70+60/100 [(220-15)-70]
=70+3/5 [205-70]
=70+3/5 [135]
=70+81
= 151 denyutan seminit untuk intensiti latihan 60%.

Pengiraan Kadar Nadi oleh pelaku: