LATIHAN FARTLEK

MAKSUD LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek bermaksud “speed play”

Sejenis latihan daya tahan yang telah

diperkenalkan di negara Sweden.

Mirip dengan latihan jeda tetapi latihan

ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlet.
Latihan fartlek Atlet adalah bebas untuk
merupakan satu menentukan jarak dan kadar
corak latihan bebas kederasan sendiri.
di mana jarak dan Bagaimanapun kadar intensiti
masa tidak latihan mestilah ditingkatkan
dipentingkan. secara progresif dari satu masa
ke semasa.

Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi

oleh rehat aktif seperti :
• Berjalan,
• Jogging
• Berlari langkah panjang (striding).
• Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
 OBJEKTIF LATIHAN FARTLEK
1. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
2. Membina daya tahan dan meningkatkan kekuatan otot serta
meningkatkan keupayaan bagi melakukan aktiviti pada tahap
yang tinggi.
3. Meningkatkan keupayaan untuk bekerja atau berlari di tahap
yang lebih tinggi dalam jangka masa yang lama.
4. Meningkatkan keupayaan untuk menghindarkan kelesuan
serta menghilangkan kebosanan latihan.
5. Memberi kesempatan pada tubuh badan berehat sebelum
menjalankan aktiviti yang lain.
6. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada
aktiviti yang berat.
7. Dapat meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang
tinggi
 1.Latihan fartlek merupakan satu corak
latihan bebas di mana jarak dan masa
tidak  dipentingkan. Atlit adalah bebas
untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri.
2.Kadar intensiti latihan mestilah
ditingkatkan secara progresif dari satu
PRINSIP LATIHAN masa ke  semasa.
3.Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif
seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding).
4.Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan
larian kepantasan.
FARTLEK
BEBAS
ATAU
TERBUKA

DUA JENIS
LATIHAN
FARTLEK
FARTLEK
TERTUTUP
ATAU
TERKAWAL
 FARTLEK BEBAS ATAU TERBUKA

Atlet bebas
menentukan jarak
latihan dan kelajuan Diselitkan
Latihan ini aktiviti – aktiviti
sendiri
merupakan yang diperlukan
dengan  melakukan
satu bentuk serta aktiviti
pelbagai aktiviti:
latihan disiplin latihan selingan
seperti berjoging,
diri yang mana pada setiap
lari pecut,
jarak masa perantaraan
berjalan,
ditentukan oleh pertukaran
straiding (berlari
atlet sendiri. aktiviti.
dengan langkah
panjang)
Fartlek bebas dilakukan di kawasan – kawasan
yang berbukit atau taman yang berbukit tinggi
bagi mengelakkan perasaan jemu ketika
menjalani latihan yang juga melambatkan rasa
penat serta menambahkan daya tahan juga
kekuatan berbanding dengan berlari di
kawasan tanah rata.

Latihan ini lebih sesuai dilakukan dalam

bentuk kumpulan agar atlet tidak merasa
bosan atau jemu melakukannya sendirian.
  Latihan fartlek terkawal
adalah bergantung
kepada arahan jurulatih.
Ia biasanya dilakukan di
FARTLEK balapan, trek , padang
atau kawasan tanah rata.
TERKAWAL
ATAU  Jurulatih akan
TERTUTUP menentukan jarak bagi
setiap had aktiviti. Had
waktu juga ditetapkan
oleh jurulatih mngikut
keupayaan dan tahap
kecergasan atlet.
 Berjalan
Berlari pantas
dengan  60% selama lima Berlari anak
kelajuan minit selama 10
maksimum minit (slow
selama 2 minit jog)

Pecut
Pecutan
dengan
dengan 80 % CONTOH 70%
kelajuan
maksimum LATIHAN kelajuan
maksimum
selama 20 FARTLEK 30 saat.
saat.
Berjalan
perlahan
Berlari anak  Berlari selama 3
selama lapan dengan minit
minit. langkah yang
panjang
selama 2
minit.
 CARA LATIHAN
FARTLEK
DIJALANKAN Larian dalam latihan ini
meliputi larian anak,larian
pecut,skipping,lari
Memanaskan badan “stride”,berjalan dan lain-
Jarak anggaran
lain ialahyang boleh
cara
terlebih dahulu sebelum antara 5 hingga 10km
memulakan latihan dipelbagaikan.
atau dalam masa 45
Untuk melakukan latihan ini minit
individu boleh berlari
mengikut rentak sendiri
Tempat yangdan
sesuai untuk
boleh mengubah kelajuan
melakukan latihan ini di
mengikut kehendak sendiri
kawasan-kawasan yang Latihan Fartlek
berbeza seperti di tanah memerlukan disiplin
lapang,tepi pantai dan yang tinggi.
sebagainya.
 OTOT YANG TERLIBAT DALAM LATIHAN
FARTLEK

1.    Gastroknemius
2.    Soleus
3.    Rectus femoris
4.    Peroneus
5.    Biceps femoris
6.    Tibialis anterior
 KEBAIKAN LATIHAN FARTLEK
1. Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensi
ulangan, kekerapan dan rehat.
2. Perubahan dan fasa larian akan melambatkan
kelesuan.
3. Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai
dalam masa yang singkat.
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
5. Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan,
masa, kebolehan peserta dan kesukaan mereka.
6. Tidak menjemukan.
 KEBURUKAN LATIHAN FARTLEK
a) Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu larian dalam keadaan
bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi
peserta. Sepatutnya latihan itu mesti berkaitan dengan pelaziman
pertandingan iaitu jarak mesti ditentukan, berterusan dan kelajuannya
mesti selaras dan di bawah tekanan sebenar.

b)  Susah untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan

lebih – lebih lagi di kawasan Bandar.

c)  Larian berkumpul ini ada membawa kebaikan dan keburukkan. Tetapi

lebih banyak keburukkan kepada peserta yang telah lama menjalani
latihan ini kerana beliau terpaksa berlari bersama – sama peserta baru
yang tiada pengalaman.