Tajuk : Latihan fartlek

Pengenalan:
Latihan fatlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan
membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga
bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi
dengan larian perlahan di atas permukan tanah semulajadi.
Objektif
I. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
II. Meningkatkan kepantasan
III. Meningkatkan daya tahan kepantasan
IV. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Jenis-Jenis Fartlek
A. Fartlek Terkawal jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah
ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan
dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.
B. Fartlek Tidak Terkawal tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan
dan jarak yang jauh (5-10km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran
dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.
Latihan ini sesuai untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik pelajar di samping
membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam
pembinaan kuasa eksplosif.
Prinsip latihan
Intensiti
Ulangan
Kekerapan
kebolehbalikan
Pengkhususan
kepelbagaian latihan

Amali:
Latihan 1

Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit

Berjalan pantas selama lima minit.
Berlari anak selama 10 minit.
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
Berjalan perlahan selama tiga minit.
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
Berlari anak selama lapan minit.
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Latihan 2

Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer.
Berjalan pantas selama 5 minit.
Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter
sehingga mula terasa letih.
Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
Berlari pantas selama 1 minit.
Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

Prosedur :
1. Setiap bahagian ditandakan dengan kon sebagai penanda bagi setiap fasa.
2. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas
fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan.
Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke
fasa A
3. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan.
4. Setiap ulangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang
disediakan.
5. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
Alatan:
a) Wisel
b) Jam randik
c) Skittle