LATIHAN FARTLEK Latihan Fartlek diperkenalkan oleh jurulatih negara Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1930-an

yang lebih menekankan pembinaan kepantasan atlit. Latihan ini juga bermaksud sebagai permainan dengan kelajuan dalam perkataan Swedish kerana melibatkan kepantasan dan daya tahan kardiovaskular. Sesi latihan meliputi variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Katz (1988) mencadangkan kadar nadi latihan tahap hampir 75% semasa fasa cepat dapat mencapai kesan latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam. Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensi ulangan, kekerapan dan rehat. Tujuan latihan Fartlek adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki dalam masa yang singkat. Selain itu, ia juga boleh meningkatkan kepantasan dan mengurangkan kebosanan dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. Dalam pada itu, keupayaan aerobik dan anaerobik turut ditingkatkan. Latihan ini dipilih kerana melambatkan proses kelesuan kerana terdapat perubahan dalam fasa perlarian. Peserta juga dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan ini dijalankan. Latihan ini mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. Acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar. Sistem tenaga yangdigunakan ialah ATP PC, Asid Laktik dan Sistem Aerobik. Namun, sistem tenaga yang digunakan secara dominan aerobik. Biasanya, latihan ini akan dijalankan seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Latihan ini boleh dilakukan atas pelbagai jenis permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya. Ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza. Latihan ini boleh berubah mengikut keperluan jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan kesukaan mereka. Perkara yang harus diberi perhatian dalam latihan ini ialah jangan lari hingga tak terdaya dan jangan rehat sehingga sepenuhnya. Di samping itu, aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti yang boleh memastikan tekanan darah pada tahap 120/140 d.s.m. Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi.

Contoh Aktiviti Latihan Fartlek a. Berlari perlahan-lahan b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) c. Striding

d. Lari pecut e. Berjalan f. Bounding

Kaedah Latihan/Perlaksanaan. a) Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan. b) Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut kehendak sendiri. c) Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari stride, berjalan dan lain-lain cara yang boleh dipelbagaikan. d) Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan sampai segar semula. e) Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya. f) Tidak ada jarak yang ditentukan kerananya terpulang kepada keupayaan individu (induvidualized programme)

Sesi Program Latihan Fartlek 1. Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. 2. Jogging selama 5-10 minit. 3. Kalisteknik Bangun tubi dan tekan tubi sebanyak 10 ulangan masing-masing

4. Lari 200 meter. 5. Berjalan 200 meter. 6. Ulang 3 dan 4. 7. Jogging selama 2 minit. 8. Buat senaman pulihan 5-10 minit.