KAEDAH LATIHAN

 Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan

mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga

 Kaedah Latihan Aerobik

 Kaedah Latihan Anaerobik
 KAEDAH LATIHAN AEROBIK
 Latihan aerobik melibatkan pengambilan,
pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan
berkesan.
 Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti
badan untuk menghasilkan ATP menerusi
pemecahan karbohidrat dan lemak yang
tersimpan dalam badan.
 Latihan meningkatkan kapasiti aerobik
 Jarak Jauh Perlahan (LSD)
 Fartlek
 Jeda Jarak Jauh
 Kesan Latihan Aerobik
 Kesan Latihan Aerobik kepada sistem
Kardiovaskular :

 Pertambahan kekuatan dan saiz jantung

 Pertambahan kadar isipadu jantung
 Pertambahan jumlah pengaliran darah ke otot
 Penurunan kadar denyutan jantung semasa
rehat
 Jarak Jauh Perlahan
( Long Slow Distance )
 Kaedah LSD dipraktikkan oleh pelari
marathon atau pelari jark jauh.
 Objektif latihan ialah untuk mebina
kecergasan kardiorespiratori dan
meningkatkan daya tahan aerobik.
 Aspek utama yang ditekankan di sini ialah
jarak bukan kelajuan.
 Lebih lama atau jauh atlet itu dapat berlari
secara berterusan, maka kesannya adalah
lebih baik terhadap sistem kardiovaskular.
 LSD dapat mengurangkan tekanan ke atas
sistem kardiovaskular dan respiratori yang
baik untuk penyesuaian daya tahan
keseluruhan.
 Melalui kaedah ini, atlet dapat
melakukannya pad intensiti rendah,
contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi
maksimum.
 Bagi atlet remaja, kadar nadi latihan
adalah 160 denyutan seminit.
 FARTLEK
 Kaedah fartlek atau speed play mula
diperkenalkan di Sweden.
 Latihan fartlek adalah kaedah latihan yang
mempelbagaikan kelajuan latihan.
 Objektif latihan ini adalah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot.
 Latihan ini boleh dilakukan dilereng-lereng
bukit, di tepi pantai, menaiki anak tangga,
di kawasan lapang atau di balapan.
 Latihan ini tidak mementingkan jarak atau
mas yng khusus.
 Kebebasan diberikan kepada atlet untuk
menentukan variabel-variabel yang sesuai
dengan latihan seperti jarak, masa dab
tempoh kelesuan yang mula dirasakanoleh
atlet.
 Semasa latihan dijalankan, amalan
mengukur nadi harus dititikberatkan.
 Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan pada
penghujung fasa persedian umum
sehingga awal fasa persediaan khusus.
 Cadangan satu sesi latihan fartlek
 Memanaskan badan selama 5 – 10 minit.
 Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1
hingga 1.5 km.
 Berjalan pantas selama 5 minit.
 Berlari anak berselang seli dengan larian
pecut antara jarak 60 hingga 70 meter
sehingga mula terasa letih.
 Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
 Berlari pantas selama 1 minit.
 Larian anak beberapa pusingan sebagai
pemulihan.
 LATIHAN JEDA
 Diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar
Gerschler dan Hans Reindell pada awal
tahun 1930-an.
 Satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.
 Selain meningkatkan sistem kardiovaskular
dan daya tahan otot, latihan ini juga dapat
meningkatkan ketangkasan, flexibility,
koordinasi dan kelajuan.
 Aktiviti dijalankan berulang-ulang dlm mas yang
singkat dan terdapat masa rehat antara setiap
ulangan.
 Variabel-variabel seperti intensiti latihan,
bilangan ulanganbilangan set, jeda rehat, jenis
aktiviti dan frekuensi latihan boleh
dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan
objektif program.
 Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah
antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada
jarak latihan atau masa yang diambil untuk
menamatkan larian
 Contoh :
 Masa larian 20 minit
 Masa rehat 10 minit
 Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat 1:1/2

 Contoh :
 Masa larian 20 minit
 Masa rehat 20 minit
 Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat 1:1
 Ulangan yang dicadangkan adalah antara
2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan diantara 3 hingga 4 ulangan bagi
jarak yang kurang 800 meter bagi satu
kali larian.
 Jumlah set yang dicadangkan adalah sama
seperti jumlah ulangan, dan rehat antara
set ditentukan oleh kadar denyutan nadi
iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120
dsm, barulah set kedua dimulakan.
 Cadangan Latijhan Jeda
Aktiviti Larian
Intensiti latihan Melakukan larian jarak 1500 meter
Jeda kerja 8 minit
Jeda rehat 4 minit
Nisbah Kerja Rehat 1:½
Ulangan dan set 3 x 2 set
Aktiviti Jeda Rehat Berjalan aktif
Jeda Rehat Antara Set Apabila kadar nadi kembali 120
dsm set dimulan
 KARDAH LATIHAN ANAEROBIK
 Kaedah latihan yang berupaya
meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu
keupayaan untuk bekerja dengan cekap
dan berkesan tanpa oksigen.
 Hanya dapat menampung latihan
berintensiti tinggi selama lebih kurang
satu minit sahaja.
 Dapat membantu atlet meningkatkan
keupayaan tubuh badan untuk membina
semula ATP dengan cepat.
 Antara latihan anaerobik
 Latihan Litar
 Latihan Bebanan
Latihan Litar