Intermediate interval training.

Tipe latihan ini berbeda dengan latihan interval jarak jauh, yaitu lamanya
latihan/lari lebih singkat, namun intensitasnya lebih tinggi. Karena itu, dalam latihan ini bisa muncul
energi anaerobik dibandingkan dengan dalam long interval training. Karena itu pula bentuk latihan ini
kadang-kadang disebut juga ”Iacticacid tolerance training.” Latihan ini cocok untuk cabor yang sistem
energinya aerob dan anaerob.

Karakteristik intermediate interval training menurut Rushall 8. Pyke (1990) ialah:

Lamanya latihan (lari) : 30 detik sampai 2 menit.

ilntensitas : 90-95% maksimal. Repetisi : 3-12 kali. lstirahat : 2-6 menit.

Short interval training. Menurut Rushall 8. Pyke (1990), tipe latihan ini dalam latihan beban (weight
training) bisa khusus didesain untuk . . generate levels of muscular powet” (membantu meningkatkan
power). Latihannyasangatsingkat,untukmemungkinkanintensitasnya yang tinggi. lstirahatnya lebih lama
daripada lamanya latihan (ratio kerja: istirahat adalah 1:3 sampai 1:5).

Dalam latihan lari, latihan ini disebut juga ”spurt training” (spurt = rlari cepat). Latihan ini penting untuk
cabor permainan yang atlet-atletnya sering kali harus sprint untuk jarak pendek, seperti basket, sepak
bola, hoki, tenis, bulu tangkis, sofbol. Meskipun yang dominan adalah daya tahan anaerob (khususnya
sumber energi alactacid), namun tetap akan terjadi adaptas’i aerobik.

Karakteristik latihan interval pendek ialah sebagai berikut: Lamanya latihan : 5-30 detik.

Repetisi : 5-20 kali.

Intensitas : 95%.

~ lstirahat : 15-150 detik.

Klasifikasi Daya Tahan

Bompa (1993) mengklasifikasikan daya tahan dalam 3 kelompok,

Daya tahan durasi lama: yaitu yang terjadi di cabang-cabang olahraga yang aktivitasnya berlangsung
Iebih dari 8 menit, misalnya lari maraton, renang atau bersepeda jarak jauh, bola sepak, basket, hoki.

Energi yang disuplai terutama ialah dari sistem aerob sehingga pelibatan sistem kardiovaskular dan
sistem pernapasan amat tinggi. Biasanya di pertandingan yang menuntut daya tahan, denyut nadinya
bisa sampai 180, yang artinya t_inggi sekali. Jadi di sini penting suplai 02 untuk mencapai prestasi yang
baik.

Daya tahan durasi medium: spesifik yang terjadi di cabang olahraga yang durasi aktivitasnya antara 2 6
menit. Intensitasnya Iebih tinggi daripada cabang olahraga yang memerlukan daya tahan durasi lama.

Suplai OZ-nya tidak bisa sepenuhnya memenuhi energi yang dituntut oleh intensitas Iatihannya. OIeh
karena itu, ada kemungkinan terjadinya oxygen debt (utang 02). Jadi di sini absorpsi (penyerapan) 02
merupakan faktor determinan untuk prestasi.

Daya tahan durasi pendek: ini terjadi pada cabang olahraga yang jarak larinya ditempuh dalam waktu
anta‘ra 45 detik 2 menit. Dalam cabang olahraga ini proses anaerobik terlibat secara intensif guna
memenuhi energi yang diperlukan dalam ”melakukan tugas" Iatihannya.

Dalam hal Iini strength dan speed harus pula dikerahkan untuk memungkinkan mencapai prestasi yang
tinggi. Di sini puf1 akan terjadi oxygen-debt yang tinggi.

Selanjutnya Bompa (1993) juga menjelaskan bahwa prinsip dasar

untuk pengembangan anaerobik ada'lah kemampuan aerobik (aerobiG capacity). Untuk itu harus
dikembangkan dulu kapasitas aerobik yang tinggi.

Daya tahan Q&(strength endurance) hanya bisa dikembangkan melalui high strength yang blended
(dikombinasi) dengan daya tahan yang cukup/adekuat. Sedangkan daya tahan kecegatan (speed
endurance) adalah kemampuan untuk resist (menolak) fatique dalam situasi dan kondisi intensitas yang
maksimal. Dalam Iatihan ini sering bisa timbul apnea (kehabisan napas).
Tes mengestimasi Fitness Daya Tahan

Cara yang klasik untuk mengetes fitness daya tahan ialah dengan menentukan aerobic power
maksimalnya. biasanya disebut ”maximal oxygen consumption" atau VOZMax. Tes tersebut tergantung
dari motivasi dan kemampuan dari subjek untuk betuI-betul mengeluarkan energi maksimaln a to exert
himself maximally). Kalau subjek tidak berusaha maksimal. maka hasil tesnya juga tidak akan bisa valid
dalam menentukan kemampuan V02 max-nya yang sebenarnya (baca uraian mengenai MHRL Para pakar
yang tidak setuju dengan tes tersebut berpendapat bahwa validitas penggunaan V02 max sebagai
penentu dari endurance exercise performance masih perlu dipertanyakan (questionable).

Stamina

Latihan endurance(aerobik) haruslah makin lama makin ditingkatkan menjadi Iatihan stamina
(anaerobik). Oleh karena itu, terutama atlet yang sistem energinya dominan anaerobik, haruslah dilatih
dengan [intensitas Yang makin lama makin tinggi sehingga kemampuannya untuk bertahan terhadap rasa
Ielah (the ability to withstand fatigue) semakin lama bisa semakin meningkat.

Secara sederhana, contoh perbedaan endurance dengan stamina

adalah sebagai berikut: orang yang bisa lari sejauh 5000 m adalah orang yang mempunyai endurance
(untuk 5000 m). Akan tetapi, orang yang

a lari 5000 m dengan tempo/kecepatan atau intensitas yang tinggi '.an hanya memiliki endurance,
namun juga stamina. Jadi, akhirnya lg panting bukanlah berapa jauh orang bisa lari, akan tetapi berapa
mt orang tersebut bisa menempuh jarak yang jauh tersebut.

Contoh-contoh lain yang menandakan atlet yang staminanya rang baik:

Pe\ari iarak jauh yang mendekati finis kecepatannya menurun dan tersusu\ 0\eh pelari lain. ». Pema'm
tenis atau bulu tangkis yang gaga| mengambil drop shot \awan karena kehabisan napas di set ketiga.
CPerenang yang waktu mendekati finis disusul perenang yang Iebih \ambat.
Semua contoh tersebut menandakan kondisi anaerobik yang kurang baik yang menyebabkan atIet
melambat (slow down) dan gagal mengakse\erasi diri akibat keie\ahan.

Sete\ah at\et mencapai suatu tingkat daya tahan atau kemampuan aerobik yang memada't (setelah
ber\atih kira-kira 10-15 kali), latihan-Iatihan daya tahan harus ditinqkatkan intensitasnya agar atlet Iebih
mampu untuk bertahan terhadap stres yang pasti akan dijumpainya di dalam pertand‘mgan. T‘mgkat
daya tahan yang \ebih tingqi adalah komponef‘ “S‘k yang d‘\sebut daya tahan anaerob atau stamina.
0\eh karena itul $ebe\um ber\at'\h untuk stamina, at\et harus terlebih dahqu memiliki suatl) {\nqkatan
daya tahan aerob yang balk, sebab kalau beium memilikinya' \at'xhan stam'ma tidak akan efektif.

f Batoson. Stamina ada\ah kemampuan seseorang 'i untuk bertahan terhadap ke\e\ahan, artinya ' $ @
meskipun berada da\am kondisi \e\ah dia “ ’

‘ mas'm sanqqup untuk meneruskan latihan atau f Pertandinqan. Atau sepem dikatakan 0\eh Thomas f‘ 5
W370}. stamina ada\ah 0. ‘ the ability to withstand i

‘ fatigue." \ '

Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa atlet yang mempunyai stamina (atau kemampuan

anaerobik)yang tinggi akan dapat bekerja Iebih lama sebelum mencapai oxygen-debt-nya. Selain ritu, dia
juga akan bisa pulih kembali (recover) ke keadaan semula Iebih cepat (Bompa: 1994).

Kerja stamina adalah kerja pada tingkat anaerobik yang intensitasnya tinggi, yaitu Iebih dari 90% dari
kesanggupan maksimal atlet. Hal ini mengakibatkan suplai atau pemasukan oksigen ke tubuh tidak cukup
untuk meladeni kebutuhan pekerjaan yang dilakukan oleh otot. Oleh karena suplai yang tidak cukup ini,
maka kerja anaerobik akan selalu mengakibatkan atlet berutang oksigen(oxygen-debt). Jette dkk.
mengatakan "Anaerobic capacity, or oxygen debt capacity . . . (Taylor: 1975).

Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina:

a. mempertinggi {intensitas latihan daya tahan, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.
b. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi.

c. mempertinggi tempo (kecepatan Iari atau renang). memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk
kerja tersebut.

Taylor (1975) mengatakan bahwa latihan untuk mempertinggi kemampuan (stamina) . . is best
developed by the long interval type of training.” Artinya, untuk memperoleh stamina yang tinggi, latihan
yang baik adalah dengan rinterval training jarak jauh.

Suplai Darah. Seperti telah diuraikan di atas, dalam kerja anaerobik (tanpa oksigen), tingkat aktivitas
otot-otot adalah begitu tinggi sehingga suplai darah yang diterima oleh ototaotot tersebut tidaklah
cukup. Hal ini biasanya disertai oleh perasaan (sensation) sakit pada otot-otot tersebut. Dengan ‘latihan
yang baik, atlet lama kelamaan akan dapat mengatasi rasa sakit ini dan dapat bekerja tanpa oksigen
(anaerobik) dalam waktu yang Iebih lama, yaitu sampai kira-kira 1 menit pada waktu kerja berat. Pada
waktu kerja ringan dapat Iebih dari 1 menit, mungki" sampai kira-kira 5 menit (Taylor: 1975).

Taylor juga menganjurkan, latihannya terdiri dari lari dengan kecepatan (pace) yang tinggi untuk selama
2-4 menit. Intensitas lari ini harus melebihi kapasitas moksimal aerobik, artinya melewati ambang
rangsang anaerobik atlet hingga denyut nadinya berkisar sekitar 170 denyut per menit atau lebih
sehingga atlet boleh dikatakan seakan-akan sampai "kehabisan napas”. lstirahat di antara repetisi lari
bisa antara 5 sampai 10 menit, atau sampai denyut nadi kembali ke sekitar 100 denyut per menit.

Contoh interval training untuk stamina bagi atlet pelari 800 m yang prestasi terbaiknya adalah 120 detik
atau kira-kira 60 detik per 400 m:

jarak lari : 400 m.

tempo lari : 58 detik per 400 m yang menyebabkan atlet bekerja hingga denyut nadinya sekitar 80% dari
MHR-nya. Misalkan MHR atlet adaIah 200 d.n/menit, maka lari dengan intensitas 80% berarti d.n.-nya
musti sampai 160 per menit.

repetisi : 10 kali.

istirahat : kira-kira 5menit atau sampai d.n. turun hingga 120130 per menit.

Tempo lari 58 detik per 400 m ini adalah sedikit lebih cepat daripada prestasi terbaiknya untuk lari 800
m. Kita lihat bahwa dengan demikian kita telah menerapkan prinsip overload (beban lebih) kepada atlet.
Dengan menerapkan prinsip overload di atas, diharapkan kecepatan 'Iari atlet untuk 800 m makin lama
akan makin baik, yang berarti pula kemampuan anaerobiknya (staminanya) meningkat.
Suatu ketika (apabila latihan berjalan teratur, kondisi atlet ter’ pelihara dengan baik, gizinya baik,
istirahatnya cukup), pasti atlet akan dapat mengatasi beban yang llebih berat tersebut (pace 58 detik p9r
lap) dengan baik. Sesuai dengan prinsip overload, pada saat :itu bebar' latihan atlet perlu ditingkatkan
Iag'i. Peningkatan beban in'i dapat dilakukar1 dengan mengubah salah satu faktor, misalnya jarak
diperpanjang (9809' repetisi, dan istirahat tetap); atau pace dipercepat (lain-Iain faktor tetap):

atau repetisi ditambah (lain-Iain faktor tetap sama); atau istirahatnya di antara repetisi dipersingkat (Iain-
lain faktor tetap sama). Dengan demikian maka stamina atlet makin lama akan makin meningkat. Sampai
kapan peninqkatan beban ini dilakukan? Jawabnya ialah, sampai tinqkat

stamina yang dibutuhkan oleh aktivitas cabang olahraga yang dianutnya itu tercapai atau diperkirakan
tercapai.

Dengan training yang teratur dan intensif, atlet makin lama akan makin mampu untuk bekerja |ebih lama
tanpa oksigen. Atlet demikian adalah atlet yang mempunyai stamina yang tinggi.