Lecture 15: Wellness Tourism pada Endurance Training

Hari/Tanggal : Rabu, 27 Maret 2024

Tempat : Gedung Fisioterapi Universitas Udayana, Kampus
Bukit, Jimbaran
Waktu : 11.00 – 12.00
Pengajar : I Putu Gde Surya Adhitya, S.Ft., M.Fis., Ph.D.

Learning Task
1. Sebutkan latihan aerobik yang populer oleh wisatawan di Bali dan resiko cedera apa
yang mungkin terjadi pada olahraga tersebut?
2. Seorang atlet sepak bola, 30 tahun, dari luar negeri begabung ke dalam tim liga 1
Indonesia. Setelah diperiksa oleh fisioterapisnya, atlet ini terlihat daya tahan
cardiopulmonal yang menengah dan dianggap perlu ditingkatkan untuk mengikuti
turnamen 2 bulan yang akan datang. Buatlah program latihan endurance untuk
meningkatkan daya tahan kardiopulmonal atlet tersebut dalam jangka waktu 2 bulan.
3. Wisatawan, laki-laki 65 tahun, asal swiss datang ke Bali untuk menghabiskan masa
pensiunnya selama 5 tahun. Dia mempunyai riwayat hipertensi, vertigo dan riwayat
keluarga diabetes tipe 2. Dia datang ke klinik fisioterapi kalian dengan harapan untuk
mendapatkan program latihan keseimbangan dan daya tahan cardiopulmonary.
Buatlah program latihan sesuai dengan kasus tersebut.

Jawaban
1. Latihan aerobik yang populer oleh wisatawan di Bali termasuk yoga, zumba, dan
jogging di pantai. Risiko cedera yang mungkin terjadi pada olahraga tersebut meliputi
cedera otot, terutama jika gerakan dilakukan secara tidak benar atau berlebihan,
cedera pada sendi karena gerakan yang berulang, dan risiko jatuh atau tergelincir
terutama saat berolahraga di pantai yang memiliki permukaan yang tidak rata.

2. Untuk meningkatkan cardiopulmonary endurance seorang atlet sepak bola, dapat

dirancangan program latihan yang komprehensif dengan fokus pada latihan aerobik
dan latihan interval, yang dibagi menjadi tiga fase dalam jangka waktu 2 bulan:

Fase 1: Latihan Tahap Awal (Minggu 1-2)

Tujuan: Membangun dasar daya tahan kardiopulmonal dan mempersiapkan tubuh
atlet untuk latihan yang lebih intensif.
1. Latihan Aerobik:
- Lari jarak pendek hingga menengah, 3-4 kali seminggu.
- Bersepeda atau berenang, 2 kali seminggu.
- Durasi: 30-45 menit per sesi.
- Intensitas: 60-70% dari denyut jantung maksimum (HRmax).
2. Latihan Interval Ringan:
- Latihan interval ringan seperti lari cepat selama 1 menit diikuti dengan
berjalan selama 2 menit.
- Frekuensi: 2 kali seminggu.
 - Durasi: 20-30 menit per sesi.
- Intensitas: 70-80% HRmax.

Fase 2: Peningkatan Intensitas (Minggu 3-6)

Tujuan: Meningkatkan intensitas latihan dan daya tahan kardiopulmonal secara
bertahap.
1. Latihan Aerobik:
- Lari jarak menengah hingga panjang, 4-5 kali seminggu.
- Bersepeda atau berenang, 2 kali seminggu.
- Durasi: 45-60 menit per sesi.
- Intensitas: 70-80% HRmax.
2. Latihan Interval Medium:
- Latihan interval dengan periode kerja yang lebih intensif, seperti lari cepat
selama 2-3 menit diikuti dengan jalan selama 1-2 menit.
- Frekuensi: 2-3 kali seminggu.
- Durasi: 30-40 menit per sesi.
- Intensitas: 80-85% HRmax.

Fase 3: Latihan Lanjutan (Minggu 7-8)

Tujuan: Mengkonsolidasikan peningkatan daya tahan kardiopulmonal dan
mempersiapkan atlet untuk turnamen yang akan datang.
1. Latihan Aerobik:
- Lari jarak panjang, 4 kali seminggu.
- Bersepeda atau berenang, 2 kali seminggu.
- Durasi: 60-75 menit per sesi.
- Intensitas: 75-85% HRmax.
2. Latihan Interval Berat:
- Latihan interval yang lebih intensif, seperti lari cepat selama 3-4 menit diikuti
dengan jalan atau istirahat singkat.
- Frekuensi: 2 kali seminggu.
- Durasi: 40-50 menit per sesi.
- Intensitas: 85-90% HRmax.

Pada tahap ini dapat dilanjutkan dengan latihan interval, tingkatkan durasi dan
frekuensi interval intensitas tinggi. Gabungkan lebih banyak latihan khusus sepak
bola, seperti lari cepat dengan bola, latihan passing, dan dribbling jarak pendek. Atlet
harus melakukan 4-5 kali per minggu, dengan fokus pada mempertahankan detak
jantung yang stabil dalam zona target selama interval intensitas rendah.
Sepanjang program, atlet juga harus fokus pada menjaga pola makan seimbang
dan istirahat yang cukup untuk mendukung latihan dan pemulihannya. Pemantauan
rutin terhadap kemajuan mereka harus dilakukan, dan program pelatihan harus
disesuaikan sesuai kebutuhan untuk memastikan atlet membuat kemajuan menuju
tujuan mereka meningkatkan daya tahan kardiopulmoner.
3. Program Latihan Keseimbangan:
Tujuan utama dari program latihan keseimbangan adalah untuk meningkatkan
kestabilan dan mengurangi risiko jatuh. Latihan-latihan ini juga dapat membantu
mengurangi gejala vertigo.
1. Latihan Berdiri Satu Kaki (Single Leg Stand):
- Lakukan latihan ini di dekat dinding atau kursi untuk dukungan.
- Berdiri tegak dengan satu kaki, sambil menjaga kaki yang lain diangkat dari
lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
- Ulangi 5-10 kali untuk setiap kaki.
2. Latihan Timang (Tandem Stance):
- Berdiri dengan satu kaki di depan kaki yang lain, seperti garis sempit.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
- Ulangi 5-10 kali dengan bergantian kaki depan.
3. Latihan Transfer Berat Badan (Weight Shift):
- Berdiri dengan kaki sejajar.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki, kemudian kembali ke tengah.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk setiap kaki.

Program Latihan Daya Tahan Cardiopulmonary:

Tujuan dari program latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan jantung,
paru-paru, dan sistem kardiovaskular secara keseluruhan.
1. Berjalan Cepat:
- Lakukan berjalan cepat selama 20-30 menit setiap hari.
- Mulailah dengan kecepatan yang nyaman dan tingkatkan intensitasnya seiring
waktu.
- Gunakan trek atau jalur yang datar dan aman.
2. Bersepeda Statis (Stationary Cycling):
- Lakukan bersepeda statis di alat latihan sepeda statis atau menggunakan
sepeda biasa dengan dipasangkan alat penopang di rumah.
- Mulailah dengan 10-15 menit setiap sesi, dan tingkatkan durasinya secara
bertahap.
3. Latihan Interval:
- Gabungkan latihan berjalan cepat atau bersepeda statis dengan periode interval
intensitas tinggi dan rendah.
- Misalnya, lakukan 1-2 menit berjalan atau bersepeda dengan intensitas tinggi,
diikuti oleh 3-4 menit dengan intensitas rendah, dan ulangi selama 20-30
menit.

Selalu penting untuk memulai program latihan dengan intensitas yang rendah
dan meningkatkannya secara bertahap seiring waktu. Selain itu, pastikan untuk
memonitor tekanan darah dan gejala lainnya selama latihan, dan beristirahat jika
diperlukan.