JENIS-JENIS LATIHAN PERGERAKAN

Long Slow Distance ( LSD ) Latihan LSD ataupun dalam bahasa inggerisnya Long Slow Distance ini merupakan sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana yang mengambil jangka masa yang lama untuk dilaksanakan. Kaedah latihan yang berbentuk aerobik ini, hanya menekankan pergerakan otot pada anggota badan kita dan aktiviti yang dilakukan tidak terlalu berat kerana latihan jenis ini hanya memberi penekanan terhadap tempoh larian yang kita lakukan dan bukannya kelajuan. Kaedah latihan ini merupakan salah satu latihan yang mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan juga otot, serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. Sistem tenaga aerobik yang digunakan semasa melakukan latihan ini berupaya meransang pembukaan kapilari, meningkatkan kandungan hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan seterusnya menjadikan tubuh badan kita mampu menerima mana-mana aktiviti. Antara aktiviti yang tergolong dalam LSD adalah seperti berjalan pantas,bersenam, berjogging, larian, berenang dan berbasikal.

Objektif Long Slow Distance ( LSD ) 1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular 2. Merendahkan kadar nadi rehat 3. Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan atlit. 4. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. 5. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan kecederaan. 6. Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

Prinsip Latihan LSD 1. Berlari mengikut keupayaan. 2. Tidak mengambil masa yang agak lama untuk berehat 3. Berlari mengikut kemampuan diri 4. Larian dengan kadar yang perlahan dan berjalan dengan kadar yang pantas. 5. Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.

Kaedah Latihan LSD 1. Menetapkan jarak latihan yang sesuai misalnya (10-14)km 2. Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat. 3. Menetapkan intensiti dengan memberi jangka masa tertentu untuk menghabiskan laluan. 4. LSD ini sebaik-baiknya dilakukan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar tidak berasa bosan. 5. Ambil kadar nadi sebelum larian. 6. Ambil kadar nadi pemulihan setelah menghabiskan larian. Kebaikan LSD 1. Meningkatkan kadar kardiovaskular. 2. Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan. 3. Semua individu boleh melakukannya kerana ia tidak memerlukan kemahiranyang tinggi. 4. Tidak memerlukan peralatan yang mahal. 5. Latihan tidak berat kerana ia diselang-selikan dengan berjalan kaki. 6. Boleh dijalankan di mana-mana sahaja mengikut cita rasa sendiri.

Kelemahan Latihan LSD 1. Tiada variasi latihan. 2. Membosankan jika jarak latihan terlalu jauh.

Latihan Rintangan
Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang sebenar.. Menurut kamus Dewan, rintangan membawa maksud situasi yang perlu dilalui oleh seseorang sama ada secara statik ataupun bergerak seperti berlari dengan membawa beban, berlari menaiki bukit, melompat, mengaplikasikan alatan sukan semasa pergerakan dan lain-lain lagi. Dengan kata lain, latihan ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Oleh itu, latihan ini boleh kita katakan sejenis latihan yang melibatkan aktiviti-aktiviti lain bagi membantu kita untuk mencapai sasaran yang kita sasarkan. Kaedah latihan rintangan ini berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik kita iaitu kita mempunyai keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen. Selain itu, berupaya menegangkan otot secara efisien dan juga merupakan sejenis latihan kekuatan dimana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan untuk melepasi halangan yang telah dirancang. Menurut Helen Ten dan M.P Haridas latihan rintangan dapat diaplikasi dalam bentuk-bentuk lain, misalnya berlari dilam air yang cetek, berlari diatas pasir lembut, berlari menaiki tangga dan menggunakan berat badan. Objektif latihan rintangan 1. Meningkatkan kekuatan otot 2. Meningkatkan daya tahan otot. 3. Meningkatkan tenaga dalaman 4. Menguat dan menebalkan tulang 5. Meningkatkan prestasi 6. Menguatkan keadaan fizikal 7. Meningkatkan kadar daya yang terhasil 8. Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang besar dengan tempoh masa yang diberi 9. Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk tempoh masa yang lama. 10. Meningkatkan hypertrofi otot dan tisu penghubung

Prinsip-prinsip latihan 1. Perlu melakukan aktiviti bagi melakukan pengubahsuaian kelenturan dan

ketegangan tubuh badan. 2. Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan. 3. Perlu memanaskan badan terlebih dahulu sebelum memulakan latihan rintangan. 4. Melakukan latihan mengikut kemampuan bukan berlebihan. 5. Berlatih melebihi paras kesanggupan diri tetapi tidak mencederakan diri. 6. Mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan memahami kesan dan faedah latihan serta berlatih dengan lebih tekun. 7. Latihan yang dipilih harus khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan objektif. 8. Tetapkan objektif yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi.

Kaedah latihan 1. Memanaskan badan dengan berlari mengelilingi gelanggang. 2. Membuat regangan otot 3. Menentukan had masa latihan.

Kebaikan latihan rintangan 1. Membantu meningkatkan kekuatan otot. 2. Meningkatkan kuasa eksplosif. 3. membantu menguat dan menebalkan tulang.

Kelemahan latihan rintangan 1. memerlukan rehat yang banyak, 2. asid laktik juga mudah terkumpul selepas melakukan aktiviti latihan dan intensiti latihan yang digunakan dalam masa 10 saat hingga ke 1 minit.

Latihan bebanan Berdasarkan penelitian terhadap aktiviti yang dilakukan semasa melakukan latihan bebanan, latihan ini dapat ditakrif sebagai satu latihan yang melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meningkatkan kepantasan pergerakan atau kekuatan dan daya tahan otot. Selain itu, latihan bebanan juga merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kecergasan tubuh badan. Peralatan yang digunakan mestilah sesuai dengan pertumbuhan otot bagi menjadikan latihan bebanan itu secara sistematik supaya bersesuaian dengan tanggapan yang diberikan iaitu dalam latihan ini melatih otot-otot secara beransur-ansur dengan menggunakan beban seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi dalam tubuh.Objektif latihan bebanan dicapai menerusi kaedah ini kerana latihan yang dilakukan ini adalah yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dengan melibatkan semua otot.

Objektif Latihan Bebanan 1. Membina dan meningkatkan kekuatan otot 2. Membina dan meningkatkan daya tahan otot. 3. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif. 4. Meningkatkan tahap fleksibiliti. 5. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular 6. Meninggikan kelembutan dan kepantasan Prinsip latihan bebanan 1. Perlu dan sesuai dengan kemampuan individu. 2. Memulakan latihan dengan melakukan dibahagian otot besar terlebih dahulu. 3. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti. 4. Daya tahan dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban . 5. Kelenturan dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching. 6. Menggunakan bebanan mengikut kemampuan terlebih dahulu. 7. Bebanan bertambah secara beransur-ansur. 8. Mengambil sedikit masa bagi pemulihan tenaga selepas melakukan aktiviti latihan beban.

Kaedah latihan 1. Menentukan matlamat latihan 2. Melakukan latihan lakukan secara berperingkat-peringkat.

Kebaikan latihan bebanan 1. Menguatkan otot 2. Mempercepatkan penurunan berat badan 3. Meningkatkan daya tahan 4. Latihan beban dapat meningkatkan tulang kepadatan tulang. 5. Latihan bebanan dapat kadar gula di mengawalkan hormon badan dengan insulin.

Kekurangan latihan bebanan 1. Boleh membawa kepada kecederaan.

2. Alatan sukar utnuk diperolehi 3. Memerlukan masa yang konsisten

Refleksi Nama : Sahira a/p Lim Laun How No. Kad Pengenalan : 941105-01-5394
Selamat sejahtera dan salam 1malaysia saya ucapkan kepada pensyarah permainan badminton saya, iaitu Encik Zurihan bin . Pertama sekali, saya dahulukan hasil nurkilan saya dengan rasa penuh kesyukuran dan berbesar hati kepada tuhan kerana dengan izin dan limpah kurnian-Nya, saya berpeluang untuk mempelajari permainan badminton ini sepanjang semester kedua saya buat pertama kalinya. Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Pensyarah saya kerana telah sudi untuk menjadi guru pembimbing saya yang sedia memberi tunjuk ajar dan teguran sepanjang pembelajaran dan tugasan permainan badminton ini dilaksanakan. Tidak lupa juga kepada sahabat saya yang setia bersama menuntut ilmu baharu ini, sejak tirai semester kedua ini dibuka serta kedua ibu bapa saya yang banyak memberi semangat dan juga sokongan kepada saya untuk meneruskan perjuangan saya menghadapi kesukaran sepanjang menimba ilmu ini. Sebelum mempelajari permainan badminton, kemahiran saya permainan ini, agak kurang mahir untuk melakukan mengambil dan membuat servis dengan betul. Tambahan pula, pengetahuan saya berkaitan permainan badminton amat cetek kerana pada mulanya saya mempelajari permainan badminton saya hanya diajar secara umum sahaja iaitu bagaimana hendak melakukan servis dan membalas servis secara ringkas. Dari aspek syarat dan peraturan dalam gelanggang juga saya tidak didedahkan secara terperinci sehingga menyebabkan saya terkeliru dengan peraturan yang telah di ajar oleh pensyarah saya. Namun dengan ilmu permainan yang diberi sepanjang saya menghadiri kelas permainan badminton ini,saya telah memahami sedikit demi sedikit berkaitan permainan badminton. Oleh itu, saya saya hanya memfokuskan kepada persoalan terbit diminda saya iaitu bagaimana hendak meningkatkan kemahiran semasa bermain badminton kerana permainan ini memerlukan tenaga dan kemahiran yang cekap untuk beraksi lebih hebat semasa berada di gelanggang. Persoalan saya tentang hal ini menambahkan lagi rasa ingin tahu saya apabila saya mendapat tajuk tugasan yang telah diberi secara kumpulan banyak menjurus kepada persoalan saya. Hal ini, telah menaikkan lagi semangat saya untuk menguasai kaedah, cara atau teknik yang betul untuk menguasai permainan badminton secara keseluruhan. Berdasarkan pemahaman daripada input yang telah saya dapat ialah untuk cara meningkatkan

keberkesanan

semasa

bermain

dengan

melakukan

latihan-latihan

kecergasan

bagi

meningkatkan ketangkasan, kekuatan, daya tahan dan teknik yang betul untuk bermain. Antara latihan yang boleh membantu ialah latihan litar, latihan jeda, latihan fartlek, latihan jauh larian sederhana (LSD), latihan rintangan dan latihan bebanan. Latihan-latihan ini banyak membantu cara beraksi kita semasa digelanggang yang sememangnya banyak memberi menggunakan tenaga dan tumpuan kita ketika beraksi. Segala prinsip dan kaedah yang ditekankan dalam latihan ini boleh diguna pakai bagi memastikan permainan dengan lancar dapn bertenaga. Selain itu, saya juga telah menimba serba sedikit ilmu tentang sistem permainan dalam badminton yang selama ini saya fikir hanya pertandingan biasa yang tidak mempunyai sebarang aturcar dan peraturannya tersendiri. Misalnya Sistem Liga dan Sistem Kalah Mati yang mempunyai peraturan atau caranya tersendiri untuk menentukan cara perlawanan. Contohnya dalam sistem Liga perlawanan diantara peserta akan dikira secara keseluruhannya iaitu barapa kali peserta tersebut akan beraksi manakala sistem kalah mati selalunya peserta akan menyertai hanya sekali atau dua kali sahaja dalam perlawanan sebelum disingkirkan. Oleh itu, saya dapat melihat secara jelas perbezaan sistem perlawanan badminton yang digunakan selama ini. Secara keseluruhan selepas saya melaksanakan tugasan ini, saya mendapati bahawa aktiviti-aktiviti yang telah dilakukan sepanjang menyertai sukan badminton ini adalah merupakan salah satu latihan pergerakan telah diaplikasikan secara tidak langsung. Hal ini amat jelas menunjukkan bahawa saya perlu lebih mendalami ilmu badminton dengan lebih dalam lagi. Oleh itu, saya akui bahawa latihan pergerakan ini perlu dilakukan secara konsisten dan teratur supaya dapat mencapai target menguasai permainan dengan menyeluruh. Selain itu, saya sedar. Selain itu, saya juga sedar bahawa sistem permainan yang digunakan banyak memberi kesan kepada pemainan kita untuk beraksi. Hal ini kerana, sistem pertandingan yang berbeza ini menjelaskan keupayaan untuk kita menyertai pertandingan tersebut. Saya juga sedar untuk mencapai tahap permainan yang memuaskan hati, kita perlu berusaha dan mempunyai semangat yang kental untuk mencapai target yang kita inginkan begitu juga dengan kesempurnaan yang kita inginkan dalam kehidupan kita. Akhir sekali,saya ingin memberikan sekalung penghargaan dan jutaan terima kasih sekali lagi kepada semua yang terlibat dalam menjayakan tugasan kerja kursus ini. Kesetiaan dan kematangan kalian menegur saya supaya saya dapat menghasilkan hasil kerja yang baik amat saya hargai. Sekian,terima kasih.

Bibliography
asiahibrahim. (2012, 10 19). Retrieved from http://asiahibrahim.wordpress.com/sukan/jenis-jenislatihan/ Awatif Atif. (2012, April 4). Retrieved from http://www.slideshare.net/Ukhuwah_90/latihan-bebananuntuk-peningkatan-otot enabdacrazie. (2010, 4 20). Retrieved from http://www.scribd.com/doc/30231420/Latihan-Beban Helan Ten & M.P Haridas. (1994). Panduan mengajar Badminton. Kuala Lumpur: Fajar Bakti Sdn. Bhd. Helen Ten. (2002). Latihan Kecergasan. Kuala Lumpur: KUALITI BOOKS SDN. BHD. Khairul Azlan Taib. (2012, 10 20). Retrieved from http://www.slideshare.net/KhairulTaib/bab-7-latihanrintangan Terrence Juan. (2012, 10 3 ). Retrieved from http://sayacikgusukan.blogspot.com/2012/10/latihanbebanan.html Umi_Hiddayathu_7411. (2011, 10 4). Retrieved from http://www.scribd.com/doc/52712439/KAEDAHLATIHAN-LSD zulzaimi, d. (Ed.). (2009, 10 3). Retrieved from http://www.scribd.com/doc/13119405/Sejarah-LatihanBebanan