SOALAN TUGASAN

2. Anda dipilih sebagai jurulatih sukan sekolah dan bertanggungjawab untuk

melatih atlit sukan bola sepak dengan menggunakan prinsip FITT .

a) Terangkan setiap prinsip FITT kepada pelajar

b) Jelaskan bagaimana anda menjalankan latihan kepada pelajar tersebut

mengenai prinsip FITT .

Pengenalan

Persoalan pertama yang akan kita utarakan di sini ialah : Apa itu FITT ?
Bukankah ianya terlalu asing bagi kita kerana perkara ini langsung tidak pernah dititik-
beratkan oleh guru terutama bagi guru-guru yang mengajar subjek Kesihatan di sekolah
rendah . FITT ialah merupakan ’Prinsip Asas Senaman’ . Ia merupakan empat prinsip
asas yang perlu dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman selain mengetahui cara
senaman yang betul . Ini sangat penting bagi mengelakkan berlaku kecederaan semasa
melakukan senaman . Melibatkan masalah keselamatan sesuatu jenis senaman .
Senaman adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan selain kita mengeluarkan
peluh dan baik untuk kesihatan diri dan mental . Senaman dapat mengurangkan risiko
mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesiti (kegemukan) dan penyakit
kardiovaskular .
Dari segi mental pula senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan
diri seseorang selain dapat mengurangkan tekanan atau stress yang dialami . Otak akan
lebih cergas apabila selalu bersenam . Senaman dapat meningkatkan kecergasan
seseorang. Tanpa hidup yang cergas, seseorang itu akan menjadi lemah, letih, lesu dan
tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian . Oleh yang demikian satu prinsip
asas senaman yang merangkumi empat prinsip perlu dipatuhi sebelum menjalankan
aktiviti senaman yang dikenali sebagai prinsip FITT .

(a) Prinsip-prinsip asas Senaman (FITT)

F – Kekerapan senaman ( Frequency )
* Senaman hendaklah dilakukan secara konsisten ( regularly ) . Jumlah hari
melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakkan komponen
kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali
seminggu pada intensiti yang cukup .
* Senaman yang dilakukan secara tetap dan berterusan akan
mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan . Dalam keadaan ini kadar
denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan . Dengan
kekerapan ini juga akan meningkatkan kekuatan otot jantung .
* Senaman yang kerap juga akan meningkatkan daya tahan aerobik . Ini
akan membuatkan kita berupaya bernafas dengan baik dan kuat . Senaman paling
utama ialah yang ada hubungkaitnya dengan kardiovaskular . Kardiovaskular
bermatlamat agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti
kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang
optimum .

I – Bebanan ( Intensiti )
* Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakkan melebihi kadar biasa
untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan
memerlukan otot direnggangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga
memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar
normal . Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80% .
* Bebanan yang dimaksukkan bukanlah diberi secara mendadak , sebaliknya
tambahan dilakukan secara beransur-ansur . Senaman yang dilakukan secara
sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh dapat
diterima dalam kadar normal . Sekiranya bebanan atau aktiviti senaman dibuat
secara mendadak , perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan bebanan
kerja yang di luar kemampuannya . Ini akan mengakibatkan tubuh badan
mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau .
* Akan timbul masalah lain pula . Jadi bebanan yang akan diberi perlukan
pergerakan ringan dahulu sebelum dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan dan
akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan .
Contoh :
  Lakukan aktiviti memanaskan badan.
 Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat diberi iaitu
wisel dibunyikan, peserta mula berlari mengikut keupayaan masing-
masing.
 Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh peserta pada akhir larian.

T – Masa senaman ( Time )

* Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak
termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelun dan selepas
bersenam ) . Pada amnya masa bersenam bergantung kepada intensiti . Jika
senaman mempunyai intensiti yang rendah, maka ia memerlukan ruang masa
yang lebih panjang . Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang
lebih pendek .
* Senaman memerlukan setiap individu mengikut tahap diri individu itu
sendiri dan berbeza-beza. Sebagai contohnya golongan berumur tidak boleh
bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem . Ini adalah kerana ia akan
membahayakan nyawa mereka . Anggota badan, otot dan sendi akan mudah
cedera. Suatu jangka masa yang agak lama diperlukan untuk mencapai tahap
intensiti yang diharapkan .

T - Jenis senaman ( Type )

* Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponan kecergasan
yang berbeza . Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta
pelbagaikan senaman yang anda lakukan . Lakukan senaman yang bercorak
aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang
menggunakan banyak pergerakan.
* Perlu diingatkan sekali lagi iaitu pemilihan jenis senaman perlu mengikut
kesesuaian tahap kecergasan individu . Senaman dapat mengekalkan kecergasan
badan .Kita mesti mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk
memudahkan kita melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah
fizikal dan dalaman .
* Tiada lagi masalah sakit jantung, tekanan (stress) tekanan kolestrol yang
tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi, kencing manis ( diabetis), sakit
 sendi dan sakit tulang belakang kalau kita mengamalkan senaman dan prinsip asas
senaman - FITT dan “Gaya Hidup Sihat“ sepanjang masa .

(b) Latihan mengikut Prinsip FITT

Acara : Bola sepak
Tempoh masa latihan : 3 bulan ( Januari – Mac )
Tarikh perlawanan : April

PENGENALAN ATLIT

Kekerapan latihan – mengikut kepada peringkat awal atlit yang telah dipilih
berdasarkan kepada Penilaian Tahap Kecergasan yang telah dijalankan sebelum diambil
bagi menjalani latihan pusat pasukan bola sepak . Penilaian ini merangkumi komponen
kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa , ketangkasan, daya tahan, kelembutan, dan
kelajuan . Sebagai contoh untuk menguji tahap keanjalan seseorang atlit , kita
menggunakan ‘ujian duduk melunjur’ untuk mengukur tahap kelenturan otot atlit yang
terpilih . Selain ini seseorang pemain bola sepak sudah semestinya tahu bagaimana
hendak bermain bola. Jadi, kemahiran asas yang sedia ada akan di tambah dengan
kemahiran yang lain . Dengan ini pada permulaan minggu 1 – 3 latihan kecergasan akan
dijalankan – Latihan Fartlek selang sehari iaitu dua jam pada sebelah pagi dan dua jam
pada sebelah petang disamping kemahiran asas permainan bola sepak akan diselitkan .
( lihat jadual latihan ) Latihan sukan untuk pertandingan hendaklah dijalankan dalam
keadaan yang merangkumi latihan fizikal dan mental. Atlit mesti mempunyai target atau
sasaran perlu dicapai sebelum dan semasa latihan . Latihan mental perlu bagi atlit untuk
menghadapi pelbagai masalah harian yang perlu dihadapi .
Program Latihan :
Bahagian Aktiviti-aktiviti Ulang / jarak
a) Regangan
Memanaskan badan b) Mengeliling padang
2 pusingan
20 minit c) Regangan khusus dari kepala
hingga ke kaki

Jadual latihan Minggu 1- 3 ( Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad )

 Masa
6.30 pagi – 7.00 pagi
7.00 pagi
8.00 pagi – 9.00 pagi
4.00 ptg – 4.30 petang
4.30 ptg
5.00 ptg – 6.00 ptg
Jenis latihan Kemahiran
Berjoging mengelilingi
padang bola
Bersarapan pagi
Latihan kecergasan
- latihan Fartlek
- lari ulang-alik
- jalan perlahan
- jalan mengiring
- lari pecut 50m
Latihan kecergasan
- berbasikal di taman
Minum petang
Kemahiran asas bola sepak :
- tendangan
- hantaran
Permainan sebenar

PERLAKSANAAN LATIHAN :

Latihan Berintensi Rendah :

A 25 meter B

KAWASAN
25 meter
AKTIVITI

Latihan Berintensiti Sederhana :

A 50 meter B

D C

KAWASAN
50 meter
AKTIVITI

D C

Rajah Latihan Berintensiti Tinggi

 A 100 meter B

KAWASAN
100 meter
AKTIVITI

D C

Latihan seumpana ini dijalankan bagi membina kekuatan otot seseorang atlit bola
sepak . Latihan ini perlu dijalankan mengikut peringkat-peringkat yang tersusun . Atlit
dapat menerap prinsip latihan yang saintifik melalui latihan yang sistemetik, efesien,
motivasi dan rekod pencapaian atlit sebelum diserapkan ke dalam pasukan tempatan .

Jadual latihan Minggu 4 – 6

Masa Jenis latihan Kemahiran

6.30 pagi – 7.00 pagi
7.00 pagi
8.00 pagi – 9.00 pagi
4.00 ptg – 4.30 petang
4.30 ptg
5.00 ptg – 6.00 ptg
Berjoging di padang bola
sepak
Bersarapan pagi
Latihan kecergasan
- latihan Fartlek
- lari Zigzag Barrow
- jalan perlahan
- jalan mengiring
- lari pecut 50m
Latihan kecergasan
- latihan fatlek, jeda,
ulang alik
Minum petang
Pengkhususan :
- latihan tendang leret
- latihan menyepak
dan menghantar bola
Permainan sebenar
F – Kekerapan senaman jika dilihat pada jadual latihan dilakukan 3 – 4 kali dalam
seminggu pada sebelah pagi dan petang . Walaupun nampak agak berat tetapi masih ada
ruang bagi seseorang atlit bola sepak itu berehat dan senaman yang dilakukan lebih
kepada “riadah” ataupun sambil bersantai . Senaman berbentuk berat, sederhana dan
ringan dijalankan kepada semua atlit baru .

I – Bebanan latihan akan mula ditambah bagi menentukan ketahanan fizikal dapat
berkekalan pada sesi latihan ke-2. Dalam pada itu satu ujian kecergasan akan dijalankan
terhadap setiap atlit . Sebelum kita menjalankan sebarang ujian pemilihan pemain ada
beberapa elemen utama  yang perlu di fikirkan . Antaranya adalah yang lebih banyak
bergantung kepada dayatahan kardiovaskular dan kekuatan otot . Disamping itu pada
minggu ini juga pengkhususan terhadap permainan bola sepak telah mula dipraktikkan .

T – Masa sesuatu latihan itu bergantung kepada keadaan atlit sama dapat menguasai
setiap bentuk latihan yang dijalankan . Sebagai contoh bagi latihan Larian Zigzag Barrow
jarak antara 10 – 16 kaki masa yang perlu diambil ialah 1/10 saat untuk 3 pusingan .
Satu-satu aktiviti itu perlu dilakukan pengulangan supaya tahap kecergasan yang diterima
membentuk kemampuan yang maksimum . Masa melakukan aktiviti berkaitan dengan
membekal, memindahkan dan menggunakan banyak oksigen . Ia melibatkan kemampuan
daya tahan kardiovaskular semasa melakukan aktiviti berterusan . Permainan bola sepak
memerlukan masa bermain 90 minit dan mungkin lebih pada satu-satu pertandingan .

T – Jenis senaman perlu berfokus kepada jumlah masa yang diperlukan dalam sesuatu
permainan. Memastikan tahap kecergasan yang diperlukan dalam permainan bola sepak.
Pemain dapat bermain selama 90 minit dan mungkin lebih masa untuk satu-satu
permainan ataupun lebih. Ini bergantung kepada ketahanan (stamina) setiap individu .
Beberapa kaedah latihan seperti latihan fatlek, jeda, ulang alik, lsd merupakan latihan
untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular berasaskan lakuan motor . Kepelbagaian
aktiviti boleh mengurangkan rasa jemu dan bosan . Senaman dapat :
 Menaikkan kapasiti fizikal untuk menjadi seorang pemain yang mahir
 Menurunkan kadar obesiti dan masalah yang berkaitan dengan obesiti bagi
seseorang pemain bola sepak;
 Mengurangkan risiko penyakit coroneri arteri dan stroke;
  Mengurangkan risiko menghidap diebetes;
 Dapat membantu di dalam pengurusan stres dan kemurungan;
 Dapat memberi persediaan daripada segi fizikal dan mental.

Jadual latihan Minggu 7 – 9 ( setiap hari )

Masa Jenis latihan Kemahiran

6.30 pagi – 7.00 pagi
7.00 pagi
8.00 pagi – 9.00 pagi
4.00 ptg – 4.30 petang
4.30 ptg
5.00 ptg – 6.00 ptg
Minggu ke 10
Minggu ke 11 – 12
Berjoging di taman
Bersarapan pagi
Latihan kecergasan
- latihan Fartlek
- lari Zigzag Barrow
- jalan perlahan
- jalan mengiring
- lari pecut 50m
Latihan kecergasan
- latihan fatlek, jeda,
ulang alik
Minum petang
Pengkhususan :
- latihan menjaring
- latihan menghantar
bola
Pemilihan penjaga gol
Permainan sebenar
Ujian Pemilihan terakhir
dijalankan
–Ujian kecergasan
Perlawanan persahabatan
kardiovaskular .
-Ujian kekuatan otot.
-Daya tahan aerobik.
Perlawanan Persahabatan

Perlawanan sebenar

Rasional memilih ujian kecergasan kardiovaskular ini juga kerana jika pemain itu
mempunyai kemahiran yang tinggi di dalam permainan bola sepak tetapi kurang cergas
menyebabkan pemain itu tidak dapat bermain dengan baik di dalam sesuatu pertandingan.
Sekiranya seseorang pemain itu mempunyai kemahiran yang tinggi dan cergas, mereka
dapat bermain dengan lebih baik dan mampu menghabiskan 90 minit permainan serta
dapat bertahan sekiranya perlawanan tersebut dilanjutkan ke masa tambahan (stamina
tinggi). Melalui ujian dan pengukuran,kita boleh mengenalpasti tahap kecergasan
kardiovaskular seseorang dan mencadangkan latihan yang sesuai bagi mereka. Oleh
itu,adalah penting bagi seorang jurulatih menjalankan ujian kecergasan kardiovaskular
terhadap pemain- pemain tersebut supaya permainan mereka nanti lebih mantap dan
berkualiti. Ia juga boleh dijadikan motivasi untuk peningkatan prestasi atau meneruskan
gaya hidup sihat dan juga sebagai langkah awal untuk pengesanan penyakit.
Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pengucupan untuk mengatasi
sesuatu rintangan dalam masa yang lebih lama . Ini perlu kerana permainan bola sepak
memerlukan masa sekurang-kurangnya 90 minit tanpa henti .
Daya tahan earobik pula ialah keupayaan sistem badan untuk mengimbang
penggunaan oksigen semasa melakukan aktiviti dalam jangka waktu yang lama . ( ± 90
minit se-permainan ) Manakala daya tahan anaerobik pula akan berfungsi apabila oksigen
tidak digunakan dalam sesuatu aktiviti kerana masanya yang singkat . Dapat
mengurangkan ‘kekejangan otot’ pada kaki dan perut .

Rumusan :
Perancangan program latihan seharusnya berdasarkan kepada kehendak individu
iaitu matlamat dan minat individu tanpa paksaan yang ekstrem . Dalam perancangan
program senaman ini kekuatan otot-otot besar perlu diberi perhatian kerana ia menolong
meningkatkan prestasi individu. Pencapaian setiap kali latihan yang dijalani perlu
direkodkan untuk memastikan keberkesanan program yang dijalankan . Berpusat kepada
individu itu maka latihan pada 3 minggu yang pertama hendaklah dilakukan pada kadar
beratan 30% - 50% dari keupayaan maksimum dengan ulangan 15 – 20 kali .
Latihan secara sistemetik membolehkan peningkatan kemahiran , teknik, tektik,
psikologi dan kecergasan fizikal dengan konsisten dan efisyen . Oleh itu untuk
mengelakan rasa jemu serta kebosanan semasa latihan , aktiviti perlu dipelbagaikan . Alih
lokasi latihan ke pesisiran pantai atau di kolam renang dan sebagainya .