ISI KANDUNGAN

PERKARA

1.0 PENGENALAN

2.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN

3.0 KUMPULAN SASARAN

4.0 JENIS SUKAN/ PERMAINAN

5.0 KAEDAH-KAEDAH LATIHAN

6.0 SESI, MASA DAN FITT LATHAN

7.0 PRINSIP FITT

8.0 CADANGAN PEMAKANAN

9.0 PENUTUP

RUJUKAN
1.0 PENGENALAN

Kecergasan merupakan suatu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk
melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga yang minima serta
mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan pada masa kesenggangan dan ketika dalam
keadaan. Kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap
dan cergas tanpa rasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang
mencukupi untuk aktiviti riadah (Chu, 2003). Selain itu, seseorang yang cergas dari segi
fizikal harus sanggup menghadapi cabaran keadaan-keadaan kecemasan yang mungkin
timbul. Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen.

Rajah 1: Kategori kecergasan fizikal

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi

tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit
kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Faedahnya adalah dapat menjalankan
kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot
yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. Selain itu, dapat
meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit (Kemeterian Pendidikan Malaysia,
2019).
2.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN

Seperti yang sedia maklum, setiap aktiviti yang dijalankan adalah berpandukan beberapa
objektif dan jika tidak dilakukan berdasarkan beberapa objektif, pasti akan memungkin
kecelakaan. Hal ini adalah kerana setiap aktiviti yang dijalankan yang tidak beberapa objektif
adalah seperti melakukan sesuatu aktiviti itu tanpa tujuan . Slah satu cara untuk menjaga
kepentingan tahap kecergasan fizikal yang tinggi dan yang mempunyai komponen utama
seperti ketangkasan, daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot adalah perlu dilakukan
secara sistematik. Objektif utama dalam melakukan program latihan sukan olahraga ini
adalah untuk :

1. Menanam semangat kesukanan dan memupuk persefahaman serta perpaduan

kalangan peserta projek.

2. Menyediakan kumpulan atlit muda untuk menerima latihan sebagai satu proses
pembelajaran dan seterusnya mempelajari dab mengamalkan cara latihan yang teratur,
saintifik dan berdisiplin.

3. Membentuk satu pasukan atlit yang berwibawa dan berbakat serta mempunyai
kekuatan dari segi jasmani, rohani dan yang penting sekali kekuatan mental.

4. Meningkatkan keupayaan untuk menghindarkan kelesuan serta menghilangkan

kebosanan
latihan.

5. Dapat meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

Bagi mencapai objektif ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik telah dilaksanakan dan
tumpuan yang lebih kerap diberikan kepada daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular,
kepantasan dan konsentrasi.

3.0 KUMPULAN SASARAN

Kaedah latihan olahraga ini dirangka khas untuk para pelajar minor Pendidikan jasmani unit
u. Permainan olahraga dipilih kerana permainan ini melibatkan pergerakan tubuh yag
menyeluruh meliputi daripada segi ketangkasan, kekuatan, pecutan, kekuatan otot dan daya
tahan otot. Oleh itu, satu set kaedah latihan yang lengkap telah disusun dan diatur dengan
kemas dan teliti bagi memastikan para pelajar dapat mencapai objektif dan tujuan latihan ini
bagi fasa persediaan dalam 2 minggu.
4.0 JENIS PERMAINAN

Olahraga ialah satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Ia merangkumi beberapa acara
berlainan yang berasaskan kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti berlari,
melompat dan membaling. Bentuk awal olahraga yang dikelolakan secara tersusun telah
dikenali berlaku pada zaman klasikal terutamanya Sukan Olimpik Kuno. Sepertimana kita
tahu, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan
kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amator Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu,
program olahraga telah diubahsuaikan dan diperkembangkan secara
berterusan (Kent Adams, 2000).

Olahraga merupakan elemen yang paling penting dalam Sukan Olimpik Moden. Ia
dipraktikan di semua negara kerana nilai pendidikannya dan peranannya dalam peningkatan
keadaan fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk prestasi optimum
dalam sukan lain. Tambahan pula ia menawarkan peluang kepada penyelidik untuk
mengkaji pergerakkan manusia

Rajah 2: Rajah peralatan dan pakaian

 Rajah 3: Rajah peralatan

5.0 KAEDAH – KAEDAH LATIHAN

Fasa persediaan
Hari Kaedah Latihan Intensiti
Isnin Latihan Pliometrik 40-50 %
Minggu Rabu Latihan Litar 50%
Pertama Jumaat Latihan Fartlek 70%
Ahad, Selasa, Khamis, Sabtu Rehat
Hari Kaedah Latihan
Isnin Latihan Pliometrik 50%
Minggu Rabu Latihan Litar 60%
Kedua Jumaat Latihan Fartlek 75%
Ahad, Selasa, Khamis, Sabtu Rehat
Jadual 1: Kaedah latihan dalam tempoh dua minggu
6.0 SESI, MASA DAN FITT LATIHAN

Masa latihan bergantung dengan intensiti aktiviti latihna. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak
masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada
peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan
dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita sebelum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinngi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensity latihan boleh dipertingkatkan.

7.0 PRINSIP-PRINSIP FITT

FITT
Kekerapan Kaedah latihan pliometrik, latihan litar, latihan fartlek dalam meningkatkan
kemahiran permainan olahraga ini dilakukan dalam tempoh dua minggu dan
dijalankan sebanyak tiga kali dalam seminggu.
Intensiti Keupayaan para pelajar melakukan kaedah latihan yang berbeza-beza dan
mempunyai intensiti yang berbeza iaitu latihan pliometrik dengan intensiri
rendah, latihan litar dengan intensiti sederhana dan latihan fartlek dengan
intensiti tinggi.
Masa Masa yang diambil untuk melakukan kaedah latihan adalah berbeza
mengikut intensity sesuatu latihan. Masa yang diambil untuk latihan Fartlek
adalah tinggi berbanding dengan kaedah pliometrik dan kaedah litar kerana
latihan fartlek mempunyai intensity yang tinggi.
Jenis Latihan Latihan litar dan latihan pliometrik merupakan latihan anaerobic, iaitu latihan
yang berupaya dilakukan dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Kedua-kedua kaedah ini juga merupakan jenis latihan yang mampu
meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan
kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor. Latihan
fartlek merupakan latihan aerobik kerana latihan ini dijalankan dalam
tempoh masa yang lama. Latihan jenis ini melibatkan serta meningkatkan
keupayaan penggunaan oksigen dalam badan. Latihan ini juga merupakan
latihan yang menguji keupayaan kardivaskular seseorang atlet.
Jadual 2: Jadual prinsip-prinsip FITT
8.0 CADANGAN PEMAKANAN

Pemakanan yang betul adalah penting untuk badan agar badan sentiasa sihat dan
bertenaga. Pengambilan makanan perlu dirancang supaya jumlah makanan yang diambil
tidak terlebih dari yang diperlukan oleh badan. Jenis makanan yang diambil juga perlu diberi
perhatian. Ini kerana pengambilan makanan yang berlebihan dan pengambilan makanan
yang tidak betul boleh menyebabkan terjadinya pengumpulan lemak yang boleh
menyebabkan pengaliran darah yang tidak lancar.

Begitu juga bagi seseorang atlet. Corak pemakanan mereka adalah penting supaya
makanan yang di makan mapu membekalkan tenaga yang secukupnya agar mereka dapat
menjalankan latihan seperti biasa. Seseorang atlet perly mengetahui cara mengaplikasikan
jadual pyramid makanan dalam kehidupan seharian.

Cara pengambilan makanan haruslah mengikut masa sebelum, semasa dan selepas latihan
ataupun pertandingan. Terdapat jadual di bawah yang menunjukkan cara pemakanan bagi
atlet.

Latihan Jumlah yang perlu Waktu Contoh Makanan

diambil

(gram / kg berat
badan)

Sebelum 4 - 5 4 jam sebelum Nasi, buah-buahan

latihan

Semasa 1.0 Setiap 15 – 20 minit Minuman

selepas latihan
Berkarbohidrat
bermula

Selepas 1.0 Selewat-lewatnya 2 Nasi, kentang, roti,

jam selepas latihan glukos
tamat

Jadual 3: Pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan

Perkara penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti
yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang
atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70%
(karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid amino esential).
Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah
kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak, minyak dan
gula secara sederhana. Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti,
bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3 – 5 hidangan), kumpulan buah
– buahan (2 – 4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 –
3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 – 3 hidangan) dan
kumpulan lemak, minyak dan gula.

Rajah 4: Piramid makanan

9.0 PENUTUP

Setaip latihan yang dirangka perlu mengambil kira aspek seperti kesediaan fizikal atlit,
tempoh masa yang diperlukan serta kemahiran yang diigini dalam mencapai objektif latihan
yang optimum. Jika individu tersebut tidak melakukan sebarang aktiviti kecergasan fizikal
pasti akan menyebabkan kelesuan melampau dan akan mendatangkan kecederaan yang
berbahaya. Kaedah latihan yang dilaksanakan secara pelbagai akan membantu
meningkatkan tahap kardiovaskular, kelenturan serta keakuatan otot seseorang individua
tau atlet dalam menjalani proses latihan dan pertandingan (Nordin, 1993)..
 RUJUKAN

A.Chu, D. (n.d.). The link between Strength and Speed. National Strength and Conditioning
Association Journal.

C.B., C. (2000). Concept of Fitness and Wellness. New York: McGraw-Hill.

Kementerian Pendidikan Malaysia. (2019). Sumber Sains Sukan Tingkatan 4. Putrajaya: Kementerian
Pendidikan Malaysia.

Kent Adams, J. P. (n.d.). The Effect of Six Weeks of Squat, Plyometrics and Squat-Plyometrics Training
on Power Production. Journal of Applied Sport Science Research.

Nordin, R. (1993). Pendidikan Jasmani untuk Kecergasan. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.