1.

0 PENGENALAN

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin, 2004).
Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh badan
dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan
menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi
kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang
berterusan. Kepentingan kecergasan fizikal dalam sukan sangat penting untuk mencapai
tahap prestasi yang maksimum. Peningkatan komponen kecergasan berasaskan kesihatan
dan lakuan motor dapat membantu individu untuk beradaptasi dalam sukan yang diceburi.
Latihan yang sistematik, terancang dan efisien dapat membantu meningkatkan lagi
keupayaan fizikal individu.

Latihan fizikal pula merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara
berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada
mengalami kecederaan (Donald, 1983). Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan
apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan
badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang
dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlet meningkatkan
prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal atlet harus memahami dan mengamalkan prinsip-
prinsip latihan bagi memperolehi kesan adaptasi positif pada komponen kecergasan.

Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu
kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor (Ramli, 1993). Rajah 1.2 di bawah,
menunjukkan komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.

1
 Rajah 1.0: Komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor

2.0 KAEDAH LATIHAN PLIOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang
membawa maksud banyak dan terkira. Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai
untuk meningkatkan kuasa otot. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk
meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif (Kent, Shea dan Mike, 1992).

Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Kaedah untuk
melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini
dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang
ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk
penukaran arah kelajuan masa dan kuasa (Kementerian Pendidikan Malaysia, 2002).

Aktivit untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atas ‘upper
body’ dan ‘lower body’. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialah ‘deltoid’, ‘triceps’
dan ‘pectoralis major’, manakala otot yang terlibat pada bahagian bwah badan ialah otot
‘quadriceps’, ‘hamstring’, dan ‘gastrocenemius’. Latihan perlulah meliputi kedua-dua proses
pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan pliometrik dijalankan.

2
3.0 OBJEKTIF LATIHAN PLIOMETRIK

I. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

II. Meningkatkan keupayaan anaerobik
III. Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot yang spesifik
IV. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

4.0 PRINSIP LATIHAN PLIOMETRIK

4.1 INTENSITI

Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-
bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya
yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses
adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindak balas yang sesuai dan
menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan
keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

4.2 FREKUENSI

Frekuensi latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan bulanan.
Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi
terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga
adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi,
kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4.3 MASA

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada
keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75% daripadaaras kadar nadi rehat
semasa aktiviti latihan dijalankan dan tempoh rehat antara 1 – 2 minit adalah mencukupi
bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang
mencukupi dalam Latihan Pliometrik amat penting bagi menjamin pemulihan otot, ligamen,
dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu
minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

3
 4.4 JENIS LATIHAN

Sebelum memulakan aktiviti yang berkaitan dengan latihan pliometrik, pelajar dikehendaki
untuk membuat pemanasan badan spaya dapat mengelakkan pelajar daripada kecederaan
otot.

STESEN NAMA AKTIVITI PERALATAN PROSEDUR

 “Terapung” dengan melonjak
sebelah kaki kehadapan dan
sebelah kaki ke belakang.
1 SKIPPING TALI SKIPPING  Hayunan tangan kehadapan dan
ke atas dengan menggunakan
tali skipping.
 Pelajar akan lompat dengan
menggunakan satu kaki
 Setelah pelajar melakukan 4
lompatan dengan menggunakan
satu kaki, mereka akan
menggunakan kedua-dua
kakinya untuk lompat lompatan
kelima
2 TING TING KERANDA  Pelajar akan mengulangi
PENANDA langkah ini dengan ulang balik
ke tempat permulaan
 Selepas itu, pelajar perlu
menukar kaki untuk membuat
lompatan seterusnya dengan
mengikuti langkah-langkah yang
sama seperti sebelumya
 Pelajar perlu duduk
 Pelajar perlu baling bola segar
dengan menggunakan tangan ke
3 BALING BOLA bahagian hadapan
SEGAR BOLA SEGAR  Seterusnya, pelajar dikehendaki
untuk baling bolah ke arah
belakang dengan menggunakna
tangan
 Pelari berlari dalam lorong

4
 masing-masing.
4 LOMPAT - HURDLES  Apabila mereka nampak
BERPAGAR - KON halangan di hadapan, mereka
dikehendai untuk lompat dan
melaluinya
 Pelajar dikehendaki berada
dalam pasangan
5  Seorang pelajar akan
SCORPION TIADA mengangkat kaki kawan
TRAINING  Seorang lagi pelajar akan
bergerak ke hadapan dengan
menggunakan tangan

5.0 Analisis

Setelah latihan pliometrik dikendalikan, telah dikenalpasti bahawa setiap pelajar mempunyai
tahap kesihatan yang berbeza melalui kadar nadi mereka. Seramai 4 orang pelajar berada
dalam tahap kesihatan yang baik. Pelajar yang berada dalam tahap kesihatan yang cergas
telah dinilai dengan menggunakan kadar nadi selepas latihan yang berada dalam
lingkungan 54 hingga 80. Kadar nadi ini menunjukkan bahawa para pelajar yang kuat
bersukan mempunyai denyut nadi lebih rendah daripada orang lain yang menunjukkan
fungsi jantung mereka sangat baik.

Seramai 8 orang pelajar telah mempunyai tahap kecergasan yang sederhana kerana
kadar nadi mereka telah berada dalam lingkungan 84 hingga 102. Pelajar yang berada
dalam tahap ini mempunyai denyutan nadi yang normal iaitu tidak terlalu tinggi dan tidak
terlalu rendah. Seterusnya, 5 orang pelajar berada dalam tahap kecergasan yang lemah
yang mempunyai kadar nadi antara 114 hingga 132. Ini menunjukkan bahawa fungsi jantung
mereka tidak berada dalam tahap yang sihat dan mereka kurang melakukan senaman.

Walaupun tahap kecerdasan pelahar berada dalam tahap yang berbeza, namun
pelajar telah memberi komitmen yang sangat tinggi dan mereke berseronok melakukan
aktiviti yang telah disediakan. Oleh itu, didapati bahawa pelajar tidak berasa penat dan letih
sepanjang aktiviti telah dijalankan. Secara keseluruhannya, semua pelajar telah berada
dalam keadaan yang aktif kerana tiada sesiapa yang menimpa kemalangan atau berada
dalam keadaan yang kurang sihat.

6.0 Keselamatan

5
Keselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat latihan.
Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian:

1. Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.

2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang

ditentukan.

3. Elakkan daripada menggangu pelajar yang sedang melakukan aktiviti seperti berjalan
melintasi ketika aktiviti dijalankan.

4. Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang latihan supaya dapat mengelakkan

kecederaan otot.

5. Melakukan aktiviti regangan.

6. Memakai pakaian yang sesuai.

6
 SUMBER RUJUKAN

A.Chu, D. (n.d.). The link between Strength and Speed. National Strength and Conditioning
Association Journal.

C.B., C. (2000). Concept of Fitness and Wellness. New York: McGraw-Hill.

Kementerian Pendidikan Malaysia. (2002). Sumber Sains Sukan Tingkatan 4. Putrajaya: Kementerian
Pendidikan Malaysia.

Kent Adams, J. P. (n.d.). The Effect of Six Weeks of Squat, Plyometrics and Squat-Plyometrics Training
on Power Production. Journal of Applied Sport Science Research.

Nordin, R. (1993). Pendidikan Jasmani untuk Kecergasan. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.

7
LAMPIRAN

Stesen 1 (Skipping)

Stesen 2 (Ting Ting)

8
Stesen 3 (Baling Bola Segar)

Stesen 4 (Lompat Berpagar)

9
Stesen 5 (Scorpion Training)

Sesi mengira nadi

10
 BORANG KADAR NADI LATIHAN

NAMA
UMUR
KELAS/UNIT
KADAR NADI REHAT

BIL AKTIVITI SET 1 SET 2 SET 3 KADAR NADI

ULANGAN ULANGAN ULANGAN

SEBELUM
1. SKIPPING LATIHAN:

SELEPAS
2. TING TING
LATIHAN:

PEMULIHAN:-
3. BALING BOLA
MINIT 1:
SEGAR

4. LOMPAT
MINIT 2:
BERPAGAR

5. SCORPION
TRAINING MINIT 3:

11