Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan secara optimal dan
efisien.
Disadari atau tidak, sebenarnya kebugaran jasmani ini merupakan salah satu kebutuhan
manusia karena kebugaran jasmani bersenyawa dengan tubuh manusia. Untuk
mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara
latihan jasmani.

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan

pekerjaan dan bergerak. Terdapat berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani, antara
lain latihan kekuatan, latihan kelenturan, latihan keseimbangan, dan latihan daya tahan.

Kebugaran Jasmani dalam Kehidupan

Kebugaran jasmani atau bisa juga disebut kesegaran jasmani menyangkut kemampuan
penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh
kerja tertentu, dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagi tingkat
kegiatan fisik. Dengan demikian, pada kebugaran jasmani ada 3 (tiga) unsur pokok,
yakni unsur sehat, unsur sesuai bagi tubuh, dan unsur kerja atau latihan..

Sesuai bagian tubuh artinya sebagai kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri atau
mengadaptasi diri terhadap kerja, sehingga tidak lekas lelah dan dapat tetap giat
melaksanakan tugasnya masing-masing. Kerja tau latihan pada hakikatnya merupakan
peningkatan dari proses-proses faal biokimia sebagai jawaban terhadap meningkatnya
tuntutan yang harus diberikan pada organ-organ tubuh dan seluruh sistem tubuh
manusia.

Sehat dari faal adalah keadaan organ-organ tubuh dalam hubungannya dengan derajat
formal proses-proses dari faali. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat
penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran
jasmani mempunyai peran yang sangat penting dalam meningkatkan kemampuan kerja
bagi siapa pun untuk bisa menjalankan rutinitas dan tugas-tugasnya secara optimal dan
mendapatkan hasil yang baik.

Berdasarkan hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang diselenggarakan

di Jakarta pada tahun 1971, dipaparkan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya
tahan dari setiap individu yang berguna dengan tujuan mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Bentuk-bentuk Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmanai,
kita perlu mengenal beberapa undur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-
unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain, kekuatan, daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

Unsur-unsur di atas dapat dilatih dengan berbagai bentuk, di antaranya adalah interval
training, circuit training, aerobik, jogging, dan kalestenik.
Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
Setiap individu memerlukan kesegaran jasmani yang cukup untuk dapat melaksanakan
rutinitasnya agar lebih efektif dan efisien tanpa mengalami kendala dan masalah
kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya adalah
setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup
semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-
keperluan lainnya yang mendadak.

Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, seksama,
sistematis, serta berkesinambungan, dengan pembebanan latihan (training load) yang
selalu meningkat dan bertahap setiap tahunnya. Latihan dilakukan secara insidential
atau dilakukan beberapa bulan menjelang pertandingan saja tidak ada artinya sama
sekali. Hal tersebut dapat merusak perkembangan atlet di kemudian hari.

Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan
tertentu sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan bertambah
baik. Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut:

1. Prinsip Overload
Prinsip latihan overload adalah suatu prinsip latihan dengan pembebanan dalam latihan
harus meebihi ambang rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam
melakukan latihan, porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus
diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan.

2. Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama.
Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya tiga kali
seminggu. latihan sekali seminggu tidak akan meningkatkan kualitas fisik, sedangkan
latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil. Sebaliknya, latihan
5 – 6 kali per minggu tidak disarankan karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi
organ-organ tubuh.

3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan meningkatkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau
penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik
dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen
yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah; (1) macam atau bentuk
latihan, (2) ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu latihan.

4. Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang diberikan pada
seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan
kemampuan atlet. Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu singkat malah
bisa mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat menyebabkan
terjadinya kerusakan fisik.

5. Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet. Tiap-tiap
latihan harus dibuat yang cicik bagi individu karena tidak ada dua orang yang persis
sama. Untuk memberi hasil yang optimal dalam prinsip individual, perlu diperhatikan: (1)
respon terhadap latihan, (2) pembebanan latihan, dan (3) kemampuan penyesuaian diri.

6. Prinsip Tahap Latihan

Respon peserta terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta pemula
sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan sedang, semakin lama berlatih dosisnya
semakin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu
dosis yang cukup berat.

7. Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (periode).
Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-
bentuk latihan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut
tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.

8. Prinsip Kestabilan
Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat
meningkat cepat. Namun, setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa
prestasi sulit meningkat lagi.

Fungsi Kebugaran Jasmani

Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut

a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan/aktivitas

Misalnya kebugaran jasmani yang dilakukan seorang atlet untuk meningkatkan dan
mempertahankan prestasi, kebugaran jasmani oleh pekerja kantoran untuk
meningkatkan produktivitasnya, dan kebugaran jasmani bagi siswa/pelajar untuk
meningkatkan kemampuan belajar.

b. Golongan kedua berdasarkan keadaan

Contohnya adalah kebugaran jasmani bagi orang yang menderita cacat untuk
rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri
menghadapi kelahiran.

c. Golongan ketiga berdasarkan umur

Misalnya kegiatan yang dilakukan anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan
perkembangan tubuhnya, dan kebugaran jasmani yang dilakukan oleh para orang tua
atau lansia dengan tujuan meningkatkan daya tahan tubuhnya.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam melakukan kegiatan sehari-hari

diperlukan tingkat kebugaran jasmani yang optimal pula sesuai dengan tuntutan
kegiatannya. Kebugaran jasmani tidak hanya berfungsi dalam bidang olahraga saja,
tetapi juga dalam seriap bidang kehidupan secara menyeluruh.

Faktor Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya adalah faktor
makanan dan gizi, faktor tidur dan istirahat, faktor kebiasaan hidup sehat, dan faktor
latihan olahraga atau latihan jasmani. Keempat faktor kebugaran jasmani tersebut,
masing-masing dijelaskan sebagai berikut.

a. Makanan yang cukup dan bergizi

Makanan berfungsi bagi tubuh sebagai sumber tenaga, zat-zat untuk pembentukan dan
pembangun sel di dalam tubuh, sebagai pertahanan tubuh, serta meningkatkan
kelancaran berbagai macam proses biologi yang terjadi di dalam tubuh. fungsi-fungsi
tersebut dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi. Dengan
demikian, makanan yang bergizi akan sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani
seseorang.

b. Kebiasaan hidup sehat

Kebiasaan hidup sehat yang teratur dan dikerjakan secara kontinyu akan dapat
mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan ini meliputi makan dan
mandi yang teratur, cuci makan sebelum makan, gosok gigi, dan cuci muka sebelum
tidur, kebiasaan hidup bersih, tidak membuang sampah sembarangan, dan masih
banyak lagi. Termasuk juga dalam hal ini adalah menghindari kebiasaan hidup yang
dapat merusak tubuh seperti merokok, minum minuman keras, dan mengonsumsi
narkoba.

c. Latihan olahraga atau latihan jasmani

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui latihan jasmani
atau olahraga secara teratur dan kontinyu. misalnya dengan melakukan lari
pagi (jogging), senam kesegaran jasmani, senam aerobik, dan aktivitas olahraga
lainnya. Kegiatan melakukan latihan olahraga tersebut sangat bermanfaat bagi tubuh
kita terutama untuk mengatur pernapasan, mengatur gerakan otot, mengatur berat
badan, dan mengatur ketenangan berpikir.

Penelitian di Human Population Laboratory pada California Depaetemen of

Health menerbitkan daftar kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan dan umur
panjang, yaitu:
 Olahraga secara teratur
 Tidur secukupnya
 Sarapan yang baik
 Makan secara teratur
 Kontrol berat badan, dan
 Bebas dari rokok dan obat-obatan.
d. Istirahat atau tidur yang cukup
Selain faktor di atas, ada satu lagi yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani yaitu istirahat atau tidur yang cukup. Orang yang kurang tidur mudah sakit dan
mendapat berbagai gangguan jasmani maupun rohani. orang yang kurang istirahat akan
mudah letih, lemas bakan tidak bertenaga, tidak tenang dan cemas. Menurut penelitian,
waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1 – 4 tahun adalah 12 jam per hari, usia 4 – 12
tahun adalah 10 jam per hari, orang dewasa memerlukan waktu tidur 5 – 7 jam dalam
sehari. Untuk pelajar, rata-rata memerlukan waktu tidur selama 8 jam dalam sehari.

Selanjutnya, untuk mendapatkan tingkat kebugaran jasmani yang optimal diperlukan

beberapa unsur-unsur kebugaran jasmani berikut, yaitu daya tahan, kekuatan otot,
tenaga ledak otot, kecepatan, ketangkasan, kelenturan, keseimbangan,kecepatan reaksi
dan koordinasi. Dari sembilan unsur tersebut tidak mesti setiap orang harus memiliki
semuanya, akan tetapi disesuaikan dengan jenis pekerjaan atau aktivitasnya. Jadi
setiap orang akan memiliki porsi yang berbeda pada pemenuhan unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut.

Latihan Peningkatan dan Pemeliharaan

Kebugaran Jasmani
Usaha peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan
jasmani yang membina kesembilan unsur kebugaran jasmani. Maksud latihan jasmani
disini adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan tertentu yang bertujuan untuk
meningkatkan efesiensi faal tubuh yang berguna bagi peningkatan kebugaran jasmani.
Peningkatan yang diperoleh itu dapat dilihat antara lain berupa peningkatan
kemampuan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan.

Jika seseorang memiliki keinginan untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran

jasmani, di antara caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani.

Suatu latihan yang dimaksud untuk meningkatkan kemampuan jasmani, harus dilakukan
menurut aturan dan cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani
yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu jenis kegiatan yang bersifat aerobik (dengan
O2), anaerobik (tanpa menggunakan O2), dan yang tergantung pada keterampilan
(skill).
Masing-masing kegiatan jasmani tersebut diperlukan unsur latihan fisik yang teratur dan
rutin dan sesuai aturan yang berlaku. Dalam rangka pembuatan program latihan fisik,
perlu diperhatikan beberapa aturan yang meliputi tipe latihan, intensitas latihan,
frekuensi dan keseimbangan.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Kebiasaan kurang aktif dan kurang gizi yang buruk merupakan penyebab kematian yang
banyak memakan korban setelah menghisap rokok. Sekitar 30% anak remaja di Inggris
meninggal karena tembakau atau nikotin.

Latihan jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.

1. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti; kekuatan tulang dan
persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun
kegiatan non olahraga.
2. Meningkatkan daya tahan aerobik
3. Meningkatkan fleksibilitas
4. Membakar kalori agar badan terhindar dari kegemukan
5. Mengurangi stres
6. Meningkatkan rasa bahagia.