KESEHATAN OLAHRAGA KEBUGARAN JASMANI

CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

Pencak silat merupakan olahraga seni beladiri tradisional asli bangsa indonesia
yang di ciptakan duntuk melindungi diri dari bahaya yang akan mengancam jiwa
dan raganya.seiring perkembangan jaman moderen pencak silat sudah mulai di
pertandingkan pada even nasional maupun internasional. Pencak artinya permainan
tari yang berdasarkan kepada kesigapan langkah dan gayanya. Sedangkan silat
memiliki arti kepandaian menjaga diri dari serangan lawan yang tidak dapat
ditentukan. Difinisi kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik. Menjadi sehat secara fisik berarti seseorang mampu
melaksanakan tugas sehari-hari dengan semangat dan kewaspadaan, tanpa ada
kelelakan yang berarti. .

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani: faktor pertama adalah

makanan dan gizi, faktor kedua adalah tidur dan istirahat, faktor ketiga adalah
kebiasaan hidup sehat, faktor keempat latihan dan olahraga. Upaya untuk
mempertahankan hidup tentunya membutuhkan kemampuan fisik yang baik,
kemampuan fisik yang baik dapat diperoleh dengan melalui latihan-latihan
olahraga yang teratur.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung
dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap
hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan
otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor dia tidak memerlukan kekuatan otot. Dengan demikian
tingkat kebugaran jasmani yang mereka miliki dan mereka butuhkan sangat
berbeda.

Ada tiga komponen dalam kebugaran jasmani ;

1. Komponen Kebugaran Jasmani dalam Pencak Silat

2. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani dalam Pencak Silat

3. Manfaat Kebugaran Jasmani

A. Komponen Kebugaran Jasmani dalam Pencak Silat

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-

hari dan dalam aktivitas pencak silat juga sangat dibutuhkan, akan tetapi nilai
kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani berhubungan dengan kesehatan .

kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan menjadi dua, yaitu:

1. Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan meliputi:

a. Daya tahan jantung dan paru adalah suatu aktivitas yang dilakukan sehari-hari
dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya
tahan melibatkan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot yang
sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.

b. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu.
c. Kekuatan otot adalah tenaga, tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot [ada suatu kondisi dengan beban maksimal, seseorang mungkin
memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada
bagian otot lainnya.

d. Kelentukan (Flekxibility) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak

melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan
gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh: elastisitas otot,
tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan
kesehatan

e. Komposisi tubuh digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat badan
dengan lemak. Secara umum dapat ditarik kondisi bahwa semakin kecil persentase
lemak, maka semakin baik kinerja seseorang.

2. Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak meliputi:

a. Kecepatan (speed) adalah kemempuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam

waktu yang sesingkat-singkatnya.

b. Kecepatan reaksi (reaction speed) adalah waktu yang diperlukan untuk

memberikan respon setelah menerima suatu rangsangan. Rangsangan untuk
bereaksi tersebut dapat bersumber dari: pendengaran, pandangan , rabaan maupun
gabungan antara pendengan dan rabaan.

c. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau
sekelompok otot untuk bekerja secara eksplosif.
d. Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah secara
cepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

e. Keseimbangan (balance) adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau

sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

f. Ketepatan adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan

sesuatu sesuai dengan sasaran yang di inginkan

g. Koordinasi (coordination) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan

secara tepat, cermat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan berbagai unsur
yang terjadi pada setiap gerakan.

Dalam cabang olahraga pencak silat dapat dicapai melalui latihan yang terprogram,
teratur dan terukur dengan melibatkan berbagai disiplin ilmu pengetahuan dan
teknologi. Dalam meningkatkan prestasi olahraga pencak silat harus melalui
latihan yang dilakukan dengan latihan yang baik, sehingga prestasi olahraga dapat
ditingkatkan dengan baik. Prestasi pencak silat dapat dicapai melalui latihan
secara intensif dengan program latihan yang benar. Latihan yang dilakukan
tersebut tentunya harus bersifat khusus mengembangkan komponen-komponen
yang diperlukan dalam olahraga pencak silat.

Komponen kondisi fisik merupakan salah satu faktor yang menentukan

performance atau penampilan. Kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari
komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Artinya di dalam usaha peningkatan kondisi fisik, maka
seluruh komponen seperti ketahanan, kecepatan, kekuatan, kelentukan, kelincahan,
dan koordinasi harus di kembangkan.
Kondisi fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam program latihan.
Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis
serta ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional
dari sistem tubuh sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai
tingkat prestasi yang lebih baik.

Program latihan fisik harus disesuaikan dengan usia atlet, agar tidak berpengaruh
buruk terhadap pertumbuhan. Karena dimasa remaja bisa dijadikan sebagai
pondasi awal untuk membentuk kondisi fisik, setelah kondisi terbentuk akan lebih
mudah untuk pelatih dalam memberikan teknik dan taktik lanjutan. Dalam
mengembangkan kondisi fisik pesilat harus disertai dengan perencanaan dan
program latihan secara sistematis. Program latihan bertujuan meningkatkan
kualitas fisik pesilat agar benar-benar siap untuk bertanding.

B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani dalam Pencak Silat

1. Umur

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai maksimal pada usia 25-30 tahun,
kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dan seluruh tubuh, kira-kira
sebesar 0,8-1% pertahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.

2. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tetapi setelah pubertas anak laki-laki biasanya mempuanyai nilai
yang lenih besar.
3. Genetik

Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,

haemoglobin/sel darah dan serat otot.

4. Makanan

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi karbohidrat (60-70%). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.

5. Rokok

Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh
terhadap daya tahan. V02 maks adalah volume maksimal 02 yang diproses oleh
tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif.

kondisi fisik adalah salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha
peningkatan prestasi seoang atlet, bahkan sebagai ladasan titik tolak suatu awalan
olahraga prestasi. kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-
komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik peningkatan maupun
pemeliharaannya. Artinya bahwa didalam usaha peningkatan kondisi fisik maka
seluruh komponen tersebut harus dikembangkan. Status kondisi fisik dapat
mencapai titik optimal jika memulai latihan . Kondisi fisik dapat mencapai titik
optimal jika latihan dimulai sejak usia dini dan dilakukan secara terus menerus.
Karena untuk mengembangkan kondisi fisik bukan merupakan pekerjaan yang
mudah, harus mempunyai pelatih fisik yang mempunyai kualifikasi tertentu
sehingga mampu membina perkembangan fisik atlet secara menyeluruh tanpa
menimbulkan efek dikemudian hari.
 Kondisi fisik yang baik mempunyai keuntungan, diantaranya atlet mampu
dan mudah mempelajari keterampilan yang relatif sulit, tidak mudah lelah saat
mengikuti latihan maupun pertandingan, program latihan dapat diselesaikan tanpa
mempunyai banyak kendala serta dapat menyelesaikan latihan yang berat. Kondisi
fisik sangat diperlukan oleh seorang atlet,. Kondisi fisik adalah prasarat yang
sangat diperlukan dalam usaha peningkatan prestasi seorang atlet, Kondisi fisik
adalah satu kesatuan dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu
saja, baik peningkatan maupun pemeliharaanya. Artinya, bahwa didalam usaha
peningkatan kondisi fisik maka seluruh komponen tersebut harus dikembangkan.

Kondisi fisik dpengaruhi oleh banyak faktor, dimana faktor-faktor tersebut saling
melengkapi. Faktor utama yang mempengaruhi kondisi fisik antar lain: factor
latihan, faktor istirahat, faktor kebiasan hidup sehat, lingkungan serta makanan dan
gizi

Kondisi fisik itu meliputi: daya tahan aerobik, anaerobik, daya ledak,daya tahan
otot, kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelentukan, keseimbangan, ketepatan dan
koordinasi, dan ketangkasan. Yang harus dilatih dengan program latihan sesuai
metode ilmiah kepelatihan sehingga komponen tersebut dapat di latih secara baik
efisien dan maksimal.

Kondisi fisik merupakan faktor yang utama yang harus dimiliki oleh seorang atlet.
faktor-faktor yang mempengaruhi kondisi fisik yaitu :
a. Faktor Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari latihan atau bekerja yang
dilakukan berulang-ulang dengan kian hari kian meningkat jumlah beban atau
pekerjaannya (Harsono, 1986 : 27)Salah satu yang paling penting dari latihan,
harus dilakukan secara berulang-ulang dan meningkatkan beban atau tahanan
untuk meningkatkan. Kekuatan dan daya tahan otot yang diperlukan untuk
pekerjaannya. Latihan harus ditekankan kepada komponen-komponen fisik seperti
daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelenturan, daya ledak (power),
stamina dan lain-lain faktor yang penting guna pengembangan fisik secara
keseluruhan atlet. Demikian pula yang dikatakan oleh J.M. Ballesteros (1979),
bahwa tujuan dari latihan adalah meningkatkan kekuatan, kelenturan, daya gerak
dan ketahanan tujuan serta sasaran utama dari latihan adalah membantu atlet
meningkatkan keterampilan atau prestasi semaksimal mungkin. Untuk mencapai
hal itu ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama
oleh atlet, yaitu:

1) Latihan Fisik (physical training)

Perkembangan kondisi fisik yang menyeluruh sangat penting, oleh karena tanpa
kondisi yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti latihan-latihan dengan
sempurna. Beberapa komponen fisik yang perlu diperhatikan untuk dikembangkan
adalah daya tahan kardiovaskular, dayatahan kekuatan, kekuatan otot (strength),
kelentukan (flexibility), kecepatan, stamina, kelincahan (agility), power.
Komponen-komponen tersebut adalah yang utama harus dilatih dan dikembangkan
oleh atlet tersebut.
2) Latihan Teknik (technical training)

Latihan teknik adalah latihan untuk mempermahir teknik-teknik gerakan yang

diperlukan untuk melakukan cabang olahraga yang dilakukan atlet. .
Kesempurnaan teknik-teknik dasar dari setiap gerakan adalah penting oleh karena
akan menentukan gerak keseluruhan. Oleh karena itu, gerak-gerak dasar setiap
bentuk teknik yang diperlukan dalam setiap cabang olahraga harus dilatih dan
dikuasai secara sempurna.

3) Latihan Taktik .

Tujuan latihan taktik adalah untuk menumbuhkan perkembangan daya tafsir pada
atlet. Teknik-teknik gerakan yang telah dikuasai dengan baik, kini haruslah
dituangkan dan diorganisir dalam pola-pola permainan, bentuk-bentuk dan
formasi-formasi permainan serta strategi-strategi dan taktik-taktik pertahanan dan
penyerangan, sehingga berkembang menjadi suatu kesatuan gerak yang sempurna.

4) Latihan Mental .

Perkembangan mental atlet tidak kurang pentingnya dari perkembangan ketiga

faktor di atas, sebab, betapa sempurna pun perkembangan fisik, teknik dan taktik
atlet, apabila mentalnya tidak turut berkembang, prestasi tinggi tidak mungkin
akan dapat tercapai. Latihan-latihan mental adalah latihan-latihan yang lebih
menekankan pada perkembangan kedewasaan (maturitas) atlet serta perkembangan
emosional misalnya semangat bertanding, sikap pantang menyerah, kesimbangan
emosi meskipun berada dalam situasi stress, sportivitas, percaya diri, kejujuran dan
sebagainya

Dalam kegiatan olahraga, kondisi fisik seseorang akan sangat mempengaruhi

bahkan menentukan gerak penampilannya
C. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran bisa di pahami sebagai keadaan menjadi sehat. Salah satu karakteristik
kebugaran adalah bahwa ia menyediakan kekuatan, fleksibilitas dan daya tahan
untuk berfungsinya tubuh. Adapun manfaat kebugaran jasmani antara lain:

1. Mencegah Obesitas

Manfaat latihan kebugaran jasmani yang paling pertama yang wajib diketahui
adalah ia dapat mencegah obesitas. Kebanyakan orang-orang yang suka melakukan
olahraga memiliki tubuh indah. Jauh dari kata obesitas. Sebab lemak yang
menimbun dibawah kulit mereka telah terbakar bersama kalori yang dipakai untuk
olah tubuh. Sehingga porsi tubuh akan ideal, berat badan juga sempurna. Salah satu
penyebab Obesitas adalah kurangnya aktivitas tubuh.

2. Mengurangi Resiko PJK

Penyakit yang paling umum diderita oleh masyarakat Indonesia adalah PJK atau
penyakit jantung koroner. Penyakit yang disebabkan karena darah dari pembuluh
darah tak mampu mengalir. Sebab terjepit oleh zat lemak yang semakin menimbun
pembuluh darah atau terhalang oleh zat kapur.

Salah satu solusinya dengan olahraga. Aktivitas ini mampu membuat jantung anda
bekerja lebih. Karena olahraga membuat peredaran darah dari jantung ke seluruh
tubuh serta peredaran darah dari seluruh tubuh ke jantung bekerja lebih cepat.
Akibatnya sirkulasi menjadi lebih lancar.
Seringnya melakukan aktivitas otot inilah membuat daya tahan dan kerja jantung
membaik. Imbas akhirnya jantung anda sehat dan terhindar dari segala macam
resiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, dan stroke.

3. Mengurangi Resiko Diabetes

Diabetes terdiri dari dua jenis. Salah satunya adalah diabetes tipe 2 yang
penyebabnya adalah kelainan insulin. Hal ini terjadi karena kegemukan dan
obesitas. Untuk itu lakukanlah olah tubuh seperti latian kebugaran agar
meminimalisir resiko kegemukan.

4. Mengontrol Tekanan Darah

Sirkulasi darah akanmenjadi normal saat anda melakukan olah tubuh. Sebab
jantung bekerja lebih cepat mengalirkan darahnya. Sehingga tubuh juga akan
mengalami pergantian darah serta oksigen yang cukup. Oleh karena itu tekanan
darah menjadi optimal. Melakukan ini secara rutin mampu menurunkan tekanan
darah tinggi (hipertensi) anda.

5. Menambah Kekuatan Seksual

Melakukan hubungan seksual merupakan salah satu olah raga. Sebab pada kala itu
aktivitas hormone menjadi lebih optimal. Bahkan ketika anda melakukan hal
tersebut, kalori dalam tubuh ikut terbakar. Sehingga secara tidak langsung
kebugaran jasmani berhubungan dengan penambahan kekuatan seksual anda.

6. Meningkatkan Kecerdasan

Anda memerlukan fungsi kerja otak secara maksimal setiap hari. Dengan
melakukan kebugaran jasmani membuat sirkulasi tubuh anda menjadi lancar.
Dengan begitu perjalanan oksigen ke otak anda juga lancar. Menurut ilmu
pengetahuan, makanan otak paling utama adalah oksigen. Secara tidak langsung,
selama kita melakukan kebugaran jasmani, kita member makan otak secara terus
menerus. Maka otak akan semakin cerdas.

7. Mengurangi Resiko Alzheimer

Salah satu penyakit lupa yang mampu menyerang siapa saja disegala umur. Salah
satu cirri-cirinya adalah ia melupakan kegiatan yang telah ia lakukan. Lalu
melupakan orang-orang yang baru saja ia temui. Paling parah sampai ia melupakan
dirinya sendiri. Alzheimer terjadi karena sel otak yang berperan sebagai sistem
memory terjadi degenerasi sel.

Salah satu cara mencegahnya dengan melakukan kebugaran jasmani. Sebab salah
satu makanan otak adalah oksigen. Sehingga otak akan lebih terjaga dan tetap
sehat.

8. Mengurangi Stress

Melakukan kebugaran jasmani jelas membuat anda merasa lelah dalam tahap
normal. Dengan begitu anda tak akan memikirkan hal yang sekiranya kurang
penting. Sebab ketika tubuh sudah merasa capek, maka otak akan bekerja untuk
segera istirahat dan tidur. Dari situlah stress akan sedikit teratasi.

9. Menghasilkan Energi yang Optimal

Aktifitas ini selain berpengaruh pada penurunan tingkat stress, juga pada energy
tubuh. Keadaan lelah normal memberikan efek positif pada kenyenyakan tidur.
Sehingga energy yang akan anda miliki keesokan harinya lebih optimal. Ingat
posisi tidur juga menentukan kembalinya energy anda. Selelah apapun anda, jika
posisi tidur tidak benar, energy juga tak akan kembali dengan optimal.
10. Mengurangi Resiko Kanker

Dalam penelitian tertentu sudah membuktikan bahwa melakukan latihan kebugaran

jasmani dapat menghindarkan anda dari prnyakit. Salah satunya kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, serta kanker paru-paru. Selain itu juga menurunkan resiko
Multiple Myeloma atau kanker sumsum tulang.

11. Mencegah Osteoporosis

Penyakit yang sering diderita oleh para manula (manusia lanjut usia). Osteoporosis
atau pengeroposan tulang memang banyak yang penderitanya biasanya
membungkuk, sebab tulang punggungnya yang lemah. Hal ini disebabkan salah
satu imbas ketika di usia muda jarang melakukan aktifitas fisik dan tidak aktif.

Salah satu penelitian menyebutkan bahwa anak yang banyak bergerak akan
memiliki tulang kuat. Sehingga lebih terhindar dari osteoporosis. Untuk yang usia
remaja dan dewasa, disarankan untuk rutin melakukan latihan kebugaran.

12. Meningkatkan Kdar Kepercayaan Diri

Manfaat yang paling tidak disadari adalah peningkatan rasa percaya diri.
Berdasarkan survey psikolog, rutinnya melakukan latihan kebugaran jasmani
membuat citra diri anda meningkat. Sebab perasaan psikologis positif seiring
dengan pikiran atau mind ser yang baik

13. Terlihat Awet Muda

Kulit akan menjadi lebih kencang ketika melakukan olahraga. Sebab otot-otot
secara reflek melakukan gerakan mengang dan merilaks berulang kali. Dengan
begitu kulit juga akan tertarik ke atas. Hal ini mampu membuat kulit anda kencang.
Maka wajah anda juga terlihat lebih awet muda.

14. Menguatkan Sistem Imun

Melakukan kebugaran jasmani sangat bagus untuk perjalan nutrisi oksigen ke otak
dan peredaran darah keseluruh tubuh. Perjalanan sel-sel rusak yang dibawa oleh
tubuh juga segera diganti oleh sel baru. Sehingga kadiorespirasi sistem imun juga
lebih cepat terbentuk.

15. Meningkatkan Pemulihan ketika Cedera

Saat tubuh anda terbanting dan jatuh, tentu ada bagian yang rusak. Maka tubuh
akan bekerja lebih banyak dalam pemulihan menjadi normal. Dengam seringnya
melakukan latihan kebugaran jasmani membuat prose pemulihan lebih cepat. Hal
ini disebabkan karena sel0-sel pembentuk yang bekerja untuk pengobatan bagian
tubuh cedera mampu bekerja lebih cepat.

16. Melenturkan Sendi

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga sangat ampuh melenturkan sendi.

Kelenturan sendi membuat anda menjadi lebih rilaks. Ketika jatuh atau menangkis
serangan, kelenturan sendi membuat lebih bertahan. Salh satu cara untuk membuat
sendiri lenih lentur dengan latihan kebugaran jasmani. Sebab melakukan
kebugaran tubuh mampu membuang asam laktat yang membuat lelah dan tegang

Untuk mencapai hal itu ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan dan
dilatih secara seksama oleh atlet, yaitu:
1) Latihan Fisik (physical training)

2) Latihan Teknik (technical training)

3) Latihan Taktik (tactical training)

4) Latihan Mental (psychological training)

Banyak manfaat yang akan didapat apabila kebugaran jasmani terjaga dengan baik.
Kebugaran bisa di pahami sebagai keadaan menjadi sehat. Salah satu karakteristik
kebugaran adalah bahwa ia menyediakan kekuatan, fleksibilitas dan daya tahan
untuk berfungsinya tubuh.