BAB 8

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Roman Sebrie, atlet terkenal dari Republik Cekoslovakia, memenangkan medali emas
pada cabang olahraga atletik nomor decathlon pada Olimpiade tahun 2004 di Athena. Tahun
2001, ia telah memecahkan rekor dunia untuk decathlon dengan skor lebih dari 9.000 poin.
Untuk menjadi atlet decathlon yang hebat, seseorang harus menyelesaikan events yang mengetes
kecepatan, kekuatan, daya ledak, kelincahan, dan daya tahan mereka dengan sebaik-baiknya.
Decathlon merupakan events 2 hari yang terdiri atas sprint 100m, lompat jauh, tolak peluru,
lompat tinggi, dan lari 400m pada hari pertama, dan lari 110m gawang, lempar cakram, lompat
tinggi galah, lempar lembing, dan lari 1.500m pada hari kedua. Atlet decathlon harus
menghabiskan jam latihan khusus untuk setiap 10 events mereka, demikian juga dengan latihan
teknik untuk memaksimalkan penampilan pada setiap events.

Ketika respon akut terhadap latihan pada latihan tunggal yang berat (single exercise bout)
diuji dan ketika seseorang berlatih secara reguler berminggu-minggu, tubuh beradaptasi.
Adaptasi fisiologis yang terjadi saat latihan terus-menerus (chronic exposure) meningkatkan
kapasitas kerja dan efisiensi. Dengan latihan ketahanan, otot menjadi lebih kuat. Dengan latihan
aerobik, jantung dan paru-paru menjadi lebih efisien dan kapasitas daya tahan meningkat.
Dengan latihan anaerobik intensitas tinggi, saraf, otot, metabolik, dan sistem kardiovaskuler
beradaptasi, untuk menghasilkan lebih banyak adenosine triphosphate (ATP) per unit waktu,
sehingga meningkatkan daya tahan otot dan kecepatan bergerak dalam waktu yang lebih pendek.

Adaptasi ini tergantung pada latihan yang telah dilakukan. Sebelum menginvestigasi
adaptasi tubuh secara khusus terhadap latihan, pertama-tama terminologi dasar dan prinsip-
prinsip yang digunakan dalam latihan harus dimengerti.
ISTILAH

Sebelum mendiskusikan prinsip-prinsip latihan, pertama kita mendefinisikan istilah kunci yang
akan digunakan pada buku ini.

KEKUATAN OTOT (MUSCULAR STRENGTH)

Kekuatan adalah kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan
gaya. Seseorang dengan kapasitas maksimal bench press 100 kg (220 pounds) lebih kuat 2 x lipat
dari seseorang yang dapat melakukan bench press 50 kg (110 pounds). Pada contoh ini, kapasitas
maksimal atau kekuatan didefinisikan sebagai berat maksimal yang dapat diangkat dalam sekali
angkatan. Hal ini diistilahkan sebagai 1 repetisi maksimal (1 RM). Untuk menentukan 1 RM,
orang memilih berat yang mereka tahu bahwa mereka dapat mengangkat paling tidak 1 kali.
Sesudah pemanasan yang cukup, mereka mencoba untuk melaksanakan beberapa ulangan
(repetisi). Ini diteruskan sampai orang tersebut tidak dapat mengangkat berat lebih dari satu
repetisi. Berat terakhir yang dapat diangkat hanya sekali adalah 1 RM untuk latihan tertentu
tersebut.

Kekuatan otot dapat diukur secara akurat dalam laboratorium penelitian dengan
menggunakan peralatan khusus yang dapat menghitung kekuatan statis dan kekuatan dinamis
pada kecepatan yang bervariasi dan pada variasi sudut pergerakan persendian (joint’s range of
motion)

DAYA (POWER) OTOT

Power atau daya didefinisikan sebagai produk dari kekuatan (force) dan kecepatan (velocity).
Power otot maksimal, secara umum menunjukkan aspek daya ledak (explosive) dari kekuatan,
hasil dari kekuatan dan kecepatan gerak.

Power = gaya (force) x jarak/waktu, dimana

Gaya (force) = kekuatan (strength) dan jarak/waktu = kecepatan (speed)

Umpama; dua individu, A dan B masing-masing dapat mengangkat Bench Press 200kg (441
pounds), menggerakkan beban pada jarak yang sama, dari dimana bar menyentuh dada sampai
posisi ekstensi penuh. Bila individu A dapat melakukan ini dalam setengah kali waktu individu
B, maka A mempunyai power dua kali lipat daripada B.

Meskipun kekuatan absolut merupakan komponen penting dalam kinerja, power bahkan lebih
penting untuk kebanyakan aktivitas. Pada American football, contohnya, seorang penyerang
depan dengan 1 RM bench press sebesar 200 kg (441 pounds) mungkin tidak mampu mengontrol
pemain bertahan dengan bench press 1 RM hanya 150 kg (330 pounds) jika pemain bertahan
dapat menggerakkan 1 RM pada kecepatan yang lebih cepat.

Yang perlu menjadi perhatian utama adalah kekuatan otot, walaupun power mempunyai dua
komponen: kekuatan dan kecepatan. Kecepatan lebih merupakan pembawaan lahir. Jadi power
(daya) ditingkatkan secara efektif melalui peningkatan dalam kekuatan.

DAYA TAHAN OTOT

Banyak aktivitas olahraga tergantung pada kemampuan otot untuk melakukan pengulangan
kontraksi otot. Ketika seseorang melakukan sit ups atau push ups atau seseorang melakukan
kontraksi otot statis seperti ketika orang sedang berusaha untuk mengunci lawannya pada gulat,
ini disebut daya tahan otot. Meskipun beberapa teknik laboratorium yang canggih dapat
mengukur daya tahan otot secara langsung, cara yang mudah untuk memprediksi ini adalah
dengan menghitung jumlah repetisi maksimal seseorang dapat melakukan kontraksi berulang-
ulang pada persentase dari 1 RM. Contohnya, seseorang yang dapat mengangkat bench press 100
kg (220 pounds) dapat mengevaluasi kekuatannya dengan melakukan berapa kali repetisi,
umpama 75% dari beban 1 RM (75 kg atau 165 pounds). Daya tahan otot ditingkatkan melalui
bertambahnya kekuatan otot dan perubahan pada metabolik lokal dan fungsi sirkulasi.

Tabel 8.1 mengilustrasikan perbedaan fungsional antara kekuatan, power, dan daya tahan otot
pada tiga atlet. Dari Tabel ini kita dapat melihat bahwa meskipun Atlet A mempunyai setengah
kekuatan dari Atlet B dan C, ia memiliki power dua kali lebih besar dari Atlet B dan sama
dengan Atlet C. Oleh karena itu, kecepatan dan kekuatan sangat mempengaruhi power output.
Dalam mendesain program latihan, analisa dari ketiga atlet ini mengindikasikan bahwa Atlet A
sebaiknya fokus pada latihan pengembangan kekuatan, tanpa kehilangan kecepatan; Atlet B
sebaiknya fokus pada latihan pengembangan kecepatan bergerak, dan Atlet C sebaiknya fokus
pada latihan pengembangan daya tahan otot. Rekomendasi ini dibuat atas asumsi bahwa setiap
atlet membutuhkan kinerja optimal pada masing-masing elemen.

Tabel 8.1 Perbedaan fungsional antara kekuatan, power dan daya tahan otot, diambil dari
Wilmore dkk (2008)

Fokus

 Kekuatan otot adalah gaya (force) yang dihasilkan oleh sebuah otot
atau sekelompok otot .
 Power otot adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan gerak.
Meskipun dua individu memiliki kekuatan yang sama, jika satu
membutuhkan waktu yang kurang dari pada yang lain untuk
menggerakkan beban identik dengan jarak yang sama, ia memiliki
power yang lebih.
 Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan
pengulangan kontraksi otot, baik statis maupun dinamis.

AEROBIC POWER

Aerobic power atau kapasitas aerobik didefinisikan sebagai jumlah energi yang
terbebaskan oleh proses metabolik seluler yang tergantung pada keterlibatan oksigen. Kapasitas
aerobik maksimal menunjukkan kapasitas maksimal dalam meresintesa ATP secara aerobik .
Istilah ini sama dengan istilah maximal aerobic power dan konsumsi oksigen maksimal
(VO2max). Kapasitas aerobik maksimal dibatasi oleh sistem kardiovaskuler dan metabolisme. Tes
laboratorium terbaik untuk aerobic power adalah tes latihan bertingkat sampai kelelahan.
Sejumlah tes lapangan submaksimal dan maksimal telah dikembangkan antara lain melalui;
jalan, jogging, lari, sepeda, renang, dan dayung, untuk memperkirakan VO2max tanpa pengukuran
secara aktual dalam laboratorium. Di laboratorium, kapasitas aerobik maksimal diukur secara
computerized dengan menganalisa gas-gas yang keluar dari paru saat beraktivitas.

ANAEROBIC POWER

Anaerobic power didefinisikan sebagai jumlah energi yang terbebaskan oleh proses metabolik
seluler tanpa melibatkan oksigen. Kapasitas anaerobik maksimal didefinisikan sebagai kapasitas
maksimal dari sistem anaerobik (sistem ATP-PCr dan sistem glikolisis anaerobik ) dalam
menghasilkan ATP. Tidak ada tes kapasitas anaerobik maksimal yang telah diterima secara
universal. Beberapa tes untuk memperkirakan kapasitas anaerobik maksimal adalah antara lain
akumulasi oksigen defisit maksimal, tes critical power, tes Margaria dan tes anaerobik-Wingate.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Dalam subbab ini akan dibicarakan prinsip-prinsip latihan yang perlu diketahui

PRINSIP INDIVIDUAL

Atlet tidak semua diciptakan dengan kemampuan yang sama untuk merespon latihan berat,
atau sama kapasitasnya untuk beradaptasi terhadap latihan olahraga. Faktor keturunan berperan
besar dalam menentukan respon tubuh pada latihan keras tunggal atau latihan reguler pada
program latihan. Hal ini disebut sebagai prinsip individual. Kecuali kembar identik, tidak ada
dua orang yang memiliki karakteristik genetik yang sama , sehingga individu tidak memberikan
respon yang persis sama. Variasi dalam hal pertumbuhan, metabolisme, kardiovaskuler, dan
pernapasan, saraf, serta endokrin, menujukkan adanya variasi individu. Variasi individu
menjelaskan mengapa beberapa orang menunjukkan peningkatan yang besar setelah
berpartisipasi dalam program yang diberikan (respon tinggi), sedangkan pada individu lainnya
peningkatannya sedikit atau tidak berubah setelah mengikuti program yang sama (respon
rendah). Karena alasan ini, berbagai program latihan harus memperhatikan kebutuhan khusus
dan kemampuan individu yang didesain. Jangan mengharapkan semua individu untuk
mempunyai level yang benar-benar sama dalam peningkatan.

PRINSIP KEKHUSUSAN (SPECIFICITY)

Latihan harus didesain secara khusus untuk tipe aktifitas olahraga yang spesifik. Untuk
meningkatkan power otot contohnya, atlet tolak peluru tidak perlu berlatih lari jarak jauh dengan
intensitas ringan, latihan ketahanan dengan intensitas rendah. Ia membutuhkan pengembangkan
daya ledak. Hal yang sama, pelari maraton tidak akan konsentrasi pada lari cepat maupun latihan
interval. Atlet yang berlatih untuk kekuatan dan power, seperti angkat berat, sering memiliki
kekuatan besar tetapi tidak mempunyai daya tahan aerobik yang tinggi. Menurut prinsip
kekhususan, respon latihan adalah spesifik pada modus latihan maupun intensitas latihan, dan
program latihan harus menekankan sistem fisiologis dalam cabang olahraga agar supaya
mencapai adaptasi latihan spesifik yang optimal.

PRINSIP KEBALIKAN (REVERSIBILITY)

Kebanyakan atlet setuju bahwa latihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot dan kapasitas
untuk tahan terhadap kelelahan. Latihan daya tahan meningkatkan kemampuan untuk
menampilkan latihan pada intensitas lebih tinggi dan untuk waktu yang lebih lama. Tetapi jika
latihan diturunkan atau dihentikan (detraining), peningkatan tersebut akan kebalikan, dan
mungkin menurun secara drastis pada level dimana hanya tuntutan penggunaan sehari-hari.
Berbagai prestasi yang diperoleh dengan latihan akan hilang. Prinsip kebalikan ini dalam
gambaran sederhana adalah “gunakan atau hilang”. Program latihan harus termasuk rencana
mempertahankan prestasi yang sudah didapat.
PRINSIP PENINGKATAN BEBAN BERLEBIH

Dua konsep penting, beban berlebih dan latihan progresif merupakan konsep dasar dari
semua latihan. Menurut prinsip peningkatan beban berlebih, semua program latihan harus
memasukkan komponen ini. Contoh, untuk menambah kekuatan otot harus diberi beban berlebih
atau durasi yang lama atau keduanya, yang terangkum dalam volume latihan total, artinya
mereka harus dibebani melebihi normal. Secara proporsional, stimulasi yang lebih besar
dibutuhkan untuk stimulasi peningkatan kekuatan lebih jauh. Sebagai contoh, seorang lelaki
muda dapat menampilkan hanya 10 repetisi bench press sebelum mencapai kelelahan dengan
mengangkat beban 50 kg (110 pounds) beban. Dengan seminggu atau dua minggu latihan
ketahanan, ia dapat meningkatkan sampai 14 atau 15 repetisi dengan beban yang sama,
kemudian menambah 2,3 kg (5 pounds) pada bar, dan repetisinya diturunkan 8 atau 10 kali.
Dengan terus berlatih, repetisi ditingkatkan, dan seminggu atau dua minggu lagi, dia siap untuk
menambah beban lagi 2,3 kg. Jadi, ada peningkatan progresif jumlah beban angkatan. Demikian
halnya dengan latihan anaerobik dan aerobik, volume latihan (intensitas dan durasi) dapat
ditingkatkan secara progresif.

PRINSIP BERAT / RINGAN

Atlet serius dan penggemar fitness cenderung untuk melakukan latihan berat sesering mungkin.
Jika tidak setiap hari, seminggu dalam sebulan. Latihan berat termasuk latihan setiap hari dengan
intensitas tinggi. Bila setiap hari tubuh harus latihan berat, dikuatirkan akan terjadi maladaptasi.
Bill Bowerman, mantan pelatih atletik di Universitas Oregon, mantan pelatih atletik Olimpiade
USA, dan pendiri Nike Inc, secara khusus dikenal untuk pengembangannya pada lari jarak
menengah kelas dunia. Bowerman berpendapat bahwa setelah kerja keras, kondisi tubuh
menurun dan atlet itu membutuhkan sehari atau dua hari untuk recovery (pulih asal) untuk
mencapai adaptasi latihan yang optimal. Ia mengembangkan strategi latihan untuk pelari jarak
menengah, dikenal sebagai prinsip latihan keras/ringan. Contoh; setelah latihan interval dengan
intensitas tinggi, atlet dapat melakukan sehari latihan ringan yang terdiri atas 8 km (5 mil) lari
dengan intensitas sedang. Latihan ringan menyediakan periode recovery aktif sehingga tubuh
siap untuk hari berikutnya untuk latihan berat.
PRINSIP PERIODESASI

Sehubungan dengan prinsip berat dan ringan, prinsip periodesasi yang dikembangkan tahun
1960an, telah menjadi terkenal selama lebih 30 tahun. Periodesasi merupakan siklus dari
spesifikasi, intensitas, dan volume latihan untuk mencapai level puncak dari kebugaran jasmani
untuk kompetisi. Dengan periodesasi, volume dan intensitas latihan dibuat bervariasi di siklus
makro, sampai latihan setahun. Siklus makro disusun dari dua atau lebih siklus meso yang
dipengaruhi oleh jadwal kompetisi utama. Setiap siklus meso dibagi dalam periode persiapan,
kompetisi, dan transisi.

RANGKUMAN

- Kekuatan otot adalah kemampuan sebuah otot untuk menghasilkan gaya(force).

- Power otot adalah hasil kali dari kekuatan (force) dan kecepatan (velocity).
- Daya tahan otot adalah kapasitas untuk mendukung ulangan kontraksi otot.
- Maximal aerobic power atau kapasitas aerobik maksimal adalah kapasitas maksimal
untuk resintesa aerobik dari ATP.
- Maximal anaerobic power atau kapasitas anaerobik maksimal didefinisikan sebagai
kapasitas maksimal dari sistem anaerobik untuk menghasilkan ATP.
- Menurut prinsip individu, program latihan harus didesain dengan memperhatikan variasi
individu. Setiap orang merespon secara berbeda suatu program latihan yang diberikan
Menurut prinsip spesifikasi, untuk mencapai manfaat maksimal, latihan harus secara
spesifik disesuaikan pada tipe dari aktivitas atlet. Atlet yang terlibat dalam olahraga yang
membutuhkan kekuatan besar, seperti angkat berat, tidak memerlukan latihan daya tahan.
- Menurut prinsip kebalikan, pencapaian hasil latihan akan hilang jika latihan tidak
kontinyu atau menurun secara tiba-tiba. Untuk menghindari hal ini, semua program
latihan juga harus termasuk program pemeliharaan untuk menjaga hasil yang sudah
dicapai.
 - Menurut prinsip peningkatan beban berlebih, latihan harus melibatkan kerja tubuh
(jaringan otot, metabolik, dan kardiovaskuler, serta sistem pernafasan) lebih berat dari
pada normal, latihan harus ditingkatkan sampai level lebih tinggi.
- Menurut prinsip berat/ringan, satu atau dua hari latihan berat harus diikuti dengan sehari
latihan ringan, membiarkan tubuh dan pikiran untuk recovery secara penuh sebelum
latihan berat berikutnya.
- Menurut prinsip periodesasi, siklus makro (satu tahun penuh latihan ketahanan
contohnya) dibagi dalam dua atau lebih siklus meso dengan variasi pada intensitas dan
volume latihan begitu juga bentuk atau tipe dari latihan.

PROGRAM LATIHAN KETAHANAN

Lebih dari 50 sampai 75 tahun yang lalu, penelitian telah menyediakan dasar pengetahuan
mengenai latihan ketahanan dan aplikasinya pada kesehatan dan olahraga. Bagian ini
memperhatikan manfaat latihan olahraga ketahanan.

LATIHAN MEMBUTUHKAN ANALISA

Fleck dan Kraemer menyarankan bahwa kebutuhan analisa merupakan langkah pertama dalam
mendesain dan menyusun program latihan ketahanan untuk atlet.. Kebutuhan analisa sebaiknya
termasuk penilaian berikut:

- Apa kelompok otot utama yang butuh dilatih?

- Apa tipe latihan yang sebaiknya digunakan?
- Sistem energi apa yang sebaiknya ditekankan?
- Apa tindakan untuk mencegah cedera?

Bila analisa kebutuhan ini telah terjawab, maka program latihan ketahanan dapat didesain dan
disusun dengan melihat pada:

- Latihan yang dipilih.

- Urutan yang akan dilatihkan.
- Jumlah set untuk setiap latihan.
 - Periode istirahat diantara set dan antara latihan, dan
- Intensitas atau beban, jumlah repetisi dan kecepatan gerak yang diharapkan.

SELEKSI KETAHANAN DAN REPETISI YANG SESUAI

Ketahanan terhadap beban diekspresikan sebagai prosentase kapasitas maksimum. 1 RM

adalah beban maksimum, yang dapat digerakkan hanya sekali. Pengembangan kekuatan
dioptimalkan dengan beban sedang sampai tinggi dan repetisi rendah sampai moderat (60-80%
dari 1 RM dan 6-12 repetisi), sedang daya tahan otot dioptimalkan dengan beban rendah sampai
sedang dan repetisi sedang sampai tinggi (30-70% dari 1 RM dan 10-25 repetisi).

Pengembangan power dioptimalkan dengan latihan dengan beban rendah sampai sedang
dan repetisi rendah (30-60% dari 1 RM dan 3-6 repetisi. Bila tujuan latihan adalah untuk
meningkatkan ukuran otot seperti dalam bina raga, beban harus sedang sampai berat dengan
repetisi rendah sampai moderat (70-100% dari 1 RM dan 1-12 repetisi).

SELEKSI JUMLAH SET YANG SESUAI

Dari awal perkembangan protokol latihan ketahanan pada tahun 1940an sampai 1960an, secara
umum telah diasumsikan bahwa minimum 3 set dari setiap latihan dibutuhkan untuk memperoleh
hasil optimal dalam hal kekuatan dan ukuran otot. Pada tahun 1990an para ilmuwan mulai
mempertanyakan asumsi ini. Penelitian dimulai untuk menunjukkan bahwa set tunggal mungkin
sama efektifnya dengan set multipel untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Penelitian
menyarankan set tunggal sepertinya sudah sesuai untuk orang tidak terlatih untuk 6-12 bulan
pertama, tetapi set multipel penting untuk perolehan lebih lanjut pada kekuatan, daya tahan,
power dan hipertrofi. Penemuan ini memiliki implikasi signifikan untuk mendesain program
latihan ketahanan, total waktu kerja akan menjadi lebih sedikit. Hal ini cocok buat mereka yang
hanya ingin memelihara kebugaran otot dan tidak tertarik pada peningkatan selanjutnya.
Tabel 8.2 Rangkuman rekomendasi angkat beban, yang diambil dari American College of Sport
Medicine (ACSM).

PERIODESASI

Periodesasi merujuk pada perubahan atau variasi dalam program latihan ketahanan yang
diimplementasikan dalam periode waktu tertentu seperti setahun. Periodesasi mengubah-ubah
latihan untuk menghindarkan individu dari overtraining atau supaya latihan tidak membosankan.
Ada dua bentuk periodesasi: periodesasi kekuatan dan power klasik (classic strength and power
periodization) dan periodesasi bergelombang (undulating periodization).

Periodesasi kekuatan dan power klasik terdiri atas lima fase dalam setiap siklus latihan.
Fase pertama latihan dengan intensitas tinggi (banyak repetisi dan set) dan intensitas rendah.
Selama tiga fase selanjutnya, volume diturunkan dan intensitas ditingkatkan. Secara umum,
empat fase pertama ini diikuti oleh fase pulih asal aktif, berupa latihan ketahanan ringan berupa
aktivitas yang tidak terkait dengan program, setelah fase recovery aktif selesai, siklus
periodesasi berhenti dan diulangi.

Siklus periodesasi dapat bervariasi dalam durasi dari satu sampai dua atau tiga siklus per
tahun. Tujuan utamanya adalah untuk menurunkan volume secara perlahan-lahan dengan
meningkatkan intensitas secara perlahan-lahan. Setiap empat fase pertama menekankan
komponen perbedaan dari fitness otot.

Tabel 8.3. Periodesasi latihan untuk kekuatan dan power menggunakan dua siklus per tahun,
diambil dari Wilmore dkk (2008).

- Fase I : hipertropi otot (ukuran otot)

- Fase II : kekuatan
- Fase III: power
- Fase IV: kekuatan puncak
- Fase V : recovery aktif

Periodesasi bergelombang sama dalam beberapa cara pada pendekatan klasik tetapi
mempunyai pertimbangan banyak variasi untuk menampung tuntutan unik dari setiap cabang
olahraga. Kebutuhan periodesasi bervariasi, mempertimbangkan lama dari musim, tuntutan
selama musim, dan kebutuhan untuk “pemuncak” dari kekuatan dan power untuk kompetisi
utama. Fleck dan Kraemer telah menyediakan deskripsi luas dari periodesasi bergelombang
dalam bukunya “Desain Program Latihan Ketahanan”.
TIPE LATIHAN KETAHANAN

Latihan ketahanan dapat menggunakan kontraksi statis, dinamis, atau keduanya.

Kontraksi dinamis termasuk kontraksi konsentrik, eksentrik atau keduanya dengan free weights,
variabel ketahanan, isokinetik, dan plyometrik.

LATIHAN KETAHANAN KONTRAKSI STATIS

Latihan ketahanan kontraksi statis juga dikenal sebagai latihan isometrik, yang
berkembang pada awal abad ke-20, tetapi memperoleh popularitas yang besar dan dukungan
pada pertengahan tahun 1950an sebagai hasil dari penelitian beberapa ilmuwan Jerman.
Penelitian ini mengindikasikan bahwa latihan ketahanan statis menyebabkan perolehan kekuatan
yang besar dan perolehan tersebut melebihi perolehan hasil dari prosedur kontraksi dinamis.
Penelitian berikutnya tidak dapat mereplikasi hasil penelitian asli, kontraksi statis masih belum
menjadi bentuk penting dari latihan. Latihan isometrik dilakukan khususnya untuk rehabilitasi
otot setelah operasi ketika anggota tubuh tidak dapat digerakkan dan tidak mampu melakukan
kontraksi dinamis. Kontraksi statis mengurangi atrofi otot maupun kehilangan kekuatan.

FREE WEIGHTS

Dengan free weights seperti barbel, dumbel, tahanan atau beban yang tetap konstan
seluruhnya dari gerakan dinamis. Jika beban 50 kg (110 pounds) diangkat, ini bebannya akan
selalu 50 kg. Kebalikannya, variabel kontraksi ketahanan melibatkan berbagai variasi ketahanan
untuk mencocokkannya dengan kurva kekuatan.

Gambar 8.1 mengilustrasikan bagaimana variasi kekuatan melalui gerakan-gerakan pada dua
tangan ditekuk (two arm curl). Hasil kekuatan maksimal oleh siku fleksi terjadi pada kurang
lebih 100o dari gerakan. Otot-otot ini akan paling lemah pada sudut 60o (siku fleksi penuh) dan
pada 180o (siku ekstensi penuh). Pada posisi ini, seseorang hanya dapat menggerakkan 67% dan
71% , kemampuan kekuatan maksimal pada sudut optimal 100o.
 Gambar 8.1 Saat two arm curl, kekuatan dioptimalkan saat sudut 1000, diambil dari
http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/

Ketika seseorang menggunakan “free weights”, beban yang digunakan untuk melatih otot
dibatasi oleh titik paling lemah dari gerakan. Jika seseorang mempunyai kapasitas untuk
mengangkat hanya 45 kg (100 pounds) pada sudut optimal 100o, dia dapat mengangkat hanya 32
kg (71 pounds) pada posisi ekstensi penuh 180o. Pada saat dia mencapai sudut 100o pada gerakan
penuhnya, ia sedang mengangkat hanya 70% dari apa yang dapat dia angkat secara maksimal
pada sudut itu. Dengan free weights, beban yang dapat diangkat maksimal hanya beban
maksimal di titik paling lemah dari range of motion dan hanya menyediakan tahanan sedang
pada sudut 90-140o. Individu yang melakukan two arms curl cenderung mengurangi range of
motion ketika mereka mulai lelah . Mereka mencoba menghindar dari posisi paling lemah dari
gerakan mereka. Pada dasarnya, dengan free weights “beban maksimum” yang dapat diangkat
seseorang dibatasi oleh posisi paling lemah dari gerakan, yang berarti bahwa posisi paling kuat
dalam gerakan tidak pernah dilakukan secara maksimal.

Mulai pada tahun 1970an, sejumlah mesin latihan ketahanan diproduksi dengan
menggunakan tumpukan beban, variabel ketahanan, dan teknik isokinetik. Sejumlah official,
pelatih dan atlet yakin bahwa mesin-mesin ini adalah superior untuk free weights untuk
mengembangkan kekuatan. Saat ini, pelatih dan atlet percaya bahwa free weights menawarkan
keuntungan-keuntungan yang tidak bisa didapatkan dari mesin untuk latihan ketahanan. Atlet
harus mengontrol beban yang diangkatnya, atlet harus merekrut lebih banyak unit motor tidak
hanya dalam otot yang dilatih, tetapi juga dari otot-otot pendukung untuk memperoleh kontrol
dari bar, untuk menstabilisasikan angkat bebannya, dan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Ketika atlet berlatih untuk olahraga seperti sepakbola, pengalaman dengan free wegihts lebih
menyerupai kompetisi.

LATIHAN EKSENTRIK

Bentuk lain dari latihan ketahanan kontraksi dinamis adalah latihan eksentrik, menekankan
fase eksentrik. Dengan kontraksi eksentrik, kemampuan otot untuk menahan kekuatan lebih
besar daripada dengan kontraksi konsentrik. Rangsangan latihan lebih besar akan menghasilkan
perolehan kekuatan yang lebih besar. Penelitian terkini yang terkontrol dengan baik
menunjukkan pentingnya fase eksentrik dari kontraksi otot diteruskan dengan fase konsentrik
untuk memaksimalkan perolehan dalam kekuatan dan ukuran otot. Kontraksi eksentrik penting
untuk hipertropi otot.

VARIABEL LATIHAN KETAHANAN

Dengan alat khusus latihan ketahanan, tahanan (resistance) diturunkan pada titik paling
lemah dalam gerakan dan ditingkatkan pada titik paling kuat. Variabel latihan ketahanan
merupakan dasar dari beberapa mesin latihan ketahanan yang populer. Dasar teorinya adalah:
otot dapat dilatih lebih optimal jika dipaksa pada kontraksi dengan persentase RM yang lebih
tinggi pada seluruh titik jalur gerakan (range of motion). Mesin yang dapat mengubah-ubah
tahanan pada jalur gerakan sudah diproduksi secara masal.

LATIHAN ISOKINETIK

Latihan isokinetik dilakukan dengan alat yang tetap bergerak dengan kecepatan konstan.
Apakah seseorang mengaplikasikan kekuatan sangat ringan, atau berat sekali. Kontraksi otot
maksimal, kecepatan gerak tetap, menggunakan elektronik, udara, atau hydraulics, alat dapat
diset sebelumnya untuk mengontrol kecepatan gerakan (angular velocity) dari 0o/detik (kontraksi
statik) sampai 30o/detik atau lebih tinggi. Secara teori, jika diberi motivasi secara tepat, individu
dapat mengontraksikan otot pada kekuatan maksimal pada semua titik dalam jalur gerakan.

PLYOMETRIK

Plyometrik atau stretch-shorthening cycle exercise menjadi populer selama akhir tahun 1970 dan
1980an pada awalnya untuk meningkatkan kemampuan melompat. Diusulkan untuk
menjembatani perbedaan antara latihan kecepatan dan kekuatan. Plyometrik menggunakan
peregangan reflek untuk memfasilitasi rekruitmen dari motor unit, kontraksi eccentric
dimaksudkan untuk membentuk energi elastik dan kontraktil komponen otot saat meregang
(stretch), langsung diikuti kontraksi konsentrik. Sebagai contoh, untuk mengembangkan
kekuatan otot lutut ekstensor, seseorang mulai dari berdiri tegak untuk posisi deep squat
(kontraksi eksentrik), dan kemudian melompat ke atas kotak (kontraksi konsentrik), mendarat
dalam posisi squat di atas kotak. Orang tersebut kemudian melompat keluar dari box di atas
tanah, mendarat dalam posisi squat, dan mengulangi lagi untuk urutan kotak selanjutnya.