DAYANG NURSHAFIQA ABG AHMAD

PPISMP PRASEKOLAH SEM2 (BM/PJ/MUZIK)

IPG KAMPUS KENT

PENGENALAN
Terdapat tiga acara lumba lari yang
diketegorikan sebagai acara lari jarak jauh iaitu:

PERSAMAAN DAN PERBEZAAN

SECARA RINGKAS

Peraturan
Peraturankedua
keduaacara
acaraini
iniadalah
adalahsama.
sama.

Tempat
Tempatpermulaan
permulaanialah
ialahtempat
tempatpermulaan
permulaanacara
acara200
200meter.
meter.

PERATURAN
& CARA
LARIAN

1. Pelari acara 3000 meter akan berlari sebanyak 7

pusingan, manakala 5000 meter sebanyak 12
pusingan bagi balapan yang bersaiz 400 meter.

2. Pelari bagi kedua- dua acara ini akan berlari

tanpa mengikut lorong tertentu.
3. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga
tamat larian untuk memenangi sebarang
kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal
dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu

dan kemudian meneruskan larian tetapi pelari
berkenaan mesti berada dalam balapan dan tidak
menganggu pelari lain.
5. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat
( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari
mempunyai baki satu pusingan lagi untuk
menamatkan lariannya.
6. Pelari hendaklah memakai pakaian yang
sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai

kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi
pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah
atau kemungkinan mendapat kecederaan.
8. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi
aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh
IAAF.
9. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu
kepada pelari lain dengan niat untuk
menghalangnya berlari, mencederakan atau
membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang
bertindak demikian.

TEKNIKTEKNIK
LARIAN

PENGENALAN KEPADA TEKNIK-TEKNIK LARIAN

JARAK JAUH
Peserta untuk acara 3000 meter dan 5000 meter juga
memerlukan latihan yang intensif yang memakan masa
agak lama.
Sudah tentu memerlukan tenaga yang cukup, stamina
yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan
pada diri sendiri daripada seseorang pelari dalam acara
ini.
Pelbagai teknik dicipta oleh pakar olahraga untuk acara
jarak jauh bagi membantu peserta jarak jauh mencapai
prestasi yang dikehendaki.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan
menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah
terkenal ataupun tidak.
Semua pelari akan beratur di hadapan garisan
permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang
sesuai.
Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk
berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai
pelepas.
Elakkan daripada kumpulan pelari yg ramai dan
sebolehnya mengekori pelari di hadapan pd jarak yg tidak
terlalu jauh.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN

Gaya Berdiri sangat sesuai digunakan bg teknik
permulaan larian. Gaya Berdiri ialah :
a. Gaya ini dilakukan dengan berdiri dalam gaya hendak
melangah iaitu hujung kaki depannya hampir-hampir kena
garisan permulaan, sambil kaki belakangnya pula dalam
keadaan hendak melangkah.
b.Jarak kaki depan dengan kaki belakang adalah dalam
kadar yang cukup selesa dan relax bagi seseorang. Tangan
boleh dihendas atas paha atau atas lutut dan badan
membengkok.
c. Kepala pula adalah dalam keadaan yang cukup relax dan
hanya menunduk.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Bagi mengelakkan pelari keletihan yang menyebabkan
lariannya menjadi perlahan, adalah penting bagi pelari
berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara
mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian.
Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri
dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain
sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Berikut teknik-teknik semasa larian yang digunakan oleh
peserta acara jarak jauh :
Kepala : Dalam keadaan yang relax, pandang ke depan
dan mungkin disengetkan ke sebelah kiri atau kanan.
Bahu : berdepan (teknik untuk jarak dekat )
Lengan : dihayun licin dan sederhana pantasnya dari
belakang ke depan dan seterusnya berulang-ulang.
Tapak tangan : tidak seperti peserta jarak dekat, peserta
jarak jauh adakalanya longgarkan atau hanya lengkungkan
ke dalam tapak tangannya.
Badan : Tidak sanggup mencondongkan badannya,
memadai berlari hampir2 tegak.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Sendi siku : lengan dibengkok disiku dan selalunya
kurang daripada 90 . Bila berada dalam keadaan letih,
genggam tangan direndahkan menjadikan sudut di siku
lebih besar daripada 90 . Kadangkala, lengan hampirhampir diluruskan bagi membolehkan peserta berehat
sambil bergerak.
Lutut : dihayun seperti biasa ke depan dan ke atas
separas pinggang atau kurang sedikit dan bila peserta
berehat sambil bergerak lututnya terangkat sedikit sahaja
sebab tapak kakinya hampir-hampir rapat ke bumi.
Tapak kaki : Tidak seperti peserta jarak dekat, peserta
jarak jauh adakalanya tidak angkat tumitnya langsung,
khasnya di masa-masa peserta berehat sambil bergerak.

TEKNIK MENGURANGKAN MASALAH KEHILANGAN

TENAGA DAN KEUPAYAAN SEMASA BERLARI
Berlari di lorong paling dalam
i.Dapat mengurangkan jarak sebenar larian.
ii.Mesti berusaha mendapatkan lorong dalam
Mengekalkan kepantasan
i. Kepantasan yg sama sepanjang larian
ii. Menyimpan sedikit tenaga utk meningkatkan larian pd akhir
perlumbaan.
Berlari mengikut rentak dan cara sendiri
i. Jangan mengikut rentak kepantasan lawan.
Menyimpan Tenaga
i.Pelari harus bijak menggunakan tenaga.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN

Jika boleh,pelari hendaklah meningkatkan sedikit
kepantasan pada peringkat akhir larian.
Cara menamatkan larian dengan mendepakan torso pd
garisan penamat.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN

Terdapat 3 teknik menamatkan larian :
a. Berlari pantas terus-menerus seolah-olah perlumbaan
ada sejauh 10 atau 20 meter lagi.
b.Berlari pantas dan dlm jarak lebih kurang 2 kaki dari pita
penamat peserta digalakkan menyurung badan sebelah
atasnya ke depan. Ini dilakukan dgn menekankan keduadua belah lengan tangan ke belakang dan ke bawah kuak
tangan ke belakang.
c.Menggalakkan peserta berlari pantas ke pita penamat
dan dalam jarak lebih kurang 14 inci dari pita penamat,
peserta hendaklah menunduk bahagian kepalanya ke pita
penamat supaya bahagian hujung batang hidungnya
merentasi pita penamat.

LATIHAN
KECERGA
SAN
JARAK

LATIHAN LARI JARAK JAUH

Bermatlamat : Meningkatkan larian pelari
Empat aspek dalam latihan :
i. Meningkatkan stamina
ii. Merangka jadual dan larian
iii. Latihan angkat berat
iv. Kaedah mengekal dan meningkatkan larian

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN

Memberi tumpuan kpd peningkatan dan pertambahan dari
segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti :
Memperbaiki dan mencerdaskan organ-organ sistem
kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.
Membina kelajuan (kepantasan)
Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
Membina ketangkasan
Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan
sendi)
Membina koordinasi dan imbangan badan.

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan

stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan
prestasi larian :
Joging
i.Berlari pd suatu jarak yang jauh
ii.Bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan spya
berkemampuan mengambil acara dlm jarak jauh.
iii.Latihan bg mengekalkan kecergasan diri dan persediaan utk
latihan sebenar.

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan

stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan
prestasi larian :
Latihan Pelaziman
i.Bertujuan: meningkatkan stamina
ii.Merangkumi aspek :
-Lthan memanaskan badan sprt joging/lari pecut.
-Latihan mingguan yg berlainan drpd latihan harian.
-Latihan mengikut jadual

 Latihan Angkat Berat

i.Satu atau dua kali seminggu
ii. Tujuan : Meninggikan kuasa eksposif dan meningkatkan
kekuatan dayatahan otot.
iii.Prinsip2 latihan angkat berat :
-Memanaskan badan & membuat latihan kalistenik.
- Menentukan jenis aktiviti yg hendak dilakukan.
-Menentukan intensiti jeda kerja
-Menentukan bhwa masa rehat yg cukup
-Meningkatkan bilangan ulangan secara progresif
- Kekerapan lthn hndklah mengikut tahap kecergasan individu(semasa)
- Keselamatan harus diutamakan.

 Latihan Fartlek
-Salah satu latihan aerobik.
- Gaya berlari adalah bebas seperti berjogging dan seterusnya
bertukar corak mengikut keupayaan individu.
- Biasanya latihan fartlek terbuka dilakukan di lereng2 bukit,tepi
pantai,menaiki anak2 tangga dan kwsan lapang.
- Latihan fartlek tertutup dilakukan di balapan.
- Semasa latihan dijalankan,kadar nadi latihan dititikberatkan.

 Contoh satu sesi Latihan Fartlek

- Berjalan pantas selama lima minit
- Berlari anak selama 10 minit
- Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
ATAU
- Berjalan perlahan selama tiga minit
- Berlari dengan langkah panjang selama 2 minit
- Berlari anak selama lapan minit
- Pecut dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat
- Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

 Latihan Litar
- Mengikut Sorani (1976), latihan litar : 1 kaedah lthn
kecergasan yg bertujuan menambah kekuatan dan daya tahan
otot serta daya tahan kardiovaskular.
- Merupakan beberapa aktiviti senaman yg dipilih, diatur dan
dinomborkan di tempat tertentu. Tempat yg dinomborkan
dipanggil stesen.
- Morgen dan Adamson (1961) mengemukakan 3 ciri pntg
mngenai latihan litar:
Bertujuan : membina kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Menggunakan prinsip progresive overload
Sekiranya ramai peserta yg melakukan latihan litar serentak, maka
bilangan ulangan ditetapkan agar dpt menilai kemajuan.

 Contoh satu sesi Latihan Litar

Objektif : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot.
Bil.Set : 3 set
Bilangan stesen : 12 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Aktiviti2 :
Burpee
Lari Ulang Alik
Bangkit Tubi
Kilas pinggang
Lompat lutut ke dada
Lentik Belakang
Tekan Tubi
Angkat Kaki
Russian leap
Skipping
Alternate split jump
Leading Belakang

 Latihan Jeda (Interval Training)

-Diperkenalkan oleh Woldmar Gerschler dan Hans Reindall
(1930).
- Prinsip lebih bebanan (overload principle) dlm latihn ini :
i. Jarak dan masa jeda kerja
ii. Bil. Ulangan setiap satu latihan
iii. Jeda rehat di antara jeda kerja
iv. Jenis aktiviti semasa rehat
v. Kekerapan latihan dlm satu minggu

-Bg latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kpd jeda rehat
adalah antara 1: hingga 1:1.
-Contoh: Masa larian =10 minit
Masa rehat = 5 minit

 Contoh Latihan Jeda bg atlit sekolah

MINGGU PERTAMA

MINGGU KEDUA

 Latihan Jeda
MINGGU KETIGA

 Contoh Ansur Maju bg jarak jauh

Permainan larian sejauh 50 meter
Cara permainan ini ialah ;
1.Atlit dibahagikan kepada dua kumpulan dan bilangan keduadua kumpulan adalah sama.
2. Setiap atlit dari kedua-dua kumpulan mesti berlari menuju ke
skittel dan menyentuhnya. Kemudian kembali ke kumpulan dan
terus duduk di baris belakang sekali.
3.Apabila semua atlit telah selesai menyentuh skittel tersebut,
semua atlit dalam kumpulan mesti duduk untuk menunjukkan
bg kumpulan mereka telah menang dlm permainan ini.
Kumpulan awal sekali selesai menyentuh skettel dan terus
duduk.