99Rancangan Tahunan Latihan Olahraga Sekolah Sri Bestari 2023

Bill Training phase General conditioning/preparation Day

Vanue/Time/ Date : 3day in week

Attendance

1 1. Warm up + stretching
2. Jog 5 minute
3. Drill +Acceleration : Ankling/ Scissor/high knee (2xreps)
4. Workout :
Farlek
Training major: 5. Warm down
6. Abs core excercise
1. Fartlek
2. core exercise

catatan

Fartlek adalah jenis latihan yang akan membantu meningkatkan daya tahan.Fitur
utama dari latihan fartlek adalah berlari secara terus menerus dengan perubahan
kecepatan lari. Tubuh menyesuaikan dengan usaha dari waktu ke waktu, sehingga
Anda bisa berlari lebih lama dengan kecepatan tertentu.

Berjalan – berlari anak- pecut ulang sehingga 30-35 minit 13-17 , bagi sekolah
rendah boleh memulakan dengan 15-20minit bagi permulaan.

2 Diagonal adalah salah satu latihan speed yg bertujuan utk

1. meningkat pace larian

2. menguatkan otot
3. mencari ketahanan
4. menguatkan mental
5. membiasakan jantung bekerja dlm tekanan ( cardio )
Training major :
Contoh aktiviti :
1. Diagonal run
2. aerobic

catatan

Lang Education Sdn. Bhd. (Co. No. 199301030644)

Sri Bestari Private School, Jalan Kiara SD 11/1, Bandar Sri Damansara, 52200 WP Kuala Lumpur, Malaysia
Tel: 03-62755888 / 03-62731072 Fax: 03-6273 2070 Website: www.sribestari.edu.my E-mail:
info@bestari.edu.my
 Biasanya diagonal run di buat di atas padang bola sepak, lihat pada gambar
anak panah hitam adalah arah lari melintang (tiang gol) sekadar jogging atau
recovery manakala tanda bersilang larian laju (speed) kebiasaannya untuk atlet
yang baru harus mencuba buat 15-20minit yang mana sudah mempunyai asas
larian boleh buat 30minit keatas.

3 Strength endurance atau latihan kekuatan adalah sebuah latihan yang tujuannya
untuk memperkuat otot, tulang dan sendi-sendi anda. Selain itu, latihan kekuatan
juga telah dibuktikan dapat membantu anda untuk menghindari cedera. Untuk
seorang pelari, beberapa keuntungan latihan kekuatan adalah:

 Meningkatkan running economy

 Membantu mengurangi rasa lelah yang dapat disebabkan oleh repetitive
Training major : movements
 Maintain running form
1. Strength
endurance
2. Aerobic Latihan kekuatan ada beberapa macam, beberapa diantaranya adalah:
3. Power (gym)
 Basic Strength
 Hypertrophy
 Maximal Strength
 Explosive Strength

Catatan : lebih kepada gym . 1/2 kali seminggu.

Latihan kekuatan pasti akan berefek pada peningkatan ukuran otot anda. Tapi,
tidak semua latihan kekuatan akan membuat badan anda jadi seperti bodybuilder
athletes.
4 Fakta-fakta mengenai long run:
1. Long run biasa disebut sebagai long slow distance (LSD).
2. Pertama dan terutama, long run merupakan slow run.
3. Detak jantungmu harus berada di kisaran 65% kapasitas
maksimal, sama seperti easy run.
4. Perbedaan terbesar adalah untuk pelari pemula, durasi long run-
nya biasanya dua kali lebih lama dibanding easy run.
Training major :
5. Sedangkan untuk pelari level menengah dan mahir, durasi long
1. Long run run-nya bisa hingga 3 lebih lama dibanding easy run.
6. Long run bisa menjadi sesi latihan yang berat bukan karena
pace-nya tapi karena lamanya waktu yang harus kamu habiskan
untuk berlari.
7. Long run mengembangkan sistem aerobik dan melatihmu untuk
menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
8. Bila memungkinkan, paling baik lakukan long run di pagi hari
sebelum makan.
9. Pelari semua level sebaiknya melakukan satu LSD run setiap

Lang Education Sdn. Bhd. (Co. No. 199301030644)

Sri Bestari Private School, Jalan Kiara SD 11/1, Bandar Sri Damansara, 52200 WP Kuala Lumpur, Malaysia
Tel: 03-62755888 / 03-62731072 Fax: 03-6273 2070 Website: www.sribestari.edu.my E-mail:
info@bestari.edu.my
 minggu.
Catatan :

5 Yang perlu diketahui tentang tempo run:

1. Tempo run merupakan lari dengan menggunakan hampir seluruh
kapasitas aerobik maksimal yang kamu miliki.
2. Kamu dapat melakukan tempo run selama 15 hingga 60 menit, tergantung
tingkat pengalaman dan jarak lomba yang sedang kamu latih.
3. Kamu dapat melakukan tempo run untuk lomba mulai dari jarak 5 km
hingga half marathon.
4. Tapi tempo run akan lebih efektif untuk lomba dengan jarak di atas 10
Training major : km (seperti half marathon dan maraton), sementara interval lebih efektif
untuk lomba dengan jarak hingga 10 km. Harap perhatikan bahwa hal ini
1. Tempo tidak selalu sama untuk semua pelari, sehingga ada baiknya untuk
meminta saran dari pelatih.
5. Pelari pemula dan profesional yang ingin mengikuti lomba dengan jarak
5 km biasanya melakukan tempo run selama 15 menit.
6. Untuk lomba dengan jarak 10 km, pemula harus memulainya selama 15
menit dan dapat menambahkan 5 menit setiap minggu hingga 30 menit jika merasa
cukup kuat melakukannya. Sementara itu, pelari menengah akan berlari selama 45
menit dan pelari profesional dapat berlari hingga
Catatan : Latihan tempo run kepada atlet untuk mengukur tingkat kebugaran saat
mereka tidak dalam rencana mengikuti lumpa apapun. Saya juga memasukkan
tempo run setiap 2 minggu saat mempersiapkan diri untuk lomba, tapi tidak
memasukkannya ke dalam jadwal latihan atlet saat mereka sedang beristirahat.
6
Hill Session

Secara ringkas tentang hill session:

1. Paling baik dilakukan saat masa istirahat untuk membangun kekuatan
Training major : kaki.
2. Jangan memasukkannya ke dalam jadwal latihan lomba penting dalam
1. Hill
waktu dekat. Jika dilakukan dalam jangka panjang, latihan ini akan
2. Endurance membuatmu lebih kuat dan cepat, namun jika dilakukan dalam jangka
pendek lombamu tidak akan memuaskan karena kelelahan otot.
3. Untuk pemula, lakukan 5-8 x 3 menit hill rep dengan lari kecil santai, 1
kali seminggu, selama hingga 10 minggu.
4. Untuk pelari profesional, 6 x 5 menit hill rep dengan lari kecil santai,
selama 6-10 minggu.
Catatan : Latihan ini bagus untuk jantung dan perkembangan otot.

Lang Education Sdn. Bhd. (Co. No. 199301030644)

Sri Bestari Private School, Jalan Kiara SD 11/1, Bandar Sri Damansara, 52200 WP Kuala Lumpur, Malaysia
Tel: 03-62755888 / 03-62731072 Fax: 03-6273 2070 Website: www.sribestari.edu.my E-mail:
info@bestari.edu.my
 Rancangan Tahunan Latihan Olahraga Sekolah Sri Bestari 2023

Bill Training phase General conditioning/preparation Day

Vanue/Time/ Date : 3day in week

Attendance

1 7. Warm up + stretching
8. Jog 5 minute
9. Drill +Acceleration : Ankling/ Scissor/high knee (2xreps)
10. Workout :
Farlek
Training major: 11. Warm down
12. Abs core excercise
3. Fartlek
4. core exercise

Catatan 60m x2 time 26/07/2023

Lang Education Sdn. Bhd. (Co. No. 199301030644)

Sri Bestari Private School, Jalan Kiara SD 11/1, Bandar Sri Damansara, 52200 WP Kuala Lumpur, Malaysia
Tel: 03-62755888 / 03-62731072 Fax: 03-6273 2070 Website: www.sribestari.edu.my E-mail:
info@bestari.edu.my
 Workout half field
Around 60m (2set)
Boy 16s-20
Girls 25s-20s

Jun heng : 10.56s,10.36s

Sheswin : 10.20s,10.50s
Shreyaash:9.96s, 8.34s
Aden : 10.20s, 9.18s
Clive: 10.51s, 9.90
Issac : 10.19s, 9.17s
Ameer :13.08s , -
Juranie : 14.78s, 12.18s
Ying pei : 10.91s, 10.19s
Bernice : 11.11s, 10.26s
Ruby : 12.22s,11.32s
Gayung : 13.37s,11.84s
Atirah :15.04s, -
Imani :15.25s,-bSX

Rancangan Tahunan Latihan Olahraga Sekolah Sri Bestari 2023

Bill Training phase General conditioning/preparation Day

Vanue/Time/ Date : 3day in week

Attendance

1 13. Warm up + stretching

14. Jog 5 minute
15. Drill +Acceleration : Ankling/ Scissor/high knee (2xreps)
16. Workout :
Farlek
Training major: 17. Warm down
18. Abs core excercise
5. Fartlek
6. core exercise

Lang Education Sdn. Bhd. (Co. No. 199301030644)

Sri Bestari Private School, Jalan Kiara SD 11/1, Bandar Sri Damansara, 52200 WP Kuala Lumpur, Malaysia
Tel: 03-62755888 / 03-62731072 Fax: 03-6273 2070 Website: www.sribestari.edu.my E-mail:
info@bestari.edu.my
 Catatan Standing jumps

Workout half field

Long : Ukur cm
Boy : 5x
Girls :5x

Jun heng :
Sheswin :
Shreyaash:
Aden :
Clive:
Issac :
Ameer :
Juranie :
Ying pei :
Bernice :
Ruby :
Gayung :
Atirah :
Imani :

1. Keep your feet close together when jumping.

2. Jump on the midsoles of your feet and land softly.
3. Keep your jumping height low (½” - 1” off the ground)
4. Keep your knees slightly bent at all times.
5. Maintain a tall, neutral spine.
6. Keep your head up, chest up, and head looking forwar

Lang Education Sdn. Bhd. (Co. No. 199301030644)

Sri Bestari Private School, Jalan Kiara SD 11/1, Bandar Sri Damansara, 52200 WP Kuala Lumpur, Malaysia
Tel: 03-62755888 / 03-62731072 Fax: 03-6273 2070 Website: www.sribestari.edu.my E-mail:
info@bestari.edu.my