Merentas desa

6 tips marathon untuk amatur:

1. Bina stamina sedikit demi sedikit

Program latihan yang anda jalani sebagai persediaan menyertai marathon haruslah dibuat secara sedikit demi sedikit. Setiap kali anda
berlatih, tambahkan sedikit jarak larian anda pada hari tersebut berbanding jarak yang telah anda lakukan pada latihan sebelumnya
sehinggalah anda mencapai jarak kilometer yang anda akan lakukan pada hari marathon nanti. Latihan yang sedikit tetapi konsisten
(slow and steady) akan menjadikan anda lebih kuat dan dapat berlari lebih lama, tanpa mengambil risiko untuk mudah tercedera
ataupun pancit! Ada kalanya, mungkin anda akan terasa mahu berlari lebih jauh daripada apa yang telah dirancangkan, tetapi adalah
lebih baik jika anda mengikut jadual atau program latihan yang telah dirancang atau ditetapkan.

2. Tukar kasut anda

Kasut yang dah lama (baca: koyak, tapak botak, rosak) dan tak padan dengan saiz kaki anda (baca: ketat, longgar) boleh menyebabkan
kecederaan, jadi tukarlah kasut anda sekarang. Pergi ke kedai yang menjual kasut sukan di mana anda boleh mendapatkan kasut larian
yang sesuai dan memberikan sokongan kepada kaki anda ketika bermarathon nanti.
3. Pergi jauh

Setiap minggu, anda akan berlari jarak jauh untuk membina stamina yang anda perlukan semasa pertandingan marathon nanti. Semasa
melakukan larian jarak jauh ini, fokus kepada kilometer ataupun jarak yang anda ingin tamatkan dan bukan kepada kelajuan ataupun
masa yang anda akan ambil untuk tamatkan larian. Daripada pancit di tengah jalan dan tak dapat menamatkan larian, lebih baik anda
berehat daripada berlari dan teruskan dengan berjalan supaya anda kekal bertenaga sehingga tamat.

4. Berlatih makan sambil berlari

Anda perlu menambah tenaga setiap 30 ke 45 minit semasa pertandingan marathon nanti. Jadi, semasa anda berlatih berlari jarak jauh,
cuba buat eksperimen dengan pelbagai jenama dan perasa minuman tenaga, gula-gula ataupun energy/cereal bars untuk mengetahui
yang mana satukah yang paling sesuai dengan perut anda. Pastikan anda cuba jenama dan perisa minuman yang akan ditawarkan
semasa larian marathon nanti.

5. ‘Dengar cakap’ tubuh anda

Jangan paksa badan anda! Mungkin tiada apa yang perlu dirisaukan jika keperitan yang anda alami pada awal permulaan larian,
semakin hilang apabila anda terus berlari. Tetapi, jika anda mengalami kesakitan yang berterusan atau semakin teruk apabila larian
diteruskan, sila berhenti dan berjumpa dengan doktor. Peruntukkan waktu rehat dalam jadual latihan anda dan sekiranya anda
keletihan pada hari sepatutnya anda menjalani latihan, tangguhkan larian anda ke hari yang lain.
6. Makan dengan seimbang

Bagi memperoleh tahap kecergasan yang terbaik semasa larian, pastikan anda sentiasa mengambil makanan yang seimbang. Lebih
kurang separuh daripada jumlah kalori harian anda harus diperoleh daripada kerbohidrat, seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-
sayuran. Suku daripada kalori ataupun tenaga anda pula boleh didapati daripada “lean protein” seperti produk tenusu, daging (lean
meat), kacang dan sayuran. Dan selebihnya harus diperolehi daripada lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan avocado.

Jadi itulah dia 6 tips buat peserta marathon kali pertama macam saya. Walaupun jarak yang saya nak buat kali ni sangat pendek, tapi
persediaan kecergasan dan stamina harus dilakukan juga. Saya akui, akibat kesibukan kerja di pejabat dan juga menguruskan hal anak-
anak dan rumahtangga di rumah, masa saya untuk benar-benar bersukan amatlah terhad. Mujurlah setiap seminggu sekali, ada juga
kelas aerobik di ofis yang membolehkan saya untuk mengeluarkan peluh. Oklah tu…daripada takde langsung kan?

Texto para cuando el navegador no conoce la etiqueta iframe

 Cabaran Jom Kurus

 Freebies
 eBooks
 Videos
 Success Stories
 Ask Kevin
 Blog
 Login
9 Langkah Persediaan Larian Marathon
By Hafiz Mahadzir June 3, 2011 Health & Fitness 10 Comments

8 35 0 0 0

Semakin hari larian marathon

menjadi terkenal di Malaysia. Pelbagai faktor boleh dikaitkan dengan peningkatan pembabitan masyarakat. Apa pun faktornya, ini
adalah satu perkembangan positif.

Anda berminat tetapi takut untuk menyertainya? Atasi masalah tersebut dengan tip-tip yang bakal dikongsikan ini. Penyertaan
anda kali ini pasti akan memberi kenangan manis kepada hidup anda.

1. 1.

Pilih Kasut Yang Betul : Pemilihan kasut adalah sangat penting untuk memastikan kelancaran larian anda. Pemilihan kasut
yang bantu boleh mengurangkan kecederaan semasa larian. Secara asasnya ada 3 jenis kasut: ‘stability’, ‘cushion’ dan ‘motion
control’. Sebelum anda membuat keputusan untuk membeli kasut, minta bantuan dari kakitangan kedai untuk membatu anda
membuat ujian untuk menentukan kesesuaian kasut terhadap anda.

2. 2.
 Rakan Untuk Latihan : Untuk larian yang baik, anda perlukan sekurang-kurangnya seorang rakan untuk berlatih bersama.
Dalam erti kata lain, kita perlukan bantuan dari seorang yang boleh dipercayai untuk memberi semangat disamping melakukan
latihan larian bersama.

3. 3.

Berlatih Dengan Menggunakan ‘Heart Rate Monitor’ : Anda boleh mengenalpasti kemampuan dan kelajuan anda dengan
lebih tepat. Latihan anda akan lebih berkesan kerana anda boleh menguji kemampuan degupan jantung anda pada kadar yang
berbeza. Menariknya juga anda boleh mengetahui jumlah kalori yang dibakar. Disamping itu perubahan degupan jantung juga
boleh memberitahu anda samada anda tidak cukup rehat atau tidur dan mungkin juga berlakunya dehidrasi.

4. 4.

Lari Untuk Jangka Masa Panjang : Peruntukkan sekurang-kurangnya satu hari untuk berlari dalam tempoh masa yang agak
panjang. Anda tidak perlu melakukan larian setiap hari. Larian yang terlalu kerap boleh mendedahkan anda kepada risiko
berlakunya kecederaan. Kebanyakkan kecederaan berlaku kerana terlalu banyak berlari dan bukan kerana lari dengan laju.

5. 5.

Makanan Karbohidrat : Pastikan 60% dari diet harian anda dilengkapi karbohidrat. Anda perlu tahu bahawa karbohidrat
tidak akan membuatkan anda gemuk malah merupakan sumber utama tenaga anda. Ramai yang berlari untuk tujuan penurunan
berat badan tidak mengambil karbohidrat secukupnya. Tindakan ini sebenarnya membantutkan proses pembakaran lemak yang
sepatutnya berlaku. Jika anda berlari marathon dan masih mengalami masalah berat badan, anda mungkin tidak mengambil
makanan secukupnya. Anda boleh gunakan ‘heart rate monitor’ untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar dan isi semula
kalori yang telah dibakar itu. Tetapi pastikan anda mengambil makanan-makanan yang rendah lemak.

6. 6.

Minum Air : Anda perlu minum air secukupnya. Air dapat membantu membekalkan semula cecair badan yang keluar semasa
larian anda. Dengan cuaca di Malaysia yang agak panas, air sangat mustahak. Pelbagai komplikasi boleh berlaku akibat
kekurangan air dalam badan.

7. 7.
 Latihan Interval : Anda boleh melakukannya dengan joging diselang seli kelajuan tinggi dengan mencecah 85% daripada
kadar nadi maksimum selama 30 saat hingga 1 minit dengan diselangi oleh kelajuan perlahan atau rehat 1 minit hingga 2 minit.
Agak mudah untuk dilakukan.

8. 8.

Rehat dan Tidur : Dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi. Pastikan anda sentiasa mendapat rehat dan tidur yang
mencukupi. Anda perlukannya untuk memastikan badan anda sentiasa berada dalam keadaan bersedia. Terutamanya
menjelang hari larian anda, pastikan anda dapat rehat dan tidur yang cukup. Kegagalan berbuat demikian mungkin akan
mempengaruhi prestasi larian anda.

9. 9.

Mula Perlahan : Menjelang hari larian anda. Inilah masanya untuk anda lakukan yang terbaik. Mulakan larian anda dengan
kadar yang sederhana atau sedikit perlahan. Ingat bahawa anda perlu simpan stamina anda untuk berlari jauh dan agak lama.
Ramai yang tewas dipertengahan kerana keghairahan memecut di awal larian.

Semoga tip-tip diatas sedikit sebanyak dapat membantu anda menjelang hari larian anda.
JENIS-JENIS LATIHAN
LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-
kompanan kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Terdapat tiga jenis latihan bebanan yang boleh
meningkatkan kekuatan, iaitu
1. Latihan isometric
2. Latihan isotonic
3. Latihan isokinetik

Objektif Latihan Bebanan

1. Membina dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meningkat kekuatan dan kuasaotot kaki.
3. Meningkatkan kuasa eksplosif.
4. Meningkatkan tahap fleksibiliti.

LATIHAN TEKANAN

Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan
dan konsisten dalam satu jangkamasa tertentu sehingga ke tahap kelesuaan.
Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, sistem kardiovaskular
dan sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Objektif Latihan Tekanan

1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik.
2. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan
secara keseluruhan.
3. Meningkatkan daya tahan otot tertentu.
4. Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan iaitu
ATC-PC

LATIHAN FARTLEK
Secara umumnya latihan fartlek terbahagikan kepada dua iaitu.
1. Fartlek terkawal.
2. Fartlek bebas.

Fartlek Terkawal:
Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

Fartlek Bebas:
Tiada grid latihan yang khusus dalam dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh .Contoh lari mengeliling kampung atau merentas
desa.

Objektif Latihan
1. Meningkatkan dan mengekarkan daya tahan kardiovaskular
pemain.
2. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk
melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
3. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan
kelenturan.
4. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa
latihan.
5. Memberi kesempatan tubuh badan berihat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
6. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

LATIHAN JEDA
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal, diperkenalkan oleh gershler dan Hans Reindell pada tahun
1930.Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat.
Peningkatan daya tahan kardiovaskula boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dibutikan oleh Annarino 1976 melalui kajiannya yang
mendapati bahawa semasa musim persediaan, atlit akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan
sehingga ke musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit.Kajian ini telah membutikan bahawa latihan jeda merupakan
satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk
meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.

Objektif latihan
1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi.
3. Meningkatkan ketangkasan atlit.

LATIHAN LITAR
Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tahan
otot , serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan adalah
dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti dalam litar mengikut
turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu stesen set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu
pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta
dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar.

a.. Faktor masa.
b. Faktor ulangan.

Objektif Latihan Litar

1. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.
2. Membina danmeningkatkan kemampuan kardiovaskular.
3. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
4. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada
perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam
otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan
menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum
atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa
persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Objektif Latihan
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

1. Larian lutut tinggi
2. ‘bounding’
3. larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
4. ‘skip’
5 lompat sebelah kaki

PELAN STRATEGIK,PELAN OPERASI DAN PELAN TAKTIKAL

 SEK.JEN.KEB.(TAMIL) TELOK PANGLIMA GARANG

PELAN STRATEGIK KEBITARAAN KOKURIKULUM ( MERENTAS DESA ) 2014 – 2016

Bidang : Kebitaraan Kokurikulum ( Merentas Desa )

NKRA : Merentasi Kurikulum Bagi Melahirkan Murid Yang Berketrampilan dan

Berakhlak Mulia

Sub-KRA : SBT dan Tawaran Baru

Sasaran (ETR)

Isu Masalah Matlamat Strategi Indikator

Pencapaian

TOV TOV TOV

2015 2016 2017

Tidak ada 1. Guru kurang 1. Meningkatkan 1. Mengadakan Klinikal

Kesinambun berminat melatih minat kesukanan di Merentas Desa dari masa
gan dalam pelajar ke kalangan guru kemasa. 1. Bilangan
Pemilihan Merentas Desa pingat:
pemain.
2. Meningkatkan 2. Menghantar guru untuk
2. Pelajar tahun tahap kemahiran mengikut i. MSSD
6 7 12
6(UPSR) dilarang asas di kalangan
kursus kejurulatihan.
menyertai sebarang pelajar.
Kejohanan
yang disertai pertandingan ii. MSSS 5 6 7
adalah amat
terhad. 3. Latihan 3. Mengadakan Kejohanan
berterusan secara Merentas
3. Terlalu Bil.Pingat
sistematik kepada
bergantung pada Desa Peringkat Sekolah maksimum
athlit merentas
kejohanan MSSD Dua kali =12
desa.
dan MSSS sahaja.
setahun.

Bilangan
4. Melahirkan athlit
4. Kekurangan pemain
berkualiti bagi 4. Seminar 1M1S kepada
latihan professional mewakili:
mencapai tahap para
kepada para guru.
yang lebih tinggi.
ibubapa bagi
menerangkan i. Daerah
kepentingan sukan dalam 12 12 12
Sistem
ii. Negeri
Pendidikan Malaysia.
5 8 10

5. Membawa kontigen
sekolah ke

kejohanan terbuka dalam

dan luar

negeri.

6. Mengaktifkan Kelab
Olahraga dan

Merentas Desa.
 SEK.JEN.KEB.(TAMIL) TELOK PANGLIMA GARANG

PELAN OPERASI BIDANG KEBITARAAN KOKURIKULUM ( MERENTAS DESA ) 2014 – 2016

Bidang : Kebitaraan Kokurikulum ( Merentas Desa )

NKRA : Merentasi Kurikulum Bagi Melahirkan Murid Yang Berketrampilan

dan Berakhlak Mulia

Sub-KRA : SBT dan Tawaran Baru

NAMA PROGRAM PROGRAM PRA-MSSD DAN MSSS

Objektif Murid akan membiasakan diri sebelum kejohanan sebenar.

Tempoh Jan-Mac

Kumpulan Sasar Murid-murid tahap 2

Proses Kerja 1. Mengadakan mesyuarat jawatankuasa

2. Menyediakan kertas kerja dan mencari perbelanjaan.

3. Mendapatkan kelulusan daripada pihak pentadbir.

 4. Pelaksanaan.

Kekangan Pengurusan masa dan perbelanjaan

Pemantauan PK Kokurikulum

Penilaian

Penambahbaikan

SEK.JEN.KEB.(TAMIL) TELOK PANGLIMA GARANG

PELAN TAKTIKAL KEBITARAAN KOKURIKULUM ( MERENTAS DESA ) 2014 – 2016

Bidang : Kebitaraan Kokurikulum ( Merentas Desa )

NKRA : Merentasi Kurikulum Bagi Melahirkan Murid Yang Berketrampilan dan

Berakhlak Mulia

Sub-KRA : SBT dan Tawaran Baru

TOV TOV TOV

Bil. Program Objektif Tanggungjawab Tempoh Kos/Sumb Indikator 2015 2016 2017
er
Pencapaia
n
1. Kejohanan Merentas Mencungkil bakat 1.PK Kokurikulum Jan- Dis Peruntuk 1. Bilangan
Desa Dwi Setahun yang terpendam an Sukan pingat:
2.Penyelaras
dalam setiap diri
pelajar. M/Desa.
i. MSSD
3.Guru Penasihat 6 7 12

2. Klinikal Merentas Desa Memberi peluang 1.PK Kokurikulum Mac-Ogos Peruntuk

ii. MSSS
kepada setiap pelajar an Sukan 5 6 7
2.Penyelaras
meningkatkan tahap
kemahiran asas. M/Desa.
Bil.Pingat
3.Guru Penasihat maksimum
=12
3. Kursus Kejurulatihan Menanam minat dan 1.PK Kokurikulum Apr- Jun Peruntuk
untuk guru meningkatkan an Sukan
2.Penyelaras
kemahiran asas. Bilangan
M/Desa. pemain
mewakili:
3.Guru Penasihat

4. Menyertai Kejohanan Menimba pengalaman 1.PK Kokurikulum Jan-Dis Peruntuk

Terbuka Dalam dan dan mencapai an PIBG i. Daerah
2.Penyelaras
Luar Negeri. kecemerlangan di
pentas yang lebih M/Desa.
tinggi. ii. Negeri
3.Guru Penasihat 12 12 12

4.PIBG
5 8 10

5. Program Pra-MSSD Murid akan 1.PK Kokurikulum Jan-Mac Peruntuk

dan MSSS membiasakan diri an PIBG
2.Penyelaras
sebelum kejohanan
sebenar.
 M/Desa.

3.Guru Penasihat
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah
diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu
litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa
aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot
yang berlainan.

Objektif latihan

1.
1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

1.
1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1.
1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

 1.
1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan
boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.

1.
1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

1.
1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

1.
1. Pakaian sesuai.

1.
1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

1.
1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan
dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut
Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of
work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi,
otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.
Objektif

1.
1.
1. meningkatkan kekuatan otot
2. meningkatkan dayatahan otot
3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara
beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.
Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan
dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps
2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

1.
1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun
ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau
kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan
1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.

2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.

3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang
(striding).

4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu
‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan
latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan
berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan

iii. secara keseluruhan.

iv. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian
kepada sistem tenaga.

ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat
yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun
1920.

Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah
latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik
dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan
tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik
dan menjadi lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat
berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam
menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.

Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

1. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

2. masa rehat atau pemulihan

3. jenis aktiviti masa rehat

4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

5. kekerapan latihan

6. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi
REHAT
SET 3 3 2 3
REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
ANTARA SET
MASA Jumlah kesemua 4
LATIHAN aktiviti

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau
dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.

Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban
yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat
dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik

3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukan

iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan
meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik.
LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.

Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN
KECERGASAN TERLIBAT
Mewujudkan
1 Skipping koordinasi Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan
Bangun Daya tahan otot Abdominis, Keseimbangan
2
Tubi abdomen Iliopsoas pusat graviti
Kekuatan otot, daya Gastrocnemius, Membina
Lompat
3 tahan otot kaki dan Vastus Lateralis, kekuatan
Kanggaroo
abdomen Soleus lonjakan
Kekuatan
Triseps, Anterior
Kekuatan tangan tangan dan bahu
4 Tekan Tubi Deltoid,
dan bahu untuk hayunan
Pectoralis Major
larian
Gastrocnemius,
Membina daya Membina
Lonjakan Quadricep,
5 ekplosif otot kaki / kekuatan
Dua Kaki Hamstring,
pinggul lonjakan
Gluteals
Daya tahan otot Abdomen,
Angkat Keseimbangan
6 abdomen dan Hamstring,
Kaki pusat graviti
hamstring Quardicep
Naik Turun Daya tahan Gastrocnemius, Membina
7
Bangku kardiovaskular dan Hamstrings, kekuatan
 daya tahan otot Quardiceps lonjakan dalam
larian
Membina Gastrocnemius, Ketangkasan
Lari Ulang-
8 ketangkasan dan Hamstring, dan kelajuan
alik
kelajuan pergerakan Quardicep dalam larian

12.4 Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING

Aktiviti:

Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI

Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.

Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.

Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula.

Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Abdominis

Iliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU

Aktiviti:

Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemus
Vastus lateralis

Soleus

STESEN 4 : TEKAN TUBI

Aktiviti:

Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Triceps

Anterior deltoid

Pectoralis major

STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI

Aktiviti:

Mulakan dengan dirian secara cangkung.

Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.

Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Guardricep

Hamstring

Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI

Aktiviti:

Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.

Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.
Otot yang Terlibat:

Abdomen

Hamstring

Quadricep

STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU

Aktiviti:

Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.

Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.

Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Quadriceps
Hamstring

STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.

Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Hamstring

Quadriceps

12.5 Contoh Kad Latihan Litar

Hari Pertama

Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..

 LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)
1. SKIPPING 30 15
2. BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT KANGGARU 30 15
4. TEKAN TUBI 14 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 10 5
6. ANGKAT KAKI 16 8
7. NAIK TURUN BANGKU 6 3
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar : _________________________________________________

Jumlah Masa : _________________________________________________

Masa Sasaran : _________________________________________________

Hari Kedua

Nama : ……………………………………………… Kumpulan : …………………

LATIHAN DOS LATIHAN

1. SKIPPING 15
2. BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4. TEKAN TUBI 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 5
6. ANGKAT KAKI 8
7. NAIK TURUN BANGKU 3
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3

Jumlah Masa : 9 minit

Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)