Tips

Membentuk
Otot Lengan
Written by Mr.Bugar
Saturday, 11 June 2011 13:31
Mungkin anda sudah melakukan latihan berulang-ulang kali, tapi tidak ada hasil yang
diinginkan dari lengan anda. Ketika anda mencoba melakukan pose biceps yang terkenal, eh
tidak ada gundukan otot yang muncul, malah mungkin tampak seperti sebatang tongkat kurus
atau malah gelambir dibawah lengan anda. Apa yang salah? Ini tips untuk anda membentuk
otot lengan.

Ketahui Anatomi Anda!

Lengan anda bukan hanya terdiri dari satu jenis otot saja, biceps, tetapi ada otot lain yang juga
membentuk lengan anda, yaitu triceps! Jika anda berharap mempunyai lengan yang berotot
dan terlihat kekar saat mengenakan kaos tanpa lengan, anda perlu tahu dan mengerti bahwa
otot triceps menguasai 2/3 dari lengan anda. Karena itu mulai berfokus pada kedua jenis otot
anda.

Latih dengan Keras tapi Singkat

Untuk memiliki otot yang besar, anda perlu melakukan latihan yang keras. Setiap waktu
melakukan latihan, gunakan beban yang lebih berat atau menambah jumlah repetisinya. Cara
pertama, menggunakan beban lebih berat, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis fast-
twitch. Sementara cara kedua, meningkatkan jumlah repetisi, digunakan untuk otot yang
memiliki serat jenis slow-twitch.
Otot biceps dan triceps adalah jenis fast-twitch sehingga akan memperoleh keuntungan besar
jika anda menerapkan penambahan beban setiap latihan. Gunakan beban dimana anda hanya
bisa melakukan latihan hingga 6-8 repetisi saja. Jenis otot ini akan mudah lelah, karena itu
lakukan latihan dengan singkat tapi keras. Setelah itu beristirahatlah. Dalam beberapa minggu,
gunakan beban ringan sesekali agar otot anda tidak dapat menebak/terbiasa dengan beban
yang harus diangkatnya (dan tentunya akan memacu otot anda untuk mulai tumbuh).

Campur Semua seperti Gado-Gado

Well, jika anda setiap hari melakukan latihan yang sama, itu dan itu dan itu lagi, otot anda
akan bosan dan terbiasa. Anda akan melihat bahwa pertumbuhan otot sangat-sangat kecil atau
bahkan tidak ada setelah beberapa lama.
Otot anda sama seperti anda yang bisa bosan dan beradaptasi, menambahkan variasi pada
tantangan otot anda sangatlah penting. Variasi tersebut dapat berupa jenis latihan, berat beban
yang digunakan, repetisinya atau juga alat yang digunakan.
Coba anda bayangkan jika anda berlatih hanya dengan barbell, lalu digantikan dengan
dumbbell atau mesin kabel. Sekilas gerakan yang dilakukan sama, tetapi titik berat alat
tersebut, sudut beban ataupun detil otot yang bekerja sebenarnya berbeda.
Sesekali anda juga perlu mengganti beban anda separuh dari biasanya lalu lakukan repetisi
hingga 40-60 kali hingga otot anda terasa sangat pegal.
Targetkan Bagian Otot Tertentu
Otot Triceps dan Biceps anda dapat dilatih dari berbagai sisi agar bagian otot anda secara
keseluruhan terlatih. Ketika anda melakukan satu jenis latihan, coba rasakan bagian otot
triceps atau biceps mana yang paling berat.
Gunakan Teknik Peningkat Intensitas
Seperti dijelaskan sebelumnya, otot biceps dan triceps adalah jenis otot yang perlu dilatih
dengan keras dan beban berat walaupun repetisinya tidak terlalu banyak. Untuk menunjang
latihan yang keras, anda perlu mengetahui teknik-teknik tertentu untuk meningkatkan
intensitas. Sebagai contoh:
Forced Reps: Teknik ini memanfaatkan momen terakhir saat repetisi anda sudah tidak
sanggup anda lakukan lagi dengan dibantu oleh seorang trainer atau teman anda. Trainer atau
teman anda harus dalam posisi siap untuk menahan beban tersebut jika anda sudah tidak kuat
lagi.
Drop Set: Teknik ini sederhana, lakukan setiap setnya hingga anda tidak kuat melakukan
repetisi lagi. Setelah itu segera kurangi beban sedikit lalu lakukan lagi satu set hingga tidak
kuat melakukan repetisi lagi. Begitu seterusnya.
Partial Reps: Teknik ini adalah ketika anda sudah tidak mampu melakukan repetisi lagi,
jangan berhenti, tapi lanjutkan dengan repetisi walaupun hanya separuh dari gerakan yang
seharusnya. Anda perlu teman atau trainer untuk membantu mengawasi.

Beristirahatlah Sebanyak Mungkin

Anda sudah kami anjurkan untuk berlatih keras, dan tentunya agar otot anda mulai tumbuh,
perlu istirahat juga. Jangan terus memaksakan otot lengan anda dilatih setiap hari karena akan
membuat otot anda kelelahan dan tidak punya waktu untuk pemulihan dan tumbuh.

Makan Banyak
Dasar dari pertumbuhan sangat sederhana, semakin banyak kalori yang anda konsumsi maka
semakin besar kemungkinan pertumbuhan otot anda. Jika anda hanya makan biasa-biasa saja,
lalu dari mana otot anda dapat tumbuh. Tetapi tentu saja yang perlu diperhatikan bukan hanya
sekedar makan banyak.
Makan nasi segunung tidak dapat membuat anda menjadi lebih besar (dalam hal otot). Perlu
nutrisi-nutrisi penting mulai dari makro nutrisi seperti protein dan mikro nutrisi seperti zinc
dan mineral lainnya. Variasikan jenis makanan anda dan perbanyak protein anda.

Gunakan Suplemen
Makan banyak tentu sangat berguna, tetapi tidak semua nutrisi dapat terpenuhi sekaligus
dalam makanan anda sehari-hari. Karena itu suplemen akan sangat berguna untuk anda
menaikkan berat badan anda. Ada beberapa jenis suplemen yang dapat membantu anda.
Gainer merupakan jenis suplemen yang tinggi karbohidrat dan protein, dimana suplemen ini
dapat memberikan energi tinggi dan mencegah protein terkonsumsi oleh tubuh sebagai
sumber tenaga saja.
Kreatin merupakan suplemen dari satu jenis amino khusus yang dapat meningkatkan tenaga
sekaligus membantu memacu pertumbuhan otot.
Anda juga dapat mempertimbangkan penggunaan NO dimana suplemen ini membantu
memperlancar penyaluran nutrisi ke seluruh tubuh anda sehingga pertumbuhan otot dan
stamina latihan lebih maksimal.
Lemak!
Satu penyebab dari lengan anda yang tampak biasa-biasa saja adalah timbunan lemak. Garis
otot yang seharusnya terlihat akan tertutup dengan lemak sehingga otot biceps maupun triceps
tidak dapat terlihat jelas dan lengan anda terlihat hanya sekedar besar saja.
Last Updated on Saturday, 11 June 2011 13:56

Kurus? 10 Tips
Menjadi Berisi
Written by Mr.Bugar
Tuesday, 25 November 2008 06:48
Banyak sekali artikel yang berbicara tentang mengurangi berat badan, padahal masih banyak
yang ingin sekali bisa menambah beberapa kilogram berat tubuhnya. Sebelum kita berbicara
tentang hal itu, mari kita pertama mengerti, apakah kita terlalu kurus atau tidak?
Mudah saja, hitung Body Mass Index anda. Jika kurang dari 18.5, maka anda tergolong
dibawah berat standar. BMI bisa anda hitung dengan menggunakan kalkulator BMI yang
terrsedia diwebsite ini.

Ada banyak suplemen untuk meningkatkan berat badan dipasaran (dan juga bisa anda
dapatkan di BugarShop) yang bisa membantu meningkatkan kalori yang anda konsumsi,
tetapi pemilihan jenis makanan juga mempengaruhi penambahan berat badan anda.
Prinsip dasar dari penambahan berat badan sebenarnya sederhana: anda perlu mengonsumsi
kalori lebih banyak daripada yang tubuh anda gunakan untuk energi, dengan kata lain jangan
sampai lebih besar pasak daripada tiang). Coba ikuti 10 tips terbaik ini:
1. Makan lebih banyak kalori
Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara
rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900
kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya
0,4 sampai 0,5 kg seminggu.
2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur.
Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat
seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.
3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi
yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang.
Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8
jam sehari.
4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan
sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin
bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.
5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan
sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah
atau susu.
6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti
aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras
dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.
7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok
otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah
squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.
8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan
energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan
hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.
9. Kreatin?
Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini
bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik
air untuk menambah isi otot anda.
10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang
begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu
gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.
Last Updated on Saturday, 31 December 2011 06:15