10 Komponen Bulking

Awal tahun baru ini sebaiknya kita memulai dengan satu

perencanaan yang matang untuk pembentukan otot kita.
Karena itu bulking merupakan salah satu bagian yang perlu
kita lakukan untuk memperoleh otot yang lebih besar.
Disini kita akan membahas 10 komponen yang perlu
diperhatikan dalam melakukan bulking.
1. Makanan
Sudah jelas memang makanan merupakan komponen yang sangat penting dalam
bulking. ika anda terbiasa dengan makan ! kali sehari" maka mulai dengan
perubahan berupa penambahan # kali makan porsi kecil. Makan disini tidak berarti
nasi $ya" itu yang ada dipikiran orang %ndonesia&makan ' nasi(. Ada banyak
sumber karbohidrat lain seperti roti atau bahkan sereal sederhana. )etapi berhati*
hatilah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan kemasan" terutama yang
berlabel energi tinggi karena kemungkinan berisi gula dalam jumlah banyak.
+enuhi kebutuhan nutrisi anda baik protein" karbohidrat dan lemak $yang sehat
tentunya dan tidak berlebihan(.
#. Suplemen
Beberapa suplemen yang penting untuk anda adalah,
-hey +rotein, tentu saja karena otot berasal dari protein maka anda memerlukan
whey protein untuk bisa memenuhi kebutuhan protein tersebut. enis whey protein
yang dirancang untuk bulking adalah .ainer yang berisi komposisi protein"
karbohidrat. kreatin dan berbagai mikro nutrisi lain yang penting.
Kasein +rotein, saat tidur adalah saat pertumbuhan otot anda" karena itu protein
yang bisa memenuhi kebutuhan itu adalah yang jenis lambat cerna seperti Kasein.
enis protein ini bisa dicerna cukup lambat sehingga tubuh terus terpenuhi protein
bahkan saat tidur.
Multi/itamin, +ertumbuhan otot tanpa anda sadari juga dipengaruhi oleh
mikronutrisi seperti /itamin.
Kreatin, Bukan saja kreatin membantu anda meningkatkan kekuatan" tetapi juga
bisa membantu anda untuk memperoleh massa otot lebih cepat. 0ang bagus dari ini
adalah kreatin bukan jenis steroid sehingga tidak berbahaya untuk tubuh anda.
Amino, Ada beberapa jenis amino yang penting seperti .lutamin dan B1AA.
)ujuan dari amino ini adalah untuk mencegah kerusakan serat otot yang terjadi
saat latihan. Dengan demikian otot bisa terbentuk lebih cepat karena serat otot
yang lama terhindar dari kerusakan.
!. .erakan 1ompound
Ada berbagai jenis latihan yang bisa anda lakukan dan
secara umum terbagi dua" yaitu compound dan isolate.
2atihan isolate berarti latihan jenis ini akan melatih hanya 1
bagian otot dimana ini bagus untuk pembentukan otot
lanjut" sedangkan gerakan compound berarti latihan yang
melatih lebih dari 1 bagian otot dimana ini sangat bagus untuk menaikkan massa
otot.
Beberapa jenis gerakan compound adalah Bench +ress" Military +ress" S3uat"
Deadli4t.
5. %stirahat
6tot terbentuk bukanlah saat berlatih. Memang anda akan melihat bahwa otot anda
membesar saat berlatih" tetapi itu lebih karena e4ek pumping yang berlangsung
hanya dalam beberapa jam. +embentukan otot yang sebenarnya adalah saat anda
beristirahat7tidur. Karena itu jangan abaikan waktu istirahat.
Beberapa orang berpikir semakin banyak maka semakin baik sehingga berlatih
sepanjang waktu" bahkan yang lebih parah melatih satu otot saja $misalnya, biceps(
setiap hari tanpa henti. %tu akan menjadi boomerang karena" sekali lagi" saat
berlatih otot mengalami kerusakan dan perbaikan berlangsung saat anda tidur dan
beristirahat. 2akukan latihan !*8 kali seminggu sudah cukup untuk pembentukan
dan bulking.
9. Makanan +ost*2atihan
Khusus komponen ini sangat penting karena sama seperti kendaraan yang setelah
berjalan lama perlu diisi bensin kembali" tubuh anda memerlukan nutrisi untuk
mengisi energi dan otot anda lagi.
Suplemen, Amino akan sangat berguna saat setelah latihan.
+rotein, Konsumsi protein rendah lemak seperti dada ayam rebus tanpa kulit" putih
telur atau keju.
Karbohidrat, Anda bisa menggunakan roti" nasi ataupun mie untuk sumber
karbohidratnya.
Konsumsilah dua kali lebih banyak dibandingkan saat biasa baik untuk protein
maupun karbohidrat.
8. Kalori
Seorang hardgainer" yaitu orang yang sulit menaikkan berat badan dan cenderung
kurus" biasanya memiliki metabolisme yang tinggi. Bisa diandaikan mereka seperti
mobil yang boros dimana metabolisme tinggi berarti boros kalori. Karena itu
jumlah kalori yang masuk dalam tubuh tentunya perlu lebih
banyak dibandingkan kebanyakan orang.
Metode yang sederhana adalah meningkatkan jumlah
konsumsi makanan anda. Konsumsi makanan tidak harus
sekaligus banyak tetapi bisa dengan makan lebih sering.
Metode makan sering akan sangat e4ekti4 terutama untuk
mereka yang sakit maag.
Sebagai patokan yang mudah" konsumsi :000 kalori bisa
meningkatkan sekitar 1 kg tubuh anda. )etapi disarankan
tidak sekaligus anda menambah :000 kalori dalam sehari" tetapi bagi dalam
seminggu karena jika tubuh anda sebenarnya tidak membutuhkan itu" maka akan
tersimpan sebagai lemak.
Anda juga harus berhati*hati agar tidak mengonsumsi sembarang makanan
walaupun kalorinya tinggi. .unakan makanan tinggi protein untuk memenuhi
kebutuhan kalori anda.
:. Kardio
Karena seorang kurus atau hardgainer boros kalori" maka tekan kardio cukup
minimum. Bukan berarti anda tidak boleh melakukannya. )etapi disarankan
lakukan kardio yang rendah intensitasnya. ogging atau berenang #*! kali
seminggu akan bagus untuk membakar lemak yang sempat menumpuk dan
meningkatkan selera makan anda.
;. Air
Sebagai manusia yang terdiri dari air" metabolisme tubuh dan proses sintesa
protein didukung oleh hidrasi tubuh. Air akan membantu seluruh proses dalam
tubuh anda dalam pembentukan otot dan terutama saat anda berlatih" semakin
banyak keringat yang keluar maka semakin banyak air yang perlu anda konsumsi.
<indari konsumsi minuman soda ataupun minuman ringan lainnya karena terlalu
tinggi kadar gulanya.
=. 2atihan
Bukan sembarang latihan yang bisa membuat anda menjadi lebih besar. Dan bukan
sekedar berlatih lama yang bisa membuat anda menjadi lebih besar. uga" bukan
sekedar berlatih terus menerus yang bisa membuat anda lebih besar. +rogram
latihan yang benar adalah kuncinya. Anda perlu membuat +rogram 2atihan yang
tepat dimana seluruh bagian otot anda terlatih dalam satu minggu tetapi tidak
setiap hari dilatih. Buat program latihan dimana memakan waktu !*8 hari dalam
seminggu.
2akukan latihan anda dengan cepat kurang dari 1 jam tetapi cukup intensi4 untuk
memperoleh pembentukan otot yang optimal.
10. adwal
Seperti ditulis diatas" bahwa +rogram 2atihan sangat penting dalam anda
melakukan bulking $terlebih lagi cutting(. adwal yang anda perlukan adalah
jadwal menyeluruh termasuk +rogram Makan anda. >encanakan dengan baik
termasuk dengan segala keterbatasan waktu anda. Ada banyak alternati4 makanan
yang bisa anda siapkan jika waktu anda sangat terbatas untuk makan.
+rogram 2atihan juga perlu dilengkapi dengan perencanaan beban. Saat awal anda
memulai" mungkin tidak anda ketahui berat beban yang tepat. Anda bisa pilih
beban yang paling ringan terlebih dulu" lalu jika terasa sangat ringan" pada set
kedua bisa anda naikkan hingga anda merasa titik optimal sesuai repetisi dan set
yang sudah anda rencanakan.
Setelah menemukan beban yang tepat" naikkan secara progresi4 beban tersebut
pada setiap minggunya.