Home ▼

Dec 8, 2016

Cara Bulking dengan Program Latihan Gym - Brodibalo's Bulking

Protocol

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan harapan naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

1. Kalo lo mau naikkin berat badan / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
Gimana mau nambah berat kalo bahan bangunannya kurang???

2. Program ini hanya bisa dilakukan jika lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya
makan sesuai maintenance kalori.

3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau membakar lemak!
Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..

Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal
____________________________________

Daftar Isi

1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya - The Program

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 

____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini bagus untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat badan otot dengan pola makan
bulking. 

Program ini juga bagus untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk
dan membesarkan badan. 

Sebelum lo melakukan program ini, saran gua adalah membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai
urutan yang gua buat):

1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?

2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan menggunakan program ini.

Kalau kalian ingin cutting atau membakar lemak, lebih baik menggunakan program No Bullshit Workout gua (click linknya
kalo mau liet)

____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM

Program ini menggunakan Upper - Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bagian atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bagian bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.

Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.

Dan jika ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.

Saat menggunakan program ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih
otot yang sama 2 hari berturut-turut. 

Ini contoh jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

Senin = Lower Body A

Selasa = Upper Body A
Rabu = Istirahat
Kamis = Upper Body B
Jumat = Lower Body B
Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
Minggu = Istirahat

Berarti waktu minggu ke-dua:

Senin = Lower Body A
Selasa = Upper Body A
Rabu = Istirahat
Kamis = Upper Body B
Jumat = Lower Body B
Sabtu = Upper Body B - minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
Minggu = Istirahat

Diatas ini hanya contoh jadwal doang.

Lo boleh ngutak-atik program ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

- Wajib latihan Lower Body 2x seminggu

- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bagian tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut

That's it!!
Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.
________________________________________

2x5, 1x5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________

Progressive Overload
Kalo lo berhasil mencapai target repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan
gerakan tersebut.

Jadi kalo lo benchpress 60kg kuat 3 set 5 repetisi, dan set terakhir kuat 5 repetisi juga, silahkan
tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1
sampai 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 sampai 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.

________________________________________

Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus

Barbell Squats / 2x5, 1x5+
Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak kuat hanging leg raise lakukan leg raise di
lantai
Goblet Squats / 2x12, 1x12+
Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body A Workout - Benchpress Focus

Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+
Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus
Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
Barbell Squats / 2x8, 1x8+
Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak kuat hanging leg raise lakukan leg raise di
lantai
Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body B Workout - Overhead Press Focus

Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
Chin-Ups / 2x10, 1x10+
Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
Extra Isolation Work / 2x12, 1x12+

Before I forget, klik link dibawah untuk buka

Video Tutorial Gerakan Youtube gua:
Brodibalo Fitness Youtube Videos

Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?
Coba pikirin bagian badan lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini adalah waktu bagus untuk fokus bagian tubuh
yang menurut lo agak kecil.

Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:
Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas

Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..

Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?
Mari lanjut.

____________________________________

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti skema set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake contoh skema set dan repetisi 2x5, 1x5+

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.

Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi (2x12)

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak
lebih.

APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5
KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)

Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 - 60kg (set pertama)

*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)

*Istirahat 2-3 Menit*

lalu pada set terakhir...

Kita melakukan 1 x 5++

Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.

Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?

Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI
KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!

What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.
Kalo lo bisa langsung angkat 12 repetisi pada set pertama... berarti itu terlalu enteng!
Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari
repetisi yang dianjurkan.

Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian
bagaimana.

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Bayangin Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, menggunakan skema 2x5, 1x5+

Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu
sebanyak 1 sampai 5 kg

Idealnya begini bro:

Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi
pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 sampai 5
kilogram
Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika
kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi)
tambah berat total 1 - 2.5 kilogram
Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi)
naikkan berat 1-2kg saja setelah mencapai target repetisi.

BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena Squat dan Deadlift itu lebih menggunakan seluruh badan.

Semakin banyak otot dari badan kita yang bekerja, semakin cepat tambah kuat kita.

Gini aja deh.

Lebih gampang ngedorong pake seluruh badan atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh badan kan?

Nah karena itulah gerakan yang menggunakan seluruh badan lebih cepet tambah kuat dan boleh
tambah berat sampai 5kg

__________________________________________
BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench /
OHP / Row??
Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.

ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai
yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.

Google aja.

__________________________________________

BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Karena program ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak kuat lagi.
Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya adalah mengincar sampai kuat minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi sempurna
masing-masing.

Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi menurut gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.

Anggep aja lo kuat benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)

*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)

*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)

*istirahat 3 menit* >> lebih lama istirahat karena abis ini masuk working set

Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:

Benchpress / Overhead Press
Squats / Deadlift
Barbell Rows

____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI
PADA SET TERAKHIR?
Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.

Bayangin si Ucok make skema set dan repetisi 2x5, 1x5+

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi. 

Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi
pada set terakhir....

Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.

Ayo gua kasih contoh lagi.

Jadi si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!

Oke..
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi

Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika
sudah lama mengangkat beban yang sama terus.
____________________________________

5. Penutup
Bro, program ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.

Gua ngerti logika kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?

Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih setelah latihan akan
lebih sulit jika makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake program yang 3x seminggu aja seperti No Bullshit Beginner
Workout gua diatas.

That's it !
I hope program ini dapat berguna untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..

Brodibalo

Share
22 comments:

Unknown December 8, 2016 at 4:11 AM

Thanks bnget bro artic nxa,cocok bnget buat gua yg lg progress bullking
Reply

Unknown December 8, 2016 at 5:32 AM

This comment has been removed by the author.
Reply

Unknown December 8, 2016 at 6:37 AM

Itu setiap exc istirahat 2-3 menit atau boleh 2 exc di gabung baru istirahat ka?
Mohon penjelasannya
Reply

Anonymous December 8, 2016 at 9:03 PM

Bro set pertama sama kedua gak sampe failure dong ya? Set ketiga kan masih bisa lebih dari yg
oertama sama kedua
Reply

Unknown December 10, 2016 at 6:55 AM

mang kalo latihan otot yg sama 2 hari berturut2 apa efeknya? gw dirumah ada bar pull up soalnya
bisa pullup terus :v
Reply

Unknown December 11, 2016 at 2:09 AM

Bang bro.. Kasih program buat pemain Volly dong.
Reply

Unknown December 21, 2016 at 3:42 AM

Wow keren banget artikelnya bro, Sangat jelas dan bermanfaat...!

Btw mau tanya, apakah diwajibkan pake program yg lu sarankan? Yakni upper and lower body
workout?
Bagaimana kalo 2day split nya pake Push Pull? Atau FBW (AWR Begineer workout) seperti yg lu
anjurkan di artikel lu yang "cara bulking dan cutting yang benar"?

Thanks a lot bro!

Reply

abduh hakim maulana January 17, 2017 at 8:25 AM

Bro itu variasi upper lower nya banyak banget ya? Apa harus diikutin semua?
Reply

abduh hakim maulana January 17, 2017 at 8:26 AM

Gue ngerasa udah cocok pake awr beginner, ngeliat ini jadi bimbang hahaha
Reply

black cat February 3, 2017 at 1:42 AM

Super bowl 2017 Live
Super bowl 2017 Stream
Super bowl 51 Live
Patriots vs Falcons
Falcons vs Patriots
Super bowl 2017
Super bowl 2017
Reply

Adimuis February 17, 2017 at 5:39 PM

Bro, gimana klo gw pake FBW kan dlm sehari main squat, bench, row. Apakah gw harus warming up
utk semua gerakan itu? Atau cukup gw warm up di squatnya aja
Reply

Unknown February 19, 2017 at 9:04 AM

Bro alternatif goblet squat apa ya? Soalnya di tmpt gym saya maks dumbell cuma 25kg
Reply

Anonymous February 24, 2017 at 7:31 PM

bro,mau nanya nih, di bagian lower A dan B, barbel squat repetisinya beda, di lower A 3x5 tapi di lower
B 3x8, itu memang beda ya bro ? hehe
Reply

Unknown March 1, 2017 at 9:01 AM

bro, katanya kalau mau nambah otot, rep nya harus 9-12. kenapa ini cuma 5?
Reply
Unknown March 13, 2017 at 3:42 AM
Btw.knp yah di badan gw kok bagian kiri lemak ny lbh bnyk y?yg bagian kanan mlai keliatan otot tp yg
nagian kiri msh ad lemak gt.
Reply

Unknown March 13, 2017 at 5:48 AM

Btw.knp yah di badan gw kok bagian kiri lemak ny lbh bnyk y?yg bagian kanan mlai keliatan otot tp yg
nagian kiri msh ad lemak gt.
Reply

Unknown April 1, 2017 at 1:48 AM

saya akan coba. sangat masuk akal, btw, ini tidak bisa kita maen sendiri, harus punya partner. thanks
bro.
Reply

Unknown April 21, 2017 at 4:06 PM

Makasih bro, menambah wawasan dan saya terapkan di gym nanti :)
Reply

Unknown May 26, 2017 at 9:17 PM

brarti kalau benchpress itu 6 set donk ya? warmup set 3 working set 3? 6 set apa ndak jdu cutting?
mohon pencerahannya teman2
Reply

Replies

Unknown August 8, 2017 at 9:13 PM

Kalau bulking menggunakan program push/pull split 4xseminggu bagaimana bro?

Reply

Unknown September 10, 2017 at 9:26 PM

Bro, kalau sabtu off bagaimana? Jd gw ikutin 4hr 2 lower 2 upper aja. Kebentur sabtu acara keluarga..
hehe..
Reply

indra November 29, 2017 at 5:37 PM

latihan tangannya dikit bgt bro ?