ATOMIC HABITS : Tiny Changes, Remarkable Result

By James Celar
Berusaha menjadi produktif adalah jalan yang penuh dengan tantangan. Semangat yang menggebu-gebu di
awal perlahan menghilang seiring dengan berjalannya waktu. Rencana untuk membentuk kebiasan baru
pun lama kelamaan terlupakan. Dalam bukunya yang berjudul Atomic habits, James Clear menguraikan
dengan jelas langkah-langkah efektif untuk membangun kebiasaan baru. Berikut rangkuman buku Atomic
habits yang ditulis oleh James Clear tersebut.

Siapa bilang menjadi produktif itu susah? James Clear menjelaskan bahwa yang sebenarnya membuat
susah itu adalah sistem yang digunakan dalam membangun suatu kebiasaan yang selama ini kita gunakan
ternyata tidak tepat. Di dalam buku ini, kita akan diberikan pencerahan bahwa tidak perlu muluk-muluk
untuk berubah. Memulai dengan hal kecil adalah kuncinya. Ia juga memaparkan dengan rinci tips-tips apa
saja yang bisa kita terapkan untuk membangun kebiasaan baru. Selain memberikan panduan yang tepat
untuk membangun kebiasaan baru, di buku ini juga dijelaskan cara yang efektif untuk mempertahankan
kebiasaan itu.

Keajaiban sebuah langkah kecil 

Salah-satu alasan yang membuat kita gagal membentuk kebiasaan baru ternyata adalah mindset yang salah.
Kebanyakan dari kita terlalu fokus pada hasil akhir yang ingin dicapai, alih-alih pada proses perubahan itu
sendiri. Alhasil, kita sangat mudah menjadi bosan ketika di tengah jalan kita merasa tidak ada "reward"
atau ketika goal tersebut terlalu jauh untuk digapai. Misi untuk hidup lebih sehat dan produktif akhirnya
hanya menjadi wacana.

Terlalu fokus pada hal yang besar (seperti tujuan akhir) dari usaha yang kita lakukan membuat kita
menyepelekan hal-hal kecil. Mindset ini membuat kita tidak sadar bahwa kunci dari sebuah perubahan
sebenarnya terletak pada usaha-usaha kecil yang konsisten. 

Jika dalam satu hari kita bisa meningkat 1%, maka dalam satu bulan sudah 30% peningkatan yang telah
kita capai. Artinya, setelah satu bulan menjadi 30x lebih baik dibandingkan diri kita di bulan lalu. Tapi jika
kita sama sekali tidak membuat 1% peningkatan dalam satu hari, artinya kita di bulan depan akan sama
saja dengan hari ini. Tidak ada perubahan.

Manusia sering tidak menyadari perubahan-perubahan kecil. Barangkali karena dampaknya yang tidak
terlalu signifikan pada diri kita. Padahal jika perubahan itu terjadi terus-menerus, hasilnya bisa jadi akan
sangat besar. Sebagai contoh, jika seseorang memakan pizza saat makan malam setiap hari  bayangkan
berapa perubahan berat badannya jika hal tersebut dilakukan selama setahun. Lalu, bayangkan jika
seseorang rutin berolahraga selama 30 menit setiap, hasilnya tentu akan sangat besar bagi dirinya jika rutin
dilakukan selama satu tahun. 

Kesimpulannya adalah, jika kita ingin melihat seperti apa kita di masa depan, maka lihatlah bagaimana
kehidupan sehari-hari yang kita jalani sekarang. Apakah kita rutin membaca buku, berolahraga,
mengonsumsi makanan sehat, dll.

Rahasia terbentuknya kebiasaan

Banyak dari kita yang ingin membentuk kebiasaan baru tapi hanya sedikit yang paham bagaimana suatu
kebiasaan dapat terbentuk.

Ada 4 aspek penting yang berperan dalam pembentukan kebiasaan.

 Cue: Suatu kejadian yang memicu sebuah tindakan
  Craving: Hasil dari trigger cue. Biasanya berupa sebuah keinginan untuk melakukan sesuatu
 Response: Tindakan yang dilakukan untuk mencapai sesuatu
 Reward: Hasil akhir yang umumnya berupa perasaan lega dan nyaman setelah mencapai sesuatu
Suatu kebiasaan akan terbentuk ketika 4 proses ini terjadi berulang-ulang (menjadi loop) hingga kita tidak
merasa berat ketika ingin melakukannya lagi. Kebiasaan kita pada dasarnya didorong oleh keinginan untuk
memecahkan suatu 'masalah' tertentu yang kita rasakan.

Sebagai contoh, menyikat gigi setiap pagi adalah sebuah kebiasaan yang sudah sangat melekat di dalam
kehidupan kita. Cue dari kebiasaan ini bisa jadi aktivitas sarapan atau minum kopi. Hal ini kemudian
memicu Craving berupa dorongan untuk membersihkan dan menyegarkan mulut. Response yang kita
lakukan adalah menuju ke kamar mandi dan menggosok gigi. Adapun Reward yang dirasakan adalah rasa
nyaman setelah menggosok gigi.

Nyatanya sebuah kebiasaan itu terjadi dalam siklus yang sederhana. Sayangnya, kebiasaan-kebiasaan
buruk yang kita miliki ternyata juga terbentuk dengan siklus ini. Oleh karena itu mengapa penting untuk
memahami siklus terbentuknya suatu kebiasaan sehingga kita bisa mengganti cue, craving,
response, dan reward untuk membentuk kebiasaan yang lebih baik.

Aturan 1# Buat agar mudah dilihat

Salah-satu fakta menarik yang dimiliki manusia adalah kelebihan yang dimiliki pada indera
penglihatannya. Bayangkan saja, dari 11 juta saraf penerima sensor yang dimiliki manusia, 10 juta
diantaranya hanya diperuntukkan kebutuhan indera penglihatan. Ini menunjukkan bahwa penglihatan
memiliki kekuatan yang besar dalam kehidupan manusia, termasuk dalam proses pembentukan kebiasaan.

Untuk memulai kebiasaan baru maka hal pertama yang harus kita perhatikan adalah cue atau trigger. James
Clear menjelaskan bahwa kita bisa memanipulasi lingkungan kita untuk menumbuhkan kebiasaan yang
baik. Salah-satu caranya adalah dengan cue visual karena apa yang kita lihat dapat memberikan dampak
besar pada apa yang kita lakukan.

Cara mengaplikasikan hal ini adalah dengan membuat kebiasaan itu menjadi mudah untuk dilihat dimana
saja. Sebagai contoh, ketika kita ingin menumbuhkan kebiasaan membaca maka kita harus meletakan buku
di tempat yang sering kita lihat seperti di kamar atau ruang keluarga. Display buku di meja atau di lemari
transparan yang mudah diakses penglihatan kita. Sebaliknya, jika kita ingin mengurangi kebiasaan buruk
seperti ngemil maka letakkanlah cemilan di tempat yang sulit dilihat seperti di lemari tertutup yang tinggi.

Aturan 2# Buat kebiasaan jadi menarik

Fakta menarik lainnya dari manusia adalah otak akan mengeluarkan hormon dopamin ketika kita
melakukan aktivitas tertentu yang membuat kita merasa baik, seperti ketika makan makanan kesukaan atau
ketika scrolling media sosial. Uniknya, hormon ini diproduksi otak bahwa sebelum aktivitas itu dilakukan
yaitu ketika kita masih berencana untuk melakukan aktivitas itu.

Reaksi otak ini dapat dimanfaatkan untuk membangun kebiasaan baru. Dengan membuat kebiasaan baru
itu menjadi menarik kita bisa meningkatkan dorongan untuk melakukan kebiasaan baru. Masalahnya,
kebanyakan dari kebiasaan baru yang ingin kita coba itu bukanlah hal yang menyenangkan pada awalnya.
Terkadang hal yang perlu lakukan bukanlah hal yang ingin kita lakukan.

Oleh karena itu, cara untuk membuat kebiasaan baru lebih menarik adalah dengan menggabungkan hal
yang perlu kita lakukan dengan hal yang ingin kita lakukan. 

Sebagai contoh, untuk menumbuhkan kebiasaan membaca buku kita bisa melakukan aktivitas itu sambil
menyeruput kopi atau cokelat hangat kesukaan kita. Atau ketika ingin membiasakan berolahraga, kita bisa
membuatnya lebih menarik dengan menggunakan baju olahraga favorit. 
Aturan 3# Mulai dari yang paling mudah

Salah-satu masalah yang paling umum terjadi ketika membangun kebiasaan baru adalah kita terlalu banyak
berencana namun tidak diiringi dengan tindakan. Kita terlalu fokus pada metode apa yang paling baik
dilakukan sehingga rencana kita dapat berjalan dengan sempurna. Sikap yang terlalu perfeksionis pada
akhirnya banyak akan menjadikan rencana kita gagal di  tengah jalan karena kunci yang paling penting
adalah memulai dari hal yang paling sederhana tanpa harus terbebani pada tuntutan untuk menjadi
sempurna.

Semakin besar energi yang diperlukan untuk melakukan sesuatu maka akan semakin kemungkinan kita
untuk mengulangi aktivitas tersebut. Oleh karena itu, ketika ingin memulai kebiasaan baru kita harus
membuat kebiasaan itu semudah mungkin untuk dilakukan. 

Sebagai contoh, ketika ingin memulai kebiasaan menulis, jangan tanamkan dalam diri untuk membuat
tulisan yang bagus tapi ingatlah untuk mencoba menulis paragraf-paragraf sederhana dulu. Atau ketika
ingin membiasakan makan makanan sehat kita sebaiknya bertekad untuk langsung mengubah pola makan
setiap hari melainkan kita bisa mulai dengan mencoba makanan sehat pada waktu sarapan saja dan
sebagainya.

Kuncinya adalah membuat sebuah kebiasaan menjadi sepraktis mungkin. Hal ini juga berlaku  untuk
menghilangkan kebiasaan buruk. Buatlah kebiasaan itu menjadi susah dilakukan. Sebagai contoh,
mengurangi kecanduan bermain gadget bisa dilakukan dengan mengatur jam-jam khusus untuk bisa
mengakses internet di rumah. 

Aturan 4# Buat kebiasaan jadi menyenangkan

Kita juga bisa mencoba sistem reward dengan menentukan hadiah tertentu yang bisa didapatkan setelah
kita berhasil melaksanakan sebuah kebiasaan

Secara alami, sebuah aktivitas akan dilakukan berulang ketika aktivitas itu menyenangkan. Contohnya
seperti rasa segar setelah menyikat gigi atau perasaan nyaman setelah mandi akan mendorong kita untuk
melakukan hal tersebut lagi. Di sisi lain, ketika sebuah aktivitas tidak memberikan imbalan setelah
dilakukan, kecil kemungkinan hal tersebut akan dilakukan lagi. Sebagai contoh, susah untuk membiasakan
makan sayur apabila kita tidak merasakan manfaatnya sesaat setelah memakannya walaupun berdampak
baik pada kesehatan dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, perlu untuk membuat kebiasaan menjadi menyenangkan dengan memberikan 'hadiah'
kepada diri setelah aktivitas itu dilakukan. Kita bisa mencoba sistem reward dengan menentukan hadiah
tertentu yang bisa didapatkan setelah kita berhasil melaksanakan sebuah kebiasaan. Sebagai contoh, kita
bisa memberikan reward tertentu setelah berhasil membaca selama 1 jam dalam sehari.

Tips mempertahankan kebiasaan

Ketika proses mebangun kebiasaan tantangan terbesarnya adalah ketika harus bertahan di tengah proses
perubahan. Tak banyak yang akhirnya menyerah karena rasa bosan atau faktor lainnya. James Clear
merekomendasikan beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah ini

 Pantau progress
Memantau kemajuan yang telah dicapai dapat memunculkan motivasi untuk tetap melakukan suatu
kebiasaan. Strategi sederhana ini merupakan cara yang efektif untuk memastikan kita tetap melakukan apa
yang telah direncanakan di awal. Tips ini dapat diterapkan dengan cara mencatat kemajuan setiap hari. Hal
ini, selain dapat memicu dorongan visual, juga dapat menimbulkan sensasi kepuasan terhadap usaha yang
telah dikeluarkan.

 Mencari partner
Melibatkan orang lain dalam proses membangun kebiasaan baru dapat membantu untuk mempertahankan
kebiasaan tersebut. Hal ini dikarenakan manusia cenderung tidak menyukai hal-hal yang tidak
menyenangkan. Melibatkan orang lain memberikan konsekuensi berupa perasaan yang tidak
menyenangkan ketika kita tidak melakukan kebiasan itu sebab kita jadi mengkhawatirkan penilaian orang
lain. Hal ini bisa dimanfaatkan untuk membantu kita tetap melakukan kebiasaan tersebut.

Itulah rangkuman dari buku Atomic habits tulisan James Clean. Pada intinya, untuk membuat sebuah
perubahan yang besar haruslah dimulai dari langkah-langkah yang kecil karena satu kebiasaan kecil dapat
menentukan seperti apa kita di masa depan.