Atomic Habits

James Clear

Intisari Utama
Buku Atomic Habits memberikan panduan praktis untuk membentuk kebiasaan
yang baik dan meninggalkan kebiasaan buruk dalam 4 langkah mudah, serta
menunjukkan bagaimana perubahan kecil yang meningkat secara konsisten akan
menghasilkan perubahan yang besar.

Kupas Ide Buku

 Kebiasaan adalah perilaku otomatis yang kita pelajari dari berbagai
pengalaman
 Memulai sebuah kebiasaan harus dipancing dan dibutuhkan rencana.
 Adapun kerangka rencana untuk menghasilkan kebiasaan baik yang
bertahan melalui 4 tahapan tersebut yaitu membuat cue-nya menjadi
jelas, dengan craving yang menarik, response yang mudah dilakukan,
dan memberikan reward yang memuaskan.
 Perubahan yang baik terjadi karena adanya kebiasaan-kebiasaan kecil yang
kita lakukan 1% lebih baik setiap harinya.
 Anda dapat menggunakan sebuah kerangka untuk mengevaluasi
pembentukan kebiasaan baru anda, misalnya dengan menggunakan alat
pelacak kebiasaan

Preview
Buku tentang apa?
Buku Atomic Habits adalah buku tentang bagaimana mengubah kebiasaan-
kebiasaan kita menjadi lebih baik dan tentunya menjadi perubahan yang
permanen. James Clear mengajarkan kita untuk mencapai tujuan jangka panjang
kita melalui kebiasaan-kebiasaan kecil yang kita lakukan setiap harinya. Kita
diajarkan sebuah kerangka strategi agar perencanaan perubahan kebiasaan kita
menjadi efektif dan menghasilkan dampak besar yang positif untuk tujuan jangka
panjang kita. Seperti yang tertera dalam judulnya, “tiny changes, remarkable
result.”

Buku untuk siapa?

 Orang yang ingin mengembangkan diri menjadi lebih baik dan
meninggalkan kebiasaan buruk.
 Orang yang ngerasa tidak mampu memulai hal baru.
 Orang yang ingin memulai gaya hidup yang lebh berdaya.

Rangkuman Buku Atomic Habits

Mungkin kita tidak sadar bahwa hanya dengan perubahan 1% lebih baik setiap
harinya akan menghasilkan perubahan besar jika diakumulasi selama setahun,
yaitu kita menjadi 37 kali lipat lebih baik. Pendukung utama dari keseluruhan
pembahasan di dalam buku Atomic Habits ini terletak pada :

 4 Tahapan Dasar pembentukan sebuah kebiasaan yang dikenal dengan

‘Habit Loop’ : Cue, Craving, Response, Reward.
  4 Hukum / Kerangka dari perubahan kebiasaan / Habit Loop tersebut,
yaitu :
 Buatlah menjadi jelas
 Buatlah menjadi menarik
 Buatlah menjadi mudah
 Buatlah menjadi memuaskan

Mengapa Kebiasaan Kecil Menghasilkan Dampak Besar

?
James clear berkata “1% lebih baik di setiap harinya”. Saat mendengar ‘1%’ kita
akan berpikir bahwa itu hanyalah sebuah angka yang sangat kecil dan mungkin
saja tidak akan berguna kedepannya. Akan tetapi jika dilakukan secara terus
menerus, hal tersebut akan membuatnya menjadi lebih bermakna. Ketika
kebiasaan baik di bangun, maka kamu akan menghasilkan produktivitas,
pengetahuan dan hubungan. Tetapi jika kamu membangun kebiasaan buruk,
yang akan kamu dapatkan hanyalah tekanan, pemikiran negatif dan kemarahan.

Kekuatan dari 1% perbaikan setiap harinya = peningkatan kualitas hidup 37 kali

lipat dalam setahun.

Sedangkan dengan 1% kebiasaan buruk setiap harinya = penurunan kualitas

hidup menjadi 0.03 kali lipat kualitas hidup saat ini.

Sistem Kebiasaan Atomik

Fokus dari buku ini adalah mengajarkan agar kita fokus pada sebuah sistem
secara keseluruhan / prosesnya, dibandingkan pada sebuah tujuan tertentu.
Mengapa fokus pada sistem dibandingkan tujuan ?

 Pemenang dan pecundang mempunyai tujuan / goal yang sama.

 Mencapai sebuah goal hanyalah sebuah perubahaan sesaat dalam hidup
anda.
 Goal membatasi kebahagiaan kita, karena sering kali ada anggapan, ‘saya
akan menjadi bahagia setelah mencapai goal saya.’
 Goal tidak mendukung progress jangka panjang, karena orang cenderung
berhenti ketika mencapai sebuah goal tertentu.
Jika mau hasil yang lebih baik, lupakan goal, tetapi berfokuslah pada sistemnya
secara keseluruhan.

3 Lapisan Perubahan Perilaku

 Lapisan pertama (lapisan paling luar) : mengubah hasil akhirnya / goal-nya.
 Lapisan kedua (lapisan tengah) : mengubah prosesnya / sistem
kebiasannya.
 Lapisan ketiga (lapisan paling dalam) : mengubah identitasnya / sistem
kepercayaan, pandangan hidup.

Banyak orang yang memulai sebuah proses perubahannya dengan fokus pada
apa yang mau dicapai (hasil akhirnya). Ini menghasilkan perubahan yang hanya
bersifat sementara.

Pendekatan lainnya adalah dengan membangun kebiasaan berbasis identitas,

yaitu dari perubahan yang diawali dari lapisan ketiga ke lapisan pertama
(mengubah siapa diri kita terlebih dahulu). Perubahan ini akan menjadi
permanen, karena anda telah menjadi pribadi yang berbeda.

Langkah untuk pendekatan perubahan kebiasaan berbasis identitas :

1. Putuskan anda mau jadi orang yang bagaimana

2. Buktikan hal tersebut dengan kemenangan-kemenangan kecil

4 Langkah Membangun Kebiasaan yang Baik

Proses pembentukan kebiasaan yang terdiri atas empat tahapan yang dikenal
dengan nama lingkaran kebiasaan (Habit Loop) yaitu sebagai berikut:

1. Cue
Cue merupakan stimulus awal terhadap otak untuk inisiasi kebiasaan / sinyal
untuk memulai sesuatu. Hal tersebut menjadi pertanda suatu informasi untuk
memprediksikan penghargaan. Contoh : Saat ini anda sedang menimbang berat
badan yang menunjukkan bahwa berat badan yang kamu miliki telah memasuki
angka obesitas.
2. Craving
Craving merupakan tahapan kedua dimana pada tahapan ini memotivasi setiap
kebiasaan yang terjadi. Tanpa ada craving, maka tidak ada alasan orang untuk
melakukan kebiasaannya. Contoh : Anda ingin segera menurunkan berat badan
agar kembali menjadi berat badan yang ideal.

3. Response
Response merupakan bentuk nyata kebiasaan /aktivitas yang anda tunjukkan,
contoh : Anda mulai menerapkan pola makan yang sehat untuk membantu
menurunkan berat badan, kemudian anda melakukan olahraga selama 30 menit
di pagi hari.

4. Reward
Reward merupakan akhir dari tujuan dari setiap kebiasaan. Contoh : Berat badan
anda menjadi ideal dan anda merasa lebih sehat di bandingkan sebelumnya.

Keempat proses ini merupakan satu kesatuan yang tak dapat dipisahkan sebab
keempat proses ini saling berintegrasi, sehingga jika salah satu dari proses
tersebut menghilang maka tidak akan terbentuknya suatu kebiasaan.

Kesimpulannya adalah, sebuah sinyal (cue) memicu sebuah keinginan (Craving),

yang kemudian memotivasi sebuah respon (response) yang menghasilkan
penghargaan (reward). Penghargaan ini harus memuaskan keinginan dan pada
akhirnya terasosiasi dengan sinyal awal tersebut, sehingga menghasilkan sebuah
kebiasaan yang otomatis.

4 Hukum untuk Menghasilkan Perubahan yang Baik

4 tahapan di atas (The Habit Loop) dibuatkan oleh James Clear kedalam suatu
framework yang dinamakan sebagai empat hukum dari perubahan kebiasaan
adalah sebagai berikut :

Hukum Pertama (Cue) : Make It Obvious (Buatlah hal

tersebut menjadi jelas)
Sinyal / stimulus awal haruslah jelas, sehingga otak dapat langsung mengenalinya
untuk memicu proses lanjutannya.

 Habit Stacking : Menimpa sebuah kebiasaan lama dengan kebiasaan baru.

Formulanya : setelah melakukan kebiasaan X, saya akan melakukan
kebiasaan Y.
 Hubungkan kebiasaan baru dengan lokasi dan waktu yang spesifik,
misalnya : saya akan meditasi setiap pagi jam 6 di halaman belakang
rumah.
 Ubah susunan lingkungan yang memicu atau mengarahkan kebiasaan
baru. Misalnya : jika mau latihan gitar setiap malam, taruhlah gitar tersebut
di tempat yang sangat mudah terjangkau di ruangan anda. Sebaliknya,
untuk membuang kebiasaan bermain game, simpanlah di tempat yang
agak susah terjangkau, sehingga otak terkesan repot untuk mengambil
game tersebut.

Hukum Kedua (Craving) : Make It Attractive (Buatlah hal

tersebut menjadi menarik)
 Anda dapat menyelipkan kebiasaan yang anda ingin bangun di sela-sela
kebiasaan saat ini dan kebiasaan yang menarik. Misalnya, setiap pagi
sebelum mengecek sosmed di HP, saya akan mengucap 1 kalimat syukur
dulu.
 Mengaitkan kebiasaan baik dengan kebiasaan yang menyenangkan.

Hukum Ketiga (Response) : Make It Easy (Buatlah hal

tersebut menjadi mudah)
 Bentuk paling efektif untuk membentuk sebuah kebiasaan adalah melalui
latihan terus menerus. Fokus pada action-nya.
 Buatlah hal tersebut menjadi mudah / memerlukan sedikit usaha. Salah
satunya menciptakan lingkungan yang mendukung aktivitas tersebut
menjadi mudah, seperti meletakkan sesuatu di tempat yang sangat
terjangkau. Sebaliknya, membuat sesuatu yang lain (yang ingin kita buang
kebiasaannya) menjadi sangat repot untuk dikerjakan.
  Setiap kebiasaan dapat di-scale menjadi aturan 2 menit, yang tujuannya
agar kita mulai melakukannya dulu. Misalnya, rencana untuk kebiasaan
membaca buku setiap malam dikecilkan menjadi membaca 1 lembar setiap
malam terlebih dulu.

Hukum Keempat (Reward): Make It Satisfying (Buatlah hal

tersebut memuaskan)
 Kita akan cenderung mengulang sebuah kebiasaan jika hasilnya /
pengalamannya memuaskan. Otak manusia terprogram untuk
penghargaan / kepuasan yang segera, walaupun kecil-kecil, dibandingkan
kepuasan jangka panjang yang tertunda.
 Salah satu perasaan yang memuaskan adalah merasa telah menghasilkan
kemajuan, gunakan Habit tracker / tandain X pada kalender setiap
melakukan kebiasan barunya.

Pelajaran Utama dari Buku Atomic Habits

 Proses pembentukan kebiasaan melalui 4 tahap :
 Fase masalah : sinyal dan keinginan
 Fase solusi : respon dan penghargaan
 Membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk dapat
dilakukan dengan menyiasatinya dengan 4 hukum.
 Hukum untuk membentuk kebiasaan baik : buatlah kebiasaan baru
tersebut jelas, menarik, mudah, memuaskan.
 Hukum untuk menghilangkan kebiasaan buruk : buatlah kebiasaan lama
yang mau dihilangkan tersebut tidak jelas pemicunya, tidak menarik, susah
dilakukan, dan tidak memuaskan.
 Kebiasaan kecil yang biasanya dianggap sepele oleh sebagian orang
sebenarnya memiliki dampak yang begitu besar hingga dapat
mempengaruhi kehidupan orang tersebut. Kita dapat mengantisipasi
kebiasaan yang masuk ke dalam diri kita dengan selalu menyadari
kehadiran dari kebiasaan baru yang akan terbentuk, kesadaran yang kita
bentuk secara perlahan akan membuat kita dengan mudah menyeleksi
suatu kebiasaan.
Personal Review
Buku Atomic Habits ini memberikan inspirasi yang fresh mengenai
pengembangan diri, ditulis dengan pengamatan dan pengalaman dari James
Clear yang memasukkan dukungan ilmu sains, psikologi, dan filosofi di dalamnya.
Pada dasarnya, buku ini memberikan jawaban atas 3 pertanyaan dasar seputar
membangun kebiasaan yang efektif, yaitu :

1. Mengapa sebuah perubahan kecil membawa dampak besar bagi

kehidupan anda ?
2. Bagaimana cara membangun kebiasaan yang baik ?
3. Bagaimana cara menjaga kebiasaan baik agar tetap konsisten di setiap
harinya ?

James Clear juga menyajikan banyak contoh di dalam bukunya, sehingga

memudahkan kita untuk mulai action dalam mengembangkan kebiasaan yang
baik.

Jadi, perubahan yang kita inginkan tidak terjadi dalam waktu yang singkat, tetapi
melalui serangkaian latihan, perencanaan, dan strategi yang tepat, agar kebiasaan
yang kita bangun menjadi kebiasaan permanen, yang pada akhirnya berdampak
pada kemajuan kualitas hidup kita.

Reader’s Notes
Action Note
 Tentukan / rancang kebiasaan baik baru yang anda inginkan / kebiasaan
yang ingin anda ubah.
 Buatlah sinyal yang jelas dan menarik untuk memulai kebiasaan tersebut,
serta mudah dilakukan.
 Buatlah rencana yang detail dan jelas untuk terus melakukan kebiasaan
baru tersebut.
 Evaluasi kebiasaan tersebut apakah sudah on track.

Reminder Notes
  Buat aktivitas / kebiasaan baru yang mau kita lakukan tersebut menarik
dan menyenangkan.

***