NAMA : DEWA PUTRA BUDI

NIM : 802022164

A. Identitas Buku

 Judul buku : Perubahan Kecil Yang Luar Biasa : Atomic Habits

 Penulis : James Clear
 Penerbit : PT Gramedia Pustaka Utama, Jakarta
 Tebal halaman : 352 halaman
 Tahun terbit : 2019

B. Rangkuman Singkat

Orang mengira ketika ingin mengubah hidup, maka harus memikirkan suatu hal-hal
yang besar. Namun seorang pakar kebiasaan terkenal kelas dunia James Clear,
menemukan suatu solusi lain. Ia mengatakan bahwa, perubahan nyata berasal dari
efek gabungan berates-ratus keputusan kecil.

Ia menyebutkan semua tadi atomic habits.

Dalam buku ini, James Clear pada hakikatnya mengungkapkan bagaimana sebuah
perubahan-perubahan sangat kecil ini dapat berkembang menjadi hasil-hasil yang
sangat mengubah hidup. Ia menyikapi beberapa trik sederhana dalam kehidupan
(seni Menumpuk Kebiasaan yang terlupakan, kekuatan tak terduga Aturan Dua
Menit, atau trik untuk masuk ke dalam Zona Goldilocks), dan menggali ke dalam
teori psikologi dan neurosains paling baru untuk menerangkan mengapa semua itu
penting. Dalam rangka itu, ia menceritakan kisah-kisah inspirasi para peraih medali
emas Olimpiade, para CEO terkemuka, dan ilmuwan-ilmuwan istimewa yang telah
menggunakan sains tentang kebiasaan-kebiasaan kecil untuk tetap produktif, tetap
termotivasi, dan Bahagia.

Perubahan-perubahan kecil ini akan mendatangkan pengaruh revolusioner pada

karier, hubungan pribadi dan kehidupan seseorang.

 BAB 1
Perhatikan lah dalam hidupmu buatlah sebuah perubahan - perubahan kecil dalam
hidupmu walaupun kecil itu akan menghasilkan sebuah perubahan yang besar
nantinya. Kebiasaan itu seperti sebilah pedang yang tajam di kedua sisi. Kebiasaan
buruk dapat menebas anda dengan mudah sebaliknya kebiasaan baik dapat
membentuk anda menjadi lebih baik. Semua hal besar tumbuh dari awal yang kecil,
bibit setiap kebiasaan adalah keputusan kita yang sangat kecil. Namun ketika
keputusan itu diulang-ulang, kebiasaan akan berakar dan tumbuh makin kuat.
Menghentikan kebiasaan buruk sama seperti merobohkan pohon beringin yang
sangat besar dalam diri kita sedangkan membangun kebiasaan baik sama seperti
merawat tanaman bunga yang sangat sensitif setiap hari. Bila ingin hasil-hasil yang
lebih baik, Lupakan lah sasaran-sasaran kita dan sebagai gantinya berfokus lah pada
sistem kita. Sasaran berbicara tentang hasil yang ingin kita raih. Sistem adalah
proses yang mengantarkan kita ke hasil-hasil itu. Sasaran itu baik untuk menetapkan
arah, tetapi sistem adalah yang terbaik untuk mendapatkan kemajuan.

 BAB 2

Alasan mengubah kebiasaan menjadi sulit adalah berusaha mengubah sesuatu namun
salah sasaran, berusaha mengubah kebiasaan dengan cara yang keliru.

~ tiga lapisan perubahan perilaku :

- Lapisan pertama, mengubah hasil anda

- Lapisan kedua, mengubah proses

- Lapisan ketiga, mengubah identitas

Ketika ingin memulai sebuah perubahan berfokuslah pada kita ingin menjadi pribadi
yang seperti apa, bukan berfokus pada apa yang akan kita raih

~ Proses Dua Langkah Untuk Mengubah Identitas

Identitas berasal dari kebiasaan. Kebiasaan itu bergantung pada bagaimana kita
mewujudkan identitas kita. semakin sering mengulang suatu perilaku, semakin kuat
identitas yang terkait dengan perilaku itu. Kebiasaan sangat berperan penting
sebagai sebuah bukti yang membentuk identitas seseorang. Kebiasaan adalah jalan
mengubah identitas diri seseorang dan juga mengubah siapa kita.
 ~ Proses dua langkah sederhana :

1) putuskan tipe orang yang anda cita-citakan

2) buktikan pada diri sendiri dengan kemenangan-kemenangan kecil

 Bab 3

Seorang psikolog Bernama Edward Thorndike melakukan eksperimen kepada kucing,

ia memasukan kucing ke dalam kotak teka-teki, kotak yang telah di rancang
sedemikian rupa agar kucing bisa keluar dari kotak itu melalui sebuah pintu dan
pintu akan terbuka ketika kucing menarik sampul, menekan tuas atau naik ke
anjungan. Setelah kucing di masukan kucing akan langsung mencari jalan keluar dan
akhirnya tidak sengaja menekan tuas untuk membuka pintu kotak lalu kucing bisa
keluar. Setelah bebarapa kali melakukan eksperimen Thorndike melihat bahwa
kucing kucing itu semakin lama semakin cepat menemukan tuas itu, karyanya ini
menyediakan titik awal untuk membahas bagaimana kebiasaan terbentuk.

Kebiasaan adalah perilaku yang di ulang-ulang untuk akhirnya menjadi otomatis,

prosesnya dimulai dengan upaya coba-coba.

 Bab 4

Salah satu tantangan terbesar dalam mengubah kebiasaan salah salah satu adalah
mempertahankan kesadaran tentang apa yang sesungguhnya sedang kita lakukan.
Tidak ada "Kebiasaan baik dan "kebiasaan buruk" yang ada adalah kebiasaan yang
efektif. Yakni, efektif dalam memecahkan masalah. Langkah pertama untuk
mengubah kebiasaan buruk adalah mewaspadainya

 Bab 5

Cara paling sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan adalah
melengkapi kalimat…

Rumus implementasi niat :

Aku akan (KATA KERJA) pada (WAKTU) di (LOKASI),

Contohnya :

- Aku akan membaca buku sampai selesai selama 3 jam di kost

 - Aku akan berolahraga selama 1 jam pada jam 5 sore di depan rumah

Berilah kebiasaan anda waktu dan ruang untuk hidup di dunia ini. Salah satu cara
terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan
yang sudah ada setiap hari lalu menumpuknya dengan kebiasaan baru.

Rumus menumpuk kebiasaan baru adalah :

Setelah (KEBIASAAN SEKARANG), Aku akan (KEBIASAAN BARU)

 Bab 6

Lingkungan sama seperti tangan tak terlihat yang membentuk perilaku manusia.
Meskipun kepribadian kita unik, perilaku-perilaku tertentu cenderung muncul dan
muncul lagi dalam kondisi-kondisi lingkungan tertentu.

Bila ingin menjadikan suatu kebiasaan penting dalam kehidupan, buatlah petunjuk
agar hal itu menonjol di lingkungan kita.

Petunjuk yang memicu kebiasaan yang dapat dimulai dengan sengat spesifik, tapi
sejalan dengan waktu kebiasaan menjadi terhubung, tidak dengan satu pemicu saja
tapi dengan konteks keseluruhan di seputar perilaku itu.

Lebih mudah membangun kebiasaan baru di lingkungan baru karena tidak bekerja
melawan petunjuk-petunjuk lama

 Bab 7

Kebaikan Hukum pertama perubahan perilaku adalah menjadikannya tak terlihat.

Ketika sebuah kebiasaan telah terbentuk, maka akan sangat sulit atau sangat
mustahil untuk melupakannya. Salah satunya cara paling praktis untuk
menghilangkan kebiasaan buruk adalah mengurangi perjumpaan dengan yang
menyebabkannya.

Ketika kita memiliki kebiasaan buruk begadang untuk bermain game maka usahakan
tidur sebelum jam 11 malam karena ketika kita tidur sebelum jam 11 maka kita tidak
akan begadang dan bermain game.

 Bab 8
Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh Dopamin. Setiap
perilaku akan sangat berpeluang menjadi sebuah kebiasaan. Hal ini juga berlaku
untuk perilaku biasa yang paling mendasar seperti makan, minum, dan bergaul.

Dopamin dilepaskan tidak hanya ketika mengalami kenikmatan, tapi juga ketika
mengantisipasinya.

Paket godaan adalah cara untuk menjadikan kebiasaan lebih menarik. Strategi ini
adalah memasangkan aksi yang diinginkan dengan sebuah aksi yang dibutuhkan

 Bab 9

Meniru orang yang akrab, hal paling efektif yang dapat membangun kebiasaan lebih
baik adalah bergabung dengan kultur tempat perilaku yang kita inginkan.
Pertemanan dan juga komunitas menanamkan identitas baru juga memudahkan
perilaku bertahan dalam jangka yang panjang.

Meniru orang banyak, ada tekanan internal yang kuat untuk tunduk pada norma-
norma kelompok. Kita dibuat ingin sejalan dengan kebanyakan orang lain. Ketika
mengubah kebiasaan berarti menjadi lebih sesuai dengan kelompok, perubahan itu
sangat menarik.

Meniru orang yang berkuasa, Orang berstatus tinggi senang disetujui, dihormati,
dan dipuji oleh orang lain. dan itu berarti jika suatu perilaku dapat membuat kita
disetujui, dihormati, dan dipuji, kita merasa perilaku itu menarik.

 Bab 10

Dari mana asal gairah atau nafsu…

Gairah hanyalah manifestasi tertentu untuk motif yang lebih dalam. Kita dapat
melihat sebuah petunjuk, mengelompokkannya berdasarkan pengalaman-pengalaman
di masa lalu, dan menentukan tanggapan apa yang paling tepat. Hidup terasa reaktif
padahal sesungguhnya hidup itu prediktif.

Penyebab kebiasaan kita sesungguhnya adalah prediksi yang mendahuluinya. Gairah

adalah hasrat untuk mengubah keadaan internal. Kesenjangan antara keadaan saat
ini dan keadaan yang kita inginkan memberi alasan untuk beraksi. Hasrat adalah
perbedaan antara di mana anda sekarang dan di mana anda ingin berada pada masa
mendatang. Hasrat yang kita rasakan dan kebiasaan yang kita jalankan
sesungguhnya merupakan upaya untuk memenuhi motif-motif dasar yang ada di
baliknya.

 Bab 11

In motion : kita membuat rencana, strategi, dan belajar tapi tidak membuahkan
hasil. In motion membuat kita merasa sudah mengerjakan sesuatu padahal kita
hanya bersiap melakukan apa yang seharusnya kita lakukan.

Action : Aksi adalah perilaku yang membuahkan hasil.

Membentuk kebiasaan adalah proses ketika suatu perilaku lambat lain menjadi lebih
otomatis melalui perulangan. Mengulang adalah salah satu langkah paling penting
yang dapat kita ambil untuk menyandikan kebiasaan baru.

Semua kebiasaan mengikuti lintasan serupa dari latihan yang serius sampai menjadi
perilaku yang otomatis, proses yang dikenal sebagai otomatisasi.

Kebiasaan terbentuk berdasarkan sebuah frekuensi, bukan waktu. Yang penting

adalah tingkat keseringan kita melakukannya, semakin sering kita melakukannya
maka kebiasaan itu akan semakin tertanan dalam kehidupan kita. Kita melakukan
sesuatu yang diperlukan untuk mendapatkan kemajuan.

 Bab 12

Setiap aksi memerlukan pengerahan energi dalam jumlah tertentu. Makin besar
energi yang diperlukan, makin kecil kemungkinannya aksi terjadi. Motivasi adalah
kunci untuk mengubah kebiasaan. Jadikankah kebiasaan-kebiasaan itu hal yang
mudah sehingga kita akan melakukannya walaupun disaat sedang merasa tidak
menyukainya.

Salah satu cara yang efektif untuk mengurangi gesekan yang terkait dengan
kebiasaan adalah belajar untuk merancang lingkungan. Sebagai contoh, ketika
memutuskan dimana harus melatih kebiasaan baru, yang paling baik adalah memilih
tempat yang sudah ada di jalur rutinitas kita sehari-hari. Kebiasaan akan lebih
mudah dibentuk ketika sesuai dengan aliran kehidupan kita.
Ciptakanlah lingkungan tempat melakukan hal yang benar menjadi semudah mungkin.
Banyak dari perjuangan membangun kebiasaan-kebiasaan yang lebih baik berasal
dari penemuan cara-cara untuk mengurangi hambatan yang terkait dengan kebiasaan
baik dan meningkatka hambatan yang terkait dengan kebiasaan buruk

Oswald Nuckols mengatakan bahwa membentuk kebiasaan bersih dapat dilakukan

dengan strategi "menyusun ulang ruangan"

Setiap kali mengorganisasikan ruangan untuk tujuan sesuai yang dimaksudkan,

menyiapkannya agar aksi berikutnya mudah.

Untuk membuat perilaku buruk sulit terlaksana maka perbesarlah hambatannya

Semakin besar hambatan, makin kecil kemungkinan kegiatan menjadi kebiasaan.

 Bab 13

Kebiasaan dapat diselesaikan dalam waktu singkat, namun kebiasaan dapat

membentuk aksi-aksi yang kita kerjakan beberapa menit atau jam sesudahnya.

Tiap hari terdiri atas banyak momen, tapi sesungguhnya hanya beberapa pilihan
kebiasaan yang menentukan jalan yang diambil. Pilihan-pilihan kecil ini bertumpuk,
masing-masing menentukan lintasan yang diambil pada detik-detik berikutnya.

Aturan Dua Menit mengatakan, “Ketika memulai kebiasaan baru, pelaksanaannya

harus kurang dari dua menit”. Gagasannya adalah membuat kebiasaan anda memulai
semudah mungkin.

Semakin sering kita meritualkan awal suatu proses, makin besar peluang kita untuk
masuk ke fokus yang lebih dalam yang diperlukan untuk hal-hal besar.

 Bab 14

Alat penjaga komitmen adalah pilihan yang kita buat saat ini untuk mengendalikan
aksi-aksi kita pada masa mendatang. Alat penjaga komitmen bermanfaat karena
memungkinkan kita mengambil keuntungan dari tujuan-tujuan baik sebelum kita
beresiko jatuh ke dalam godaan juga memperbesar peluang akan melakukan hal yang
benar di masa mendatang dengan membuat kebiasaan-kebiasaan buruk sulit
terwujud pada masa sekarang.
Cara terbaik untuk membongkar kebiasaan buruk adalah menjadikan pelaksanaannya
tidak praktis. Perbesar hambatan sampai kita enggan melakukannya. Menggunakan
teknologi untuk mengotomatiskan kebiasaan adalah hal yang paling andal dan juga
paling efektif untuk menjamin perlaku yang benar.

 Bab 15

Kaidah keempat Perubahan Perilaku adalah menjadikannya memuaskan. Kita akan

mengulang-ulang perilaku ketika perilaku itu adalah pengalaman yang menyenangkan
dan memuaskan, nah sebaliknya ketika pengalaman itu kurang menyenangkan atau
bahkan sama sekali tidak memuaskan maka kita tidak akan mengulang kebiasaan itu.

Setiap kebiasaan mendatangkan hasil yang tidak hanya satu sejalan dengan waktu.
Hasil-hasil ini sering kali tidak bersesuaian. Dengan kebiasaan buruk, hasil yang
langsung biasanya terasa baik, padahal akhirnya terasa buruk. Dengan kebiasaan
baik, yang terjadi kebalikannnya, hasil langsung tidak dapat dinikmati tapi hasil
akhirnya terasa baik.

Kebiasaan harus dapat dinikmati supaya berumur Panjang. Penguatan kecil dan
sederhana dapat menawarkan kesenangan langsung yang diperlukan untuk menikmati
kebiasaan. Dan perubahan akan menjadi lebih mudah ketika perubahan itu dapat
dinikmati.

 Bab 16

Pemantaua kebiasaan adalah cara yang sederhana untuk mengukur apakah kita
melakukan suatu kebiasaan. Format yang paling dasar adalah menyediakan kalender
dan menyilang tanggal setiap kali kita mempertahankan sebuah rutinitas. Jerry
Seinfeld dalam documenter berjudul Comedian, menerangkan bahwa sasarannya
semata “tidak pernah memutus rantai”. Janganlah kita memutus rantai kebiasaan
baik kita, cobalah sekuat tenaga mempertahankan rangkaian kebiasaan agar rantai
itu tidak putus dan terus berjalan.

 Bab 17

Akan sangat mustahil kita mengulang sebuah kebiasaan buruk jika kebiasaan itu
adalah kebiasaan yang menyakitkan atau mengecewakan. Karena jika akibat dari
suatu perilaku berdampak parah, orang akan cenderung belajar dengan cepat. Makin
langsung suatu nyeri, maka akan semakin kecil peluang perilaku itu diterapkan
Kembali. Jika kita ingin mencegah kebiasaan buruk dan meniadakan perilaku yang
tidak sehat, maka caranya adalah menambah akibat langsung terhadap tindakan, itu
akan mengurangi pelaung untuk terjadi Kembali.

 Bab 18

Rahasia memaksimalkan peluang sukses adalah memilih arena kompetisi yang tepat.
Kebiasaan akan lebih mudah diterapkan dan lebih mudah untuk dipertahankan jika
serasi dengan kecenderungan dan kemampuan yang kita miliki. Maka dari itu pilihlah
kebiasaan yang paling sesuai/cocok dengan diri kita.

Gen tidak meniadakan keharusan untuk bekerja keras. Gen hanya menjadikan kerja
keras jelas. Gen mengatakan kepada kita apa yang harus diberi kerja keras. Setelah
menyadari kekuatan-kekuatan kita, maka kita akan mengetahui dimana kita harus
mengerahkan seluruh waktu, energi dan kekuatan kita. Kita tau mana yang harus kita
cari dan mana yang harus kita hindari, semakin kita menyadari dan memahami sifat
dasar kita, semakin baik juga strategi yang akan kita jalankan.

Cara terbaik untuk memastikan kebiasaan-kebiasaan kita tetap memuaskan dalam

jangka waktu yang panjang adalah memilih perilaku-perilaku yang selaras/sesuai
dengan kepribadian dan keterampilan kita. Bekerja keraslah pada hal-hal yang
membuat kita senang maka itu semua akan terasa mudah.

 Bab 19

Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak ketika

sedang mengerjakan tugas-tugas yang tepat berada di tepi terluar kemampuannya
saat itu. Tidak terlalu sulit. Tidak terlalu mudah. Tapi pas.

Ancaman terbesar atas kesuksesan bukanlah kegagalan melainkan rasa bosan.

Ketika kita menjadi bosan dengan kebiasaan ketika kebiasaan itu tak lagi membuat
kita bersemangat. Hasilnya dapat diduga. Dan ketika kebiasaan kita menjadi biasa,
kita kan mulai merusak kemajuan dalam mencari hal-hal baru.

Hal yang umum ketika melihat orang bekerja keras ketika mereka merasa
termotivasi. Kemampuan terus berusaha walaupun hal itu sudah tidak menggairahkan
adalah yang yang menjadikan orang itu berbeda. Profesional bertahan pada jadwal
yang sudah dibuat. Tetapi seorang amatir akan mencari alasan untuk melewatkannya.

 Bab 20

Kebiasaan menciptakan landasan untuk penguasaan sesuatu. Manfaat yang kita dapat
dari kebiasaan bukan tanpa pengorbanan. Pada awalnya, tiap pengulangan
mengembangkan kefasihan, kecepatan, dan juga keterampilan. Namun setelah
kebiasaan itu menjadi otomatis, kita menjadi kurang peka terhadap umpan balik.
Kita jadi lebih mudah membiarkan kesalahan terjadi. Ketika mampu menghasilkan
yang “cukup baik” secara autopilot.

Sisi positif kebiasaan adalah kita dapat melakukan sesuatu tanpa berpikir. Sisi
negatifnya adalah kita menjadi terbiasa melakukan sesuatu dengan cara tertentu
dan berhenti memperhatikan kesalahan-kesalahan kecil.

C. Refleksi

Bab yang paling berkesan saat membaca buku ini adalah Pengantar : Kisah saya dan
juga bab 1. Karena di dalam pengantar menceritakan sosok James Clear yang sangat
luar biasa menginspirasi saya, dia bisa melewati masa-masa sulit dalam hidupnya
dengan luar biasa dan mampu membuat sebuah buku yang sangat luar biasa.

Bab 1 adalah bab yang paling berkesan bagi saya karena itu sangat relate dengan
kehidupan saya. Saya sering menganggap remeh hal-hal perubahan-perubahan kecil
karena menurut saya itu tidak berguna, dalam pemikiran saya “yah buat apa
membuat perubahan kecil lebih baik langsung membuat sebuah perubahan besar”.
Namun di dalam buku ini mengatakan hal yang sebaliknya justru perubahan-
perubahan kecil itu yang nantinya menghasilkan sebuah perubahan yang besar.
Justru ketika kita memaksakan langsung membuat sebuah perubahan besar akhirnya
kita tidak membuat sebuah perubahan sama sekali karena membuat perubahan
besar sangatlah sulit. Semua hal-hal yang besar itu berawal dari hal-hal kecil.
Ketika saya ingin menjadi seorang polisi saya harus membesarkan badan saya maka
dari itu mulai lah dengan melakukan perubahan-perubahan kecil seperti tidur cukup,
jangan begadang, buat pola makan lebih teratur, dan hal-hal kecil lainnya, nah hal-
hal itu lah yang seharusnya saya lakukan.

D. Kesimpulan

Kesimpulan yang saya ambil dari buku Atomic Habits...

Intinya adalah perubahan-perubahan kecil akan menciptakan perubahan yang besar.

Ubahlah dirimu, ubahlah kebiasaan mu menjadi lebih baik dengan melakukan
perubahan-perubahan kecil dihari-hari kedepannya.

Buku ini sangat bermanfaat bagi saya karena buku ini menjelaskan tentang teori-
teori juga tips-tips membangun kebiasaan, menjelaskan bagaimana cara menjadikan
kebiasaan itu menarik agar supaya saya bisa membuat perubahan dalam,
menjelaskan bagaimana cara membuat kebiasaan menjadi lebih mudah untuk
dilakukan.

Harapan saya setelah membaca buku ini, saya bisa menjadikan ini awal untuk saya
membangun perubahan-perubahan kecil dalam hidup saya, membangun kebiasaan-
kebiasaan baik dalam kehidupan saya agar saya menjadi orang yang lebih baik di
kedepannya juga bisa mendekatkan saya menuju mimpi saya. Dan semoga saya bisa
menerapkan semua teori, tips dan trik dalam buku Atomic Habits.