BAGAIMANA MEMBENTUK KEBIASAAN UNTUK MENCAPAI KESUKSESAN – ATOMIC HABIT

Atomic habit adalah sebuah buku yang membahas tentang bagaimana membentuk kebiasaan baik
dan bagaimana menghilangkan kebiasaan buruk. Buku ini ditulis oleh James Clear dan sudah menjadi
New York Times Best Seller selama beberapa tahun.

A. 1% lebih baik setiap hari

Kebiasaan adalah bunga majemuk dalam perbaikan diri. sama halnya dengan uang yang menjadi
berlipat-lipat karena bunga majemuk, pengaruh kebiasaan menjadi berlipat-lipat sewaktu kita
mengulang-ulang kebiasaan tersebut. Perbaikan 1% setiap harinya memang tak terlalu terasa dan
terkadang malah tak terlihat, padahal perbaikan tersebut dapat jauh lebih bermakna ketika sudah
dijalani dalam jangka waktu yang cukup panjang. Jika digambarkan secara matematika 1% lebih baik
setiap hari dalam setahun akan menghasilkan peningkatan 37 kali lebih baik pada penghujung tahun
tersebut. Namun sebaliknya 1% lebih buruk setiap hari dalam setahun akan mengahasilkan
penurunan hampir menjadi nol yang berarti kita stagnan atau tidak berkembang sama sekali. Seperti
misalnya ketika menabung sedikit uang sekarang, kita belum menjadi jutawan. Jika pergi ke gym
selama tiga hari berturut-turut, tubuh kita tidak akan berubah. Jika belajar bahasa Mandarin selama
empat jam di satu hari, kita belum fasih berbicara bahasa Mandarin. Namun jika kita melakukannya
setiap hari secara konsisten selama jangka waktu yang lama, kita akan dapat menjadi dan mendapat
apa yang kita inginkan. 1% peningkatan lebih baik daripada tidak ada peningkatan sama sekali. Tapi
tak jarang ketika kita ingin memulai suatu kebiasaan naik, hasil dari kebiasaan tersebut tidak datang
secepat yang kita kira dan karena hal ini kita memutuskan untuk berhenti melakukan kebiasaan
tersebut. Namun sebenarnya kebiasaan yang kita lakukan sebelumnya adalah sebuah proses menuju
hasil, diawal memang kebiasaan baik belum terlihat hasilnya tapi dijangka waktu yang panjang
hasilnya akan lebih dari apa yang kita bayangkan. Tokoh reformasi sosial Jacob Riis pernah berkata “
Ketika apapun terkesan tak ada gunanya, saya sengaja pergi menyaksikan tukang batu mengayunkan
martil ke sebongkah batu cadas, mungkin sampai seratus kali, tanpa menghasikan satu retakan pun
pada batu tersebut. Namun, pada hantaman yang keseratus satu kalinya batu itu terbelah menjadi
dua, dan saya tahu bukan hantaman terakhir yang menyebabkannya – melainkan semua hantaman
yang dilakukan sebelumnya”.

B. Fokus kepada sistem bukan pada sasaran

Pernahkah kalian menetapkan sasaran diawal bulan tapi diakhir bulan malah sasaran tersebut tidak
tercapai dengan baik? Atau kalian bertekad memiliki nilai bagus pada semester ini tapi ketika nilai
keluar, nilai tersebut malah tidak sesuai sasaran kalian? Mungkin semua ini terjadi karena kita terlalu
focus pada sasaran dan mengabaikan sistem yang seharusnya kita lakukan untuk mencapai sasaran
tersebut. Mari kita mulai dengan apa perbedaan antara sistem dan sasaran. Sasaran berbicara
tentang hasil yang kita raih, sedangkan sistem adalah proses yang mengantar kita pada sasaran.
Sebagai contoh bila anda seorang mahasiswa sasaran anda adalah mendapatkan nilai bagus, sistem
anda terdiri dari rajin belajar, aktif dikelas, dan tidak pernah absen atau alpha sama sekali. Contoh
lainnya adalah ketika kita ingin memiliki bentuk badan yang bagus, hal yang harus kita lakukan
adalah pergi ke gym sesuai jadwal, makan makanan teratur, tidur yang cukup, dan lain-lain. Tapi lain
halnya kalau kita cuma berkaca dicermin dan mengharapkan badan yang bagus muncul secara tiba-
tiba, hal itu tidak akan terjadi sama sekali. Jadi apakah jika kita fokus kepada sistem sasaran kita akan
tercapai? kemungkinan besar yaa. Namun dalam menjalankan sistem tetaplah berpatokan pada
sasaran karena sasaran akan membantu kita untuk menetapkan arah. Bila kalian merasa sulit
mengubah atau membentuk kebiasaan, masalahnya bukan terletak pada diri kalian. Namun
masalahnya ada pada sistem yang kalian lakukan. Buatlah sistem yang baik dan dapat kalian lakukan,
kemudian fokus pada sistem tersebut.

C. Pertahankan kebiasaan dengan mengubah identitas

Untuk memulai sebuah kebiasaan, salah satu hal yang harus kita lakukan adalah mengubah identitas.
Mengubah identitas disini bukan berarti mengubah identitas diri kita secara keseluruhan tapi hanya
mengubah sesuai dengan kebiasaan yang kita ingin bangun. Seperti misalnya ketika ingin memiliki
kebiasaan membaca buku maka yakinkan diri kita bahwa kita adalah seorang pembaca atau jika kita
ingin membangun kebiasaan olahraga maka indentitas yang harus kita bangun adalah menjadi
seorang atlet atau binaragawan. Dalam mengubah kebiasaan buruk juga sama kita harus menjadi
kebalikan dari identitas kebiasaan buruk tersebut. misalnya ketika kita ingin berhenti menjadi
perokok identitas yang harus kita bangun adalah seseorang yang tidak pernah merokok . Mengubah
identitas adalah satu-satunya alasan kita mempertahankan kebiasaan karena itu adalah bagian dari
diri kita. Kita mungkin memulai suatu kebiasaan karena termotivasi namun yang akan
mempertahankan kebiasaan tersebut adalah identitas yang ada dalam diri kita. Sekarang
pertanyaannya bagaimana kita mengubah identitas? Identitas berawal dari kebiasaan yang kita
lakukan. kita tidak terlahir dengan dengan keyakinan bawaan, setiap keyakinan dipelajari dan
dikondisikan melalui pengalaman dan apa yang sering kita lakukan. Makin sering kita mengulang
suatu perilaku, maka secara tidak langsung kita akan memperkuat identitas yang berkaitan dengan
perilaku tersebut. Perilaku adalah cerminan dari diri kita. Penelitian menunjukan bahwa begitu orang
meyakini aspek tertentu dalam identitas mereka, mereka lebih mungkin bertindak selaras dengan
keyakinan tersebut. Sebagai contoh orang yang memasukan olahraga ke identitas mereka tidak
harus membujuk diri mereka untik berlatih atau berolahraga. Jadi mulailah membangun identitas
dalam diri kita yang berkaitan dengan kebiasaan yang ingin kita bangun agar kebiasaan tersebut
dapat dilakukan dengan konsisten dan bertahan lama.

D. Mengapa kita harus membangun kebiasaan

Pada dasarnya kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang dengan frekuensi yang cukup untuk
menjadikannya otomatis. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan upaya coba-coba. Setiap
kali kita menjumpai situasi baru dalam hidup, otak kita harus membuat keputusan. Seperti misalnya
ketika kita baru pulang kerja atau baru pulang sekolah dan merasakan stress kemudian kita
memutuskan untuk bermain game online yang ternyata membuat kita lebih santai dan lebih ceria.
Kita mengulang-ulang peristiwa itu sepanjang hari dan karena kita mendapatkan imbalan dari
melakukan kegiatan tersebut yaitu perasaan santai dan ceria otak kita pun otomatis akan
mempertahankan perilaku tersebut dan terciptalah kebiasaaan. Setiap kali kita menghadapi masalah
yang sama secara terus menerus, otak mulai mengotomatiskan pemecahannya. Kebiasaan kita
hanyalah serangkaian solusi otomatis yang yang memecahkan masalah dan stress yang secara rutin
kita hadapi. Ketika kita misalnya kembali mendapatkan stress sehabis pulang kerja kita sudah tahu
hal apa yang harus kita lakukan tanpa berpikir kembali dan menganalisis situasi dari segala sudut.
Pembentukan kebiasaan sangat berguna karena pikiran sadar adalah sumber kemacetan dalam otak.
Otak hanya dapat memperhatikan masalah satu demi satu. Akibatnya, otak kita selalu berusaha
mengawetkan perhatian sadar untuk tugas apapun yang paling penting dan karena hal itu otak kita
akan terbebani. Namun dengan adanya kebiasaan akan mengurangi beban pada otak karena semua
sudah terotomatisasi sehingga otak kita dapat mengalokasikan perhatiannya pada tugas-tugas lain.
Berarti ketika kita membangun kebiasaan, kebebasan kita akan terenggut dong? Kebiasaan tidak
membatasi kebebasan, namun kebiasaan justru akan menciptakan kebebasan di jangkan panjang.
Misalnya, kalau kita tidak membiasakan diri untuk menabung atau merencanakan keuangan yang
baik, kita akan selalu kerepotan ketika mendadak kita memerlukan uang tersebut. Begitu juga ketika
kita tidak membangun kebiasaan belajar, kita akan selalu merasa tertinggal dan merasa bodoh.
Membangun kebiasaan pada masa sekarang memungkinkan kita melakukan lebih banyak hal yang
kita inginkan di masa mendatang.

E. Buat rencana membangun kebiasaan lebih spesifik

Pada 2001, para peneliti di Britania Raya mulai bekerja dengan 248 orang untuk membangun
kebiasaan berolahraga yang lebih baik dalam kegiatan selama dua pekan. Subjek-subjek itu dibagi
menjadi tiga kelompok. Kelompok pertama adalah kelompok control. Mereja hanya ditanyai tentang
seberapa sering mereka berolahraga, kelompok kedua adalah kelompok “motivasi”. Mereka diminta
tidak hanya mencatat Latihan tapi juga membaca sejumlah bahan tentang manfaat olahraga. Para
peneliti juga menerangkan kepada kelompok ini bagaimana olahraga dapat mengurangi resiko
penyakit jantung konorer dan meningkatkan kesehatan jantung. Dan yang terakhir kelompok ketiga.
Subjek-subjek ini menerima presentasi yang sama seperti kelompok kedua, untuk menjamin tingkat
motivasi mereka sama. Namun, mereka juga diminta merumuskan rencana tentang kapan dan
dimana mereka akan berolahraga selama pekan berikutnya. Secara khusus tiap anggota kelompok
ketiga menyelesaikan kalimat berikut : “Selama pekan mendatang, aku akan ikut dalam sekurangnya
20 menit Latihan keras pada [HARI yang jelas], [JAM yang spesifik], di [TEMPAT yang spesifik pula].
Hasilnya Di kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38% orang berolahraga sekurangnya seminggu
sekali, Namun 91% anggota kelompok ketiga berolahraga sekurangnya seminggu sekali – lebih dari
dua kali lipat persentasi kelompok 1 dan 2. Dengan perolehan ini dapat dilihat bahwa kelompok
ketiga yang merencanakan kegiatannya secara spesifik dan jelas lebih mungkin untuk melakukan
kegiatan tersebut dibanding kelompok 1 dan 2. Ketika kita membuat rencana spesifik untuk kapan
dan dimana kita akan melakukan suatu kebiasaan baru, kita akan lebih mungkin untuk terus
melakukannya. Banyak orang berpikir mereka kurang termotivasi untuk melakukan kebiasaan baru,
padahal mereka hanya kurang jelas dalam membuat petunjuk atau rencana. bahkan ada orang yang
menghabiskan seluruh hidupnya untuk menunggu kapan waktu yang tepat untuk melakukan
perbaikan. Cara paling sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan kita adalah dengan
membuat rencana yang bertuliskan seperti kalimat berikut : ” Aku akan [KATA KERJA atau kebiasaan
yang ingin kita lakukan] pada [WAKTU atau jam] di [LOKASI kita akan melakukannya]”. Sebagai
contoh, kita ingin membangun kebiasaan olahraga, maka rencananya adalah Akun akan berolahraga
selama satu jam pada pukul 5 sore di gym depan indomarett. Dengan merencanakan hal secara
spesifik akan membantu kita menolak hal-hal yang merusak kemajuan, mengalihkan perhatian, dan
tetap ada pada jalur yang sudah direncanakan.

F. Membangun kebiasaan dengan menumpuknya

Pernahkah kalian mendengar istilah Efek Diderot? Efek ini mengatakan bahwa satu pembelian
barang baru sering menciptakan spiral konsumsi yang mengantar ke belanja yang lebih banyak.
Simpelnya ketika kita membeli kemeja baru yang lumayan keren sering kali kita merasa harus
melengkapinya dengan celana yang keren pula tapi setelah membeli celana dan kemeja tersebut kita
kembali merasa harus membeli sepatu yang baru. Jadi satu pembelian menimbulkan pembelian-
pembelian yang lain. Efek ini sering kita jumpai dalam mainan anak-anak yang ketika kita sudah
membelinya kita juga harus membeli semua kelengkapan yang menyertai mainan itu. Efek Diderot
ini juga berkaitan dengan kebiasaan yang kita lakukan, kita cenderung untuk melakukan kebiasaan
setelah melakukan kebiasaan lain. Misalnya setelah makan diikuti dengan langsung mencuci piring
tersebut dan setelah mencuci piring kemudian kita menaruhnya di rak piring. Dalam kaitannya
dengan kebiasaan, salah satu cara terbaik membangun kebiasaan baru adalah dengan
mengidentifikasi kebiasaan yang sudah ada setiap hari lalu menumpuknya dengan kebiasaan baru
anda. Ini disebut menumpuk kebiasaan. Resep menumpuk kebiasaan adalah : “setelah [KEBIASAAN
SEKARANG atau yang sudah ada] aku akan melakukan [KEBIASAAN BARU atau kebiasaan yang ingin
dibentuk]”. Sebagai contoh kita ingin membangun kebiasaan olahraga, maka resepnya adalah
Setelah menonton Netflix, aku akan pergi jogging selama 20 menit. Yang penting adalah mengikat
perilaku yang diinginkan dengan sesuatu yang anda lakukan setiap hari. Dengan menumpuk
kebiasaan kita akan selalu mempunyai rencana untuk aksi yang akan dilakukan berikunya.

G. Lingkungan lebih penting daripada motivasi

Anne Thorndike, seorang dokter umum di Massachusetts General Hospital di Boston, memiliki
gagasan yang tak lazim. Ia percaya ia mampu memperbaiki kebiasaan makan ribuan staf dan
pengunjung rumah sakit tanpa mengubah kemauan atau motivasi sedikitpun. Namun, ia tidak
berencana membicarakannya dengan mereka semua. Thorndike dan mitra-mitranya merancang
kajian selama enam bulan untuk meningkatkan “arsitektur pilihan” di kafetaria rumah sakit. Mereka
mulai dengan mengubah cara penataan minuman diruangan itu. Awalnya, lemari pendingin yang
terletak di samping kasir hanya diisi dengan minuman soda. Peneliti menambahkan air sebagai opsi.
Selain itu, mereka menambahkan keranjang-keranjang berisi air botolan di samping tiap kios
makanan yang ada disitu. minuman soda masih menjadi yang utama di tiap lemari pendingin, tapi
sekarang air tersedia di semua tempat. Selama tiga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda
dirumah sakit itu menurun 11,4%. Sementara itu, penjualan air botolan naik sebesar 25,8%. Mereka
membuat penyesuaian serupa dan mendapatkan hasil serupa – dengan makanan di kafetaria.
Dengan hasil ini dapat disimpulkan bahwa lingkungan sangat mempengaruhi perilaku dan pilihan
manusia, dalam penelitian ini terlihat adanya penurunan konsumi minuman soda karena
dilingkungan tersebut orang-orang lebih sering melihat air botolan dari pada minuman soda. Orang
sering kali memilih produk bukan karena apa produk itu, tapi karena dimana produk itu. Sebagai
contoh, ketika kita masuk dapur dan melihat sepiring kue di meja pasti kita akan mengambil
beberapa dan mulai memakannya. hal yang tidak kita rencanakan sama sekali. Terus apa kaitannya
dengan kebiasaan? Pelaksanaan kebiasaan sangat bergantung pada lingkungannya, kita cenderung
melakukan kebiasaan hanya jika lingkungan tersebut memiliki petunjuk – petunjuk yang mendukug
terjadinya kebiasaan. Sebagai contoh lebih mudah untuk kita sering membaca buku kalau buku
tersebut berada di Kasur dibandingkan kalau buku tersebut masih tersimpan rapi di rak buku, lebih
mudah untuk memakan buah – buahan kalau buah tersebut sudah berada di meja makan
dibandingkan ketika masih tersimpan di lemari pendingin. Ketika petunjuk-petunjuk yang memicu
suatu kebiasaan tidak terlihat atau tersembunyi, petunjuk-petunjuk itu mudah terabaikan. Untuk itu
ada beberapa cara untuk merancang ulang lingkugan kita dan menjadikan petunjuk-petunjuk untuk
memulai kebiasaan lebih nyata. Jika kita ingin bermain gitar lebih sering taruhlah gitar anda ditengah
ruang santai, jika kita ingin minum air putih lebih banyak, isilah beberapa botol air tiap pagi dan
taruh di beberapa tempat di seluruh rumah. Jadi pada intinya untuk membangun kebiasaan pastikan
petunjuk-petunjuk untuk melakukan kebiasaan tersebut berada di depan mata kita, hal ini akan lebih
memungkinkan kita untuk melakukan kebiasaan yang ingin kita bangun.
 H. Aturan 2 menit

Ketika kita ingin memulai sebuah kebiasaan, banyak dari kita yang memulainya dengan effort yang
terlalu banyak karena gairah dan motivasi kita pada saat itu cukup besar. Tidak ada yang salah
dengan hal ini, hanya effort yang banyak akan mengharuskan kita untuk mengeluarkan tenaga yang
banyak pula dan akibatnya kita sulit untuk mempertahankan kebiasaan yang kita mulai. Namun ada
cara efektif yang dapat kita lakukan untuk melawan kecenderungan ini yaitu aturan 2 menit. Aturan
2 menit menyatakan bahwa “ketika kita memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus dapat
dilakukan dalam kurun waktu 2 menit atau kurang”. Aturan ini membuat kalian memulai kebiasaaan
semudah mungkin. Siapapun dapat bermeditasi selama 2 menit, membaca satu halaman, atau
berolahraga selama 2 menit. Aksi-aksi berikutnya mungkin mungkin menyulitkan, tapi dua menit
pertamanya haruslah mudah. Dan karena itu kita harus memiliki sebuah “kebiasaan pembuka” yang
secara alami akan mengantar kita ke jalur yang lebih produktif. Sebagai contoh, berlari untuk lomba
marathon itu sangat sulit, berlari sejauh lima kilometer juga sulit, namun berjalan sepuluh menit
jelas sangat mudah. Sasarannya mungkin mengikuti lomba marathon, tapi kebiasaan pembukanya
adalah mengenakan sepatu lari dan berjalan sepuluh menit. Kita jarang berpikir tentang mengubah
cara ini karena setiap orang hanya berpikir tentang sasaran akhir. Namun, push up satu kali lebih
baik dari pada tidak berolahraga sama sekali. satu menit berlatih gitar lebih baik daripada tidak sama
sekali. satu menit membaca lebih baik dari pada tidak mengambil buku sama sekali. Jadi lebih baik
melakukan lebih sedikit dari pada yang anda harapkan ketimbang tidak melakukannya sama sekali.
Bila kebiasaan seperti paksaan, maka cobalah melakukannya selama 2 menit lalu berhenti. Misalnya
ketika kita ingin membangun kebiasaan lari, cobalah terus berlari tapi kalian harus berhenti sesudah
2 menit.