Mudahnya Membuat Kebiasaan

Inspirasi Buku Atomic Habits

Disusun oleh:
Adi Wahyu Adji
Materi
• Prinsip Atomic Habits
• Formula Atomic Habits
• Memulai kebiasaan baik
• Menghilangkan kebiasaan buruk
Prinsip Atomic Habits
Kecil Yang Tidak Kecil

• Menabung Rp 1000 sehari

• Main game 30 menit sehari
• Push up 10 kali sehari Apa yang terjadi pada orang yang
• Membaca 1 halaman sehari melakukan kebiasaan ini secara rutin
dalam setahun?
• Merokok 1 batang sehari
• Minum air putih 1 gelas saat bangun
tidur pagi
• Sholat dhuha di pagi hari
 1 % Lebih Baik Setiap Hari

1 % lebih buruk setiap hari selama setahun,

099365 = 00,03
1% lebih baik selama setahun,
1,01365 = 37,78
Proses Membentuk Kebiasaan

• Saat memulai kebiasaan baru, pada

tahap awal hasilnya belum terlihat
• Inilah titik kritis yang bias memunculkan
kekecewaan hingga akhirnya kebiasaan
baru berhenti di tengah jalan
• Solusinya, tetaplah konsisten melakukan
kebiasaan baru hingga mulai ada hasil
yang terlihat
• Solusi lain, buat hasil yang “terlihat”
dengan menggunakan chek list saat
kebiasaan sudah dilakukan
Proses Membentuk Kebiasaan

A. Kebiasaan baru dimulai, energinya besar

B. Kebiasaan baru sudah mulai rutin, sudah mulai otomatis
C. Kebiasaan baru sudah terbentuk, sudah otomatis dilakukan
Kita biasanya
melakukan
perubahan
dari luar ke dalam
padahal ini Yang terbaik
cenderung tidak adalah melakukan
bertahan lama perubahan dari
dalam ke luar
karena akan lebih
efektif dan
bertahan lama
Formula Atomic Habits
Formula Atomic
Habits
Formula Atomic Habits
Menciptakan Kebiasan Baik
Mudahkan Kebiasaan
1. Turunkan targetnya
Target membaca buku 50 halaman sehari menjadi 5 halaman sehari. Target
belajar 1 jam sehari menjadi belajar 10 menit sehari. Target minum air putih 2
liter sehari menjadi 2 gelas sehari.
Tujuan akhirnya tentu bukan sekedar membaca 5 halaman sehari. Tapi biar saja
yang penting sudah ada perubahan yaitu MEMULAI kebiasaan baru.

2. Kondisikan lingkungannya
Saat ingin membuat 1 tulisan setiap hari, kondisikan meja kerja yang siap untuk
menulis. Saat ingin berlari pagi, segera ganti pakaian dengan pakaian olahraga
lengkap dengan sepatunya. Ingin makan makanan yang sehat, siapkan
makanannya di meja makan. Semakin kondusif lingkungannya semakin mudah
dilakukan.

3. Just do it
Jika sudah siap untuk melakukan sebuah kebiasaan baru, lakukan saja, just do
it, jangan berpikir terlalu lama. Saat memulai kebiasaan baru PASTI TIDAK
SEMPURNA. Biar saja nanti diperbaiki sambil berjalan.
Menumpuk Kebiasaan
Formula :
“Setelah [Kebiasaan X] saya akan [Kebiasaan Y]”
X = kebiasan lama; Y = kebiasaan baru

Belajar. Setelah belajar bahasa Spanyol saya akan

membersihkan meja belajar lalu minum segelas air putih.

Olahraga. Setelah olah raga sore saya akan mandi lalu

sholat Maghrib ke Masjid.

Jadi, lakukanlah kebiasaan baru setelah kebiasaan lama yang

sudah terbentuk sebelumnya.
 Mendesain Lingkungan
Kisah 1 Kisah 2

Tahun 1971 diperoleh data lebih dari 15% tentara
Amerika yg ditempatkan di Perang Vietnam
kecanduan heroin. Tapi data lanjutannya ketika
mereka pulang hanya 5% yg kembali menjadi
ketagihan dalam 1 tahun. Dengan kata lain 9 dari 10
tentara pemakai heroin di Vietnam meninggalkan
ketergantungan dalam seketika.
Tahun 1950 penelitian oleh Solomon Asch dengan
target sasaran dimasukkan dalam 1 ruang bersama
orang lain yang didesain sengaja menjawab
pertanyaan yang salah. Awalnya sang target yakin
dengan jawaban benarnya. Semakin lama, ia
mengikuti jawaban yang salah dari orang lain di
dalam ruang tersebut

Kisah 3
Tahun 1965 seorang Hungaria bernama Laszlo Polgar menikahi guru
perempuan dgn niat membentuk keturunan yang ahli dalam “Motivation is overrated;
permainan Catur. Mereka dikaruniai 3 orang anak perempuan.
Menerapkan pendidikan berbasis rumah (home schooling) yang fokus environment often matters
pada keahlian bermain Catur. Jadilah mereka keluarga pecinta more”
permainan Catur yang terus mengasah keahlian mereka. Dalam usia
belasan tahun ketiga anak Polgar itu menjadi Grandmaster dunia. (@jamesclear)
 Pantau Kebiasaan

Buatlah check list harian capaian dari

kebiasaan

Mengapa ini baik?

1# Hasilnya nyata terlihat langsung

2# Menarik

3# Memuaskan
 Aturan 2 Menit “When you start a new
habit, it should take less
than two minutes to do.”
(@jamesclear)

[Membaca sebelum tidur setiap hari] ==> [membaca 1 halaman]

[Lari 3 kilometer] ==> [memakai sepatu lari]

Salah satu kesulitan besar dalam membuat kebiasaan baru adalah MEMULAINYA. Bayangan
kesulitan, rasa malu dan rasa malas keluar dari zona nyaman seakan jadi batu besar yang
menghadang di depan.

Padahal, kalau sudah dimulai, yang nampak sulit itu tidak sesulit yang dibayangkan. Hampir
bisa dipastikan selalu ada kekurangan saat dimulai. Tidak masalah, sambil berjalan bisa
diperbaiki. Karena lebih mudah memperbaiki apa yang sudah dimulai daripada memulai dari
tidak ada sama sekali.
Jika Gagal Membentuk Kebiasaan

Pertama, tetap tenang dan yakin bahwa ini

adalah salah satu jalan keberhasilan.
Kedua, lakukan kebaikan sebagai balasan dari
kegagalan tersebut.
Ketiga, evaluasi dan koreksi.
Keempat, NEVER MISS TWICE. Jangan gagal dua
kali.
Kelima, jangan pernah berhenti mencoba.
Sesuaikan dengan Karakter
Michael Phelps, perenang legendaris pemecah
rekor medali emas terbanyak di Olimpiade.
Hicham El Guerrouj, pelari jarak menengah yang
juga pernah meraih 2 medali emas di kategori
lari 1500m dan 5000m. Phelps memiliki berat
badan 97 kg dan tinggai 190 cm, berbeda
dengan Guerrouj, 69kg dan 172,5 cm.

Kondisi tubuh masing-masing memang sudah

tepat untuk arena yang mereka pilih. Bayangkan
kalau keduanya harus bertukar arena. Phelps
dengan tubuh yang berat akan berjuang keras
untuk membawa badannya berlari.
“The areas where you are genetically
Sementara Guerrouj dengan tubuh yang pendek predisposed to success are the areas
juga tidak mudah meraih kecepatan di dalam air.
Setiap orang dilahirkan memang berbeda. where habits are more likely to be
satisfying” (@jamesclear)
Menghilangkan
Kebiasan Buruk
Hilangkan Tandanya, Persulit Jalannya

• Menghilangkan kebiasaan main games

→ Uninstall Aplikasi
• Kebanyakan tidur → Pindahkan
tempat tidur
• Sering banyak jajan → Hanya bawa
uang cash yang pas
• dll
Tunda Kenikmatan Kebiasaan Buruk
Saat ingin meninggalkan kebiasaan buruk dan memulai kebiasaan baik, kita sering kalah
ketika dihadapkan pada paradoks, kebiasaan buruk selalu memberikan ganjaran
kenikmatan di awal (instant gratification) walau kita tahu itu akan berdampak tidak baik di
akhir. Sebaliknya kebiasaan baik baru memberikan kenikmatan di akhir proses nanti.

Inilah yang dimunculkan oleh @jamesclear sebagai “mismatch between immediate and
delayed rewards”, ketidaksesuaian antara ganjaran langsung dan ganjaran tertunda.

Solusi : menunda kenikmatan.

Memang nikmat melakukkan kebiasaan buruk, tapi itu hanya di awal saja. Justru itu bisa
jadi jebakan yang baru kita sadari ketika kita semakin jauh terseret dalam lorong kebiasaan
buruk itu dan sulit untuk keluar darinya.
Lawan Terus Kebiasaan Buruk

• Ingat selalu dampak buruk kebiasan buruk

di masa depan
• Waktu kita terbatas, jangan menunggu
untuk berubah
• Jauhi lingkungan yang memunculkan
kebiasaan buruk
• Beri sanksi pada diri sendiri ketika
melakukan kebiasaan buruk
• Ajak teman atau guru yang mampu
membimbing untuk terus jadi baik
Renungan
Waspada Jebakan Kebiasaan

• Setelah beberapa waktu membuat

kebiasaan baru, muncul standar
kebiasaan baru yang jika tidak
dilakukan peningkatan akhirnya
akan stagnan
• Agar tidak stagnan, buatlah
tahapan dari target kebiasaan
sedikit demi sedikit
 Kita Adalah Petani Kebiasaan Kita Sendiri

• Kita menanam kebiasaan sehari-hari. Perhatikan apa yang kita lakukan saat bangun
tidur, mau berangkat ke tempat beraktivitas, cara menyimpan barang, cara makan
dan minum, berbicara, mengisi waktu luang, mengelola keuangan, dst.

• Suka atau tidak suka, semua kebiasaan itu adalah benih yang nantinya akan kita
panen buahnya. Kalau benihnya baik, baik pula buahnya. Sebaliknya jangan berharap
dapat buah yang baik kalau benih kebiasaannya buruk.

• Lakukan saja semua yang mau kita lakukan dan terus lakukan. Lihat dan bersiaplah
memanen buahnya 1 tahun, 3 tahun atau 10 tahun lagi.

• Kita adalah petani kebiasaan. Akankah kita mendapat buah yang baik? Awasi
kebiasaan kita hari ini.
TERIMA KASIH

Saran dan masukan:

Email: adji.kayyis@gmail.com
Instagram: @adi_wahyu_adji