LATIHAN
DIET & NUTRISI
CARA BULK DAN CUT
MITOS SUPLEMEN
ONLINE COACHING
Sep 16, 2016
Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas untuk kebanyakan orang.
Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil program latihan yang menurut gua paling bagus untuk Pemula Fitness.
__________________________________________
Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:
Starting Strength by Mark Rippetoe
Greyskull LP by John Sheaffer
Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms, et al.
I have to give credit where it's due.
Yang merancang program ini bukan gua dan gua hanya menggunakan prinsip latihan dari buku-buku diatas yang menurut gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________
Latihan pada hari apapun boleh, yang penting ada jeda istirahat 1 hari minimal setelah latihan.
Program Latihan
Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound.
Kalo PT kalian tidak menggunakan gerakan compound seperti Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!
__________________________________________
APA ARTINYA 2 x 5?
2 Set, 5 Repetisi.
So...
2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.
Warm-Up Sets (pemanasan)
1 x 8 - 30kg
*istirahat 1 menit*
1 x 5 - 40kg
*istirahat 1 menit*
1 x 3 - 50kg
*istirahat 2-3 menit* >>>>>> Perhatiin nih, istirahatnya lebih lama sebelum Working Set!
Working Sets
1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*
1 x 8 - 60 kilogram.
Very simple.
Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!
__________________________________________
See...
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.
TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.
Jika kalian ingin membaca artikel tentang Repetisi Optimal saat latihan; KLIK INI
__________________________________________
Cara Tambah Kuat - Continued.
Terdapat 2 Skenario saat melakukan Set Terakhir 1 x 5 +
Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir
Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!
Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1-5 KILOGRAM!'
Karena kita menggunakan Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.
Dan kaki adalah bagian dari otot kita yang paling besar dan kuat dari tubuh.
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________
BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??
Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.
ALTERNATIVE SOLUTION
Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.
__________________________________________
Idealnya sih kita juga melakukan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.
Gunakan prinsip yang sama persis seperti diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jika setidaknya kuat 8 repetisi pada set terakhir.
Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga kuat lagi.
__________________________________________
Skenario 2 - Kalian tidak kuat minimal 5 repetisi pada set terakhir.
APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?
Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat 80 kilogram.
Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk working set.
Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi.
Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....
Good!
Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.
inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama terus.
Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah kuat dari buku Starting Strength dan Greyskull LP.
__________________________________________
That's it!
Good luck trying this program.
But first....
__________________________________________
Istirahat yang lama antar set berarti lo bisa melakukan gerakan dengan lebih kuat tanpa mengorbankan teknik yang bagus.
Studi nunjukkin bahwa istirahat yang lama itu lebih aman dan efektif untuk tambah kuat, gedein otot, dan membakar lemak [1].
__________________________________________
Menurut gua kita juga harus fokus tambah kuat pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.
Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.
Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak kuat 5 repetisi pada set pertama gimana?
Kalo dari set pertama langsung ga kuat 5 repetisi..
Bisa jadi lo langsung nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.
Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan mengorbankan teknik latihan yang aman dan benar.
Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan gagal 5 repetisi pada set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%.
Selain itu,
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener
Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk membuat otot dam tambah kuat
__________________________________________
PENUTUP
Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.
Klik gambar dibawah saja.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92
__________________________________________
Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji
References:
1. de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777.
doi:10.2165/11315230-000000000-00000
Posted by Brodibalo
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to FacebookShare to Pinterest
Labels: Cara Menambah Otot, Cara Tambah Kuat
73 comments:
1.
2.
3.
1.
2.
Bro.. gw udh 3 bulan ikut stronglift.. bench sama oberhead press gw mandek bro.. no improvement.. tp pas pake program lo gw mulai improve lg hehe.. emang gw rasa kalo squat dulu tenaga gw abis
bro.. thank you bro artikel lo mengeliminasi any dispute untuk newbie like me
Reply
4.
Bro badan gua tipis abis nih.. Ada ga yang misal mulai latihan nya bisa dilakuin di rumah gitu? Pake 1 atau 2 alat Bantu, atau malah body weight aja ...
Reply
Replies
1.
Pelajari konsep TDEE dan bulking dengan benar sambil latihan bodyweights saja
Reply
5.
1.
Kalo mau upper dan lower utk newbie, mendingan 4x sminggu idealnya.
Upper
Lower
X
Upper
Lower
X
X
6.
Selalu dn selalu melihat chanel youtube brodibalo gw slalu ngelakuin apa yg di sarankan dlm video,gokil keren and no bulshit,
Reply
Replies
1.
7.
bro,kalo di gym gua gaada squat rack gimana ya? bingung jadinya bro,solusinya gmn ya?
Reply
Replies
1.
2.
3.
UnknownSeptember 20, 2016 at 5:04 AM
8.
Bro kalo cuma ada pilihan Leg Press ato Squat di Smith Machine mending yg mana bro? Soalnya di gym ane juga gag ada Squat Racknya.
Reply
9.
Bro mau nanya nih , di gym gw gaada squat rack tp ada smith machine gmn bro ?
Reply
10.
11.
Bro,kalo mau latihan perut dgn program yg di atas,kira2 kapan wktya?terus lthan perutnya apa aja ya bro?
Reply
12.
13.
Bro, apakah semua gerakan latihan harus diawali warm up set dlu? Atau warm up setnya hanya di benchpress doang atau ohp doang?
Reply
Replies
1.
Pertanyaan sama
Reply
14.
15.
Bro. Kalau baru minggu kedua Gym gimana? Langsung ikutin program lo boleh?
Repertisi rendah untuk Kuat dan Repertisi tinggi untuk nambah massa otot apa benar?
Reply
16.
UnknownNovember 5, 2016 at 11:41 PM
San pull up saya blm kuat jadi diganti lat puldown boleh?
bagaimana dengan warm-up set untuk deadlift, squat dan gerakan-gerakan lainnya ?
apakah prinsipnya sama dengan warm-up benchpress yang tertulis di atas ? dimulai dengan angkatan ringan kemudian istirahat 2-3 menit. baru akhirnya melakukan working set.
misalnya saya kuat squat 80 kg.. apa perlu dimual dengan 1x10 20 kg, lanjut 1x8 40 kg,, lanjut 1x3 50 kg dan ditutup dengan latihan inti seperti saran admin di atas ?
19.
Bro..kemaren gw deadlift 85 kg, terasa banget di lowerbacknya, ampyuunn, gw langsung cobra stretching. Wajar gak tuh bro?..satu lagi, angkatan overhead press gw udah 3x tetap 35 terus (gak sampe 5), apa perlu
deload gak? Thank u in advance
Reply
20.
21.
22.
23.
Bro, latihan ini ga ada latihan buat tricep nya ya? Ato emg ga perlu?
Reply
24.
Bro, saya kan sudah ngikutin program ini 3 bulan lebih, nah apakah saya masih bisa lanjut make program ini? Waktu yg saya punya buat latihan seminggu cuma 3x, pengen lanjut pake ini tapi kenapa jenis
gerakannya kayak terlalu sedikit
Reply
25.
bro, sy udah mulai ikutin program yg ini.. yg mau sy tanya di wo ini gak ada latihan cardio ama perut ya? trus klo hari selasa kamis sabtu kan off.. kalo sy isi dgn latihan perut ama tricep bicep di hari tsb bgmn? thanx
before..
Reply
26.
keren pokoknya
praktek-praktek
many thanks bro
Reply
27.
28.
Bro kalau latian untuk dasar pemula, dengan bb 150kg sebaiknya bagaimana, sdh d pastikan g kuat angkat seberat itu karna otot g pernah d latih, thanks sbelumnya
Reply
29.
bro saya 3 hari lalu udh latihan bro tapi otot saya pada nyeri bro gimana cafa hilangin nyeri pada otot itu bro
Reply
30.
Bro yang contoh warm set sbelum working set apa harus dilakukan di semua gerakan yang kita latih hari itu? Karna yg dicontoh cm yang benchpress bro. Thanks sblumx
Reply
31.
32.
33.
34.
Mantap bro sangat mendukung..klo latihan di rumah ada saran lain gak bro untuk alat yang harus di sedia in di rmh..soalnya saya dapat tugas di pedalaman yang gak ada tempat gym nya...thx bro
Reply
35.
36.
37.
38.
klo kebetulan suka latihan lari, masukin jadwal lari nya kapan ya bagus nya untuk ngikutin Program Latihan Efektif untuk Pemula? thx
Reply
39.
Bro, klo blm bisa chin up / pull up, Ada alternatif gaa? Hehe pemula nih. Thanks banget. Membantu bgt jg youtube nya nih
Reply
41.
Nice article bro. Ada alternatif latihan gak utk home workout yang cuma punya dumbell (no bench) dan iron gym? Biar bisa punya hasil yang kurang lebih sama dengan ke gym.
Thanx before
Reply
42.
Gw punya masalah di berat badan bro bmi gw 31,45 kalo ngelakuin beginer no-bullshit workout
Masalah ada di pull-up sama chin-up, kalo gw nglakuin sebisanya gapapa kali yaa
Reply
43.
Bro seandainya ngk sanggup pull up diganti jadi lat pull down boleh kgk brow ? Thx before brow
Reply
44.
45.
program latihan 3x seminggu yang bisa dikerjakan dirumah ada gak bang?
Reply
46.
untuk warm-up, apakah setiap exercises harus warm-up baru masuk working set?
Reply
47.
Bro,
Gw pernah kena LBP (L4&L5) dan karena umur, gw perlu berhati2 agar gak kena lagi.
Bisa kasih saran modifikasi supaya gw bisa tetap berlatih compund?
Contoh : Gw gak mungkin deadlift lagi, squat pake barbel kayaknya juga terlalu beresiko...
Mohon sarannya ya bro.
Thx
Reply
48.
om , kalo boleh saran dikasih gambar di langkah langkahnya . kayak benchpress gmn, overhead gmn. biar lebih kebayang aja gerakannya hehe.. soalnya masih pemula nih gatau gerakannya gimana , hatur nuhun
Reply
49.
bro kalo belum bisa pull up boleh diganti sama lat pulldown ga ? samasama buat back kan ?
Reply
50.
Kira2 klo buat cwek mesti pke cara apa yg simple buat dirumah tau sndirikn lemak dcwek tuh lebih kmana2 hhh,lengan bawah,paha dan bokong...
Reply
51.
Bro program untuk cutting yg mana bro? kayanya lo cuman kasih program untuk bulking deh dengan repetisi2 yang lo anjurkan.. maaf klo salah,, thanks before.. tiap hari gw liat web lo sebelum gw latian buat acuan
saat latian (y)
Reply
52.
Bro, nanya ya, sekalian minta komentar lo terhadap cara latihan gue:
1. kenapa lo selalu pasangin bench dengan pull up dan ohp dengan barbell bent over row? level gue pemula, dan lagi seneng push - pull split. soalnya paling gampang diinget. kalo ngga pake push - pull split, tiap
latihan gue musti bawa catetan soalnya gue suka lupa. sementara, program lo ini campur push sama pull movement tiap sesi ya? biar dapet full body ya?
2. berapa banyak warm up set yang bener? tiap latihan gw umumnya ngga pake warm up set kecuali untuk 2 exercise pertama. kalo gw pake warm up set untuk tiap exercise, gw cepet capek. soalnya gue selalu latihan
superset tiap latihan. tiap latihan, gw kerjain 6 exercises yang dibagi ke 3 pasang superset.
3. berapa banyak working set yang bener? gue biasanya cuma lakukan 4 working set per exercise, dengan jumlah reps 8 - 10. tapi gw ngga tau sebelumnya tentang cara nambah kuat, jadinya weightnya segitu-gitu aja.
paling nambah berat dikit tiap minggu.
4. bener ngga kalo rest time pendek itu bagus buat metabolisme? setiap selesai 1 set, gue rest 30 sec sebelum mulai set berikutnya. tapi semakin gw progress ke superset berikutnya, rest time juga nambah, bisa sampe
1 menit lebih, soalnya gue jadi semakin cepet ngos-ngosan.
Reply
53.
Bro, gw kan mau latihan home work out aja. Ada saran gak yang bagus latihan gmn 3x seminggu. Karena untuk ke gym gak sempat. Makasih
Reply
54.
bro.. rest day nya apa boleh diisi dengan cardio atau renang atau main bagian abs gitu?
soalnya sayang membership di gym nya :P
Reply
55.
Bang perut gua sixpack dr kelas 4 SD itu juga berkat usaha keras dan cuma coba2. Tapi selama kelas 4 ke atas sampai sekarang 2 SMA udah gak peduli sama bentuk tubuh. Tiba2 ni pingin bentuk badan lagi kira2
bakalan sulit apa tidak?
Dan ambil cut apa bulk dulu bang?
BMI gua 19,4.
Reply
56.
Bro, gw ga lihat ada isolation exercise utk triceps in this routine, tapi ada biceps curl. Apakah pertimbangannya karena triceps nya udh kena di bench dan OHP? Kalau seandainya gw tambahin triceps extension
setelah biceps curl gimana bro?
Thx.
Reply
57.
Bro, gw pernah kecelakaan, patah tulang lengan atas yang kiri dua tahun yang lalu, udah konsul ke dokter, cman katanya gak boleh ngangkat beban terlalu berat, ada saran program latihan yang pas buat yang pasca
kecelakaan kaya gw ga bro? Thanks b4.
Reply
58.
59.
halo bro mau nanya. itu kan ad di bilang bench press squat dll. bebannya kira2 berapa yah ? saya punya tinggi 170 berat 70
Reply
60.
Hello bro, Gw dulu perna fitness, muscle tone utk chest, bi/triceps, shoulder sudah ada bentuk lah. Tapi itu 5 taon yang lalu. Sekarang sudah 3 bulan ini running 3x seminggu @1jam, 7,5km/h average + Sabtu HIT,
Carbo cut 75% plus up protein 50% dari makanan seperti biasanya. Non supplement. Alhasil turun 12kg. Yang paling keliatan sih perut buncit sekarang rata. Muscle tone lebih keliatan. Setelah ukur manual Body fat
mass pakai metode google dan treadmill, kurang lebih hasilnya 20-23%. Nah sekarang saya mau mulai Muscle Building sambil cutting body fat sampe 15% an kira2. Saya liat program Bro di atas ok banget buat
diikutin. Super basic en rata buat whole body.
Kira2 ok ga kalo saya selang seling latihannya sama running? Misal Senin running @1 jam, Selasa body building, rabu running, dst. Minggu total rest. Rencananya utk body building ini saya mau tambah supplement
minimal Whey + Creatine. Bagaimana pendapat bro? Thanks in advance.
Reply
61.
Bro kalau belom bisa pull up bisa diganti ga dengan gerakan yang lain? Thxx.
Reply
62.
Bro bagaimana kalau belum bisa pull up atau chin up? Pakai "Tutorial Latihan Pull Up dari Brodibalo" atau menggunakan Lat Pul Down? Thanks Broo...
Reply
63.
Brodibalo,
gw pengen banget bisa Handstand & Clean Muscle Up (& Gerakan Calisthenics Lainya),
klo untuk dari latihan di atas, kira2 ada yang perlu di tambahkan gak?
Thank's..
Reply
64.
Bro, gw masih bingung soal warm up set.apq setiap gerakan harus ada warmup set. Jadi lama dong di gym nya ya?
Reply
Bongkar Bullshit (12)
Buat Cewe (2)
Cara Bakar Lemak (16)
Cara Menambah Otot (26)
Cara Tambah Kuat (8)
Cedera dan Pegel (3)
Info Menarik (25)
Iseng (1)
Mitos Fitness (13)
Nutrisi dan Diet (9)
Puasa (2)
Sixpack (6)
Steroid (2)
Suplemen (1)
FacebookTwitterShare
ABOUT BRODIBALO
Click Share Icon Di Sebelah Kiri!
Great Fitness Equipment