90 Hari Skinny Fat to Fit

Berikut link materi yang bisa Anda pelajari, silahkan buka link Google Drive di bawah ini..

https://drive.google.com/drive/folders/1UWDtrqTGFqkJYYuKO3XUVhTuq9XVa6eY?usp=sharing

**Catatan penting:

Lewat link di atas, harap pelajari materi secara berurutan mulai dari nomor 1-6. Siapkan kertas dan
pulpen apabila ada hal-hal yang perlu Anda catat. Silahkan tonton keseluruhan materi dan apabila
ada yang ingin ditanyakan Anda dapat menghubungi saya via WhatsApp di nomor 0858 5344 9040.

Home Workout Dumbbell

Link Tutorial Video Lengkap:
https://drive.google.com/drive/folders/11jFRMmDAeNYI1WdfMmGYPx-ts9YxSzVq?usp=sharing

Sebelum berlatih, perhatikan beberapa poin berikut:

- Selalu lakukan warm up sebelum latihan (video terlampir).

- Durasi istirahat antar set adalah 1-2 menit atau 3 menit pada latihan yang dirasa terlalu
berat.
- Perhatikan tempo gerakan di setiap repetisi yang Anda lakukan, jangan terlalu cepat.
- Tambahkan beban dumbbell jika dirasa terlalu ringan
Contoh: Jika Anda melakukan Chest Press dan mampu mengangkat beban 10 kg sebanyak 12
repetisi atau lebih dengan gerakan yang bagus, maka sudah saatnya Anda menambah
beban. Namun sebaliknya, jika Anda melakukan Chest Press dengan beban 10 kg namun
tidak bisa mengangkatnya sampai 6 repetisi, maka beban tersebut terlalu berat, silahkan
dikurangi.

**Catatan 1: Jika Anda ingin hasil yang optimal, silahkan ikuti program latihan beban yang sudah
saya susun di bawah ini.

Namun jika ada hari tertentu di mana Anda berhalangan latihan, maka usahakan untuk latihan tidak
kurang dari 3x dalam seminggu.

**Catatan 2: Anda boleh mengkombinasikan latihan beban dengan kardio.

Misal: Pagi kardio jalan cepat 20-30 menit dan sore latihan beban

Misal: Latihan beban satu sesi dan setelah selesai, Anda tambah dengan kardio jalan cepat 20-30
menit.
 Latihan Minggu Pertama
Jika Anda sebelumnya tidak pernah atau sudah lama tidak latihan beban, maka saya sarankan Anda
memulai dari menu latihan di minggu pertama ini. Jika Anda sudah terbiasa latihan beban maka
Anda bisa langsung loncat ke latihan minggu kedua.

Workout 1 – Misal Hari Senin

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
Bodyweight Squat 3 sets 8-15
Superset 3 sets 8-12
1A DB Chest Press
1B DB Chest Fly
DB Rear delt fly 3 Sets 12-15

Workout 2 – Misal Hari Selasa

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
Ekstra Workout 1 atau pilih 3 sets -
video Ekstra Workout 2
jika dirasa terlalu berat

Workout 3 – Misal Hari Kamis

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -

Sumo Squat (dumbbell) 3 sets 8 – 12

Superset 3 sets 8 – 15
1A Push up/Knee push up
1B Supermans
Sit ups 3 sets 12-15

Workout 4 – Misal Hari Jumat

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -

Superset 3 sets 8 – 12
1A DB Row
1B DB Rear Delt Fly
Superset 3 sets 12 – 15
2A DB Chest Press
2B Lateral Raises

**Superset = Anda melakukan 2 gerakan tanpa jeda istirahat. Contoh: Anda melakukan DB Chest
Press 8 repetisi, lalu tanpa istirahat langsung lanjut ke DB Chest Fly 8 repetisi, setelah itu baru Anda
bisa istirahat 60-90 detik.
 Latihan Minggu Kedua-Keempat

Workout 1 Upper Body | Misal hari Senin

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Chest Press 4 sets 6 – 12
DB Row 3 sets 8-12
Lateral Raises 3 sets 12-15
DB Rear delt fly 3 Sets 12-15
Concentration Curls 3 sets 8-12

Workout 2 – Misal Hari Selasa

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
Ekstra Workout 1 atau pilih 3 sets -
video Ekstra Workout 2
jika dirasa terlalu berat

Workout 3 Lower Body Focus | Misal hari Rabu

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -

Sumo Squats 4 sets 8 – 12

Hip Abduction 3 sets 12 – 15
Goblet Squats 4 sets 8 – 12
Split squats (Quads focus) 3 sets 8 – 12
(boleh pegang dumbbell
sebagai beban)
Sit ups 3 sets 12-15 reps

Workout 4 – Misal Hari Kamis

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
Ekstra Workout 1 Ekstra 3 sets -
Workout 1 atau pilih video
Ekstra Workout 2 jika
dirasa terlalu berat
Workout 5 Chest dan Shoulder focus | Misal Hari Jumat

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Chest Press 4 sets 8 – 12
DB Chest Fly 3 sets 12 – 15
Overhead Press (with 3 sets 6 – 12
dumbbell)
Lateral raises 3 sets 12 – 15
Triceps Overhead Press 3 sets 15
 Latihan Bulan Kedua
Workout 1 Overall | Misal Hari Senin

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Chest Press 4 sets 6 – 12
DB Row 3 sets 8-12
Lateral Raises 3 sets 12-15
DB Rear delt fly 3 Sets 12-15
Concentration Curls 3 sets 8-12

Workout 2 Lower Body | Misal Hari Selasa

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -

Sumo Squats 4 sets 8 – 12

Hip Abduction 3 sets 12 – 15
Goblet Squats 4 sets 6 – 12
Split squats (Quads focus) 3 sets 8 – 12
(boleh pegang dumbbell
sebagai beban)
Lunges (tanpa beban) 3 sets 8 – 12
Sit ups 3 sets 12-15 reps

Workout 3 – Misal Hari Rabu

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
Ekstra Workout 1 atau pilih 4 sets -
video Ekstra Workout 2
jika dirasa terlalu berat

Workout 4 Push Workout | Misal Hari Kamis

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Chest Press 4 sets 8 – 12
DB Chest Fly 3 sets 12 – 15
Overhead Press (with 3 sets 6 – 12
dumbbell)
Lateral raises 3 sets 12 – 15
Triceps Overhead Press 3 sets 15
Workout 5 Pull Workout | Misal Hari Jumat

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Row 4 sets 8 – 12
DB Rear Delt Fly 4 sets 6 – 12
Supermans 3 sets 12-15
Concentration Curl 3 sets 8 – 12
Biceps Curls 3 sets 8 – 12
Sit Crunches 3 sets 10-15
 Latihan Bulan Ketiga
Workout 1 Overall | Misal Hari Senin

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Chest Press 4 sets 6 – 12
DB Row 3 sets 8-12
Lateral Raises 3 sets 12-15
DB Rear delt fly 3 Sets 12-15
Triceps Overhead Press 3 sets 12-15
Concentration Curls 3 sets 8-12

Workout 2 Lower Body | Misal Hari Selasa

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -

Sumo Squats 4 sets 8 – 12

Hip Abduction 3 sets 12 – 15
Goblet Squats 4 sets 6 – 12
Split squats (Quads focus) 3 sets 8 – 12
(boleh pegang dumbbell
sebagai beban)
Lunges (Boleh pegang 3 sets 8-12
beban tangan kanan kiri)
Sit ups 3 sets 12-15 reps

Workout 3 – Misal Hari Rabu

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
Ekstra Workout 1 4 sets -

Workout 4 Push Workout | Misal Hari Kamis

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Chest Press 4 sets 8 – 12
DB Chest Fly 3 sets 12 – 15
Overhead Press (with 3 sets 6 – 12
dumbbell)
Lateral raises 3 sets 12 – 15
Triceps Kickback 3 sets 12-15
Triceps Overhead Press 3 sets 15
Workout 5 Pull Workout + side delt | Misal Hari Jumat

Exercise Sets Repetisi

Warm up 1 set -
DB Row 4 sets 8 – 12
DB Rear Delt Fly 4 sets 6 – 12
Lateral Raises 3 sets 12-15
Supermans 3 sets 12-15
Concentration Curl 3 sets 8 – 12
Biceps Curls 3 sets 8 – 12
Sit Crunches 3 sets 10-15