Merancang Program Latihan by Ade Rai

Otot manusia terdiri dari 3 jenis otot :

1. Otot Halus
2. Otot Jantung
3. Otor Rangka

Otot Rangka :

Otot Dada, Lengan (Biceps, Triceps, Forearm), Punggung (Atas & Bawah), Pundak (Trapeziuz), Bahu
(Deltoid Ant, Med, Pos), Kaki (Quadricep, Harmstring, Gastrocnemius, Solis), Perut (Rectus Abdominis)

Latihan untuk otot otot tersebut minimal 1 minggu sekali

Latihan terdiri dari latihan beban (menggunakan gula) dan latihan kardio (menggunakan lemak)

Indikator latihan kardio yaitu MHR = 220 – Umur

Indikator latihan beban yaitu Load yang terkontrol

Program Latihan

Upper Push, Upper Pull dan Lower

Push Dada Triceps Bahu

Pull Back Biceps Pundak

Lower Paha (Depan Quads Belakang Hamstring) dan Betis

Semuanya ditutup dengan Perut

Program 1 minggu 3x latihan

Day 1 Push Abs

Day 2 Pull Abs

Day 3 Off

Day 4 Bahu Pundak

Day 5 Legs

Day 6 Off

Day 7 Off
Jika memiliki kelemahan pada salah satu sisi. Fokuskan latihan pada yang lemah terlebih dahulu baru
lanjutkan pada yang lebih kuat.

Terminologi Latihan Compund dan Isolation

Compound : Latihan lebih dari 1 otot dan 1 sendi yang terlibat

Isolation : Latihan hanya 1 otot dan 1 sendi yang terlibat

Priority Training Principal

1. Energi paling tinggi pada saat awal mulai

2. Otot yang paling besar didahulukan
3. Pendekatan weak point

Total Body Workout

1. Chest Press
2. Arm Tricep Push Down Biceps Curls
3. Back (Deadlift/ Barbel Rows/ Dumbell Rows)
4. Shoulder Press
5. Legs (Squad/ Leg Press)
6. Abs
a. Leg Up ( Lying, Seated, Hanging) dilanjutkan dengan,
b. Sit Up (Crunch)

Latihan Kardio

Menutup latihan dengan kardio

Prinsip Latihan Kardio :

Indikator latihan kardio yaitu MHR

MHR = 220- Umur (Zona Fat Burning 60-80%)

Latihan Perut by Ade Rai

Pendekatan

1. Mengatur Pola Makan

2. Melakukan latihan kardio, aerobic dan beban (leg up dulu baru sit up)
Leg Up

1. Hanging
2. Seated
3. Lying

Sit Up

Tips : Usahakan tangan tidak memposisikan tangan dibelakang kepala untuk menghindari stress pada
leher

Basic Fitness by Ade Rai

Komposisi Tubuh

1. Cairan
2. Organ  Jantung  Latihan Kardio (Tubuh Sendiri atau Alat Bantu)
3. Tulang
4. Otot Rangka  Latihan Beban (Tubuh Sendiri atau Alat Bantu)
5. Lemak

Fitness terdiri dari Cardio dan Resistance Training (RT)

Terminologi RT

 Repetisi : Pengulangan gerakan latihan (6-12x)

 Set : Kumpulan repetisi (3-5x)
 Istirahat antar set : 60-90 menit

Total Body Workout

1. Legs (Quad, Hamstring, Betis)

2. Back (Pundak dan Pinggang)
3. Lengan (Biceps, Triceps, dan Forearm)
4. Bahu (Anterior, Medial, Posterior)
5. Dada
6. Perut

Latihan

1. Push Dada, Bahu, Triceps

2. Pull Back, Biceps
3. Squats Legs
4. Lunges Legs (1 kaki)
5. Plank