1

Body type
the three distinct body type / somatotype(genetic tubuh)
a)endomorph
b)mesomorph
c)ectomorph

Endomorph

Physical characteristic
-bulk
-fatness
-Lung capacity
Psychological characteristic
-rest
-relaxion
Common anatomical difference
-length of the digestive tract (small intestine)=longer
Sternal rib angkle > 90 %

#panjang usus berbeza menyebabkan kemampuan usus untuk menyerap gizi juga berbeza

endo
heavy weight intensity/ cardio/ low calory
carb kurang, fat tinggi
susah kurangkan berat badan, sesuai ambil ketogenic diet
endo
senang m,enjadi gemuk dan bulat
makanan-lebihkan protein dan rendahkan kalori supaya lemak tidak bertambah
latihan otot-tidak memerlukan beban berat cukup beban yg sederhana tapi repetition yg
banyak (20-30) supaya lemak mudah terbakar
how long-(6-12 bulan dan lebih supaya banyak lemak dapat dibakar

Mesomorph
Physical characteristic
-muscularity
-strength
-power
Psycological characteristics
-competitive
-challengge
Length of the digestive track (small intestine) = ideal
Sternal rib angkle about 90 %

Meso
-mudah membina body building
-cardio minimum
-carb 40%- 60%
Meso Genetic yg bagus
Tidak terlalu kurus dan terlalu gemuk
Makanan ideal- perlukan makanan sihat untuk dapatkan badan ideal
2

Latihan otot-cukup 4 set latihan/ rep(12,10,8,6)

How long-(1 hingga 3 bulan untuk dapatkan badan ideal)

Ectomorph
Ectomorph adalah golongan yg sangat konsisten, ingin melihat hasil dan mahu lebih. They want
more pushing beyond limits, intrinsically motivated (the want to finished and worth to their efford)
and pain tolerance (they can change endurance to speed).
Training program yg sesuai untk ecto , natural movements seperti compound exercise.
Mereka juga lebih sukakan outdoor training seperti berlari dan bodyweight latihan cardio yg
increase THR (75 %- 85 % ). Mereka adalah endurance type people . mereka juga sangat berminat
dengan interval training (mix of speed and endurance). Contoh latihan di treadmill – 5 minit
endurance 3 minute speed atau 10 minute endurance 5 minute speed.
latihan strength yg menarik minat golongan ecto adalah yg menggunakan high repetation. 1
RM tidak penting bagi mereka . high reps 70 % of 1 RM lebih kurang 15 reps above.” Ratio” sangat
penting bg ecto kerana mereka terdorong kepada muscle imbalance because they may create injury
because “push of unlimited”. Senaman yg sesuai utk mereka adalah muscle balance exercise dan
compound exercise. How to improve natural movement is about compound movement eg. Squat
(muscle balance very importance), chest & back, quad & hamstring. Ratio (1:2)
strengthening balance perlu bagi mereka kerana muscle imbalance berlaku apabila contoh
muscle chest more contracted, back muscle more weeker, hamstring more contracted and quads
become weeker. Mereka terdedah kepada skeletal problem because pushing. Skeletal problem
terjadi apabila muscular imbalance akibat terlalu push so terjadilah imbalance. Apabila training
muscle balance sangat penting.
Ectomorph mempunyai fast GITT kerana shorter, means their GITT lebih pendek dan nutrian
tidak sempat diserap (add on 1 @ 2 table spoon unsaturated oil boleh bantu ecto untuk absord
supaya ada muscular lean) increase unsaturated oil to slow down GITT and absord much higher
every meal take.
#GITT-gastro intestinal transit time (berkaitan stomach)
Length of the GITT = berapa lama makanan bergerak sepanjang usus kecil.
jika fast GITT , means their GITT lebih pendek, nutrient x sempat diserap, muscle mass lebih
lean, fat x diserap.
#tanda2 overtraining spt injuries, fatiqe, can drop out (may not consistence in training)
#note- over zealous, fatique, prone to overuse injuries, exercise beyond to limit (not good sign)
Ecto
Badan yg kurus
Makanan ideal-banyak kalori untuk tambah berat badan dan membentuk otot
Latihan-awali dengan beban ringan seterusnya ke berat supaya otot mudah mengembang
How long-3 hingga 6 bulan utk ideal, perlu tambah berat badan selain tambah otot.

physical characteristic
-leanness
-endurance
-speed
Psycological characteristic
-persistence
-worth the effort
3

ecto
-elok ambil carb (60%)
- stay away from cardio
-susah naikkan muscle,kurus, senang mengurangkan berat badan,
-sesuai buat compound exercise, heavy weight training

Length of the digestive track (small intestine) = shorter

Sternal rib angkle <90 % (narrow rib angle)
#rib angle lebih kecil, kaki tangan lebih Panjang,kurus, less fat, very lean.

# glikolisis- semasa senama ATP diperlukan untuk produksi tenaga.glikolisis iaalah carbohirat
breakdown atau penukaran carb kepada proses kimia dikenali sbgai glikolisis utk produce ATP yg
terjadi di dlm muscle fiber.

Hypertrophy
Bermaksud menambah saiz @ otot untuk pembesaran

Strength
Bermaksud kemampuan badan mengangkat beban maksimum !RM

Train to get fit or to get stronger

Hypertrophy boleh berlaku dalam 2 cara

Strength- 1) myofiber -pertambahan otot2 menyebabkan myofiber membesar(body fit/body

builder
Hypertrophy -2) muscle fibre- pertambahan sel2 di sekelilingnya (power lifting/angkat berat)

Proses hypertrophy (perkara yg merangsang)

1) rangsangan
- Mechanical tension-beban yg diangkat (berapa banyak rangsangan yg diberikan semasa
latihan)
- Muscle demage (koyak dan repare)
- Metabolic stretching (reps banyak)
2) Effective training
-6 ke 8 minggu baru dapat lihat result
3) mind muscle connection
- imagine target muscle boleh rasa muscle dipam dan blood flow
4) -soreness
Jika soreness banyak hari mungkin over training. (should be 24 to72 jam @ 1 ke 3 hari)

#jika buat salah satu samaada endurance/ strengtg/hypertrophy akan improve ketiga-tiganya

CARA TRAINING
1) Failler @ non failler (reps banyak)-boleh buat kedua2 tiada masalah
2) Endurance- 15 reps ke atas
3) Strengthening- 1 hingga 5 RM (repetition maximum) tambah sikit jadi power training
4) Hypertrophy-8 hingga 12 reps- besarkan muscle
4

Target training- build muscle atau strength

Drop set best program untuk hypertrophy
Pergerakan-esentrik-memanjang
-concentrik- memendek
-isometrik- plank
Rest
-hypertrophy- 1- 3 minit
-power atas 5 minit
Latihan meningkatkan myofiber-strength meningkat cth-power lifter 5-8 reps (otot tidak
besar)
Hypertrophy start berlaku 6 reps ke atas
Mechanical tension-hypertrophy untuk jantung-burpess/ sprin tselang slow jog
Metabolic stress- squart bentuk pinggang tapi x kuat so kena buat latihan hypertrophy
Fat lost HR = 220-umur (untuk bakar lemak)

Trauma-latihan yg sama hari2 (high reps) menyebabkan flascia pecah dan otot cepat
membesar (untuk beginner sahaja)
Latihan-dumbell fly-hold semas di bawah (static) slpas 15 reps selama mana boleh
-calf raises-hold semasa tumit angkat
Shoulder press-biarkan hanging di atas (isometric)
#jangan buat squat takut masalah lain pula

#cross fit- pentingkan performance

#bodybuilding- body cantic
#weight lifting-angkat berat

Training hypertrophy untuk wanita

-maintain kalori atau tambah kalori untuk firm muscle dan untuk gain muscle (saikopasmik) , atau
lean muscle.
-lagi lama boleh tahan isomatrik akan pergi ke saikopasmik
-plateu tidak akan terjdi apabila program tersusun
-wujudkan trauma untuk dapatkan hypertrophia
-pelbagaikan program untuk dapatkan muscle damage. Otot akan adapt dlm 4 minggu, kena buat
perubahan latihan slpas 2 minggu

Kardio boleh sebabkan macro tear,karbohidrat perlu untuk larian, lebihkan lemak (fish oil) untuk
acara angkat berat dan untuk cepatkan recoveri. Time under tension akan ke hypertrophy. Muscle
fatiique yg mana durasi lebih Panjang selepas 1 minit (sedentary) asid laktik akan diproduce dan
diguna atau dikumpul (x guna sebagai tenaga) contoh burpess 3000 kali.
5

#suplyment slpas 3 bulan stop sekejap sbb badan adapt kemudian baru sambung lain.

1 RM (repetition maximum)
Cth: squat 100kg
Kali pertama= 8 reps
Kali ke 2 = tambah beban
3 =tambah beban sehingga mampu angkat sekali sahaja

5 RIR (repetition in reserve)

Rehat 1-3 minit, dan buat bebanan yg sama lama2 reps akan berkurang, contoh tinggal 2 reps sahaja
set yg lain
Contoh program:
-Superset
-triset(bench press-fly dumbbell-bicep)
-giant set @ circuit training(4 latihan dan lebih non stop)

#metabolik finisher cth: burpess @ run untuk dapatkan kesan hypertrophy semasa last latihan

#sistem imun boleh jatuh jika overtrain, latihan prone ,supine dll supaya tidak bermasalah

#muscular endurance-kemampuan otot untuk bertahan ketika melakukan contrction period of time
Cth test: push up/half situp
#muscular strength training-kemampuan otot untuk dipaksa utk melakukan untuk dapatkan 1 RM

#body composition test-peratusan lemak

ATP-tenaga untuk melakukan aktiviti tanpa ada kelesuan

PC-menambah kepantasan ATP, tetapi PC bukan sumber tenaga egera dan jumlahnya sedikit

Advantage of fre weight

Disadvantage of free weight-membahayakan jika hilang kawalan keatasnya
-barbell dan dumbbell yg boleh diselaraskan boleh terpisah jika ikatan
tidak kukuh.
Advantage meshine -lebih selamat drp free weight kerana bebannya dikawal oleh pin
- Lebih mudah dan dpt dilakukan dng cepat (tanpa menukar plat)
Disadvantage – kebanyakan mesin untuk org yg bersaiz normal, jika pendek atau terlalu tinggi akan
bermasalah
Prinsip regangan
Don’t hold your breath
Don’t repeat if pain
Hold for few second (8,12 dll)
Increase ROM
Type of stretching
Balistik
dynamic- yoga
active
pasif
static
isometric (iso=sama/ matrik=Panjang)- memanjangkan hold 15 scd @ lebih cth:jinjat kaki /
oblick stretching kanan dan kiri
PNF-prorio newro muscular facilitation
6

-combine pasif &isometric stretching

- increase static / passive flexibility

# menahan beban (isometric)

Tolak balik beban (concentric)
Tarik beban (eccentric)

Body building

#mass = jisim
#lean = tanpa lemak
MBBF-persekutuan bina badan malaysia
ABBF-asia
IFBB-antarabangsa

2 fasa membina badan

Bulking
Cutting
Otot mengandungi 75 % air
Mass= tambah beban

Pertandingan melibatkan 3 bahagian

a) Senior division (tiada had umur)- terdapat 9 kategori dlm senior

-Light fly weight (55 kg below)

-fly weight (60 kg)
-bantam weight (65 kg)
-light weight (70 kg)
-welter (75 kg)
-light middle (80 kg)
-middle (85 kg)
-light heavy (90 kg)
-heavy 90 kg above

b) Master division 45 thn ke atas (terbuka)

Open catagory
c) junior division 21 thn kebawah
70 kg ke bawah
70 kg ke atas

Mixed- pairs (5 mandatory pose + compulsory)

Front double bicep
Side chest
Back double biceps
Sided triceps
Abdominal & thight

Amatur -tidak melibatkan wang tunai melebihi 5 k dan tidak mewakili mana2 agensi pengiklanan

Pengadil-40 pengadil
7

-marshal
-pra pengadilan 15 orang

Pusingan
Muscularity (kekuatan otot)
Compulsory post (pose wajib)
Front double bicep
Front lateral spread
Side chest
Rear double bicep
Rear lateral spread
Side triceps
Abdominal & thight
Muscularity (kekuatan otot)-shape/thickness /quality of muscle
Propotion (bahagian)-balance rear & front/ left & right kumpulan otot yg lain
Definition-muscle separation/definition & muscularity
Balance-left side compare right/front compare rear
Round 3- free possing(gaya bebas)
Judges looking for a) possing ability-transition incorporate
b) presentation/ entertainment
c) physique (quality of physique)
d) general appearance (hair style/skin)
ms physique

round 1- symmetry- twist torso allowed

round 2-muscularity (kekuatan otot)-front double bicep
-side chest
- rear double bicep
- side tricep
-abdominal & thight
#mempamerkan gaya kewanitaan
High heel shoes/hand open/hair & jeweles dibenarkan/ twist body dlm simetry
#judge looking for (non posing)
-Appearance-grooming(penampilan/gaya bebas)
-Stage present and confidence
-physique (shape/ balance/tone/keseimbangan/warna kulit
-poise -gaya,walk and posture(gaya berjakan)
-charisma-confident(tanggapan umum dan keyakinan)
-body-fit and shape (mantap dan menarik)
-stature -kedudukan (walk and stan confident/elegent
-symmetri-shape & line (rupa bentuk keseluruhan)
-structure flaws- skeletal place(penilaian tulang rangkaa)

Symmetry-judge akan melihat kelemahan stuktur (structural flaw)

Skeletal struktur cth bahu jatuh sebelah
Proportion-bahagian upper dng lower
8

Balance-compare kiri dan kanan dan ketebalan depan dan belakang, line dan bentuk
kesluruhan
Symmetry-shape and line- neck, calf, bicep (sama saiz), gluter and quads sama besar
Lower body and upper body same develop
Juri akan melihat 9 major muscle group(cheast,back,shoulder,,tricep,bicep,
abdominal,quadriceps, hamstring,calves
Possing

a) male & female bodybuilding

round 1- symmetry (shape &line
“ 2- muscularity (shape & kekuatan otot)
“ 3- free possing (posisi bebas)

b) mr physique

Kategori

Posing rutin
- 1 minit free posing
- 7 composuri poses

Pose wajib

Fron double bicep

Front lateral bicep
Side chest pose
Side tricep pose
Rear double bicep
Rear lats spread
Abdominal and tight

Berat badan -speed/ power

Komposisi- strength/agility/penampilan
Terminology dlm latihan
Ulangan
Set
Tahap bebanan
Ulangan maksima
Rehat
Objektif latihan bebanan
Menyesuaikan pelatih dengan latihan yg efisyen
Untuk mengurangkan risiko kecederaan
Untuk meningkatkan kuasa/ daya tahan otot/kuasa eksplosif
Bebanan dan ulangan bergantungkepada objektif latihan
9

Jenis kontraksi otot

Kontraksi isotonic(pengucupan otot secara dinamik)
-kontraksi eccentric(pemanjangan)
-kontraksi concentric (pemendekan)

Kontraksi isometric- pengucupan secara static (plank)-tiada pemanjangan dan pemendekan

Kontraksi isokinetik-sama dengan isotonic kecuali ia ada pergerakan yg konsisten

F -frequansi (berapa kali latihan)

I – intensity (ringan ke berat)
T- type (guna free weight @ mesin @body weight
T- time (40 minit @ sejam)

S-spesifikasi-spesifik kpd goal cth: cross training

P- progress -masukkan program dalam progression
O-overload-masa untuk tingkatkan intensity masukkan FITT
R-riversibility-untuk regress intensity kita rendahkan untuk dapatkan recovery
T-tirium-elak plateu

#regress/deload- untuk beri badan rehat

Split training (berlainan otot) cth: leg day -pagi/shoulder-petang

Circuit training cth: Tabata , metafit, HITT (tanpa rehat @ rehat pendek)
Total body training-squart barbell
Latih strength dapat sedikit power- nak naik semasa squart kita guna power

Zon 1-50-60%-very light

2-60-70%-light(easy)
3-70-80%-moderate
4-80-90%-aerobik (hard)
5-90-100%-anaerobik(very hard)
Vo2max-susah nak nafas,nak pitam,scar di jantung, tak boleh berada terlalu lama
Zon 1-4(bakar lemak)
Zon -5 (bakar muscle-terlalu penat,overtraining,kekejangan, burning/saluran jantung akan ada parut
di jantung dan boleh menyebabkan blok di jantung

Anaerobic laktik
20 saat-lebih 2 minit cth: 200m,400m
System aerobic
5 minit ke atas cth:5k meter marathon
ATP-PC(ade no sine tri phos phat)
Anaerobic alaktik-10 saat pertama hingga 30 saat
Peralihan alaktik ke laktik-20 saat ke 2 minit

Anaerobic alaktik-10 saat ke bawah

Laktik – lebih 2 minit (menghasilkan tenaga tinggi tapi bukan short burst), still
menghasilkan tenaga yg tinggi tapi dalam tempoh masa tertentu sahaja, tidak boleh lebih 2
10

minit (100m, 200m). sumber tenaga dating dari glucose(gula dalam darah) dan
glikogen(sumber tenaga dlm muscle)ada produk-laktik

Aerobic-5 minit ke atas

Glucose dan glikogen disimpan di dalam tank (muscle), tanpa oksigen hasilkan laktik

Laluan metabolic tenaga aerobic

-tenaga datang dr glukos dan fat(adipos tisu)cth: bila berlari selepas 20 ke 30 minit(glukosa
&glikogen), pelari akan semakin perlahan kemudian nafas semakin banyak (fats adipos)

Sprinting perlukan aerobic laktik

Energi disimpan di dalam darah (glukosa) glukosa dlm darah tidak boleh tinggi
kerana ia akan jadi toksik

Tengku fazilah

Fisiology senaman

Anatomi-kajian struktur dan bentuk tubuh badan

Fisiologi-kajian bagaimana badan berfungsi
Fisiologi adalah -bagaimana berpeluh
-kenapa tercungap2
-kenapa clien pengsan
-kenapa cepat berpeluh dan lambat
Bagaimana nak pertingkatkan kecergasan cth: ketika kita berada di dlm gelap, daya penglihatan akan
kurang,daya pendengan akan tajam,daya sentuhan akan menjadi sensitive seperti haba. Fisiologi
akan beradaptasi di tempat gelap tapiuntuk sementara sahaja.selepas kembali ke tempat
cerahfisiologi akan kembali ke asal usul kena manusia tinggal di tempat cerah.

Aerobic melatih system fisiologi cth:output-endurance meningkat, power meningkat.apa yg

menyumbang kepada peningkatan, its about fisiologi
Latihan rangsangan
-kenpa jantung berdenyut
-overtraining sindrom
-too hard training
Jantung kita menentukan kadar nadi kita, jantung juga boleh muscular dan boleh dilatih seperti
mata, otot, maskular yg lain

Aerobic 60%-bila penat bukan lagi aerobic/slow cyling/jalan2-guna fat burning activiti
Anaerobic-tanpa oksigen/ high intensity/fast cycling/kena ligand ng anjing/
sprint/burpess/competitive sport

Burning fat vs burning carb

Cardio-longer-more to fat burning
Hitt-stress body/ boost growth hormone
11

GYM
Squat barbell
(Major)

Rectus femoris-quad
Vektus lateralis-abd
Vektus medialis-add

(Minor)
Bicep femoris-hamstring
Gluteus medius/maximus
Gastrocnemius/soleus
Latissimus dorsi

Leg extension
(Major)-rectus femoris (quad)
(minor)-gastroc

Law of physique (Dr ravi)

Mula dengan compound 1 @ 2 minggu kemudian ubah program

Pouse (3,3,3)

Fasa 1-Sekurang2nya 6 bulan

Beginner-basic training
Kenalkan alat2 training
Hypertrophy (build muscle)
Isolation
Sets system training principle = 1 ke 3 set kemudian turunkan berat
Progressive overload principle = rest/sport performance/ strength/ 2.5 -5kg
Isolation training principle
Muscle confusion training principle
Compound set principle

Fasa 2-intermidiats-time to grow

major & minor muscle
week 1- back
week 2 -chest
am (upper)/pm (leg)
a) split training prinsiple
b) cycle training principle(training banyak jenis) cth : chest + shoulder (sets) utk strength @ fit
dll
c) supersets training principle ( 2 jenis training) cth : tricep & biceps dan boleh training berbeza
otot
d) pyramid training principle CTH : 40 kg/60kg/40kg (40%-60%-40%)
e) holistic training principle (agressive)
f) muscle – priority training principle (utamakan otot lemah)
12

g) flushing training principle (side punch + dumbbell)

h) ISO-Tension training principle
Empty weight- selepas squat buat leg extension
Posterior- otot belakang
Negative (semasa turun) kena banyak cth 5 scd (isolation tension)
Strength : 12,10,8,8 (tambah weight)
Fit : 12,15,15,15 (sama weight)
Pilih satu hari untut : isolation @compound @progressive overload

Makanan tambahan

Creatin-ialah sejenis makanan tambahan untuk mereka yg ingin meningkatkan jisim otot dan
streingth. Creatin diperolehi dalam bentuk supliment. Salah satu kebaikan creatin adalah membantu
dlm pemulihan selapas latihan.
Creatin juga membantu dalam penyimpanan glikogen dalam otot
Kebaikan :
Energy yg banyak
Membantu pertumbuhan otot
Meningkatkan performance yg berintensity tinggi
Meningkatkan produksi ATP dan melakukan latihan berintensiti tinggi

Protein : 0.2g- 0.5g

Pemakanan

selepas latihan
recovery 1.0 – 1.5 g cho/g (contoh 70 kg x 1.0 -1.5 =70 – 105 g cho)
tempoh 30 minit selepas tamat latihan
merangsang glikogen otot
sumber cho penting untuk mengekalkan glukosa dalam darah
muatan cho digunakan untuk meningkatkan glikogen di dlm hati dan otot. Direka untuk
melambatkan keletihan. Biasanya kaedah ini digunakan 3 hingga 7 hari sebelum pertandingan CHO
adalah sumber tenaga yg penting untuk otot menjalankan intensity yg tinggi.simpanan glikogen
terhad di dlm hati dan otot.

Terminology = term/istilah/aplikasi tecknical

Detraining = tidak training
Fisiology = bagaimana tubuh badan berfungsi
Anatomi = kajian struktur & bentuk tubuh badan

Coach han maksud training ialah kta nak lihat sampai tahap mana. Training kena ada progress
bermaksud kita perlu habiskan repitation dan set yang kita mulakan jika bukan hari ini esok.
Jika nak jimat masa boleh tambah beban drp ulang reps yg banyak ssuai dng goal kita iaitu
nak fit dan cara progression yg sihat krn kita bukan atlit atau nak masuk pertandingan.
13

Frofessor Ikhwan

Faundamental exercise (asas senaman)

-melompat
-berlari

Latihan kekuatan (strength)

Core-umpama tali pinggang keselamatan

Betulkan core muscle (otot teras ) dahulu kemudian otot besar kemudian otot kecil
Sebelum itu activate otot jantung dahulu
-otot teras- core muscle
-otot besar-quad
-otot kecil -bicep
Fungsi otot -pulling (menarik)
o -Pushing (menolak )
Basic movement (squad/push up/ dll ) kemudian kembangkan
Goal setting-matlamat kecergasan(what do the atlit o no want)

Physical exercise and training prescription for the purpose of reducing risk of injury and
increase performance.

Code of practice- jangan masuk yg bukan bidang kita

Skop trainer-adalah mengekalkan kecergasan utk orang yg sihat sahaja.
Physical exercise improved blood circulation, sleep well,perform well
Role play client -untuk fit
Usia 40 tahun keatas kombinasi aerobic dan anaerobic- 10 minit 1 hari
Untuk fit dan healthy, focus kepada kumpulan kecergasan fizikal.

Perhatian

Program atlit
Power- menghasilkan dalam masa singkat
HITT- born more fat dlam masa singkat
Sprinting- untuk develope speed (untuk apa)

Mechanical
a) Strength force
Daya dihasilkan oleh otot-otot , semakin productive strength force untuk
menghasilkan daya lebih drp biasa lemak akan berkurangan sesuai untuk fat lost.

Kekuatan jantung yg kuat menghasilkan kekuatan daya otot

14

b) Aerobic
Hasil yg sama dengan ahli gym bila angkat yg kurang berat dan banyak kali
akan dapat hasil yg sama dng angkat berat

*Untuk bertahan lebih lama-lari perlahan kemudian laju

*mempunyai kapasiti aerobic yg baik dapat melambatkan rasa letih dan lesu
semasa menjalankan aktiviti berterusan.
*Latihan jeda berintensiti sederhana tinggi (interval training)-selang rehat
aktif
* 70%-80% -kapasiti aerobic
*daya tahan -kemampuan bertahan lama (reps)
*kelenturan- kemampuan sendi untuk mencapai ROM
*kekuatan- mengatasi rintangan (squart bola / push up)
*stretching -statik (saat)/ dinamik (reps)
*kekerapan-25 reps
*ulangan-3 kali sminggu
*set-3 set(frekuensi)

*Exercise aerobic

Stimulasi recovery adaptasion

Seminggu tidak boleh 5 hari berturut2
Aerobic ekcercise bergantung kepada berapa lama anda buat
Angkat tayar: resistant tiada bila angkat tayar sampai atas berat Cuma kat bawah. Risiko
untuk client jika berat kurang drp tayar, lebih baik angkat dumbbell.utk mengetahui
capability,flexibility dan basic cuba buat assessment cth 3 set.

*System tenaga

10 hingga 15 saat bakar ATP, bila jatuh laktik akan diaktifkan (tahan 2 minit) akan
jatuh. Otot tidak boleh bergerak kerana semakin berat umpama pasir masuk rantai basikal
Perlu masukkan aerobic supaya laktik asid hilang.

*Speed endurance

Kejap speed kejap slow. Aerobic sambil angkat tangan atau botol dalam 2 minit dah
lengoh dah dapat anaerobik

*focus untuk jantung @ strength ( senaman otot : sesuai utk body builder) @ movement
(pergerakan : lompat dll )
*4 minggu tukar program atau selang2
*need analisis- jika ada masalah squat, connected movement correction
*aerobic movement-kombinasi semua
*flexibility-melibatkan julat pergerakan (ROM) yang static @ half pergerakan 90% @ 100%
*mobility-adalah flexibility yg bergerak
*ROM : melibatkan sendi (pergerakan )
15

Agonis antagonis stabilizer

Full squart (glutes) hamstring core muscle

Overhead squart ‘’ ‘’ shoulder
Push up (chest) back muscle core muscle
Lunges twist(hip flexor) hamstring ‘’
Bend over row (upper lower back) “ “
Single leg squart (glutes) “ “

*Suggested Flow of exercise

Assisted (org yg perlu rehab/otot lemah /obes)

Bodyweight(kuatkan dulu ligament dan tendon sebelum jumpt

Fast / explosive(for loading/ high injury)

*struktur exercise – melibatkan 2 join atau lebih cth:(burpess/squart/lunges)

*none struktur exercise – melibatkan 1 joint cth;( bicep curl)

*isometric(struktur exercise)-menahan exercise (overhead squart dll)

*olimpik lifting- power exercise dilakukan semasa, awal, selepas warm up untuk
mengelakkan injury kerana masih fresh

*core exercise buat last sekali

** darah semakin kurang selepas workout, cooling down dapat membantu blood flow.

*Par Q assessment- Pre exercise (movement basic)

-ujian strength dan flexibility

1 -Session Plan 1
- Warm up dan dynamic 1 minit (touch heel)
- Fitness activity (push)- strength and endurance (squat overhead)
(pull)- combine and structure exercise (barbell row selang deadlift)
- Selama 1 jam
- Zero to ten how u feel

# (lunges)-yg penting semasa naik

-fokus kaki belakang
#darah tinggi
– elakkan tidak bergerak (isometric) kerana darah di tempat yg sama sahaja
16

- Lebih baik exercise yg bergerak spt isotonic supaya darah di pump ke semua tempat
- Squat half
#push up -otot bekerja semasa naik (agonis) semasa bekerja (chest)
-chest (agonis)-prime muscle
- Back muscle –(antagonis)-otot berlawanan
- Otot (stabilizer)- (shoulder/ core muscle ( abdominal & lower back)
# mobility – lunges
- Variation mobility (walking lunges/curtney/gardenia lunges)
# core muscle- obliqe/ abdominal/ lower back
#anatomical &positioning menyebabkan ada exercise yg boleh dan tak boleh dibuat cth
overhead squat

2- exercise planning for community fitness leaders (EPCFC)

-video/catitan client (kelemahan)skala 1-6
- kemudian start develop Latihan client
a) exercise technique stimulation
b) Role play simulation cth-coach-coachee-ibubapa (org yg sama)

#sukan -sedentary- gunakan sukan utk exercise

-skop kecil
# exercise- untutk komunity sama ada untuk kearah sukan atau tidak
#aktiviti fizikal- secara anatomicly squat boleh kecil atau besar tapi lebih baik selebar bahu.
# core exercise
-assistant bodyweight guna kerusi (beginner)
-bodyweight
-external load exercise (tambah load)
-explosive movement(eccentric exercise)- squat jump/push up(slow naik cepat)
Concentric =lurus
Eccentric=bend

**Terminology Vo2max digunakan oleh atlit (volume oksigen maxsimum)

-kemampuan badan menyerap oksigen sebanyak mungkin utk diserapkan
seluruh badan.
-kemampuan badan mengambil oksigen inhale/exhale. Jumlah masuk oksigen ke
dalam tubuh.

220 – umur= max hart rate cth. 190

G x 10 (1 minit) = rest heart rate = 6 x 10 = 60

Vo2max = 15 x (190/60) = 47.5 vo2max

Untuk meningkatkan vo2max adalah dengan melatih otot

Cara 1 – cardio (plyiometrik)- meningkatkan kapasiti kardio dalam 4 minit

Jarak 1 km (max HR 60% - 70%)-sedentary
Cara 2—otot-lunges + push up @ lain2 5 set tanpa stop

-bila lari tercungap2 maknanya kita kekurangan oksigen

17

Cara melatihnya-
-sistem jantung/paru2 semakin banyak oksigen diangkut semakin semakin bagus,
(semakin tinggi vo2max kita.)
-kecepatan dan Gerakan tubuh dalam kontraksi otot (oksigen digunakan untuk
bahan bakar)

LAKTIK (sisa carb di otot)- cara membuangnya adalah dengan berlari perlahan (ada oksigen)
Resistance- bukit-lari naik ke bukit,jogging ke bawah

** 10—12 minit dinamik warmup

30 saat jog (lari santai)
30 saat pecut 80-90% selang 5 set
30/30-beginner(laju/slow)
60/60- advance(laju/slow)

MAXIMUM HEART RATE

220-umur =cth 130

130 drp 60%-70% (proses bakar lemak)
80%-90% ke atas (bahaya untuk umur 40 thn keatas)

Aerobic=inhale/exhale
Anaerobic=pembakaran lemak kurang cth, angkat berat
HITT= heart rate tinggi, EPOX(excesses oksigen consume) **pembakaran slpas bersenam 18 jam ke
36 jam
Resistance Training= weight training/bodyweight (mengurangkan anti aging)

**APLIKASI PRINSIP LATIHAN DLM LATIHAN FIZIKAL

Prinsip 1

-Latihan berterusan
a) Progressive & intensif
-60%-70% intensity per kadar nadi max(max HR)
-Tidak kurang 30 minit dan tidak lebih 60 minit

Prinsip 2

-latihan jeda
a) intensity- berlari 2 minit 70%-80% dan rehat aktif (berjalan dan berjoging) hingga kadar
nadi turun ke 120 denyutan seminit sebelum ulang larian .(baik unuk kardiovaskular)
b) progressive- tempoh atau jarak larian ditambah
c) Latihan beban-
a) lebihan bebanan
b)kekerapan (frekuansi)
-beginner 2 ke 3 kali
-advance 3 ke 5 kali
c)kekhususan(spesifikasi)
-melatih otot spesifik
- selang seli otot atas dan otot bawah
d)intensity
18

-a) tingkatkan daya tahan intensity sederhana cth, daya

tahan otot(slow) ulang 10 kali (frekuensi)
-b) tingkatkan kekuatan otot (power)-70%-80% lari 1
pusingan ulang 1 set (frekuansi rendah(ulang sikit), intensity
tinggi(beban berat).
*contraction type

-isokinetik-kelajuan(speed yg sama)
-isometrik-no joint movement(plank)
-isolation-1 muscle contrac
-eccentrik-pemanjangan otot (negative)
-concentrik-pemendekan otot (agonis/antagonis)

*training type

-HITT Drill training

-Curcuit Training
-Tabata
-Body pump

*kecederaan (akut /kronik ) – factor masa dan jangka masa cedera

Jenis kecederaan sukan

Akut
kecederaan yg berlaku secara tiba2 dalam tempoh 24 hingga 48 jam. Daya yang kuat
dikenakan terhadap ligament , tendon , otot (terkoyak)

kronik
perlakuan yg berulang2 yang melebihi julat pada masa yg lama cth; tennis elbow

*kecederaan tisu lembut

a) sprain – kecederaan berlaku pada ligament
b) muscle spasm- kontraksi otot berterusan menjadikan otot keras.
c) muscle soreness
d) tendonitis- tendon diregangkan secara berlebihan, sakit bila disentuh cth tendon patella,
tendon bahu, tendon achilis
e)radang busa – pergelangan kaki , pinggul, bahu
f) lebam/kontasi
g) strain-regangan berlebihan pada tendon atau otot
-koyak minor
- koyak penuh
h)dislokasi-tulang terkeluar

*sakit berterusan 24 hingga 48 jam

19

Prinsip Latihan fizikal

Peraturan merancang dan melaksanakan suatu program untuk meningkatkan keupayaan
fizikal, fitness, fisiology prestasi pelaku.

PRINSIP PERTAMA (SPORTIVE)

-kekhususan(spesifikasi)-gymnastik/ bina badan

-progresive- tambahan bebanan secara beransur2 jika angkat mendadak akan mengalami
kelesuan
-latihan bebanan (overload) -ditambah beban Latihan dan tempoh perlu lebih lama
- kebolehbalikan (reversibility)
-faedah berkurangan jika berhenti Latihan kekuatan
-8 minggu x buat turun 10% kekuatan otot, 30-40% penurunan daya tahan
otot. 40% penururnan kardiovaskular jika atlit berhenti 4 hingga 8 minggu

*rehat dan pemulihan (rest & recovery)

-atlit pilih dalam 1 hingga 3 hari
-jika kurang rehat akan mengalami kelesuan

*kebosanan(tedium)- atlit berlatih terlalu lama dan berlatih sendiri. Coach boleh ubah ke
permainan untuk elak kebosanan

*perbezaan individu(individualized)
-latihan sama hasil lain2

*kepelbagaian(variability)
-cth; menukar lokasi Latihan, pelbagaikan aktiviti,ubah Latihan mirip permainan, harus
mencapai keseronokan.

PRINSIP KEDUA (FITT)

Frekuensi (kekerapan)
-reps cth; 3 hari seminggu selang 1 hari rest
-kesan Latihan dapat dilihat selepas 6 minggu
Intensiti (tahap kesukaran)
-fitness – intensity sederhana 60-70% drp kadar nadi maksimum
-dlm sukan-intensiti tinggi-75-90%
Time (tempoh masa)
-tempoh masa bergantung kepada intensity cth; aerobic 60 minit, 30 minitintensity
sederhana.
-latihan jeda @ intensity tinggi(jeda singkat)
-tempoh senaman otot(static)-30 hingga 60 saaat untuk kelenturan sendi
Type (jenis)-ubahsuian latihan bebanan spt angkat tayar, hayun tali, kardiovaskular spt
treadmill.
20

APLIKASI PRINSIP LATIHAN DALAM LATIHAN FIZIKAL

a) Latihan berterusan -cth; berenang, berbasikal, larian jarak jauh perlahan (LSD)long
slow distance.
-progressive dan intensity
Latihan yang berkesan untuk meningkatkan system tenaga aerobic
pada intensity sderhana 60-75% drp kadar nadi maksimum. Tempoh Latihan
tidak kurang 30 minit hingga 60 minit beransur2.

-kekerapan kardiovaskular
Selang 1 hari 3hari seminggu Latihan larian (selang rehat aktif)

b) Latihan jeda (litar)

-intensiti-lari laju 2 minit 70-80% drp kadar nadi max kemudian joqing hingga
turun 120 bpm kemudian ulang. Cth rehat aktif; jogging dan berjalan.
-progressive- boleh menambah beransur-ansur tempoh dan jarak larian
apabila telah meningkat.
-kepelbagaian cth; lari to jog to berjalan

3 ) Latihan bebanan -multy gym,barbell, dumbbell

Lebihan bebanan- menambah bebanan untuk kekuatan otot
Menambah ulangan untuk daya tahan otot
Kekerapan 2 ke 3 kali untuk atlit baru
3 hingga 5 kali seminggu atlit lama
Kekhususan-spesifik- selang seli anggota bawah dan atas badan
Intensity (RM)-Repitation mksimum (1RM) beban yang boleh diatasi cth
untuk kekuatan power atau kekuatan otot 70% hingga 90% drp 1 RM,
ulangan 3 hingga 6 kali
Untuk daya tahan otot-40-60% drp 1RM ulangan 10 hingga 15 kali

DIET

Untuk menghilangkan 1kg lemak, anda perlu membakar 7,700 kalori dng bersenam. Gabungan
aktiviti fizikal dan diet meningkatkan peluang untuk kurus secara berkesan.

-bersenam sekurang2nya 20 minit

-tidur yg mencukupi sekurang2nya 6-7 jam. Jika x cukup ntidur, hormone terganggu, system
imum,menjejaskan cara pemprosesan dan penyimpanan karbohidrat.

-hypertension- semakin sempit arteri semakin sempit tekanan darah.

-penyakit kronik-penyakit kardiovaskular, diabetes,tekanan darah, strok, kanser, dipengaruhi oleh

factor fisiology, persekitaran dan genetic

-gula penyebab kencing manis type 2,tulang rapuh, masalah ginjal,hati tumur darah,kemurungan.

-obesiti menyebabkan kencing manis, kanser, darah tinggi, sakit jantung.

21

Sakit jantung-lemak terlalu tebal menyebabkan salur darah tersumbat dalam organ tubuh kita dan
tubuh tidak mendapat oksigen yg cukup.

2 jenis senaman

LISS-aerobik low intensity-basikal,renang, berjalan(briskwalk)

-jantung tidak berdegup kencang

-30 minit pertama gula dibakar kemudian lemak dibakar Ketika bersukan

HIIT-anaerobik

-jantung slow semasa berjalan, kemudian kencang Ketika sprint- gula terbakar kemudian
lemak terbakar Ketika tidur. (14- 48 jam)

-berlari,swimming, angkat besi

-intensiti dinaikkan

-masa lebih singkat 10 @30 saat dan x lebih 40 minit

-lemak terbakar 12-48 jam

-oksigen lebih banyak untuk bakar lemak

HITT dilakukan sekali sekala atau selang dengan LISS

-HITT sangat effective untuk bakar lemak, kalori dan Ketika sedang tidur lemak masih
terbakar.

AGONIS=-CONTRACTION (refleksion)

ANTAGONIS=memanjang (flexion)

Plan program-trainer

Program disigne-lesen c,b,a,digree sain sukan

Fundamental=asas

Breathing-inhale while relaxing muscle

-exhale while stretching muscle

22