SOP Alat Fitnes

I. Cardio
1. Treadmill
 Untuk latihan jantung paru, membakar gula darah, membakar kalori,
tekanan darah
 Dilakukan untuk pemanasan dan pendinginan saat latihan
 Tampilan otomatis: waktu, jarak, kecepatan, incline, dan denyut
jantung
Cara operasional:
a. Manual
Untuk manual perserta tinggal menekan tombol “GO”, selanjutnya
tinggal menyesuaikan kecepatan, tanjakan, dan waktu yang
dikehendaki sesuai kemampuan masing-masing.
b. Program
Untuk Program Peserta tinggal memilih tombol program yang
dikehendaki (Fat Loss, VO2Max, dll), sebelum start atau “GO” peserta
memasukkan data sesuai yang keluar pada layar, yakni: Usia, Berat
badan, dan Jenis Kelamin, untuk selanjutnya tekan tombol “GO”
untuk memulai latihan.

2. Bicycle
 Untuk latihan jantung paru, membakar gula darah, membakar kalori,
tekanan darah
 Dilakukan untuk pemanasan dan pendinginan saat latihan
 Tampilan otomatis: waktu, jarak, kecepatan, dan denyut jantung
Cara operasional:
Pada dasarnya bicycle ini fungsi dan cara kerja sama dengan sepeda
biasa bisa di beri tekanan yang berat juga hanya di sini lebih lengkap
untuk kita mengetahui baik jarak yang di tempuh, kalori yang di

1
 bakar, detak jantung, waktu yang kita gunakan untuk mencapai
target baik kalori, jarak, maupun VO2Max.

II. Free weight

1. Bench Press
 Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada bagian tengah.
 Alat ini biasanya terdiri dari alatnya sendiri bench press dengan bangku
lurus (flat), Stik Bar panjang, dan piringan barbell.
 Cara Kerjanya: lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu, namun
jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban
luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan sampai menyentuh dada.
Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut. Untuk
pengaturan nafas hembus nafas saat dorong beban dan tarik nafas saat
kembali keposisi awal (turun). Banyaknya set, Repetisi, beban, dan
kecepatan gerakan menyesuaikan dengan program latihan masing-
masing. Tapi di sarankan untuk mengawali dengan beban yang ringan
terlebih dahulu untuk pemanasan, agar otot tidak mudah cedera.

2. Incline Press
 Incline Press adalah latihan untuk dada bagian atas.
 Hampir sama dengan Bench Press, cuma saja Incline Press memiliki
bangku dengan kemiringan ke atas sekitar 20-30 derajat.
 Cara Kerjanya: sama dengan gerakan bench press, angkat beban luruskan
lengan ke atas, lalu turunkan perlahan sampai menyentuh dada. Jangan

2
 mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut. Untuk pengaturan
nafas hembus nafas saat dorong beban dan tarik nafas saat kembali
keposisi awal (turun). Banyaknya set, Repetisi, beban, dan kecepatan
gerakan menyesuaikan dengan program latihan masing-masing. Tapi di
sarankan untuk mengawali dengan beban yang ringan terlebih dahulu
untuk pemanasan, agar otot tidak mudah cedera.

3. Decline Press
 Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline
press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30
derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah.
 Cara Kerjanya: sama dengan gerakan bench press dan Incline Press,
angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan sampai
menyentuh dada. Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit
sudut. Untuk pengaturan nafas hembus nafas saat dorong beban dan tarik
nafas saat kembali keposisi awal (turun). Banyaknya set, Repetisi, beban,
dan kecepatan gerakan menyesuaikan dengan program latihan masing-
masing. Tapi di sarankan untuk mengawali dengan beban yang ringan
terlebih dahulu untuk pemanasan, agar otot tidak mudah cedera.

4. Preacher
 Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan
pada preacher, jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok ataupun
menahan siku secara manual, karena fungsi preacher untuk menahan.

3
 Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep. Tips:
walau tidak perlu sandaran, kencangkan otot paha dan panggul saat
melakukan gerakan ini.
 Cara kerja: siapkan beban yang akan kita angkat (barbell atau dumbell),
posisikan badan pada Preacher dada bersandat pada tumpuan, dan psisi
lengan atas bersandar pada bagian depan preacher, angkat beban seperti
halnya kita main bicep curl.

- Machine
1. Multigym
 Untuk latihan otot dada, punggung, dan paha (depan belakang)
 Otot dada (Chess press)
 Posisi badan duduk, posisi kedua lengan di angkat ke samping
kanan dan kiri setinggi bahu, kedua siku di tekuk ke depan untuk
mendorong beban.

4
 Punggung (Pulldown)
 Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan
pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini
cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya
stick bisa didepan badan atau di belakang leher. Tips :Ketika
menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di
tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi
efektif. Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan
kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman
tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan
siku melakukan tekanan

 Paha depan/ Quadricep (Leg Extention) dan paha

belakang/hamstring (Leg Curl)
 Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama
yang diatas lutut persis (Quadrisep). Duduk pada bangku leg
extention dan posisikan kaki di belakang penyangga, luruskan kaki
setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan, kembali awal dan
ulangi lagi

 Untuk paha belakang/hastring posisi latihan berdiri menghadap ke

alat, kaitkan salah satu pengait kaki pada bagian belakang mata kaki,
lakukan gerakan mendorong kebelakang dengan lutut menumpu pada
tumpuan atas, lakukan 1 set untuk kaki kanan dan 1 set untuk kiri
secara bergantian.

5
2. Smith Machine
Alat fitness yang di diseain untuk banyak variasi latihan diantaranya,
1. dada (bench press, Incline press, Decline Press),

2.
Bahu (Shoulder Press),

3. Kaki (Squats),

4. Punggung (Bent Over),

6
 5. Bahu (Upright Row & Srug), dll.

Tidak jauh beda dengan latihan manual lainya (Free Wight), cara
kerjanya pun sama. Smith machine didesain untuk memberikan rasa
aman saat latihan terutama untuk pemula, dikarenakan pada smith
machine terdapat penahan di samping kanan dan kiri, peserta tidak
memerlukan banyak keseimbangan lagi untuk mengangkat beban,
sehingga dapat fokus pada gerakan mendorong/menarik beban
tanpa takut jatuh.

3. Cable Crossover
 Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah
tengah/dalam otot dada. Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area
dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan. Genggamlah
pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan
membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan.

 Cabel crossover juga didesain untuk dapat digunakan banyak variasi

latihan, diantaranya:
1. Triceps (pushdown): 8untul latihan otot trisep(lengan atas bagian
belakang)

7
 2. Cable curl : untuk latihan otot bisep (lengan atas bagian depan)

3. Cable Row : untuk latihan punggung

4. Leg Press
 Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot
paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat. Posisi kaku
kurang lebih sesajar dengan bahu, dan dorong beban sejauh kita bisa.
Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,
atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

leg press juga dapat divariasi untuk latihan betis (calf raises), gerakan
seperi jinjit.

8
5. Sit up
 Untuk latihan otot perut.

6. Leg raises
 Untuk latihan otot perut (terutama perut bagian bawah)

7. Twister
 Untuk latihan perut (bukan beban)

8. Dumbell & Barbell

 Dumbel dan barbell memiliki peranan yang sangat penting di
tempat Fitness, alat ini memiliki fungsi yang sangat kompleks,
semua otot dapat divariasikan latihan dengan dumbell dan barbell.

 Digunakan secara manual sehingga otot bekerja lebih maksimal

saat latihan, tetapi resiko cedera juga lebih tinggi dibanding alat
lainya.

9
Beberapa contoh latihan menggunakan dumbell dan barbell:

1. Otot dada
Dumbell Press & Dumbell Flys

2. Otot Punggung (back)

Dumbell Row

3. Otot Bahu (Shoulder)

Shoulder Dumbell Press

10
 Lateral Raises

Front Raises

4. Otot bisep
Dumbell Curl

5. Otot Trisep
Ez bar French Press

11
Latihan ini bisa divariasi dengan dumbell

Dumbell Kick Back

12