Latihan Otot Dada

Fitness-weight.blogspot.com
- Panduan Fitness Untuk Pemula - Melatih Otot Dada :

1.Bench press

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar
bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan
lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak
lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu
tinggi, sekitar 20-30 derajat.

3.Decline Bench press

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan
kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian
bawah

4.Cabel crossover

Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi
rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan
membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan

5.Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu
membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan
bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

6.Dumbell pullover

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga
menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai,
beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi
semula.

7.Dumbbell Flyes

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga
sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai
incline bench,flat bench maupun decline bench

sumber : kawulo-nyantrik.blogspot.com

Variasi Lain Latihan Otot Dada Untuk Yang Sudah Ahli :

Otot dada terdiri dari 2 bagian utama, yaitu Pectoralis major dan pectoralis minor yang berada
dibawahnya.

Fungsi otot dada adalah:

1. Pectoralis major berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan,
menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam.
2. Pectoralis minor berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.

Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada

Berdasarkan arah geraknya, latihan beban untuk otot dada di bagi menjadi 3 bagian, yaitu
latihan untuk otot dada tengah, atas, dan bawah.

Latihan Beban Untuk Otot Dada Tengah :

1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada
tengah.

- Bench press - Dumbbell bench press

- Lever bench press (selectorized) - Lever bench press (plate loaded)

 - Chest press - Lever chest press

- Push up
2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada
tengah.

- Dumbbell fly - Cable (lying) fly

- Lever pec deck fly - Lever seated fly

 - Dumbbell pullover

Latihan Beban Untuk Otot Dada Bawah :

- Decline bench press

- Smith machine decline bench press

- Dumbbell decline bench press

 - Lever decline bench press

- Lever decline chest press

- Chest dip

- Lever chest dip

2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada
bawah.
 - Cable standing fly (cable crossover)

Tips latihan:
Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly
adalah seperti gerakan memeluk (melingkar).
Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan
(terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi
genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.
Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil
membuang nafas dari mulut.
Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.
Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal
(lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan
kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang
bekerja juga lebihsedikit.
Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan
sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.
Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang
tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam
laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15
detik).

Itulah sebagian gerakan-gerakan latihan beban untuk melatih Otot dada tengah.
http://fitness-weight.blogspot.com/2012/02/panduan-fitness-untuk-pemula-
melatih.html

Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang

Memiliki tubuh atletis, sixpack, dan berotot menjadi idaman pada setiap kaum
adam. Berbagai cara dilakukan, mulai dari mengkonsumsi makanan kaya protein
sampai olahraga fitness di tempat-tempat kebugaran. Latihan yang benar dan
teratur serta kesabaran tentunya harus anda miliki untuk mendapatkan hasil yang
diinginkan.

Bagi anda yang baru pertama kali mengenal olahraga beban, berikut beberapa
panduan yang bisa dilakukan di rumah sendiri dengan peralatan fitness atau di
tempat-tempat gym di kota anda. Latihan ini untuk membentuk otot dada yang
terdiri dari 1 otot utama atau disebut dengan otot pectorial (pectoralis). Dalam
dunia fitnes dikenal dengan istilah otot pectoralis major dan minor. Pectoralis major
merupakan otot dada dengan fungsi utama menggerakkan lengan melingkar
melalui dada. Sedangkan pectoralis minor menaikkan tulang belikat dan
memberikan tekanan pada bahu.

Berikut beberapa latihan yang biasa dilakukan untuk membentuk otot dada agar
lebih terlihat berisi:

1. Butterfly

Latihan butterfly dilakukan untuk membentuk bidang

dada agar terlihat simetris. Dengan gerakan melingkar, latihan ini fokus pada isolasi
otot utama, yaitu pectoralis major. Pada saat melakukan latihan, otot dada
utama/pectoralis major akan berkontraksi akibat tekanan yang diberikan oleh beban
dari kedua tangan.
Cara melakukannya, dengan menggunakan alat butterfly, atur beban sesuai dengan
kemampuan anda, lalu tarik lengan ke depan, menyerupai gerakan kupu-kupu
hingga kedua sisi lengan bertemu tepat di depan dada. Setelah itu lepaskan
perlahan ke posisi semula.

Latihan ini akan memungkinkan otot dada utama anda bergerak sesuai dengan
gerakan alaminya, yaitu menarik lengan ke dalam. Usahakan pada saat latihan, siku
tetap berada pada bantalan pegangan (pads).
2. Incline Bench Flyes
Menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring dan menggunakan
beban dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada utama.
Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench,
angkat beban lurus ke atas, lalu turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas
seperti semula.

Jenis latihan fly termasuk ke dalam gerakan isolasi, yaitu hanya otot tertentu saja
akan mengalami pertumbuhan sesuai dengan target latihan. Selain gerakan isolasi,
ada juga gerakan compound, yaitu jenis latihan yang melibatkan beberapa otot
sekaligus yang berada pada jalur dan area otot utama. Gerakan compound biasa
dilakukan dengan alat seperti benchpress, dengan gerakan mendorong.

3. Incline Press

Inilah jenis latihan otot dengan gerakan compound, melibatkan otot pectorial major
dan minor, otot lengan dan otot bahu. Menggunakan alat benchpress, yang bisa
setting flat, atau decline press, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan

gerakan dengan memberikan sedikit lebih banyak

tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi,
sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan ini menggunakan
barbell dan dumbell.

Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian
dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15
repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan.
Latihan dengan gerakan compound memungkinkan anda menggunakan beban lebih
berat karena didukung oleh tenaga dari beberapa otot sekaligus.

4. Decline Press

Sama seperti latihan incline press, decline berada pada posisi dimana tubuh miring
ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan
gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15
repetisi berurut sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan
memaksakan.

Persiapkan fisik anda sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk
memaksimalkan hasil yang diinginkan. Kurang fit, atau kelebihan beban yang tidak
bisa diikuti hanya akan mengakibatkan cedera pada otot anda. Ikuti petunjuk
Melatih Otot Dada dengan Alat Fitnes Benchpress.

5. Dumble Pullover

Dumble pullover menggunakan satu buah dumble.

Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki
menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh
mungkin, lalu angkat sampai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi,
lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai
tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.

Latihan pullover menargetkan otot pectorial minor, yaitu otot dada bagian dalam
yang berfungsi untuk mengatur tekanan pada bahu, menggerakkan tangan ke atas
dan ke bawah. Melatih otot ini akan membuat bidang dada anda lebih tebal, dan
menghasilkan tenaga lebih kuat.
Setelah berlatih membentuk otot dada bidang, lanjutkan latihan anda di hari
berikutnya dengan melatih otot lengan. Teknik latihan dasar membentuk otot
lengan forearm akan memberikan penjelasan untuk anda lakukan. Selain itu anda
juga bisa melakukan 11 teknik latihan ABS untuk mendapatkan perut
sixpack.

http://bandungfitnescenter.blogspot.com/2013/10/latihan-dasar-membentuk-otot-
dada-bidang.html

Latihan Membentuk Otot Dada Secara Maksimal

Programfitnes.com Otot dada merupakan salah satu bagian favorit para pria, kebanyakan pria
yang berlatih beban sangat menginginkan agar dada yang mereka latih semakin atletis, namun
otot dada menjadi salah satu otot yang sulit dibentuk. Perlu perhatian lebih dalam membentuk
otot dada agar semakin maksimal. Kali ini Programfitnes.com akan memberikan artikel
mengenai program latihan untuk membentuk otot dada, namun sebelum melangkah menuju
program latihan ada baiknya anda pahami anatomi dari dada itu sendiri.

Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis minor (bagian dalam) dan
pectoralis mayor (bagian luar), secara medis pectoralis mayor terdiri dari dua macam otot yang
terpisah yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Otot dada menjadi bagian otot utama dari
tubuh, maka dari itu banyak pria yang mengiginkan bentuk dada yang atletis karena dapat
meningkatkan rasa percaya diri mereka.

Ada berbagai program latihan untuk membentuk otot dada, namun kali ini anda hanya akan
disuguhkan program latihan otot dada terbaik untuk membentuk otot dada anda agar lebih
optimal :

Basic training

Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot
dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training ada 3 macam latihan,
yaitu :
1. Flat Dumbell Press

Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbell lurus
di bagian depan dada

Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian
bahu

Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika

menaikkan beban

2. Incline Dumbell Press

Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegang dumbbell

dengan lurus di bagian depan dada

Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu

Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika

menaikkan beban
3. Flat Dumbell Fly

Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian

siku masih menekuk

Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban,
saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu

Latihan Flyes

Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic
training.

1. Reverse Dumbbell Flyes

Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegang dumbbell

di kedua tangan

Buka bagian tangan Anda ke arah samping

 Lalu turunkan secara perlahan

2. Incline Bench Flyes

Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan

Buka tangan Anda ke arah samping

Lalu tutup ke atas

3. Standing Cable Flyes

Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan

Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda

Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi

Latihan Dips

Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.

Kedua tangan memegang batang dips dengan ukuran rentang selebar bahu

Lalu angkat tubuh dengan otot dada, tricep dan bahu secara bersamaan

Ketika mengangkat tubuh, arahkan agar menekuk lutut ke bagian belakang,

lalu silangkan kedua bagian ankle

Turunkan tubuh dengan perlahan serta posisi punggung agar tetap lurus, lalu
angkat tubuh Anda

http://programfitnes.com/latihan-membentuk-otot-dada-secara-maksimal/

5 Latihan Singkat untuk Dapatkan Otot Dada Keren

Seperti halnya memiliki perut sixpack, memiliki otot dada yang tebal juga menjadi idaman
banyak pria. Otot dada merupakan bagian tubuh pria yang sering menjadi pusat perhatian dalam
penampilan.
Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat
nge-gym. Berikut 5 Latihan yang bisa Anda coba untuk melatih otot dada sekaligus memperbaiki
penampilan Anda.

Standing Cable Flyes

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan

Tarik handle bersamaan ke depan dada
Kembali ke posisi awal dengan perlahan
Ulangi 10-15 repetisi

Incline Bench Flyes

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring pada incline bench

Genggam dumbbell di kedua tangan
Buka tangan Anda ke samping
Kemudian tutup ke atas
Ulangi 10-15 repetisi

Around the World

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang pada bench

genggam dumbbel di samping tubuh
Angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan setengah lingkaran
kembali ke posisi semula
Ulangi 10-15 repetisi

Barbell Benchpress

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang pada bench
genggam barbell dengan posisi medium grip
Angkat barbell ke atas secara eksplosif
Turunkan secara perlahan
Ulangi 10-15 repetisi (Mintalah bantuan spotter jika Anda pemula)

Front Raise and Pullover

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang pada bench
Genggam barbell dengan telapak tangan menghadapa ke bawah
Angkat barbell hingga berada di atas kepala
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ulangi 10-15 repetisi

http://duniafitnes.com/training/5-latihan-singkat-untuk-dapatkan-otot-dada-
keren.html

Tips Membesarkan Otot Dada Chest Training

Dada yang bidang dibantu dengan bahu yang kekar dan lebar plus perut atau abs yang
ramping tentu menjadi dambaan setiap pria. Tubuh yang sehat dan kuat tentunya.

Otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya Otot PECTORIAL. Otot ini
terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Untuk mudahnya kita membagi 3 saja
menjadi Dada Bawah (lower chest), Dada Tengah (middle chest) dan Dada Bawah (lower
chest).

Kita harus menciptakan gerakan-gerakan yang variatif agar pembentukan otot dada menjadi
simetris dan kuat. Secara umum gerakan free weight lebih baik daripada menggunakan
mesin. Untuk membesarkan otot dada jangan lupa untuk menggabungkan dengan latihan
otot bahu (deltoid), lengan (triceps dan biceps) serta perut (abs)

Berikut saya akan tulis beberapa jenis latihan untuk meningkatkan massa otot dada:

(1) Lower Chest, alternative gerakan yang bisa dilakukan antara lain:

decline barbell bench press

decline dumbbell bench press

decline dumbbell flyes

push up (kaki sejajar kepala)

wide grip decline barbell bench press

(2) Middle Chest, alternative gerakan yang dilakukan:

barbell bench press (medium grip; close grip, wide grip)

bent-arm barbell pull over

butterfly

cable cross over

dips

dumbbell bench press

dumbbell flyes

flat bench cable flyes

machine bench press

one-arm push ups

regular push ups

smith machine bench press

straight arm dumbbell pullovers

(3) Upper Chest, alternative gerakan yang dilakukan:

 barbell incline bench press (medium grip)

exercise ball push ups

incline cable flyes

incline dumbbell bench press (tapak tangan saling berhadapan)

incline dumbbell flyes

incline dumbbell flyes twist

incline dumbbell press

smith machine incline bench press

Beberapa tips lainnya :

Pada saat melakukan bench press dan gerakan yang mirip; upayakan telapak kaki
menyentuh lantai (jangan diangkat); panggul, punggung dan bahu merapat ke papan
(bench). Jangan sekali2 menaikkan bagian punggung untuk membantu gerakan
mengangkat dan menurunkan beban (bisa merusak syaraf punggung anda)

Buang nafas anda pada saat melakukan gerakan terberat. Misal pada saat
menurunkan barbell atau dumbbell tarik napas dan pada saat mengangkat buang
napas anda. Hal ini sangat penting agar tidak ada napas yang tertahan yang bisa
mengakibatkan pembuluh darah anda pecah.

Setiap gerakan upayakan untuk mengkoordinasikan pikiran anda dengan otot yang
ingin anda latih (mind-muscle coordination).

Setiap latihan lakukan maksimum 5 gerakan dengan jumlah set tak lebih dari 4 set.
Setiap set upayakan repetisinya 8-12.

Untuk menghindari kecelakaan saat latihan, ajaklah rekan anda (spotter) untuk
membantu pada saat mengangkat beban yang berat. Pelatih berpengalaman lebih
disarankan.

https://elfri.wordpress.com/2009/02/17/tips-membesarkan-otot-dada-%E2%80%93-
chest-training/

Sabtu, 24 Maret 2012

Push Up, Latihan Pembentuk Otot Dada, Bahu dan Triceps
Bagi kita peminat olah raga angkat beban alias fitness, pasti memimpikan untuk
memiliki bentuk otot dada, bagu dan triceps yang terdefinisi dengan baik. Akan
tetapi untuk anda yang sibuk yang sering tidak memiliki waktu untuk ke gym,
bagaimana caranya membentuk ketiga otot tersebut? Jawabannya adalah dengan
melakukan push up di rumah. Latihan push up dapat dilakukan dengan berbagai
cara. Pada posting kali ini saya akan menjelaskan 3 jenis saja.
1. Isometric Push Up
Latihan ini adalah latihan yang paling sering kita jumpai bahkan paling sering kita
lakukan. Push up ini dilakukan dengan posisi torso/badan datar. Dengan melakukan
latihan ini kita akan melatih otot pectoral, triceps, Trapezius dan juga oblique, otot
perut bagian samping.

2. Incline Push Up
Latihan ini dilakukan dengan posisi badan bagian atas lebih tinggi dari kaki. Dengan
melakukan latihan ini, anda akan melatih otot lower pectoral, sehingga batas antara
otot dada bagian atas dan otot perut akan semakin kelihatan. Selain menunjang
penampilan otot dada, latihan ini juga akan memberi batas yang jelas antara otot
perut dan otot dada.
3. Decline Push Up
Latihan ini, merupakan kebalikan dari Incline Push Up. Posisi kepala lebih rendah
dari posisi kaki. Latihan ini akan memberi definisi pada upper pectoral, bagian otot
dada yang paling susah dibentuk. Selain iti, latihan ini juga akan memberi definisi
pada otot trapezius bagian dalam dan sedikit tekanan pada deltoid.

Perlu diingat, latihan ini, merupakan latihan pembentukan otot, yaitu memberi
definisi pada otot yang dilatih. Jika anda mengharapkan peningkatan massa otot
dengan latihan ini, biasanya hanya diperoleh di awal-awal massa latihan.

http://singtawang.blogspot.com/2012/03/push-up-latihan-pembentuk-otot-dada.html