ara Tepat Memperbesar Otot

Tricep
by DuniaFitnes.com on 14 March 2015
category: Training

Beda dengan otot bicep, otot tricep lebih cenderung

sudah terbentuk dan memerlukan latihan yang intens.
Berikut 7 latihan yang perlu dicoba untuk membentuk
otot tricep Anda.

Memiliki lengan yang kekar, kencang, dan menawan akan menambah

kepercayaan diri seseorang. Tricep merupakan dua pertiga bagian dari massa
otot lengan. Jadi untuk membentuk tricep lebih tebal maka diperlukan latihan
yang intensif. Terlebih lagi, tricep menjadi bagian penting pada beberapa
latihan yang efektif dan populer seperti push-up atau bench press.
Otot tricep memiliki tiga kepala. Yakni lateral head (otot tricep bagian luar),
medial head, dan long head (otot tricep bagian samping).

#Tips melatih otot triceps

Penelitian dari Weider Research Group mengatakan sebaiknya menurunkan
berat beban sebanyak 20-30 persen dari berat beban semula setiap satu
atau dua set terakhir untuk mencegah overtraining. Tak hanya itu, penurunan
beban ini ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot karena merangsang
pelepasan hormon pertumbuhan.
Ketika menggunakan pressdown, lakukan dengan benar. Banyak yang
memegang dan menarik bar dengan jari. Hal ini hanya akan memberikan
tekanan pada tangan dan pergelangan tangan. Kuncinya adalah dorong atau
tarik bar dengan menggunakan pangkal telapak tangan. Dengan cara ini,
Anda juga akan dapat mengetahui berapa berat beban yang Anda mampu
lakukan.

#Tricep workout
Karena itu, beberapa latihan berikut akan membantu Anda membentuk
lengan yang kuat. Tidak hanya lengan, latihan ini juga dapat bekerja pada
dada, punggung, perut, dan kaki Anda.
1. Foam Roller Press

Tahap pelaksanaan
Berbaring di bench dan letakkan busa memanjang di dada
Angkat barbell ke atas lalu turunkan hingga menyentuh foam roller
Angkat lagi dan ulangi gerakan ini
2. Dips

Tahap pelaksanaan
Pegang bar dengan kedua tangan
Angkat tubuh hingga kedua lengan lurus
Silangkan kedua kaki sambil lutut menekuk
Turunkan tubuh dengan lengan menekuk
Kembali ke posisi semula
Lakukan 3 set 5-8 repetisi

>>> Variasi Latihan Dips Agar Dada Semakin Bidang <<<

3. Close Grip Bench Press

Tahap pelaksanaan
Berbaringlah pada bench, bar berada di atas dada Anda dengan tangan
merapat
Angkat secara perlahan menggunakan kedua lengan Anda
Lalu turunkan kembali
Lakukan 3 set 2-6 repetisi
4. Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions

Tahap pelaksanaan
Berbaring di lantai atau matras, dengan lutut menekuk
Pegang barbell/ EZ bar di atas kepala dengan tangan lurus

 Angkat bar secara perlahan hingga lengan lurus dengan dada

Kembali ke posisi awal, lakukan 3 set 6-15 repetisi
5. Dumbbell Lying Triceps Extension

Tahap pelaksanaan
Berbaring di bench dan kedua tangan mengangkat dumbbell ke atas,
telapak tangan saling berhadapan
Tekuk siku ke arah belakang hingga kedua dumbbell berada di sisi kepala
Lalu angkat kembali hingga posisi lengan kembali lurus
Lakukan 4 set 10-12 repetisi
6. Rope Tricep Pressdown

Tahap pelaksanaan
Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang cable station, posisi lengan
menekuk
Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tarik cabel ke bawah hingga
kedua lengan lurus
Perlahan kembali ke posisi semula, 2 set 8-12 repetisi
>>> 6 Kesalahan yang Membunuh Pembentukan Otot Anda<<<<
7. Kettlebell Floor Press

Tahap pelakasanaan
Berbaring seperti posisi latihan ke empat (Rolling EZ-Bar Triceps
Exetensions)
Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi kedua lengan menapak
di lantai
Angkat dumbbell ke atas hingga kedua lengan lurus
Perlahan turunkan kembali
Jangan lupa, untuk mendapatkan informasi seputar dunia fitnes dan latihanlatihan untuk pembentukan otot terbaru, gabung segera denganNewsletter
Dunia Fitnes atau dalam Forum DuniaFitnes.com. Selamat berlatih. (ctr)

SUPER SET BICEP & TRICEPS

DUAL COMBO UNTUK BICEP &

TRICEP YANG SUPER BESAR DAN

KUAT

Email

Anda menginginkan Bicep dan Tricep yang besar? Anda tidak akan pernah mendapatkan itu
semua jika Anda selalu duduk bermalas-malasan. Berlatih dengan sepasang dumbbell mulai
sekarang! Itu merupakan salah satu jalan untuk mendapatkan impian Anda. Tetapi latihan
Anda tidak akan berarti jika dilakukan setiap hari, maksudnya mulai sekarang Anda mencoba
menjawab pertanyaan yang sederhana dalam diri Anda sendiri, Apakah Anda memiliki
dedikasi? Dan apakah Anda memiliki keinginan untuk membentuk otot lengan (bicep dan
tricep) yang super besar?

Hal pertama yang harus dilakukan

Hal penting yang perlu Anda ketahui disini adalah bagaimana otot lengan (bicep dan tricep)
yang besar itu berkembang. Melakukan latihan yang sama setiap saat mungkin akan
memperlambat pertumbuhan. Tubuh Anda adalah adaptive biological organism yang hanya
menerima rangsangan ketika Anda melakukan latihan untuk membentuk jaringan otot
tersebut. Jika Anda melakukan latihan untuk membentuk jaringan otot tersebut. Jika Anda
melakukan latihan yang sama setiap saat, tubuh Anda akan menjadi terbiasa, dan ini tidak
akan menjadikan sebuah rangsangan. Dengan kata lain tubuh dapat menggunakan pola
latihan yang lama dan berhenti meresponnya. Rangsangan untuk berkembang itu bukan
hanya disebabkan karena latihan yang rutin saja, melainkan repetisi yang Anda lakukan, berat
beban yang Anda pakai dalam berlatih, teknik latihan yang Anda pilih dalam berlatih dan
intensitas Anda dalam berlatih.
Otot lengan (bicep dan tricep) itu adalah kumpulan otot kecil yang dapat dilatih dua kali
seminggu baik itu secara langsung ataupun secara tidak langsung. Yang dimaksud melatih
otot lengan dengan cara tidak langsung disini adalah, Anda dapat melatih otot lengan (bicep
dan tricep) Anda digabungkan dengan latihan back. Jadi Anda melatih otot lengan sekali
berlawanan dengan punggung akan menghasilkan gerakan untuk otot bicep.
Melatih otot tricep secara tidak langsung bekerja ketika kita berlatih untuk otot dada dan bahu
dengan gerakan menekan. Yang dimaksud disini adalah otot tricep bekerja berlawanan
dengan otot dada dan bahu Anda. Tahan siku disamping tubuh Anda tanpa melakukan
gerakan atau maju ke depan untuk melakukan latihan bicep. Gerakan maju atau gerakan naik
dari siku Anda, membuat Anda melatih otot front deltoid Anda. Sama dengan melatih otot
tricep, tahan siku dan jangan berayun ayau menghentakkan beban untuk mengakhiri gerakan.
Disini terdapat dua perbedaan dalam melatih otot lengan (bicep dan tricep). Jadi untuk
mendapatkan otot lengan yang besar dan kuat, Anda harus melakukan gerakan yang benar
dan teknik latihan yang benar. Teknik Super set dapat Anda gunakan untuk mendapatkan
bicep dan tricep yang super gede. Super set adalah Anda melakukan latihan dengan dua otot
berlawanan dilatih dalam satu latihan dengan istirahat yang sedikit pada setiap setnya.
Supersetting adalah program latihan yang banyak menguras energi dari anda dan haruslah
dimulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, kemudian beban ditambahkan secara
perlahan sesuai dengan kemampuan.
Jika Anda belum pernah menggunakan teknik super set ini, sangat disarankan mencoba satu
repetisi super set untuk mengetahui apa yang Anda rasakan. Jika Anda sudah berhasil
melakukan satu reps super set, Anda dapat menambahkan satu atau dua reps lagi super set,
Anda dapat menambahkan satu atau dua reps lagi super set untuk mendapatkan bicep dan
tricep yang besar dan keras. Berikut ini adalah beberapa gerakan super set untuk bicep dan
triceps yang besar dan kuat.

Workout #1
Seated Overhead French Curl (overhead tricep presses)

Super set dengan standing barbell curl 2

Set failure (6-12 reps)

Overhead Cable Triceps Extension

(menggunakan tali); super set dengan cambered
Bar preacher curl 2 set failure(6-12 reps)

Single Arm Reverse Grip Cable Pressdown

Super set dengan incline dumbell curl 2 set failure (6-12 reps)

Single Arm Dumbbell Kick Back

Super set dengan hammer curl 2 set failure (6-12 reps)

Workout #2
Skull Crusher On Bench
Super set dengan barbell curl 2 set failure (6-12 reps)

Cable Pressdown (menggunakan tali)

Super set dengan alternate dumbell curl 2 set failure (6-12 reps)

One Arm Kick Back

Super set dengan cable curl 1 set failure (8-15 reps)

Reverse Grip Cable Pressdown (cambered bar)

Super set dengan preacher curl 2 set failure (6-12 reps)

idak jarang fitnes mania yang hanya fokus melatih serta

membentuk tubuh bagian atas (upper body). Karena itu,
mereka kerap melupakan tubuh bagian bawah (lower
body), terutama bagian kaki dan paha. Padahal, kaki juga
berperan penting dalam latihan pembentukan tubuh.

Dengan memiliki bentuk tubuh yang ideal dan berotot akan dapat
membangkitkan kepercayaan diri seseorang. Karena itu, banyak
yang berlomba-lomba untuk membentuk tubuh bagian atas. Mulai
dari latihan untuk chest, delts, tricep, bicep, back, dan juga perut.
Namun, beberapa diantaranya yang melupakan lower body
mereka, terutama bagian kaki.

Kaki, Penentu Latihan Anda

Kaki merupakan bagian penting untuk menunjang segala latihan
yang Anda lakukan. Karena dengan kaki yang kuat akan dapat
memudahkan kita melakukan berbagai gerakan. Namun apabila
pondasi kita lemah, maka banyak gerakan tidak akan terlaksana
secara maksimal. Bukan hanya itu, potensi cedera juga akan
meningkat jika otot kaki kita kurang kuat. Baca juga: Pahat
Otot Kaki Anda!

Ada juga yang beralasan bahwa latihan otot kaki cukup berat untuk
dilakukan. Namun, ketika dilakukan dan telah berhasil membentuk
kaki yang berotot dan kuat, justru ditutupi dengan celana sehingga
orang lain kurang leluasa untuk melihatnya. Kemungkinan lainnya
adalah karena wanita lebih suka melihat pria berbadan atletis
daripada kaki yang berotot.
Tapi, kaki merupakan pondasi kita ketika melakukan berbagai
aktivitas, termasuk ketika berolahraga. Maka, memiliki otot kaki
yang kuat juga perlu diperhatikan agar latihan kita berjalan
maksimal serta mengurangi potensi cedera.

Otot Kaki
Otot yang paling banyak terlibat ketika kita beraktivitas dengan otot
kaki adalah otot quadricep. Otot ini menopang seluruh kekuatan
kaki. dan menjadi empat bagian serat otot.

Latihan Kaki yang Mungkin Jarang

Anda Lakukan
Setelah mengetahui betapa pentingnya kekuatan kaki dalam
latihan, maka berikut ini beberapa latihan untuk otot kaki Anda yang
mungkin jarang dilakukan.
>> Tips Latihan Membentuk Otot Kaki yang Kuat <<
1. Zercher Squat
Ini merupakan salah satu variasi squat yang hampir terlupakan.
Zercher squat menawarkan banyak manfaat yang didapat. Seperti

melatih otot kaki terutama bagian paha, melatih lutut, menstabilkan

otot punggung, perut, dan meningkatkan kordinasi tubuh bagian
atas dan bawah.
Bagaimana cara melakukan zercher squat? Simak video berikut:
2. Bulgarian Split Squat
Latihan ini sangat baik untuk pembangunan keseimbangan paha.
Karena bekerja dengan satu kaki pada satu waktu serta
membutuhkan keseimbangan tinggi, sebaiknya jangan
menggunakan beban terlalu berat.

Tahap pelaksanaan
Berdiri tegap
Kedua tangan di pinggang (boleh menggenggam dumbell)
Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda
Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat
Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki
3. Donkey Calf Raises

Sesuai dengan namanya, latihan donkey calf raise merupakan

gerakan untuk melatih betis. Latihan ini dilakukan membungkuk
dengan beban adalah rekan yang naik di pinggang.
Pelaksanaan
Lakukan posisi awal seperti gambar dengan seseorang menaiki
pinggang Anda
Posisi kedua tangan Anda pada bangku mesin latihan
Jinjitkan kaki Anda dan beri waktu hingga beberapa detik
Kembali ke awal
4. Floor Glute-Ham Raise

Latihan ini akan dapat meningkat kemampuan gerakan latihan

Anda yang lain seperti squat, deadlift, bahkan mungkin dapat
menambah jangkauan lompatan Anda.
Pelaksanaan
Posisi tubuh seperti push up
Rekan fitnes Anda memegang ujung kedua kaki (seperti gambar)
Angkat tubuh dan posisi tangan menyilang pada bagian dada
Lakukan 2 set 12 repetisi
5. Good Morning

Pelaksanaan
Posisi barbell di atas punggung
Tubuh membungkuk ke depan sementara kaki sedikit di tekuk
Kembali ke posisi semula
Dengan pondasi yang kuat, maka setiap bangunan akan berdiri
kokoh. Begitu pula tubuh kita. Dengan kaki yang kuat maka tubuh
kita akan lebih mudah melakukan beragam aktivitas. Selamat
berlatih.