Pola latihan yang umum digunakan saat bulking:

Day 1: Chest & Biceps

Day 2: Back & Triceps
Day 3: off
Day 4: Delts & Calves
Day 5: Quads & Hams
Day 6 & 7: off

Pre-exhaust: ini adalah jenis superset yang paling diketahui dan paling efektif. Latihan ini dilakukan
dengan memilih 2 latihan yang melatih otot yang sama dimana latihan pertama adalah latihan isolasi
(misalnya: dumbbell flyes) dan yang kedua adalah latihan compound (misalnya: bench press).

Contoh kombinasi latihan Superset Pre-exhaust:

Leg extension kemudian Squat
Leg Curl kemudian Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Pullover kemudian Reverse Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdown kemudian Close Grip Bench Press
Dumbbell Flyes kemudian Bench Press
Dumbbell Lateral Raises kemudian Military Press
Barbell Curl kemudian Pull Ups

Latihan ini sangat bagus untuk merangsang pertumbuhan otot. Tetapi bukan cara yang bagus untuk
melatih kekuatan otot. Jika tujuan anda adalah meningkatkan kekuatan otot, maka lebih baik
melakukan straight set.

\tDropset merupakan satu teknik yang bagus untuk anda yang ingin meningkatkan kekuatan. Bagi
banyak orang, dropset sangat membantu untuk mereka-mereka yang sudah mentok atau dengan
kata lain tidak bisa menaikkan beban lebih tinggi lagi. Tetapi secara khusus, latihan ini memang
ditujukan untuk meningkatkan stamina dan kekuatan.

Dasar Dropset
Dasar dari dropset yang mudah sekali diingat adalah mulai dari beban yang paling berat dan
kemudian menurunkan berat beban secara bertahap hingga yang paling ringan untuk tiap setnya.
Jadi jika anda misalnya menggunakan beban 50 kg untuk Bench Press sebanyak 8 repetisi,
kemudian anda turunkan menjadi 45 kg dan melakukan lagi 8 repetisi. Lalu menurunkan lagi 40 kg
sebanyak 8 repetisi lagi. Dan terus hingga 20 kg, maka itu yang disebut dropset.

Teknik Dropset
Ketika anda melakukan dropset, satu hal yang akan memakan waktu anda adalah saat menurunkan
beban. Karena setiap satu set anda selesai anda perlu menurunkan bebannya. Berikut ini adalah
urutan anda melakukan dropset dengan contoh latihan bench press:
1. Lakukan Bench Press dengan beban yang cukup berat sehingga anda maksimum bisa
melakukan 8 repetisi, misalnya 50 kg
2. Jangan berhenti ketika anda sudah mencapai 8 repetisi, teknik dropset harus dilakukan sampai
failure, dengan kata lain, sampai anda tidak kuat mengangkat lagi. Amannya pake partner atau
seorang instruktur fitness ya
3. Ketika sudah mencapai titik failure, segera turunkan beban 5 kg dan segera lakukan set
berikutnya. Usahakan seminim mungkin istirahatnya.
Bagus kalau ada sparing partnernya juga.
4. Lanjutkan seperti poin satu lagi untuk beban yang sudah diturunkan tersebut.

3. \tCircuit training

\tTujuan utama dari pola latian ini adalah membakar lemak. Circuit Training selain membentuk otot
juga memiliki karakteristik kardio dimana gerakan otot yang terus menerus dilatih dimana seluruh
bagian otot tubuh anda mengalami tekanan sehingga seluruh otot anda meminta energi lebih besar
lagi untuk disuplai, dan ini adalah dari lemak tubuh anda.
\tCircuit training dilakukan dengan melakukan satu latihan ke latihan lainnya dalam satu rangkaian
berurutan. Sebagai contoh, anda melakukan satu set Squat dan kemudian dilanjutkan dengan
Upright Rows dan kemudian dilanjutkan lagi dengan Biceps Curls dan seterusnya. Rangkaian ini
bisa merupakan latihan-latihan yang mengenai otot yang berbeda untuk masing-masing latihan
tersebut.
\t
Contoh latiannya :
- Military Press 20 reps 60 detik istirahat
- Barbell Front Squat 3 set x 10 reps 90 detik istirahat
- Pull ups 4 set (repetisi sebanyak yang anda mampu) 60-90 detik istirahat
- Push ups 3 set (repetisi sebanyak yang anda mampu) 60-90 detik istirahat
- Dumbbell Curls 3 set x 10-12 reps 60 detik istirahat
- Dips 3 set x 10-12 reps (sebanyak yang anda mampu) 60 detik istirahat
- Deadlifts 3 set x 10-12 reps tidak ada istirahat
- Lateral Raises: 4 set x 15-20 reps 45-60 detik istirahat
- Standing Barbell Calf Raises: 50-100 reps
\t
Keuntungan : hemat waktu , definisi otot yang jelas / mengeringkan (kaya jemuran
aja ),meningkatkan daya tahan otot, melatih seluruh otot tubuh
\t
4. \tGerman volume training

\tDari namanya uda jelas kalo asalnya dari Jerman Ceritanya Di Jerman , metode ini digunakan
pada saat off-season untuk membantu para atlet angkat besi untuk menambahkan massa otot yang
kering. Cara ini sangat efisien sehingga para atlet tersebut bisa naik kelas berat dalam 12 minggu.

\tProgram latihan ini bisa berhasil karena latihan ini mentarget sekelompok unit otot penggerak,
mengekspos otot tersebut dengan volume yang besar dan berulang, secara spesifik, 10 set untuk
satu jenis latihan. Tubuh akan beradaptasi pada tekanan yang luarbiasa ini dengan membesarkan
serat otot yang ditarget.
\t
\tTujuan dan Petunjuk
Tujuan dari German Volume Training ini adalah menyelesaikan 10 set x 10 reps dengan beban yang
sama untuk setiap jenis latihan. Anda bisa memulainya dengan beban yang anda bisa angkat
hingga 20 reps sebagai permulaan. Sebagai contoh, jika anda bisa melakukan 20 repetisi hingga
tidak bisa mengangkat lagi pada berat beban 30 kg, maka anda bisa memulainya dengan berat 30
kg untuk 10 set x 10 repetisi untuk tiap jenis latihannya.\t

\tIstirahat : ketika anda memulai metode ini, anda mungkin merasa bahwa beban yang anda angkat
ringan pada beberapa set pertama. Tapi karena istirahat antar set diminimalkan (60 detik) maka
akan muncul kelelahan pada set-set terakhir. Hal yang menarik mungkin anda nantinya bisa merasa
kuat lagi pada set kedelapan dan kesembilan. Hal ini karena adaptasi saraf jangka pendek. Karena
pentingnya jeda istirahat, anda harus menggunakan stopwatch untuk menjaga jeda istirahat konstan.
Ini sangat penting karena anda akan tergoda untuk memperpanjang waktu istirahat ketika anda
mulai kelelahan.
\t
\tTempo: Untuk gerakan dengan rentang yang panjang seperti squat, dips dan pull down, gunakan
tempo 4-0-2. Maksudnya anda melakukan gerakan menurunnya 4 detik dan kemudian setelah
mencapai titik bawah segera naikkan selama 2 detik. Jadi total satu repetisi menggunakan 6 detik.
Untuk gerakan yang rentangnya tidak terlalu panjang seperti biceps curls dan triceps extension
gunakan tempo 3-0-2.
Jumlah Latihan: Satu, hanya satu, latihan per bagian tubuh yang harus dilakukan.

Contoh program dalam seminggu :

* Hari 1 (Dada dan Punggung)
\tDecline Dumbbell Presses (Telapak tangan saling menghadap) 10 set x 10 reps,
\tistirahat antar set 90 detik
\tChin ups (seperti pull ups tapi telapak tangan menghadap wajah) 10 set x 10 reps,
\tistirahat antar set 90 detik
\tIncline Dumbbell Flyes 3 set x 10-12 reps, istirahat 60 detik.
\tOne-Arm Dumbbell Rows 3 set x 10-12 reps, istirahat 60 detik

* Hari 2 Kaki dan Perut

\tBack Squats 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
\tLeg Curls 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
\tZercher Squat 3 set x 15-20 reps, istirahat antar set 60 detik
\tSeated Calf Raises 3 set x 15-20 reps, istirahat antar set 60 detik

* Hari 3 Istirahat

* Hari 4 Tangan dan Bahu

\tParallel Bar Dips 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
\tIncline Hammer Curls 10 set x 10 reps, istirahat antar set 90 detik
\tBent-Over Lateral Raises 3 set x 10-12 reps, istirahat antar set 60 detik
\tLateral Raises 3 set x 10-12 reps, istirahat antar set 60 detik

* Hari 5 Istirahat

* Hari 6 = Ulangi lagi Hari 1