Sangat Besar

Terima kasih telah bergabung dengan e-book 'Sepenuhnya Masif' pertama saya dengan
check-in.

Selama 12 minggu ke depan, saya akan membuat Anda menumbuhkan jaringan otot
tanpa lemak dan mendapatkan kekuatan sebanyak mungkin.

Jika Anda berpegang pada semua yang saya katakan, pada surat itu, tidak ada set
tambahan, repetisi, tidak ada makanan tambahan, tidak ada makanan yang dikurangi...
secara harfiah mengikuti kata demi kata, saya akan mengejutkan Anda dengan berapa
banyak otot yang dapat Anda tambahkan hanya dalam 12 minggu. Ingat, melakukan
lebih banyak tidak sama dengan lebih banyak otot, melakukan lebih sedikit tidak sama
dengan lebih banyak otot.

Rencana ini telah disatukan dengan banyak pemikiran dan perhatian. Ini telah ditinjau
oleh juara angkat besi dunia, binaragawan tingkat nasional, dan sesama rekan akademik
dengan gelar tingkat Master, dan semuanya telah memastikan bahwa ini adalah rencana
terbaik saya. Jadi tolong bekerja keras dan kami akan mendapatkan beberapa hasil yang
berarti

Setiap dua minggu sekali, saya memerlukan check-in dari Anda dengan informasi
berikut: (Harap diperhatikan, ini hanya check-in bagi saya untuk mengatur pola makan
dan latihan untuk memaksimalkan penambahan otot, tidak ada percakapan
berkelanjutan selama rencana tersebut. Jika Anda memiliki pertanyaan atau
pertanyaan, simpan sampai waktu check-in dan sertakan dalam satu email yang
dialokasikan setiap dua minggu. Saya tidak akan membalas email yang bukan check-in)

Periksa dalam format (silakan salin dan tempel ini persis dan isi)

Perihal: Jumlah minggu check-in yang sangat besar: ……

Berat di awal rencana

Berat badan pada minggu ke-1
Berat pada Minggu ke-2
Berat badan pada minggu ke-3
Dll dll

Jadi pada minggu ke 12 Anda akan memiliki semua bobot 12 minggu yang terdaftar.
(Harap selalu menimbang pada hari yang sama setiap minggu, hal pertama setelah
bangun tidur sebelum makan atau minum, dalam kondisi yang sama dan pada
timbangan yang sama)
Ada pertanyaan tentang pelatihan atau diet?

Diet: salin kembali persis apa yang Anda ikuti selama seminggu terakhir

Biarkan kosong jika tidak ada:

Peningkat kinerja dan dosis yang tepat

Foto-foto:
Harap sertakan 3-4 foto yang diambil dengan posisi, pencahayaan, dan waktu yang
sama persis.
Ini dapat dipompa di sesi pasca gym, atau saat bangun tidur, tetapi tetap konsisten
......

Jika Anda ingin check-in mingguan (berlawanan dengan standar dua minggu sekali),
Anda dapat meningkatkan dengan tambahan 35 pound. Beri tahu saya secepatnya, dan
saya akan mencatat bahwa Anda mengikuti skema check-in mingguan.

Setelah Anda menyelesaikan rencananya. Saya siap mempertahankan sepuluh orang

sebagai klien yang disesuaikan penuh waktu. Ini akan mencakup konsultasi dan diet
baru serta rencana pelatihan yang disesuaikan dengan lebih tepat untuk Anda. Ini akan
didiskon dari 300 pound biasa, menjadi 200 pound, selama 3 bulan. Penawaran ini
hanya tersedia untuk sepuluh dari tiga puluh klien yang menyelesaikan paket
Sepenuhnya Besar-besaran. Beri tahu saya jika Anda ingin memesan posisi itu pada
setiap tahap rencana.

PELATIHAN:

Latihan ini dipecah menjadi sesi bagian tubuh, yang bertujuan untuk memukul bagian
tubuh lebih sering sepanjang minggu. Semakin sering saya memastikan Anda
merangsang otot, semakin besar peluangnya untuk tumbuh.

Pembagiannya adalah sebagai berikut:

Senin: Dada, Trisep, Bisep dan Lats

Selasa: Kaki dan Punggung Bawah

Rabu: Istirahat

Kamis: Otot Delt, Trisep, dan Dada

Jumat: Punggung, Paha Belakang, dan Paha Depan

Sesi akhir pekan: Kardio Abs, Betis, dan HIIT

Pengaturan pelatihan memiliki minggu 1 dan 2 sebagai variasi, setelah melakukan

kedua minggu tersebut, silakan mulai kembali pada minggu pertama, dan tingkatkan lift
Anda. (Yaitu, selesaikan minggu 1, selesaikan minggu 2, kembali ke minggu lengkap 1
dll)

Semua sesi HARUS dipesan, sangat penting bagi kami untuk melanjutkan lift, oleh
karena itu pemesanan log setiap set dan pengulangan sangat penting.

METODE PEMANASAN:
Saya sangat spesifik tentang bagaimana saya ingin klien saya melakukan pemanasan.
Kebencian hewan peliharaan saya adalah membuang-buang energi untuk set
pemanasan, jadi inilah contoh bagaimana Anda menghemat energi tetapi
mempersiapkan diri Anda untuk upaya maksimal menuju kegagalan...

Katakanlah Anda dapat melakukan bench press 100kg untuk 15 repetisi, saya ingin
Anda selalu melakukan 5 set pemanasan sebelum set kerja pertama. Ini akan menjadi
sebagai berikut.
20kg (bilah) x 15
40kg x 10
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 1
Set kerja 100kgs x 15 dll

RENCANA PELATIHAN
Silakan lakukan latihan sesuai urutan yang diberikan.

Tempo pada semua latihan adalah eksentrik 3 detik (fase turun), menjadi ledakan
terkendali 1 detik konsentris (fase naik).

Jika tidak disebutkan, istirahat antara set dan latihan adalah 3 menit.

MINGGU 1

Senin:
1. Penurunan tertimbang: 2 set kerja. Set 1 gunakan bobot yang membawa Anda
pada kegagalan mutlak dalam rentang 6-10 repetisi. Set 2 gunakan beban yang
membuat Anda gagal dalam rentang 10-15 repetisi
 2. Machine chest press : 1 set kerja yaitu set jeda istirahat. Lakukan set ke
kegagalan mutlak, mencapai kegagalan dalam rentang 8-12 repetisi, ambil 20
detik kemudian dengan bobot yang sama persis kembali ke kegagalan mutlak.
Jadi dalam set ini mungkin terlihat seperti Anda menekan 8 repetisi lalu empat
repetisi dengan jeda dua puluh detik antara setiap jeda istirahat.

3. Lalat miring: harap pastikan bentuknya sempurna dan benar-benar melibatkan

otot dada, di bagian atas setiap pengulangan, tekan dada selama satu detik. Set
ini adalah satu set kerja untuk kegagalan mutlak dalam rentang 20-30 repetisi.

4. Peregangan dada: tahan peregangan selama 60 detik hingga 2 menit

5. Hammer grip chin up: harap gunakan beban yang menyebabkan kegagalan
mutlak dalam rentang 8-12 repetisi. Setelah kegagalan mutlak tercapai, turunkan
beban dan lanjutkan dengan menimbang badan hingga kegagalan tercapai untuk
kedua kalinya. Jika tidak dapat melakukan chin up, lakukan under grip lat pull
down dengan cara yang sama, gagal dalam rentang 8-12 repetisi kemudian
turunkan beban sebesar 30 persen dan gagal lagi.

6. Concentration curl: silakan pilih beban yang dapat Anda konsentrasikan untuk
12 repetisi. Anda akan melakukan enam set empat repetisi dengan jeda sepuluh
detik antar set. Jadi total repetisi untuk set tersebut adalah 24. Ini sangat sulit,
tolong bergantian setiap lengan. Jadi lakukan 4 repetisi di kiri, lalu kanan, lalu
kembali ke kiri, lalu ke kanan, dll., Sampai semua enam set selesai di setiap
lengan

7. Selesaikan sesi dengan penurunan berat ab crunch, 2 set kerja yang keduanya
gagal dalam rentang 8-12 repetisi.

Selasa:
1. Angkat mati halter kaki kaku: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di
antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total
24 repetisi dengan jeda

2. Paru-paru: 2 set kerja. Tetapkan satu pilih berat yang bisa Anda lakukan untuk 8-
12 repetisi. Atur dua lunge berat badan menjadi kegagalan mutlak

3. Berbaring hamstring curl: Set jeda istirahat, silakan pilih bobot yang dapat Anda
capai kegagalan mutlak pada 8- 12 repetisi. Kemudian istirahat dua puluh detik
dan selesaikan bobot yang sama hingga gagal total.
 4. Pers kaki: pilih beban yang dapat Anda lakukan hingga gagal total selama 8-15
repetisi. Set dua : silakan pilih beban yang dapat Anda angkat hingga gagal
selama 20-30 repetisi

5. Harap regangkan kaki selama 2 menit pada paha depan dan paha belakang

6. Menaikkan betis berdiri: harap lakukan satu set 8-12 repetisi hingga benar-
benar gagal. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak.

Rabu:
Istirahat
Di pagi hari, setelah bangun dan sebelum makan 1, silakan jalan cepat selama 25 menit
atau latihan kardio dengan kecepatan 125bpm di cross trainer.

Kamis:
1. Penekan bahu mesin Smith: Set jeda istirahat. Silakan pilih bobot yang dapat
Anda capai kegagalan mutlak dalam 8- 12 repetisi. Kemudian istirahat dua puluh
detik dan selesaikan bobot yang sama hingga gagal total

2. Bench press grip sempit: Set jeda istirahat. Silakan pilih bobot yang dapat Anda
capai kegagalan mutlak dalam 8- 12 repetisi. Kemudian istirahat dua puluh detik
dan selesaikan bobot yang sama hingga gagal total

3. Kenaikan lateral samping: Harap lakukan satu set 8-12 repetisi hingga benar-
benar gagal. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak.

4. Membersihkan otot dan menekan: Enam set dengan 4 repetisi, dengan jeda
sepuluh detik di antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12
repetisi, dengan total 24 repetisi dengan jeda

5. Penghancur tengkorak halter: Set 8-12 repetisi untuk kegagalan mutlak.

Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

Jumat:
1. Lift mati: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di antara set. Pilih
beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total 24 repetisi
dengan jeda

2. Pull-down lat pegangan palu: Set jeda istirahat. Silakan pilih bobot yang dapat
Anda capai kegagalan mutlak dalam 8- 12 repetisi. Kemudian istirahat dua puluh
detik dan selesaikan bobot yang sama hingga gagal total
 3. Baris mesin: Set 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak. Tetapkan dua 15-20 repetisi
ke kegagalan mutlak

4. Curl pengkhotbah lengan tunggal: Set 8-12 repetisi untuk kegagalan mutlak.
Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

Sabtu atau Minggu:

1. Di pagi hari, setelah bangun, sebelum makan 1, lakukan jalan cepat 25 menit atau
kardio dengan kecepatan 125bpm di cross trainer.

2. Sesi sore: sprint 6x20 detik dengan sepeda dengan siklus stabil 2 menit di antara
sprint

3. Mengangkat kaki gantung: 2 set repetisi maksimal hingga gagal

4. Kenaikan betis duduk: 2 set 12 repetisi hingga gagal total

Minggu 2

Senin:
1. Smith machine mid grip press: Set jeda istirahat. Silakan pilih bobot yang dapat
Anda capai kegagalan mutlak dalam 8- 12 repetisi. Kemudian istirahat dua puluh
detik dan selesaikan bobot yang sama hingga gagal total

2. Tekan pegangan tengah tertimbang: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh
detik di antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi,
dengan total 24 repetisi dengan jeda

3. Cable cross over: Set 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak. Tetapkan dua 15-20
repetisi ke kegagalan mutlak

4. Di bawah dagu rak pegangan: Tangan terpisah 6 inci, fokus pada menarik dengan
bisep enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di antara set. Pilih beban
yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total 24 repetisi dengan
jeda

5. Barbell curl set 8-12 repetisi gagal total. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke
kegagalan mutlak

6. Harap regangkan bisep dan dada secara menyeluruh.

Selasa:
 1. Deadlift kaki kaku Barbell: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di
antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total
24 repetisi dengan jeda

2. Squat mesin Smith: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak. Tetapkan
dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

3. Curl hamstring duduk atau berdiri: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan
mutlak. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

4. Sumo hack squat, atau sumo barbell squat: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke
kegagalan mutlak. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

5. Toe press: Enam set dengan 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di antara set.
Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total 24 repetisi
dengan jeda

Rabu:
Istirahat.
Di pagi hari, setelah bangun, sebelum makan 1, lakukan jalan cepat 25 menit atau kardio
dengan kecepatan 125bpm di cross trainer.

Kamis:
1. Penurunan mesin: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak. Tetapkan
dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

2. Wide reverse grip smith press: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di
antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total
24 repetisi dengan jeda

3. Pers bahu halter menghadap ke depan: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan
mutlak. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

4. Sisi kabel lateral: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak. Tetapkan dua
15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

5. Rope push down: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak. Tetapkan
dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

Jumat:
1. Tarikan rak dari bawah lutut: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di
antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total
24 repetisi dengan jeda
 2. Dagu rak pegangan lebar: Enam set 4 repetisi, dengan jeda sepuluh detik di
antara set. Pilih beban yang dapat Anda lakukan selama 12 repetisi, dengan total
24 repetisi dengan jeda

3. Baris halter yang didukung dada: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan
mutlak. Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

4. Halter atau penarik mesin: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak.
Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

5. Keriting kabel lengan tunggal: Tetapkan satu 8-12 repetisi ke kegagalan mutlak.
Tetapkan dua 15-20 repetisi ke kegagalan mutlak

Sabtu atau Minggu:

Istirahat total

PROGRESI LIFT

Saat memajukan lift, ada tiga opsi:

1. Gunakan berat yang sama dengan yang Anda lakukan di sesi terakhir, tetapi
kalahkan repetisinya
2. Gunakan bobot yang lebih besar dari sesi terakhir dan cocokkan repetisinya
3. Naikkan beban dan repetisi jika Anda bisa

Dengan cara ini saya menjamin kelebihan progresif maksimal.

Tolong jangan mengendurkan kardio, ini hanya 3 sesi selama dua minggu. Dua kondisi
stabil dan satu HIIT, ini akan meningkatkan kesehatan kardiovaskuler, yang pada
gilirannya meningkatkan aliran darah dan transportasi nutrisi ke otot, tanpa
menghambat pembentukan otot sama sekali ☺

DIET TITIK MULAI BESAR SEPENUHNYA

Diet awal akan disesuaikan pada saat check-in pertama, jika ada makanan yang tidak
Anda sukai, harap beri tahu saya tentang hal ini pada saat check-in pertama.
Dari bangun tidur, makan setiap 2-3 jam (tergantung lapar, jika tidak lapar maka tunggu
sampai tanda 3 jam, jika lapar maka makan lebih cepat). Setiap kali makan, harap
minum 2 tab omega 3.

VITAMIN DLL:
● Dua kali sehari 1 multi vit yang baik

● 3 kali sehari 2xcla

● Dua kali sehari 2x minyak starflower

● 4-5 liter air setiap hari

● Taburkan sedikit garam merah muda atau garam laut setiap kali makan

● 2-3 cangkir teh hijau sehari

● 1-2 cangkir kopi sehari

● Tidak ada saus hanya bumbu

DIET:

Diet Hari Pelatihan:

Makan 1 - 200g daging rusa, 100g blueberry, tomat ceri segenggam kecil, 50g kacang
pinus. Kemangi suci

Makan 2 - 200g cod, brokoli / kacang hijau, 20g kacang mete, 20g kenari, 20g almond.

Makan 3 - 200g ayam, dengan 20g minyak kelapa murni, sayuran hijau

20 menit sebelum pelatihan

25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa, 2g pembuatan.
Selama latihan, 25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa
Pwo: 50g maltodekstrin, 50g whey

90 menit pertama: 200g daging cincang kalkun tanpa lemak, 100g oat, 20g madu
manuka, kayu manis saigon , 2 matador,

Pre bed - kasein 50g, dengan mentega mete 50g.

Diet hari non-pelatihan:

Makan 1 - 250g daging cincang tanpa lemak atau rump steak, 2 telur omega 3, 20g
almond, sayuran hijau

Makan 2 - 250g salmon, dengan sayuran hijau

Makan 3 - 250g ayam, 20g minyak kelapa, 20g kenari, sayuran hijau

Makan 4 - 250g cod/haddock dengan salad hijau 30g minyak zaitun extra Virgin

Sebelum tidur - 150g gandum, 20g madu Manuka. 100g blueberry. 2 tab matador. 50g
kasein

TOLONG DICATAT:
Seperti yang dijelaskan, perubahan diet akan dilakukan pada saat check-in pertama. Jika
Anda tidak suka atau tidak bisa makan makanan tertentu, silakan tukar dengan
alternatif atas kemauan Anda sendiri selama 4 hari pertama.

PERTUKARAN MAKANAN:
Daging tanpa lemak – ayam, kalkun, daging rusa, ikan putih, putih telur, whey, udang
Daging berlemak – daging sapi, steak, salmon, mackerel, telur utuh, trout
Lemak – kacang-kacangan dan selai kacang, minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa,
mentega asli Kerry gold, telur utuh
Karbohidrat Lambat – ubi jalar, nasi merah, quinao, oat, kue beras,
Karbohidrat Cepat (HANYA digunakan setelah makan setelah latihan)– kentang putih,
nasi melati, nasi putih, madu.

Perubahan ini hanya bersifat sementara sebelum saya menyesuaikan diet dengan
kebutuhan Anda pada check-in pertama. Saat mengubah sumber makanan jika perlu,
harap pertahankan makro yang sama. Misalnya…

'Saya tidak bisa makan kacang'….jadi 20g kacang mete atau mentega kacang mete sama
dengan 10g lemak (ini ada di paket makanan) JADI, Anda membutuhkan 10g lemak,
yang bisa Anda dapatkan dari minyak zaitun extra virgin. Jadi lihat botolnya dan periksa
berapa banyak minyak yang Anda butuhkan untuk memberi diri Anda 10g lemak.
LIHAT DI:

Check-in pertama akan dilakukan setelah 4 hari untuk menyesuaikan pola makan sesuai
kebutuhan.

Harap timbang diri Anda di pagi hari sebelum memulai diet, dan timbang diri Anda
selama 4 hari ke dalam diet.
Pada saat itu silakan email check-in, saya kemudian akan memakan waktu hingga 3 hari
untuk membalas check-in pertama. Setelah itu, check-in akan selalu dibalas dalam
waktu 24 jam. Harap dalam keadaan apa pun mengirimi saya pesan di facebook atau
twitter untuk memberi tahu saya bahwa Anda telah check-in, harap jangan mengejar
check-in Anda. Setelah 24 jam berlalu, Anda akan menerima perubahan untuk menjadi
besar :)