OLAHRAGA FITNESS BODYBUILDING YUK....?

MY FIRST TIME FITNESS EXPERIENCE

Saya ingat dulu sekitar tahun 1999 dan 2000an awal, awal-awalnya saya
mulai mengenal dunia fitness alias angkat beban. Dulu berat badan saya
75kiloan dan cukup tembem berlemak dan otot-otot kendor , yah gaya-gaya
pak polisi kita yang endut- endut itulah , he he he. Kurang lebih saya
gak inget tuh awal-awalnya motivasi saya untuk memulai olahraga ini.
Nampaknya sih yak arena setelah merid di tahun 1998 emang berat badan
cenderung molor, jadi membenarkan anggapan public yang popular, KALO
UDAH KAWIN PASTI ENDUT .. blah no way !

So saya ambil keputusan untuk fitness, gatau cara makan, ga ada soal
suplemen, yang ada Cuma niat, dan kalo yang lain-lain cenderung mesti
bergerombol atau ngajak temen, anehnya saya waktu itu cari sendiri
tempat fitness dan datreng sendiri kesana, badan-badan gue, kalo bagus
kan ya badan gue bukan badan temen gue. Karena saya tinggal di daerah
kayuputih ,maka waktu itu tempat fitness pertama ada di daerah kelapa
gading, yaitu Atlantic Fitness , pemiliknya namanya Alung, sekarang udah
almarhum ,dikabarkan karena steroid .. Nah loh, ya yang coba-coba
steroid (padahal gue pernah juga,hihihi).

Anyway , saya masuk ketempat fitness celingak celinguk, maen apa yak, ah
udah semua alat aja gue cobain, Tanya-tanya ma orang yang abis maen satu
alat, ni gimana sih, itu gimana sih. Lalu samperin instrukturnya yang
agak oon, soalnya Cuma berdiri celingukan gak bantuin member :) ( mas
PUR namanya ). Akhirnya gue dapet juga program latihan awal gue yang gue
lakukan selama sekitar 3 bulan itu, dan dalam kira-kira 1,5 bulan saja ,
saya TIDAK melakukan aerobic, TIDAK melakukan lari,jogging atau sepeda,
hanya angkat beban saja kira-kira 4-5 kali seminggu berat badan saya
turun dari 75 tadi menjadi 69 kilo dan terus sampai 66kilo sebulan
kemudian, kembali keukuran SMA, hehe.

Yang ga enak di hari pertama itu, masya Allah, pulangnya badan sakit
semua dari ujung pala ampe kaki, nyetir mobil aja mau belok setir wadau
sakit tenan, mau buka kaos, welehhhh, cenut-cenut, pokoke wuadau dah..
Abis minggu pertama selesai baru tiap latihan ga sesakit pertama .

Ini program yang saya lakukan di awal-awal fitness, semoga berguna untuk
anda semua :

SENIN :

* Dada : Bench Press : 4 set : 10 -12 repetisi , Butterfly 4 set

10-12 repetisi, Incline press 3 set 10-12 repetisi

* Triceps : Pressdown : 4 set 10-12 repetisi, Triceps overhead press

3 set 10-12 reps

SELASA :

* Punggung : Lat pulldown 4 set : 10 – 12 reps , Close grip row 4

set 10-12 reps,Backup/hyperextension 3 set 10-12 reps

* Biceps : Barbell curl 3 set 10-12 reps, dumbbell concentration

curl 3 set 10-12 reps

RABU : ISTIRAHAT

KAMIS :

* KAKI: Leg Press 4 set 10-12 reps, Leg extention 4 set 10-12 reps,
Leg curl 3 set 10-12 reps , Seated Calf Raises 3 set 10-12 reps

JUMAT :

* Bahu : Seated Dumbel Press 4 set 10-12 reps, seated side lateral
raises 3 set 10-12 reps, bentover lateral raises 3 set 10-12 reps
* PERUT : Crunches, sebanyak mungkin sampai ga kuat, lalu ulangi
lagi 3 set

Catatan :

1 set bisa banyak repetisi, jadi dengan kata lain, jika disebut 1 set 10
reps, berarti dalam 1 set tersebut anda harus melakukan 10 kali
pengulangan gerakan, baru berhenti sejenak 1-2 menit lalu ulangi lagi
set kedua, begitu seterusnya tergantung latihannya minta berapa set.

Lalu pemilihan beban, anda harus pilih beban dimana pada rentang reps yg
ditentukan eksekusi gerakan sudah sulit dilakukan artinya otot mencapai
titik overload, overload principles, penting dicapai supaya otot
terstimulasi dan tumbuh.

Lalu makannya : karena diet tidak bisa dipisahkan dari fitness untuk
keberhasilan program pembentukan tubuh anda.

Terus terang diawal latihan itu saya buta soal gizi, jadi yang saya
makan ya percaya atau tidak, Kentang bejek, alias mashed potato dikasih
garam dikit dan merica, lalu 2-3 butir telor, ituuuu aja 3x sehari. Dan
emang saya gak nyentuh nasi. Dengan makan gitu berat anda pasti cepat
turun dan otot jadi kencang, tapi untuk otot membentuk otot besar
sebenarnya jumlah gizi itu kurang, harus ditambah 3-4 porsi makan lagi
yang kecil tapi tetap kombinasi karbo dan protein. Well jika anda wanita
dan tujuan utama ingin turun lemak seperti saya dengan cepat ya ikuti
aja cara makan bodoh saya itu J , tetapi tetap anda harus usahakan
mengkonsumsi 1 butir multivitamin sehari dan 1000mg vitamin C…

Good luck yah

Jumat, 2007 September 21

WANITA DAN ANGKAT BEBAN

Saya tuliskan judul "Wanita dan Angkat Beban" bukan "Wanita dan Bina
Raga", karena olahraga ini di tanah air untuk wanita tidaklah populer,
padahal angkat beban tidak "tabu" untuk wanita, angkat beban adalah
untuk semuanya!

Anda bisa membentuk tubuh anda dengan Angkat Beban dan membuang lemak
dengan cepat, alasannya adalah dengan keberadaan otot maka tubuh anda
akan membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankan otot tersebut
sehingga otomatis RMR atau /resting metabolic rate/ anda akan meningkat
dengan kata lain anda akan lebih fit, energik, stamina meningkat dan
tidak gampang gemuk yang berlemak.

Kunci membuang lemak dan menjaga bentuk tubuh justru ada pada latihan
beban. Seperti yang dikatakan oleh Erlington Darden, Phd. dalam bukunya
'BODY DEFINING' yang dengan jelas mengatakan bahwa anda tidak butuh
aerobik untuk membentuk tubuh anda, tapi anda butuh ANGKAT BEBAN.

Dari riset yang dilakukan di Amerika terhadap seribu wanita, yang

berhasil menurunkan berat lemak dengan hanya beraerobik saja hasilnya
adalah 0, nol alias NONE. Tapi begitu mereka menggabungkan angkat beban
dalam program latihan mereka, mereka umumnya langsung berhasil
menurunkan berat dan membentuk tubuh yang diidamkan.

Umumnya alasan klise wanita takut pada olahraga angkat berat diungkapkan
seperti "Hiii, nanti badan gue jadi kayak Ade Rai", maka saya katakan
dengan tegas: TIDAK AKAN! Kenapa? Karena hormon TESTOSTERON wanita hanya
1/10 dari pria, sekeras apapun wanita berlatih, tidak akan ototnya
menjadi seperti pria. Justru dengan angkat berat tingkat kolesterol
turun, tulang dan otot menguat, turunnya resiko penyakit jantung dan
bonus yang paling utama adalah TUBUH YANG INDAH, kencang dan berkadar
lemak rendah.

Lalu kenapa para binaragawati yang anda lihat di majalah tubuhnya

menjadi besar seperti itu, sebetulnya sudah jadi rahasia umum, para
binaragawait tersebut menggunakan Anabolik Steroid dalam dosis rendah.
Misalnya dengan menyuntikkan /DECA DURABOLIN/ dalam dosis 50mg selama
seminggu, sudah cukup memberi efek luar biasa pada fisik mereka.
Dikarenakan secara alami kadar testosteron mereka rendah, sedikit
suntikan Anabolik memberi efek yang sangat luar biasa.

Jadi saya sarankan berhenti menghabiskan waktu anda hanya dengan Aerobik
saja, mulailah juga kombinasikan dengan melakukan angkat barbell dan
dumbell itu. Tetap lakukan juga aerobik seperti jogging, treadmill,
stairmaster, sepeda statis 2-3 kali seminggu untuk menjaga kesehatan
jantung anda.

Suplemen Minyak Ikan Meningkatkan Pembakaran Lemak saat Berolahraga

Minyak ikan mengandung asam lemak omega 3 yang cukup tinggi yang dapat
mengurangi resiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi otak, dan
memperlambat proses penuaan sel. Asosiasi jantung Amerika menyarankan
orang untuk makan ikan secara teratur untuk menjaga kesehatan. Banyaknya
ikan yang kini telah tercemar merkuri atau polutan lingkungan lainnya,
untuk memenuhi kebutuhan akan minyak ikan banyak orang memakan suplemen
ikan.

Para peneliti dari University Missouri, Colombia, menemukan bahwa mereka

yang diberi suplemen minyak ikan (4 gram per hari selama 3 minggu)
meningkatkan pembakaran lemak selama latihan endurance (60 menit jogging
dengan 60% usaha), yang mana dapat meningkatkan penurunan berat badan
jika penggunaan lemak selama 24 jam juga lebih besar (tidak
diperlihatkan di studi ini). Namun begitu diungkapkan dalam studi ini
adanya suatu masalah bahwa minyak ikan dengan 4 gram perhari bisa
membuat nafas anda benar-benar bau ikan.

SUPLEMEN-SUPLEMEN UNTUK MENINGKATKAN MASA DAN DEFINISI OTOT

/*Mau meningkatkan masa otot?* /

Selain dengan cara mengatur diet dengan komposisi

Protein:Karbohidrat:Lemak=58%:13%:29% untuk hari tidak latihan, dan
53%:21%:26% pada hari latihan, suplemen-suplemen ini bisa membantu
mengefektifkan hasil latihan dan diet anda:

1.
MRP-Meal Replacement Powder, Bar, Ready To Drink (RTD), Protein
Powder: digunakan 2 – 4 kali sehari untuk meningkatkan frekwensi
dan kuantitas makanan protein anda. RTD bentuk kaleng dan Bar bisa
menjadi alternatif yang praktis dan menyenangkan.
2.
Creatine3: 10 gram perhari, pastikan anda minum 8-10 gelas air
putih tiap hari, fungsinya mempercepat rekuperasi dan mengganti
ATP yang hilang karena latihan keras. Fungsi creatine disini tidak
difokuskan untuk power tapi lebih kepada kemampuannya mempercepat
rekuperasi.
3.
Glutamine: 4-5 gram setelah latihan, dan 4-5 gram lagi tiap
setelah 2 atau 3 kali makan. Fungsinya mempercepat rekuperasi dan
penggantian glikogen dan glutamin.
4.
HMB (Beta Hydroxy beta-methylbutyrate): 3 gram tiap hari, mencegah
penghancuran protein otot.
5.
Thermogenic : meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak.
6.
Beta Ecdysteron plus Methoxy Isoflavone: 3x sehari, makan pagi,
setelah latihan dan malam hari bareng dengan makanan protein.
Fungsinya mengurangi penghancuran protein otot.
7.
Essential Fatty Acid (EFA), dikonsumsi bareng dengan makan 3x
sehari, fungsinya untuk menjaga level hormon yang sehat.
8.
Antioksidan : untuk rekuperasi otot dan menjaga kekebalan tubuh.

MEMILIH & MENILAI SUPLEMEN ASAM AMINO

Tidak diragukan lagi asam amino adalah suplemen binaraga atau fitness
yang ter-POPULER. Namun banyaknya merek yang beredar saat ini makin
membingungkan konsumen produk mana yang sebaiknya mereka konsumsi.
Artikel ini mungkin membantu memberi sedikit panduan untuk menentukan
pilihan produk yang tepat bagi anda.

*
Baca Label BAIK-BAIK jangan percaya pada judulnya saja, misal
Amino6000, anda jangan langsung berpikir bahwa kandungannya wah
paling BESAR diantara produk lainnya, nanti dulu, lihat serving
sizenya! Jika ternyata sekali makan harus 10 buah, berarti
sesungguhnya tiap butir hanya mengandung 1000mg. Dan kalau dalam
sebotol hanya 100 butir, berarti 10x makan habislah sudah.
*
Perhatikan label INDUSTRI SUPLEMEN AMERIKA. Karena semua suplemen
diimpor dari sana, berarti berlaku juga di Indonesia suatu
persaingan dan strategi marketing yang kadang kotor dan saling
menjatuhkan, tak terkecuali strategi pelabelan ini, kasarnya, jika
saya memadatkan tepung gandum dan terigu jadi tablet lalu saya
labeli AMINO5000 SUPER CONCENTRATE maka anda langsung percaya
bahwa ini amino bagus dan konsentrasinya tinggi. Hahaha anda
ditertawai oleh produsennya yang jelas-jelas menipu.
*
Perhatikan bahwa tablet asam amino hanya akan dapat
mengkonsentrasikan sekitar 2000mg tiap tabletnya atau bentuknya
akan semakin besar dan tidak tertelan! Jadi kalau ada Amino dengan
label lebih besar dari 2000 jangan terlalu percaya, sekali lagi
perhatikan serving sizenya. Dan lagipula walau kandungannya hanya
2000mg tapi produsennya menuliskan 2222 lalu anda pikir
kandungannya lebih tinggi, coba bandingkan ukuran tabletnya dengan
produk yang label amino lebih rendah misalkan amino2000, lebih
besar mana tabletnya? Karena amino adalah hasil proses isolasi
protein dan enzimatik maka ujud tablet amino (JIKA BERKUALITAS)
maka bisa menunjukkan kandungan asam amino yang sesungguhnya,
/makin besar ukurannya makin tinggi kandungannya/.
*
Jangan tergiur oleh harga murah, setelah habis 3 botol dan tidak
terasa manfaatnya baru menyesal kemudian. Andaikan membeli produk
yang berkualitas dengan habis 1 botol maka telah tampak hasilnya,
maka dengan kata lain anda malah merugi.
*
Jelilah melihat produk dari suatu merek, suatu merek suplemen yang
sedang gencar berpromosi menampakkan keanehan pada daftar harga
mereka, Produk Amino2000 325 tablet dijual dengan harga X, lalu
ada Amino2002 330 tablet dijual dengan harga kurang dari X?? Lalu
apa kesimpulan anda? Mengapa amino yang nampaknya lebih tinggi
kandungannya dan isinya lebih banyak kok bisa dijual dengan harga
lebih murah? Sekali lagi: LABEL SCAM.
*
Lalu cek melalui internet ke situs suplemen di Amerika seperti
bodybuilding.com , lihat produk dari
merek yang bersangkutan adakah produk tersebut disana? Kalau tidak
ada, kenapa bisa ada di Indonesia?
*
Merek-merek suplemen ternama dari Amerika sudah ada semua di
Indonesia, namun pada akhirnya untuk menentukan produk amino mana
yang pantas untuk dikonsumsi, tentunya anda bisa punya patokan
yang simpel seperti anda menilai produk lain. PERCAYA-lah pada
merek yang sudah terbukti konsisten menyajikan produk berkualitas.
Jangan mudah tergiur oleh tawaran produk murah dengan propaganda
yang menyesatkan. Dan sekali lagi yang terpenting baca baik-baik
LABELNYA. 

KOPI, Suplemen pembakar lemak termurah

Tahukah anda mengkonsumsi caffeine 1-2 jam sebelum cardio (jogging,

treadmill, stepper, elliptical trainer, dll) dapat membuat tubuh anda
membakar lebih banyak lemak?

Berdasarkan riset dari IPTEK dan KESEHATAN di Osaka Jepang, jika

seseorang mengkonsumsi 300mg caffeine 2 jam sebelum latihan cardio pada
sepeda statis selama 30 menit, tidak hanya intensitas latihannya jadi
meningkat, tapi tubuh juga menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan
bakar.

Jadi kuncinya, minum minuman yang mengandung caffeine ( Teh Hijau dan
Kopi ) saat anda akan berlatih, kira-kira 1-2 jam sebelum latihan, 1
cangkir kopi kira-kira mengandung 85mg caffeine dan 1 cangkir teh hijau
25 mg caffeine. Dan saat pesan kopi, pesanlah tanpa gula atau gunakan
gula diet, dan pilihlah BLACK COFFEE, jangan kopi hazelnut atau mocca.

BAGAIMANA OTOT TUMBUH

Bagaimana otot bertambah besar? Pertanyaan yang bagus. Anda mungkin
sering dikhotbahi tentang berlatih, makan, istirahat, dll. Namun
sesungguhnya segi-segi ilmiah dibalik itu sangatlah mendalam, para ahli
latihan dan nutrisi terus mengembangkan metode dan jenis nutrisi yang
membuat anda dan saya makin berotot dan bertubuh makin indah. Kita tidak
akan berbicara sampai sejauh itu, namun kalau kita bisa mengerti apa
yang terjadi dibawah kulit kita paling tidak secara umum saja, tentu
akan dapat membantu kita untuk bisa lebih mempercepat dan mengefektifkan
proses pembentukan otot kita.

Beginilah prosesnya :

Mengangkat beban dan menghancurkan otot: proses concentric dan eccentric

atau pemanjangan dan pemendekan otot saat anda berlatih akan menyebabkan
kerusakan pada jaringan otot. Filamen protein yang disebut actin dan
myosin (ditemukan di dalam serat atau sel otot) yg membuat otot anda
berkontraksi mengalami microtrauma. Ini adalah kerusakan mikroskopis
pada serat otot yang menyebabkan anda merasa pegal dan ngilu setelah
berlatih intens sampai beberapa hari kemudian. Namun jangan kuatir
kenyataannya tidak seburuk itu.

Saat istirahat otot membangun dirinya kembali : Sebagai tanggapan atas

kerusakan akibat proses latihan tadi, serat otot anda bereaksi untuk
membangun kembali dirinya. Tapi daripada langsung dengan mudah membangun
dirinya kembali, serat-serat otot kemudian memproduksi lebih banyak
actin dan myosin, dan sebagai hasilnya, menjadi lebih besar. Ini disebut
Hypertrophy . Jadi secara ringkas, ini sebabnya mengapa angkat beban
menyebabkan pembesaran otot.

Tanpa istirahat cukup otot tidak akan dibangun lagi : Menyebabkan

kerusakan otot minor adalah satu hal; angkat beban berlebihan dan tidak
memberikan tubuh istirahat cukup adalah lain hal. Serat-serat otot mulai
mereparasi dirinya saat itu juga saat ia mengalami kerusakan, dan dapat
berlangsung beberapa hari. Jika anda merusak otot itu tanpa memberi
cukup waktu istirahat,mereka tak akan punya cukup waktu untuk membangun
diri lagi. Jika ini tak terjadi , demikian pula Hypertrophy . Oleh
karena itu tidak bijaksana melatih satu bagian otot dua hari berturut-turut.

Nutrisi yang benar memungkinkan proses rekuperasi : Anda tahu bagaimana

istirahat membantu pemulihan otot, lalu bagaimana dengan nutrisi? Setiap
proses ditubuh anda ,termasuk pembangunan sel otot, membutuhkan enerfi
(ATP)/ Energi sama dengan kalori, jadi agar tubuh dapat menyuplai otot
dengan ATP yang dibutuhkan untuk tumbuh, makanan adalah HARUS. Kemudian
kita tinjau PROTEIN. Ingat filamen protein Actin dan Myosin ? Membuat
lebih banyak keduanya butuh banyak asam amino (karena dari itulah mereka
dibuat), yang tentunya didapat dari PROTEIN yang anda konsumsi. Jadi
makan lebih banyak protein, paling tidak 0,8-1gr per pon berat badan
tiap harinya.

STRATEGI LATIHAN, NUTRISI DAN SUPLEMENTASI DI BULAN PUASA

Sebagai praktisi fitness atau binaragawan yang aktif berlatih dan
berdiet untuk menjaga dan membentuk tubuh, tentu saat memasuki bulan
puasa adalah saat yang agak mengkuatirkan karena pada saat ini anda akan
cenderung kurang kalori dan tentunya mempengaruhi kualitas latihan anda.
Oleh sebab itu perhatikan tips-tips yang sangat berguna ini:

Latihan:

1.
Tidak ada pilihan lain kecuali berlatih setelah buka puasa karena
saat inilah saat dimana tubuh anda telah mendapat asupan nutrisi
yang cukup.
2.
Tujuan latihan adalah maintenance, jangan berharap banyak bisa
menambah otot di bulan puasa (bagi yang berpuasa tentunya).
3.
Lakukan latihan 3 kali seminggu maksimum 45 menit dan lakukan
circuit training untuk mengenai seluruh otot tubuh dalam satu sesi
latihan. Contoh: /Bench Press – Pull Down – Leg Press – Shoulder
Press – Leg Curl – Bicep Curl – Tricep Pressdown/.
4.
Pada sesi latihan berikut anda bisa mengganti gerakan lain untuk
otot yang bersangkutan. Contoh: /Incline Press – Barbell Row –
Squat Lateral Raise – Deadlift – Preacher Curl – Overhead Triceps
Extention./
5.
Lakukan latihan 3 set/3 kali circuit dengan set terakhir mencapai
failure untuk semua gerakan. Istirahat seminim mungkin antar
gerakan dan 3 menit antar set/circuit.

Nutrisi dan Suplementasi:

1.
Protein tinggi dan karbohidrat kompleks tinggi adalah kuncinya.
2.
Saat sahur gizi yang lengkap harus anda konsumsi. Pilih kabohidrat
dengan GI (Glikemik Indeks) sedang seperti kentang, ubi dan
oatmeal. Isi separuh piring dengan karbohidrat dan separuhnya
dengan protein bermutu seperti daging ayam, sapi, ikan tanpa lemak
dan tambah sedikit sayuran hijau seperti salad dan brokoli.
3.
Ini saat yang tepat untuk mengkonsumsi suplemen anti katabolic
seperti BCAA dan Glutamin Powder.
4.
Saat kepepet tidak sempat menyiapkan makan suplemen pengganti
makan sempurna, seperti MRP Lean Prolab adalah solusi praktis
bergizi tinggi untuk sahur anda.
5.
Yang jangan dilupakan justru 1 butir multivitamin dan 1 butir
vitamin B-Compleks.
6.
Saat buka puasa makanan anda persis seperti sahur anda, plus
Glutamin dan BCAA. Lakukan latihan 1 jam setelah buka dan jangan
lupa suplemen serta nutrisi Post Workout anda seperti biasa.
7.
Konsumsi MRP atau buah dan Whey Protein sebelum tidur.(MM)

/* GI atau Glikemik Indeks adalah angka satuan besaran yang dimiliki

semua jenis makanan karbohidrat dan menunjukkan berapa cepat makanan
tersebut menaikkan kadar gula darah anda. GI = 100 adalah yang tertinggi
dan ini dimiliki oleh Dextrosa, gula dapur dan awas: nasi putih !/

Hai, saya /*Bobi the Muscleman*/. Panggil saya Bobi. Saya mulai
menggeluti dunia fitnes dan binaraga tahun 2000, Dan memulai bisnis
suplemen satu tahun kemudian dan berkembang hingga sekarang.. Pada tahun
2002 saya menerbitkan tabloid gratis Binaraga dan selanjutnya pada tahun
2005 tabloid berubah menjadi majalah fitness dan healthy lifestyle yang
saat ini sudah cukup dikenal dikalangan pencinta binaraga dan fitness di
seluruh Indonesia. Beberapa tulisan di blog ini memang diambil dari
majalah tersebut...

What the hell do i know about blogging, dah lama gak ngikutin
perkembangan IT, taunya chatting doang :) So this blog really owe a lot
to my pretty nice friend Anna - you can find her blog here :) tanpa dia
ga mungkin Blog ini ada . Big thanks and lots of hugs for U ann ..:)

Lastly, semoga blog ini berguna dan bermanfaat untuk kamu-kamu semua..
please leave some comments supaya saya dan Anna semangat mengupdate blog
ini, hehe . thanks all.

Latihan Otot Bahu 

Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu
yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian.

Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan,
otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang dimana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang
berbeda.

Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.

Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable.
Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar
dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah jika
dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi
tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.

Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan
posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan
presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.

Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik. Beberapa
jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain:

Behind the neck presses

Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping 
• Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala. 
• Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar
posisi beban tetap lurus. 
• Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang. 
Dumbell presses
Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping 
• Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan
beban berada sejajar dengan bahu. 
• Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala. 
• Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping. 
Standing lateral raises
Latihan untuk otot bahu bagian samping 
• Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. 
• Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu. 
• Perlahan-lahan kembali ke posisi semula. 
• Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban
sehingga latihan kurang efektif. 
One arm cross cable lateral
Latihan untuk otot bahu bagian samping 
• Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas
disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan. 
• Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu. 
• Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan. 
Front dumbell raises
Latihan untuk otot bahu bagian depan 
• Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. 
• Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu. 
• Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping. 
• Kembali ke posisi semula. 
• Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga
mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai
beban berada di atas kepala. 
Seated bent over dumbell laterals
Latihan untuk otot bahu bagian belakang 
• Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. 
• Bungkukkan badan. 
• Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu. 
• Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan. 

Kevin Levrone's Full-blown Delt Workout 

Note: Warm up thoroughly prior to your working sets. I suggest two sets of barbell presses and two sets of dumbbell side laterals, 30
reps each. 

BARBELL PRESSES
I alternate between front and behind-the-neck presses, depending on how I feel that particular day. The behind-the-neck version is
often criticized for putting you in an unnatural position. I don’t agree with that. The angle is fine as long as you do the movement
strictly and correctly. Both exercises hit the front and medial delt heads, though behind-the-neck presses tend to bring the medial
delts into play in a big way. 
Elements of Style: You can do behind-the-neck presses either with a free bar or on a Smith machine for added stability. Lift the
barbell overhead and rest it on your shoulders behind your head, or lift it off of a bench-press rack. Press the bar straight up — hold
for a count of one one-thousand — and lower it, keeping your elbows back and staying under control throughout. 
With standard barbell military presses, which can be done either seated or standing, take a wider than shoulder-width grip on the
bar. From shoulder height or at the level of the collarbone, press the bar overhead to full extension, hold for a count of one one-
thousand, and return the bar to the starting position. 
Do four sets total, 10-12 reps for the first two sets and six to eight reps on the next two. Select a weight that will let you reach failure
on your final rep. Again, my plan calls for heavy weights on everything you do for shoulders. That’s been the secret to my success,
and I want you to reap the same awesome benefits. DUMBBELL PRESSES
I really like dumbbell presses because they give me a tremendous sense of control. I’m able to focus on form, and I can feel the
resistance targeted right into the delts as I press upward. For a change of pace, I occasionally do these standing, but seated
presses are stricter -- you can’t cheat! 
Another advantage is that the support the seat provides to my mid-upper back and lumbar spine helps to add stability. That enables
me to put all of my energy into the mind-muscle connection. 
A common beginner’s mistake is trying to lift too much too soon. I want you to train heavy, but don’t get carried away with the ego-
driven nonsense of grabbing dumbbells that are way too heavy for you. The execution of a rep should be smooth and controlled.
You should be able to feel the muscles working, and if your elbows can’t stay in a fixed position, that’s a red flag: You’re using
weights that are overloading your muscles. 
Elements of Style: Begin with the dumbbells at shoulder height, your elbows out to the sides. Drive the weights up in a small arc
until you hear them click at the top. Then lower them as you retrace the arc. 
I never do partials; I believe in using a full range of motion, all the way up and all the way down, with a full stretch at the bottom and
a complete contraction at the top. 
Do four sets of eight to 12 reps, reaching failure on the last rep of each set.

FRONT RAISES
Arnold “The Austrian Oak” Schwarzenegger turned me on to this front-delt punisher. I get an intense pump and contraction by
raising the dumbbell well above shoulder level. Many guys lift the weight up only to shoulder height, but that’s not going to get it
done. Another thing you will hear from the so-called experts in the gym is that front raises put too much stress on the shoulder joint,
especially if you also do a lot of heavy bench presses. That’s bull. I’ve never had any problems and I started doing these in 1988. 
Elements of Style: The goal is to practice this exercise until moving one arm and then the other becomes a single fluid movement.
Stand or sit with a dumbbell in each hand and lift your right arm over your head in a wide arc until you feel a very strong contraction
in your right anterior delt. As you lower the dumbbell in your right hand, begin to raise the dumbbell in your left hand, and repeat this
process, alternating arms. 
Do four sets of 10-12 reps. By this time, your front delts should be pretty toasted. ONE-ARM CABLE SIDE LATERALS
I flip-flop these medial-delt killing machines with dumbbell side laterals. Cables offer the benefit of a full muscular contraction
throughout the movement, whereas dumbbells don’t kick into gear until you’re halfway through the exercise. 
Elements of Style: Stand with one hand on your waist and the other arm grasping the handle of a low cable pulley. Try to stand
slightly away from the pulley (this helps to maximize tension on the muscle) and pull the handle across your body until it is higher
than your head. Retrace the arc back to the beginning, do the desired number of reps, and repeat with the other arm. 
Perform four heavy sets of 12-15 reps. Select a weight that forces your medial delts to fail on the final rep of each set.

Latihan Dada Terefektif 

Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press
bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA ? anda. Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap
tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda ?
Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan
Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang
melakukannya dengan SALAH, 
Pertama : anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan
anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua : anda memantul-
mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu
mengangkat beban lebih berat. 
Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit diatas puting/nipple TRICEPS dan DELT saja yg melakukan kerja,
otot DADA anda TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang ktia sebut Tricep and Delt
Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan
mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya. Posisi Kaki harus mantap
menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai
menyentuh Dada sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong
LURUS keatas dengan Cepat dan Bertenaga , ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong
keatas anda ingin menekan dada kearah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau
digambarkan Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh (anda
membusungkan dada), dan saat naik melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan
menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja
(Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu
dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik
bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda
bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan
melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan
memvisualisasikan , mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yg
maksimal.
Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada
secara maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE
otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine.
Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot
dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada
anda.
Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih
dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih
simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset. 
Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :
Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 - 12 repetisi ( pre -exhausting otot dada anda) 
Incline Barbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure 
Flat Dumbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure 
Butterfly Machine : 3 set : 10 - 12 repetisi 
Cable crossover : 3 set : 10 - 12 repetisi ( optional ) 
Selamat Berlatih !

Pecs of Power 
Markus Ruhl's Training Split
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Triceps
Thursday: Biceps
Friday: Legs
Saturday: Shoulders
Sunday: Rest 

INCLINE BARBELL PRESSES

Why? For complete mass across the entire upper body, the incline barbell press is indispensable. Pressing through an elevated
angle not only raises the fullness of your pecs higher on your chest, but it also works the front delts in direct proportion. In fact,
there's no other way to build size and separation all the way across the shoulders and upper chest, and no better way to add width
to the shoulder girdle. This has been a specific goal of mine, and in that effort I've relied heavily on this exercise, specifically with a
free-weight barbell. 
When? The incline barbell press is a compound movement, which means it involves several muscles working together, so it should
be first in your chest workout, or second behind the flat barbell press. It should be performed while your strength capacity is high. 
How? The front delts are directly employed in the incline barbell press movement, so I make sure I get a thorough warm-up, starting
with a set of about 30 reps. If I use this exercise first in my workout, I pyramid through 10 or 12 sets, finishing with three or four reps,
plus a couple of forced reps. If I start with the flat bench press and this is my second exercise, then I do six to eight sets for six to
eight reps each. 
I've found that the tighter I grip the bar and the more I tense my entire body, the lighter the barbell feels. By concentrating especially
on my hips, back and shoulders, I have much more stability and control. 
As I lower the weight, I think of myself as a spring being compressed, so that, at the bottom, I've built up maximum potential energy,
or strength. My press to the top then explodes with everything I have.
Sets: 6-8; Reps: 6-8. CABLE CROSSOVERS
Why? You can be the biggest bodybuilder on earth, but without definition within muscle groups, you will only appear massive, not
muscular. Cable crossovers can help solve this problem. As the ultimate isolation exercise, it allows you to specifically target
individual pec areas in more detail than the pec deck. Different angles and varied ranges of motion can be used. 
When? Use it as the final exercise in your workout, either following or as an alternate to the pec-deck. Its advantage is that it can be
included without danger of overtraining: Regardless of how hard and long your workout was, you can always add cable crossovers
for an extra burn at the end. 
How? Performance is similar to pec-deck flyes. I bend my elbows slightly, so that I have more power to "hug" the cables. During the
extension, I can stretch my arms even farther behind me than with the pec-deck. 
The angle of the crossover can be varied, depending upon what area of the chest you want to work. Experiment and you'll be able
to feel the differences. The farther you cross the cables, the greater peak contraction you will achieve. 
I use this exercise to fill my pecs with as much blood as possible, so I do six to eight sets, the first for 20 reps to get a maximum
pump, then pyramiding to failure at six reps on the last set.
Sets: 6-8; Reps: 20-6.

Pec-Deck Flyes
Why? Free-weight dumbbell flyes contribute significantly to chest mass because they place more stress on your pec-delt tie-ins than
standard presses. If you hope to increase your poundages, you need as much tendon and ligament strength in that area as
possible. Ironically, if you do too many pressing exercises first, those tie-ins will be so fatigued that you won't receive maximum
benefit from flyes. 
That's when it's time for the pec deck. It relieves you of the necessity to stabilize dumbbells, but still enables you to place effective
stress on your pec-delt tie-ins when your arms are fully stretched backward. The pec deck also allows you to maintain consistent
power throughout the range of motion and get a superior peak contraction. When? Because the pec-deck's major benefits are to
provide a detail exercise for the pec-delt tie-ins and maximize a pump, it is best used as the final exercise. 
How? To build mass, bend your arms slightly so that you are performing more of a hugging movement than a pulling motion. This
transfers the stress from the pec-delt tie-ins to your pecs. It's difficult to cheat with this exercise, so I squeeze the handles together
with all the force I can muster, then get a peak contraction in my pecs and resist during the extension. 
Even though this is a pump exercise, I pyramid the weight through six to eight sets, starting with 20 reps and maxing out at six reps
for the last set.
Sets: 6-8; Reps: 6-8.

Dillett's Quad Equation 

Thigh Mass 101: A 12-week quad-building program
Math was never my best subject in school, but I've never had any trouble calculating figures in bodybuilding. It ain't, as they say,
rocket science. All you have to do is be able to add weight, multiply your gains, and divide your time among training, nutrition and
recuperation. If you can do that and count reps to 20, the rest is easy.
That being said, no one's physique is perfect. If your quad development is less than you'd hoped for, my 12-week course will teach
everything you need to produce number-crunching thighs. This plan uses three specific exercises: leg extensions, leg presses and
hack squats. All of these exercises directly target the quads without the distraction of focusing on hamstrings and calves. Those you
can save for another day.
You'll notice the absence of squats in this routine. If you feel you get more quad growth from squats than leg presses, you can make
that substitution, but keep in mind that squats may exhaust your hamstrings, glutes and lower back before your quads are pushed to
the max.
If you have a bodypart that's been lagging behind the rest, you must take one training day to focus on developing that straggler. If
that bodypart is quads, follow this simple formula: Train your quads once a week, all-out, after a day of complete rest, when they're
freshest. Concentrate on your quads throughout every set, taking each rep to the point where you feel a full intense burn.
Follow this program for 12 weeks, and you'll see that targeted training will solve your quad problems.
PAUL DILLETT'S 12-WEEK QUADRATIC EQUATION
Exercise Sets Reps
Leg extensions 3 20
Leg presses 4-5 10-20
Hack squats 4-5 10-20
Leg extensions 4 10-20

Leg Extensions
These serve two functions in my workout. First, they thoroughly warm up my quads. Second, at the end of my workout, I use them to
really burn my wasted quads, searing in as much detail as possible. For a warm-up, I perform three sets of 20 reps, where I really
focus on driving blood into my quads. I choose a moderate weight that I can keep moving for 60 to 90 seconds.
I begin with a set using both legs, but then I usually lower the weight and do a set of one-legged extensions with each leg, just to
make certain both legs are equally warmed up. This version might be either my second or third set, depending on how I'm feeling
that day.
With one or both legs, the movement is the same. Raise the weight at a moderate pace. Don't go so fast that you're just grinding
your knee joints or so slow that you're merely burning your thighs without pumping maximal blood into the muscles. A moderate
pace allows you to pump as much blood as possible and get your quads really warm.
I use the same pace to lower the weight. Too many bodybuilders focus only on the positive part of this exercise -- they drop the
weight and catch it at the bottom. This is a jarring and inefficient use of the weight. When you lower the weight with control, you
stretch the muscles and work them through a full range of motion. I keep the weight moving continuously through the whole set.
Leg Presses
For me, this is the best overall quad developer, and I go all out on this exercise. With my legs thoroughly warmed up from
extensions, they're at their strongest when I get to presses. I perform four or five sets, depending on how I feel that day - many of
the choices I make are based on instinct.
I start with a moderate weight that I can handle for about 15 reps. I usually begin with my feet placed about shoulder width apart in
the middle of the footpad. I vary that stance throughout the workout to hit my quads from a variety of angles.
Posture on leg presses is critical, but once you grow accustomed to using good form, it becomes second nature. Then you can
focus more intensely on the weight. Keep your entire back against the pad throughout the movement. Don't roll your tailbone under
as you bring the weight in: That's a dangerous position that needlessly puts your lower back at risk.
I bring the weight down until my knees touch my chest. If you can't bring the weight down this far without rolling your spine, stop at
the point just before your spine comes off the pad. Then I explode through my quads until my legs are fully extended. Without
resting at the top, I immediately go into the next rep. The pace here is slow and controlled on the way down, and explosive on the
way up.

I pyramid up in weight for each set, keeping the reps in the 10 to 15 range. If I feel like doing a fifth set, I may use the same heavy
weight as I did for the fourth set, I may perform a drop set, or I may simply lower the weight and pump out 20 quality reps. Whatever
I choose, my thighs are burning when I finish. This is the way to get your quads to grow.
Hack Squats
Hack squats give you much the same feeling as a properly performed squat. They keep the attention focused on your quads without
stressing your back.
To begin, I take a narrow to moderate stance, my feet slightly closer than shoulder width. For subsequent sets, I'll change my foot
placement to hit my muscles from a variety of angles. I rest my back against the pad and place my shoulders under the shoulder
pads. I raise the weight and unhook the handles, then I lower myself all the way down until my butt almost touches my calves.
This gives me a very deep stretch, but I'm able to maintain contact between my lower back and the sliding pad at all times. With the
weight down this low, I do use my glutes somewhat, but I feel it much more in my quads
Then, using the power of my quads, I explode up, driving the weight until my legs are almost completely extended. Without resting, I
go straight into the next rep. I keep this up until I complete at least 10 reps for every set. For lighter weights, I go higher with the
reps. But, as with leg presses, I pyramid up in weight for each set, decreasing the reps as I go. My fifth and final set may be a
duplicate of my fourth set, a drop set, or a lighter-weight set in which I perform up to 20 reps.
Squat
I'm not a big believer in squats. I think leg presses offer the same advantage as squats, but without the risks. Many people think that
replacing squats with leg presses is a lazy man's way to develop his legs, but for me it's all about focus. When you squat, you have
to think about focus. When you squat, you have to think about several different things at once. You have to concentrate on
balancing the weight so you don't lose control. You have to concentrate on the position of your back -- in fact, you have to think
about protecting your back so much that it can take attention away from your thighs.
Finally, squats place more emphasis on your butt than on your quads. They're a great way to develop a big butt, if that's what you
want. But you can get that by just lying on the couch eating potato chips and Cheese Puffs. Guys who rely on squats for their quad
development also end up with big hips and wider waists to go with their larger butts. That impacts their overall appearance,
particularly their V-taper, in a negative way.
I'm not saying you shouldn't squat; I just think you need to be aware of the drawbacks. Too many bodybuilders trumpet squats as
the best overall exercise without ever considering these negative effects.
Leg Extensions: The final burn
At this point, with my legs almost thoroughly fried, I still have one more exercise -- those final leg extensions that burn more detail
into my quads. I perform them just as I do for my warm-up -- moderate pace, squeeze at the top, then a slow descent to get a good
stretch. I also pyramid up in weight for these final four sets.
Individual reps of leg extensions aren't nearly as difficult as individual reps of heavier movements such as hack squats and leg
presses. When you string together 10 or more reps, though, nothing burns your quads more. At this point I don't feel the weight at
all. All I feel is burn.

Ronnie's Get Pushy Workout 

Exercise Sets Reps

Triceps pressdowns 1* 20
Triceps pressdowns 3 12-15
Cambered-bar extensions 3 12-15
Seated dumbbell extensions 3 12-15
One-arm dumbbell extensions 3 12-15
* Perform as a warm-up set. 
TRICEPS PRESSDOWNS
You’ll find a limitless array of opinions from pro bodybuilders on how to perform cable pressdowns for max results. Nasser El
Sonbaty will tell you to go to lockout at the bottom for an extra squeeze. Lee Priest will tell you that locking out at the bottom is a no-
no because it allows the muscles to rest rather than working them continuously for a killer pump. 
Coleman, of course, is quick to point out that he knows a thing or two about using pressdowns to build overall triceps mass, with
particular attention to packing meat onto the outer triceps. 
“I see many people bringing the bar up too high and moving their feet all over the place because they’re going too heavy without
proper balance in the stance,” says Coleman. “I use a shoulder-width stance, often putting one foot in front of the other for added
support if I’m going really heavy. 
“I start with the bar at nipple level, lean into the cable slightly to accentuate the fact that it’s a power movement, and then press my
arms down until they almost lock out at the bottom. I keep continuous tension on the triceps at all times and bring the bar only as
high as the starting position. 
If you let the bar come up too high at the top, you release the pressure and let your triceps off the hook.” 
The first triceps exercise of the day, whatever it happens to be, gets spanked with a light warm-up set of 20 reps. “This way, you’re
able to concentrate more on how the muscle feels as it’s working through the full range of motion,” says Coleman. 
The rest of the workout includes three sets of 12-15 repetitions for a slow and controlled burn. Coleman always pyramids the weight
for each triceps exercise in the routine.
CAMBERED-BAR EXTENSIONS
This pushing-for-power beauty is the second tool used to wedge added mass onto all three heads of each triceps complex. 
You can do them seated or lying on a bench with your head down and chin pointing up. “Frankly, I think it’s harder to do this
exercise seated because the angle of resistance places more stress on the muscle,” Coleman says. “When I do them lying, I use a
close overhand grip on the bar and press it to lockout at the top. Then, bending my arms at the elbows, I lower the bar in a
semicircular arc to a point just behind my head until my forearms are parallel to the ceiling.” 
As with the cable pressdowns, it’s three sets of 12-15 reps until failure is reached on the last couple of repetitions.
ONE-ARM DUMBBELL EXTENSIONS
Having difficulty adding thickness to the lower part of the triceps? This unilateral blaster is the key to overcoming strength
imbalances and bringing every component part of the tris up to speed for the heavy pec-and-delt pushing movements that will make
or break your physique. 
“To start, bring your right arm overhead to arm’s length. Then lower the dumbbell behind your head until it touches your neck. Keep
your upper arm close to your head and still throughout the movement. Hold for the contraction, and then raise the dumbbell back up
to the top. 
“I begin with a 45-pound dumbbell and, if I’m feeling strong, I pyramid up to 60 pounds by the end of the third and final set.”

SEATED DUMBBELL EXTENSIONS

Power is the key element in this push-until-you-throb equation. Seated dumbbell extensions pack as much power as Coleman’s
trusty firearm. 
Adding size, especially to the inner head of each triceps, with the help of some serious weight is the order of the day. Coleman
pyramids from 130 to 160 pounds over three working sets of 12-15 reps. “This is one of my favorite exercises because it places
maximum tension on the triceps at the point of contraction — where the dumbbells are lowered directly behind the head. If you let
the weights go too low, you take the pressure off the triceps and end up merely shifting your shoulders backward.” 
Once more, our police officer-cum-Mr. Olympia demands three sets of 12-15 reps with each arm before moving on to his next
challenge — in or out of the gym. 
Give this workout a try and you, too, will be able to handle the powers of the dark side — in this case, those chest and shoulder
movements that demand triceps strong enough to go the extra mile.

Best Bicep Workout of All Time 

Arnold Schwarzenegger's bicep-building routine stands the test of time.

Though championship physiques have changed dramatically over the years, Arnold Schwarzenegger's arms remain a standard for
size and shape even among today's bodybuilders. The strategically minded Austrian Oak approached his arm training with a
methodology relying on variety and intensity.

He left nothing to chance. The following are highlights of the psychological and technical innovations he employed in building his
remarkably shaped biceps. His advanced cerebral approach demonstrates that Arnold was every bit as brilliant an architect of his
body as he has been of his Hollywood career.
THE MINDSET
"When I am working my biceps, I have illusions. I picture my arm pumping up and filling the room. It's a crazy thought, but when you
want something badly, you always see it as bigger than it really is.
"When you think of biceps as merely a muscle, you subconsciously have a limit in your mind, which for biceps is something in the
20- or 21-inch area. When you limit yourself to that measurement, it is very hard to get to that level and, needless to say, impossible
to get past that measurement. But when you think about a mountain, there is no mental limit to biceps growth, and therefore you
have a chance of going beyond normal mental barriers."
SUPINATION - LEARN IT!
"So what is supination? If you are doing curls with two dumbbells and supinating correctly, your palms will begin by facing directly
toward each other when your arms are straight down at your sides.
"From there, with your arms still straight, rotate your thumbs toward each other to fully stretch your biceps. Then begin
simultaneously curling the dumbbells up and rotating your thumbs in the opposite direction - out away from each other - as the
weight goes up. At the completion point, your arms should be fully flexed and your hands turned out as far as humanly possible.
This turning out of the hands and wrists is the supination movement."

CHEATERS CAN BE BIGGER

"The cheating barbell curl stands alone for building mass. I start the movement with the barbell at my thighs, using a shoulder-width
grip, and nudge it into motion with slight body movement. This gives me sufficient momentum to pass any sticking points as long as
I keep concentrating. I go to full biceps flexion, then lower the bar slowly to the starting position. Since the palms face up, I get the
benefit of supination, which peaks up the outer heads of the biceps during full flexion, as well as developing thickness throughout
the central section of the muscles, the bellies."
ARNOLD'S FIVE RULES OF TECHNIQUE FOR BICEPS
1) Variety Switch around, using barbells, dumbbells and cables.
2) Isolation Don't get help from the delts, lower back or other bodyparts when training biceps. Don't swing the weight.
3) Full range of motion As this implies, move the weight in a controlled but complete fashion, unless you're using an intensity
movement for a shock session.
4) Find the groove Locate the natural line of motion for each movement.
5) Total concentration Don't let your mind wander. Always fixate on the movement and the feeling in the muscle.

Guns at Large 
Canadian bodybuilder Greg Kovaks 
reveals his secret for massive biceps.
WARMUP
Two sets alternate dumbbell curls and 1 set Standing EZ-Bar Curl. 

STANDING EZ-BAR CURL

"I opt for the EZ-bar on standing curls because it's easier on my wrists," Greg offers. He holds the bar with a shoulder-width
underhand grip, spaces his feet shoulder-width apart as well, and slightly bends his knees. "As I curl the bar up, I want the
movement to be explosive, but in the sense of the muscle firing rather than suddenly jerking my torso backward. I'm not a stickler for
keeping my elbows tucked into my sides on barbell curls; I think you should do whatever's natural for your body, rather than forcing
it into weird positions that you aren't comfortable with. Once I've curled the bar to the point where my biceps are fully contracted, I
squeeze the muscles for a second. Going down on the negative should take twice as long as the upward curl." 
Sets: 2. Reps: 6-8.

ONE-ARM CABLE CURL

"I do either these or one-arm preacher curls as my finishing movement," Greg explains. "Some people are surprised that I use
cables at all for biceps, but I like the continuous tension this gives me throughout the entire range of motion. I grasp a cable handle
attached to a low pulley with an underhand grip, then simply curl it straight up -- rather than cross-body -- until I achieve a peak
contraction." He moves slowly on the way down, taking advantage of the continuous tension that cables allow. 
Sets: 2. Reps: 10-12.

Melvin Anthony's Supersets for Super Arm 

Standing barbell “21” curls with Pressdowns

First, place the barbell on the floor near the pressdown machine you’ll be using so you will be ready to move back and forth quickly.
Before you begin, concentrate on the areas that will be worked in each muscle group. These are essential mass-building exercises;
the curls build overall rounded biceps fullness, or volume, and the pressdowns pop out the wraparound effect of the horseshoe area
of the triceps. 
Barbell “21” curls consist of 21 total reps performed as three different nonstop movements of seven reps each: The first seven are
only the top half of the curl (from half extension to full contraction); the second seven are complete curls (from full extension to full
contraction); and the third seven are only the bottom half of the curl (from full extension to half contraction). To equalize the pump
throughout the arms, the pressdowns need to be heavy but performed with relatively high reps to burn the horseshoe. I do 15, but
as I approach failure, I bias my body over the cable to utilize every last ounce of power.

Standing cambered-bar curls with Seated cambered-bar extensions

These are both classic muscle-belly movements: the curls building maximum mass from the lower insertions to the upper insertions
of the biceps and the extensions creating that hanging weight in the center of the triceps. While every repetition should be felt
precisely in these areas, it doesn’t hurt to add some body thrust, without cheating, to keep the set going as long as possible. Power
the rep upward, but resist during the descent, tightening as the weight is lowered. I recommend 10 reps for each movement in the
superset.
Latihan Beban untuk Otot Perut 
Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapat terlihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan
ini datang, selain yang paling umum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yang lain sudah
memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut.

Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami oleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika
kita kurus, makan sesedikit mungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun tidak demikian
kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut terlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja,
langsung perut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya tidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita
sering mendengar keluhan dari wanita yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya walaupun
tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncit setelah mengkonsumsi makanan.

Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan
hasil dengan bertambah besar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik. Untuk otot tubuh yang lain
seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih dengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang dan
penampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan keras seseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat
yang rendah. Jika level bodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akan sulit untuk menunjukkan
hasil.

Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein
dan karbohidrat mencukupi, serta lemak rendah.

Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Hal ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang.
Jika kita memiliki otot perut yang cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, atau pesta tidak akan
membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada otot yang menahannya. Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih
baik dan keras. Bagi para wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perut cobalah melakukan latihan
perut secara rutin dan mengkonsumsi makanan dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi, serta
tubuh juga jadi lebih sehat.

Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk
ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:

Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas 
• Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia.
Silangkan tangan di dada. 
• Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. 
• Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench. 
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. 
• Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati
paha. 
Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas 
• Berbaringlah di lantai dan taruh betis anda pada bangku datar. 
• Atur jarak anda dengan bangku agar paha anda kurang lebih tegak lurus terhadap lantai. 
• Taruh tangan di samping kepala. 
• Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu
kembali ke posisi awal. 
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol. 
Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah 
• Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda. 
• Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat. 
• Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. 
• Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku. 
Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping 
• Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. 
• Posisi tangan lurus di samping badan. 
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. 
• Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. 
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan. 
• Kembali ke posisi awal. 
• Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan. 
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan
kalori seimbang. 
Latihan Otot Punggung 
Otot punggung terdiri dari beberapa bagian yaitu dari otot punggung bagian atas (otot sayap dan otot punggung bagian tengah) dan
otot punggung bagian bawah. Otot punggung sebaiknya dilatih secara seimbang dari berbagai sudut yang berbeda agar
perkembangannya merata yaitu otot sayap yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering),
serta otot punggung bagian tengah yang tebal. Stretching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif
bagi perkembagan otot punggung. Berikut ini latihan otot punggung:

Wide grip chins behind the neck

Latihan bagi otot punggung bagian atas dan otot sayap 
• Peganglah chinning bar dengan telapak tangan menghadap keluar dengan pegangan lebar. 
• Bergantunglah pada bar, kemudian angkat tubuh anda sampai tengkuk kita hampir atau menyentuh bar. 
• Tahan sebentar pada posisi ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula. 
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol. Jangan mengayunkan kaki sehingga mengurangi keefektifan latihan ini. 
Wide grip chins to the front
Latihan untuk otot punggung bagian atas dan otot sayap 
• Jenis latihan ini merupakan variasi dari latihan wide grip chins behind the neck. Bedanya adalah pada saat mengangkat badan
keatas, otot dada bagian ataslah yang menyentuh bar bukan tengkuk. 
Close or medium grip pulldowns
Latihan untuk otot sayap terutama sayap bagian bawah 
• Peganglah bar dengan genggaman sempit atau sedang. 
• Tarik ke bawah sambil memundurkan kepala sedikit sampai beban menyentuh otot dada. 
• Jaga gerakan agar terkontrol dan jangan memundurkan badan ke belakang. Gerakan akan dibantu otot punggung bagian
belakang sehingga tekanan yang diterima otot sayap tidak optimal. 
• Kembali ke posisi semula. 
Bent over barbell rows
Latihan untuk otot punggung bagian atas 
• Berdirilah dengan posisi kaki agak terbuka sedikit. 
• Taruh beban di lantai di depan kita, kemudian pegang beban dengan posisi tangan menghadap ke dalam dengan genggaman
lebar. 
• Bengkokkan sedikit lutut kita, dan bungkukkan badan sehingga tubuh sejajar dengan lantai, punggung tetap lurus. 
• Tangan tetap lurus, kepala menghadap ke depan. 
• Perlahan-lahan angkat beban sampai menyentuh perut, tahan sebentar. 
• Kembali ke posisi semula. 
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan penuh konsentrasi. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung, jangan menggunakan
kekuatan otot biceps. 
T-bar rows
Latihan untuk otot punggung bagian tengah dan luar 
• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka sedikit dan bar berada di antara kedua kaki. 
• Bengkokkan lutut sedikit, punggung membungkuk dan peganglah bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Posisi
punggung tetap lurus. 
• Tarik beban ke atas sampai membentuk sudut 45 derajat. 
• Kembali ke posisi semula. 
• Ingatlah untuk menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Jika tidak, dapat menyebabkan cidera, terutama jika latihan dilakukan
dengan beban berat. 
Seated cable rows
Latihan untuk otot punggung secara keseluruhan dan melatih otot sayap bagian bawah 
• Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan
bungkukkan badan. 
• Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan
luruskan punggung. 
• Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula. 
• Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan. 
• Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang
diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal. 
Bent arm pullovers with barbell
Latihan untuk otot sayap bagian bawah, dan melebarkan rib cage 
• Berbaringlah dengan posisi kepala menghadap ke atas di bangku datar. 
• Taruh barbell E-Z dilantai di belakang kepala kita. 
• Raihlah bar dengan kedua tangan kita. Posisi telapak tangan menghadap ke atas, dan lebar genggaman sedang. 
• Dengan posisi siku tetap bengkok, angkat beban ke atas, melewati kepala kita sampai mendekati dada. Perlahan-lahan kembali
ke posisi semula. 
Machine pullovers
Latihan untuk otot sayap 
• Peganglah handle di atas kepala. 
• Tarik perlahan ke bawah, sampai sejajar dengan perut. Rasakan kontraksi otot sayap. 
Deadlifts
Latihan untuk otot punggung bagian bawah 
• Berdirilah dengan posisi kaki terbuka kurang lebih selebar pinggung. 
• Taruh barbell di lantai di depan kita. Bengkokkan lutut, pegang barbell dengan posisi telapak tangan satu menghadap ke dalam
dan satu menghadap keluar, tangan tetap lurus, bungkukkan badan sedikit, dan jaga posisi punggung tetap lurus. 
• Mulailah gerakan dengan dengan meluruskan kaki, kemudian luruskan badan, sehingga pada posisi akhir posisi badan kita tegak
lurus. Kencangkan dan busungkan dada untuk mendapatkan kontraksi maksimal.
• Tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula. 
Hyperextensions
Tujuannya melatih otot punggung bagian bawah 
• Sandarkan tubuh pada bangku hyperextension dengan kepala menghadap ke bawah. 
• Silangkan tangan di dada anda atau di belakang kepala. Bungkukkan tubuh ke depan sejauh mungkin, rasakan tekanan yang
diterima otot punggung bagian bawah. 
• Kemudian kembali ke posisi awal, sampai posisi tubuh kurang lebih lurus sejajar lantai. 

Ernie Taylor's Favorite Back Workout 

EXERCISE SETS REPS
Close-grip pulldowns 2* 15-20
Close-grip pulldowns 1 8-10
Wide-grip cable rows 2 12
Hammer Strength rows 2 12
Lat pulldowns 1 12
Forward shrugs 1 8-10
Reverse shrugs 1 6-8
* Warm-up sets using light weight.

Volume: Do two warm-up sets with a light weight for 15-20 reps. The warm-up sets are required because this is the first exercise of
the back workout; you will need to prepare the targeted muscles for the rigors of the exercises to come. Follow with one heavy-duty
set of eight to 10 repetitions.

FAVORITE #2: Wide-Grip Cable Rows

Style Points: The wide-grip style helps add thickness to the lats and middle back while also bringing the lumbar region into play. I
prefer a straight bar to a cambered bar, as the former will help to produce an optimal contraction. I stretch my back at the outset. My
hands touch my knees as I stretch forward, then I come up to a point where my back is at a 90-degree angle as I bring the handles
to my lower abdomen. 
I hold the contraction for two seconds, putting my energy into prioritizing the lower lats and Christmas tree, then release and stretch
out my back by holding the negative for two seconds. 
Volume: Do two heavy-duty sets of 12 reps. I'm limiting the number of sets to ensure that you will have enough energy to do all of
five exercises with strict form. (NOT SHOWN) 
FAVORITE #3: Hammer Strength Rows
Style Points: This is the machine equivalent for the one-arm dumbbell row. In my book, it's a vast improvement over using
dumbbells because the strictness of the movement equates to a wider wingspan for your lats. Suffice it to say, the wider your lats,
the more impressive your physique. 
I favor the unilateral (one arm at a time) technique, as it allows for a better contraction and a more complete stretch. Keep your
chest against the pad throughout and begin with your arm fully outstretched. Pull the bar in toward your chest and squeeze, hold for
two seconds, then return to the stretch position. 
Volume: Do one set (with each arm) for 12 heavy-duty reps.

FAVORITE #4: Lat Pulldowns to the Front

Style Points: I consider this a polishing-off-the-back exercise for quality. I never waste my time with the behind-the neck version
because it's an awkward movement that does very little for packing on muscle size. 
Doing your pulldowns to the front will work your lats more effectively; you can take the bar down farther and go for a more intense
contraction. Pulldowns are the equivalent of chins, and either exercise will improve your V-shape while putting the finishing touches
on your lats. 
A lot of people make the mistake of bringing the bar down only to chin level -- I suppose they believe this is literally a machine-
driven chinup. For pulldowns, though, you must pull the bar all the way down to your chest, squeeze, and hold for two seconds for a
full contraction. It is important to pull your elbows as far back as possible. Release, bring the bar up slowly for the stretch, then drive
it down fast to your chest for contraction. 
Volume: Do one set of 12 reps. FAVORITE #5: Hammer Strength Shrugs
Style Points: Dorian taught me to train traps on back day for the sake of efficiency. An intense back workout brings the traps into
play as it is, so why not do your heavy shrugs while the muscles are warmed up and ready to go? 
The Hammer Strength shrug machine offers all the muscle-growing benefits of barbells and dumbbells, with the bonus of added
support for a stricter movement and a more complete contraction of the traps. Strap yourself onto the handles and raise your
shoulders as high as possible (don't rotate your shoulders; this is a straight up-and-down movement), visualizing your traps touching
your ears. Hold and squeeze at the top for two seconds, then release and lower to the bottom. 
I also do Hammer Strength reverse shrugs. Bring your shoulders back a touch, then raise them as high as possible while squeezing
and contracting at the top for two seconds. Release and lower to the bottom. 
Remember that the movement is completed by raising your shoulders, not by consciously lifting the handles. 
Volume: One set of shrugs for eight to 10 reps, followed by one set of reverse shrugs for six to eight reps.
Pertanyaan Mengenai Latihan 
• Tanya : Berapa kali sih frekuensi latihan kita dalam seminggu ?
• Jawab : Tergantung tujuan dan level kondisi kita saat memulai latihan. Seorang pemula dapat melakukan kira-kira tiga kali dalam
seminggu, seorang atlit binaraga dapat melakukan 10 kali atau lebih dalam seminggu
• Tanya : Berapa lama kita berlatih per sesi ? Jumlah set dan rep yang optimal ?
• Jawab : Sekitar 40 – 60 menit. Lebih dari waktu ini tubuh akan banyak membakar protein otot untuk membantu suplai energi
latihan. Jumlah set sekitar 15 untuk otot besar, 10-12 untuk otot kecil. Jumlah repetisi tergantung tujuan, untuk menambah massa
otot sekitar 6-10 repetisi, untuk kekuatan sekitar 2-4 repetisi 
• Tanya : Waktu istirahat antar set sebaiknya berapa lama sih ?
• Jawab : Tergantung intensitas, kisarannya 30 detik sampai 5 menit 
• Tanya : Kapan waktu terbaik buat latihan ?
• Jawab : Tergantung tujuan, untuk pembakaran lemak pagi hari dalam keadaan perut kosong, sore hari bila ingin latihan dengan
tenaga penuh karena sudah terisi cukup karbohidrat 
• Tanya : Berapa kali dalam seminggu kita melatih otot-otot kita ?
• Jawab : Tergantung kondisi dan tujuan, bagi yang ingin mencapai kesehatan 1 kali seminggu, bagi atlit 2-3 kali seminggu
• Tanya : Latihan apa saja yang paling cepat memberikan hasil perkembangan otot ?
• Jawab : Latihan dasar seperti squat, bench press, barbell curl, triceps pressdown, calf raise 
• Tanya : Apa sih latihan negatif itu ? Terus kelebihannya apa ?
• Jawab : Latihan negatif adalah latihan atau setelah fase kontraksi otot. Fokus pada fase negatif dilakukan setelah tenaga kita
habis untuk fase positif tapi masih terus dipacu untuk menahan beban saja. Kelebihannya memacu pertumbuhan otot lebih cepat 
• Tanya : Katanya program latihan sebaiknya diganti sebulan sekali, maksudnya apa ? Menghindari adaptasi karena tubuh kita akan
beradaptasi pada satu program latihan dengan cepat, sekitar 1 bulan
• Jawab : Kalau lagi nggak enak badan, apa harus latihan terus biar nggak ngerusak program atau latihan, tapi boleh stretching 
• Tanya : Kalau lagi nggak sempat latihan, misalnya sedang dalam perjalanann atau ditempat pekerjaan yang tidak ada tempat
latihan, apa yang harus saya lakukan apakah saya harus berlatih atau tidak berlatih.
• Jawab : Sebaiknya melakukan latihan ringan dan dasar seperti push Up, squat jump, pull up, sit up 
• Tanya : Katanya kalau nanti enggak latihan lagi nanti badan saya kendor dan jadi gemuk ?
• Jawab : Semua orang yang tidak berlatih akan menjadi gemuk dan tidak sehat. Analoginya barangkali adalah sama dengan
mandi. Apakah benar kita tidak perlu mandi karena nanti toh badan kita akan kotor dan bau lagi ?
Mitos Seputar Dunia Fitness 
• Mitos : Supaya perut kecil, kita harus sit up. 
Fakta : Perut kecil didapat melalui diet, latihan beban (termasuk latihan untuk otot perut antara lain sit up) dan aerobik aktivitas. 

• Mitos : Latihan beban membuat kita jadi pendek 

Fakta : Latihan beban yang berat dan intensitas yang tinggi bagi anak dalam masa pertumbuhan bisa mempengaruhi
pertumbuhannya. 

• Mitos : Supaya ototnya besar perlu makan telur yang banyak 

Fakta : Protein meningkatkan kualitas otot. Putih telur adalah salah satu sumber protein yang baik. 

• Mitos : Sudah tua, umur saya diatas 30 tahun, tentu berlatih fitnes tidak ada pengaruhnya. 
Fakta : Tidak ada kata terlambat untuk berlatih dan mendapatkan manfaatnya. Sekarang adalah waktu yang paling tepat. 

• Mitos : Saya mau latihan beban tetapi tidak terlalu besar 

Fakta : Untuk membesarkan otot perlu kerja keras, jadi jangan takut untuk menjadi besar dengan sendirinya. 

• Mitos : Badan besar biasanya kurang pintar 

Fakta : Definisi besar berotot membutuhkan strategi yang tepat dan pendekatan ilmiah (no brains no gains) 

• Mitos : Jangan latihan fitnes, nanti kalau berhenti badan kita jadi rusak 
Fakta : Jangan mandi nanti kalau berhenti mandi badan kita jadi kotor. Jadikan olahraga bagian dari hidup kita. 

• Mitos : Binaraga atau fitnes olahraga mahal. 

Fakta : Banyak orang berusaha membenarkan kondisinya yang jarang berolahraga dengan mencari berbagai alasan dan
menyalahkan olahraganya. 

• Mitos : Latihan aerobik lebih baik dari latihan beban terutama buat wanita untuk membentuk tubuh ideal. 
Fakta : Kombinasi keduanya adalah yang terbaik 

• Mitos : Latihan beban membuat tubuh menjadi kaku dan kurang fleksibel 
Fakta : Latihan beban yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuannya justru dapat meningkatkan fleksibilitas / kelenturan tubuh.

• Mitos : Latihan beban membuat alat kelamin pria menjadi kecil

Fakta : Proses yang terjadi adalah bagian tubuh lain yang membesar. 

• Mitos : Latihan beban tidak baik buat tulang, terutama bagi orang tua 
Fakta : Sebaliknya latihan beban meningkatkan kekuatan tulang. 

• Mitos : Binaraga tidak cocok bagi orang yang sedang sakit. 

Fakta : Penderita diabetes, dengan gaya hidup sehat melalui binaraga dapat sembuh dari penyakitnya. Gaya hidup sehat melalui
binaraga adalah pilihan tepat bagi penderita diabetes, hipertensi, penyakit maag, jantung, dsb. 

• Mitos : Jika kita berolah raga dengan teratur maka makan apa saja asal jumlah kalorinya tidak berlebihan maka tubuh kita akan
tetap sehat dan indah. 
Fakta : Jika kita berlatih dengan serius dengan mengkombinasikan latihan beban dan aktivits aerobik maka apa yang kita makan
akan sangat mempengaruhi kesehatan, penampilan dan kekuatan tubuh kita. 

• Mitos : Otot kita tumbuh saat berlatih, jadi semakin lama kita berlatih maka pertumbuhan otot kita semakin baik. 
Fakta : Otot kita tumbuh saat beristirahat ketika tubuh memulihkan otot yang rusak akibat latihan dengan bahan baku nutrisi yang
kita makan. 

• Mitos : Jumlah set dan repetisi tertentu yang memberikan hasil 

Fakta : Latihan beban dan intensitas tinggi, bervariasi dan beban latihan progresif (secara bertahap) akan memberikan hasil
terbaik. 

• Mitos : Orang doyan makan berarti mempunyai keinginan kuat untuk berhasil membentuk tubuh 
Fakta : Doyan makan banyak adalah naluri alamiah manusia, karena itu tinggal diarahkan apa yang sebaiknya dimakan agar
memberi hasil yang baik 

• Mitos : Makanan terbaik adalah tinggi karbohidrat dan rendah lemak. 

Fakta : Orang menjadi kegemukan karena kelebihan karbohidrat dan kurang protein 

• Mitos : Kita harus menghitung kalori yang kita makan agar dapat mengurangi lemak dan membentuk tubuh dengan baik 
Fakta : Susah sekali memptaktekkannya, karena itu kita menghitungnya dengan porsi.

• Mitos : Jika kita sudah makan “4 sehat 5 sempurna”, tidak perlu suplemen
Fakta : Kita susah sekali untuk menerapkan pola tersebut, karena itu apabila pola makanan kita kurang baik kita dapat
menggunakan food supplement. 

• Mitos : Kita perlu minum hanya kalau kita haus 

Fakta : Tubuh kita membutuhkan air lebih banyak dari yang kita duga (8-12 gelar sedang per hari). 

• Mitos : Kita harus makan dengan benar setiap saat 

Fakta : Tidak ada orang yang makan benar setiap saat 

• Mitos : Saya sudah terlambat untuk menjadi atlit, karena usia saya sudah lebih dari 25 tahun. 
Fakta : Ade Rai menggeluti binaraga sebagai profesi setelah menyelesaikan studi di Universitas, Hendra Kurniawan, 42 tahun
menggeluti binaraga sebagai profesi sejak usia 37 tahun dan sekarang berprestasi internasional. 

• Mitos : Untuk jadi atlit perlu latihan berjam-jam setiap hari 

Fakta : Latihan tidak perlu lebih dari 1 jam persesi. Biasanya atlit latihan dua kali sehari, 5 hari dalam seminggu. 

Tips tambahan mengenai Binaraga

“There is a science to good nutrition. First thing first, you must understand the jargon in nutrition. It is very important that you know
exactly what carbs, protein, and fat are. Understand why they are important in your daily routine. Learn the difference between a
meal plan and a diet. Most importantly, don’t follow fads just because someone else is. Do your own research.” 
Anda disarankan untuk melakukan riset pribadi anda sendiri sebelum melakukan program bodybuilding, karena setiap orang
berbeda tujuan pribadinya, umur, tinggi, berat badan, dan lain sebagainya. Maka yang pertama kali anda harus lakukan adalah
mengetahui istilah-istilah dalam nutrisi dan artinya, kemudian berkonsultasi dengan dokter ahli gizi untuk menyesuaikan kebutuhan
gizi anda, dan yang terakhir carilah personal trainer dalam gym pada saat anda pertama kali latihan bodybuilding.

bodybuilding itu sebenarnya olahraga yang hard, namun smart. Hard, maksudnya di dalam gym, otot dirangsang dengan latihan
angkat besi. Kemudian setelah di luar gym, otot dibiarkan berkembang, diimbangi dengan metode istirahat dan makan yang benar,
oleh karena itu kita juga perlu smart dalam melakukan program bodybuilding. Sehingga pada prinsipnya, binaraga menjaga faktor-
faktor antara latihan, makan, dan istirahat agar ketiganya teratur dan seimbang. Dengan binaraga selain anda mendapatkan bentuk
tubuh yang baik anda juga memiliki keuntungan lain, diantaranya: 
• Peningkatan kekuatan (greater strength) 
• Kesehatan jantung lebih baik (better cardio vascular health) 
• Kelenturan yang lebih baik (better flexibility) 
• Peningkatan energi (greater energy) 
• Penundaan proses penuaan (delay aging) 
• Peningkatan kekebalan tubuh (enhance immunity) 
• Kehidupan seks yang lebih baik (better sex life) 
• Kontrol berat badan yang lebih baik (weight control) 
• Dapat mengontrol stress dengan baik (stress control) 
• Meningkatkan kekuatan tulang (stronger bones) 
• Menambah kepercayaan diri (improve self confidence) 
• Tidak mudah terserang penyakit (pain prevention) 
• Memperbaiki kondisi mental (peak mental performance) 
• Mengontrol kehidupan dengan lebih baik (control of your life)

STRATEGI LATIHAN, NUTRISI DAN SUPLEMENTASI DI BULAN PUASA 

Sebagai praktisi fitness atau binaragawan yang aktif berlatih dan berdiet untuk menjaga dan membentuk tubuh, tentu saat
memasuki bulan puasa adalah saat yang agak mengkuatirkan karena pada saat ini anda akan cenderung kurang kalori dan
tentunya mempengaruhi kualitas latihan anda. Oleh sebab itu perhatikan tips-tips yang sangat berguna ini:
Latihan:
1. Tidak ada pilihan lain kecuali berlatih setelah buka puasa karena saat inilah saat dimana tubuh anda telah mendapat asupan
nutrisi yang cukup.
2. Tujuan latihan adalah maintenance, jangan berharap banyak bisa menambah otot di bulan puasa (bagi yang berpuasa tentunya).
3. Lakukan latihan 3 kali seminggu maksimum 45 menit dan lakukan circuit training untuk mengenai seluruh otot tubuh dalam satu
sesi latihan. Contoh: Bench Press – Pull Down – Leg Press – Shoulder Press – Leg Curl – Bicep Curl – Tricep Pressdown.
4. Pada sesi latihan berikut anda bisa mengganti gerakan lain untuk otot yang bersangkutan. Contoh: Incline Press – Barbell Row –
Squat Lateral Raise – Deadlift – Preacher Curl – Overhead Triceps Extention.
5. Lakukan latihan 3 set/3 kali circuit dengan set terakhir mencapai failure untuk semua gerakan. Istirahat seminim mungkin antar
gerakan dan 3 menit antar set/circuit.
Nutrisi dan Suplementasi:
1. Protein tinggi dan karbohidrat kompleks tinggi adalah kuncinya.
2. Saat sahur gizi yang lengkap harus anda konsumsi. Pilih kabohidrat dengan GI (Glikemik Indeks) sedang seperti kentang, ubi
dan oatmeal. Isi separuh piring dengan karbohidrat dan separuhnya dengan protein bermutu seperti daging ayam, sapi, ikan tanpa
lemak dan tambah sedikit sayuran hijau seperti salad dan brokoli.
3. Ini saat yang tepat untuk mengkonsumsi suplemen anti katabolic seperti BCAA dan Glutamin Powder.
4. Saat kepepet tidak sempat menyiapkan makan suplemen pengganti makan sempurna, seperti MRP Lean Prolab adalah solusi
praktis bergizi tinggi untuk sahur anda.
5. Yang jangan dilupakan justru 1 butir multivitamin dan 1 butir vitamin B-Compleks.
6. Saat buka puasa makanan anda persis seperti sahur anda, plus Glutamin dan BCAA. Lakukan latihan 1 jam setelah buka dan
jangan lupa suplemen serta nutrisi Post Workout anda seperti biasa.
7. Konsumsi MRP atau buah dan Whey Protein sebelum tidur.(MM)
• GI atau Glikemik Indeks adalah angka satuan besaran yang dimiliki semua jenis makanan karbohidrat dan menunjukkan berapa
cepat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah anda. GI = 100 adalah yang tertinggi dan ini dimiliki oleh Dextrosa, gula dapur
dan awas: nasi putih !

SUPLEMEN YANG PENTING 

Umumnya para praktisi fitness pemula atau mereka yang kurang informasi dan lagi getol-getolnya berlatih menganggap suplemen
sebagai makanan ajaib, obat penambah otot, minum GLEK pasti guede. Anggapan yang salah kaprah, karena sesuai namanya,
SUPLEMEN berarti tambahan sebenarnya adalah pelengkap saja dari nutrisi harian kita yang diperoleh dari makanan alami. Jadi
intinya kalo mau berhasil program fitnessnya entah mau gedein badan or buang lemak. Makan dulu yang bener baru suplemen.
Suplemen apa yang cocok untuk pemula atau kantongnya terbatas? adalah asam amino. Ini adalah suplemen terlaris di pasaran
dan terpopuler. Kenapa amino? yah karena amino adalah hasil cerna protein yang notabene merupakan building blocks dari otot
anda. Makin banyak otot, makin banyak amino diperlukan untuk menjaga otot dan apalagi untuk tumbuh. Wah jadi Ade rai makan
proteinnya banyak banget yahh? betul sekali. makin gede otot makin banyak makan dan terutama makanan protein. Kapan wkt
yang tepat minum amino? sebelum dan sesudah latihan. 3 butir sebelum dan 6 sesudah biasanya cukup untuk memberi power
latihan dan rekuperasi otot yan ghancur karena latihan. Lalu kapan lagi? sebelum tidur .. kenapa? karena saat tidur sebenarnya
saat otot bertambah besar, jadi butuh nutrisi sebelum tidur berapa banyak ? 6 - 10 tergantung banyaknya otot anda.
Namun perlu diperhatikan sebenarnya nutrisi seblm tidur atau protein seblm tidur sebaiknya yang bersifat lambat cerna, agar
supaya asam amino terlepas perlahan kedarah dan diserap otot utk jangka waktu lama, untuk hal ini sebnarnya lebih bagus
makanan protein alami seperti daging atau putih telur saja. Nah kalau ada dana lebih boleh beli susu protein CASEIN..
MY FIRST TIME FITNESS EXPERIENCE 
Saya ingat dulu sekitar tahun 1999 dan 2000an awal, awal-awalnya saya mulai mengenal dunia fitness alias angkat beban. Dulu
berat badan saya 75kiloan dan cukup tembem berlemak dan otot-otot kendor , yah gaya-gaya pak polisi kita yang endut- endut
itulah , he he he. Kurang lebih saya gak inget tuh awal-awalnya motivasi saya untuk memulai olahraga ini. Nampaknya sih yak
arena setelah merid di tahun 1998 emang berat badan cenderung molor, jadi membenarkan anggapan public yang popular, KALO
UDAH KAWIN PASTI ENDUT .. blah no way ! 
So saya ambil keputusan untuk fitness, gatau cara makan, ga ada soal suplemen, yang ada Cuma niat, dan kalo yang lain-lain
cenderung mesti bergerombol atau ngajak temen, anehnya saya waktu itu cari sendiri tempat fitness dan datreng sendiri kesana,
badan-badan gue, kalo bagus kan ya badan gue bukan badan temen gue. Karena saya tinggal di daerah kayuputih ,maka waktu itu
tempat fitness pertama ada di daerah kelapa gading, yaitu Atlantic Fitness , pemiliknya namanya Alung, sekarang udah
almarhum ,dikabarkan karena steroid .. Nah loh, ya yang coba-coba steroid (padahal gue pernah juga,hihihi). 
Anyway , saya masuk ketempat fitness celingak celinguk, maen apa yak, ah udah semua alat aja gue cobain, Tanya-tanya ma
orang yang abis maen satu alat, ni gimana sih, itu gimana sih. Lalu samperin instrukturnya yang agak oon, soalnya Cuma berdiri
celingukan gak bantuin member :) ( mas PUR namanya ). Akhirnya gue dapet juga program latihan awal gue yang gue lakukan
selama sekitar 3 bulan itu, dan dalam kira-kira 1,5 bulan saja , saya TIDAK melakukan aerobic, TIDAK melakukan lari,jogging atau
sepeda, hanya angkat beban saja kira-kira 4-5 kali seminggu berat badan saya turun dari 75 tadi menjadi 69 kilo dan terus sampai
66kilo sebulan kemudian, kembali keukuran SMA, hehe. 
Yang ga enak di hari pertama itu, masya Allah, pulangnya badan sakit semua dari ujung pala ampe kaki, nyetir mobil aja mau belok
setir wadau sakit tenan, mau buka kaos, welehhhh, cenut-cenut, pokoke wuadau dah.. Abis minggu pertama selesai baru tiap
latihan ga sesakit pertama .
Ini program yang saya lakukan di awal-awal fitness, semoga berguna untuk anda semua :
SENIN : 
• Dada : Bench Press : 4 set : 10 -12 repetisi , Butterfly 4 set 10-12 repetisi, Incline press 3 set 10-12 repetisi
• Triceps : Pressdown : 4 set 10-12 repetisi, Triceps overhead press 3 set 10-12 reps
SELASA :
• Punggung : Lat pulldown 4 set : 10 – 12 reps , Close grip row 4 set 10-12 reps,Backup/hyperextension 3 set 10-12 reps
• Biceps : Barbell curl 3 set 10-12 reps, dumbbell concentration curl 3 set 10-12 reps
RABU : ISTIRAHAT
KAMIS :
• KAKI: Leg Press 4 set 10-12 reps, Leg extention 4 set 10-12 reps, Leg curl 3 set 10-12 reps , Seated Calf Raises 3 set 10-12 reps
JUMAT :
• Bahu : Seated Dumbel Press 4 set 10-12 reps, seated side lateral raises 3 set 10-12 reps, bentover lateral raises 3 set 10-12 reps
• PERUT : Crunches, sebanyak mungkin sampai ga kuat, lalu ulangi lagi 3 set
Catatan :

1 set bisa banyak repetisi, jadi dengan kata lain, jika disebut 1 set 10 reps, berarti dalam 1 set tersebut anda harus melakukan 10
kali pengulangan gerakan, baru berhenti sejenak 1-2 menit lalu ulangi lagi set kedua, begitu seterusnya tergantung latihannya minta
berapa set. 
Lalu pemilihan beban, anda harus pilih beban dimana pada rentang reps yg ditentukan eksekusi gerakan sudah sulit dilakukan
artinya otot mencapai titik overload, overload principles, penting dicapai supaya otot terstimulasi dan tumbuh.
Lalu makannya : karena diet tidak bisa dipisahkan dari fitness untuk keberhasilan program pembentukan tubuh anda.

, tetapi tetap anda harus usahakan mengkonsumsi 1 butir multivitamin sehari dan 1000mg vitamin C…Terus terang diawal latihan
itu saya buta soal gizi, jadi yang saya makan ya percaya atau tidak, Kentang bejek, alias mashed potato dikasih garam dikit dan
merica, lalu 2-3 butir telor, ituuuu aja 3x sehari. Dan emang saya gak nyentuh nasi. Dengan makan gitu berat anda pasti cepat turun
dan otot jadi kencang, tapi untuk otot membentuk otot besar sebenarnya jumlah gizi itu kurang, harus ditambah 3-4 porsi makan lagi
yang kecil tapi tetap kombinasi karbo dan protein. Well jika anda wanita dan tujuan utama ingin turun lemak seperti saya dengan
cepat ya ikuti aja cara makan bodoh saya itu
Good luck ya
KOPI, Suplemen pembakar lemak termurah 
Tahukah anda mengkonsumsi caffeine 1-2 jam sebelum cardio (jogging, treadmill, stepper, elliptical trainer, dll) dapat membuat
tubuh anda membakar lebih banyak lemak? 
Berdasarkan riset dari IPTEK dan KESEHATAN di Osaka Jepang, jika seseorang mengkonsumsi 300mg caffeine 2 jam sebelum
latihan cardio pada sepeda statis selama 30 menit, tidak hanya intensitas latihannya jadi meningkat, tapi tubuh juga menggunakan
lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
Jadi kuncinya, minum minuman yang mengandung caffeine ( Teh Hijau dan Kopi ) saat anda akan berlatih, kira-kira 1-2 jam
sebelum latihan, 1 cangkir kopi kira-kira mengandung 85mg caffeine dan 1 cangkir teh hijau 25 mg caffeine. Dan saat pesan kopi,
pesanlah tanpa gula atau gunakan gula diet, dan pilihlah BLACK COFFEE, jangan kopi hazelnut atau mocca.

BAGAIMANA OTOT TUMBUH 

Bagaimana otot bertambah besar? Pertanyaan yang bagus. Anda mungkin sering dikhotbahi tentang berlatih, makan, istirahat, dll.
Namun sesungguhnya segi-segi ilmiah dibalik itu sangatlah mendalam, para ahli latihan dan nutrisi terus mengembangkan metode
dan jenis nutrisi yang membuat anda dan saya makin berotot dan bertubuh makin indah. Kita tidak akan berbicara sampai sejauh
itu, namun kalau kita bisa mengerti apa yang terjadi dibawah kulit kita paling tidak secara umum saja, tentu akan dapat membantu
kita untuk bisa lebih mempercepat dan mengefektifkan proses pembentukan otot kita. 
Beginilah prosesnya :
Mengangkat beban dan menghancurkan otot: proses concentric dan eccentric atau pemanjangan dan pemendekan otot saat anda
berlatih akan menyebabkan kerusakan pada jaringan otot. Filamen protein yang disebut actin dan myosin (ditemukan di dalam serat
atau sel otot) yg membuat otot anda berkontraksi mengalami microtrauma. Ini adalah kerusakan mikroskopis pada serat otot yang
menyebabkan anda merasa pegal dan ngilu setelah berlatih intens sampai beberapa hari kemudian. Namun jangan kuatir
kenyataannya tidak seburuk itu.
Saat istirahat otot membangun dirinya kembali : Sebagai tanggapan atas kerusakan akibat proses latihan tadi, serat otot anda
bereaksi untuk membangun kembali dirinya. Tapi daripada langsung dengan mudah membangun dirinya kembali, serat-serat otot
kemudian memproduksi lebih banyak actin dan myosin, dan sebagai hasilnya, menjadi lebih besar. Ini disebut Hypertrophy . Jadi
secara ringkas, ini sebabnya mengapa angkat beban menyebabkan pembesaran otot.
Tanpa istirahat cukup otot tidak akan dibangun lagi : Menyebabkan kerusakan otot minor adalah satu hal; angkat beban berlebihan
dan tidak memberikan tubuh istirahat cukup adalah lain hal. Serat-serat otot mulai mereparasi dirinya saat itu juga saat ia
mengalami kerusakan, dan dapat berlangsung beberapa hari. Jika anda merusak otot itu tanpa memberi cukup waktu
istirahat,mereka tak akan punya cukup waktu untuk membangun diri lagi. Jika ini tak terjadi , demikian pula Hypertrophy . Oleh
karena itu tidak bijaksana melatih satu bagian otot dua hari berturut-turut.
Nutrisi yang benar memungkinkan proses rekuperasi : Anda tahu bagaimana istirahat membantu pemulihan otot, lalu bagaimana
dengan nutrisi? Setiap proses ditubuh anda ,termasuk pembangunan sel otot, membutuhkan enerfi (ATP)/ Energi sama dengan
kalori, jadi agar tubuh dapat menyuplai otot dengan ATP yang dibutuhkan untuk tumbuh, makanan adalah HARUS. Kemudian kita
tinjau PROTEIN. Ingat filamen protein Actin dan Myosin ? Membuat lebih banyak keduanya butuh banyak asam amino (karena dari
itulah mereka dibuat), yang tentunya didapat dari PROTEIN yang anda konsumsi. Jadi makan lebih banyak protein, paling tidak 0,8-
1gr per pon berat badan tiap harinya.

SUPLEMEN YANG PENTING 

Umumnya para praktisi fitness pemula atau mereka yang kurang informasi dan lagi getol-getolnya berlatih menganggap suplemen
sebagai makanan ajaib, obat penambah otot, minum GLEK pasti guede. Anggapan yang salah kaprah, karena sesuai namanya,
SUPLEMEN berarti tambahan sebenarnya adalah pelengkap saja dari nutrisi harian kita yang diperoleh dari makanan alami. Jadi
intinya kalo mau berhasil program fitnessnya entah mau gedein badan or buang lemak. Makan dulu yang bener baru suplemen.
Suplemen apa yang cocok untuk pemula atau kantongnya terbatas? adalah asam amino. Ini adalah suplemen terlaris di pasaran
dan terpopuler. Kenapa amino? yah karena amino adalah hasil cerna protein yang notabene merupakan building blocks dari otot
anda. Makin banyak otot, makin banyak amino diperlukan untuk menjaga otot dan apalagi untuk tumbuh. Wah jadi Ade rai makan
proteinnya banyak banget yahh? betul sekali. makin gede otot makin banyak makan dan terutama makanan protein. Kapan wkt
yang tepat minum amino? sebelum dan sesudah latihan. 3 butir sebelum dan 6 sesudah biasanya cukup untuk memberi power
latihan dan rekuperasi otot yan ghancur karena latihan. Lalu kapan lagi? sebelum tidur .. kenapa? karena saat tidur sebenarnya
saat otot bertambah besar, jadi butuh nutrisi sebelum tidur berapa banyak ? 6 - 10 tergantung banyaknya otot anda.
Namun perlu diperhatikan sebenarnya nutrisi seblm tidur atau protein seblm tidur sebaiknya yang bersifat lambat cerna, agar
supaya asam amino terlepas perlahan kedarah dan diserap otot utk jangka waktu lama, untuk hal ini sebnarnya lebih bagus
makanan protein alami seperti daging atau putih telur saja. Nah kalau ada dana lebih boleh beli susu protein CASEIN..
WANITA DAN ANGKAT BEBAN 
Saya tuliskan judul "Wanita dan Angkat Beban" bukan "Wanita dan Bina Raga", karena olahraga ini di tanah air untuk wanita
tidaklah populer, padahal angkat beban tidak "tabu" untuk wanita, angkat beban adalah untuk semuanya! 
Anda bisa membentuk tubuh anda dengan Angkat Beban dan membuang lemak dengan cepat, alasannya adalah dengan
keberadaan otot maka tubuh anda akan membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankan otot tersebut sehingga otomatis
RMR atau resting metabolic rate anda akan meningkat dengan kata lain anda akan lebih fit, energik, stamina meningkat dan tidak
gampang gemuk yang berlemak. 
Kunci membuang lemak dan menjaga bentuk tubuh justru ada pada latihan beban. Seperti yang dikatakan oleh Erlington Darden,
Phd. dalam bukunya 'BODY DEFINING' yang dengan jelas mengatakan bahwa anda tidak butuh aerobik untuk membentuk tubuh
anda, tapi anda butuh ANGKAT BEBAN. 
Dari riset yang dilakukan di Amerika terhadap seribu wanita, yang berhasil menurunkan berat lemak dengan hanya beraerobik saja
hasilnya adalah 0, nol alias NONE. Tapi begitu mereka menggabungkan angkat beban dalam program latihan mereka, mereka
umumnya langsung berhasil menurunkan berat dan membentuk tubuh yang diidamkan.
Umumnya alasan klise wanita takut pada olahraga angkat berat diungkapkan seperti "Hiii, nanti badan gue jadi kayak Ade Rai",
maka saya katakan dengan tegas: TIDAK AKAN! Kenapa? Karena hormon TESTOSTERON wanita hanya 1/10 dari pria, sekeras
apapun wanita berlatih, tidak akan ototnya menjadi seperti pria. Justru dengan angkat berat tingkat kolesterol turun, tulang dan otot
menguat, turunnya resiko penyakit jantung dan bonus yang paling utama adalah TUBUH YANG INDAH, kencang dan berkadar
lemak rendah.
Lalu kenapa para binaragawati yang anda lihat di majalah tubuhnya menjadi besar seperti itu, sebetulnya sudah jadi rahasia umum,
para binaragawait tersebut menggunakan Anabolik Steroid dalam dosis rendah. Misalnya dengan menyuntikkan DECA
DURABOLIN dalam dosis 50mg selama seminggu, sudah cukup memberi efek luar biasa pada fisik mereka. Dikarenakan secara
alami kadar testosteron mereka rendah, sedikit suntikan Anabolik memberi efek yang sangat luar biasa. 
Jadi saya sarankan berhenti menghabiskan waktu anda hanya dengan Aerobik saja, mulailah juga kombinasikan dengan
melakukan angkat barbell dan dumbell itu. Tetap lakukan juga aerobik seperti jogging, treadmill, stairmaster, sepeda statis 2-3 kali
seminggu untuk menjaga kesehatan jantung anda. 

Telur : Sumber Protein Termurah 

Telur unggas adalah salah satu makanan yang sudah umum dikenal. Kebanyakan jenis telur yang dikonsumsi adalah telur ayam,
bebek dan angsa, namun telur burung puyuh yang kecil juga sering menjadi bahan masakan. Telur yang terbesar adalah telur
burung unta. 

Telur ayam yang biasa dijual dan dikonsumsi manusia biasanya merupakan telur yang tidak fertil (tidak subur) karena ayam-ayam
betina di peternakan ayam dipisahkan dari ayam-ayam jantan. Namun tentu saja telur yang fertil (subur) tetap bisa dijual dan
dikonsumsi dengan sedikit perbedaan nutrisi. Telur yang fertil tidak akan mengandung embrio yang berkembang karena proses
pendinginan baik alami atau dari kulkas akan menghalangi perkembangan sel.

Telur Mentah dan Matang

Telur ayam dimasak dalam berbagai cara mulai dari yang manis sampai asin. Jadi telur sendiri dapat diasinkan, direbus, digoreng
dadar atau ceplok, didinginkan atau dimakan mentah. Namun konsumsi telur mentah tidak dianjurkan bagi orang-orang yang
mudah terinfeksi salmonella, seperti orang berusia lanjut, orang sakit atau lemah dan wanita hamil. Sebagai tambahan juga, telur
mentah hanya mengandung 51% zat gizi biologis sementara telur yang sudah dimasak mengandung hampir 91% zat gizi biologis.
Artinya, kandungan protein dalam telur matang hampir dua kali lipat dapat diserap tubuh daripada telur mentah jika dikonsumsi.

Merebus telur terlalu lama akan menyebabkan munculnya lingkaran berwarna kehijauan pada kuning telur. Hal itu menunjukkan
munculnya senyawa besi dan sufur pada telur rebus. Juga dapat terjadi jika air yang digunakan untuk merebus telur terlalu banyak
mengandung besi. Rasanya tidak akan berubah, namun merebus terlalu lama akan menurunkan kualitas proteinnya. Dinginkan
telur di air dingin beberapa saat setelah direbus (hingga benar-benar dingin) dapat mencegah munculnya lingkaran kehijauan
tersebut. Telur yang dimasak juga sedikit meningkatkan resiko penyakit atherosclerosis karena meningkatnya proses oksidasi
kolesterol yang terkandung dalam kuning telur.

Kandungan Nutrisi Telur

Telur ayam merupakan yang paling umum dikonsumsi dan sangat bernutrisi tinggi. Telur ayam banyak mengandung berbagai jenis
protein berkualitas tinggi termasuk mengandung semua jenis asam amino esensial bagi kebutuhan manusia. Juga mengandung
berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, riboflacin, asam folat, vitamin B6, vitamin B12, choline, besi, kalsium, fosfor dan
potasium. Telur ayam juga merupakan makanan termurah sumber protein yang lengkap. Satu butir telur ayam berukuran besar
mengandung sekitar 7 gram protein.

Kandungan vitamin A, D dan E terdapat dalam kuning telur. Telur memang dikenal menjadi salah satu dari sedikit makanan yang
mengandung vitamin D. Satu kuning telur besar mengandung sekitar 60 kalori dan putih telur mengandung sekitar 15 kalori. Satu
kuning telur besar mengandung dua per tiga jumlah kolesterol harian yang dianjurkan yaitu 300 mg. Lemak dalam telur juga
terdapat dalam bagian kuning telur. Satu kuning telur juga mengandung separuh jumlah choline harian yang dianjurkan. Choline
merupakan nutrisi yang penting untuk perkembangan otak dan juga sangat penting untuk wanita hamil dan menyusui untuk
memastikan perkembanganotakjaninyangsehat.

Kandungan nutrisi telur ayam memang berbeda-beda tergantung dari makanan dan kondisi lingkungan induk ayamnya. Penelitian
dari Mother Earth News menunjukkan bahwa telur dari ayam yang diternakkan bebas di padang rumput mengandung asam lemak
Omega-3 empat kali lebih banyak, vitamin E dua kali lebih banyak, beta-karoten dua sampai enam kali lebih banyak dan kolesterol
hanya separuh daripada kandungan telur dari ayam yang hanya diternakkan di kandang dengan penghangat buatan.

TelurHasilRekayasa
Saat ini, telur ayam yang mengandung asam lemak Omega-3 sudah dipasarkan. Namun kandungan nutrisinya berbeda-beda untuk
setiap merek telur. Telur hasil rekayasa ini dihasilkan dengan cara memberi makan ayam betina dengan makanan mengandung
lemak tak jenuh banyak. Telur-telur hasil rekayasa seperti telur bebas kolesterol dan telur yang mengandung Omega-3 diharapkan
bisa mengurangi beban organ tubuh manusia akibat kelebihan gizi. Masyarakat kalangan tertentu (yang cenderung kelebihan gizi)
berupaya untuk tidak salah gizi dengan mengkonsumsi produk spesifik itu.

"Ada dua masalah gizi yang cenderung muncul, yaitu undernutrition atau tidak cukup gizi. Lalu, malnutrition atau salah gizi, secara
jumlah ransumnya cukup, tapi gizinya salah," tutur Ibnu Katsir Amarullah, ahli gizi unggas, Jurusan Nutrisi Makanan Ternak, IPB.
Salah gizi atau malnutrisi umumnya menimpa mereka yang mengkonsumsi suatu zat makanan secara berlebihan atau melampaui
kebutuhan tubuh. Sebaliknya kalau kurang gizi, jumlah pasokan gizi kurang. Untuk amannya, makanlah telur sesuai kebutuhan
tubuh supaya badan sehat secara biologis.

Seperti halnya para atlit binaraga yang bisa mendapatkan kandungan protein albumen yang tinggi pada putih telur ayam yang
direbus untuk perkembangan ototnya. Tentunya kebutuhan konsumsi telur ayam bagi mereka lebih besar daripada orang biasa.
Bahkan bisa mencapai sejumlah putih telur yang berasal dari 50 butir telur ayam yang direbus.
Nutrisi per 100 gr telur rebus :

Protein dan asam amino :

Total Protein 12.6 g 25% 
Tryptophan 153 mg 
Threonine 604 mg 
Isoleucine 686 mg 
Leucine 1075 mg 
Lysine 904 mg 
Methionine 392 mg 
Cystine 292 mg 
Phenylalanine 668 mg 
Tyrosine 513 mg 
Valine 767 mg 
Arginine 755 mg 
Histidine 298 mg 
Alanine 700 mg 
Aspartic acid 1264 mg 
Glutamic acid 1644 mg 
Glycine 423 mg 
Proline 501 mg 
Serine 936 mg 
Calcium 50.0 mg 5% 
Iron 1.2 mg 7% 
Magnesium 10.0 mg 2% 
Phosphorus 172 mg 17% 
Potassium 126 mg 4% 
Sodium 124 mg 5% 
Zinc 1.1 mg 7% 
Selenium 30.8 mcg 44% 
Fluoride 4.8 mcg 
Lain-lain :
Total asam lemak Omega-3 78.0 mg 
Total asam lemak Omega-6 1188 mg 
Air 74.6 g

Nutrisi Lebih Beras Merah Beras merah atau brown rice adalah beras yang tidak digiling atau setengah digiling, jadi bisa dikatakan
whole grain atau berbutir utuh. Beras merah mempunyai rasa sedikit seperti kacang dan lebih kenyal daripada beras putih.
Meskipun lebih cepat basi, tetapi beras merah lebih bernutrisi. 

Di beberapa negara di Asia, beras merah dulunya dikaitkan dengan masa kemiskinan atau masa perang dan jarang sekali
dikonsumsi kecuali oleh orang yang sedang sakit, manula, dan penderita sembelit. Namun sekarang beras merah menjadi lebih
mahal daripada beras putih karena faktor suplai yang terbatas, sulitnya penyimpanan dan transportasi.

Perbedaan Beras Merah dan Beras Putih

Sebenarnya antara beras merah dan beras putih biasa tidak terlalu berbeda jauh. Perbedaan keduanya terletak pada pemrosesan
dan kandungan nutrisinya. Jika lapisan terluar atau kulit ari/ sekam dari biji padi dikupas maka hasilnya adalah beras merah. Namun
jika lapisan dalam atau kulit padi juga dikupas, maka hasilnya adalah beras putih biasa. 

Beberapa jenis vitamin dan mineral akan hilang dalam proses penggilingan butir padi. Akibatnya, beberapa nutrisi yang hilang
seperti vitamin B1, B3, dan besi seringkali ditambahkan kembali pada beras putih sehingga berlabel "diperkaya" (enriched).
Sementara pada beras merah, satu jenis mineral yang tidak perlu ditambahkan adalah magnesium.

Kandungan Nutrisi dan Manfaat Beras Merah:

1. Mengandung lebih banyak magnesium. Satu mangkuk (195 gr) beras merah masak mengandung 84 mg magnesium, sedangkan
beras putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 19 mg magnesium.
2. Kaya akan fiber dan asam lemak.Pada beras putih biasa, lapisan kulit padi bagian dalam ikut dikupas, maka kandungan minyak
dalam lapisan tersebut yang kaya akan fiber dan selulosa juga akan hilang. Padahal beberapa penelitian menunjukkan bahwa
kandungan minyak pada lapisan kulit dalam padi tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Jadi nutrisi yang hilang
termasuk fiber dan asam lemak. Sementara beras merah masih mengandung lapisan fiber dan selulosa tersebut. 
3. Mencegah sembelit.Karena kandungan fibernya yang tinggi, selain bernutrisi tinggi, beras merah juga mampu mencegah
sembelit sehingga memperlancar pencernaan. Namun efek tersebut tergantung dari kebiasaan pengkonsumsi dan dicuci atau
tidaknya beras merah tersebut sebelum dimasak. 
4. Sangat cocok untuk diet.
Kandungan fiber yang tinggi juga membuat Anda lebih kenyang dan tidak mudah lapar sehingga cocok untuk pola diet. Salah satu
contohnya, beras merah digunakan dalam hidangan diet makrobiotik, dimana teorinya adalah masakan yang tidak banyak
mengalami pemrosesan dianggap lebih sehat.
5. Kayaakan asam amino dan GABA.
Salah satu cara memasak beras merah yang diketahui adalah dengan teknik Gamma-aminobutyric acid (GABA) atau germinated
brown rice (GBR) yang mengemuka saat International Year of Rice. Caranya, beras merah direndam dalam air hangat (38OC)
selama 20 jam sebelum dimasak seperti nasi putih biasa. Proses ini akan merangsang pengecambahan sehingga mengaktifkan
beragam enzim dalam beras merah. Dengan cara memasak seperti ini, akan diperoleh kandungan asam amino yang lebih lengkap
termasuk GABA. GABA juga sudah dikenal dapat meningkatkan hormon pertumbuhan pada manusia. Karena itulah beras merah
sangat cocok bagi para binaragawan yang sangat membutuhkan protein asam amino untuk perkembangan ototnya dan sebagai
pengganti beras putih biasa.
6. Merupakan sumber mineral mangan.100 gram beras merah mengandung 1,1 mg mangaan atau mampu mencukupi 55%
kebutuhan harian mineral mangaan.
Beras merah kini mudah didapatkan di supermaket atau swalayan dengan harga yang cukup terjangkau. Beras merah dapat
bertahan selama 6 bulan dalam kondisi normal. Penyimpanan dalam lemari pendingin atau penyimpanan tertutup dari udara luar
dapat memperpanjang umur beras merah. Pendinginan beras merah, meskipun jarang-jarang juga dapat mencegah datangnya
ngengat.

Sehat, Cerdas, dan Lean dengan Tuna Salah satu jenis ikan yang banyak diminati, baik di pasar lokal maupun internasional, adalah
ikan tuna. Tingginya nilai jual tuna disebabkan karena rasanya yang lezat dan banyak mengandung zat gizi yang mampu
menyehatkan bagi segala usia. Tuna sudah menjadi seafood yang populer hingga beberapa spesiesnya seperti jenis bluefin (sirip
biru, jenis terbesar mencapai 680 Kg) terancam punah karena terlalu banyak ditangkap untuk kebutuhan komersial. Sementara tuna
jenis bigeye (mata besar) dan yellowfin (mandidihang/sirip kuning) juga terkenal sebagai pilihan terbaik untuk konsumsi. 

Tidak seperti jenis ikan laut lainnya yang berdaging putih, tuna berdaging merah muda hingga merah tua karena jaringan ototnya
berkapasitas oksigen lebih tinggi daripada spesies ikan lainnya. Posisi perairan Indonesia yang terletak di antara Samudera Hindia
dan Pasifik merupakan tempat perlintasan ikan tuna dalam pengembaraan jarak jauhnya. Selain tiga jenis tuna yang disebut diatas,
ada pula jenis cakalang (skipjack), abu-abu dan albakora atau tongkol.

Kandungan Nutrisi Tuna

Meskipun tuna mengandung kolesterol, namun kadarnya sangat rendah dibandingkan pangan hewani lainnya. Kadar kolesterol
pada 100gr tuna mentah hanya 38-45mg. Beberapa nutrisi utama tuna adalah :

Kaya asam lemak Omega-3

Sebagai salah satu komoditas laut, tuna kaya asam lemak omega-3 EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic
acid). Kandungan omega-3 mencapai 300 mg per serving atau 28 kali lebih banyak daripada ikan air tawar. Omega-3 dapat
menurunkan kadar kolesterol dan menghambat aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Konsumsi ikan laut 30 gr/hari atau 2
serving/minggu (menurut the American Heart Association) dapat mengurangi resiko kematian akibat penyakit jantung hingga 50%.
Omega-3 juga bermanfaat meredakan sakit arthritis, mengurangi komplikasi asma, dan penting bagi proses tumbuh kembang sel-
sel saraf (termasuk sel otak), sehingga meningkatkan kecerdasan terutama untuk anak-anak. 

Kaya protein
Kadar protein pada ikan tuna hampir dua kali lipat kadar protein pada telur yang selama ini dikenal sebagai sumber protein utama.
Kadar protein per 100 gr tuna dan telur masing-masing 22 gr dan 13 gr. Bahkan jenis protein pada tuna sangat berkualitas tinggi
karena mengandung berbagai asam amino esensial dan mudah dicerna segala usia. 

Kalau susah memperoleh tuna segar, tuna kalengan sekalipun "diberi gelar" salah satu menu pokok diet sehat. Cukup dengan
mengkonsumsi 6 ons (180 gr) tuna sudah mencukupi sepertiga kebutuhan protein harian yang dianjurkan. Ahli nutrisi dan personal
trainer sangat menganjurkan konsumsi tuna karena tinggi protein tetapi rendah lemak dan kolesterol (tidak seperti makanan sumber
protein lain). Protein sangat esensial membangun massa otot yang lean (tak berlemak) dan mensuplai energi tubuh.

Sumber mineral
Tuna juga kaya berbagai mineral esensial bagi tubuh seperti iodium yang jumlahnya mencapai 28 kali lipat daripada ikan air tawar.
Iodium berperan penting mencegah penyakit gondok dan meningkatkan kecerdasan anak. Tuna juga kaya selenium yang berperan
penting mengaktifkan enzim antioksidan glutathione peroxidase yang dapat melindungi tubuh dari serangan radikal bebas
penyebab berbagai jenis kanker. Konsumsi 100 gr tuna cukup untuk memenuhi 52,9% kebutuhan tubuh akan selenium.

Perbandingan kalium dan natrium yang terkandung dalam tuna baik untuk penderita jantung (makanan yang sehat untuk jantung
dan pembuluh darah adalah bila mengandung rasio kalium dan natrium minimal 5 : 1). Perbandingan kalium dan natrium mencapai
6,4 : 1 pada tuna sirip biru; 11 : 1 pada tuna skipjack; dan 12 : 1 pada tuna sirip kuning. Kalium bermanfaat mengendalikan tekanan
darah, terapi darah tinggi, serta membersihkan karbondioksida dalam darah. Kalium juga bermanfaat memicu kerja otot dan simpul
saraf serta memperlancar pengiriman oksigen ke otak dan keseimbangan cairan tubuh. 

Kaya berbagai vitamin

Kandungan vitamin pada tuna (terutama jenis sirip biru) sangat tinggi, mencapai 2,183 IU. Konsumsi 100 gr tuna sirip biru cukup
untuk memenuhi 43,6% kebutuhan vitamin A setiap hari. Vitamin A sangat baik untuk pemeliharaan sel epitel, peningkatan imunitas
tubuh, pertumbuhan, penglihatan, dan reproduksi.

Tuna juga sumber vitamin B6 dan asam folat. World's Health Rating dari The George Mateljan Foundation menggolongkan
kandungan vitamin B6 pada tuna sangat bagus karena ber-nutrient density mencapai 6,7 (batas kategori sangat bagus adalah 3,4-
6,7). Vitamin B6 bersama asam folat dapat menurunkan level homosistein. (komponen diproduksi selama proses metilasi).
Homostein sangat berbahaya bagi pembuluh arteri dan sangat berpotensi menyebabkan penyakit jantung. 

Mencegah Berbagai Penyakit

Selain manfaatnya untuk kesehatan kardiovaskular (jantung), konsumsi tuna juga bermanfaat untuk:
• Mencegah stroke. Konsumsi tuna 2-4 kali/minggu mengurangi 27% resiko stroke. Konsumsi tuna 5 kali atau lebih/minggu
mengurangi 52% resiko stroke. Konsumsi tuna 13 kali/bulan mengurangi resiko ischemic stroke (stroke yang disebabkan kurangnya
aliran darah ke otak).
• Mencegah obesitas dan diabetes. 6th Congress of The International Society for the Study of Fatty Acids and Lipid pada Desember
2004 mempublikasikan bahwa tuna dapat mencegah obesitas dan sangat baik bagi penderita diabetes melitus. Kandungan EPA
yang tinggi pada tuna menstimulasi hormon leptin (membantu meregulasi asupan makanan) sehingga menghindari konsumsi
makanan berlebihan penyebab obesitas.
• Mencegah leukimia. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention tahun 2004 mempublikasikan bahwa konsumsi ikan kaya
asam lemak seperti tuna dapat mengurangi resiko leukemia hingga 28%, multiple myeloma hingga 36%, dan non-hodgkins
lymphoma hingga 29%.
• Mencegah kanker payudara. Kandungan omega-3 pada tuna dapat menghambat enzim proinflammatory jenis cyclooxygenase 2
(COX 2) yaitu enzim pencetus kanker payudara. Omega-3 juga mengaktifkan reseptor membran sel peroxisome proliferator-
activated receptor (PPAR), yang bisa menangkap aktivitas sel penyebab kanker. Selain itu, omega-3 juga dapat memperbaiki DNA.
Bagimana dengan kandungan merkuri, purin dan histamin?
Kadar merkuri seringkali dikaitkan dengan tuna (khususnya sirip biru dan albakora atau tongkol) karena tidak dapat dimetabolisme
pada beberapa jenis ikan sehingga mengendap pada pengkonsumsinya. Jenis tuna yang paling rendah kadar merkurinya adalah
skipjack alias cakalang yang terkenal dari Menado itu.

Tuna juga mengandung senyawa purin yang dapat menjadi pencetus penyakit asam urat (gout). Penderita penyakit ginjal dan gout
sebaiknya membatasi konsumsi makanan kaya purin termasuk tuna. Selain purin, tuna juga mengandung histamin yaitu senyawa
turunan asam amino histidin yang banyak terdapat pada ikan. Histidin adalah salah satu dari 10 asam amino esensial bagi anak-
anak dan bayi, tetapi bukan asam amino esensial bagi orang dewasa.

Solusinya, pilihlah ikan yang masih segar dan bermutu baik. Perhatikan pula cara penanganan, pengolahan, dan penyimpanan tuna
yang baik sehingga bahayanya dapat dihindari. Tuna segar sebaiknya disimpan di lemari es (jika akan segera dikonsumsi) atau
dibekukan (jika ingin disimpan untuk beberapa lama). Tuna kalengan sekalipun juga tetap baik untuk dikonsumsi. Lagipula, seorang
profesor dari Harvard University menyatakan berbagai nutrisi tuna jauh berkali lipat lebih bermanfaat mengalahkan efek negatifnya
seperti merkuri tersebut.

ngin Terhindar dari Kolesterol Jahat? Beberapa tahun belakangan ini, orang-orang mulai sadar akan bahaya kolesterol jahat yang
berlebih dalam darah. Beberapa upaya dilakukan untuk mengurangi kolesterol jahat dalam darah hingga berpengaruh pada
perubahan pola makan dan gaya hidup seseorang. Tetapi kebanyakan dari mereka mengalami kesulitan, bahkan frustasi, gara-gara
berbagai upayanya gagal dalam mengurangi kolesterol dalam darahnya. Salah satunya termasuk berpantang terhadap asupan
lemak jenuh dan beberapa makanan yang dikenal mengandung kolesterol. Bahkan ada sebagian yang beranggapan bahwa
dengan tidak mengkonsumsi lemak sama sekali dalam dietnya akan dapat mencegah penyakit-penyakit kronis seperti serangan
jantung, stroke dan diabetes.

Mengurangi kandungan lemak dalam makanan kita memang merupakan hal yang penting. Namun, sama halnya dengan
pentingnya menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan banyaknya energi yang Anda bakar selama latihan atau
aktivitas lainnya, maka sama pentingnya juga untuk menyeimbangkan asupan lemak Anda. Bagaimanapun juga, lemak merupakan
salah satu bahan gizi yang penting dalam makanan kita dan membantu menjaga normalnya fungsi-fungsi organ tubuh kita. Tanpa
adanya kandungan lemak dalam makanan kita, maka tubuh tidak akan dapat menjalankan fungsi perbaikan yang penting bagi
tubuh dan resiko kekurangan vitamin larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K dapat terjadi sewaktu-waktu. Peranan vitamin
D dalam membantu mencegah osteoporosis dengan membantu penyerapan kalsium hanya salah satu contoh kenapa kandungan
lemak penting dalam makanan kita.

Penting juga untuk memahami hubungan antara kolesterol dalam makanan dan kolesterol dalam darah. Pada sebagian orang,
mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan hanya akan berguna mencegah keduanya tidak memproduksi kolesterol
dan lemak-lemak lain dalam level yang lebih tinggi dari normalnya secara genetis. Dalam kasus tersebut, salah satu solusinya
adalah dengan menjalani perawatan penurunan kolesterol.

Jika Anda khawatir terhadap kolesterol atau lemak lain yang meningkat, informasi nutrisi di bawah ini dapat membantu Anda
mengidentifikasi sumbernya dalam berbagai jenis lemak dalam makanan:

1. Lemak jenuh (saturated fat) : jenis lemak ini biasanya berbentuk padat dalam suhu ruangan dan dapat menaikkan level kolesterol
darah. Sumber-sumbernya termasuk:
• Daging-dagingan, terutama organ dan daging hasil pemrosesan (liver, hot dogs, daging asap potong); daging sapi; daging babi;
daging ayam (terutama dengan kulit).
• Produk susu berlemak utuh, termasuk susu segar, yogurt biasa, keju padat, es krim, mentega, krim, krim susu asam dan keju
krim.
• Minyak kelapa, minyak palem dan minyak biji palem, coklat dan mentega coklat.
2. Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) : lemak jenis ini biasanya berbentuk cair dalam suhu ruangan. Mengkonsumsi
jenis lemak ini akan menurunkan level kolesterol darah namun tidak berpengaruh terhadap high-density lipoprotein (HDL) atau
lipoprotein yang sangat kental yang dikenal dengan kolesterol "baik". Sumber-sumber lemak jenis ini termasuk: 
• Kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, kacang mete, kacang almond, kacang Brazil, kemiri dan pistachios.
• Alpukat, zaitun, dan sayur-sayuran berlemak lainnya.
• Minyak kacang, minyak zaitun dan minyak canola.
3. Lemak tak jenuh banyak (Polyunsaturated Fats) : Lemak ini biasanya berbentuk cair dalam suhu ruangan dan dengan
mengkonsumsinya dapat menurunkan level kolesterol darah jika disertakan dalam makanan berlemak rendah. Namun sayangnya
lemak jenis ini juga sudah dikenal dapat menurunkan level kolesterol HDL (kolesterol "baik" yang sebenarnya bermanfaat). Sumber-
sumber dari lemak jenis ini adalah:
• Kacang-kacangan termasuk kacang kedelai, kacang kastanye (chestnut), dan kenari (walnut).
• Biji labu, wijen, dan biji bunga matahari.
• Minyak jagung, minyak wijen, minyak kacang kedelai, minyak bunga matahari, minyak safflower, dan minyak biji kapas.
4. Kolesterol : Kolesterol dalam makanan yang hanya berasal dari sumber olahan binatang dan akan menaikkan kolesterol darah.
Petunjuk dari American Heart Association (Asosiasi Jantung Amerika) menyarankan untuk hanya mengkonsumsi kurang dari 300
mg kolesterol dalam sehari.

Jadi kesimpulannya, Anda dapat melakukan berbagai upaya untuk menurunkan level kolesterol Anda, misalnya lewat diet makanan
atau berolahraga. Penanganan kolesterol dengan perawatan khusus hanya dilakukan apabila dengan berdiet dan berolahraga,
Anda masih belum memperoleh hasil yang diinginkan.

Apakah Protein (Amino) Berbahaya Bagi Tu Menanggapi isu yang beredar beberapa hari terakhir ini mengenai perdebatan apakah
protein dan suplementasi amino berbahaya bagi tubuh atau apakah misalnya dapat menyebabkan gagal ginjal, maka saya menulis
artikel ini untuk mengklarifikasi tulisan mengenai hal tersebut yang telah beredar di media cetak. 

Perlu Anda ketahui, protein adalah bahan baku utama pembentukan sel-sel tubuh manusia. Protein sangat penting bagi tubuh kita,
dan jumlahnya adalah nomor dua terbanyak dalam tubuh setelah air. Bahkan antibodi tubuh untuk melawan semua penyakit juga
terbuat dari protein. Semua enzim pencernaan dan berbagai hormon dalam tubuh kita semua terbuat dari protein. Tetapi masih
banyak sekali orang yang kurang memahami dan menyalahartikan masalah protein ini.

Protein adalah salah satu substansi yang terdapat di dalam tubuh manusia. Protein terdiri dari banyak sub unit yang dinamakan
asam-asam amino. Sebanyak 9 jenis asam amino tersebut dikategorikan esensial dan kita butuh mengkonsumsinya setiap hari
karena tidak diproduksi oleh tubuh. Sementara 11 jenis yang lain bisa diproduksi oleh tubuh kita sendiri.
Seperti yang ditulis di media cetak beberapa hari yang lalu, seseorang membutuhkan protein sekitar 1 sampai 1,5 kali berat tubuh
kita. Artinya, apabila misalnya berat tubuh kita adalah 60 Kg maka kita membutuhkan sekitar 60-90 gram protein per hari. Ini adalah
jumlah kebutuhan protein untuk orang beraktifitas normal. Sedangkan apabila kita melakukan latihan fitnes dan olahraga ketahanan
tubuh lainnya, yang mana sel-sel tubuh kita semakin banyak yang rusak sewaktu berlatih dan berolahraga, maka tubuh
membutuhkan protein lebih banyak daripada kebutuhan protein orang beraktifitas normal. 

Suplementasi amino hanya berkisar antara 1-2 gram per butirnya. Artinya, diperlukan sekitar 30-45 butir suplemen amino cuma
untuk memenuhi kebutuhan protein harian saja tanpa melewati ambang batas kebutuhan. Daging sapi sebanyak 100 gram
mengandung protein sekitar 18-19 gram. Jadi butuh lebih dari 300 gram daging sapi untuk membuat kita memenuhi kebutuhan
protein sehari-hari. Faktanya, pola makan kebanyakan orang Indonesia sangat jarang dalam kondisi kelebihan protein.

Ahli nutrisi Delia A. Hammock, MS., R.D. dalam artikelnya di buku TOTAL NUTRITION: The Only Guide You'll Ever Need
mengatakan bahwa tidak pernah dapat dibuktikan bahwa kelebihan protein dapat menyebabkan gagal ginjal. Tetapi kelebihan
protein dapat membebani kerja ginjal yang dalam kondisi sudah sakit sebelumnya karena penyakit. Bagi orang yang mengalami
gangguan ginjal, dokter bahkan mengawasi konsumsi protein baik dalam bentuk daging, ayam, susu, dan lain-lain. Sedangkan
kondisi kelebihan konsumsi protein sama sekali tidak menjadi masalah bagi orang normal dan tidak akan menyebabkan terjadinya
penyakit gagal ginjal. 

Seperti halnya orang yang terkena diabetes maka akan disarankan untuk berhati-hati dalam memilih sumber karbohidratnya, seperti
sebaiknya menghindari makan nasi (diganti dengan beras merah). Namun tentunya kita tidak lantas bisa menyimpulkan misalnya:
"Jangan makan nasi terlalu banyak, nanti akan terkena diabetes!" Justru menurut pendapat saya pribadi, merokok jauh lebih
berbahaya daripada mengkonsumsi protein yang cukup untuk keperluan tubuh kita sehari-hari. Bahkan di kotak bungkus rokok pun
sudah tertulis jelas bahwa merokok dapat menyebabkan banyak gangguan kesehatan, tetapi kenapa tidak pernah diekspos lebih
serius? 

Kesimpulan yang dapat kita tarik dari hal ini adalah bahwa protein terbuat dari asam amino, dan suplementasi atau adanya
konsumsi tambahan protein dan amino sangat aman bagi tubuh kita. Suplementasi protein dan amino tidak dapat menyebabkan
gagal ginjal dan juga tidak pernah ada percobaan yang berhasil membuktikan bahwa protein berbahaya bagi ginjal. Bahkan protein
yang cukup sangat dibutuhkan bagi kita untuk kerja dan metabolisme tubuh secara optimal dan mempertahankan kesehatan tubuh,
apalagi untuk orang-orang yang melakukan aktifitas diatas normal seperti mereka yang melakukan latihan fitnes dan olahraga
ketahanan tubuh lainnya.

Tetap berolahraga dan berpikir kritis demi kesehatan tubuh Anda. Salam.

10 Makanan Akan Membuat Tidur Lelap 

Apa rahasia untuk mendapatkan tidur 7 – 8 jam yang nyenyak? Anda perlu pergi ke dapur dan menikmati satu atau dua dari 10
daftar makanan di bawah ini. Makanan ini merelaksasi otot yang tegang, menenangkan pikiran dan mengaktifkan hormon untuk
membantu Anda tidur yaitu serotonin dan melatonin. 
Pisang
Pisang seperti obat tidur alami. Selain mengandung melatonin dan serotonin dalam jumlah kecil, pisang juga mengandung
magnesium, bahan yang dapat merangsang relaksasi otot
Teh Chamomile
Teh Chamomile mempunyai efek penenang yang dapat menurunkan stress fisik maupun mental, membuat teh ini minuman yang
cocok untuk dikonsumsi sebelum tidur
Susu hangat
Bukan, ini bukan mitos, segelas susu hangat sebelum tidur dapat membantu tidur Anda. Susu mengandung tryptophan, yaitu asam
amino yang mempunyai efek sedatif dan kalsium yang membantu otak untuk menggunakan tryptophan. 
Madu
Tambahkan madu sedikit di dalam susu atau teh Anda. Gula dapat meningkatkan energi, tetapi dalam jumlah yang sedikit, gula
dapat memberitahu otak Anda untuk menurunkan kinerja orexin. Neurotransmiter yang berhubungan dengan kesadaran Anda.
Kentang
Sedikit kentang rebus atau kentang panggang di malam hari tidak akan menaikkan berat badan Anda. Kentang membersihkan
asam yang dapat mengganggu kinerja tryptophan di dalam tubuh.
Oatmeal
Oatmeal sebelum tidur adalah jalan tercepat menuju tidur, karena oatmeal merangsang produksi melatonin di dalam tubuh pada
malam hari.
Kacang Almond
Almond adalah kacang yang baik bagi kesehatan jantung. Tetapi almond juga dapat membantu tidur Anda karena mengandung
tryptophan dan magnesium.
Flaxseed
Flaxseed kaya akan asam omega-3 yang dapat membantu memperbaiki mood Anda. Konsumsi flaxseed ketika Anda sedang
mengalami stress atau depresi berat. Tidur Anda akan lebih nyenyak.
Roti Gandum (Whole Wheat Bread)
Sepotong roti gandum dan teh akan merangsang insulin di dalam tubuh Anda, yang berguna untuk membantu kinerja tryptophan
untuk bereaksi di otak. Dimana tryptophan akan diubah menjadi serotonin yang memberi tahu otak Anda untuk tidur.
Daging Kalkun
Daging kalkun adalah sumber yang sangat baik untuk tryptophan. Tryptophan bekerja ketika perut Anda kosong dan tidak ketika
Anda sangat kenyang. Tetapi 1 sampai 2 potong dari daging kalkun bersama dengan roti gandum pada waktu sore hari akan dapat
membantu membuat tidur Anda lebih nyenyak di malam hari.
3 Makanan/Minuman Pemulih Terbaik Usai L Apa tiga makanan atau minuman terbaik yang pas dikonsumsi usai latihan yang
melelahkan? Jawabannya adalah sereal gandum utuh (whole-grain cereal), sepotong kunyit, dan secangkir kopi non lemak. 

Masing-masing dari ketiga makanan dan minuman tersebut memiliki kandungan khusus yang mampu membantu tubuh pulih lebih
baik dan meredakan rasa sakit setelah latihan yang berat. Kandungan apa yang dimaksud? Ada 3 C kandungannya yaitu : carbs
(karbohidrat), curcumin (kurkumin), dan caffeine (kafein).

Kudapan kaya karbohidrat seperti sereal gandum utuh dapat membantu Anda mengatasi rasa letih dengan cara mengisi kembali
asupan glikogen dalam tubuh. Glikogen digunakan oleh otot sebagai energi. Kurkumin, sebuah zat yang terkandung dalam kunyit
mampu mengatasi peradangan otot, sebagai antioksidan, anti-arthritic, dan anti-amyloid. Dan terakhir adalah kandungan kafein
dalam kopi dapat membantu menghalangi zat penghasil rasa sakit otot atau sebagai painkiller. Ingat, pilihlah kopi latte non lemak.

Coba saja ketiganya dan rasakan sendiri manfaatnya. Tubuh Anda akan terasa lebih baik dan lebih cepat pulih setelah latihan.

Makanan Sumber Serat Tertinggi Ingin bebas lapar saat berpuasa? Konsumsilah makanan yang banyak mengandung serat atau
fiber. Makanan kaya serat akan lebih lamban dicerna sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar.
Itulah yang menjadi alasan kenapa makanan berserat tinggi sangat cocok sebagai menu diet untuk menjaga bentuk tubuh ideal.
Selain itu, makanan kaya serat dapat memperlancar pencernaan sehingga Anda bebas dari sembelit (susah buang air besar).
Apalagi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL) dalam darah sehingga mampu menjaga kesehatan
kardiovaskular. Konsumsi serat makanan (fiber) yang dianjurkan untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun adalah 25-38 gram per
hari. 

Berikut adalah daftar makanan yang paling banyak mengandung serat (fiber) dalam jenisnya masing-masing :

Makanan (matang/masak) Ukuran Saji Jumlah Serat (gr)

Polong-polongan (Legumes)
Navy beans (sejenis kacang kedelai putih) 1 mangkuk 19,1
Kacang merah (kalengan) 1 mangkuk 16,4
Split peas 
sejenis polong yang terbelah dua secara alami) 1 mangkuk 16,3
Lentil 1 mangkuk 15,6
Buncis 1 mangkuk 13,4
Sereal (Cereals & grains)
Sereal Wheat Bran (100%) 1 mangkuk 17,6
Kinoa 1 mangkuk 9,3
Bulgur 1 mangkuk 8,2
Pearled barley (beras Belanda/ jelai) 1 mangkuk 6,0
Oat bran (kulit haver) 1 mangkuk 5,7
Oatmeal instan 1 mangkuk 3,7
Beras merah 1 mangkuk 3,5
Sayur-sayuran
Jantung Artichoke 1 mangkuk 9,1
Bayam 1 mangkuk 7,0
Brussels sprout 1 mangkuk 6,4
Labu 1 mangkuk 5,7
Jamur 1 mangkuk 3,4
Buah-buahan
Prem 1 mangkuk (tanpa biji) 12,1
Pear 1 buah 9,9
Jambu biji 1 mangkuk 8,9
Raspberry 1 mangkuk 8,0
Blackberry 1 mangkuk 7,6
Kacang dan biji-bijian
Almond 1 ons (23 biji) 3,3
Pistachio 1 ons (47 biji) 2,9
Pecan 1 ons (20 keping) 2,7
Kacang tanah 1 ons (33 biji) 2,4

Tempe, "Makanan Rakyat yang Mendunia" 

Anda salah besar jika mengira tempe hanyalah santapan kelas rendah untuk orang pinggiran. Makanan asli Indonesia ini sudah
disebut-sebut sejak dari Serat Centini hingga buku History of Java karangan Stanford Raffles. Bahkan Badan Kesehatan Dunia
(WHO) mengakui tempe sebagai makanan bernutrisi tinggi yang berkhasiat mencegah dan mengatasi berbagai penyakit. 

Hasil penelitian tentang senyawa pembentuk tempe di sejumlah negara maju, seperti AS, Jepang, Inggris, dan Jerman ternyata
berbuah positif. Tak heran, berbagai buku resep tentang cara mengolah tempe menjadi makanan lezat nan bernutrisi tinggi kini
bermunculan di negara-negara kaya tersebut. Sebenarnya apa istimewanya tempe sehingga bisa mendunia?
Tempe adalah hasil fermentasi kacang kedelai dengan kapang rhizopus atau biasa dikenal sebagai ragi tempe, yaitu sejenis jamur
yang dapat mengurai protein di dalam kacang kedelai menjadi asam amino, sehingga lebih mudah dicerna tubuh. Artinya,
kandungan protein tempe berbeda dengan kandungan protein dalam kacang kedele (sumber bahan bakunya), terutama dalam
proses penyerapan. Tempe telah melalui proses fermentasi (oleh jamur Rhizopus Oligosporus) sehingga protein yang terkandung di
dalamnya telah mengalami proses degradasi oleh jamur hingga memudahkan penyerapannya di dalam tubuh. Oleh karena itulah,
tempe sangat baik untuk dikonsumsi oleh segala kelompok umur (dari bayi hingga lansia).

Kandungan Nutrisi Tempe

Mutu gizi tempe yang tinggi juga memungkinkan penambahan tempe untuk meningkatkan mutu makanan serealia dan umbi-
umbian. Misalnya bahan makanan campuran beras-tempe, jagung-tempe, dan gaplek-tempe dalam perbandingan 7:3 sudah cukup
baik untuk diberikan kepada anak balita sekalipun. Hidangan makanan sehari-hari seperti nasi, jagung, bahkan tiwul akan
meningkat mutu gizinya bila ditambahkan tempe. Sepotong tempe (50gr) sudah cukup untuk meningkatkan mutu gizi 200 gr nasi.

Dengan hanya kira-kira 2 potong tempe (100gr) mampu mencukupi kebutuhan harian protein dan asam amino sebesar 37%. Jenis
protein dan asam amino yang terkandung dalam tempe sangatlah lengkap. Yang terbanyak secara berurutan adalah glutamic acid,
aspartic acid, leucine, arginine, proline, serine, alanine, valine, lysine, phenylalanine, isoleucine, threonine, gycine dan tyrosine.

Pada proses fermentasi tempe terjadi peningkatan level ketidakjenuhan lemak sehingga kandungan asam lemak tak jenuh (PUFA)
dalam tempe cukup baik. Bahkan 100 gr tempe (2 potong) mengandung 220mg asam lemak Omega 3 dan 3590mg asam lemak
Omega 6.

Tempe merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Bahkan tempe merupakan satu-satunya sumber vitamin B12 dari bahan
pangan nabati (umumnya vitamin B12 hanya terkandung pada bahan pangan hewani). Karena hal itulah kaum vegetarian
menjadikan tempe sebagai pengganti daging. Vitamin lain yang terkandung dalam tempe adalah vitamin B2 (riboflavin), B6
(piridoksin), B1 (thiamin), niasin, asam folat, dan asam pantotenat.

Untuk kandungan mineral makro dan mikro terbesar dalam tempe berturut-turut adalah mangaan, tembaga, fosfor, magnesium,
besi, potassium, kalsium dan zinc. Positifnya, kapang tempe menghasilkan enzim filase yang mampu menguraikan asam fitat (yang
mengikat beberapa mineral) menjadi fosfor dan inositol sehingga zat besi, kalsium, magnesium dan zinc lebih tersedia untuk
diserap darah dalam tubuh.

Tempe juga mengandung tiga jenis isoflavon yang merupakan zat antioksidan penting bagi tubuh dan mengandung antioksidan
faktor II yang bersifat paling kuat dibanding isoflavon dalam kedelai.

Manfaat dan Khasiat Konsumsi Tempe

Dengan melihat beberapa kandungan nutrisi tempe diatas maka dapat disimpulkan beberapa manfaat dan khasiat konsumsi tempe
adalah:
1. Sumber protein yang tinggi dengan kandungan sekitar 18 jenis protein dan asam amino yang mudah dicerna tubuh. Sangat
cocok untuk mereka yang menjalani diet dan weight loss seperti para atlit binaraga dan fitness mania.
2. Menetralkan efek negatif kolesterol jahat karena banyak mengandung lemak tak jenuh majemuk (PUFA), niasin, Omega 3 dan 6
sehingga dapat menurunkan resiko serangan jantung (koroner).
3. Sumber vitamin (terutama vitamin B) yang sangat bermanfaat untuk metabolisme sel darah merah, kesehatan kulit dan otot
(muscle tone), meningkatkan kekebalan dan fungsi sistem syaraf, meningkatkan hormon pertumbuhan, dan mencegah anemia
serta kanker pankeras.
4. Sebagai penangkal radikal bebas mencegah berbagai penyakit degeneratif (aterosklerosis, jantung koroner, diabetes melitus,
hipertensi, dan lain-lain) dan berbagai jenis kanker (pankreas, prostat dan payudara) sekaligus mencegah penuaan dini karena
mengandung antioksidan kuat (3 jenis isoflavon).
5. Mencegah anemia karena kandungan berbagai mineral yang tinggi dan mudah diserap darah sekaligus mencegah osteoporosis.
6. Sebagai zat antibiotik dan antibakteri pencegah infeksi bakteri E. coli penyebab diare dan kolera. 
7. Mengandung serat tinggi sehingga berfungsi mengendalikan kadar gula darah sehingga cocok bagi penderita diabetes.
8. Sebagai zat penawar antidotum atau anti keracunan logam berat (sianida) karena mengandung ion-ion positif seperti halnya
pada putih telur dan susu.
9. Hipokolesterolemik, menurunkan lipid atau lemak dalam darah.
10. Mencegah tibulnya gejala flatulensi (kembung perut) karena mampu menurunkan kadar raffinosa dan stakiosa.
11. Mudah dicerna oleh semua kelompok umur, dari bayi sampai usia lanjut.
Jangan Digoreng

Terakhir yang perlu Anda perhatikan, agar semua nutrisi tempe dapat bermanfaat dan berkhasiat bagi tubuh, maka masaklah
tempe dengan cara direbus, dibacem, disemur atau sebagai campuran sayur sup. Jika tempe dimasak dengan digoreng maka akan
menghilangkan berbagai kandungan nutrisi bermanfaat dan berkhasiat diatas.

Pelangi Nutrisi Untuk Panjang Umur 

Anda mungkin sudah merasa cukup mengkonsumsi nutrisi mulai dari buah-buahan, sayur-mayur dan biji-bijian alami untuk
kebutuhan tubuh Anda. Tetapi jika anda mengkonsumsi nutrisi yang sama jenisnya terus-menerus setiap hari selama 7 hari
seminggu, maka itu artinya tidak sehat! Keragaman jenis nutrisi yang Anda konsumsi adalah salah satu cara yang sangat penting
untuk menjaga organ-organ internal tubuh anda tetap sehat. 
Berikut adalah pembahasan mengenai cara mengkonsumsi jenis-jenis nutrisi yang benar agar anda tetap sehat dan berumur
panjang menurut Dr. Maoshing Ni, seorang dokter ahli pengobatan China generasi ke-38 dan juga ahli dalam bidang pengobatan
anti penuaan dini menurut ajaran Tao. Ia juga seorang ahli acupuncture berlisensi di California, USA., dan spesialis anti penuaan
berlisensi dari American Board of Anti-Aging Health Practitioner. Ia membuka praktek di Tao of Wellness di Santa Monica, USA.,
yang mengkhususkan pada penyembuhan dan pencapaian kesehatan yang optimal. Ia juga pendiri, mantan pimpinan, dan
sekarang rektor dari Yo San University of Traditional Chinese Medicine di Los Angeles, USA.

Temukan Keragaman Nutrisi

Ketika Anda mengkonsumsi makanan bernutrisi yang sama jenisnya dari hari ke hari dan hanya yang itu-itu saja, maka tubuh Anda
akan berkembang menjadi tidak seimbang dan dapat memicu penyakit. Jangan biarkan sistem pencernaan Anda menjadi tempat
tumbuhnya infeksi/ pembusukan. Kombinasikan jenis nutrisi Anda! Menurut tradisi pengobatan China, terdapat lima elemen energi
yang menciptakan jagat raya, seperti halnya tubuh kita.

Kelima elemen energi tersebut adalah : kayu, api, bumi, logam dan air. Masing-masing elemen energi tersebut mewakili sebuah
warna yang cocok. Misalnya kayu cocok dengan warna hijau, api dengan warna merah, bumi dengan warna kuning dan oranye,
logam dengan warna putih dan terakhir air dengan warna hitam, biru dan ungu. Sebuah diet makanan bernutrisi yang seimbang
terdiri dari memakan jenis nutrisi dari setiap warna tersebut setiap hari.

Sayur-mayur

Cobalah mengkonsumsi sayur-sayuran yang mewakili kelima elemen energi dan warna-warnanya tersebut. Untuk warna hijau
(kayu), pilihan Anda adalah asparagus dan sayur-mayur berwarna hijau tua seperti bayam, brokoli dan kangkung. Sayur-sayuran
dalam kelompok warna merah (api) adalah cabe merah, paprika merah dan bit merah. Untuk sayuran berwarna kuning dan oranye
(bumi) makanlah labu oranye, labu kuning dan ubi rambat. Untuk sayuran berwarna putih (logam) adalah bunga kubis/ kol,
bengkoang dan lobak. Dan untuk sayuran berwarna gelap (air) contohnya adalah terong ungu, rumput laut dan jamur hitam.

Buah-buahan dan Kacang-kacangan

Pelangi nutrisi Anda juga termasuk berbagai macam buah-buahan dan kacang-kacangan. Untuk warna hijau (kayu) : jeruk lemon
dan melon sebagai buahnya; lalu biji labu dan pistachios sebagai kacang-kacangan dan biji-bijiannya. Untuk buah berwarna merah
(api) : apel, tomat dan ceri; lalu kacang merah dan kemiri merah sebagai jenis kacang-kacangannya. Untuk buah-buahan kuning
dan oranye (bumi) : mangga, jeruk dan pepaya; untuk kacang-kacangannya : kacang mete dan kacang almond. Untuk buah-buahan
berwarna putih (logam) : pear dan pisang; untuk kacang-kacangan : kacang tanah, kacang macadamia dan kacang pinus.
Kemudian buah-buahan berwarna gelap (air) : anggur, blueberry, blackberry, buah ara dan kismis. Untuk kacang-kacangan dan biji-
bijiannya adalah : kenari, chestnut (kastanye/ berangan) dan flaxseed (biji rami).

Buncis dan Padi-padian

Jangan lupa untuk makan beragam warna buncis dan padi-padian. Untuk jenis buncis warna hijau (kayu) : kacang panjang, kacang
buncis, kacang hijau, kacang polong, miju-miju dan gandum/ serealia untuk jenis padi-padiannya. Untuk jenis buncis yang berwarna
merah (api) : miju-miju merah dan kacang merah; untuk biji-bijiannya : bayam biji (amaranth) dan gandum buk/ soba. Untuk jenis
buncis warna kuning/ oranye (bumi) : kacang koro/ kacang lima; lalu jagung dan millet untuk jenis padi-padiannya. Jenis buncis
warna putih (logam) : kacang kedelai; jenis padi-padiannya : beras dan jelai. Lalu jenis buncis warna hitam (air) : kedelai hitam dan
kinoa; dan beras hitam sebagai jenis padi-padiannya.

Resep Campuran Nutrisi Bertenaga dari Dr. Mao

Konsumsilah kombinasi antara blueberry kering, goji berry kering, kenari mentah, biji labu dan kacang pinus dalam jumlah yang
sama. Kombinasi jenis nutrisi ini dapat diblender sebelum dikonsumsi atau dimakan langsung. Kombinasi jenis nutrisi ini dapat
disimpan di plastik yang dapat ditutup kembali sehingga dengan praktis dapat Anda simpan dalam lemari pendingin untuk
dikonsumsi kembali sewaktu-waktu. Goji berry kering dapat dibeli di toko-toko makanan kesehatan. Jika tidak tersedia dapat diganti
dengan cranberry.

Dengan mengkonsumsi kombinasi nutrisi buah-buahan dan kacang-kacangan tersebut Anda akan mendapatkan asupan energi
yang tinggi. Namun perlu diingat, untuk jenis nutrisi kacang-kacangan dan padi-padian mengandung lemak yang tinggi, jadi
sebaiknya dibatasi hanya ¼ mangkuk atau cangkir per hari saja.

Dengan mengikuti resep dari Dr. Mao ini maka Anda akan mendapatkan sekitar 600 karoten, yang merupakan antioksidan kuat
yang mampu membersihkan radikal bebas untuk mencegah timbulnya kanker sehingga membuat Anda dapat melihat, mengecap,
mendengar dan tentu saja hidup lebih baik. Semoga Anda hidup lebih lama, lebih kuat dan lebih bahagia!

BODYBUILDING PRICTICE 
________________________________________

This programme targets users at an intermediate level, and can beneficially be done 2-3 times a week. The programme requires
some technical knowledge of different exercises and a reasonable, basic condition. It is recommended that you exercise with exactly
so much weight that you can complete exactly the indicated number of repetitions and sets. 
Incline bench press

Sets: 2 Reps: 10 

Lie on an incline bench, loin pushed against the bench. Grasp barbell at a shoulder-wide grip and hold it above your chest, arms
stretched. Lower barbell in a bow towards your chest and push it back to initial position.
Bent-over row

Sets: 2 Reps: 10 

Slightly bend your hips and knees, keeping your back straight, barbell hanging below and before your knees. Grasp barbell with a
shoulder-wide grip, pulling it towards abdomen before returning to initial position.
Military press

Sets: 2 Reps: 10 

Abdomen flexed, stand with your arms bent and hands raised before you to shoulder level. The barbell rests on your chest. Push
barbell above your head till your arms are stretched. Lower it slowly and repeat.
Barbell Shrugs

Sets: 1 Reps: 12 

Grasp barbell with an overhand and shoulder-wide grip before your hips. Pull shoulders upward and backward as far as possible
before slowly returning to initial position.
One-arm dumbbell curl

Sets: 1 Reps: 12 

Hold a dumbbell in each hand downwards along your sides, palms facing your body. Lift arms towards your shoulders by bending
your elbows and turning dumbbells outwards. Keep upper arms tight to your body during the entire exercise.
Barbell triceps extension

Sets: 1 Reps: 12 

Lie on your back on a bench. Hold barbell above your chest, arms stretched. Bend arms lowering the weight towards your forehead,
push back again. Try keeping wrists in neutral position and elbows steady during the exercise.
Leg extension

Sets: 1 Reps: 12 

"Sitting position: grasp handles at the sides to stabilise your body. Bend your legs putting your feet under the foot rollers. Raise your
legs till they are stretched and parallel to the floor. Return to initial position and repeat the exercise."
Barbell squat

Sets: 2 Reps: 10 

Stand with barbell resting on your shoulders, feet shoulder-width apart and pointing forward or slightly outwards. Bend your knees in
an angle of 90 degrees before pushing upward again. Keep your back straight and look forward during the entire exercise.
Exercise ball sit-up

Sets: 3 Reps: 12 

Lie on your back on the ball, feet apart, hands crossed over your chest or held behind your ears. Be sure to let your loin rest on the
curve of the ball. Flexing your abdomen muscles, raise the upper part of your body while touching the ball only with the lower part of
your back.

Notes
________________________________________

This programme targets users at the beginner level, who have just started to work out for the first time. It is important to warm up for
at least 10-15 min. before you start exercising. You can for example cycle as a warm-up. Before the programme is completed, we
recommend you to receive an instruction of the adjustment and use of the machines. The programme can beneficially be done 2-3
times a week for a period of 4-6 weeks to build up a basic condition. We recommend you to exercise with exactly so much load that
you can complete exactly the indicated number of repetitions. 

Front pull down

Sets: 3 Reps: 15 

Adjust thigh cushion before sitting to ensure a stable seating position. Grasp handle with a wide grip, straighten your back, lean a
little backward and look up towards the cable. Slightly sway your loin and slowly pull the handle towards your chest. Return to initial
position. 
Hyper extension
Sets: 3 Reps: 15 
Fix your feet behind the rolls, cross your arms across your chest, bend your hips and let the upper part of your body hang out over
the machine. Slowly stretch your back in a rolling movement till your body is fully stretched. Return to initial position and repeat the
exercise.
Upper back maschine

Sets: 3 Reps: 15 

You sit with your back straight, loin slightly swayed, chest resting against the chest pillow during the entire exercise. Stretch your
arms forwards and grasp the handles at a wide grip. Pull towards your chest and return to initial position
Seated chest press

Sets: 3 Reps: 15 

Sitting in the machine, grasp the handles by a narrow grip. Keep your elbows tight to your body. Push the handles forward till your
arms are stretched. Slowly bend your arms back to initial position.
Maschine lateral raises

Sets: 3 Reps: 15 

From sitting position, with relaxed shoulders and elbows pushed against the cushions, push your arms up to horizontal position.
Slowly return to initial position.
Leg press

Sets: 3 Reps: 15 

Sit with your back against the back support, keep a shoulder-wide distance between your feet, and knees at an angle of 90 degrees.
Push legs till they are almost fully stretched, but always keep knees slightly bent to avoid injury.
Abdominal crunch

Sets: 3 Reps: 15 

Make sure your loin is well supported. Pull handles down over your shoulders, sitting well back in the seat. Flex abdomen muscles,
bend back slightly and push upper part of your body outwards and downwards. Repeat motion by returning to initial position.

Notes
________________________________________

This programme primarily addresses beginners who have not previously done any fitness or workout. Always start a fitness session
with a warm-up, for instance 15 minutes of fitness cycling, machine rowing or treadmill running. The beginners’ programme includes
machine exercising because it is a fine and easy way of getting to know the movements and build a basic strength. Loads/weights
are individual but as a main rule, a weight should be used that allows you to complete exactly the indicated number of sets and
repetitions. 

Leg press

Sets: 3 Reps: 12 

Sit with your back against the back support, keep a shoulder-wide distance between your feet, and knees at an angle of 90 degrees.
Push legs till they are almost fully stretched, but always keep knees slightly bent to avoid injury.
Leg curl

Sets: 3 Reps: 12 

Sitting in the machine, firmly grasp the handles to secure your body. Push your ankles against the lower cushion, bending your
knees as much as possible. Slowly return to initial position.
Seated row 2

Sets: 3 Reps: 12 

Sit bending forward, knees slightly bent. Stretch forward and grasp the handle, pull towards navel and hold for a moment before
returning to initial position. Keep your back straight during the entire exercise.
Extension

Sets: 3 Reps: 12 

Start by sitting slightly bent forward, with your loin well supported. Push upper part of your body backward in a controlled manner till
your back is completely straight and return to initial position.
Maschine chestpress

Sets: 3 Reps: 12 

Adjust seat to make your grip around the handles match elbow level. Relax shoulders and push arms forward till elbows are
stretched. Slowly return to initial position.
Abdominal crunch
Sets: 3 Reps: 15 
Make sure your loin is well supported. Pull handles down over your shoulders, sitting well back in the seat. Flex abdomen muscles,
bend back slightly and push upper part of your body outwards and downwards. Repeat motion by returning to initial position.

Notes
________________________________________

This programme addresses the advanced athlete who has tried to exercise with free weights before. The programme requires
technical knowledge in order to complete the exercises. Here, you exercise the whole body with only one programme that you can
perform 2-3 times a week. We recommend you to exercise with exactly so much load that you can complete exactly the indicated
number of repetitions. 

Dumbbell lunge

Sets: 3 Reps: 12 

Hold a dumbbell in each hand along your sides. Take a big step forward while keeping upper part of your body fully erect. The step
must be so deep that your knee almost hits the floor before you push back to initial position. Repeat exercise with your other leg.
Standing calf raise

Sets: 3 Reps: 12 

Stand with barbell resting on your shoulders, feet hip-width apart. Push upward till you stand on your toes, lower again.
Stiff-legged deadlift

Sets: 3 Reps: 12 

Stand holding barbell before your body, bending upper part of your body forward till your hamstrings are stretching. NB: To avoid
injury, it is important to keep back and legs fully stretched during the exercise.
Seated row 1

Sets: 3 Reps: 12 

Sit slightly bent forward with your knees slightly bent. Hold the handle with your hands, arms stretched before you. Move upper part
of your body backward while pulling the handle toward your abdomen and throwing out your chest. Slowly lower to initial position.
Chin-up, close grib

Sets: 3 Reps: 12 

The exercise may be done by overhand or underhand grip.Adjust thigh cushion before sitting to ensure a stable seating position.
Grasp handle with a narrow grip, straighten your back, lean a little backward and look up towards the cable. Slightly sway your loin
and slowly pull the handle towards your chest. Return to initial position. Keep arms tight to your body during the entire exercise.
Dumbbell press

Sets: 3 Reps: 12 

Lie on a flat bench, feet on the floor, loin pushed against the bench. Hold the dumbbells over your chest, arms stretched, hands
parallel in horizontal position. Lower the dumbbells in a bow towards the outer sides of your shoulders and push upward to initial
position.
Incline dumbbell flyes

Sets: 3 Reps: 12 

Lie on an incline bench, feet on the floor, loin pushed against the bench. Hold dumbbells over your chest, arms stretched, palms
facing inward. With your elbows slightly bent, lower dumbbells in a bow outwards to your sides and push them back to initial
position.
Lateral raises

Sets: 3 Reps: 12 

Slightly bending your elbows, hold dumbbells at a short distance before your body. Raise arms sideward and upward to horizontal
position while pointing little fingers and elbows upward. 
Kneeling crunch

Sets: 3 Reps: 12 

Turn your back on the cable set-up, grasp the handle and sit down so that you rest on your knees. Lean the upper part of your body
forward, holding the handle straight over your head. Bending your back and flexing your abdomen, pull the upper part of your body
down toward the floor. Slowly return to initial position.

Notes
________________________________________

Day 1: Leg/Shoulder/Abdomen This programme primarily addresses the advanced who is in a reasonable basic condition, and has
experience with fitness or workout.The programme can be used to build up muscles, and it is recommended that you exercise with
exactly so much weight that you can complete exactly the indicated number of repetitions and sets. However, it is very important
that all exercises are completed controlled and with the correct posture. 

Squat

Sets: 3 Reps: 10 

Put the barbell across your shoulders right behind the posterior part of your shoulders. Stand with feet shoulder-width apart, knees
pointing forward, and grasp barbell letting your elbows point to the rear. Bend your knees to an angle of 90 degrees and push
upward again. Keep back straight, slightly swaying your loin and looking straight forward during the entire exercise.
Dumbbell lunge

Sets: 3 Reps: 10 

Hold a dumbbell in each hand along your sides. Take a big step forward while keeping upper part of your body fully erect. The step
must be so deep that your knee almost hits the floor before you push back to initial position. Repeat exercise with your other leg.
Standing calf raise

Sets: 3 Reps: 10 

Stand with barbell resting on your shoulders, feet hip-width apart. Push upward till you stand on your toes, lower again.
Supported shoulderpress

Sets: 3 Reps: 10 

Sit on a bench, back supported and straight. Hold a dumbbell out at the height of each shoulder, elbows bent. Push upward,
stretching your arms above your head. Slowly lower weights again to shoulder height.
Lateral raises

Sets: 3 Reps: 10 

Slightly bending your elbows, hold dumbbells at a short distance before your body. Raise arms sideward and upward to horizontal
position while pointing little fingers and elbows upward. 
Back Flyes

Sets: 3 Reps: 10 

Sit outermost on the bench, bent forward, your arms hanging to your feet. Elbows slightly bent, move your arms outwards and up in
a circular movement.
Kneeling crunch

Sets: 3 Reps: 10 

Turn your back on the cable set-up, grasp the handle and sit down so that you rest on your knees. Lean the upper part of your body
forward, holding the handle straight over your head. Bending your back and flexing your abdomen, pull the upper part of your body
down toward the floor. Slowly return to initial position.
Exercise ball diagonal cr...

Sets: 3 Reps: 10 

Lie on your back on the ball, feet apart, hands crossed over your chest or held behind your ears. Your loin rests over the top of the
ball. Flex abdomen muscles, pull upper part of your body upward while turning towards one hip so that only the lower part of your
back touches the ball. Repeat towards the other side.

Notes
________________________________________

Day 2: Back/Biceps This programme primarily addresses the advanced who is in a reasonable basic condition, and has experience
with fitness or workout.The programme can be used to build up muscles, and it is recommended that you exercise with exactly so
much weight that you can complete exactly the indicated number of repetitions and sets. However, it is very important that all
exercises are completed controlled and with the correct posture. 

Deadlift

Sets: 3 Reps: 10 

Bend your legs holding barbell just under your knees. Keep your back straight while stretching your legs, keep barbell tight to your
body, look straight forward.
Front pull down

Sets: 3 Reps: 10 

Adjust thigh cushion before sitting to ensure a stable seating position. Grasp handle with a wide grip, straighten your back, lean a
little backward and look up towards the cable. Slightly sway your loin and slowly pull the handle towards your chest. Return to initial
position. 
Bent-over row

Sets: 3 Reps: 10 

Slightly bend your hips and knees, keeping your back straight, barbell hanging below and before your knees. Grasp barbell with a
shoulder-wide grip, pulling it towards abdomen before returning to initial position.
Seated row 2

Sets: 3 Reps: 10 

Sit bending forward, knees slightly bent. Stretch forward and grasp the handle, pull towards navel and hold for a moment before
returning to initial position. Keep your back straight during the entire exercise.
One arm dumbbell row

Sets: 3 Reps: 10 

Stand bending forward, resting on the bench on one knee and one hand and holding a dumbbell in the other hand that points to the
floor. Pull your arm along your side till the dumbbell reaches waist level. Lower it again.
Dumbbell curl

Sets: 3 Reps: 10 

Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Lift arms towards your shoulders by bending your elbows and
turning dumbbells outwards. Keep upper arms tight to upper part of your body during the entire exercise
Barbell curl

Sets: 3 Reps: 10 

Stand with your back straight, grasping barbell with an underhand, shoulder-wide grip. Lift barbell by fully bending your elbows,
keeping upper arms tight to your body. Keep upper part of your body motionless during the entire exercise.

Notes
________________________________________

Day 3: Chest/Triceps This programme primarily addresses the advanced who is in a reasonable basic condition, as well as having
experience with fitness or workout.The programme can be used to build up muscles and it is recommended that you exercise with
exactly so much weight that you can complete exactly the indicated number of repetitions and sets. However, it is very important
that all exercises are completed controlled and with the correct posture. 

Bench press

Sets: 3 Reps: 10 

Lie on a flat bench, feet on the floor and loin pushed against the bench. Hold barbell over your chest, arms stretched, shoulder-width
apart. Lower barbell towards your chest and push back to initial position.
Incline dumbbell press

Sets: 3 Reps: 10 

Lying on an incline bench, push your loin towards the bench, keeping dumbbells above your chest with arms stretched and hands
parallel in horizontal position. Lower dumbbells in a bow towards the exterior of your shoulders and push them upward again
towards initial position.
Dumbbell pullover

Sets: 3 Reps: 10 

Lie on your back with your feet on the bench. Hold a dumbbell with both hands, palms facing the under side of the top weight disc,
thumbs and index fingers around the bar. Lower dumbbell behind your head, keeping your elbows slightly bent. Return to initial
position.
Cable crossover

Sets: 3 Reps: 10 

Stand with loin slightly swayed, upper part of your body slightly bent forward above your hips, elbows slightly bent. Grasp handles,
arms apart. Push handles together before your chest and slowly return to initial position. 
Pec deck flyes

Sets: 3 Reps: 10 

Push inner side of your upper arms against the cushions, keeping arms at a right angle. Push cushions together before your chest
and return to initial position.
Incline barbell extension

Sets: 3 Reps: 10 

Sit on a bench, back supported. Hold the barbell over your head, arms stretched. Slowly lower the barbell behind your neck and
push upward again to initial position.
Push down

Sets: 3 Reps: 10 

Stand with a shoulder-wide overhand grip. Push the barbell down till your arms are fully stretched. Slowly bend your arms upward
again to initial position. Keep your elbows tight to your body during the entire exercise.
Notes
________________________________________

The programme is a split programme which means that muscles are divided into groups and exercised on different days during the
week. The programme can be used by beginners as well as users in an intermediate or advanced level. Day 1 exercises: Back,
biceps, abdomen and legs (squat). Day 2 exercises: Chest, shoulders, triceps and calves. To get the best result of your exercising, it
is recommended that you exercise with exactly so much weight that you can complete exactly the indicated number of repetitions
and sets. 

Incline dumbbell press

Sets: 4 Reps: 8 
Lying on an incline bench, push your loin towards the bench, keeping dumbbells above your chest with arms stretched and hands
parallel in horizontal position. Lower dumbbells in a bow towards the exterior of your shoulders and push them upward again
towards initial position.
Bench press

Sets: 3 Reps: 8 
Lie on a flat bench, feet on the floor and loin pushed against the bench. Hold barbell over your chest, arms stretched, shoulder-width
apart. Lower barbell towards your chest and push back to initial position.
Incline dumbbell flyes

Sets: 3 Reps: 8 
Lie on an incline bench, feet on the floor, loin pushed against the bench. Hold dumbbells over your chest, arms stretched, palms
facing inward. With your elbows slightly bent, lower dumbbells in a bow outwards to your sides and push them back to initial
position.
Dumbell shoulderpress

Sets: 4 Reps: 8 
Stand with your arms bent and dumbbells at the level of your shoulders. Push dumbbells above your head till your arms are
stretched.
Lateral raises

Sets: 3 Reps: 8 
Slightly bending your elbows, hold dumbbells at a short distance before your body. Raise arms sideward and upward to horizontal
position while pointing little fingers and elbows upward. 
Back Flyes

Sets: 3 Reps: 10 

Sit outermost on the bench, bent forward, your arms hanging to your feet. Elbows slightly bent, move your arms outwards and up in
a circular movement.
Pushdown

Sets: 4 Reps: 10 

Grasp the handle and hold upper arms tight to your body. Push downwards till arms are fully stretched before returning to initial
position. During the entire exercise, keep upper part of your body straight and motionless and upper arms tight to your body.
Seated calf extension

Sets: 4 Reps: 8 
Sit with your knees slightly bent and front part of your feet on the foot plate. Stretch your ankles and bend back to initial position.
Diposkan oleh arbi_cancer69 di 18.44 

Reaksi: 
0 komentar:

Poskan Komentar