KELAS DIET ONLINE

@viviputriana27
 Selamat datang di Kelas Diet Online @viviputriana27.
Alhamdulillah senang sekali rasanya banyak yg antusias mengikuti kelas diet saya
ini. Saya akan share semua tips diet saya disini sehingga teman2 semua bisa
mengikuti dan diharapkan dapat mencapai hasil yg maksimal.

Apa saja sih yg akan didapatkan di kelas ini?

1. Mengetahui tentang diet defisit kalori.

2. Mengetahui BB ideal masing2 individu (sebagai indikator dasar goals masing2 peserta diet)
3. Mengetahui kebutuhan kalori harian (TDEE)
4. Mengetahui kebutuhan minimal yg diperlukan tubuh (BMR)
5. Menghitung jumlah kalori defisit (TDEE - (300-500 kalori) )
6. Cara input kalori harian ke dalam aplikasi FATSECRET. (Disarankan mempunyai timbangan
makanan, jika tidak punya tidak apa2.)
7. Panduan mealplan (menu makan) selama 30 hari
8. Panduan olahraga dari video saya atau aplikasi.
9. Tips seputar diet sehat
10. Evaluasi hasil setiap 10 hari sekali
 APA ITU DEFISIT KALORI?
• Dirangkum dari Healthline, pada dasarnya
KALORI adalah satuan energi yang kita
dapatkan dari makanan dan minuman. Ketika
kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori
daripada yang dikeluarkan tubuh. Kita dapat
mencapai kondisi defisit kalori dengan
mengkonsumsi lebih sedikit kalori atau
meningkatkan aktivitas fisik.
 Naaah, untuk poin No 2-5 bisa diakses melalui website
https://tdeecalculator.net/ .

Dengan cara memasukkan BB, TB, Usia, dan

Aktifitas yg dilakukan sehari2 (nanti ada opsinya).
Dari situ kita nanti bisa mengetahui :

1. TDEE kita (Kalori harian)

2. BMR (Kalori minimal yg dibutuhkan tubuh untuk
menjalankan fungsi²nya)
3. Kalori defisit jika kita ingin diet
4. Dan kisaran BB ideal kita.
Penting sekali bagi kita sebelum memulai diet sehat untuk bisa mengetahui 4 poin diatas. Karena akan dijadikan sebagai acuan dasar selama diet program berjalan. Jangan asal2an yah... Karena diet extrem
dibawah 1000 kalori akan bisa berakibat buruk bagi kesehatan dan bisa membuat metabolisme kita melambat. Nanti contohnya akan keluar seperti video dibawah ini :

VIDEO AKAN SAYA KIRIM MANUAL DI WA YAH 

Poin ke 6 :
• Belajar input kalori makanan ke dalam FATSECRET 
• Saya mengakui berkat belajar input kalori makanan setiap harilah
yg membuat diet saya lancar dan berhasil. Karena dengan rutin
mengisi kalori makanan ke dalam aplikasi FS membuat saya bisa
mawas diri dan ga kebablasan sewaktu diet. Meskipun sedikit ribet
dan menyita waktu tp ini JURUS JITU.
Yukk kita mulai belajar yaa...
• Pertama siapkan timbangan makanan dan download aplikasi
"FATSECRET".
• Kemudian cara inputnya akan ada di video dibawah ini :
• Jangan lupa setting angka kalori sesuai kebutuhan defisit kalorinya
masing2 ya..
  VIDEO AKAN SAYA KIRIM MANUAL DI WA YAH 
 Saya ga ada timbangan makanan nih mbak gimana ya? Jangan khawatir
kita bisa pakai patokan telapak tangan yah. Mungkin hasil ga akan
seakurat nimbang2 dan itung2 pake kalori tp metode ini juga banyak yg
pakai karena dinilai simple dan bisa dilakukan dimana saja. Jadi gambarnya
seperti ini ⬇
 MEALPLAN?
• Untuk mealplan saya akan kirimkan malamnya ya, jadi
paginya kita bisa langsung belanja 
• Dan disini saya katakan kalau menu makan malam atau
dinner saya samakan dengan menu siang hari tinggal ganti
lauk saja atau sama juga tidak apa2. Kenapa begitu? Pada
dasarnya yg disini kan buibu isinya jadi biar bisa lebih
hemat budget ya. Kita dietnya murah meriah dengan menu
sehari2 akan tetapi tetap dalam kaidah diet yg benar.
• Nah tapi jika memang ada yg mau bersedia masak lagi gpp
dong.. Lalapan, atau masak sayur lagi tetap boleh :D
• Untuk snack atau cemilan boleh dipilih salah satu ya, jika
tidak ada semua sesuaikan dengan situasi saja adanya apa.
Yg penting TIDAK RAKUS.
 Tips tambahan agar hasil diet maksimal :
Ini yg bener2 personaly saya lakukan selama diet. Karena banyak bgt yg tanya apa tipsnya. Cuma disini saya share sedetail ini.

1. Wajib olahraga minimal 30 menit 4-6x seminggu. Jenis olahraga bebas. Sesuai
dengan yg disukai. Yg ada barbel boleh angkat beban. Yg gak ada bisa pakai
beban tubuh sendiri. Cardio boleh aerobics atau zumba selama 30 menit - 1
jam biar pembakaran lemak bisa maksimal. Tapi jangan dipaksakan. Jika sudah
tidak sanggup boleh berhenti. Bertahap pelan2 naikkan durasi olganya.
2. Minum 2-3 liter air putih. Wajib 2 gelas bangun tidur dan 1 gelas sebelum
makan. Lainnya bisa kapan saja.
3. Istirahat / tidur cukup, kurang lebih 7-8 jam. Karena dengan tidur kita sudah
bakar sekitar 550 kalori. Asikk khaaaan?
4. Perbanyak aktifitas fisik. Ini salah satu kunci saya
dulu. Saya jarang diem atau mager. Jadi perbanyak
jalan kaki atau mengerjakan pekerjaan rumah tangga
buat buibu. Bahkan didalam kamarpun saya masih
mondar- mandir jalan kaki. Sambil main HP. Yg ada
smartwatch boleh setting 10.000 langkah perharinya.
5. Selipkan cheat meal. Boleh ya ini. Jadi cuma bener2
makanan yg lg dipengenin bgt. Bukan cheat day atau
seharian makan ga bener. Biar dietnya ga stress dan
kaku. Enjoy aja tp jgn bablas.
6. Selalu bersyukur dengan setiap perubahan yg
terjadi walaupun itu kecil. Ini kunci diet
bahagia dan ga tertekan.
7. Dan be realistic. Realistis kalau penurunan BB
memang kita ga bisa atur sebulan turun
berapa2nya. Intinya kalau niat dan usaha
sudah maksimal saya yakin hasil akan selalu
mengikuti.
 Hindari makanan :

a. Bertepung (dalam bentuk apapun), makanan olahan (kalengan, baso,

sosis, dll) usahakan makan real food (minim proses pemasakan).
b. Kurangi makanan berminyak (dalam bentuk apapun). Kalau masak
tumis boleh pakai tapi spray saja atau 1 sdt. Skip tambah bagus. Saya
dulu masak tumis2 cuma pakai air. Jenis minyak bebas. Boleh minyak
rumahan atau minyak wijen. Yg ada olive oil atau canola boleh
dipakai.
c. Kurangi gula (dalam bentuk apapun) permen, minuman kaleng, sirup
dll. Yoghurt atau susu low fat boleh tapi jangan sering2. Sebulan 2x
saja yah. Jika memasak minimkan pemakaian kecap. Yg ada gula
rendah kalori stevia, diabetasol, tropicana slim boleh dipakai.
Untuk aplikasi olahraga bisa download aplikasi CARDIO. Bagi yg masih
sangat obesitas atau belum sanggup lompat2 bisa pilih menu yg joint
friendly disini kita bisa atur sendiri durasinya mau seberapa lamanya.
Dan nanti ada beberapa video tutorial yg pakai dumbell dari saya 

Olahraga ?
 Rules :
1. Saya tidak akan menjawab pertanyaan yg sudah
jelas ada didalam materi. Jadi mohon dibaca ulang
dan dipahami ya. Tapi tetap boleh bertanya jika
belum paham. Karena kita sama2 belajar.
Mungkin yg sudah paham juga boleh bantu jawab.
2. Pagi bebas share menu makan, olga, dll untuk
saling menyemangati peserta diet lain ♡
3. Jam 21.00 saya lock grup agar tidak mengganggu
kita istirahat cukup karena ini penting juga
dalam proses diet.
 TUGAS
Jika sudah paham kita latihan ya biar bisa sendiri cek²
kebutuhan kalori kita sendiri dikemudian hari ☺
Tugas 1 :
• Cek kebutuhan kalori masing2 individu 👍
• Kirim dengan contoh format :
• TDEE : 2100 kalori.
• BMR : 1500 kalori.
• Kalori defisit : 1600 kalori.
• BB ideal : 48-56 kg
Tugas 2 :
• Belajar input kalori makanan dalam sehari.
• Kirim screenshootnya aja nanti ya.

Tugas 3 :
• Wajib ukur lingkar tubuh setiap minggu dan dimasukkan
kedalam tabel.
• Dari sini nanti kita bisa tau %lemak tubuh kita secara
manual.
• Cara ukur %lemak tubuh (Body Fat Precentage) ada di video.
VIDEO AKAN SAYA KIRIM MANUAL DI WA YAH 
Contoh tabel lingkar :
Pakai aplikasi “spreadsheet”
 Tugas 4 :
Setor foto before tampak depan dan samping disertai tulisan tanggal, bulan,
tahun dan BB saat ini. Seperti contoh foto ini. Ini akan membuat kita
semangat melihat progress dan setiap perubahan yg ada pada tubuh kita. 
 Tugas 5:
Usahakan untuk bisa memangkas Body Fat Precentage (Persen
Lemak Tubuh) sebanyak 5% selama 1 bulan program.
Jika bisa lebih dari 5% juga boleh donggg.. 

Tugas 6 :
Setor ukuran lingkar badan didalam tabel setiap 10 hari sekali
sejak mulai mengikuti program.

NB :
usahakan juga menjadi peserta yg aktif dalam kelas, jangan
jadi silent reader yah. Ga paham boleh tanya.
 Tips menimbang BB dan ukur lingkar tubuh :

1. Pagi hari bangun tidur, sebelum makan

apapun, kalau bisa sesudah BAK/BAB.
2. Memakai baju minim atau tidak pakai baju
lebih bagus. Hasilnya akurat ga ketambahan
berat baju.
3. Menimbang diwaktu yg sama.
4. Jangan ganti2 timbangan.
  
Cara ukur lingkar tubuh :

1. Leher : Diukur leher bagian agak bawah.

2. Lengan : Sebelah kiri sejajar dengan ketiak.
3. Dada : Pas ujung puting
4. Pinggang : Lekukan tubuh bawah payudara atas
pusar
5. Perut : Sejajar pusar (jangan tahan nafas,
usahakan mengukur saat buang nafas)
6. Panggul/pinggul : Lingkar bokong terbesar
7. Paha : Sebelah kiri sejajar dengan selangkangan..
 Selamat belajar 

JANGAN LUPA MENGERJAKAN TUGAS YA ... HEHEHE 