‘Tolong!

Apa yang
patut saya makan?’

disusun:

NOR AZIZUL BIN HARUN

1
Soalan seperti ini sering disoal mereka yang prihatin untuk
menurunkan atau menaikkan berat badan, meskipun mereka sudah
mengetahui bahawa perubahan berat badan itu bergantung
kepada perubahan ‘jumlah kalori yang diambil’ dalam sehari.
Menerusi entri ini, aku akan menjawab soalan ‘keramat’ ini yang
diolah berdasarkan pengalaman diet aku sendiri.

Aku menganggap ia pastinya 95% berkesan kepada semua individu

kerana asas di sebalik cara pemakanan ini adalah fundamental.
Cara pemakanan ini juga boleh dipraktikkan oleh sesiapapun tanpa
mengira matlamat, sama ada untuk naik, turun, atau kekalkan berat
badan secara sihat. Yang membezakannya hanya satu, iaitu jumlah
KALORI yang diambil.

Terlebih dahulu, antara istilah yang perlu diketahui ialah:

Biological Value of protein: Semakin tinggi nilai BV sesebuah sumber

protein, maka semakin cepat ia diserap (dipakai) kedalam tubuh
badan.

2
Karbohidrat Ringkas: Karbohidrat yang CEPAT ditukar kepada
glycogen untuk kegunaan segera.
Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat yang LAMBAT dicernakan oleh
badan, namun pada kadar yang konsisten.
‘Strategi‘ (peratusan) adalah berdasarkan anggaran peratusan
kalori daripada makronutrien yang dinyatakan, spesifik untuk
hidangan tersebut.

Sarapan Pagi (6 – 8 pagi)

Strategi: 60% Karbohidrat, 25% Protein
Huraian: Utamakan Karbohidrat Ringkas (simple carbohydrate)
seperti buah-buahan, kismis, kurma, dan segala macam lagi benda
yang manis, kerana badan perlu ‘mengisi’ kembali paras glycogen
yang menjadi rendah tatkala tempoh tidur yang panjang. Protein
adalah keutamaan kedua, dan boleh didapati daripada segelas
susu rendah lemak atau skim.

Alas Perut (9 – 11 tengahari)

Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein
Huraian: Badan memerlukan sumber protein untuk memperbaiki tisu-
tisu otot (terutama buat mereka yang sedang berusaha untuk
menambahkan berat badan). Utamakan sumber protein yang
mempunyai nilai Biological Value yang tinggi seperti whey protein
isolate, whey protein concentrate (supplement), dan telur rebus.
Utamakan juga karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh
(whole-grain) dan oat. Ini akan memastikan anda ‘berasa kenyang’
sebelum makan tengahari, sekaligus mengelak makan tengahari
secara berlebihan (nafsu).

Makan Tengahari (12 – 2 petang)

Strategi: 45% Karbohidrat, 30% Protein
Huraian: Bahagikan pinggan anda kepada 2 bahagian. 1/2
daripadanya harus terdiri daripada sumber karbohidrat. Jika memilih
nasi sebagai sumber karbohidrat, makan 1 hingga 3 genggam nasi
(bergantung kepada strategi untuk turun berat, naik berat, atau
mantain berat badan). Manakala 1/2 bahagian lagi terdiri daripada
sayur-sayuran dan sumber protein. Elakkan makanan bergoreng
sehabis boleh (jika ada pilihan lain), dan minimakan pengambilan
3
kuah yang berminyak. Minum air kosong dan bukannya minuman
manis.

Snek Petang (3 – 5 petang)

Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein (kurang 10% jika ambil
‘kekacang campuran’)
Huraian: Sama seperti alas perut. Cuma buat mereka yang ingin
menaikkan berat badan, inilah waktu yang paling sesuai untuk anda
makan ‘kekacang campuran’ yang kaya dengan lemak semulajadi
sihat seperti kacang tanah, almond, macadamia dan gajus (semua
kacang ini berkalori tinggi).

Makan Malam (6 – 9 malam)

Strategi: 45% Karbohidrat, 30% Protein
Huraian: Sama seperti makan tengahari.

Supper (10 – 12 tengah malam)

Strategi: 45% Karbohidrat, 40% Protein
Huraian: Badan memerlukan lebih sumber protein supaya tisu-tisu
otot dapat dibaiki dan dibina ketika tidur. Namun, bukan
sebarangan sumber protein yang boleh diambil. Ambil protein yang
mempunyai biological value yang rendah seperti Casein protein
(supplement), soy protein, susu rendah lemak/skim atau sumber-
sumber kekacang rendah lemak/kalori seperti kacang kuda
(roasted gram), kacang soya, dan kacang dhal rebus. Untuk
karbohidrat pula, fokus kepada karbohidrat kompleks seperti roti
gandum penuh atau oat, bersesuaian dengan badan yang hanya
‘bekerja perlahan’ ketika kita tidur.

Produk whey protein yang aku sedang guna

4
Info Tambahan:

1 – Untuk memastikan anda berada pada landasan yang betul, kira

kalori yang anda perlukan setiap hari (DCR), ubahkan DCR ini
mengikut matlamat berat masing-masing, kemudian agih sama rata
kepada 6 hidangan (5 hidangan pun boleh).

2 – Perhatikan bahawa, peratusan karbohidrat dan protein adalah

lebih kurang sama untuk ‘Alas Perut’, ‘Snek Petang’, dan ‘Supper’.
Ini yang dikenali sebagai ‘Balanced-light Snacks‘.

3 – Meskipun lemak merupakan mikronutrien yang penting, ia tidak

dibincangkan (fokus) dengan lanjut di sini memandangkan lemak itu
‘wujud di mana-mana’, dan pastinya tidak perlu risau. Kurangnya
lemak dalam sesebuah diet bukan merupakan sebuah ISU, malah ia
tidak pernah berlaku.

4 – Terdapat SEDIKIT modifikasi yang perlu dilakukan jika ingin

mempraktikkan strategi pemakanan di atas tatkala hari bersukan
(cardio atau weight training), dan itu akan aku ceritakan dalam
entri-entri yang akan datang.

5 – Secara keseluruhan, cara pemakanan ini akan membawa anda

kepada nisbah agihan kalori seperti berikut: 50% Karbohidrat, 35%
Protein, dan 15% Lemak (atau disebut sebagai 50:35:15).

‘Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?’

July 1, Posted by Joy Kalonas under Calorie Class, Diet, 6
2010 Exercise, Weight Gain, Weight Loss Comments

Sebentar tadi saudara Aznizam ada mengutarakan satu soalan di

page rasmi Susu Sejat di Facebook err.. dah join? yang berbunyi
seperti berikut:

“susu sejat, apa kata cerita pasal pemakanan semasa hari ‘jogging’
dan hari ‘gym’. sy terasa sgt lapar time hari ‘jogging’ …sy tau kene
kosongkan perut 5-6jam…tp…..susu sejat ada sebarang komen?”
5
Buat mereka yang belum membaca entri bertajuk “Tolong! Apa
yang patut saya makan?”, sila baca entri tersebut terlebih dahulu
sebelum melanjutkan pembacaan anda di sini.

Ketika hari workout (senaman seperti jogging/kardio atau weight

training), kita menggunakan kalori yang lebih sedikit berbanding
hari-hari biasa (hari tidak workout atau hari rehat). Berapa banyak
lebih tu? Itu bergantung kepada intensiti senaman yang dilakukan.
Jogging selama 30 minit membakar lebih kalori berbanding ‘main
dumbell dan barbell’ di gym utk 30 minit.

Sebagai contoh, jika Daily Calorie Intake (DCR) seorang lelaki

bernama Ejoy ialah 2200kcal, dan beliau tidak mempunyai
perancangan untuk menaikkan atau menurunkan berat badan,
maka untuk hari workout, Ejoy perlu makan lebih sedikit berbanding
DCR beliau untuk menampung kembali jumlah kalori yang dipakai
ketika melakukan workout tersebut. Namun jika Ejoy ingin
menurunkan berat badan beliau, dan Ejoy dibenarkan hanya untuk
makan 1700kcal sehari (-500kcal kalori defisit), maka beliau perlu
menambah beberapa ratus kalori lagi (bergantung pada senaman
beliau), untuk mendapat kembali angka 1700kcal itu. Sekiranya
beliau tidak berbuat demikian, kemungkinan kalori defisit beliau
akan menjadi sangat rendah, dan meskipun berat badannya turun
dengan pantas, itu merupakan penurunan yang tidak sihat.

Mungkin ada yang tertanya, bagaimana kita nak tahu berapa

banyak kalori yang kita dah ‘burn‘ untuk senaman-senaman
tertentu? Sekiranya menggunakan mesin seperti Treadmill atau
StairMaster, mungkin mudah sedikit kerana bacaan berapa kalori
yang telah dibakar akan tertera pada mesin tersebut. Perlu kita
ingat bahawa nilai yang tertera itu cumalah nilai anggaran kerana
berapa banyak jumlah kalori yang dibakar itu juga bergantung
pada berat badan seseorang individu. Individu yang mempunyai
berat badan 80kg akan membakar lebih kalori berbanding individu
yang mempunyai berat badan 60kg, meskipun kedua-duanya
berlari untuk tempoh 30 minit dan pada kelajuan yang sama.

6
Namun untuk senaman yang tidak melibatkan teknologi digital
(belum tercipta lagi dumbell yang boleh memberi kita bacaan kalori
yang dibakar) atau outdoor activities seperti jogging, salah satu
cara praktikal yang boleh dilakukan ialah dengan menggunakan
Metabolic Equivalent of Task (MET), yang akan aku huraikan pada
entri yang akan datang kerana topik ini panjang dan melibatkan
pengiraan. Buat sementara ini, boleh guna ‘nilai anggaran’ seperti
berikut:

Running 8km/j – Menggunakan 256kcal untuk 30 minit

Running 10km/j – Menggunakan 329kcal untuk 30 minit
Running 12km/j – Menggunakan 421kcal untuk 30 minit

Weight Training (Light/moderate) – Menggunakan 73kcal untuk 30

minit
Weight Training (Intensive) – Menggunakan 183kcal untuk 30 minit

Berbalik pada soalan Aznizam, strategi untuk makan ketika hari

workout adalah hampir sama seperti strategi untuk makan hari-hari
biasa (6 hidangan sehari), melainkan terdapat penambahan 2 lagi
hidangan, iaitu sebelum workout dan selepas workout (dalam
English disebut Pre-workout meal dan Post-workout meal) – Ini
menjadikan jumlah hidangan anda ketika hari workout kepada 8
hidangan semuanya.

Strategi untuk Pre-workout meal dan Post-workout meal? Apa nak

dimakan?

1) Sesuaikan jumlah pengambilan (kalori) Pre-workout meal dan

Post-workout meal ini mengikut berapa jumlah kalori yang
bakal/telah dibakar.

2) Kardio

Ini bergantung kepada gol (matlamat) anda. Sekiranya gol anda

ialah untuk turun berat badan, pastikan perut anda kosong kira-kira
5-6 jam sebelum memulakan kardio, untuk memastikan yang anda
membakar lemak selepas 20 minit berkardio. Namun jangan sesekali
meninggalkan sebotol air kosong, pastikan minum air secukupnya
7
sebelum dan selepas berkardio. Untuk selepas kardio, anda boleh
minum air manis seperti Glukos Drink atau 100 Plus, untuk
memastikan anda bertenaga semula, tapi aku sarankan lebih baik
makan buah-buahan dan minum air kosong untuk lebih sihat. Untuk
minuman jus, hanya minuman jus ASLI (yang diperah, tanpa gula,
dan bukannya yang diproses) sahaja yang dibenarkan.

Sekiranya gol anda ialah untuk kecergasan, stamina (fitness) dan

performance, kombinasi karbohidrat kompleks (diambil kira-kira 30-
60 minit sebelum kardio) dan karbohidrat ringkas (semasa kardio
dan selepas kardio) adalah yang terbaik. Karbohidrat kompleks
seperti roti gandum penuh akan memastikan pembekalan tenaga
yang berterusan ketika kardio, manakala karbohidrat ringkas ketika
kardio akan memastikan glycogen dapat dibekalkan kepada otot
dengan pantas, sekaligus memastikan anda bertenaga semula. Ahli
sukan seperti pemain bola sepak akan minum air berglukos ketika
rehat separuh masa pertama dan ketika berakhirnya 90 minit
permainan untuk tujuan ini.

3) Weight Training

Berbeza dengan strategi kardio, strategi weight training untuk

hidangan sebelum workout dan selepas workout adalah SAMA ,
tanpa mengira apa gol anda. Sebelum memulakan weight training,
ambil kira-kira 40-50g karbohidrat kompleks, berserta kira-kira 20-25g
High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air
secukupnya. Selepas weight training pula, ambil kira-kira 40-50g
karbohidrat ringkas, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value
Protein, seperti whey protein, dan air secukupnya.

Ingin kemukan lebih soalan? Idea untuk entri berikutnya? Sesuatu

yang melibatkan perbincangan? Sertai Susu Sejat dan geng-geng
lain di Facebook. Susu Sejat akan menjawabnya di sini..

Kisah Metabolisma (Bahagian 1)

June 7, Posted by Joy Kalonas under Calorie Class, 7

8
2010 Weight Gain, Weight Loss Comments

“Bedah, aku tengok ko ni makan macam hantu la.. Nasi banyak

membukit, ayam sampai setengah ekor, tapi yang menghairankan
aku tengok badan ko ni mantain jer. Aku yang makan tak banyak
macam ko ni pun, boleh naik berat badan. Jeles siot aku!!“

Pernah tak korang mengalami situasi di atas? Aku percaya mesti

ramai yang pening kepala memikirkan perkara ini, tapi tak
mengapa. Mungkin selepas membaca entri ini, ramai di antara
korang akan mula faham, kenapa perkara ini boleh terjadi.

Semua sedia maklum, benda yang kita makan akan ditukarkan

kepada tenaga. Proses penukaran makanan yang kita makan
kepada tenaga ini dikenali sebagai Metabolisma (eng. Metabolism).

Setiap individu mempunyai kadar metabolisma yang berbeza,

bergantung kepada beberapa faktor iaitu Basal Metabolic, Aktiviti
fizikal seharian, dan kesan thermic makanan. 65% kalori yang kita
ambil akan digunakan untuk Basal Metabolic (dipengaruhi faktor
fizikal dan genetik) bertujuan untuk menyokong proses biologi dalam
badan. Ini termasuklah pernafasan, perkumuhan, dan proses
pengepaman darah oleh jantung.

25% kalori yang kita ambil pula akan digunakan untuk aktiviti fizikal
seharian, seperti berjalan, bersukan, dan sebagainya. Manakala
10% daripada kalori yang kita makan pula akan digunakan untuk
memproses makanan. Salah satu sebab mengapa Diet Low-carb
seperti Atkins diet mampu menurunkan berat badan ialah kerana
menerusi diet ini, badan memerlukan sekurang-kurangnya (atau
lebih) 10% daripada kalori yang diambil hanya untuk mencernakan
protein semata-mata (Fakta: Protein lebih susah dicernakan dan
ditukarkan kepada tenaga berbanding karbohidrat, dan
memerlukan ‘kerja’/tenaga yang lebih).

Seperti yang aku ceritakan dahulu, guna lebih banyak tenaga/kalori

daripada apa yang diambil adalah bersamaan dengan TURUN
BERAT BADAN, dan konsep inilah yang digunakan dalam Diet Atkins.

9
Walaubagaimanapun, diet sebegini tidak disyorkan untuk
diamalkan dalam jangka masa panjang. Secara semulajadi,
karbohidrat diperlukan sebagai sumber tenaga, dan protein
diperlukan untuk pertumbuhan (otot, gantian sel kulit). Kita tidak
boleh melawan fitrah yang telah ditetapkan Tuhan ini. Titik.

Berbalik kepada soalan utama kita, mereka yang makan dengan

banyak tetapi agak sukar untuk naik berat badan (seperti Bedah
dalam contoh tadi) adalah disebabkan kadar metabolisma mereka
yang tinggi. Manakala mereka yang makan sedikit berbanding
Bedah tetapi sudah mampu untuk naik berat badan, adalah
disebabkan kadar metabolisma mereka yang rendah.

Adakah kadar metabolisma yang tinggi ini merupakan suatu

anugerah? Buat mereka yang mempunyai tubuh badan yang
besar, mungkin jawapannya ialah “YA”, tetapi buat mereka yang
cuba bertahun-tahun untuk menaikkan berat badan namun tidak
berjaya, jawapan yang diberikan mungkin adalah sebaliknya.

Namun tidak bererti mereka yang mempunyai kadar metabolisma

yang rendah tidak boleh untuk turun berat badan selama-lamanya,
dan mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang tinggi tidak
boleh untuk naik berat badan selama-lamanya. Semuanya masih
lagi bergantung kepada tunjang yang sama, iaitu KALORI. Buat
mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang rendah,
golongan ini perlu menggunakan/membakar lebih kalori
berbanding mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang
tinggi, jika untuk turun berat badan, dan begitu jugalah sebaliknya.

10
Terdapat beberapa tips untuk menaikkan kadar metabolisma. Tapi
rasa-rasanya, perlukah aku menceritakan semuanya disini, atau
korang rasa boleh google sendiri di internet? Siapa yang mahu aku
ceritakan sahaja tips untuk menaikkan metabolisma, sila angkat
tangan!

Kisah Metabolisma (Bahagian 2)

June 8, Posted by Joy Kalonas under Calorie Class, 10
2010 Weight Gain, Weight Loss Comments

Entri ini merupakan sambungan kepada entri semalam yang

bertajuk “Kisah Metabolisma (Bahagian 1)“. Berikut merupakan 10
cara fundamental untuk meningkatkan kadar metabolisma, disusun
bermula dari yang paling bagus untuk diamalkan, hinggalah
kepada yang paling tidak sihat untuk diamalkan. Buat mereka yang
kurang pasti apa yang dimaksudkan dengan metabolisma, sila rujuk
pada entri yang berkaitan sebelum ini, ok?

1 – Makan dengan lebih kerap (hidangan yang kecil)

Tempoh di antara dua waktu makan yang terlalu ‘panjang’ akan
memaksa badan kita bertukar kepada ‘starvation mode‘ (berlapar).
Badan akan menyimpan lebih tenaga untuk mengatasi ‘starvation
mode‘ ini, dan proses ini secara tidak langsung akan merendahkan
kadar metabolisma. Oleh yang demikian, tukarlah tabiat makan 3
kali sehari (sarapan pagi, makan tengahari, makan malam) kepada
makan 5-6 kali sehari, dan agihkan kuota kalori itu sebaik-baiknya.

2 – Cari makanan yang mengandungi Vitamin B1, B2 dan Taurine

Vitamin B1 dan B2 membantu dalam menyempurnakan lagi proses
pembebasan tenaga oleh sel-sel badan, manakala Taurine pula
merupakan sulfur amino acid yang mampu meningkatkan fungsi
mata (penglihatan) dan jantung. Jantung? Dipendekkan cerita, 2
elemen ini mampu melancarkan lagi fungsi yang berkaitan dengan
pembebasan tenaga, bermaksud meningkatkan lagi kadar
metabolisma. Dewasa ini, Taurine boleh didapati dengan mudah di

11
dalam minuman-minuman tenaga seperti Livita, manakala Vitamin B
pula terdapat di dalam produk tenusu (seperti susu) dan telur
kuning.

Disebalik mempunyai kandungan kolestrol yang tinggi, telur kuning

juga mempunyai puluhan khasiat-khasiat yang lain.

3 – Senaman Aerobic (Kardio)

Rahsia disebalik tip ini ialah, kita hendak biasakan jantung kita
supaya sentiasa ‘berfungsi’ pada kadar terbaik, yakni mengepam
darah keseluruh badan secara lancar. Lakukan senaman kardio 2-3
kali seminggu, 30 minit setiap sesi. Rujuk entri ini untuk mempelajari
apa itu kardio.

4 – Senaman pemberat (weight training) bina lebih banyak otot

Otot menggunakan lebih kalori (lebih 73kcal per KG) berbanding
sel-sel lemak. Oleh yang demikian, lebih banyak otot yang dibina,
lebih tinggi Resting Metabolic Rate atau RMR (RMR ni konsep dia
lebih kurang sama dengan BMR, tapi menggunakan prinsip dan
formula yang berbeza). Dipendekkan cerita, mereka yang
mempunyai berat 80kg, berotot atau peratusan body fat kurang
dari 15%, rata-rata mempunyai kadar metabolisma yang tinggi
berbanding mereka yang juga mempunyai berat 80kg, tetapi
hanya berbadan biasa (body fat % lebih 20).

5 – Rempah ratus
Terdapat kajian yang menunjukkan rempah ratus seperti cili, lada,
serbuk kunyit, kari, dan jintan mampu meningkatkan kadar
metabolisma seseorang. Mungkin ada rasionalnya juga kenyataan
ini. Kita pernah melihat pak arab makan sedulang beriani kambing,
dengan banyak, tetapi tak ramai yang obesiti dengan
mengamalkan diet sebegini. Salah satu faktor mungkin disebabkan
cuaca, atau mungkin juga oleh gaya hidup mereka sendiri. Tetapi
mungkinkah juga disebabkan kehadiran berbagai-bagai jenis
rempas ratus di dalam masakan mereka?

12
6 – Minum air sejuk (ais kosong)
Tip ni aku cedok bulat-bulat dari internet. Kononnya, badan akan
menggunakan lebih kalori untuk menyesuaikan (menyuamkan) air
sejuk yang diminum kepada suhu badan. Betul atau tidak, aku
sendiri tak pasti, cuma aku senaraikan sahaja disini. Tidak salah untuk
mencuba bukan? Walaubagaimanapun, pastikan minum sekurang-
kurangnya 8 gelas air sehari kerana lebih 90% proses tindakbalas
biokimia dalam badan berlaku dengan kehadiran air.

7 – Teh Hijau
Tip ini juga aku ceduk dari internet, sekadar untuk mencukupkan tip-
tip lain yang sedia ada dalam pengetahuan aku. Namun
kenyataan dari seorang ahli akedemik ini amat menarik perhatian
aku; “Teh hijau mampu untuk meningkatkan ‘sedikit’ kadar
metabolisma si peminumnya, namun tiada kajian yang
menunjukkan Teh Hijau mampu dalam membantu mereka untuk
menurunkan berat badan”

8 – Makanan yang mempunyai kesan thermic (thermic effect)

Ini sama seperti yang aku ceritakan semalam, dan konsep ini adalah
antara sebab utama mengapa Atkins diet berjaya dalam
menurunkan berat badan si pengamalnya.

9 – Kopi (coffee)
Seperti yang kita sedia maklum, kopi mengandungi kaffein (caffein),
antara kompound yang mampu meningkatkan kadar metabolisma
dengan kadar yang significant. Selain kopi, caffein juga terdapat
dalam minuman-minuman penguat tenaga yang terdapat di
pasaran. Namun mungkin ada yang tertanya-tanya, mengapa kopi
ini diletakkan pada tangga yang kesembilan? Ini kerana Caffein
juga merupakan agen yang membantutkan perkembangan dan
kekuatan tulang.

10 – Nicotine (dalam Rokok)

Sama seperti caffein, nicotine juga mampu meningkatkan kadar
metabolisma si penghisap rokok. Aku letakkan nicotine dalam
kedudukan yang terakhir sekali, yakni pilihan yang paling patut

13
dielakkan, kerana terbukti nicotine (rokok) itu mempunyai lebih
banyak kesan buruk berbanding kebaikan.

Rasanya banyak benda yang korang belajar menerusi entri ni, risau
aku, takut ada yang lost, atau pening dengan fakta yang diberi.
Pening ke? Harapannya tidak la ye. Sebarang pertanyaan boleh
diajukan menerusi ruangan komen.

Kisah Metabolisma (Bahagian 3)

June 22, Posted by Joy Kalonas under Calorie Class, 5
2010 Weight Loss Comments

Entri kali ini merupakan lanjutan kepada perbincangan berkenaan

topik metabolisma yang pernah aku huraikan dulu (rujuk bahagian 1
dan bahagian 2). Dan selepas difikir-fikir kembali, tidak adil rasanya
jika aku hanya fokus kepada faktor-faktor yang boleh meningkatkan
metabolisma. Mungkin kita juga perlu mengetahui beberapa faktor
yang berupaya merendahkan kadar metabolisma.

Selain faktor-faktor intrinsik yang terdapat dalam rumus Basal

Metabolic Rate (BMR) seperti peningkatan umur, berat yang
semakin menurun, ketinggian, dan jantina, terdapat juga faktor-
faktor ekstrisik (luaran) yang harus kita ketahui, supaya kita boleh
menilai sendiri kelak sama ada metabolisma kita sedang mengalami
kejatuhan atau sebaliknya. Berikut Susu Sejat senaraikan 10 perkara
yang mampu merendahkan kadar metabolisma:

1 – Elak mengambil hidangan (Skipping meals)

Ramai yang salah anggap, mengelak hidangan seperti makan

malam (kes yang selalu kita dengar) dapat membantu menurunkan
berat badan. Benar, berat badan akan turun kerana menolak
makan malam akan menyebabkan pengambilan kalori menjadi
lebih rendah daripada sepatutnya. Tetapi ingatlah, kesan ini
hanyalah sementara, 2-3 hari sahaja.

14
Apakah yang berlaku sebenarnya? Apabila kita sering mengelak
hidangan, badan akan mendapat signal untuk bertindakbalas
kepada kurangnya jumlah kalori yang diambil, dalam erti kata lain
badan cuba untuk menyesuaikan diri dengan keadaan lapar
(starvation mode). Menerusi proses penyesuaian ini, badan bukan
sahaja menyimpan (conserve) tenaga, malah akan ‘mengarahkan’
semua fungsi penting badan supaya ‘bekerja lebih perlahan’
daripada sebelumnya selari dengan jumlah kalori yang diperolehi
(rendah), sekaligus merendahkan kadar metabolisma. Bayangkan
badan kita adalah sebuah laptop, manakala kalori yang dibekalkan
itu adalah tenaga daripada bateri (tanpa adapter). Perhatikan apa
yang akan berlaku jika bateri laptop semakin berkurangan? Apa
yang akan terjadi kepada monitor laptop tu? Semakin cerahkah?

2 – Budaya makan 3 kali sehari

Aku namakan ini ‘budaya makan’ sebab sudah menjadi lumrah,

dalam kesibukan bekerja, kita mungkin sempat makan 3 kali sahaja
sehari, iaitu Sarapan pagi, Makan Tengahari, dan Makan Malam.
Aku tidak salahkan sesiapa, malah aku sendiri juga kini sedang
berusaha kuat untuk makan 5 kali sehari (faktor sibuk). Makan 3 kali
sehari akan merendahkan ‘sedikit’ kadar metabolisma, tambah-
tambah jika benda yang kita makan itu adalah karbohidrat ber G.I
tinggi (Glycemix Index) seperti nasi putih biasa. Seperti juga situasi
yang pertama, memanjangkan waktu di antara dua hidangan
memaksa badan kita bertukar kepada ‘starvation mode‘ (berlapar).

3 – Berpuasa

Berpuasa juga mempunyai kesan yang hampir sama seperti di atas.

Yang bezanya, kesan berpuasa cuma sementara. Badan akan
mengambil masa beberapa ketika untuk ‘memahami’ situasi puasa
itu sendiri. Metabolisma badan mungkin akan jatuh sedikit
berbanding biasa untuk minggu yang pertama, namun selepas itu
kadar metabolisma akan menjadi kekal (walaupun lebih rendah
berbanding sebelum berpuasa, namun selepas seminggu berpuasa,

15
metabolisma kita tidak akan terus jatuh). Ingatlah bahawa badan
kita merupakan sebuah ‘mesin yang fleksibel’.

4 – Peratusan lemak badan tinggi (gemuk)

Gula adalah karbohidrat yang paling mudah untuk ditukar kepada

glycogen, dan disimpan ‘sementara’ di dalam sel-sel otot sebelum
digunakan. Namun, glycogen yang berlebihan akan disimpan
sebagai lemak, dan ini merupakan punca utama kegemukan rakyat
Malaysia. Sel lemak berguna kepada kita, namun pada kuantiti
yang kecil. Seseorang atlet bina badan boleh mencapai 3% lemak
badan (body fat), dan itu merupakan jumlah yang paling minimum
dibenarkan. Mustahil untuk mendapat 0% lemak badan kerana
selaku benda hidup, kita masih memerlukan lemak. Secara purata,
rakyat Malaysia berbadan idle mempunyai 20% lemak badan,
manakala yang obese pula mempunyai lebih 36% lemak badan.

Apa kaitannya lemak badan dengan metabolisma? 1kg lemak

menggunakan kurang kalori berbanding 1kg otot, dan
menggunakan kurang kalori berbanding yang sepatutnya bererti
kadar metabolisma adalah rendah. Mereka yang mempunyai
peratusan lemak badan yang tinggi mempunyai kadar
metabolisma yang rendah berbanding mereka yang mempunyai
peratusan lemak badan yang rendah, walaupun kedua-duanya
mempunyai berat dan ketinggian yang hampir sama.

16
 5% Body Fat

5 – Mengikut gaya sang pemalas

Berjalan ke pasar dengan perlahan lenggang-lenggang kangkung,

menyuruh si adik kecil mengambil segelas air didapur (walaupun diri
sendiri mampu melakukannya), lebih banyak duduk berehat
berbanding berjalan dan berdiri; semua aktiviti ini merendahkan
kadar metabolisma.

6 – Pakaian ‘pemanas badan’

Tips ini merujuk kepada mereka yang menetap/berkunjung ke

kawasan-kawasan yang dingin. Apabila berada di kawasan yang
dingin, hormon Thyroid, regulator kepada basal metabolic rate,
akan meningkat (BMR meningkat, metabolisma juga meningkat),
bertujuan untuk menyesuaikan suhu tubuh badan dengan
persekitaran yang dingin. Memakai ‘pakaian panas’ akan
mengurangkan lagi jumlah tenaga yang terbebas (dari badan kita)
dalam bentuk suhu ke persekitaran, sekaligus merendahkan sedikit
kadar metabolisma.

7 – Pengambilan kalori yang terlalu rendah

17
Situasi ini juga mempunyai kesan yang sama seperti situasi (1). Jika
ingin turun berat badan, tolak 500-600kcal daripada yang
sepatutnya sudah mencukupi, lebih daripada tu, NO. Disamping
kekurangan sumber bahan bakar, badan akan kekurangan nutrien
yang sepatutnya boleh didapati daripada sumber yang pelbagai
(ikan, sayur-sayuran, buah-buahan). Pengambilan kalori yang terlalu
rendah akan mengehadkan semua ini. Kesan ketaranya, badan
akan menjadi lemah lesu, kesan antibodi dan daya-tahan tubuh
badan menjadi lemah, sehinggakan untuk pulih sepenuhnya
daripada selesema pun memakan masa sehingga sebulan lebih.
Semua ini merujuk kepada ‘rendah kadar metabolisma’.

8 – Elak minuman sejuk

Dalam tips meningkatkan kadar metabolisma, aku ada menyentuh

tentang air sejuk. Kononnya, badan akan menggunakan lebih kalori
untuk menyesuaikan (menyuamkan) air sejuk yang diminum,
kepada suhu badan. Oleh yang demikian, secara logiknya,
mengelak minum air sejuk akan merendahkan metabolisma,
bukankah begitu?

9 – Elak makanan pedas dan berempah

Terdapat kajian yang menunjukkan rempah ratus seperti cili, lada,

serbuk kunyit, kari, dan jintan mampu meningkatkan kadar
metabolisma seseorang. Dengan mengelak makanan yang pedas
dan berempah, metabolisma kita mungkin menjadi rendah.

10 – Kurang bersenam

Percaya atau tidak, kekuatan fizikal sebenar manusia terletak pada

jantungnya, dan bukan terletak kepada sejauh mana besarnya otot
badan. Jantung yang sihat merupakan jantung yang boleh bekerja
dengan effisien tanpa sebarang gangguan. Daripada jantung
jugalah darah dapat dialirkan keseluruh badan, supaya otot-otot
dan organ-organ dapat menjalankan fungsi yang sepatutnya.
Dalam erti kata lain, jantung adalah enjin kita, jantung adalah
penentu sejauh mana badan kita lancar berfungsi, dan semua

18
fenomena ini berkait rapat dengan istilah Metabolisma – sehebat
mana badan kita bekerja. Anggap sahaja senaman merupakan
salah satu cara untuk kita servis enjin, yakni jantung kita. Cuba
fikirkan, apa yang akan terjadi jika enjin kereta jarang diservis?
Bagaimana dengan performance kereta tersebut?

Di samping itu, senaman yang fokus kepada otot-otot (senaman

pemberat atau weight training) juga mampu menggalakkan
pertumbuhan otot (jika kena pada dietnya). Jika kita jarang
bersenam, badan kita bukan sahaja ‘kurang’ otot, malah lemak-
lemak juga semakin berkumpul, dan 1kg lemak menggunakan
kurang kalori berbanding 1kg otot (rendah kadar metabolisma).

Buat mereka yang ingin

menurunkan berat badan, SILA ELAKKAN perkara-perkara di atas,
dan ikut tips untuk meningkatkan Metabolisma. Buat mereka yang
ingin menaikkan berat badan, tips di atas mungkin membantu,
namun aku tidak berapa galakkan; sila ikut tips yang aku bekalkan
di ruangan ‘Weight Gain‘ pada menu sebelah kanan blog ini.
Ingatlah, kalau nak naikkan berat badan tu, biarlah secara
berhemah dan sihat.

Tanda-tanda peningkatan kadar metabolisma

November 1, Posted by Joy Kalonas under Health, 10

19
2010 Pendapat Comments

Selalu kita mendengar dan belajar di sekolah atau di pusat

kesihatan akan tajuk-tajuk seperti “Tanda-tanda akil baligh”, “Ciri-ciri
manusia beriman”, “Tanda-tanda seseorang sedang hamil” dan
berbagai-bagai lagi. Namun jarang sekali kita didedahkan di
sekolah mahupun di mana-mana akan tanda-tanda meningkatnya
kadar metabolisma dalam diri seseorang.

Memandangkan metabolisma ini merupakan sesuatu yang subjektif,

maka tiada sukatan atau skala sebenar dalam menentukan tahap
metabolisma seseorang, maka oleh sebab itu ramai yang tidak
menyedari jika diri mereka sedang mengalami peningkatan
metabolisma atau pun sebaliknya. Cuba tanya diri anda sekarang,
adakah kadar metabolisma anda sekarang sama seperti kadar
metabolisma anda 7 hari yang lepas? Adakah sedang berkurang
atau sebaliknya? Mungkin soalan ini anda boleh jawab selepas
anda mengikuti 7 ciri-ciri berikut yang aku garapkan berdasarkan
bacaan dan pengalaman aku sendiri.

1 – Lebih bertenaga
Lebih bertenaga bermaksud badan anda mampu memaksimumkan
sehabis mungkin karbohidrat yang diambil untuk tujuan penghasilan
tenaga, atau lemak-lemak dibadan sebagai sumber tenaga
alternatif. Jika anda berasa letih, maka terdapat kecacatan dalam
diet dan program mengawal berat badan yang anda sedang
amalkan. Tahap efisyen ini membawa maksud peningkatan
metabolisma; badan bekerja lebih lancar dan pantas berbanding
biasa.

2 - Kerap berpeluh
Ini merupakan kesan sampingan kepada situasi di (1). Lebih
bertenaga juga membawa maksud badan melakukan kerja
dengan lebih pantas berbanding biasa, dan itu semua
menghasilkan lebih banyak haba berbanding biasa. Terlalu banyak
haba dalam badan akan menghasilkan respon yang seterusnya,
yakni sistem penyejukan semulajadi yang dikenali sebagai “peluh”.
Bayangkan badan kita seperti laptop. Apabila laptop tersebut

20
terpaksa melakukan banyak kerja dalam satu-satu masa, laptop
akan menjadi panas, sekaligus kipas akan berpusing lebih pantas
berbanding biasa secara automatik (boleh dengar bunyi kipas
berpusing dengan laju) untuk tujuan penyejukan.

3 – Kurang rasa sejuk suhu luaran, badan lebih suam

Ini juga bersangkut paut dengan apa yang tertulis di (2).

4 – Rasa lebih ghairah (lelaki)

Ok, yang ni memang aku rujuk di internet bulat-bulat, dan tiada
kena mengena dengan pengalaman peribadi kerana aku masih
belum berkahwin. Konsep di sebaliknya ialah regulasi hormon.
Sebagai contoh, senaman weight training meningkatkan kadar
metabolisma memandangkan badan memerlukan “lebih kalori”
berbanding biasa untuk membaiki kembali otot-otot yang terkoyak
hasil daripada senaman tersebut. Lelaki yang melakukan weight
training akan mengalami peningkatan hormon testosterone dalam
badan untuk tujuan pertumbuhan (membaiki kembali otot-otot
yang “terkoyak”). Antara kesan-kesan peningkatan hormon
testosterone ni ialah lelaki akan menjadi lebih gagah, pantas
(seperti pemangsa), lebih berkeyakinan, dan peningkatan keinginan
seks terhadap pasangan perempuan (libido).

5 – Degupan jantung dan nafas menjadi lebih pantas

Mungkin situasi ini sering dialami oleh mereka yang kurang stamina
dan jarang bersenam. Namun itu bukanlah maksud aku untuk ciri
yang ke-5 ini. Jika anda seorang yang aktif dan rajin bersenam
hampir setiap hari, termasuklah melakukan kardio dan weight
training, anda akan mengalami situasi ini pada keesokan pagi
selepas bangun dari tidur. Ini merupakan kesan sampingan kepada
proses pembaikpulihan otot seperti yang aku nyatakan dalam (4)
sebentar tadi.

6 – Cepat berasa lapar walaupun baru sahaja selesai menikmati

juadah utama
Ini berbeza dengan nafsu makan, dan aku maksudkan lapar yang
lebih difahami sebagai “perut sudah kosong dan perlu diisi”.
Perbezaannya sangat ketara, dimana aku pernah menikmati

21
makan tengahari berupa sepinggan nasi berserta lauk pauknya
yang cukup sifat, tetapi kekenyangan aku hanya bertahan selama 2
jam sahaja. Kecepatan rasa lapar ini berlaku kerana perut
merembeskan lebih banyak enzim pencernaan berbanding biasa,
sekaligus mengambil masa yang singkat untuk mencernakan
kesemua makanan yang diambil.

7 - Sentiasa mahu terkencing

Pernah terfikir mengapa anda sentiasa terasa nak terkucil acap kali
ketika berada di dalam bilik berhawa dingin? Ini kerana, peralihan
badan daripada suhu biasa (suhu bilik) kepada suhu hawa dingin
akan menyebabkan badan menghasilkan lebih banyak haba untuk
memanaskan badan yang kesejukan, dan ini bersamaan dengan
peningkatan metabolisma. Kesan daripada peningkatan
metabolisma ini ialah fungsi badan akan bekerja lebih “pantas”
berbanding biasa, ini termasuklah proses yang melibatkan
bagaimana ginjal kita bekerja (menyingkirkan bahan kumuhan
melalui air kencing). Walaubagaimanapun, tidak mustahil jika anda
kencing lebih kerap berbanding hari-hari sebelumnya walaupun
anda tidak berada di dalam bilik berhawa dingin, dan itu
menunjukkan kadar metabolisma anda sedang meningkat
(andaian ini menganggap anda tidak menghidapi Urinary Tract
Infection).

Apa itu "Glycemic Index"?

August 13, Posted by Joy Kalonas under Diet, 2
2010 Health Comments

Apa itu Indeks Glisemik/Glycemic Index (G.I)?

Glycemic Index merupakan tahap pengukuran kualiti untuk
karbohidrat dalam sesebuah makanan, berdasarkan berapa pantas
50g karbohidrat tersebut untuk menaikkan paras glukosa dalam

22
darah. Kadang-kadang, ia juga merujuk kepada berapa pantas
insulin yang akan dirembeskan (oleh pancreas) sebagai tindak balas
oleh karbohidrat tersebut, dan berapa pantas karbohidrat tersebut
dicernakan. Nilai rujukan untuk G.I ialah 100 (iaitu nilai G.I untuk
glukosa).

Adakah G.I juga terdapat kelasnya yang tersendiri?

Makanan berkarbohidrat secara umum dibahagikan kepada 3
kelompok, iaitu G.I Tinggi (melebihi paras 70), G.I Sederhana (antara
55 – 70), dan G.I rendah (di bawah paras 55).

Bagaimana nilai G.I dalam sesebuah makanan ini ditentukan?

Untuk menentukan nilai G.I dalam sesebuah makanan (sebagai
contoh makanan A), makanan A akan diberikan kepada beberapa
orang sukarelawan (untuk mendapatkan keputusan yang purata).
Sukarelawan ini akan memberikan sampel darah mereka dalam
julat waktu yang berbeza, dalam tempoh 2 jam, untuk diuji paras
glukosa dalam darah mereka. Nilai tersebut kemudiannya diplotkan
pada sebuah graf dan nilai G.I kemudiannya ditentukan
menggunakan rumus kamiran (Integration) menggunakan
komputer.

Mengapa pentingnya untuk memahami konsep G.I?

Semakin tinggi nilai G.I sesebuah karbohidrat, maka semakin banyak
insulin yang akan dirembeskan dek kerana tindakbalas karbohidrat
tersebut. Ini menjurus kepada terjadinya fenomena yang dikenali
sebagai “Insulin Spike”. Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan
dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu
transportasi glukosa ke dalam sel.

Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali

dengan mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan
kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa
tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan,
sekaligus mengakibatkan anda makan secara berlebihan kelak.
Sekarang anda faham mengapa anda tidak pernah berasa puas
atau kenyang setelah mengambil minuman/makanan yang manis?

23
Apa yang saya perlu tahu lagi tentang “insulin spike”?
Umum sedia maklum fungsi hormon insulin, iaitu sebagai hormon
yang bertanggungjawab untuk 4 perkara berikut (disusun mengikut
turutan):

1 – membawa glukosa ke dalam sel

2 – menukarkan glukosa kepada glycogen di dalam sel
3 – membawa glycogen yang berlebihan di sel untuk disimpan
sementara di hati
4 – menukarkan glycogen yang berlebihan di hati kepada LEMAK

Memandangkan insulin adalah hormon yang bertanggungjawab

kepada 4 proses biokimia di atas, maka secara teorinya, jika kita
berjaya mengurangkan kadar rembesen insulin, secara tidak
langsung kita sebenarnya berjaya mengurangkan risiko untuk
karbohidrat yang diambil ditukarkan kepada lemak badan.

Maksudnya, untuk mengurangkan kebarangkalian terjadinya

“insulin Spike”, kita haruslah memilih makanan ber G.I rendah, tak
kah begitu Susu Sejat?
Benar.

Kalau begitu, beritahulah saya nilai G.I dalam sesebuah karbohidrat,

agar saya lebih berjaga-jaga kelak.

Kisah Protein
August 29, Posted by Joy Kalonas under Diet, 7
2010 Health Comments

Apakah yang dimaksudkan dengan Biological Value of Protein?

Biological Value (BV), atau Bioavalability of Protein adalah skala
ukuran yang menentukan berapa banyak (peratus) protein yang
betul-betul diguna pakai oleh tubuh badan. Skala ini juga boleh
difahami sebagai sejauh mana effiesiennya (kepantasan) sesebuah
protein tersebut masuk ke dalam darah manusia, dihantar ke serata
tubuh melalui sistem peredaran darah, sekaligus digunakan oleh sel
dalam tubuh badan untuk tujuan pertumbuhan. Secara analoginya,

24
konsep BV sesebuah protein adalah sama seperti konsep Glycemic
Index (GI) bagi sesebuah karbohidrat.

Bagaimana skala BV ini ditentukan?

Terdapat 2 kaedah umum dalam menentukan skala BV sesebuah
protein:

1 – Peratus sebenar protein yang digunakan – kaedah ini digunakan

dalam perbincangan saintifik. Nilai peratusan ini ditentukan
berdasarkan nisbah kandungan nitrogen yang betul-betul ‘masuk’
menjadi sebahagian daripada tubuh manusia (untuk tujuan
pertumbuhan seperti pertumbuhan otot, kulit, dan sebagainya).
Bagaimana untuk mengetahui jika sesebuah protein (jumlah
nitrogen) itu diguna pakai dan menjadi sebahagian daripada tubuh
manusia? Caranya ialah dengan menentukan perbezaan diantara
protein yang diambil dengan protein yang “tidak dipakai atau
diperlukan” – yakni protein/nitrogen yang disingkirkan melalui tahi
dan air kencing. Sebagai contoh*, 20g protein A mungkin diambil
oleh Ali, namun apabila diuji, terdapat kira-kira 15g protein yang
wujud pada tahi dan air kencing Ali. Ini bererti hanya 5g protein
sahaja yang menjadi sebahagian daripada tubuh Ali: membawa
maksud BV untuk protein yang Ali makan itu adalah 5g/20g x 100 =
25%.

*Ini adalah sekadar contoh yang telah dipermudahkan, hakikatnya

proses penentuan BV protein melalui cara ini adalah lebih kompleks
dan memerlukan formula tertentu.

2 – Skala relatif dengan sebiji telur – Menerusi skala ini, BV sesebuah

protein ditentukan berdasarkan sejauh mana sesebuah protein itu
berjaya dicernakan berbanding sebiji telur. Telur digunakan sebagai
pengukur dalam skala ini memandangkan telur mempunyai kadar
pencernaan protein yang terbaik secara semulajadi (telur diberikan
nilai ’100′). Untuk perbincangan lanjut berkenaan topik BV ini, SS
akan menggunakan skala yang kedua ini memandangkan skala ini
diterima pakai secara meluas dalam bidang nutrisi dan arena bina
badan (bodybuilding).

25
Apakah faktor-faktor yang mempengaruhi nilai BV sesebuah
protein?
1 – Komposisi Amino Acid
Amino Acid adalah asas kepada Protein, seakan-akan benang
yang merupakan asas untuk membentuk sehelai baju. Protein
terbentuk hasil kombinasi 21 jenis amino acid ini, dan setiap protein
mungkin mempunyai komposisi amino acid yang berlainan. Protein
pada ikan mungkin mempunyai komposisi amino acid yang berbeza
berbanding protein yang terdapat dalam kacang soya. Secara
umumnya, terdapat 9 jenis amino acid yang tidak dapat dihasilkan
oleh tubuh badan manusia, dan harus diambil menerusi diet:
dikenali sebagai Essential Amino Acids (EAA). Semakin kurang EEAs
dalam sesebuah protein, maka semakin rendah nilai BV nya.

2 – Cara penyediaan (memasak)

Memasak mungkin akan merendahkan nilai BV sesebuah protein.
Sekarang anda faham mengapa telur mentah/separuh masak itu
lebih baik dimakan berbanding telur yang dimasak penuh.

3 - Kandungan Vitamin dan mineral

Kewujudan vitamin dan mineral tertentu juga membantu
meningkatkan nilai BV sesebuah protein.

Bagaimana hendak memahami konsep BV, sekaligus

mempraktikkannya dalam pemakanan kita?
Protein yang mempunyai tinggi nilai BV nya haruslah diambil ketika

26
kita sedang aktif, atau ketika transisi daripada pasif kepada aktif
(sebelah siang, sebelum bersenam, selepas bersenam, dan ketika
berbuka puasa), manakala protein yang mempunyai rendah nilai
BV nya haruslah diambil ketika kita kurang aktif, seperti pada
sebelah malam, sebelum tido, ataupun ketika sahur. Hanya
semudah itu konsepnya.

Apa akan terjadi jika peraturan di atas tidak diikut?

Sekiranya kita mengambil protein yang rendah nilai BV nya ketika
sedang aktif, kita mungkin tidak akan mendapat ‘supply‘ (bekalan)
amino asid yang secukupnya, yang dikehendaki oleh sel untuk
bekerja dengan effisien. Dan sekiranya kita mengambil protein yang
tinggi nilai BV nya ketika tidak aktif, sel kita mungkin mendapat
‘supply‘ protein/amino acid yang berlebihan daripada yang
sepatutnya. Protein yang diambil secara berlebihan, sama juga
seperti karbohidrat, akan ditukarkan kepada lemak badan (jika
terjadinya kalori surplus).

Whey protein (High BV protein) dan Probolic/Slow acting protein

(Low BV protein)

Apabila protein sudah menjadi lemak badan, ada kemungkinankah

ia akan ditukarkan kembali kepada protein?
Ini suka benar SS hendak sebut, jawapannya TIDAK BOLEH. Teringat
SS ketika singgah di sebuah page forum di Facebook – “Aku Nak
Kurus”. Tak dinafikan terlalu ramai yang mempromosikan produk
menguruskan badan di sana. Dan terdapat seorang promoter
produk ini yang mendakwa produknya “mampu menukarkan lemak
badan kepada protein!”

Ini sama sekali mustahil dan bercanggah dengan ilmu metabolisma

manusia dan tidak pernah tercatat dalam mana-mana buku
Biochemistry pun. Apabila protein atau karbohidrat yang diambil
secara berlebihan itu ditukar kepada lemak badan, hanya ada 2
kemungkinan sahaja yang akan berlaku kepada lemak badan
tersebut: sama ada ia akan terus disimpan sebagai lemak badan,
atau digunakan sebagai tenaga alternatif (penggunaan lemak
badan sebagai tenaga).

27
SS tidak pernah marah jika anda ingin menjual produk, cuma ketika
berkata tu, biarlah ada bernas ilmu dan rujukannya. Sila berhati-hati
dengan promoter seperti ini (demi menjaga maruah beliau, SS
rahsiakan nama promoter dan produk yang dijual).

Boleh SS bagitahu senarai beberapa jenis protein berserta nilai BV

nya?
Whey Protein Isolate: 159
Whey Protein Concentrate: 104
Telur (mentah/separuh masak): 100
Appeton Weight Gain: 100
Putih Telur (Albumin): 88
Susu Lembu: 88
Ikan: 83
Daging Lembu: 80
Daging Ayam: 79
Casein Protein: 77
Soy Protein: 74
Kacang Tanah: 55
Kekacang: 49
Kacang Soya: 47
Jagung: 36
Kekacang kering: 34

Dalam Sains, sesuatu yang meningkatkan nilai pH sesuatu bahan

lain (seringkali pH 7/neutral pada air dijadikan sebagai ukuran)
adalah dikenali sebagai “Alkali“, manakala sesuatu yang
merendahkan nilai pH sesuatu bahan lain adalah dikenali sebagai
“Asid“.

28
 Secara umum,
makanan/minuman juga terbahagi kepada 2 jenis iaitu acidic
forming food (bersifat “asid” selepas melalui proses metabolisma)
dan alkaline forming food (bersifat “alkali” selepas melalui proses
metabolisma).

Namun sifat ini bukanlah membawa maksud apabila anda

membawa sekeping kertas litmus dan sentuhkan ia pada makanan
tertentu untuk mengenal pasti sama ada makanan itu acidic atau
alkaline, namun lebih kepada bagaimana rupanya sifat makanan
tersebut apabila memasuki darah, seterusnya ‘dicuci’ oleh buah
pinggang. Dalam erti kata lain, sekiranya anda makan makanan A,
dan selepas itu air kencing (urine) bersifat acid (pH lebih rendah dari
sepatutnya), maka makanan A bersifat acidic, atau dikenali
sebagai “Acidic Food“. Sekiranya anda makan makanan B, dan
selepas itu air kencing bersifat alkali (pH lebih tinggi dari yang
sepatutnya), maka makanan B bersifat alkaline, atau dikenali
sebagai “Alkaline Food“.

Sebagai contoh, meskipun air limau nipis (tanpa gula) mempunyai

nilai pH acidic (pH mesti bawah 7 kalau diletakkan kertas pH) dek
kerana kandungan asid citriknya, namun apabila air limau nipis
memasuki badan, melalui proses metabolisma, memasuki darah,
29
seterusnya destinasi terakhirnya sebagai air kencing, pH air kencing
itu sebenarnya akan menjadi sedikit “beralkali” daripada biasa.
Maka dengan itu, air limau nipis dikategorikan sebagai “alkaline
food”.

Konsep pemakanan yang seimbang harus ada ini: makanan anda

haruslah terdiri daripada kedua-dua komponen ini, agar
kesimbangan pH dapat dicapai.

Acidic + Alkaline = Neutral

Namun, pemerhatian rambang aku mendapati rata-rata makanan

Malaysia bersifat acidic, dan kurang elemen alkaline dalam
makanan tersebut. Antara makanan-makanan di Malaysia yang
bersifat acidic ialah makanan bergoreng (lemak), protein (ayam,
ikan, daging), nasi, roti (segala jenis roti), dan oat. Perhatikan
beberapa situasi berikut:

Situasi 1

“Dey mamak! Kasi Mee Goreng satu sama telur mata, sayur tak
mau, daging kasi lebih ok. Lepas tu kasi teh tarik satu”

Komen SS: Situasi pemakanan individu dalam situasi 1 ini sangat

tidak seimbang. Diet sebegini sangat acidic. Tiada sumber alkaline
langsung!!

Situasi 2

Seorang lelaki yang berbadan gempal yang menetap di kolej ingin

menikmati makanan tengahari. Beliau berkunjung ke kedai makan
di bawah (cafe) dan memilih nasi dalam kuantiti yang banyak,
seketul ayam, dan beberapa senduk kuah (banjir), dengan alasan
berjimat cermat (nasi akan di caj sekali, tidak kira berapa banyak
yang anda ambil. Sayur pula tidak diambil sebab nak kurangkan kos
belanja tengahari tersebut).

Komen SS: Diet ini juga sangat lemah. Tiada sumber alkaline!!

30
Situasi 3

Amir ingin mengamalkan High Protein diet untuk menurunkan berat

badan. Apa yang beliau makan sepanjang hari ialah ayam, ikan,
daging, telur dan juga sedikit nasi.

Komen SS: Diet ini juga sangat lemah, dan amat merbahaya.
Bebanan sifat acid yang terlalu banyak akan mengakibatkan ginjal
terpaksa berkerja keras untuk mencuci darah yang bersifat acidic.
Sekiranya sejarah keturunan anda menunjukkan ada ahli keluarga
anda yang mengidap penyakit berkaitan ginjal, maka anda juga
mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat penyakit yang sama.

Oleh yang demikian, bagaimanakah caranya untuk mengatasi

masalah-masalah di atas? Jawapannya mudah. Sekiranya anda
banyak mengambil makanan bersifat acidic, maka anda juga harus
memilih makanan bersifat alkaline dengan banyak, supaya diet
anda kelihatan lebih “neutral”. Apakah contoh-contoh makanan
bersifat alkaline? Berikut adalah serba sedikit jenis-jenis makanan
yang bersifat acidic dan alkaline yang boleh dipertimbangkan
dalam diet anda:

Contoh-contoh makanan acidic

31
contoh-contoh makanan alkaline

32
 Sumber senarai ini diambil dari
energiseforlife.com.

33
The Five Essentials
March 7, Posted by Joy Kalonas under general 11
2011 review, Health Comments

Apakah yang dimaksudkan dengan “Essentials”?

“Essentials” merupakan istilah khas yang merujuk kepada nutrien
yang diperlukan oleh tubuh badan untuk menjalankan fungsi-fungsi
tertentu, namun tubuh badan tidak dapat atau sukar
menghasilkannya dalam kuantiti yang diperlukan dan perlu
diperoleh menerusi diet. Dalam erti kata lain, nutrien-nutrien ini tidak
dapat disintesis oleh tubuh badan dengan mencukupi dan oleh itu
WAJIB diperolehi menerusi diet (atau supplemen jika anda kurang
yakin dengan kualiti pemakanan anda).

Adakah “Essentials” sama untuk semua benda hidup?

Jawapannya tentulah tidak. Spesies yang berbeza mempunyai
essentials yang sangat berbeza. Sebagai contoh, kebanyakkan
mamalia selain manusia mampu menghasilkan asid askorbik
(vitamin c) mereka sendiri, maka dengan itu ia tidak dianggap
sebagai essentials untuk spesies tersebut. Walaubagaimanapun,
asid askorbik ini penting bagi manusia, namun malangnya manusia
tidak dapat menghasilkan asid askorbik dengan sendirinya dan
perlu mengambilnya dari sumber luar (limau, dan kebanyakkan
buah-buah citrus). Maka dengan itu asid askorbik merupakan
essentials buat manusia. Ini menjelaskan mengapa haiwan-haiwan

34
mamalia seperti kucing dan anjing tidak perlu makan buah-buahan
sama seperti tuan mereka (manusia).

Ada berapa kategori “Essentials” kesemuanya untuk manusia?

Essentials secara umum merangkumi Macronutrient (Karbohidrat,
protein, dan lemak) dan Micronutrient (sumber-sumber yang
diperlukan secara surih). Walaubagaimanapun, setakat
pengetahuan SS, ada 5 jenis essentials yang diperlukan manusia
secara khusus untuk membesar, terus hidup dan kekal sihat. Ini
termasuklah
1 – Essential Monosaccharides
2 – Essential Amino Acids
3 – Essntial Fatty Acids
4 – Vitamins
5 – Dietary Minerals

Perlu diingatkan di sini bahawa “Monosaccharides”, “Fatty Acids”

(Asid lemak) dan “Amino Acids” (Asid Amino) merupakan struktur
asas untuk Karbohidrat, Lemak dan Protein. Tidak seperti Essential
Amino Acids (EAA) atau Essential Fatty Acids (EFA), Essential
Monosaccharides jarang kita dengar hadir dalam bentuk

35
supplemen atau tablet. Mengapakah begitu? Soalan ini SS
tinggalkan untuk para pembaca jawab di ruangan komen.

Penting sangatkah nak kena tahu tentang essentials ni?

Kalau diikutkan, kesemua essentials ini wujud dalam kebanyakkan
makanan yang kita ambil. Namun kita tidak sedar yang makanan-
makanan ambilan kita semakin hari semakin merapu. Sampai satu
tahap, ada yang cakap, “makan keropok lekor pun dah cukup la
encik SS, ada protein apa..” (SS perasan juga trend diet makan
keropok lekor menggantikan “nasi dan lauk pauk yang lain” ini
sedang meningkat naik popularitinya)

Contoh-contoh makanan yang mengandungi essentials?

Essential Monosaccharides – Terdapat 8 kesemuanya untuk
manusia, tetapi hanya ada 2 sahaja yang hadir dalam makanan
yang kita ambil seharian iaitu Glucose (contoh mudah gula yang
kita ambil) dan Galactose (dari sumber tenusu). Essential
Monosaccharides terbukti secara sains bertanggungjawab untuk
pembentukan glycoproteins dan glycolipids, yakni komponen yang
bertanggungjawab sebagai ‘antena’ ketika sel-sel dalam badan
kita berkomunikasi.

Essential Amino Acids – Terdapat 10 kesemuanya untuk manusia.

Boleh didapati dari sumber protein berkualiti seperti telur, ayam,
ikan, daging, susu, protein whey, soya.

Essential Fatty Acids – Terdapat 2 sahaja untuk manusia yang

diketahui setakat ini, alpha-linolenic acid (omega-3 fatty acid) dan
linoleic acid (omega-6 fatty acid). Antara sumber terbaik ialah ikan,
flaxseed, biji bunga matahari, soya, sumber kekacang, dan sayuran
berdaun.

Vitamins - Terdapat dalam kebanyakkan sayur-sayuran, buah-

buahan, gandum, kekacang, daging, susu, telur

Minerals - Daging, makanan belum diproses, makanan laut (kerang,

kupang), bijirin, gandum, buah-buahan, sayuran

36
Komen SS: Vitamin dan Minerals sudah dikupas, tentang Essential
Fatty Acids pun dah dikupas. Essential Amino Acids akan dikupas
tidak lama lagi.. topik ni mungkin dinanti-nantikan semua terutama
kaum adam yang sedang berjinak-jinak dengan besi (gym goers).

‘Basal Metabolic Rate’ (BMR) dan Online Kalkulator

April 20, Posted by Joy Kalonas under Calorie Class, 28
2011 Health, teknikal Comments

Apa itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang

digunakan oleh haiwan/manusia ketika dalam fasa rehat. Tenaga
ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia
(seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau
aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa
yang berlaku DALAM BADAN MANUSIA (degupan jantung,
pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan
sebagainya). Dalam bahasa mudah, jumlah tenaga yang diwakili
oleh BMR merupakan jumlah tenaga yang diperlukan oleh
seseorang manusia apabila manusia itu tidur (atau koma) selama 24
jam sehari.

BMR vs RMR?

37
BMR (Basal Metabolic Rate) bermaksud ‘kadar metabolisma secara
asas’, manakala RMR (Resting Metabolic Rate) bermaksud ‘kadar
metabolisma ketika rehat’. Mungkin ramai yang terdengar
mengenai 2 istilah ini sebelum ini, namun sedikit terkeliru akan
maksud kedua-duanya. Secara matematiknya, nilai kedua-duanya
adalah sama sahaja, atau hampir sama. Yang membezakan
kedua-duanya adalah kaedah dalam menentukannya (nilainya).

BMR kebiasaanya diukur dalam ruangan yang gelap setelah

individu yang diuji bangun dari 8 jam TIDUR DI TEMPAT KAJIAN
(tempoh berpuasa keseluruhan adalah 12 jam) untuk memastikan
bahawa sistem pencernaan mereka tidak aktif – individu-individu
yang diuji juga diminta agar berada dalam posisi berbaring.
Berbeza dengan BMR, RMR kebiasaannya diukur dalam situasi yang
lebih longgar berbanding BMR di mana ia tidak memerlukan
individu-individu yang diuji kaji bermalam ditempat kajian (tidak
memerlukan tempoh berpuasa 12 jam) sebelum kajian dijalankan.

Nilai BMR adalah lebih tepat berbanding RMR memandangkan

kaedah yang digunakan dalam menentukannya adalah lebih
‘ketat’ dan dipercayai/sahih.

38
Salah satu kaedah dalam menyukat nilai BMR/RMR adalah dengan
merekod jumlah haba yang dikeluarkan menerusi pernafasan ketika
rehat. Dalam gambar di atas, individu ini sedang menjalani analisa
RMR. Sumber gambar dari blog Tim Morehouse.

Bagaimana BMR/RMR ditentukan secara saintifik?

Penghasilan tenaga oleh tubuh badan dikenali sebagai

thermogenesis dan tenaga ini boleh diukur, sekaligus mendapatkan
nilai BMR/RMR yang diperlukan. Tenaga ini diukur menggunakan
analisa gas menerusi teknik ‘Calorimetry‘ dengan menggunakan
‘Calorimeter‘ (SS tidak akan membincangkan hal berkenaan
‘Calorimetry‘ di sini dengan lebih lanjut kerana ia pasti akan
menyerabutkan lagi kepala otak anda).

Ice-calorimeter pertama (1782-83) ciptaan Antoine Lavoisier dan

Pierre-Simon Laplace.
39
Bagaimana BMR ditentukan secara matematik?

Cara yang paling tepat dalam menentukan nilai BMR secara

matematik adalah berdasarkan rumus yang melibatkan berat otot
(lean body mass) sebagai salah satu pembolehubahnya. Namun
cara ini agak merumitkan kerana ia memerlukan seseorang individu
tersebut mengetahui terlebih dahulu komposisi tubuh badannya –
berapa peratusan lemak badannya, berapa komposisi air dalam
badannya, dan sebagainya. Oleh yang demikian, rumus-rumus lain
yang mengganggarkan nilai BMR berdasarkan pembolehubah
umur, jantina, berat dan ketinggian adalah lebih popular dan
digunakan secara meluas.

Mengira nilai BMR yang paling hampir berdasarkan faktor-faktor

metabolik (umur, jantina, berat dan ketinggian) merupakan tugas
yang dilakukan oleh ahli sains sejak seabad yang lalu. Pada asalnya,
‘Rumus Harris-Benedict‘ yang telah diterbitkan pada tahun 1919
telah dijadikan rumus piawai dan digunakan secara meluas di
seluruh dunia dalam menentukan nilai BMR sesuatu organisma
berdarah seperti manusia. Ia terus diguna pakai sehinggalah pada
tahun 1990, apabila Mark D Mifflin dan rakan-rakan telah
menemukan sebuah lagi formula yang lebih tepat – Rumus ini diberi
nama ‘Rumus Mifflin‘.

Rumus Harris-Benedict telah dibincangkan sebelum ini dalam

ruangan Kelas Kalori Bahagian 1. Manakala ‘Rumus Mifflin’ adalah
seperti berikut:

Untuk lelaki: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) + 5

Untuk wanita: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) – 161

di mana

b = berat dalam kg
t = tinggi dalam cm
u = umur

40
Persoalan mungkin akan timbul, yang mana satu perlu digunakan
dalam diet mengira Kalori? Bagi SS, kedua-duanya merupakan
formula yang bagus dalam memberikan anggaran nilai BMR yang
hampir tepat. Namun, terdapat ramai pihak bersetuju bahawa
Rumus Mifflin adalah lebih tepat berbanding Rumus Harris-Benedict,
berdasarkan kekurangan berikut:

1. Berdasarkan standard kajian pada masa kini, rumus Harris-

Benedict tidak mengganggar nilai BMR, tetapi RMR semata-
mata (ingat kembali perbezaan antara BMR dan RMR sebentar
tadi). Ini kerana, individu-individu yang diuji pada masa itu
tidak ‘bermalam’ di pusat kajian sebelum kajian dijalankan.
2. Individu-individu yang diuji dalam kajian Harris-Benedict tidak
merangkumi golongan obese, muda dan tua yang mencukupi.
Apabila ini berlaku, ralat pengiraan pasti akan berlaku dengan
ketara apabila seseorang individu itu terlalu berusia atau
terlalu gemuk (obese).
3. Apabila dibandingkan dengan rumus-rumus yang lain, rumus
Harris-Benedict kebiasaannya memberikan anggaran yang
terlebih, sekurang-kurangnya 5%. Sebagai contoh, anda akan
menyedari bahawa nilai BMR yang diperolehi menerusi Rumus
Mifflin adalah kurang sedikit nilainya (dalam -100kcal)
berbanding Rumus Harris-Benedict.
4. Untuk maklumat lanjut, anda boleh merujuk kajian David C.
Frankenfield, et al (Journal of the American Dietetic

41
 Association, September 2003) dalam menentu-sahkan rumus-
rumus RMR untuk mereka yang obese dan bukan obese.

Berdasarkan hujah-hujah di atas, maka pembinaan struktur

kalkulator BMR online yang disertakan dalam blog Susu Sejat dot
Com ini (nampak tak, kat sidebar sebelah kanan tu) adalah
berdasarkan Rumus Mifflin. Namun ditegaskan sekali lagi, tidak
menjadi masalah sekiranya anda mahu mengira nilai BMR anda
(dan DCR anda) secara manual menggunakan Rumus Harris-
Benedict ketika mengamalkan Diet Mengira Kalori (rujuk ruangan
Kelas Kalori Bahagian 1). Tepuk dada, tanya selera.

‘Berat badan’ atau ‘berat lemak’?

August 15, Posted by Joy Kalonas under Weight 6
2010 Loss Comments

Ramai yang kurang peka akan perbezaan di antara turun berat

badan dan turun berat lemak, walhal kedua-duanya adalah jauh
berbeza, memerlukan strategi yang berbeza, dan membawa
kepada hasil yang berbeza. Secara am, maksud menurunkan berat
badan adalah lebih umum, manakala menurunkan berat lemak
(badan) adalah lebih spesifik.

1 – Komposisi
Menurunkan berat badan bererti menurunkan kedua-dua berat otot
dan lemak, manakala menurunkan berat lemak hanya fokus
kepada penurunan lemak badan sahaja (otot akan cuba
dikekalkan sehabis boleh).

42
2 – Strategi
Menurunkan berat badan hanya memerlukan individu menjaga
pengambilan kalori seperti yang dibincangkan dalam ruangan kelas
kalori (di sini, apa yang anda makan tidak menjadi masalah,
asalkan jumlah kalori yang diambil adalah rendah daripada yang
diperlukan). Namun menurunkan berat lemak bukan sahaja
memerlukan anda fokus kepada pengambilan kalori, tetapi juga
jenis makanan yang diambil. Ini termasuklah pengambilan protein
yang mencukupi, jenis karbohidrat yang diambil (G.I rendah), dan
jenis lemak yang diambil dalam diet.

3 – Senaman
Menurunkan berat badan tidak memerlukan senaman, asalkan
pengambilan kalori adalah rendah daripada yang diperlukan.
Senaman bagaimanapun membantu dalam mencipta lebih kalori
defisit terutamanya jika metabolisma anda membuatkan progres
anda menjadi sangat liat. Menurunkan berat lemak pula
memerlukan (wajib) kombinasi kedua-dua senaman pemberat
(weight training) dan teknik kardio yang betul, agar otot lebih
banyak dipelihara dan tidak turun dengan banyak sepanjang
proses penurunan.

4 – Progress (kemajuan)
Penurunan berat badan diukur dengan menggunakan penimbang
berat badan, manakala penurunan berat lemak disukat
menggunakan kedua-dua penimbang berat badan dan penyukat
Body Fat %.

5 – Hasil
Penurunan berat badan akan menjurus kepada rupa ‘skinny-fat‘
(maksudnya, meskipun tampak kurus, namun peratusan lemak
badan (Body Fat %) adalah masih tinggi. Penurunan berat lemak
pula menjurus kepada rupa ‘ripped‘ bagi lelaki atau ‘toned‘ untuk
wanita (rujuk foto di bawah).

43
 Bersenam di Taman dengan cara yang betul
July 13, 2010Posted by Joy Kalonas under Exercise5 Comments

Rupa-rupanya masih ramai yang belum mengetahui cara senaman

yang betul ketika di taman. Lihat sahaja sendiri, ketika berada di
taman rekreasi (nak kata Taman Tasik Taiping la tu), rata-rata
mereka melakukan senaman ‘resistance‘ seperti push-up dan sit-up
SELEPAS berjoging hampir berpuluh-puluh minit lamanya, tatkala
badan sudah ‘kehabisan’ muscle glycogen. Faktornya? Salah
satunya aku dapat rungkai sendiri setelah melibatkan diri dalam
sebuah forum diet yang boleh tahan terkenal juga di Malaysia.

“saya rasa maybe sebab kat sekolah dulu…cikgu selalu suruh lari 3x
pusing padang..then bila dah penat baru buat senam ringan2…so
saya rasa konsep ni terbawa ke dewasa…tak tau lak
terbalik…sebenarnya betu kata awak…memang rasanya sangat
penat dan tak mampu nak buat senaman otot tu sebenarnya…” –
Cik A

“Betul lah tu, ntah apa2. Sy yg badan super obese masa tu terpaksa
habiskan 3 round sebesar 400meter tu, bayangkan. Mana x nya dia
la juga cikgu sejarah, dia la juga guru lukisan dan dia jua la guru pjk.
Guru x layak la kiranya ajar pjk tu, so sental je la asalkan waktu pjk tu
semua student kene kat padang. Mana2 guru pon x kisah, asalkan
leh arah buat itu ini dah cukup.” – En. B

Seribu kemaafan aku pohon, kerana aku tak berniat untuk

melukakan hati guru-guru, namun mungkin ada benar juga apa
yang dikatakan oleh mereka. Tapi jangan bimbang, kerana kali ini,

44
Susu Sejat nak kongsikan sikit tips dan cara-cara untuk melakukan
senaman dengan cara yang betul ketika berada di taman, dan
selari dengan proses biochemistry tubuh badan.

Persediaan sebelum melakukan senaman

1 – Anda pasti diri anda berada dalam kondisi yang memuaskan?

Sudah mendapat rehat yang secukupnya sebelum itu? Jika
jawapan anda ‘YA’, teruskan membaca.
2 – Kenal pasti apakah matlamat anda yang sebenarnya. Jika
matlamat anda ialah turun berat badan, pastikan perut anda sudah
‘berpuasa’ selama 4-5 jam sebelum memulakan sesi senaman.
Waktu awal pagi adalah yang paling sesuai kerana ketika itu perut
anda masih kosong, terutamanya kosong daripada sumber
karbohidrat. Pastikan bawa juga sebotol air masak bersama ketika
ke taman, dan minum beberapa teguk air sebelum memulakan
senaman.
3 – Sekiranya matlamat anda ialah untuk kecergasan, stamina
(fitness) dan performance, kombinasi karbohidrat kompleks dan
karbohidrat ringkas adalah yang terbaik, diambil kira-kira 30-60 minit
sebelum memulakan senaman (karbohidrat kompleks) dan ketika
bersenam (karbohidrat ringkas). Bawa juga bersama sebotol air
masak ketika ke Taman.

Ketika berada di Taman

4 – Buat senaman regangan terlebih dahulu, mulakan dari kepala,

tangan, bahu, hinggalah ke kaki. Rasa-rasa tahu tak buat senaman
regangan, atau nak Susu Sejat tunjukkan?
5 – Kemudian, lakukan pula senaman pemanas badan seperti
berjalan pada kepantasan yang berbeza, dan berlari-lari anak (light
jog) untuk tempoh 5 minit.
6 – Berhenti. Jangan teruskan larian anda jika matlamat anda ialah
untuk fat burning atau weight loss. Lakukan senaman rintangan
(resistance) seperti tekan-tubi (push up), sit-up, pull-ups (jika taman
tersebut mempunyai palang untuk bergayut), dan Lunges. Empat
senaman ini akan menguatkan otot seperti triceps, deltoids, back,
abdomen, dan paha. Untuk setiap senaman tersebut, lakukan

45
sebanyak 2 hingga 3 set, dan setiap set mempunyai 10 ulangan.
7 – Pada ketika ini, anda mungkin sudah menggunakan hampir
kesemua muscle glycogen, dan mungkin juga liver glycogen yang
terkandung dalam hati anda. Rehat selama 2 hingga 3 minit
dengan menghayati keindahan taman rekreasi tersebut. Buat sang
lelaki, inilah masanya anda usha gadis-gadis comel di taman. Oh
ya, jangan lupa meneguk sedikit air.
8 – Mulakan senaman yang seterusnya (kardio) seperti berjoging,
berjalan pantas, bermain bola sepak, skipping, senam robik, poco-
poco, atau apa sahaja senaman berkenaan kardio. Untuk tempoh
20 minit, anda mungkin sudah membakar lemak badan dengan
banyak.
9 – Sudah ada pembuka, mestilah ada penutupnya, kan? Maka
tutuplah sesi senaman pada hari tersebut dengan senaman
penyejuk badan (berjalan untuk beberapa minit), diikuti pula
dengan senaman regangan, dimulakan dari kaki, hinggalah ke
kepala.

Pasca senaman

10 – Sama ada tujuan senaman anda adalah untuk turun berat

badan atau untuk kecergasan, anda boleh minum air manis selepas
melakukan senaman seperti Glukos Drink atau 100 Plus (untuk
memastikan anda bertenaga semula) tapi aku sarankan lebih baik
makan/minum jus buah-buahan asli dan minum air kosong untuk
lebih sihat.

Itulah sahaja 10 langkah mudah untuk melakukan senaman ketika

berada di taman rekreasi. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda
seperti pening atau berasa loya ketika melakukan senaman, sila
hentikan sesi senaman tersebut dengan serta-merta, dan rujuk
kepada doktor atau mereka yang lebih arif dengan kadar yang
segera.

Sekarang ni anda dah tahu cara senaman yang betul, jangan

malas-malas nak bersenam pula ye, dan hebahkan juga ilmu ini
kepada sahabat-sahabat yang masih lagi tercari-cari teknik sebenar
untuk bersenam di taman. Akhir kata, Selamat bersenam!

46
Strategi menurunkan tekanan darah? Oh, tidak, ia sudah naik!
March 10, 2011Posted by Joy Kalonas under Health26 Comments

Pada tanggal 12 Februari 2011 (sabtu) aku telah mengambil

bacaan berat badan, body fat % dan tekanan darah tinggi melalui
sebuah ‘wellness scale’ yang terletak di pasaraya Tesco Ampang.
Sekali bacaan akan dikenakan wang sebanyak RM1. Secara
keseluruhan, progres untuk berat badan dan body fat % adalah
seperti yang dirancang, namun agak mengecewakan apabila
tekanan darah aku agak tinggi.

Bacaan Sys/Dias untuk tekanan darah aku sedikit tinggi iaitu 135/90,
sedangkan yang normal adalah sepatutnya tidak melebihi 120/80.
Ini menghampiri bacaan penanda aras penyakit darah tinggi iaitu
140/90! (“Normal Blood Pressure Less then 150/90” seperti yang
tercatat di bawah resit ini sama sekali tidak benar. Malah ejaan
“then” juga salah! Sepatutnya “than“)

Tambahan pula, wall post saudari Amarah Amir ini telah

memberikan aku idea untuk menulis hal ini lebih lanjut di blog

47
Aku akui yang diet aku sejak akhir-akhir ni agak merapu sedikit. Aku
sering membeli snek-snek kekacang yang sudah dipek oleh
pengeluar, di situ tak dinafikan terkandung sodium yang banyak.
Makan roti wholemeal terlalu banyak pun tak elok juga, kerana
dalam roti wholemeal juga terkandung kandungan sodium yang
tinggi. Sesetengah supplemen whey protein juga mengandungi
sodium yang tidak kurang tinggi, dan susu skim dan susu segar juga
mengandungi kandungan sodium yang sedikit tinggi (aku minum
susu paling kurang 2-3 gelas juga sehari, ini merupakan sumber
protein aku yang utama sepanjang berdiet).

Dalam menikmati makanan-makanan di atas, aku terlupa yang aku

sebenarnya mewarisi penyakit darah tinggi yang diwarisi dari Abah.
Keluarga/adik-beradik sebelah abah boleh dikatakan hampir
semua mengidap penyakit kencing manis dan darah tinggi. Mak
pernah berpesan pada aku dahulu supaya berjaga-jaga, kerana
genetik penyakit 3 serangkai itu sudah hampir pasti terkandung
dalam tubuh aku.

Apa itu ‘tekanan darah tinggi’?

Tekanan Darah Tinggi, atau dalam istilah medikal dikenali sebagai

‘hypertension’ atau ‘hipertensi’, adalah fenomena di mana tekanan
darah anda melebihi dari paras normal secara kronik. Tekanan

48
darah merupakan tekanan yang dikenakan terhadap pembuluh
arteri semasa peredaran darah yang disebabkan oleh denyutan
jantung. Tekanan terbahagi kepada 2 julat yang ditulis dalam
format berikut – 120/80 millimeters mercury (mm Hg). Nombor atas
(120), dikenali sebagai ‘sistolik’ merupakan tekanan ke atas
pembuluh arteri akibat denyutan jantung (ketika jantung
berdenyut), manakala Nombor bawah (80), dikenali sebagai
diastolik merupakan tekanan semasa jantung berehat di antara
pengepaman (ketika jantung tak berdenyut, rehat).

Tekanan darah yang optimal ialah seharusnya tidak melebihi 120/80

mm Hg, atau tidak terlalu rendah di bawah 90/60 mm Hg (kes
hypotension atau hipotensi dimana tekanan darah adalah terlalu
rendah yang membahayakan nyawa). Skala berikut boleh dijadikan
penanda aras di mana terletaknya diri anda berdasarkan bacaan
tekanan darah yang diperolehi.

Terdapat beberapa faktor utama penyebab penyakit hipertensi:

1 – Usia. Semakin anda menghampiri usia emas, semakin mudah
anda mengidap penyakit hipertensi.
2 – Obesiti. Mereka yang obese mudah mendapat penyakit ini.
3 – Kurang/tidak pernah bersenam.
4 – Pengambilan sodium yang terlalu tinggi dalam diet.
5 – Genetik. Sekiranya ada dalam keluarga anda, sebagai contoh
adik beradik ayah atau ibu anda, atau ayah dan ibu anda, yang
mendapat penyakit ini, maka anda tidak terkecuali dari berisiko
mengidapnya.

49
Jika diperhatikan, aku rasa aku masih muda untuk cenderung
mengidap hipertensi, aku tidak lagi obese, dan aku juga bersenam
sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Maka dengan itu, 1, 2 dan 3
bukanlah penyebab mengapa aku mendapat bacaan tekanan
darah yang agak tinggi. Pengambilan sodium yang terlalu tinggi
setiap hari? Terlalu banyak mengambil makanan yang diproses
(makanan dalam pek, tin)? Itu mungkin faktornya. Genetik? Seperti
yang aku sebutkan tadi, hampir kesemua adik-beradik abah aku
(termasuk abah) mengidap penyakit hipertensi. Ini bererti, secara
genetiknya, aku mudah mendapat hipertensi jika tidak dikawal dari
awal.

Langkah-langkah menurunkan tekanan darah tinggi

Agak-agaknya apa langkah yang aku perlu ambil? Strategi berikut

aku rangka sendiri dan aku terasa ingin kongsikannya buat para
pembaca SS di sini. Manalah tahu, boleh membawa manfaat
kepada yang lain juga, bukan?

1 - Berhenti mengambil sumber tenusu yang berterusan buat

sementara waktu
Sebagai seorang individu yang mementingkan pengambilan protein
yang berkualiti, aku sebenarnya dah ambil susu lembu (susu skim
dan susu segar) setiap hari sejak aku mempelajari selok belok ilmu
berkenaan diet, iaitu sejak February 2009! Itu suatu tempoh yang
lama kerana itu bermaksud hampir 2 tahun aku telah mengambil
sumber tenusu yang kaya dengan sodium. Maka dengan itu, dalam
usaha untuk menurunkan paras tekanan darah, aku harus menukar
susu lembu ini dengan sumber yang setara, dan itu, tidak lain dan
tidak bukan ialah susu kacang soya.

Walaubagaimanapun, membeli setin susu kacang soya (tepung)

mungkin sedikit mahal. Susu tepung dari lembu adalah jauh lebih
murah dari susu tepung soya. Maka dengan itu, aku menerapkan
strategi berikut, iaitu mengambil susu lembu dan susu soya (sangat
rendah sodium) secara alternate, 2 hari susu soya, 1 hari susu lembu
sebagai contoh: Isnin ambil susu soya, Selasa ambil susu soya, Rabu

50
susu skim (lembu), Khamis ambil susu soya, Jumaat ambil susu soya,
Sabtu ambil susu skim (lembu), dan begitulah seterusnya.

Kebanyakkan produk susu soya seperti ini harganya mahal

Susu soya jenis apa yang patut diambil? Yang dalam tin (mahal),
atau yang dalam kotak? (yang dalam kotak tak boleh beli
sebarangan, kebanyakkannya kaya dengan gula tambahan). Jika
anda seorang yang rajin, anda boleh menyediakan susu soya anda
sendiri (ektrak dari biji kacang soya yang direndam, kemudian
masak) atau anda boleh mencuba produk soyfresh berikut:

Produk soya yang jauh lebih murah, memberikan khasiat yang

sama, serta rendah sodium

51
2 – Banyakkan berjalan pantas
Dalam erti kata lain, jika dahulu aku suka berjalan lenggang-
lenggang kangkung, kini aku kena pertingkatkan kadar kelajuan
aku berjalan, jangan malas-malas, meskipun aku tahu mesyuarat
akan bermula lagi 30 minit dan jarak dari pejabat ke bilik mesyuarat
hanyalah 200m jaraknya. Dengan mengamalkan tip ini setiap hari,
kadar purata penurunan tekanan darah adalah sekitar 8 mmhg
hingga 6 mmhg, kerana sistem peredaran darah menjadi semakin
lancar, jantung juga menggunakan oksigen dengan lebih efisyen.

3 – Sasarkan makanan berasaskan potassium

Aku mengambil pisang (kaya dengan potassium) sekurang-
kurangnya 3 biji sehari. Sasarkan untuk mengambil kira-kira 2000mg
ke 4000mg sehari.

4 – Berhenti mengambil makanan proses

Untuk tempoh ini, aku harus berhenti mengambil makanan dalam tin
mahupun makanan dalam paket (seperti snek kekacang). Jika
membeli makanan di luar, bahagian berkuah haruslah tidak diambil
kerana rata-rata kuah lauk yang dijual dikedai sangat diperkaya
dengan garam dan MSG.

5 – Teruskan amalan bersenam seperti biasa

Sedia maklum aku memang bersenam 2-3 kali juga seminggu
(Kardio dan weight training). Aku harus kekalkan ini.

3 minggu kemudian..

Kebetulan aku dikehendaki untuk membuat pemeriksaan kesihatan

(medical check-up) untuk tujuan tugas yang aku galas sekarang,
maka aku menggunakan kesempatan yang ada untuk menyemak
tekanan darah aku di sebuah klinik swasta di Bangi, dan hasilnya
adalah seperti berikut..

52
Bacaan terkini ialah 117/65.. yes!

8 Cara mutlak untuk menurunkan Body Fat %

July 19, 2010Posted by Joy Kalonas under Health4 Comments

Siapa sangka, 5 daripada 8 cara untuk menurunkan Body Fat

Percentage (BF %) sudah pun dibincangkan sebelum ini di
SusuSejat.Com. Berikut merupakan 8 cara MUTLAK yang boleh
dipraktikkan untuk menurunkan BF %, disusun daripada yang paling
disyorkan (1) hinggalah kepada yang paling kurang disyorkan (8).

1 – Amalkan kardio, menggunakan strategi untuk ‘fat burn‘. Rujuk

53
entri Kardio – Katalis kepada ‘Fat Burn’ [Fokus Penurunan:
Subcutaneous fat, Visceral fat]

2 – Tingkatkan kadar metabolisma. Rujuk entri Kisah Metabolisma

(Bahagian 2) [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

3 – Kurangkan pengambilan kalori, untuk menghasilkan defisit kalori.

Rujuk ruangan Kelas Kalori [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat,
Visceral fat]

4 – Pelajari teknik yang betul dalam memilih karbohidrat dan protein,

serta sumber phytochemicals (sayur-sayuran). Rujuk entri “Tolong!
Apa yang patut saya makan?” [Fokus Penurunan: Visceral fat]

5 - Pantau dan catat angka Body Fat Percentage, dalam semimggu

sekali. Rujuk entri Apa itu “Body Fat Percentage”? (eh, ini entri
semalam) [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

6 – Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi lemak tepu

(saturated fat) seperti daging lembu, daging kambing, burger
daging lembu, makanan yang menggunakan minyak sapi (nasi
beriani), dan sebagainya. [Fokus Penurunan: Visceral fat]

7 – Teknik khas pengiraan Kalori secara ‘spesifik’, iaitu memantau

pengambilan kalori yang diperlukan oleh ‘lean mass’ (otot sebenar),
tidak seperti DCR/BMR yang kurang tepat kerana dibentuk dengan
mengambil nilai berat badan seseorang secara umum (otot +
lemak). Ini bererti anda perlu memantau pengambilan 3 jenis kalori
dalam sehari, iaitu kalori daripada karbohidrat, kalori daripada
protein, dan kalori daripada lemak, secara spesifik. Bunyinya
sungguh kompleks? Ya, memang kompleks, meskipun LEBIH TEPAT
kerana ia diguna pakai secara meluas dalam arena bina badan
(ahli bina badan mempunyai 3% – 5% Body Fat!), dan Susu Sejat
MUNGKIN akan membincangkan bab berkenaan ini suatu hari nanti,
bergantung kepada pemintaan para pembaca. [Fokus Penurunan:
Subcutaneous fat, Visceral fat]

8 – Mengambil supplemen seperti ‘fat burner‘. Namun aku tidak

akan membincangkan hal ini dengan lebih lanjut kerana aku sendiri
54
tidak pernah mendapat sebarang hasil positif ketika
mengamalkannya suatu ketika dahulu. Sesetengah produk ‘fat
burner‘ mungkin tidak sesuai/mujarab untuk sesetengah orang,
dipendekkan cerita ‘fat burner‘ belum tentu lagi menjanjikan 100%
hasil yang dikehendaki. Ia bergantung kepada individu yang
memakainya. [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat]

Komen Susu Sejat: Meskipun terdapat 8 cara yang disenaraikan di

sini, aku beranggapan mengamalkan cara 1 hingga cara 6 adalah
memadai untuk menurunkan BF % kepada beberapa angka. Apa
yang penting ialah komitmen dan disiplin yang berterusan daripada
setiap individu. Semoga berjaya…

Kardio – Katalis kepada ‘Fat Burn’

June 1, Posted by Joy Kalonas under Exercise, 43
2010 Weight Loss Comments

Apa itu kardio (eng. cardio)?

Cardio ialah suatu bentuk senaman yang menguji dan memperbaiki
stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam
tempoh-tempoh tertentu, pada intensity tertentu.

Apakah contoh-contoh kardio?

Secara umumnya, apa sahaja jenis senaman yang mampu
membuat jantung anda berdegup lebih laju berbanding biasa, dan
berpeluh dengan lebih banyak berbanding biasa. Ini termasuklah
jogging, berlari, bermain futsal, berenang, skipping dan berbasikal.

Adakah kardio boleh membakar lemak/ ‘Burn Fat‘?

Kardio yang dilakukan melebihi 20 minit (setiap satu sesi) sudah
boleh membakar lemak, dengan syarat tiada pengambilan
karbohidrat dibuat 4-5 jam sebelum senaman kardio tersebut
dilakukan.

55
Adakah ini bermaksud saya kena berlari/jogging melebihi 20 minit
tanpa henti?
Secara praktikalnya, YA. Anda perlu berlari selama 20 minit tanpa
henti untuk memastikan badan anda MULA menggunakan lemak
badan sebagai sumber alternatif.

Lemak badan sebagai sumber alternatif? Boleh huraikan dengan

lebih lanjut?
Secara teorinya, badan kita akan menggunakan sumber tenaga
berikut (The Hierarchy Scale of Energy), mengikut turutan:

1. MUSCLE GLYCOGEN – glycogen dalam otot, bersedia utk dipakai.

2. LIVER GLYCOGEN – ni sumber glycogen ‘kecemasan’, dipakai

apabila ‘Muscle Glycogen’ menjadi rendah.

3. BBA (BLOOD BORNE AMINO ACIDS) – Branched Chain Amino

Acids dari protein.

4. FAT – Ini yang kita nak buang.

Badan kita menggunakan sumber-sumber tenaga di atas mengikut

turutan, mulai dari 1, sampai lah yang ke-4. Untuk 20 minit pertama,
badan akan menggunakan sumber tenaga 1 sehingga 3. Selepas
20 minit, barulah badan mula menggunakan sumber yang ke-4,
yakni lemak. Maka secara teorinya, kardio (seperti jogging) yang
dilakukan melebihi 20 minit akan menggalakkan pembakaran lemak
badan (dengan syarat tanpa mengambil sumber karbohidrat 4-5
jam sebelum kardio, kerana ini akan melambatkan lagi tempoh
untuk badan menggunakan sumber yang ke-4).

Setiap petang, kawasan rumah saya akan dilanda hujan. Bolehkah

saya menggantikan jogging dengan kardio yang lain? Adakah
konsepnya (pembakaran lemak tadi) masih sama?
Ya, anda boleh lakukan kardio yang lain mengikut kesesuaian anda,
dan konsep penggunaan sumber tenaganya masih sama, dengan
syarat intensitinya adalah selari dengan contoh tadi iaitu jogging.

56
Contoh-contoh kardio yang aku nyatakan tadi secara amnya
mempunyai intensiti yang hampir sama dengan jogging.

Katakan saya betul-betul menyampah dengan jogging. Saya tak

suka berlari la senang cerita, saya tak reti berenang dan bermain
skipping; nak bermain futsal pula tiada ‘kaki’ nak join. En. Susu Sejat
ada idea lain?
Cadangan aku? Kita kena bijak ambil kesempatan dan peluang
tentang bagaimana badan kita bekerja disamping sumber tenaga
yang digunakan (The Hierarchy Scale of Energy). Cara yang paling
biasa kita dengar dari PT bertauliah di luar sana, lakukan weight
training untuk 20 minit yang pertama, diikuti dengan 10-15 minit
kardio. Untuk 20 minit yang pertama, menerusi weight training, otot
kita akan bekerja sedaya upaya untuk ‘menghabiskan’ 3 sumber
tenaga yang pertama dalam The Hierarchy Scale of Energy, dan
apabila kita mulakan kardio selepas itu, pastinya badan kita sudah
tiada pilihan sumber tenaga lain melainkan lemak (fat). Dan oleh
yang demikian, dengan hanya berlari selama 10-15 minit sudah
boleh membakar lemak dengan banyak.

Tapi buat mereka yang betul-betul ingin menjaga stamina, nak atau
tak nak, berjogginglah, atau lakukan kedua-duanya, selang-seli
pada hari yang berbeza.

Kardio dan Latihan Interval, apa bezanya?

May 25, 2011Posted by Joy Kalonas under Exercise12 Comments

Senaman kardiovaskular (lebih dikenali sebagai kardio) adalah

sejenis senaman atau latihan yang direka untuk meningkatkan daya
tahan otot (muscular endurance) atau stamina menerusi
peningkatan keupayaan jantung dalam menyalurkan oksigen
kepada otot-otot yang bekerja. Secara umumnya, ia terbahagi
kepada 3 jenis:

57
1. Kardio Konsisten – Berjalan atau berjogging dengan kelajuan
sederhana dalam tempoh 20-60 minit. Bagus dalam
meningkatkan/mengekalkan stamina, atau dalam bahasa
mudahnya, bagus untuk kesihatan jantung.

2. Latihan Litar – Melibatkan beberapa ‘stesen-stesen’ (merujuk

kepada jenis senaman yang berbeza) dengan diselang-selikan
tempoh rehat yang minimal. Bagus dalam menurunkan berat lemak
secara total kerana senaman jenis ini membantu meminimumkan
penurunan berat otot (muscle conditioning) sekiranya disertakan
diet dan rehat yang berkualiti.

3. Latihan Interval – Melibatkan perubahan halaju (daripada

perlahan kepada laju) secara berulang. Ia mampu meningkat
metabolisma badan untuk satu jangka masa yang lama, maka
dengan itu ia amat sesuai digunakan dalam rejim menurunkan
berat badan. Ini yang akan dibincangkan dalam lebih lanjut dalam
entri ini, dengan mengambil “High Intensity Interval Training” (HIIT)
sebagai contoh.

HIIT melibatkan “pecut” dalam modulnya

Apa itu HIIT?

“High Intensity Interval Training” (HIIT) adalah sejenis latihan ‘larian’

yang dilakukan dengan kelajuan yang berbeza untuk tempoh
tertentu dengan rehat yang agak minimal atau langsung tiada. Ia
juga dikenali sebagai “Sprint Interval Training” dan sering digunakan
oleh jurulatih-jurulatih sukan seperti bola sepak atau hoki dalam
meningkatkan stamina anak-anak buah mereka.

Bagaimana untuk melakukan HIIT? Apa contoh rangka-kerjanya?

Secara dasarnya, tidak ada turutan sebenar dan rumus dalam

merangka HIIT, meskipun terdapat modul yang menerapkan nisbah-

58
nisbah tertentu dalam tempoh larian. Selagi ia melibatkan warm-up,
berjalan, jogging, dan pecut (terdapat perbezaan halaju dalam ke
empat-empat aktiviti ini), maka ia sudah dianggap sebagai HIIT
(Latihan Interval). Berikut adalah contoh yang mungkin boleh diikut:

1. Warm-up (memanaskan badan)

2. Berjalan kaki pantas (2 minit)
3. Jogging (2 minit)
4. Pecut (1 minit)
5. Ulangi langkah 2 hingga 4 sebanyak 3 set (Jumlah masa = 15
minit).

HIIT dengan nisbah 1:3 ini menerapkan berlari pecut untuk 30 saat (1
bahagian) sebelum diikuti dengan berjogging/jalan pantas untuk 1
minit 30 saat (3 bahagian) dengan jumlah ulangan sebanyak 5 set
(Jumlah masa = 10 minit).

Apa kelebihan HIIT?

1. Mempercepatkan proses menurunkan berat badan

59
Kadar metabolisma menerusi Kardio Konsisten, seperti berjogging,
adalah bersifat sementara – maksudnya jika anda berjogging
selama 30 minit, maka selama 30 minit itu sahajalah kadar
metabolisma anda meningkat. Selepas berjogging, kadar
metabolisma anda mungkin akan jatuh kembali kepada tahap
rehat. Walaubagaimanapun, HIIT tidak sebegitu.

Melakukan HIIT mampu meningkatkan kadar metabolisma sehingga

beberapa jam walaupun sesudah bersenam, walaupun anda
sedang tidur di malam hari! Ini kerana, badan seakan-akan telah
tertipu dengan corak aktiviti anda dan akan berfikir, “Mamat ni
masih berlarikah? sedang berjalan lenggang-lenggang kangkung
kah? atau sedang buat pecutankah? mana satu kadar
pembakaran/metabolisma yang patut aku guna ni? Ahh,
peningnya aku!” Malah terdapat kajian yang menunjukkan HIIT
membakar 9X lebih lemak berbanding senaman kardio biasa.

2. Mengambil masa yang singkat

Sekiranya kardio biasa (berjogging) mengambil masa sehingga 30

minit untuk satu sesi, HIIT tidak akan mengambil masa selama itu.
Malah, ada HIIT yang hanya mengambil masa sesingkat 4 minit
sahaja (Tabata Training) untuk satu sesi, tetapi mampu
mengoptimumkan pembakaran lemak dan kesannya adalah sama
seperti berjogging setiap hari selama 20-30 minit! (SS akan ceritakan
apa itu Tabata Training dan bagaimana untuk melakukannya dalam
entri yang akan datang).

Meskipun HIIT memberi 1001 kelebihan dalam menurunkan berat

badan berkilo-kilo banyaknya dengan pantas, namun terdapat
beberapa perkara yang perlu diambil perhatian sebelum
melakukannya…

1. Bukan untuk semua individu

Mungkin sekali imbas, sekali dengar, HIIT ini kelihatan mudah untuk
dilakukan, tetapi percayalah, bukan semua individu boleh

60
melakukannya. Untuk melakukan HIIT, anda haruslah
berkemampuan untuk jogging selama 30 minit, tanpa henti untuk
tempoh sekurang-kurangnya 1-2 bulan. Mereka yang mempunyai
jantung yang lemah, penyakit darah tinggi dan mengalami sakit-
sakit sendi (seperti lutut) tidak digalakkan untuk melakukan HIIT.

2. Muntah
Perasaan ‘hendak muntah’ pasti hadir apabila melakukan HIIT.
Dinasihatkan agar perut anda dikosongkan beberapa jam untuk
mengelakkan anda daripada muntah.

3. Lakukannya di Taman
Memandangkan HIIT melibatkan pertukaran halaju larian secara
mendadak berulang kali, maka dengan itu ia tidak sesuai untuk
dilakukan di atas mesin treadmill.

4. Jangan dilakukan selalu

Pernah dengar tak, bahawasanya badan kita ini amat hebat dalam
menyesuaikan diri dengan satu-satu senaman? HIIT tidak boleh
dilakukan hari-hari, dan dalam seminggu, ia harus diselang-selikan
dengan rejim senaman yang lain (seperti Kardio Konsistem/jogging,
atau weight training).

Teknik menyingkirkan ‘Double Chin’

July 20, 2010Posted by Joy Kalonas under Exercise9 Comments

Inilah yang dikenali sebagai ‘double chin‘ atau jika diterjemahkan

ke dalam Bahasa Melayu, ‘dagu berganda’ (namun lebih mudah
61
difahami dengan istilah ‘dagu berlapis’). Apakah yang
menyebabkan wujudnya double chin ini? Double chin wujud kerana
kehadiran subcutaneous fat (lemak bawah kulit) yang mengelilingi
ruang bawah kepala di antara dagu dan leher, dan terkumpul.

Ramai yang tidak suka akan kewujudan double chin kerana ia

membawa maksud seseorang itu obese (atau bakal obese). Bagi
perempuan yang mengenakan tudung/skaf, kewujudan double
chin pasti akan menjadi semakin ketara kerana tudung/skaf akan
‘mencekak’ dan menolak kulit di bahagian yang berkenaan ke
hadapan, membuatkan mereka seolah-olah memiliki ‘dua dagu’ .

Cukup bercerita berkenaan apa itu double chin, kerana aku pasti
satu-satunya perkara yang ingin anda ketahui sekarang ialah,
bagaimana hendak menyingkirkan double chin. Secara umum,
teknik yang harus diguna pakai adalah sama seperti hendak
menurunkan Body Fat %. Namun adalah lebih baik jika aku menulis
kembali langkah-langkah tersebut secara spesifik, dan 4 langkah-
langkah berikut pernah aku amalkan untuk menyingkirkan double
chin yang pernah aku miliki. Kalian juga boleh mencubanya.

1 – Kawal pengambilan kalori (defisit kalori)

Untuk menurunkan subcutaneous fat, kita kena pastikan yang
subcutaneous fat itu digunakan sebagai sumber tenaga alternatif.
Dan untuk menjadikannya sebagai sumber tenaga alternatif, kita
kena pastikan yang bekalan tenaga (DCR) kurang dari yang
sepatutnya. Hanya semudah itu.

2 – Kardio, bersukan, bersenam

Apabila badan kekurangan sumber tenaga yang sepatutnya
(Muscle glycogen, liver glycogen, BBA), badan akan mula
menggunakan lemak badan sebagai sumber tenaga alternatif.
Sumber tenaga ini (lemak) tidak terhad diambil dari satu-satu
bahagian sahaja. Boleh jadi ia adalah lemak dari bahagian tangan,
kaki, dada dan bawah dagu. Perut (bagi lelaki) dan punggung
(perempuan) adalah 2 tempat terakhir (paling liat) di mana badan
akan ‘mengorek’ lemak badan. Maka, anda masih mempunyai

62
peluang untuk menyingkirkan lemak di bawah dagu (double chin)
dengan sedikit mudah.

3 – Gula-gula getah
Otot muka perlu dilatih untuk menjadi ‘kuat’ agar boleh membakar
kalori secara teratur. Salah satu daripadanya ialah dengan
mengunyah gula-gula getah (pilih yang sugarfree). Ubah mentaliti
kanak-kanak bahawa mengunyah gula-gula getah adalah kerana
manisnya. Jika boleh, sebiji gula-gula getah hendaklah dikunyah
berjam-jam lamanya, sehingga muka menjadi kebas (baru
berhenti). Namun janganlah disalah anggap kerana ketika
mengunyah gula-gula getah, otot muka sebenarnya TIDAK
MEMBAKAR LEMAK, tetapi hanya membakar kalori. Lemak badan
hanya dibakar dengan banyak menerusi kardio.

4 – Senaman muka

Berdiri di hadapan cermin dan sebut A – E – I –

O – U, gerakan secara perlahan, namun cuba cekangkan otot
muka (platysma) ketika menyebutnya. Kemudian masamkan muka
untuk beberapa saat, seperti pada gambarajah di sebelah kanan,
sambil diselang selikan dengan senyum (rujuk gambarajah di akhir
entri ini). Ulangi ketiga-tiga langkah di atas selama 3-5 kali, setiap
pagi, selepas menggosok gigi.

5 – Cara BONUS
Ini aku cuma nak kongsikan sahaja, dan aku sangat tak galakkan
sebab ianya berisiko dan merbahaya. Iaitu mengunyah gula-gula
getah ketika berkardio/bersukan. Mungkin ramai yang
beranggapan bahawa ini adalah sesuatu yang mustahil kerana
mengunyah gula-gula getah ketika berlari adalah sesuatu yang

63
sukar dilakukan, malah memenatkan! Namun, siapa sangka dengan
teknik ini, aku bukan sahaja mengstimulasikan otot muka untuk lebih
membakar lemak ketika berlari, malah meningkatkan stamina
berlipat-lipat kali ganda. Ianya merupakan teknik latihan
pernafasan paling sempurna pernah aku lalui. Namun sekali lagi,
jangan buat, melainkan kalian benar-benar mahir mengawal
pernafasan, dan lakukannya atas risiko sendiri. Nanti kalau tercekik,
jangan salahkan Susu Sejat pula.

64