MY DIET PLAN

KEBUTUHAN KALORI HARIAN

Untuk wanita usia 46 tahun, dengan berat badan 77 kg, tinggi badan 150 cm, dan tingkat aktivitas
ringan, maka kebutuhan kalori harian sekitar:
BMR (Basal Metabolic Rate) = 447.593 + (9.247 x 77) + (3.098 x 150) - (4.330 x 46) = 1296.56
Kebutuhan kalori harian = BMR x tingkat aktivitas
Tingkat aktivitas ringan memiliki faktor 1.375, sehingga:
Kebutuhan kalori harian = 1296.56 x 1.375 = 1784.12 kalori/hari

DIET INTERMITTENT FASTING (IF)

METODE IF 16/8
Intermittent fasting (IF) adalah metode diet yang melibatkan pembatasan waktu makan tertentu dalam
sehari, dengan tujuan membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Salah satu
metode IF yang umum digunakan adalah 16/8, yaitu pembatasan makan selama 16 jam dan waktu
makan hanya diperbolehkan selama 8 jam.
Berikut ini adalah cara melakukan diet Intermittent Fast (IF) 16/8 bagi orang yang berusia 45 tahun ke
atas:
1. Tentukan jendela makan
Pertama-tama, tentukan jendela waktu di mana Anda hanya diperbolehkan makan selama 8 jam
dalam sehari. Anda dapat menyesuaikan waktu makan Anda dengan jadwal harian Anda.
Misalnya, jika Anda biasanya sarapan pada pukul 7 pagi dan makan malam pada pukul 7 malam,
maka jendela waktu makan Anda dapat dimulai pada pukul 11 pagi dan berakhir pada pukul 7
malam.
2. Pilih makanan yang tepat
Pilih makanan yang sehat dan mengenyangkan untuk dimakan selama jendela waktu makan
Anda. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein, lemak sehat, serat, dan vitamin yang Anda
butuhkan.
3. Batasi kalori
Meskipun Anda dapat makan sepuasnya selama jendela waktu makan Anda, pastikan Anda tidak
melebihi kebutuhan kalori harian Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu
menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang Anda bakar setiap
hari.
4. Minum banyak air
Pastikan Anda minum cukup air selama periode puasa. Hal ini dapat membantu menjaga tubuh
tetap terhidrasi dan membantu mengurangi rasa lapar.
5. Konsultasikan dengan dokter
Sebelum memulai program diet apapun, terutama bagi orang yang berusia 45 tahun ke atas,
disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Hal ini dapat membantu Anda
memastikan bahwa program diet yang Anda pilih aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan
Anda.
Itulah beberapa cara untuk melakukan diet Intermittent Fast (IF) 16/8 bagi orang yang berusia 45 tahun
ke atas. Ingatlah bahwa program diet yang sehat dan efektif adalah program yang berkelanjutan dan
sesuai dengan kebutuhan individu. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika
Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran.

METODE IF 5/2
Diet IF 5/2 adalah jenis diet yang menekankan pada pembatasan asupan kalori selama 2 hari dalam
seminggu, diikuti dengan asupan makanan biasa pada 5 hari lainnya. Diet ini didasarkan pada konsep
bahwa dengan membatasi asupan kalori selama 2 hari, tubuh akan masuk ke dalam keadaan "puasa"
atau "ketosis", yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan metabolisme
tubuh.
Berikut adalah tahapan yang umumnya dilakukan dalam diet IF 5/2:
1. Pilih dua hari dalam seminggu untuk melakukan diet dengan membatasi asupan kalori. Pada
hari-hari ini, asupan kalori dibatasi sekitar 500-600 kalori untuk wanita dan 600-700 kalori untuk
pria.
2. Pada lima hari lainnya, asupan makanan dapat dikonsumsi secara normal dan tidak dibatasi
jumlah kalorinya.
3. Saat melakukan diet IF 5/2, penting untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi yang cukup,
seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
4. Selama hari-hari "puasa", sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat,
seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Hindari makanan tinggi
lemak dan gula.
5. Penting untuk tetap terhidrasi dengan mengonsumsi cukup air dan minuman lain yang rendah
kalori selama hari-hari puasa dan normal.
6. Sebelum memulai diet IF 5/2, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan
bahwa diet ini aman dan sesuai dengan kebutuhan nutrisi individu.
7. Meskipun diet IF 5/2 dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas
insulin, namun diet ini tidak disarankan untuk orang yang memiliki riwayat masalah dengan gula
darah, seperti diabetes. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet
baru untuk memastikan kesesuaian dan keamanannya.

MENU MAKANAN
Menu makanan Indonesia selama 1 minggu untuk metode IF 5/2. Jumlah kalori disesuaikan dengan
batasan asupan kalori sekitar 500-600 kalori untuk wanita dan 600-700 kalori untuk pria pada hari-hari
puasa. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap individu dapat berbeda-beda, dan
disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum memulai diet baru.

Hari 1 (Puasa) : 539 kalori

Sarapan: 1 buah pisang (89 kalori) + 1 gelas air putih
Makan siang: 1 porsi sop ayam sayuran (200 kalori) + 1 gelas air putih
Makan malam: 1 porsi sayur lodeh (250 kalori) + 1 gelas air putih
Hari 2 (Normal): 1309 kalori
Sarapan:
- 2 butir telur rebus (140 kalori)
- 1 potong roti gandum (70 kalori)
- 1 gelas susu rendah lemak (90 kalori)
- Camilan: 1 buah pisang (89 kalori)
Makan siang:
- 1 porsi nasi goreng seafood (400 kalori)
- 1 gelas air putih
- Camilan: 1 potong keju cheddar (70 kalori)
Makan malam:
- 1 porsi ayam goreng mentega (450 kalori)
- 1 gelas air putih

Hari 3 (Puasa): 550 kalori

Sarapan: 1 mangkuk bubur ayam (200 kalori) + 1 gelas air putih
Makan siang: 1 porsi tahu goreng (150 kalori) + 1 gelas air putih
Makan malam: 1 porsi sayur asem (200 kalori) + 1 gelas air putih

Hari 4 (Normal): 1005 kalori

Sarapan:
- 1 potong roti bakar (120 kalori)
- 1 butir telur rebus (70 kalori)
- 1 gelas teh tanpa gula
- Camilan: 1 buah apel (95 kalori)
Makan siang:
- 1 porsi rendang daging (400 kalori)
- 1 gelas air putih
- Camilan: 1 potong roti gandum panggang (70 kalori)
Makan malam:
- 1 porsi sop ikan (250 kalori)
- 1 gelas air putih

Hari 5 (Puasa): 560 kalori

Sarapan: 1 buah alpukat (160 kalori) + 1 gelas air putih
Makan siang: 1 porsi sate ayam (150 kalori) + 1 gelas air putih
Makan malam: 1 porsi pecel lele (250 kalori) + 1 gelas air putih
Hari 6 (Normal): 1220 kalori
Sarapan:
- 1 porsi bubur kacang hijau (200 kalori)
- 1 gelas air putih
- Camilan: 1 buah pir (100 kalori)
Makan siang:
- 1 porsi nasi uduk (400 kalori)
- 1 gelas air putih
- Camilan: 1 potong roti gandum (70 kalori)
Makan malam:
- 1 porsi ayam goreng kunyit (450 kalori)
- 1 gelas air putih

Hari 7 (Puasa): 650 kalori

Sarapan: 1 mangkuk soto ayam (200 kalori) + 1 gelas air putih
Makan siang: 1 porsi mie goreng (250 kalori) + 1 gelas air putih
Makan malam: 1 porsi sayur bening (200 kalori) + 1 gelas air putih

Demikianlah contoh menu makanan Indonesia selama 1 minggu untuk metode diet IF 5/2. Perlu diingat
bahwa menu makanan di atas hanya contoh dan dapat disesuaikan dengan selera dan kebutuhan
masing-masing individu. Jangan lupa untuk mengimbangi dengan olahraga teratur dan gaya hidup sehat
lainnya untuk memperoleh hasil yang maksimal.

OLAHRAGA
Metode olahraga dengan menggunakan sepeda statis dapat menjadi pilihan yang baik untuk wanita usia
45 tahun ke atas. Sepeda statis dapat memberikan manfaat yang sama dengan bersepeda di luar
ruangan tanpa harus khawatir dengan cuaca atau lingkungan yang berbahaya.
Berikut ini adalah beberapa metode olahraga dengan menggunakan sepeda statis yang bisa dilakukan
oleh wanita usia 45 tahun ke atas:
1. Warm-up terlebih dahulu sebelum mulai berolahraga. Lakukan peregangan ringan untuk
mempersiapkan otot-otot dan mencegah cedera.
2. Mulai dengan intensitas yang rendah dan perlahan-lahan naikkan intensitasnya. Hal ini akan
membantu tubuh Anda beradaptasi dengan latihan dan menghindari kelelahan yang berlebihan.
3. Lakukan latihan secara teratur setidaknya 3-4 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit per
sesi. Anda dapat menyesuaikan intensitas dan durasi latihan sesuai dengan kemampuan dan
keinginan Anda.
4. Perhatikan postur tubuh Anda saat bersepeda. Pastikan posisi tubuh Anda sesuai dan stabil.
Jangan membungkuk dan tetap jaga posisi punggung agar tidak terlalu melengkung ke depan.
 5. Jangan lupa untuk minum air yang cukup selama berolahraga. Terutama jika Anda berolahraga
dalam ruangan dengan kondisi udara yang tidak terlalu baik.
6. Setelah selesai berolahraga, jangan langsung berhenti. Lakukan cooldown dengan menurunkan
intensitas latihan dan lakukan peregangan untuk membantu otot-otot Anda kembali ke kondisi
normal.
7. Dalam melakukan olahraga dengan menggunakan sepeda statis, selalu perhatikan kesehatan
dan keamanan Anda. Jika ada masalah kesehatan tertentu atau jika Anda merasa tidak nyaman
selama latihan, segera hentikan dan berkonsultasilah dengan dokter atau ahli olahraga.

WARM UP
Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan warm-up yang dapat dilakukan sebelum berolahraga:
1. Peregangan Bahu (Shoulder Stretch)
Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Letakkan tangan kanan di atas bahu kanan dan
tekuk siku ke arah belakang, kemudian tarik tangan kiri ke arah bahu kanan hingga terasa
peregangan pada bagian belakang bahu dan lengan kiri. Tahan selama beberapa detik, lalu
ulangi di sisi yang lain.
2. Gerakan Lingkar Pinggang (Hip Circle)
Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan putar
pinggang ke arah kanan, lalu ke kiri, kemudian kembali ke tengah. Lakukan gerakan ini secara
perlahan dan terus menerus selama beberapa detik hingga terasa peregangan pada pinggang.
3. Gerakan Meregangkan Punggung (Back Stretch)
Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Tarik lengan kanan ke atas kepala dan letakkan
tangan di belakang kepala. Kemudian, tekuk tubuh ke arah kiri, sambil menjaga kaki tetap lurus.
Rasakan peregangan di sisi kanan tubuh. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu ulangi di sisi
yang lain.
4. Peregangan Betis (Calf Stretch)
Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri dan
tekuk lutut kiri, kemudian luruskan kaki kanan ke belakang. Tekuk kedua lutut secara perlahan
dan ratakan kaki kanan ke lantai, hingga terasa peregangan pada betis kanan. Tahan posisi
selama beberapa detik, lalu ulangi di sisi yang lain.

Gerakan warm-up ini dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh untuk
berolahraga. Selalu perhatikan postur tubuh dan lakukan gerakan dengan perlahan dan teratur. Jika
terdapat kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli olahraga sebelum
melakukan gerakan warm-up atau olahraga.

COOLDOWN
Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan cooldown yang dapat dilakukan setelah berolahraga:
1. Peregangan Hamstring (Hamstring Stretch)
Duduk di atas lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Tarik kaki kanan ke arah tubuh, lalu
bungkukkan tubuh ke depan dan coba raih jari kaki kiri. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu
ulangi di sisi yang lain.
2.
Peregangan Punggung (Spine Stretch)
Duduk di atas lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tarik kedua kaki ke arah tubuh, tekuk kedua lutut
dan bungkukkan tubuh ke depan. Coba raih jari kaki atau tumit, lalu tahan posisi selama beberapa detik.

Peregangan Bahu (Shoulder Stretch)

Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Letakkan tangan kanan di atas bahu kiri dan dorong
tangan kiri ke arah bawah belakang, lalu tarik tangan kanan ke arah kiri hingga terasa peregangan pada
bahu dan lengan kanan. Tahan selama beberapa detik, lalu ulangi di sisi yang lain.

Peregangan Lengan (Arm Stretch)

Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Angkat lengan kanan ke atas kepala dan tekuk siku, lalu
tarik siku kanan ke arah kepala dan belakang. Gunakan tangan kiri untuk menekan siku kanan ke arah
kepala dan belakang hingga terasa peregangan pada lengan kanan. Tahan posisi selama beberapa detik,
lalu ulangi di sisi yang lain.

Gerakan cooldown ini dapat membantu menurunkan suhu tubuh dan membantu otot-otot kembali ke
kondisi normal setelah berolahraga. Selalu perhatikan postur tubuh dan lakukan gerakan dengan
perlahan dan teratur. Jangan lupa untuk minum air yang cukup setelah berolahraga. Jika terdapat
kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli olahraga sebelum melakukan gerakan
cooldown atau olahraga.