rules

thefamousfitness
PERATURAN YANG HARUS KAMU TAHU DI THEFAMOUSFITNESS

CHAT JAPRI TIDAK AKAN DI BALAS KARENA INI GROUP

BUKAN PRIVATE DAN PERSONAL KONSULTASI
Setelah belajar semua materi di google classroom bila ada
pertanyaan bisa di tanyakan di telegram. Alvin tidak online 24 jam
dan memiliki libur sabtu minggu . Di mohon pengertian nya sebagai
sesama manusia .
Sebelum bertanya pastikan kamu sudah menonton video minimal
2x ! pertanyaan yang ada jawaban di video tidak akan saya jawab .
kecuali ada sesama member yang baik mau jawabin ya ! be smart
people
berat dumbbell biasanya pemula 2-3 kg sepasang untuk wanita.
2KG - 2KG , KALAU PRIA 5 KG - 5KG ATAU 6 KG KG
Program olahraga bukan PRIVATE atau PERSONALIZED jadi
kalau ada masalah khusus seperti hnp , bekas kecelakaan ,
masalah lutut dan lain nya . Olahraga nya aku sarankan sesuai
saran dokter kamu atau hanya lakukan upper body saja
Untuk soal panduan pola makan semua jam di situ adalah contoh
saja, kamu bisa sesuaikan lagi dengan jam makan di gaya hidup
kamu, frekuensi makan pun hanya contoh saja. Aku akan rangkum
singkat inti dari pola makan kamu. KAMU BEBAS MAKAN JAM
BERAPAPUN BERAPA KALI SEHARI YANG PENTING SESUAI
DENGAN KALORI KAMU DAN PROTEIN TERCUKUP PERHARI.
 Cara menghitung protein adalah 1.5 gram dari berat badan ideal (
tb-100) ,MEREKA RATA – RATA MENJADI GEMUK KARENA
KURANG ASUPAN PROTEIN DAN GIZINYA TIDAK
SEIMBANG. Pastikan di setiap makan pagi, siang dan malam
selalu ada protein.
1.5 gram protein dari bb kamu adalah minimalnya dan maximalnya
adalah 40% dari hasil perhitungan kalori kamu.

Cara menentukan beban adalah dengan menggunakan repetisi,

karena massa otot setiap orang berbeda-beda, beda mesin beda
beban, beda gerakan beda beban juga. Jadi tidak ada patokan pasti
harus menggunakan 10 kg untuk semua beban misalnya. Hal itu
sangatlah tidak mungkin. Jadi kita menggunakan repetisi, repetisi
di minggu awal tinggi karena kita ingin belajar gerakan dan
menghindari cedera. Misalnya repetisi kamu adalah 10 -12 repetisi.
Bila tidak dapat 10 repetisi selama 2 set beban kamu keberatan
tandanya mohon di kurangi. Bila dapat 12 repetisi 3 set tandanya
beban kamu mulai keringanan.

TIMBANGAN TIDAK PENTING, HANYA PATOKAN SAJA

JANGAN DI BUAT STRESS. Fokus pada meteran dan
penampilan. Misalnya baju yang dulu tidak muat sekarang muat
tapi timbangannya naik?! Itu artinya lemak turun dan massa otot
naik. ITU SANGATLAH BAGUS PROGRESSNYA
JANGAN BERTANYA SOAL CARA KECILIN PERUT BUNCIT ,
CARA DIET , CARA KECILIN LENGAN DLL. IKUTIN MATERI
AJA ! POLA MAKAN DAN OLAHRAGA KONSISTEN BB TURUN
SENDIRI . SEMUA HAL DI ATAS AKAN KECILAN SENDIRI
Buat cara masak bebas di apakan saja yang penting tidak di
goreng, kalau kamu mau belajar masak silahkan google resep
sesuai selera kamu misalnya dengan kata kunci “healthy
chicken/beef/fish soup“, “Healthy chicken/beef/fish marinade” ,
“healthy chicken/beef/fish marinade” . Semua menu yang aku kasih
hanyalah contoh saja, kembali lagi ke selara masing-masing.

Makan tidak harus tawar, nanti mual karenda tidak tahan lama kan.
Tapi jangan berlebihan bumbu juga, Bumbu berlebihan akan
nambahin extra kalori dan kadar air ditubuh. Semua rempah2 bisa
di konsumsi .
Gorengan tidak boleh karena tinggi kalori dan tinggi lemak jahat
yang bisa membuat kolesterol.

Olive oil bisa diganti dengan canola oil , soy oil , coconut oil intinya
jgn minyak goreng biasa
Pola latihan kalau bisa urut, tapi kalau tidak urut tdak masalah.

Pola latian kalau tidak kuat boleh 1 atau 2 set dulu untuk semua
gerakan, karena manusia perlu adaptasi.

Pola latian bisa di split cardio di pagi hari pada perut kosong dan
latihan beban pada sore / malam hari.

Jam tidur bebas jam berapapun yang penting 8 jam deep sleep
perhari.

Whey protein tidak wajib bisa di ganti dengan Susu low fat/ full
cream merek rekomendasi aku adalah diamond / free milk.
Setiap belanja pastikan produknya memiliki gula di bawah 5 atau 10
gram di table nutrisinya.

Kalau ada yang tidak di mengerti jangan ragu untuk bertanya,

karena aku sangat ingin kamu sukses.

Suplemen yang aku rekomendasikan adalah merk

@theproteinworks.id ini merk import dari inggris harga lebih murah
dari brand local ! baik whey / fat burner / gainer atau suplemen
apapun yang aku rekomendasikan ke setiap client. Tapi sekali lagi
supplement itu tidak wajib hanya rekomendasi saja karena bila di
kombinasikan dengan pola latian dan makan yang tepat sesuai
dengan program aku hasilnya bisa sangat cepat.

Jangan stress, di jalanin saja, kalau ada cheat cheat dikit tidak
masalah, tidak harus 100% perfect yang penting ada hasil dulu.
kalau tidak ada hasil baru 100% ketat !

BIla jalan-jalan jaga makan saja tidak usah olahraga, makan tidak
harus 100% clean namanya juga kuliner liburan tapi pastikan tidak
kelebihan kalori.

Bila tidak tahu makanan yang kamu makan kalori nya berapa
anggap saja kalori nya itu 500 kalori. Karena lebih bagus
membesar–besarkan kalori makanan yang kamu tidak tahu. Karena
kalu di kecil-kecilikan taunya salah, dan kamu makan lagi malah
kelebihan kalori dan numpuk lemak.

Bila ada waktu luang bisa belajar dari youtube atau blog aku karena
itu akan memudahkan perjalan diet kamu.
 Bagi kalian yang bingung untuk masak atau makan, seperti yang
sudah dijelaskan di bagian meal plan, kalian bebas makan apa saja
selama makanan tersebut tidak digoreng. Bisa direbus, grilled,
tumis ataupun dikukus. Berikut ini beberapa keyword yang dapat
kalian gunakan ketika melakukan pencarian di google.
- Healthy grilled beef /chicken/ fish marinade
- Healthy soup beef /chicken/ fish marinade
- Healthy stir beef /chicken/ fish marinade
- Daging2an bisa ikan / ayam bagian dada atau paha / sapi dan babi
(bagian tidak berlemak).
PUASA, ketika kamu ingin berpuasa, kalian tetap dapat mengikuti
pola makan yang sudah dijelaskan di meal plan, kamu dapat
menukar menu sarapan menjadi menu sahur, menu lunch untuk
berbuka puasa, 3 jam kemudian apabila ingin makan bisa
menggunakan menu dinner.
Meal Plan Puasa, pada saat puasa sebenarnya jam makan hanya
diputar saja. Sarapan = Sahur, Buka Puasa = Makan Siang. dan
beberapa jam setelah buka puasa = Makan Malam. Karena jam
makan dibatasi ketika puasa, mungkin kamu hanya bisa makan 3x
dalam sehari. Perlu diingat, hal yang penting adalah kalori harian
kita tidak terlalu kurang atau melebihi kalori harian kamu dan
protein yang tercukupi. Waktu olahraga yang tepat ketika puasa
adalah ketika sahur, karena kita dapat langsung makan setelah
olahraga.
BUAT YANG INGIN MENAIKAN BERAT BADAN GOAL KAMU
.Sama ya ketika puasa , yang penting kamu tetap di kalori surplus
dan protein cukup
REMINDER RANGKUMAN RUMUS SUKSES

- UNTUK FAT LOSS , KALORI KAMU DI BB X 25

KONSUMSI MAKAN MAKANAN YANG NATURAL + MAEN BEBAN
SERTA CARDIO SESUAI DI PLAN

SAYA JAMIN SUKSES

- UNTUK WEIGHT GAIN KALORI KAMU DI BB X 30 + 300 ,

KONSUMSI MAKANAN YANG NATURAL BUKAN ASAL AGAR
BUKAN BERAT NAIK TAPI PERUT BUNCIT JUGA. OLAHRAGA
SESUAI DI PROGRAM .

SAYA JAMIN BB NAIK DAN SUKSES

BILA KAMU SUDAH INGIN MAINTAIN , OLAHRAGA MASIH SAMA

HANYA PERUBAHAN DI KALORI INTAKE MENJADI

BB X 30 !

GOOD LUCK!
REGARDS
ALVIN HARTANTO