thefamousfitness

healthy lifestyle during

ramadhan

by Alvin Hartanto
attention
dilarang keras memperbanyak, membagikan, dan menjual
kembali secara sebagi-an maupun menyeluruh isi dari PDF ini
dalam bentuk cetak maupun digital (foto, video, scan dokumen,
dokumen file dll) sesuai dengan Ketentuan Hukum Pidana
Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2014
Tentang Hak Cipta Pasal 113

1. Setiap Orang yang dengan tanpa hak melakukan pelanggaran

hak ekonomi sebagaimana dimaksud dalam Pasal 9 ayat (1) huruf
i untuk Penggunaan Secara Komersial dipidana dengan pidana
penjara paling lama 1 (satu) tahun dan/atau pidana denda paling
banyak Rp100.000.000 (seratus juta rupiah).

2. Setiap Orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin

Pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan pelanggaran hak
ekonomi Pencipta sebagaimana dimaksud dalam Pasal 9 ayat (1)
huruf c, huruf d, huruf f, dan/atau huruf h untuk Penggunaan
Secara Komersial dipidana dengan pidana penjara paling lama 3
(tiga) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

3. Setiap Orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin

Pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan pelanggaran hak
ekonomi Pencipta sebagaimana dimaksud dalam Pasal 9 ayat (1)
huruf a, huruf b, huruf e, dan/atau huruf g untuk Penggunaan
Secara Komersial dipidana dengan pidana penjara paling lama 4
(empat) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp1.000.000.000,00 (satu miliar rupiah).

4. Setiap Orang yang memenuhi unsur sebagaimana dimaksud

pada ayat (3) yang dilakukan dalam bentuk pembajakan,
dipidana dengan pidana penjara paling lama 10 (sepuluh) tahun
dan/atau pidana denda paling banyak Rp4.000.000.000,00
(empat miliar rupiah).

2
disclaimer
panduan ini dibuat berdasarkan
pengetahuan umum nutrisi yang ada dan
panduan ini ditujukan untuk umum bukan
untuk secara spesifik ke setiap individu,
pastikan kamu konsultasi dengan dengan
dokter pribadi sebelum memulai program.

terlebih apabila kamu memiliki masalah

khusus di kesehatan atau memiliki riwayat
penyakit atau cedera tertentu!

3
bulan ramadhan
saat bulan ramadhan, selain bulan yang suci
dan beribadah, banyak orang disibukkan
dengan apa yang harus mereka masak atau
persiapkan untuk buka puasa atau sahur
selama 30 hari berturut-turut.

namun, kesalahan yang sering terjadi adalah

banyak orang yang salah dengan jenis
makanan yang dikonsumsi sehingga
berakibat mengalami penurunan saat puasa,
lalu setelah puasa dan liburan lebaran berat
malah menjadi tidak terkontrol.

4
tujuan
dalam PDF ini kita akan membahas banyak
manfaat dari puasa dengan gaya hidup, jenis
nutrisi yang dibutuhkan, sampai ke panduan
olahraga!

harus di garis bawahi bahwa pdf ini akan

ditulis dengan cara berbicara dan bahasa ya.
biasanya agar orang awam gampang
memahami!

tidak hanya itu, pdf ini aku singkat sepadat-

padatnya, karena percuma kalau terlalu
panjang, banyak omong dan kamu tidak
ngerti dengan ilmunya!

5
puasa, olahraga & diet!
set mindset untuk memaintain selama
sebulan akan sangat sulit bila kita
memaksakan diri bila ingin fokus
menurunkan berat badan karena
beberapa orang bahkan tidak bisa
berolahraga ketika menjalankan puasa.
dengan puasa dan pola makan yang benar
walaupun berat stabil itu kita ibarat sudah
melakukan reset pada tubuh dan menjadi
lebih fresh!

puasa bukan kelaparan , beberapa orang

mendapat kesan bahwa puasa membuat
tubuh kelaparan! puasa hanyalah
membatasi dan mengurangi waktu jam
makan dan minum! manusia idealnya
minum 8 gelas sehari atau 2 liter! baik saat
berpuasa atau tidak goal kita adalah 2 liter
perhari. begitu juga pola makan, misalnya
kebutuhan gizi kamu adalah 2000 kalori
perhari saat non puasa dengan 3x makan
(sarapan, makan siang dan malam).
6
maka saat puasa pun kebutuhan kalori
kamu juga 2000 dengan tiga kali makan
misalnya jam 04.00, 18.30 dan 21.00.

kok banyak orang yang berat badannya

turun saat puasa? itu dikarenakan dengan
terbatasnya jam makan, makan kalori yang
masuk ke badan itu juga lebih sedikit!
ingat contoh di atas, sebenarnya puasa
hanyalah soal jam! nutrisi yang dibutuhkan
tubuh tetap sama.

efek samping bila konsumsi makanan

berlebih pun sama! misalnya percuma
kalau kamu puasa tapi konsumsi makanan
tinggi kalori terlalu banyak seperti
gorengan, junk food dll atau terlalu banyak
konsumsi yang manis! banyak kok kasus
yang mereka puasa dan berpikir boleh
makan apa saja dan dilakukan dalam
jangka waktu panjang malah berujung
diabetes karena too much sugar! ingat,
yang penting adalah jenis, kualitas dan
porsi makanan yang tepat untuk kamu!

7
fasting atau puasa adalah natural detox!
apakah kamu sadar kalau setelah puasa
kita merasakan tubuh kita seperti lebih
fresh? itu karena saat puasa sebenarnya
kita memberikan tubuh dan organ-organ
pencernaan kita istirahat!

ini bisa meningkatkan metabolisme dan

membakar kalori lebih banyak! bila sistem
pencernaan kita buruk, maka akan sangat
berpengaruh kepada metabolisme dan
pembakaran kita.

biasanya pencernaan yang membaik akan

ada indikasi BAB yang lancar serta stabil
atau berkurangnya masalah perut seperti
kembung dan lain lain.

8
pola diet dengan metode berpuasa
sebenarnya versi internasionalnya
dinamakan Intermittent fasting atau OCD
(diperkenalkan oleh Deddy Corbuzier). apa
yang diajarkan oleh beliau versi Indonesia
dan inggris tidak ada bedanya seperti ada
beberapa metode IF (intermittent fasting).

16 jam puasa / 8 jam makan

18 jam puasa / 6 jam makan

20 jam puasa / 4 jam makan

research membuktikan intermittent

fasting bila ingin dijalankan paling efektif
adalah 14 jam! disini kita baru akan merasa
efek intermittent fasting seperti
detoksifikasi natural, insulin yang lebih
baik, regenerasi sel dll!

dengan asumsi minimal 14 jam maka

metode IF sangat cocok di jalankan pas
Ramadhan ! Terakhir makan 03.30 dan
buka di 18.30.

9
perlu di garis bawahi bahwa IF / puasa bila
untuk diet bukanlah superior atau akan
memberikan hasil lebih cepat dibanding
diet lain! karena yang terpenting adalah
porsi makan kamu gimana, jenis makanan
yang dikonsumsi dan kualitas lifestyle
kamu gimana (cukup tidur? ada olahraga).

karena percuma mau IF sampai berapa

lama kalau yang di makan asal malahan
akan sakit atau tidak ada hasil! bukan
metabolisme membaik malah memburuk!
dikarenakan itu guide dari seorang coach
yang tepat itu sangatlah penting!

kapankah waktu terbaik untuk

berolahraga?! sebenarnya ini disesuaikan
dengan setiap individu! bila kamu sudah
terbiasa olahraga saat puasa maka kamu
olahraga jam 14.00 atau 15.00 yang masih
jauh dari jam buka juga tidak apa–apa!

10
tapi bila kamu pemula saran aku waktu
terbaik untuk berolahraga adalah saat
sahur dan sebelum berbuka . dengan
tujuan, apabila kamu sudah selesai kamu
bisa langsung makan dan minum! karena
sudah pasti, setelah olahraga LAPAR
meningkat dikarenakan energi yang kita
gunakan untuk jam olahraga tersebut!

aku juga menyarankan untuk menghindari

atau meminimalisir kardio bila kamu
pemula! keringat yang keluar terlalu
banyak akan membuat kamu lebih cepat
haus, namun bila kamu sudah terbiasa
kardio banjir keringat saat puasa ya sudah!
saran dari aku coba deh yang low intensity
dulu bila kamu pemula olahraga saat
berpuasa.

11
jenis makanan
jenis makanan yang akan mengganggu
puasa kamu

terlalu banyak garam dan MSG!

dikarenakan sodium dan natrium bersifat
mengikat air di tubuh dan akan membuat
kamu lebih cepat dehidrasi atau haus.
caffeine atau green tea yang terlalu
banyak! caffeine bersifat diuretic atau
membuang air dari tubuh! itu akan
membuat kamu cepat haus! pernah kan
habis ngopi jadi kebelet buang air kecil
terus?
terlalu banyak gula! dimana ini akan
mengganggu insulin kita dan malah akan
membuat kita lapar dan meningkatkan
nafsu makan kita! sebenarnya added sugar
itu tidak wajib loh! gula gula natural dari
karbohidrat dari buah, sayur dan nasi
sebenarnya sudah cukup untuk
memenuhi kadar gula harian kamu!

12
jenis makanan
jenis makanan yang akan mengganggu
puasa kamu

buat yang memiliki sakit maag hindari

konsumsi makanan pedas, santan, kopi
dan buah yang asam tinggi vit c seperti
kiwi, jeruk dan nanas. karena akan
membuat kamu menjadi sakit maag saat
menjalankan puasa.

untuk pola makan akan kita bahas lebih

lanjut ya nanti!

13
berat idealmu
yuk tentukan berat idealmu

cara menghitung bmi dan interpretasi bmi

berat badan
BMI=
(tinggi badan) 2

berat badan dalam kilogram (kg) dan tinggi

badan dalam meter (m).

BMI status berat badan

<18.5 kekurangan berat badan

18.5-24.9 normal (ideal)

25.0-29.9 kelebihan berat badan

30.0 / >30.0 kegemukan (obesitas)

14
berat idealmu
78kg
BMI= = 22.7
1.85 x 1.85

salah satu cara untuk menghitung berat

ideal adalah dengan menggunakan BMI!
disini aku memberikan contoh perhitungan
diri saya sendiri. dengan berat badan 78kg
dan tinggi 185cm.

kamu pun bisa menghitung sendiri, dan

buat kamu yang sudah di atas 25 atau
bahkan di atas 30 hasilnya. tentu kamu
harus hati-hati karena bukan hanya lemak
dan buncit. tapi pasti sudah mulai
mengganggu kesehatan tubuh kamu .

15
berat idealmu
menurut aku pribadi buat mereka yang
memiliki hasil BMI di atas 30 dan masih
berkata “saya masih sayang diri sendiri apa
adanya”. Ini sih, males saja ya. kalau kamu
sungguh sayang dengan diri kamu dan
sekitar kamu. kita akan merawat tubuh kita
sendiri agar lebih sehat, lebih bahagia dan
tidak akan merepotkan orang lain kalau
sakit!

there are only two options, make progress

or make excuses

16
meal plan
di meal plan ini kita akan belajar cara untuk
sukses tanpa menghitung kalori!
dikarenakan banyak yang bilang ribet. disini
kita akan belajar dengan meal plan template
(tinggal contek dan ikuti) lalu dengan sedikit
larangan saja.

17
meal plan
metode yang akan kita gunakan adalah
pedoman gizi seimbang dari pemerintah
Indonesia, disini aku akan merangkum
pointnya untuk kamu. kamu pun bisa ketik
di google pedoman gizi seimbang, dan akan
menemukan gambar tumpeng yang sama.

added sugar maksimal adalah 4 sendok

makan atau (20 gram per hari). satu
sendok makan= 5 gram gula. lalu kamu
harus hati-hati dengan makanan dan
minuman kemasan. lihat minuman
kemasan teh di bawah gulanya 24gram!

18
banyak orang yang tidak sadar dan
berpikir “ah 1 kotak saja”. bahkan ada
beberapa snack sehat atau makanan sehat
di supermarket gulanya itu tinggi sekali!
kalau saran saya adalah ketika membeli
sebuah produk yang memiliki table
nutrisinya pastikan gulanya tidak di atas 10
gram per sajian!

di lihat ya, 1 kemasan itu berapa sajian!

terkadang ada gulanya 10 gram, eh tapi 1
kemasan 10 sajian! jadi kalau kamu
habiskan 1 bungkus itu 100 gram gula deh
yang kamu konsumsi!

garam atau msg 1 sendok teh perhari ini

kurang lebih 1500-2000 mg sodium /
natrium perhari. itu 1 hari ya bukan 1 kali
masak!

minyak 5 sendok makan untuk memasak

dalam 1 hari yang dimana artinya
sebenarnya cara memasak di goreng tidak
disarankan. apalagi makanan itu dibalut
tepung dan direndam di minyak goreng
(deep fried).
19
itu minyaknya akan menyerap semua dan
pasti akan lebih dari 5 sdm! saran dari aku
cobalah memasak dengan menumiskan
minyaknya 2-3 sdm bisa, soup, dibakar,
grilled, kukus!

bisa juga menggoreng dengan metode

light pan fried seperti minyak 1 sdm dan
kita pakai untuk goreng telur!
menggoreng kan tidak harus selalu
menggunakan minyak yang banyak!

8 gelas air putih, dimana setiap 1 gelas

biasanya 250ml. 8 gelas itu= 2 liter perhari.

protein nabati dan hewani seperti ayam,

ikan, daging, telur dan susu 2-4 porsi
perhari. ini kita akan mengambil jalur
tengah yaitu 3 porsi protein per hari nanti
akan aku rangkuman lagi di bawah.
dimana 1 porsi itu kurang lebih 1 genggam
tangan kamu ( 100 gram ±).

20
2 porsi buah per hari, buah-buahan apa
saja bagus kok! 1 porsi itu kurang lebih 1
genggam tangan kamu misalnya buah
pisang, apel, atau pir. bila buah potong
atau kecil porsinya juga sama yaitu 1
genggam tangan kamu adalah 1 porsi!
kurang lebih semangkuk kecil dengan
ukuran tangan kamu untuk buah potong.

2 porsi sayur per hari , dimana 1 porsi itu

adalah 1 genggam tangan kamu.

2-4 porsi karbohidrat per hari! disini kita

juga akan mengambil jalur tengah yaitu 3
porsi karbohidrat per hari! dimana 1 porsi
karbohidrat itu 1 genggam tangan kamu
juga yaitu 100 -150 gram. kalau nasi putih
itu 100gr= 4 sdm dari rice cooker.

di pedoman gizi seimbang juga ada tulisan

gambar untuk memantau berat badan. di
atas sudah dijelaskan soal BMI. jadi bukan
hanya nimbang terus bingung dengan arti
angka timbangan itu!

21
Olahraga seminggu 2x, kamu bebas
melakukan olahraga apa saja yang kamu
suka. namun bila bingung disini sudah aku
siapkan workout plan untuk kamu!

22
 meal plan template
protein karbohidrat buah & sayur catatan
1 porsi ayam / 1 genggam nasi 1 porsi buah + 1 sayuran biasa
ikan / seafood / (100-150gr / 4- porsi sayuran ditumis contoh,
sahur daging 6sdm) buncis, broccoli,
03:00 dll
*sumber protein bisa *wanita normalnya
ditambah tahu, tempe, 4sdm (100gr), pria
telur (optional) normalnya 6sdm (150gr)

1 porsi ayam / 1 genggam nasi 1 porsi buah + 1 konsumsi buah

ikan / seafood / (100-150gr / 4- porsi sayuran terlebih dahulu
buka puasa daging 6sdm) saat buka.
18:00
*sumber protein bisa *karena memiliki gula
ditambah tahu, tempe, natural yang gampang
telur (optional) diserap tubuh.

segelas susu / 1 1 mangkuk

genggam oatmeal / 2
sebelum tidur kacang- lembar roti - -
21:00 kacangan & 2 dengan selai
telur dengan *selai rendah gula
kuningnya tropicana

2 porsi buah & 2

total 3 porsi 3 porsi -
porsi sayuran

catatan:
jam hanyalah contoh, yang penting kamu
memiliki 3 jam makan.
untuk yang ke skip sahur, porsi makan di
sahur bisa ditambahkan ke jam snack
sebelum tidur! pasti kenyang banget.
cuma tidak masalah, agar nutrisi harian
kamu tidak kurang!
23
larangan
larangan & catatan penting dalam
menjalankan pola makan, pedoman gizi
seimbang saat puasa

pastikan setiap membeli produk kemasan

liat table gizinya! maksimal adalah 10gr
gula per konsumsi dan juga maksimal
konsumsi gula added sugar adalah 20-
30gr / hari.

hindari semua menu yang digoreng, cara

memasak selain digoreng kan banyak ☺.
maksimal 5 sdm minyak per hari.

hindari minuman manis apapun (karena

gulanya tidak bisa diukur), misalnya gojek
kopi manis, es teh manis dll. es teh tidak
masalah dikonsumsi ! tapi, es teh manis
jangan ya!

1 sendok teh garam (rata bukan

menggunung di sendok), saat memasak
perhari.
24
larangan
hindari karbohidrat putih seperti mie,
kwetiau, bihun! karena 1 mangkok bakmi
itu bisa berapa kali porsi nasi biasanya dan
susah dihitung! terkadang bahkan orang
makan mie saja, proteinnya tidak ada atau
sedikit sekali.

kalau karbohidrat terbaik tentu menurut

aku pribadi adalah nasi dibanding mie. roti
pun diluaran banyak yang tinggi gula,
lebih baik roti tawar gandum kita buat
sendiri dengan selai ☺. karbohidrat putih
yang boleh tentu hanya nasi, karena saya
tau orang Indonesia itu wajib makan nasi.

sudah itu saja kok larangannya, pasti sukses

dan tanpa perlu hitung kalori!

25
workout plan

26
stretching
"lakukan gerakan 20 detik
untuk masing-masing sisi. kiri
(20detik), kanan (20 detik)"

shoulder stretch - 20 seconds

overhead tricep stretch - 20 seconds

kneeling hip flexor stretch - 20 seconds

wide arm stretch - 20 seconds

27
stretching

butterfly stretch - 20 seconds

cobra abdominal stretch - 20 seconds

gluteal stretch - 20 seconds

hamstring stretch - 20 seconds

28
stretching

neck stretch - 20 seconds

peringatan!
apabila latihan dirasa terlalu berat, kamu dapat mengurangi jumlah
set yang harus dilakukan dari 3 menjadi 2.

29
 day 1 week 1-4
all body workout

jalan cepat - 10 menit

floor dumbbell chest press - 3 set 15 reps

floor dumbbell pull over - 3 set 15 reps

standing dumbbell shoulder press - 3 set 15 reps

30
day 1 week 1-4
all body workout

body weight squat - 3 set 15 reps

sit up - 3 set 15 reps

31
 day 2 week 1-4
all body workout

jalan cepat - 10 menit

lakukan gerakan
ini di lantai!

floor dumbbell fly - 3 set 15 reps

standing bent over row - 3 set 15 reps

standing dumbbell shoulder press - 3 set 15 reps

32
day 2 week 1-4
all body workout

masing-masing
kaki 15 reps

body weight lunges - 3 set 15 reps

lying leg raises - 3 set 15 reps

33
 workout

"lakukan pola olahraga ini 2 hari dalam

seminggu selama 4 minggu kedepan
(harinya bebas kamu pilih hari apa saja).

34
goodluck

35