Panduan dan Tahapan Melakukan

Diet OCD untuk Pemula

Diet OCD atau intermittent fasting masih menjadi primadona diantara orang yang giat
melangsingkan badan. Ada berbagai manfaat yang bisa didapat saat melakukan diet ini,
antara lain berat badan menurun. Meski menuai kontroversi dari berbagai pihak, diet yang
mirip dengan metode puasa ini sebenarnya bisa dilakukan kalau sesuai dengan aturan yang
tepat. Kira-kira bagaimana cara melakukan diet OCD yang benar? Adakah tahapan-tahapan
yang harus dilalui seorang pemula? Ini dia panduannya.

Empat tahap dalam melakukan diet OCD

Diet OCD merupakan metode diet atau puasa dengan menggunakan sistem jendela makan.
Nah, jendela makan sendiri adalah lamanya waktu ketika Anda diperbolehkan makan.
Waktu makannya berbeda-beda dan bebas sesuai pilihan, ada yang dimulai dengan waktu 8
jam, 6 jam, hingga 4 jam saja dalam sehari. Yuk, simak tahapan jendela makan yang bisa
Anda pilih.

1. Jendela makan 16:8

Panduan pertama menjalankan diet OCD ini bisa Anda lakukan pada tahap yang paling awal
atau untuk pemula. Ya, awalnya Anda bisa mencoba 8 jam jendela makan dalam sehari (24
jam) dan puasa selama 16 jam. Pada jendela makan ini, Anda boleh mengonsumsi
makanan dan minuman apa saja selama 8 jam.

Setelah jendela makan habis, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan dan minuman
apapun kecuali air putih. Dalam mengatur jadwal puasa dan jendela makan, baiknya
dilakukan dalam waktu yang teratur selama kurun waktu 2 minggu.

Misalnya Anda memulai diet OCD pada jam 7 pagi , maka kita dapat mengonsumsi
makanan apa pun dari jam 7 pagi sampai jam 3 sore. Setelah jendela makan sudah habis,
atau sekitar jam 3 sore, Anda harus melakukan puasa hanya dengan minum air putih
sampai esok hari jam 7 pagi.
2. Jendela makan 18:6

Di tahap yang kedua ini, ada sedikit perbedaan dan penambahan waktu diet. Di tahap ini
Anda boleh mengonsumsi makanan apa saja dalam durasi 6 jam. Setelahnya, Anda
diwajibkan berpuasa selama 18 jam.

Contohnya, Anda membuka jendela makan pada jam 10 pagi. Nah, 8 jam berikutnya, yaitu
pukul 4 sore, Anda sudah mulai puasa. Anda tidak boleh mengonsumsi makanan dan
minuman apa pun kecuali air putih.

Hal ini dilakukan hingga pukul 10 pagi keesokan harinya. Disarankan bagi Anda yang ingin
melakukan ini, baiknya lewati dulu jendela puasa tahap pertama dan baiknya dilakukan
selama 2 minggu.

3. Jendela Makan 20:4

Tahap selanjutnya, tubuh dirasa telah mampu menyesuaikan diri. Jadi di tahap ini bisa
dimulai dengan jendela makan yang sangat sedikit, yaitu hanya 4 jam saja dalam satu hari.

Cara yang dilakukan tidak jauh berbeda dari tahap satu dan dua. Perbedaannya hanya pada
waktu puasa dan jendela makan. Pada tahap yang cukup berat ini, kalau Anda merasa
kesulitan atau diet ini justru tidak manjur buat Anda, Anda boleh bertahan di tahap kedua.

4. Makan satu kali saja dalam sehari

Nah, kini tiba saatnya Anda berada dalam tahapan yang berat dan sulit untuk dilakukan.
Pada tahapan ini, Anda harus puasa makan selama 24 jam. Namun, bukan berarti Anda
tidak boleh makan sama sekali, ya. Anda tetap diperbolehkan makan, tapi hanya sekali
dalam satu hari.

Misalnya kita memulai diet OCD tahap ini pada jam 6 sore, maka Anda hanya makan saat
jam 6 sore saja. Setelah dan selama puasa, Anda hanya diperbolehkan mengonsumsi air
putih sampai waktu jendela makan keesokan harinya. Disarankan juga untuk mengombinasi
diet OCD ini dengan tahapan diet yang sebelumnya. Coba lakukan selama dua minggu saja,
agar tubuh tidak mengalami kekurangan nutrisi ataupun menimbulkan masalah lain.
Makanan yang harus dimakan selama
melakukan diet OCD
Sekarang Anda mungkin tertarik dan tertantang untuk menerapkan metode diet yang satu
ini. Akan tetapi, Anda harus memerhatikan asupan nutrisi makanan yang harus dimakan
saat berada di jendela makan diet.

Umumnya, penting untuk makan makanan yang mengandung karbohidrat. Selain sebagai
sumber energi, karbohidrat dibutuhkan untuk proses metabolisme tubuh, yaitu ketika tubuh
menghasilkan energi dari makanan yang Anda santap.

Lalu, sehari-harinya tubuh juga membutuhkan protein untuk menjaga massa otot. Anda bisa
mendapatkan protein pada bahan makanan seperti telur, daging hewan, tahu, atau tempe.

Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin harian tubuh, pastikan ada makanan seperti
sayuran hijau atau buah-buahan dalam jendela makan diet Anda. Anda juga bisa
mengonsumsi suplemen vitamin agar tidak kekurangan nutrisi.

Dan yang paling penting adalah air mineral. Selama jam diet atau puasa, Anda hanya boleh
mengonsumsi air mineral sebanyak mungkin. Jangan sampai tubuh Anda kurang atau
menjadi dehidrasi selama melakukan diet ini. Tipsnya, coba minum 1-2 gelas air tiap
jamnya, serta penting juga untuk selalu melakukan aktivitas ringan selama diet agar tubuh
tidak lemas.
Nutrisi Apa yang Paling Dibutuhkan
Tubuh Saat Puasa

Makanan dengan nutrisi yang baik sangat diperlukan bagi tubuh, apalagi saat menjalani
bulan puasa. Ketika berpuasa, banyak perubahan fungsi tubuh yang terjadi. oleh sebab itu
nutrisi tubuh harus sangat diperhatikan ketika puasa agar Anda selalu tetap sehat, kuat, dan
berenergi saat berpuasa. Lalu nutrisi tubuh yang seperti apa yang paling baik untuk
dikonsumsi? Zat gizi makro atau zat gizi mikro?

Zat gizi mikro atau makro, nutrisi tubuh

mana yang paling diperlukan saat puasa?
Jika Anda masih bingung, zat gizi makro dan mikro adalah dua jenis kebutuhan gizi yang
harus dipenuhi setiap hari. Zat gizi makro merupakan zat gizi yang terdiri dari protein, lemak,
dan karbohidrat. Sementara zat gizi mikro adalah zat yang terdiri dari vitamin dan berbagai
macam mineral.

Kedua zat gizi ini tentunya sama-sama penting bagi tubuh, namun yang berbeda adalah
jumlah yang diperlukan tubuh dalam sehari. Seperti namanya, zat gizi makro tentu lebih
banyak dibutuhkan ketimbang zat gizi mikro.

Anda butuh zat gizi makro untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda dalam satu hari,
sedangkan zat gizi mikro adalah nutrisi yang berperan dalam membangun sistem
penyokong tubuh, seperti sistem kekebalan tubuh. Jadi, sebenarnya tak ada yang memiliki
predikat lebih penting atau harus lebih banyak dikonsumsi, sebab zat gizi makro dan mikro
sama-sama Anda butuhkan ketika berpuasa.

Bagaimana jika kekurangan salah satunya?

Apabila Anda tidak merencanakan pola makan dengan baik, maka Anda akan kehilangan
kedua jenis nutrisi tubuh tersebut – zat gizi makro maupun mikro. Mungkin, ketika Anda
 mengalami kekurangan zat gizi makro, Anda akan cepat mengalami gangguan kesehatan
dibandingkan dengan kekurangan zat gizi mikro.

Hal ini disebabkan karena kebutuhan zat gizi makro lebih banyak ketimbang zat gizi mikro,
sehingga ketika Anda kurang sedikit saja, masalah kesehatan Anda datang menghampiri
Anda. Namun, bukan berarti Anda tak mengalami gangguan kesehatan ketika kekurangan
vitamin dan mineral.

Buktinya, saat berpuasa kulit Anda mungkin sering menjadi kering atau Anda mengalami
anemia. Kondisi tersebut bisa disebabkan karena Anda kekurangan vitamin dan mineral di
dalam tubuh. Oleh karena itu, Anda harus pintar-pintar mengatur dan menyeimbangkan
kedua jenis nutrisi tersebut.

Berapa banyak kebutuhan zat gizi agar

nutrisi tubuh tetap terjaga saat berpuasa?
Tak ada bedanya, kebutuhan zat gizi makro Anda saat puasa dengan hari-hari biasanya.
Berikut adalah panduan kebutuhan zat gizi makro untuk orang yang sehat – orang yang
memiliki riwayat penyakit tertentu akan berbeda kebutuhannya.

 Karbohidrat: 45-60% dari kebutuhan kalori

 Protein: 10-20% dari kebutuhan kalori
 Lemak: kurang 30% dari kebutuhan kalori

Sementara, zat gizi mikro yang terdiri dari berbagai jenis vitamin dan mineral juga tak
berbeda kebutuhannya ketika sebelum dan saat bulan puasa. Kebutuhan zat gizi mikro
dapat Anda temukan di berbagai jenis sayuran serta buah-buahan.

Maka dari itu, jangan lupa untuk selalu menyisipkan sayuran di dalam menu makanan Anda
dan buah-buahan pada camilan, untuk menghindari terjadinya kekurangan nutrisi tubuh saat
puasa.
Panduan Menjalani Diet Puasa
(Intermittent Fasting)

Diet dengan cara membatasi makanan tertentu seperti diet rendah lemak atau rendah
karbohidrat sering kali gagal, karena biasanya berarti menghindari makanan yang
sebenarnya Anda sukai. Cara diet tersebut juga menyebabkan Anda cenderung mudah
lapar karena mengurangi asupan makronutrien yang justru merupakan sumber energi. Jika
Anda ingin menurunkan berat badan tanpa harus meninggalkan makanan favorit Anda,
cobalah mengatur ulang pola makan dengan metode diet puasa alias intermittent fasting.

Apa itu diet puasa atau intermittent fasting?

Diet puasa atau intermittent fasting adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara
berpuasa makan selama beberapa waktu, namun Anda masih dapat mengonsumsi
minuman. Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk pada pengurangan
atau pembatasan makan, metode intermittent fasting lebih ke mengatur kebiasaan makan
Anda.

Diet puasa tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau apa yang harus
dikonsumsi, namun lebih mengatur kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan
alias “puasa”. Biasanya metode ini menganjurkan untuk puasa makan selama 16 jam,
namun waktunya dapat Anda tentukan sendiri.

Manfaat diet puasa (intermittent fasting)

Pada dasarnya berpuasa sendiri memiliki peran yang baik dalam kesehatan, dan cara
berpuasa sudah dikenal sejak lama untuk bertahan hidup. Pola makan kita sehari-hari
mungkin tidak beraturan karena kita sering makan di luar waktu makan atau melewatkan
waktu makan. Dengan metode intermittent fasting, kita dapat memperbaiki atau membentuk
perilaku makan yang lebih sehat. Metode ini juga melatih ketahanan tubuh agar tetap dapat
menjalankan fungsinya walaupun sedang tidak mengonsumsi makanan dalam periode
tertentu. Intermittent fasting juga membantu tubuh mengendalikan tekanan darah dan
 kolesterol karena tubuh melakukan pembakaran lemak lebih efektif saat berpuasa, serta
membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan.

Ahli Biologi dari Salk Institute, California Satchidananda Panda (sebagaimana yang
dilansir livescience) mengatakan, “Diet puasa (intermittent fasting) membantu tubuh untuk
melakukan peremajaan dan perbaikan sehingga dapat meningkatkan kesehatan secara
keseluruhan.” Ia juga mengatakan diet puasa menyebabkan tubuh merespon berbagai
mekanisme atau tanda kerusakan tubuh lebih baik. Kondisi puasa dapat membuat sel tumor
kekurangan bahan makanan untuk berkembang, memperbaiki inflamasi dan menghilangkan
sel yang rusak dari dalam tubuh.

Bagaimana cara melakukan diet puasa

(intermittent fasting)?
Intermittent fasting memiliki peraturan yang bervariasi untuk mengurangi konsumsi
makanan. Pada umumnya, metode ini hanya menentukan dalam seminggu, kapan saja
waktu untuk berpuasa. Yang dimaksud puasa di sini hanyalah puasa makan saja, namun
Anda masih boleh minum. Selama periode berpuasa, Anda diharuskan untuk mengonsumsi
makanan dalam jumlah yang sedikit sekali atau tidak makan sama sekali.

Terdapat berbagai cara untuk melakukan intermittent fasting, dan berikut beberapa metode
yang terpopuler:

 The 16/8 method – merupakan metode yang membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam
waktu mengonsumsi makanan. Misalnya Anda diperbolehkan makan dari jam 1 siang
hingga jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.
 Eat-Stop-Eat – metode ini mengharuskan Anda tidak mengonsumsi makanan selama 24
jam dalam beberapa hari per minggu. Misalnya Anda berhenti mengonsumsi makanan dari
waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah
satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24 jam mungkin terdengar sangat
sulit, namun Anda bisa memulai metode ini dengan cara bertahap, tidak memulai dengan 24
jam sekaligus.
 The 5:2 Diet – dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah
normal, sekitar 500-600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini
dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan Anda masih dapat
mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.
 Tips membiasakan diri dengan diet puasa
(intermittent fasting)?
Selain beberapa metode di atas, intermittent fasting dapat dilakukan dengan berbagai cara
yang sesuai dengan kemampuan Anda. Adaptasi juga sangat diperlukan untuk
menjalankannya dengan konsisten. Berikut tips untuk memudahkan Anda beradaptasi
dengan diet puasa.

 Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati
periode puasa.

 Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, waktu tidur akan memudahkan Anda
melewati waktu tanpa makan.
 Jangan berpikir bahwa periode berpuasa adalah waktu untuk merasa kelaparan atau
kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan
makan.
 Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat Anda sibuk dengan rutinitas karena
lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.
 Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang
atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu.

Hal yang perlu diperhatikan dalam

menjalani intermittent fasting
Metode intermittent fasting dapat membuat kelaparan dan membuat Anda merasa stress
karena belum terbiasa dengan pola makan yang baru. Rasa lapar juga dapat menurunkan
performa aktivitas jika Anda tidak mencukupi kebutuhan nutrisi saat periode makan. Efek
samping lainnya seperti sakit kepala dan perubahan jam tidur mungkin terjadi pada saat
Anda memulai melakukan metode ini, namun hanya bersifat sementara sampai tubuh
beradaptasi dan Anda menemukan metode yang sesuai.

Meskipun cenderung aman, intermittent fasting tidak diperuntukkan untuk sebagian orang
dengan kondisi medis tertentu. Oleh karena itu hindari atau konsultasikan dengan dokter jika
Anda mengalami beberapa kondisi berikut:
 Memiliki riwayat diabetes
 Mengalami masalah kadar gula darah
 Mengalami tekanan darah rendah
 Menjalani masa pengobatan
 Memiliki indeks massa tubuh di bawah normal
 Memiliki riwayat gangguan makan
 Seorang perempuan yang sedang mencoba hamil
 Seorang perempuan yang mengalami perdarahan berlebih saat menstruasi
 Seorang perempuan yang sedang hamil atau sedang menyusui

Perlu diingat, makan dengan kecukupan nutrisi dan olahraga teratur adalah kunci hidup
sehat dan mempertahan berat badan ideal. Jika Anda melakukan metode ini untuk
penurunan berat badan, efeknya dapat bervariasi dan tetap bergantung dengan nutrisi dan
pola aktivitas.
3 Cara Turunkan Berat Badan Tanpa
Harus Diet

Konsep diet, terutama untuk mengurangi berat badan, lekat dengan keadaan tersiksa
karena Anda harus menahan lapar. Padahal sebenarnya, inti dari diet adalah mengatur
kalori yang masuk dan yang keluar. Salah satu caranya adalah dengan mengatur pola
makan. Anda mungkin sedang mempertimbangkan untuk mengurangi porsi makan Anda,
tapi bagaimana caranya agar Anda tidak merasa tersiksa saat menjalani diet?

1. Pilih jenis makanan yang rendah kalori

Jika Anda terbiasa mengonsumsi sepiring nasi uduk lengkap dengan gorengan untuk
sarapan, Anda bisa mengganti menu tersebut dengan yang lebih rendah kalori. Cobalah
mengonsumsi nasi putih biasa lalu kurangi lauk pauk yang digoreng. Kurangi porsi
karbohidrat dan perbanyak porsi sayur serta buah. Jika Anda sedang makan di luar, pilihlah
menu yang lebih rendah kalori, misalnya memilih ayam yang dikukus atau dibakar dibanding
ayam yang digoreng, untuk memotong kalori yang berasal dari minyak. Atau memilih
kentang panggang dibanding kentang goreng juga dapat menjadi alternatif pilihan menu
yang lebih rendah kalori. Dengan cara ini, Anda bisa menikmati makanan dengan porsi yang
sama namun kalori yang masuk lebih sedikit.

2. Makanlah lebih sering

Kebanyakan orang Indonesia memiliki pola makan yang sama, yaitu tiga kali makan besar
(sarapan, makan siang, makan malam) lalu diselingi dengan snack di antara jeda waktu
makan. Katakanlah Anda memutuskan untuk menghilangkan makan malam dari menu
Anda, yang mungkin terjadi adalah keesokan paginya Anda akan merasa sangat lapar dan
akhirnya cenderung makan lebih banyak dari biasanya. Atau jika Anda sengaja makan
dengan porsi yang sangat sedikit, sebelum waktu makan yang berikutnya tiba Anda akan
merasa kelaparan dan akhirnya ngemil keripik, cokelat, dan biskuit untuk mengganjal perut.
Anda kemudian frustrasi karena Anda sudah merasa diet, tetapi berat badan Anda tidak
kunjung turun. Ini bisa jadi disebabkan oleh kalori berlebih yang berasal dari snack. Jika hal
ini terjadi, Anda bisa mencoba pola makan sedikit tapi sering.

Jangan heran jika dengan metode ini Anda dapat makan 6-7 kali dalam sehari. Kuncinya
adalah membagi porsi makanan yang biasa Anda makan sebanyak tiga kali, menjadi 6-7
kali. Misalnya, Anda terbiasa mengonsumsi sereal, susu, roti, dan buah ketika sarapan.
Anda dapat membaginya menjadi sereal dan susu terlebih dahulu yang Anda makan,
barulah 1-2 jam kemudian Anda bisa mengonsumsi roti dan apel. Dengan melakukan hal ini,
Anda bisa menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil sehingga mencegah Anda
dari snacking yang dapat menambah asupan kalori Anda. Namun pastikan makanan yang
Anda makan tetap merupakan jenis makanan yang rendah lemak dan kalori.

3. Hati-hati dengan GGL (gula, garam, lemak)

tersembunyi
Gula, garam, dan lemak yang tersembunyi dalam makanan bisa jadi merupakan salah satu
musuh utama Anda dalam berdiet. Terkadang tanpa sadar, Anda mengonsumsi gula,
garam, dan lemak dalam jumlah lebih dan kemudian menyebabkan asupan kalori Anda
meningkat. Ada rumus yang bisa Anda ingat untuk membatasi konsumsi gula garam lemak,
yaitu G4 G1 L5. G4 artinya batas maksimal konsumsi gula dalam sehari adalah 4 sendok
makan, G1 yaitu batas konsumsi garam dalam sehari adalah 1 sendok teh, dan L5 berarti
batas konsumsi lemak dalam sehari adalah 5 sendok makan. Namun ini bukan berarti Anda
dapat menambahkan 4 sendok makan gula dalam kopi Anda lalu Anda tetap bisa makan roti
dengan selai. Ingat, roti dan selai pun mengandung gula.

Sebagai contoh, jika Anda mengonsumsi satu potong donat cokelat dan segelas soda, Anda
sudah menghabiskan jatah konsumsi gula Anda dalam sehari. Karena, dalam satu potong
donat cokelat bisa mengandung 1,5 sendok makan gula dan dalam segelas soda terdapat
2,5 sendok makan gula.

Tentu saja Anda tidak mungkin menghitung kadar gula, garam, dan lemak setiap kali Anda
hendak makan sesuatu. Lalu bagaimana cara menyiasatinya? Konsepnya tetap sama, Anda
bisa memilih jenis makanan dan minuman yang rendah kalori. Misalnya, dibanding dengan
memesan soda untuk menemani makan siang Anda, cobalah untuk mengonsumsi air putih
saja atau jus buah tanpa gula. Anda juga bisa mengganti camilan Anda dengan buah-
buahan. Dengan cara sederhana ini Anda dapat menghilangkan kalori tersembunyi yang
berasal dari gula, garam, serta lemak.