DIET ALA DONYPKESUMA

KERANGKA ACUAN
Pengantar

Pola Pikir

Tahapan Diet:

1. Bulan Pertama
2. Bulan Kedua
3. Bulan Ketiga
4. Bulan Keempat
5. Bulan Kelima
6. Bulan Keenam

Menu Pilihan

Daftar Kalori Makanan Indonesia

POLA PIKIR

Diet adalah suatu proses pengurangan asupan kalori Individu dari kondisi normal kebutuhan
tubuhnya. Individu sangat membutuhkan asupan kalori yang cukup dalam memenuhi setiap
aktivitasnya setiap hari. Setiap individu tentunya memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Hal
tersebut dipengaruhi oleh banyak faktor, diantaranya adalah jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi
badan dan seberapa banyak aktifitas yang dilakukan setiap harinya untuk masing-masing individu.
Tentunya individu yang memiliki aktifitas di luar lapangan lebih membutuhkan asupan kalori yang
lebih banyak dibandingkan dengan individu yang memiliki aktifitas di dalam ruangan.

Asupan kalori ini akan sangat berguna jika setiap kebutuhan masing-masing individu terpenuhi sesuai
dengan porsinya dan akan habis sesuai dengan aktifitas yang dilakukan setiap harinya. Jikahal tersebut
tidak seimbang, baik dalam hal pemenuhan asupan kalori maupun dalam hal penggunaann ya untuk
aktifitas sehari-hari, aka aka terjadi e erapa ko disi ya g dapat erugika i dividu itu se diri.
Dalam hal ini disadari maupun tidak. Jika asupan kalori berlebihan maka akan menimbulkan
kegemukan / obesitas. Sebaliknya jika asupan kalori kurang dari kebutuhan tubuh maka akan
menimbulkan kekurangan berat badan, perbandingan berat badan dan tinggi badan yang tidak ideal.

Bagi sebagian orang kondisi kegemukan atau kekurangan berat badan terkadang tidak terlalupenting,
dan bagi sebagian orang lainnya hal tersebut sangat mengganggu pikiran. Tentunya apapun kondisi
tubuh individu tersebut sebaiknya tetap dalam kondisi fit dan sehat, sebanyak mungkin bisadilakukan
untuk membuat tubuh lebih sehat setiap harinya. Beberapa kebiasaan masyarakat Indonesia yang
dapat menggambarkan hal tersebut diantaranya, kebiasaan pemenuhan karbohidrat setiap harinya
dari Nasi se agai su er ya. Jika belum makan nasi, maka belum dikatakan makan. Baik itu pagi,
sia g sa pai ala hari. “elai itu ke iasaa ge il namun kurang tepat pemilihannya, yaitu

1
 Gore ga . Hal lai ya adalah pola pikir aka apapu ya g ka u au selagi asih uda da asih
dala ko disi sehat, e urut i dividu terse ut asih terko disika sehat.

Pola pikir sangat penting dalam setiap individu melakukan aktifitas. Dengan pola pikir yang berbeda
pula masing-masing individu mempunyai jalannya sendiri untuk mencapai target yang sama. Sebagai
contoh aktifitas kerja dua individu sehari-hari dari tempat tinggal yang sama, kos-kosan satu lokasi
yang sama, ke kantor yang sama. Jarak dari kosan mereka ke kantor jika ditempuh dengan jalan kaki
sekitar 10-15 menit. Jika ditempuh dengan menggunakan angkot dalam kondisi lalulintas normal
sekitar 5-10 menit. Individu A memiliki pola pikir yang simple dan praktis, lebih memilih naek angkot.
Sedangkan Individu B memiliki pola pikir bahwa kenapa tidak sekalian olah raga pagi dan
mengkondisikan tubuh lebih sehat, sehingga lebih memilih untuk berjalan kaki setiap paginya.

Pola pikir sangatlah personal dan pastinya dapat dikatakan setiap individu memiliki pemikiranmasing-
masing akan hal yang sama. Begitu juga dalam pemenuhan kebutuhan kalori masing-masing individu
dari sumber makanan yang ada di sekitarnya. Untuk mendapatkan persepsi yang sama, maka kita
harus mengkondisikan pola pikir yang sama.

Umumnya setiap individu kebanyakan berfikir bahwa makan sesukanya. Dalam hal ini lebih kepad a
terpenuhinya nafsu makan dan kenyang. Bagaimana kalo pola pikir tersebut dirubah menjadi
Makanlah apa yang baik untuk tubuhmu saat ini dan masa yang akan datang, masa tua kita .
Artinya kita haru segera memilah mana makanan yang baik dan sehat untuk tubuh kita dan mana
makanan yang tidak baik dan sehat untuk tubuh kita baik dalam jangka pendek maupun jangka
panjang. Anggaplah kita sedang berinvestasi dengan tubuh kita melalui makanan yang kita makan
untuk masa depan kita yang lebih baik. Alangkah bijaknya jika kita mendahulukan kesehatan diatas
segala ya. “eri g kita e de gar kali at per yataa “ehat itu ahal , da itu e ar ada ya. Pada
era modern sekarang ini dimana individu lebih maju dalam berfikir dan konsern akan kehidupanyang
lebih sehat dan seimbang, dimana sekarang diagung-agungkan pemenuhan aktifitas olah raga yang
telah berubah menjadi suatu aktifitas wajib setiap minggunya, yang mana dapat kita lihat dari
sebagian individu yang rela meluangkan waktunya setiap akhir pekan untuk menyempatk an diri
berolah raga. Menjamurnya di kota-kota esar CAR FREE DAY , dan jika kita melihat produk-produk
aka a ya g eredar sekara g e erapa dia tara ya terdapat la el low sugar, low fat, produ-
produk ga du da se agai ya .

TAHAPAN DIET

Sebelum bahasan masuk pada tahapan diet, ada baiknya sedikit membahas kembali mengenai asupan
kalori. Tentunya dengan pola pikir yang telah dirubah menjadi Maka lah apa ya g baik u tuk
tubuh u saat i i da asa ya g aka data g, asa tua kita . Pada kesempatan ini pola diet itu
sendiri lebih ditekankan pada individu yang dalam kondiri kegemukan dan ingin menurunkan berat
badannya.

Rumus sederhananya adalah :

ASUPAN KALORI INDIVIDU < KEBUTUHAN KALORI HARIAN INDIVIDU

Individu dewasa baik wanita maupun pria setidaknya membutuhkan kalori harian sekitar 1500 Kal –
2000 Kal /hari (aktifitas normal karyawan). Jadi, jika saat ini individu tersebut sedang mengalami
kegemukan, maka asupan kalori harian individu tersebut dikurangi semampunya, dengan pilihandari

2
kebutuhan normalnya bisa ¾ nya (tiga per empat), 2/4 nya (dua per empat) dan sampai pada titik
terendah ¼ nya (seperempat).

Tindakan lainnya yang dapat sejalan dengan rumus diatas adalah, semakin sedikit aktifitas yang
dilakukan, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan, dan semakin sedikit asupan kalori yang perlukan.
Artinya jika individu merasa aktifitasnya untuk waktu tertentu (masing-masing individu) sangatsedikit,
maka asupan kalori yang diperlukan tentunya sedikit pula, dengan persepsi sisa kebutuhan akan
diambil tubuh dari lemak yang tersimpan di dalam tubuh.

Jadi Sebagai contoh jika Individu A kebutuhan kalori hariannya adalah 1700 kal/hari, dan dengan data
diri adalah tinggi 165 cm dan berat 75 kg, aktifitas harian adalah sebagai karyawan kantor yang
notabene lebih banyak beraktifitas di belakang meja dengan kondisi duduk di depan komputer,maka
Individu A dapat memenuhi kebutuhan kalori harian yang diperoleh dari asupan makanan harian
sekitar ¾ nya (tiga per empat) atau sekitar 1275 kal dan sisanya sekitar 425 kal diambil dari lemak
tubuh. Hal tersebut dapat dilakukan untuk kondisi awal diet kontinus dan konsisten setiap harinya.

Selain tindakan di atas, dalam kondisi diet atau mengambil pilihan untuk diet pada saat tubuh sedang
mengalami obesitas/kegemukan, individu harus siap untuk keluar dari zona amannya /confort zone.
Semuanya dimulai dengan makanan kesukaan dan nyatanya memang tidak baik untuk tubuh, jika
memang begitu. Ingat dengan pola pikir yang telah dirubah menjadi Maka lah apa ya g baik u tuk
tubuhmu saat i i da asa ya g aka data g, asa tua kita .

Saat dalam kondisi sedang menjalankan diet, maka hal paling mendasar yang harus dihilangkan dari
daftar menu makanan yang mana terkait dengan konsumsi kalori per hari adalah :

1. Konsumsi gula, dihilangkan atau minimal diganti dengan gula rendah kalori (tanpa maksud
mempromosikan) dan banyak produk-produk sejenis dipasaran dan sangat mudah ditemui.
2. Ko su si aka a olaha de ga ara digore g, ter asuk Gore ga itu se dri.
3. Jika individu adalah penikmat kopi atau teh, harus mengganti gulanya dengan gula
diet/rendah kalori atau tanpa gula sama sekali. Dan teh dapat diganti dengan teh diet. Khusus
penikmat kopi harus bisa mengkondisikan minimal satu cangkir per hari tanpa gula untuk
diawal diet dan setelahnya bisa dengan gula rendah kalori.
4. Ke iasaa Nge il dihila gka sa a sekali, da jika e a g sa gat sulit u tuk dihila gka
aka diharuska u tuk Nge il ya g sehat-sehat seperti buah-buahan atau jus murni tanpa
gula dan susu. Hindari buah-buahan yang mengandung gula tinggi dan karbohidrat tinggi
seperti pisang, semangka dan sejenisnya. Jika ingin mengkonsumsi pisang sebaiknyapadasaat
siang sebelum makan siang.
5. “e isa u gki e ghi dari ko su si Dagi g Merah , seperti sapi, ka i g da seje is ya.
6. Disaat free day, hindari tidur siang.
7. Jika individu memiliki riwayat kolesterol buruk, maka hindarilah makanan dengan kandungan
kolesterol tinggi seperti jeroan.
8. Stop untuk konsumsi fast foot, burger, hotdog atau makanan cepat saji lainnya. Bukan
bermaksud untuk e gka pa yeka ti daka pe olaka terhadap fast foot .
9. Hindari makanan dengan olahan santan dan sejenisnya. Tidak bermaksud untuk memojokkan
makanan padang dan sejenisnya.

Dan hal yang sangat diharuskan saat sedang menjalani diet adalah :

1. Perbanyak konsumsi ari putih minimal yang diperlukan oleh tubuh.

3
 2. Perbanyak konsumsi makanan berserat, yang akan berguna bagi kelancaran pencernaan,BAB.
Banyak cara untuk mengkonsumsi makanan berserat, terutama denga makanan olahan
gandum utuh, bisa roti, umbi-umbian dan sejenisnya.
3. Perbanyak konsumsi buah-buahan rendah kandungan gula dan jus tanpa campuran gula dan
susu, jus murni.
4. Perbanyak konsumsi sayuran mentah. Beberapa jenis sayuran mengandung purin tinggi dan
sangat tidak dianjurkan bagi penderita asam urat.
5. Sebisa mungkin untuk makan makanan hasil olahan rebusan, steam, panggang atau bakar
dengan tidak sampai mutung tentunya untuk makanan yang dibakar.
6. Perbanyak berolah raga dalam satu minggu. Jika memungkinkan lakukan fitness / latihan
sendiri di rumah.
7. Perbanyak beristirahat yang cukup, bangun dan tidur tepat waktu setidaknya 6 jam waktu
tidur dan jangan lebih dari 8 jam waktu tidur.

Bulan Pertama

Sejujurnya hal inilah yang paling dibenci oleh individu yang akan melakukan diet, setidaknya sudah
berniat kuat untuk melaksanakannya. Hal ini juga terjadi pada penulis. Setidaknya first imperssionitu
sangat diperlukan. Saat kaki telah melangkah dengan niat yang kuat, maka lakukanlah seperti halnya
ja ji seora g lelaki, Lelaki ya g dipega g adalah Ja ji ya . Niat yang kuat, teguh pendirian dan
konsisten dengan apa yang telah dipilih terhadap diri sendiri.

Jika memang memiliki waktu luang yang cukup, maka segeralah untuk mengambil jadwal fitness
ditempat yang anda suka. Jika tidak memiliki waktu yang cukup untuk hal tersebut, banyak cara lain
yang bisa dilakukan, semisal mewajibkan untuk berolah raga saat weekend sabtu-minggu, dan
mengambil waktu tambahan dihari kerja antara senin-ju ’at. Hal terse ut dapat dilakuka dipagi hari
sebelum pergi kerja atau setelah pulang kerja. Jika individu memiliki beberapa peralatan workout
dirumah, maka manfaatkanlah dengan investasi mahal yang telah anda lakukan!. Jika benar-benar
tidak ada kesempatan baik secara waktu dan finansial, maka individu dapat memanfaatkanlingkungan
sekitarnya untuk melakukan sedikit olah raga ringan baik untuk pembakaran kalori maupun workout,
seperti shit-up, push-up, pull-up, loncat tali, senam lantai dan sejenisnya dengan waktu pelaksanaan
30 menit sampai 1 jam untuk pemula dan terus dapat ditingkatkan sesuai dengan ketersediaan waktu
dan kesempatan untuk melakukannya tentunya. Hal tersebut dapat dilakukan lima hari seminggu
dengan waktu istirahat 2 hari.

Kemudian terkait dengan asupan kalori dengan pola diet yang telah dibahas pada paragraf di atas ,
maka pada bulan pertama adalah mengurangi asupan kalori harian ¼ nya (seperempat) dan biarkan
tubuh untuk mengambil sisanya dari cadangan lemak anda. Hal yang paling mudah untuk dilakukan
adalah dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan yang lainnya dikonsumsi normal seperti
biasanya anda lakukan plus dengan melaksanakan hal-hal yang dilarang selama diet dan yang
diharuskan selama diet yang telah dijelaskan pada paragraf diatas. Dengan tetap menjaga pola pikir
Maka lah apa ya g baik u tuk tubuh u saat i i da asa ya g aka data g, asa tua kita .

Lakukan diet dengan pola tersebut diatas selama satu bulan penuh dan sangat disiplin. Usahakan
target pencapaian adalah 2-4 kg penurunan berat badan dalam satu bulan. Alangkah baiknya jikaanda
memiliki alat ukur berat badan yang dapat membantu anda untuk terus memantau perkembangan
positif dari usaha diet yang sedang anda lakukan.

4
Berikut dalam bentuk poin-poin yang harus dilakukan oleh individu pada diet bulan pertama dalam
hal asupan kalori :

1. Hitung dan perkirakan asupan kalori yang anda butuhkan perhari dengan berat anda saat ini.
Kemudian terapkan rumus seperti yang telah dijelaskan di atas, yaitu:

ASUPAN KALORI INDIVIDU < KEBUTUHAN KALORI HARIAN INDIVIDU

2. Kemudian terapkan pada bulan pertama anda mengurangi asupan kalori ¼ nya (sepertempat)
dari kebutuhan kalori harian anda, artinya anda hanya mengkondisikan diri dengan asupan
kalori sebanyak ¾ nya (tiga per emapat) dari kebutuhan anda dan biarkan ¼ nya (sepertempat)
tubuh mengambilnya dari cadangan lemak anda.
3. Pagi hari anda dapat mengkonsumsi / sarapan dengan makanan tinggi serat gandum dan
hindari makanan yang tinggi karbohidrat.
Makanan yang dianjurkan seperti :
a. Roti gandum dua lembar tanpa selai / mentega + susu sapi murni atau susu kemasan
rendah gula.
b. Umbi-umbian dengan olahan rebus.
c. Oatmeal tanpa campuran apapun + jus tanpa gula / susu rendah gula + potongan
buah-buahan rendah gula. Atau oatmeal + satu sendok madu murni.
d. Jika ingin mengkonsumsi telur rebus, hindari kuning telurnya dan hanya dimakan
putih telurnya saja. Tanpa campuran kecap manis atau kecap asin.
4. Pada saat waktu tertentu seperti jam 9-10 pagi dan jam 2-3 sore saat a da i gi Nge il
aka ti daka ya g a da lakuka adalah de ga Nge il uah-buahan seperti Pir / Apel
yang menga du g a yak air da ha ya satu uah satu kali Nge il di asi g-masingwaktu.
5. Disiplin waktu makan siang sekitar pukul 11 – 01 siang dan jangan lebih dari jam 1 siang,
khususnya bagi penderita mag sebaiknya makan lebih cepat lebih baik setidaknya pada s aat
jam makan siang. Konsumsi nasi dikurangi setengahnya (setengah porsi) dari biasanya anda
makan. Lauk pauk normal seperti biasanya dan hindari olahan gorengan kecuali tahu dan
tempe serta olahan dari daging merah. Perbanyaklah konsumsi makanan tinggi proteinseperti
tahu, tempe, daging ayam, dan ikan serta sayuran mentah.
6. Disiplin waktu makan malam dari jam 05 sore – 07 malam dan jangan lebih dari jam 07 malam.
Setelahnya tidak boleh konsumsi apapun selain air putih sampain dengan waktu tidur.
7. Perbanyak konsumsi air putih sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Setidaknya
individu dewasa dengan aktifitas kantoran membutuhkan konsumsi air putih 2,5 liter – 3 liter
per harinya. Usahakan minimal kebutuhan tersebut terpenuhi selama diet dan jikabisa sedikit
lebih banyak lebih baik.
8. Lakukan hal tesebut diatas secara disiplin selama satu bulan penuh dan jangan lupa untuk
melakukan latihan fisik sebanyak mungkin anda bisa dengan asumsi 5 hari satu minggu dan 2
hari sisnya untuk beristirahat.

Bulan Kedua

Setelah proses Bulan Pertama berjalan dengan penuh perjuangan dan seharusnya berdampak positif
dengan penurunan berat badan 2-4 kg. Mari melanjukan perjuangan pada Bulan Kedua. Untuk bulan
kedua tidak ada perubahan tahapan dan hanya terdapat sedikit penyesuaian tindakan. Semuanya
hampir sama seperti pada tahapan Bulan Pertama, namun konsumsi karbohidrat, nasi untuk makan

5
siang berkurang menjadi hanya ¼ nya (seperempat) saja setiap kali makan siang plus ditambah
konsumsi buah-buahan rendah gula dan pada saat makan malam tanpa nasi sama sekali dan diganti
dengan konsumsi lauk pauk + buah-buahan rendah gula.

Lakukan hal tersebut selama satu bulan penuh, selama Bulan Kedua dengan target penurunan berat
badan 3-5 kg. Jika memungkinkan kegiatan olah raga khususnya latihan kardio ditingkatkan. Jumlah
jam olah raga per satu kali olah raga minimal 1 jam dan dilakukan rutin pagi dan sore/malam selama
5 hari dan 2 hari berikutnya istirahat.

Bulan Ketiga

Pada akhir Bulan Kedua dengan hasil positif berat badan individu telah berkurang sekitar 4-5 kg, jika
ditotal dari Bulan Pertama selama 2 bulan berturut-turut dengan kondisi pengurangan berat badan
terendah, total pengurangan berat badan yang telah dicapai adalah sekitar 5 kg. Dan hal tersebut
sangat positif.

Pada saat masuk Bulan Ketiga, tubuh indvidu sudah terbiasa dengan pola diet yang dilakukan. Namun
yang perlu menjadi perhatian adalah pada saat masuk tahap Bulan Ketiga, berat badan akan sulit
diturunkan. Untuk mengatasi hal tersebut cara terbaik adalah dengan melakukan hal -hal berikut ini :

1. Individu harus meningkatkan latihan kardio.

2. Individu menambah porsi latihan, variasi latihan ditambah atau set per latihan ditingkatkan,
misal dari 3 set menjadi 5 set per porsi latihan.
3. Individu stop untuk konsumsi nasi saat makan siang dan malam.
4. Individu perbanyak konsumsi serat seperti olahan gandum dan oatmeal, buah -buahan,
protein dari daging putih seperti ayam dan ikan, serta perbanyak minum air putih.

Pada tahapan Bulan Ketiga ini individu diharapkan dapat mencapai target penurunan berat badan 2-
4 kg. Hal lainnya masih sama seperti pada Bulan Kedua baik dari hal -hal yang dilarang, dan yang
diharuskan. Individu harus tetap komit dan konsisten dalam menjalankan program diet dengan
keyakinan yang kuat dapat mencapai target yang diharapkan.

Bulan Keempat

Pada akhir tahap Bulan Ketiga dan mulai masuk pada tahapan Bulan Keempat, tubuh sudah harus
dikondisikan untuk dapat menerima asupan kalori tanpa dari konsumsi nasi. Pada tahapan ini sangat
dianjurkan untuk individu mengkonsumsi lebih banyak protein dan variasinya, karena pada tahapan
ini tingkat kejenuhan terhadap menu yang dikonsumsi harian mulai muncul. Untuk mengatasi
kejenuhan tersebut dapat diatasi dengan hal-hal sebagai berikut :

1. Individu dapat memvariasikan menu sarapan pagi dengan menggunakan olahan oatmeal dan
roti gandum. Semisal oatmeal dicampur dengan potongan medium buah-buahan segar
rendah gula, membuat sandwich dari roti gandum dikombinasi isiannya dengan keju dan
sayuran segar + segelas susu rendah lemak. Namun ingat hanya satu porsi sandwich saja.
Tetap mengkondisikan mengurangi asupan kalori dari makanan sampai dengan setengahnya
dan sisanya diambil tubuh dari cadangan lemak anda.
2. Jika tingkat kei gi a Nge il asih tetap ti ggi pada tahapa Bula Kee pat, aka tetap
harus diingat yang boleh untuk dikonsumsi selingan cemilan adalah potongan buah-buahan

6
 medium, seperti melon, pepaya, apel, jeruk, mangga, nanas, semangka dan sejenisnyadengan
porsi secukupnya saja.
3. Jika menu makan malam yang hanya menggunakan protein masih juga kurang memuaskan
nafsu makan anda, maka gantilah dengan cemilan buah-buahan seperti pada penjelasan
sebelumnya.
4. Jika ada waktu lebih cobalah untuk membuat makanan dari olahan campuran oatmeal dengan
proses dipanggang via oven dan sebagainya.
5. Variasi makanan lainnya dapat mengkonsumsi makanan rebusan saat sarapan seperti umbi -
umbian, pisang rebus, jagung rebus dan sebagainya.

Bulan Kelima

Pada tahapan Bulan Kelima, dapat dikondisikan kedalam dua hal. Jika individu telah mendapatkan
berat sesuai keinginannya, maka tahapan ini adalah tahapan terakhir dari proses diet untuk
menurunkan berat badan dan tahapan selanjutnya adalah tahapan dimana individu mempertahankan
berat badannya yang telah didapat dengan penuh perjuangan. Selain itu tujuan lainnya adalah
mengembalikan proses konsumsi makanan yang sehat untuk tubuh individu yang diimbangi olahraga
teratur serta istirahat yang cukup tentunya.

Namun jika pada tahapan ini berat badan individu masih ingin diturunkan lagi sampai dengan
keinginnannya, artinya pada tahapan ini belum mencapai berat yang diinginkan, maka tahapan Bulan
Kelima masih pada tahapan menurunkan berat badan seperti ada tahapan sebelumnya. Individuharus
tetap pada jalurnya selama empat bulan yang telah disusun dan dilaksanakan dari Bulan Pertama.

Bulan Keenam

Pada tahapan Bulan Keenam adalah tahapan dimana individu seharusnya telah mendapatkan berat
badan yang diinginkan dan hanya melanjutkan program dengan me ngkondisikan berat badan stabil.
Pada tahapan ini jika individu ingin meningkatkan asupan kalori yang pada bulan-bulan sebelumnya
hanya seperempat sampai dengan setengahnya dari total kebutuhan kalori harian, maka pada
tahapan Bulan Keenam individu dapat menstabilkan asupan kalori harian dari makan-makanan yang
dipilih sebanyak setengahnya dan setengahnya lagi tubuh tetap mengambilnya dari lemak tubuh.

Jangan lupa selain menstabilkan berat badan dengan asupan setengah kalori harian, individu tetap
harus menjaga keseimbangan asupan gizi seperti vitamin, kalsium, serat, protein dan sebagainya.
Ingatlah karbohidrat tidak sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk seorang individu dewasa. Yang
terpenting protein, kalsium, vitamin serat, dan sebagainya harus tetap seimbang. Sedangkan
karbohidrat dapat diperoleh dari berbagaimancam menu makanan sehat. Tidak harus dari nasi.
Namun disini penulis tidak bermaksud memaksakan, mengharuskan, atau mewajibkan individu
meninggalkan nasi.

Pelengkap dari tahapan ini tentunya program latihan atau olahraga ringan yang telah dijalankan
sampai dengan Bulan Keenam ini harus tetap dijaga konsistensinya. Jangan sampai ditinggalkan.

Jika pada tahapan ini individu kembali akan mengkonsumsi kopi, teh dengan sedikit gula dan sedikit
gorengan. Ha tersebut tidak dilarang oleh penulis dan tidak pula untuk dianjurkan. Kesadaranmasing-
masing individu. Misal konsumsi kopi dan teh, salah satu atau harus keduanya hanya satu gelas untuk
satu hari masing-masing tersebut. Kemudian mungkin untuk gorengan bisa satu-dua kali dalam satu

7
minggu dan tentunya tidak berlebihan, misal hanya 2-3 gorengan sekali makan. Tetap menjagaasupan
serat tinggi setiap harinya agar BAB anda lancar.

MENU PILIHAN MAKANAN

Berikut ini adalah menu pilihan makanan yang dikonsumsi oleh penulis selama programdietdari Bulan
Pertama – Bulan Keenam dan tetap dipertahankan dengan beberapa variasinya sampai dengan
sekarang :

Menu Sarapan

1. Roti Gandum dua slices untuk satu porsi makan, bisa dari merek seperti Sari Roti dan
sejenisnya yang tersedia di minimarket atau supermarket; Tambahan satu slice keju; Jus satu
gelas sekitar 150-200 ml, bisa jus jeruk, mangga, apel, jambu biji atau sejenisnya yang mudah
diperoleh dari minimarket atau supermarket dengan berbagai merek yang tersedia, Jikatidak
ada jus dapat diganti dengan susu rendah lemak dan tinggi kalsium satu gelas 150-200 ml.
2. Roti gandum dua slices tanpa keju dan segelas susu rendah lemak dan tinggi kalsiumsatugelas
150-200 ml.
3. Oatmeal 4 sendok makan disedu dengan air panas, pilihan cepat saji; Tambahkan potongan
medium buah-buahan di dalamnya atau dimakan terpisah; satu gelas jus atau susu sekitar
150-200 ml.
4. Umbi-umbian rebus 2-3 potong medium ditambah dengan segelas jus atau susu sekitar 150-
200 ml.
5. Jika sangat sulit untuk sarapan minimal jus atau susu satu gelas 150-200 ml.

Menu Cemilan Sehat

1. Potongan medium buah-buahan dengan kandungan air tinggi dan rendah kandungan gula,
seperti pir, apel, melon, jeruk, mangga, pepaya, nanas, dan sejenisnya. Makanlahsekitarpukul
09.00 pagi dan 15.00 sore. Dan bisa ditambahkan pada menu makan siang.
2. Snak seperti soyjoy, creakers olahan oatmeal atau fitbar yang dapat diperoleh di minimarket
atau supermarket. Ingat hanya satu snak tiap kali dijadikan cemilan pada pukul 09.00 pagi dan
15.00 sore.
3. Hindari cemilan gorengan, cokelat, ciki, kacang-kacangan, kopi dan teh dengan gulamurni dan
minuman instan seperti cokelat teh tarik dan sejenisnya selama proses diet dari tahap Bulan
Pertama sampai dengan Bulan Keenam. Setelahnya terserah individu asal dapat mengontrol
dan jangan berlebihan.

Menu Makan Siang

1. Pecel ayam panggang tanpa nasi plus gorengan tempe dan tahu masing-masing dua porsi tahu
dan tempe; tambahan satu porsi mixing potongan buah-buahan medium pepaya, melon,
nanas, dan sedikit semangka; air putih.
2. Siomay satu porsi tanpa kuah kacang dan kecap, telur rebus hanya dimakan putihnya saja;
tambahan satu porsi mixing potongan buah-buahan medium pepaya, melon, nanas, dan
sedikit semangka; air putih.
3. Ikan goreng, tahu dan tempe goreng masing-masing 2 porsi, sayur tumis atau lalapan mentah;
satu porsi mixing potongan buah-buahan medium pepaya, melon, nanas, dan sedikit
semangka; air putih.

8
 4. Poinnya adalah saat makan siang tanpa nasi mulai tahapan Bulan Ketiga sampai BulanKeenam
dan seterusnya.
5. Selain itu diupayakan untuk menu makan siang dengan olahan makanan tanpa digoreng.

Menu Makan Malam

Hampir sama dengan menu sarapan, namun menghindari asupan karbohidrat dan upayakan
perbanyak makanan mengandung serat.

1. Roti Gandum dua slices untuk satu porsi makan, bisa dari merek seperti Sari Roti dan
sejenisnya yang tersedia di minimarket atau supermarket; Tambahan satu slice keju; Jus satu
gelas sekitar 150-200 ml, bisa jus jeruk, mangga, apel, jambu biji atau sejenisnya yang mudah
diperoleh dari minimarket atau supermarket dengan berbagai merek yang tersedia, Jikatidak
ada jus dapat diganti dengan susu rendah lemak dan tinggi kalsium satu gelas 150-200 ml.
2. Roti gandum dua slices tanpa keju dan segelas susu rendah lemak dan tinggi kalsiumsatugelas
150-200 ml.
3. Oatmeal 4 sendok makan disedu dengan air panas, pilihan cepat saji; Tambahkan potongan
medium buah-buahan di dalamnya atau dimakan terpisah; satu gelas jus atau susu sekitar
150-200 ml.

Setiap proses dari tahapan diet yang telah dijelaskan diharapkan dapat terlaksana secara bertahap
sesuai dengan kemampuan adaptasi terhadap menu makanan, dan kebiasaan dari masing-masing
individu. Semakin disiplin dalam penerapannya semakin baik hasilnya dan semakin merasakantubuh
lebih sehat.

Akhir kata semoga bermanfaat dan dapat melaksanakan hidup lebih sehat dari sebelumnya.

9
DAFTAR KALORI MAKANAN
INDONESIA
Sumber :

http://samyunwan.com/tabel-daftar-kalori-makanan-dan-minuman/

Tabel Daftar Kalori

Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh
ketika mengkonsumsi makanan/minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi anda
tercukupi dengan baik, sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makanan/minuman yang
Anda konsumsi. Belakangan ini semakin banyak produk-produk makanan yang dilengkapi
dengan daftar jumlah kalori makanan di bagian bungkusnya.

Kalori Makanan Sehari-hari

Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan-kandungan gizi seperti
lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam makanan itu sendiri. Lemak
menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori/gram. Sedangkan karbohidrat dan protein
mengandung 4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah
makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah
buah-buahan dan sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.

Berikut ini adalah tabel kalori makanan yang lazim dikonsumsi sehari-hari:

DAFTAR TABEL KALORI & UNIT

Makanan Pokok Golongan A
Nama Masakan Berat (gr) Kalori Unit

10
Jagung Rebus 250 90,2 1
Kentang Rebus 200 166 2
Ketan Putih 120 217 2,75
Ketupat 160 32 0,5
Lontong 200 38 0,5
Nasi Putih 100 175 2,25
Nasi Putih Kentucky 225 349 4,25
Roti Tawar Serat Tinggi 60 149 1,75
Singkong Rebus 100 146 1,75
Talas Rebus 100 98 1,25
Ubi Rebus 100 125 1,5

Makanan Pokok Golongan B

Bubur 200 44 0,5

Crakers 50 229 2,75
Makaroni 25 91 1,25
Mie Instant 50 168 2
Nasi Tim 100 88 1
Nasi Uduk 200 506 6,25
Roti Tawar 50 128 1,5

Makanan Pokok Golongan C

Bihun Goreng 150 296 3,75

Bubur Ayam 200 165 2
Bubur Sum-Sum 100 178 2,25
Kentang Goreng 150 211 2,75
Mie Goreng 200 321 4
Nasi Goreng 100 267 3,25
Soun Goreng 100 263 3,25
Spaghetti 300 642 8
Tape singkong 150 260 3,25

Lauk Pauk Golongan A

Nama Masakan Berat (gr) Kalori Unit

Arsik 95 94,05 1
Ayam Bakar Bumbu
100 129,4 1,5
Kuning
Ayam Panggang 100 164,3 3,25
Daging Panggang 70 150 1,75
Ikan Mas Pepes 200 143,5 1,75
Sambal Goreng Tempe 50 116 1,5

11
Telur Asin Rebus 75 138 1,75
Telur Ayam Rebus 60 97 1,25
Udang Rebus 100 91 1,25

Lauk Pauk Golongan B

Ati Ayam Goreng 50 98 1,25

Ayam Pop 200 265 3,25
Bakso Daging Sapi 100 260 3,25
Empal Daging 100 147 1,75
Ikan Bandeng Goreng 160 180,7 2,25
Ikan Baronang Goreng 120 107,5 1,25
Ikan Bawal Goreng 120 113,3 1,5
Ikan Ekor Goreng 100 107,8 1,25
Ikan Kembung Goreng 80 87,65 1
Ikan Lele Goreng 60 57,5 0,75
Ikan Patin Goreng 200 252,7 3
Ikan Selar Goreng 40 63,75 0,75
Ikan Tenggiri Goreng 60 85,3 1
Ikan Teri Goreng 50 66 0,75
Ikan Tuna Goreng 60 110 1,25
Kerang Rebus 100 59 0,75
Macaroni Schootel 50 177 2,25
Tahu Bacem 100 147 1,75
Telur Mata Sapi 60 40 1,75
Tempe Bacem 50 157 2
Tempe Goreng 50 118 1,5
Tenggiri Bumbu Kuning 90 94,4 1
Udang Goreng Besar 80 68,25 3,25

Lauk Pauk Golongan C

Abon Sapi 50 158 2

Ayam Goreng Kecap 75 358,8 4,5
Ayam Panggang 80 385,6 4,75
Chiken Wing / Sayap
50 63,6 0,75
Ayam
Daging Balado 50 147 1,75
Dendeng Balado 40 338 4,25
Gulai Ayam 100 165,3 2
Gulai Cumi 100 183 2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap 320 218,8 2,75
Gulai Limpa 60 294 3,5
Gulai Tunjang 80 251 3
Ikan Kembung Balado 125 236,7 3
Ikan Teri 50 213 2,75
Kakap Goreng Tepung 80 119 1,5
Kakap Panir 75 220 2,75
Keripik Tempe 25 68 0,75

12
Meat Ball / Daging
50 168 2
Cincang Bulat
Ayam Kentucky Paha
150 194,5 2,5
Atas
Perkedel Jagung 50 108 1,25
Perkedel Kentang 50 123 1,5
Pu Yung Hai 50 114 1,5
Rendang Daging 75 285,5 3,5
Sate Ayam 100 466 6
Ayam Kentucky Sayap 150 116 1,5
Semur Ayam 50 177,8 2,25
Sambal Goreng Ati +
100 127 1,5
Kentang
Sambal Goreng Tempe
150 276 3,5
Teri
Sambal Goreng Ati Sapi 100 200 2,5
Sambal Goreng Udang +
100 123 1,5
Kentang
Sop Sapi 260 227 2,75
Tahu Goreng 100 111 1,5
Tahu Isi 150 124 1,5
Tahu Sumedang 100 113 1,5
Telur dadar 75 188 2,25

Sayuran Golongan A

Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Acar Kuning 75 53 0,5

Bening Bayam 50 18 0,25
Cah Labu Siam 100 41,6 0,5
Sayur Asam 100 88 1
Sop Ayam Kombinasi 100 95 1,25
Sop Bayam 50 78 1
Sop Kimlo 100 104 1,25
Sop Mutiara Jagung 100 113 1,5
Asop Oyong Misoa 100 106 1,25
Sop Telur Putuh 100 116 1,5

Sayuran Golongan B

Sayur Lodeh 100 61 0,75

Cah Jagung Putren 100 59 0,75
Cah Jkacang Panjang 100 72 1
Sop Oyong Telur Puyuh 100 134 1,75
Setup Kentang Buncis 100 95 1
Tumis Buncis 100 52 1,5
Tumis Daun Singkong 120 151 1,75

13
Tumis Kc. Panjang +
125 118 1,75
Jagung

Sayuran Golongan C

Buntil 100 106 1,25

Gudeg 150 132 1,75

Minuman Golongan A

Nama Minuman Berat(gr) Kalori Unit

Te’h (Cangkir) 1 0,4 2,8

Kopi (Cangkir) 1 18 0,25
Juice Tomat (Gelas) 100 20 0,25
Juice Melon (Gelas) 150 35 0,5

Minuman Golongan B

Es Kelapa Muda (Gelas) 100 42 0,5

Es Cendol 100 168 2
Susu Skim 15 54 0,75
Coca Cola Diet (Kaleng) 1 1 0
Masakan Siap Saji Golongan A

Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Asinan 250 208 2,5

Toge Goreng 250 243 3

Masakan Siap Saji Golongan B

Gado – Gado 150 295 3,75

Ketoprak 250 153 2
Pempek 200 384 4,75
Rawon 160 331 4
Soto Ayam 100 101 1,25
Soto Padang 100 127 1,5
Tongseng 120 331 4

Masakan Siap Saji Golongan C

Hamburger 125 257 3,25

Kerupuk Palembang 50 168 2
Kerupuk Udang 20 72 1
Mie Bakso 200 302 3,75
Nasi Tim Ayam 420 588 7,25

14
Pizza 125 163 2
Sate Kambing 180 729 9
Sayur Krecek 175 249 3
Siomay 100 361 3,75
Soto Betawi 150 135 1,75
Soto Makasar 150 525 6,5
Soto Sulung 150 86 1

Buah -Buahan Golongan A

Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Apel 160 92 1
Apel Merah 140 82 1
Belimbing 160 80 0,75
Duku 200 81 1
Jambu Air 60 35,4 0,5
Jambu Biji 320 157 2
Jeruk Medan 140 46 0,5
Jeruk Pontianak 150 67 0,75
Jeruk Sunkist 200 40 0,5
Mangga Manalagi 100 72 1
Nanas 200 104 1,25
Pepaya 100 46 0,5
Pir 200 80 1
Pisang Rebus 125 136,5 1,75
Salak 150 63,6 0,75
Semangka 150 48 0,5

Buah – Buahan Golongan B

Alpukat 100 85 1
Anggur 125 60 0,75
Lengkeng 100 79 1
Melon 120 46 0,5
Mangga Harum Manis 300 90 1
Pir Hijau 200 105 1,25
Pisang Ambon 100 74,2 1
Pisang Barangan 200 236 3
Pisang Mas 125 120 1,5
Pisang Raja 150 126 1,5

15
Sirsak 125 55 0,25

Buah – Buahan Golongan C

Durian Montong 100 134 1,5

Rambutan 100 69 0,75
sawo 100 92 1,75

Makanan Ringan Golongan A

Nama Masakan Berat(gr) Kalori Unit

Arem – Arem 75 225 2,75

Bubur Kacang Ijo 100 102 1,25
Ketupat Ketan 120 216 2,75
Lemper 70 247 3
Lepet 120 210 2,5
Lepet Ketan 170 346 4,25

Makanan Ringan Golongan B

Bolu Gulung 110 300 3,75

Cakwee 50 143 1,75
Getuk Lindri 60 127 1,75
Hot Dog 100 285 3,5
Kerak Telur 120 599 7,5
Kue Nagasari 70 149 1,75
Kue Pancong 80 231 3
Mini Croissant 80 406 5
Sandwich 100 164 2
Serabi Pandan 60 137 1,75
Semar Mendem 100 247 3
Uli + Tape Ketan 160 559 7

Makanan Ringan Golongan C

Bakpia 25 68 1
Bakwan 100 270 3,25
Bika Ambon 50 99 1,25
Black Forrest 200 585 7,5
Cara Bikang 70 128 1,5

16
Cheese Cake 10 281 3,5
Dunkin Donat Keju 170 283 3,5
Emping Melinjo Asin 25 173 2,25
Kastengels (10 bh) 100 426 5,75
Keju Lembaran (1bh) 20 65 3,25
Kerupuk Mie 25 119 1,5
Klepon 60 68 0,75
Kroket Kentang 75 146 1,25
Kue Ape 60 151 2
Kue Cubit 60 183 2,25
Kue Cucur 90 152 2
Kue Ku 50 237 3
Kue Lumpur 80 232 3
Kue Pukis 40 181 2,25
Lapis Legit 50 307 3,75
Lemet/Timus 120 603 7,5
Lopis Ketan 125 350 4,25
Lumpia 60 76 1
Martabak Keju 100 265 .3.25
Martabak Mesir 100 200 2,5
Martabak Telur 95 196 2,5
Muffin Coklat 80 361 4,5
Muffin Keju 80 400 5
Nastar (7bh) 150 538 6,75
Onde – Onde 65 317 4
Pastel 75 302 3,75
Potato Chip 170 298 3,75
Putu Mayang 120 98 1,25
Rempeyek Kacang 50 250 3
Risol 100 247 3
Roti Coklat 100 240 3
Sosis Solo 50 191 2,25
Sus Vla 85 129 1,5
Talam Hijau 70 292 3,5

Tabel kalori makanan di atas dapat Anda gunakan sebagai patokan sudah cukupkah kandungan
kalori yang anda konsumsi selama ini?

Kebutuhan Kalori Makanan

Sekedar informasi tembahan, kebutuhan kalori untuk setiap orang dapat berbeda, tergantung
dari usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan. Misalnya untuk orang dewasa yang
berprofesi sebagai atlit tentu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan anak usia 3
tahun.

17
Ketika membeli makanan kemasan, pastikan untuk melihat kandungan nutrisi dari makanan
tersebut (biasanya terdapat pada bagian belakang kemasan), sehingga dapat melihat jumlah
kalori per sajian/kemasan.

Berikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. Tabel ini dapat
membantu mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin & aktifitas yang
dilakukan.

Tabel Kebutuhan Kalori

*Adanya rentang kalori menunjukkan kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia dari
tiap kelompok. Remaja & anak-anak membutuhkan kalori yang lebih banyak seiring dengan
bertambahnya usia. Akan tetapi pada orang dewasa, akan membutuhkan kalori yang lebih
sedikit seiring dengan bertambahnya usia.

Keterangan aktifitas yang dilakukan:

 Aktifitas menetap: Suatu gaya hidup dimana aktifitas yang dilakukan hanya
berhubungan dengan kegiatan sehari-hari.
 Cukup aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik
yang setara dengan berjalan kaki sebanyak 2,5-5 km sehari.
 Aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang
setara dengan berjalan kaki > 5 km sehari

Berikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang dewasa, menurut
kecukupan energi:

18
Tabel menu 2000 kalori

Tabel menu 2500 kalori

Keterangan porsi:

 Nasi: 1 porsi = ¾ gelas = 100 gram = 175 kkal

 Sayur: 1 porsi = 1 gelas = 100 gram = 25 kkal
 Buah: 1 porsi = 1-2 buah = 50-190 gram = 50 kkal
 Tempe: 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gram = 75 kkal
 Daging: 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gram = 75 kkal
 Minyak: 1 porsi = 1 sendok teh = 5 gram = 50 kkal
 Gula: 1 porsi = 1 sendok makan = 13 gram = 50 kkal

Bila masih ragu mengenai pola makan yang sedang dilakukan, dapat berkonsultasi dengan
dokter atau pun ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sehat & sesuai…

19