1.

Tepat Jumlah
Jumlah asupan kalori bagi penderita diabetes melitus perlu ditentukan untuk mencapai atau
mempertahankan berat badan ideal. Berat badan yang berlebihan terbukti dapat memperparah
kondisi diabetes melitus, untuk itu kita perlu mengetahui status gizi tubuhmu terlebih dahulu
sebelum menghitung asupan kalori dalam sehari. Kebutuhan kalori setiap individu berbeda-beda,
hal ini ditentukan berdasarkan jenis kelamin, umur, berat dan tinggi badan serta aktivitas fisik
yang dilakukan sehari-hari.

2. Tepat Jenis
Setiap jenis bahan makanan memiliki Indeks Glikemik (IG) yang berbeda-beda. Dalam konsep
Indeks Glikemik, setiap bahan makanan yang mengandung karbohidrat diberikan peringkat pada
skala 0 – 100. Skala ini digunakan untuk mengurutkan makanan berdasarkan kemampuannya
dalam meningkatkan kadar gula darah. Semakin tinggi Indeks Glikemik suatu bahan makanan,
semakin cepat pula gula darah naik setelah mengonsumsi makanan tersebut. Untuk itu kita perlu
mengganti beberapa bahan makanan sehari-hari yang tinggi IG ke yang lebih rendah.

Selain memperhatikan IG, kita juga perlu memperhatikan komposisi makanan dalam satu piring.
Konsep “piring makan T” menggunakan prinsip ¼ bagian diisi oleh karbohidrat, ¼ bagian diisi
oleh makanan sumber protein, dan bagian terbesar yakni ½ lainnya diisi sayur dan buah. Sayur
dan buah merupakan sumber serat bagi tubuh yang berperan besar dalam menurunkan
risiko peningkatan gula darah setelah makan. Selain itu, banyak makanan tinggi serat
mengandung antioksidan yang berguna bagi kesehatan, serat juga berperan sebagai “kontrol
lapar” karena zat gizi ini membuatmu kenyang lebih lama.

3. Tepat Jadwal
Mengatur jadwal sangat penting dilakukan bagi penderita diabetes melitus. Pengaturan waktu
makan yang terjadwal dapat menghindarkan diri dari rasa lapar berlebihan yang mana hal ini
membuat kita cenderung untuk mengonsumsi makanan lebih banyak dari yang seharusnya.
Penderita diabetes melitus disarankan untuk selalu sarapan 90 menit setelah bangun tidur dan
memberikan jeda 4-5 jam untuk jadwal makan berikutnya. Disarankan pula untuk puasa 10
sampai 12 jam di malam hari yakni waktu pada saat tubuh diharuskan untuk tidur. Sebagai
contoh, apabila terbangun pukul 07.00 pagi, kita harus membatasi jam makan malam antara
19.00 dan 21.00 setiap hari.

Konsumsi makanan selingan diperbolehkan di antara jam makan utama asalkan tidak
mengandung sumber karbohidrat sederhana (mudah diserap tubuh) seperti gula pasir, gula jawa,
sirup, selai, dan lainnya. Alangkah lebih baik bila menyisipkan buah segar sebagai makanan
selingan karena mengandung serat dan berbagai vitamin yang dibutuhkan tubuh. Tapi jangan
lupa untuk tetap memperhatikan IG buah ya, karena buah seperti semangka dan kurma termasuk
dalam kategori IG tinggi sehingga tidak aman untuk penderita diabetes melitus.

Selain mengendalikan gula darah melalui makanan, aktivitas fisik juga merupakan bagian
terpenting dalam pengelolaan diabetes melitus. Disaat berolahraga, gula yang berada bebas di
dalam darah terserap secara pasif ke dalam otot untuk bergerak. Olahraga secara rutin juga
membantu tubuhmu menggunakan hormon insulin secara lebih efisien. Untuk itu, kita bisa
memakai aplikasi GGL dengan fitur kalkulator kalori yang dapat menghitung kebutuhan kalori
harianmu. GGL juga hadir untuk memastikan kita dapat bergerak aktif melalui program olahraga
yang bisa diikuti secara rutin dengan waktu yang fleksibel