16 Tips Turunkan Berat Badan untuk Remaja

1. Tetapkan Tujuan yang Sehat dan Realistis

Menghilangkan lemak tubuh yang berlebih penting untuk remaja yang kelebihan berat badan. Namun, fokusnya harus
selalu pada peningkatan kesehatan, bukan berat badan itu sendiri.

Agar lebih efektif, perbaiki pola makan dan tingkatkan aktivitas fisik. Penting juga bagi remaja untuk memiliki teladan
yang sehat dan memahami bahwa setiap orang memiliki tipe tubuh berbeda.

2. Kurangi Minuman Manis

Salah satu cara termudah untuk menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi minuman manis yang
sarat dengan gula tambahan.

Selain bisa menambah berat badan, studi juga menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi gula tambahan yang tinggi
dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak non-alkohol,
jerawat, dan gigi berlubang.

3. Tambahkan Aktivitas Fisik

Perbanyak bergerak adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih. Menambahkan aktivitas harian
secara keseluruhan juga dapat meningkatkan massa otot yang dapat membantu tubuh membakar kalori dengan lebih
efisien.

Anda bisa melakukan kegiatan olahraga yang disukai atau lakukan aktivitas yang menjadi hobi seperti berkebun.
Terlebih lagi, menjadi aktif dapat membantu meningkatkan suasana hati dan telah terbukti mengurangi gejala depresi
pada remaja.

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Daripada fokus di kandungan kalori, lebih baik pilih makanan berdasarkan nutrisinya. Hal ini dikarenakan remaja
masih dalam masa pertumbuhan. Mereka memiliki kebutuhan nutrisi tertentu seperti fosfor dan kalsium yang lebih
tinggi daripada orang dewasa.

Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan sumber protein yang sehat tidak hanya bergizi tetapi juga dapat
mendorong penurunan berat badan.

5. Jangan Hindari Lemak

Karena masih dalam masa pertumbuhan, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak lemak daripada orang
dewasa. Daripada mengurangi asupan lemak secara drastis (karena untuk mengurangi kalori), fokuslah untuk menukar
sumber lemak yang tidak sehat dengan yang sehat.
Makanan yang digoreng dan makanan manis yang dipanggang merupakan sumber lemak tidak sehat. Lebih baik
diganti dengan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak agar bisa menurunkan berat
badan dengan sehat.

6. Batasi Gula Tambahan

Saat mencoba meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan berlebih, mengurangi gula tambahan seperti
permen, kue, sereal manis, dan makanan olahan manis lainnya sangat penting.

Ini karena sebagian besar makanan yang tinggi gula mengandung protein dan serat yang rendah yang dapat
meningkatkan rasa lapar dan akhirnya makan berlebihan sepanjang hari.

7. Hindari Fad Diet (diet iseng)

Fad diet merupakan program diet jangka pendek yang diklaim dapat menurunkan berat badan dalam waktu cepat tetapi
efeknya merugikan. Dalam diet ini, biasanya dilakukan pengurangan nurisi tertentu.

Alih-alih berfokus pada penurunan berat badan jangka pendek, remaja harus berkonsentrasi untuk mencapai penurunan
berat badan yang lambat, konsisten, dan sehat dari waktu ke waktu.

8. Konsumsi Sayur-Sayuran

Sayuran mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat. Selain bergizi tinggi, penelitian menunjukkan
bahwa mengonsumsi sayuran dapat membantu remaja mencapai dan menjaga berat badan yang sehat.

Sayuran mengandung serat dan air yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan lebih puas setelah makan. Ini
mengurangi kemungkinan makan berlebihan sepanjang hari.

9. Jangan Lewati Makan

Bukannya membantu menurunkan berat badan, melewati waktu makan justru dapat menyebabkan Anda akan makan
lebih banyak sepanjang hari karena lapar.

Alih-alih melewatkan sarapan atau menikmati snack bar cepat saji tinggi gula, remaja harus menjadikan makan
makanan seimbang sebagai prioritas.

10. Hindari Makanan atau Minuman dengan Klaim "Diet-Friendly"

Makanan dan minuman yang dipasarkan sebagai "diet-friendly" dapat dikemas dengan pemanis buatan, lemak tidak
sehat, dan bahan lain yang tidak baik untuk kesehatan.

Dalam beberapa penelitian, pemanis buatan seperti aspartam dan sukralosa telah dikaitkan dengan masalah kesehatan
termasuk sakit perut, migrain, dan bahkan penambahan berat badan.

Alih-alih membeli makanan diet, pilihlah makanan utuh, tidak diolah, dan mengeyangkan.
11. Coba Praktik Makan dengan Sadar

Seringkali, remaja makan makanan dan camilan saat dalam perjalanan, menonton televisi, atau bermain ponsel. Hal ini
dapat menyebabkan makan berlebihan.

Praktik makan yang sadar seperti makan perlahan, menikmati makanan sambil duduk di meja makan, dan mengunyah
makanan dengan seksama dapat membantu mengatur berat badan.

12. Tetap Terhidrasi

Minum cukup air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mempertahankan berat
badan yang sehat. Mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi konsumsi kalori berlebih dan mendorong
penurunan berat badan yang sehat.

Selain itu, minum air sepanjang hari dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil
saat Anda belum tentu lapar.

13. Jangan Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Tekanan teman sebaya, media sosial, dan pengaruh selebriti bisa membuat remaja merasa tidak puas dengan tubuhnya.
Penting bagi remaja untuk memahami bahwa tubuh setiap orang itu unik dan mempunyai waktu penurunan berat badan
dengan kecepatan berbeda.

Menurunkan berat badan harus dilihat sebagai cara untuk menjadi lebih sehat, bahagia, dan percaya diri dengan diri
sendiri. Cobalah untuk tidak membandingkan diri dengan standar yang tidak realistis.

14. Kurangi Stres

Stres menyebabkan perubahan hormonal seperti peningkatan kadar hormon kortisol yang dapat meningkatkan rasa
lapar dan berat badan. Terlalu banyak stres dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan.

Terlibat dalam aktivitas seperti yoga, meditasi, berkebun, olahraga, dan menghabiskan waktu di luar ruangan dapat
membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan rileks.

15. Kurangi Makanan Olahan

Sebagian besar makanan olahan mengandung kalori tinggi namun rendah nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin,
dan mineral. Mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat
menghambat penurunan berat badan.

Saat mencoba gaya hidup yang lebih sehat, makanan dan camilan harus berkisar pada makanan yang utuh dan bergizi
seperti sayuran, buah-buahan, lemak sehat, dan protein.
Makanan olahan seperti permen, makanan cepat saji, makanan manis yang dipanggang, dan keripik harus dinikmati
sesekali bukan setiap hari.

16. Cukup Tidur

Tidur yang cukup penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidak
cukup tidur memiliki berat badan berlebih daripada mereka yang memiliki waktu tidur 7-8 jam per malam. Sedangkan
remaja membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa.

Meskipun sudah mengikuti gaya hidup dan pola makan yang sehat, dalam beberapa kasus ada remaja yang masih
kesulitan menurunkan berat badan berlebih.

Hal ini bisa jadi bahwa dalam tubuh terdapat kondisi medis tertentu seperti hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik
(PCOS), dan depresi yang mana dapat menyebabkan kenaikan berat badan secara tiba-tiba.

Jika merasa kesulitan menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter tentang gejala Anda. Mereka dapat
melakukan tes atau merekomendasikan spesialis yang dapat membantu mengesampingkan kondisi medis yang dapat
menyebabkan penambahan berat badan. 
Tips mencegah berat anak naik berlebihan

Daripada diet, yang perlu dilakukan adalah mengontrol berat badan anak agar tidak naik berlebihan. Beberapa hal yang
perlu dilakukan anak adalah:

Penuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dengan mengonsumsi berbagai macam jenis
makanan

Pilih lemak yang baik untuk dikonsumsi dan hindari jenis lemak jahat (misal dari makanan yang digoreng atau fast
food)

Batasi konsumsi makanan/ minuman manis dan makanan ringan

Cukupi kebutuhan serat per hari

Bergerak aktif dan lakukan olahraga teratur, serta jangan terlalu lama menghabiskan waktu di depan televisi atau
komputer

Pastikan anak mendapat waktu tidur yang cukup

Dengan melakukan hal-hal tersebut di atas, energi yang masuk ke tubuh anak sama dengan energi yang keluar,
sehingga berat badan anak tidak banyak bertambah.
Pilah-pilih Macam-macam Diet
Menguruskan badan memang tidak dilarang, mulai dari rajin berolahraga hingga
mengurangi asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh, alias diet. Untuk
mengurangi berat badan, ada macam-macam diet yang bisa dipilih sesuai dengan
kondisi tubuh.
Baik untuk alasan kesehatan maupun penampilan, menurunkan berat
badan merupakan hal lumrah yang dilakukan banyak orang di seluruh dunia. Untuk
mempermudah hilangnya lemak berlebih di tubuh, macam-macam diet atau pola makan
telah banyak tersedia. Jangan bingung memilih dari sekian banyak diet yang ada,
sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh Anda.

Diet 5:2
Diet 5:2 dilakukan dengan cara makan normal selama lima hari kemudian puasa
selama dua hari dalam satu minggu. Selain menurunkan berat badan, diet ini diklaim
dapat meningkatkan usia hidup, meningkatkan fungsi kognitif, dan melindungi otak dari
kondisi seperti demensia dan penyakit Alzheimer. Diet ini juga melindungi tubuh dari
berbagai macam penyakit.
Menurut satu penelitian, diet 5:2 diduga dapat membantu mengurangi risiko
penyakit diabetes tipe 2 dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Sedangkan
penelitian lainnya mengungkapkan, diet 5:2 dapat membantu menurunkan risiko kanker
yang berhubungan dengan obesitas dan kanker payudara. Namun, kedua penelitian
tersebut masih membutuhkan studi dan pembuktian lebih lanjut.
Efek samping dari diet ini adalah perubahan suasana perasaan (irritable), sulit tidur,
bau mulut, dehidrasi, dan mengantuk di siang hari.

Diet Dukan
Diet selanjutnya dari macam-macam diet yang umum dilakukan adalah diet Dukan. Diet
ini menekankan pola makan tinggi protein dan rendah karbohidrat, serta rendah lemak.
Diet Dukan dirancang sehingga Anda tidak merasa lapar selama menjalani diet. Anda
dapat memilih dari 100 jenis makanan berbeda (72 hewani dan 28 nabati), serta
diperbolehkan memakannya sebanyak yang diinginkan, asalkan dari 100 jenis makanan
tersebut. Pola makan ini diduga dapat menurunkan berat badan sebanyak 15 kg dalam
8-10 minggu.
Namun jangan senang dulu, diet Dukan tidak bebas efek samping. Berat badan turun
sebagian besar disebabkan oleh hilangnya cairan tubuh dan massa otot. Anda bisa
mengalami kelelahan, kekurangan nutrisi tertentu, sembelit, bau mulut, mulut kering,
hingga meningkatnya risiko terkena kanker jika dilakukan terus-menerus.

Diet Paleo
Diet Paleo hanya memperbolehkan Anda mengonsumsi makanan alami seperti
manusia gua di zaman prasejarah. Makanan yang dimaksud adalah daging tanpa
lemak, telur, buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak
nabati. Sedangkan makanan yang sebaiknya dihindari adalah produk susu, biji sereal,
makanan dan minuman olahan, garam, gula, dan kentang.
Diet Paleo memang menghindarkan Anda dari gula, garam, dan makanan olahan.
Namun di sisi lain, Anda bisa cepat bosan karena makan terasa hambar, mengeluarkan
lebih banyak uang karena harus konsumsi makanan organik, bahkan dapat
menyebabkan tidak tercukupinya asupan karbohidrat dan kalsium. Lebih dari itu, tidak
ada catatan akurat bagaimana pola makan manusia prasejarah, dan kurang adanya
bukti ilmiah terkait klaim kesehatan diet ini.

Diet Atkins
Diet Atkins menurunkan berat badan dengan mengurangi atau tidak mengonsumsi
karbohidrat sederhana sama sekali, tapi boleh banyak mengonsumsi protein dan lemak.
Teorinya, saat Anda kelaparan akibat tidak ada cukup karbohidrat, tubuh akan mulai
membakar lemak untuk mendapatkan energi. Seperti juga macam-macam diet lainnya,
pola makan ini bisa menimbulkan efek samping, seperti kekurangan nutrisi, sembelit,
pusing, insomnia, mual, kelelahan karena kurangnya karbohidrat, serta berpotensi
kekurangan serat.
Selain diet di atas, masih ada banyak jenis diet lainnya, seperti diet mayo, diet
Mediterranean, diet DEBM, dan diet air putih, maupun diet sirtfood. Efektivitas tiap jenis
diet belum tentu sama pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh orang yang
menjalani diet dan pola makannya sebelum diet.
Jadi, sebelum Anda mencoba macam-macam diet di atas, pastikan Anda berkonsultasi
terlebih dahulu dengan dokter ahli gizi. Sembarang mengadopsi pola makan bisa
membahayakan kondisi dan kesehatan tubuh.
Inilah 4 Cara Menurunkan Berat Badan
 Ada beragam cara menurunkan berat badan untuk mengatasi berat badan yang berlebih.
Namun, diperlukan perencanaan yang baik, program yang sesuai, serta disiplin dalam
menjalaninya. Dengan begitu, bukan hanya berat badan ideal yang dapat dicapai, tubuh
sehat pun dapat Anda peroleh.

Pada dasarnya, naik atau turunnya berat badan seseorang tergantung pada
jumlah kalori yang dikonsumsi dan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh saat
beraktivitas.
Asupan kalori berlebihan yang tidak disertai dengan aktivitas fisik atau olahraga secara
rutin dapat membuat berat badan naik. Hal ini dikarenakan kalori yang tidak terpakai
akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit
kalori dan memperbanyak aktivitas fisik, agar tubuh Anda memecah lemak untuk
dijadikan energi.

Cara Menurunkan Berat Badan yang Tepat

Kunci penurunan berat badan adalah perencanaan yang baik dan disiplin diri yang kuat.
Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan berat badan yang dapat Anda lakukan
untuk memperoleh berat badan ideal:

1. Menentukan target berat badan

Langkah pertama yang perlu Anda lakukan saat ingin menurunkan berat badan adalah
menentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai.
Namun, jangan menetapkan target yang ekstrem, sebab hal ini justru dapat
menimbulkan beragam gangguan kesehatan, mulai dari konstipasi, diare, pengurangan
massa otot, hingga malnutrisi, yang akhirnya akan menggagalkan usaha penurunan
berat badan.
Buatlah target penurunan berat badan secara bertahap sebanyak 0,5–1 kilogram per
minggu atau 2–4 kilogram per bulan. Bukan hanya lebih sehat, menetapkan target
dengan cara ini juga dapat membuat berat badan ideal yang nantinya dicapai bisa
bertahan lama.

2. Mengonsumsi makanan sehat

Setelah menentukan target penurunan berat badan, mulailah membatasi
konsumsi makanan tidak sehat dan menggantinya dengan makanan sehat bergizi
seimbang. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang baik untuk menurunkan
berat badan:
Buah dan sayuran
Buah dan sayuran merupakan makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat,
serta mengandung lebih sedikit kalori daripada jenis makanan lainnya. Menambahkan
keduanya ke dalam menu makanan Anda sehari-hari dapat menurunkan berat badan
sekaligus membuat tubuh Anda lebih sehat.
Makanan sumber karbohidrat kompleks
Meski sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tetap perlu mendapatkan
asupan karbohidrat yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
Namun, batasi konsumsi karbohidrat sederhana dari makanan yang banyak
mengandung gula dan tepung, seperti kue kering, roti, dan mi.
Konsumsilah makanan sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan dapat
membuat Anda kenyang lebih lama, seperti nasi merah, roti gandum, dan pisang.
Makanan sumber protein yang rendah lemak
Makanan sumber protein baik dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Ini karena
protein dapat membuat Anda kenyang lebih lama sehingga tidak makan secara
berlebihan.
Beberapa jenis makanan yang kaya akan protein adalah telur, ikan, kacang, daging
tanpa lemak, dan produk olahan susu rendah lemak.

3. Menerapkan pola makan teratur

Pola makan yang tidak teratur dapat membuat Anda lebih cepat lapar dan makan
secara berlebihan. Contohnya, melewatkan sarapan hanya akan membuat tubuh
kurang bertenaga untuk menjalani aktivitas, sehingga Anda akan cepat lapar dan ingin
makan lebih banyak di siang harinya.
Oleh karena itu, biasakanlah untuk makan teratur sebanyak 3 kali sehari, yaitu pada
pagi, siang, dan malam hari. Di sela-selanya, Anda bisa mengonsumsi camilan yang
sehat agar tidak makan berlebihan di jam makan.

4. Berolahraga secara rutin

Berbagai jenis olahraga, seperti bersepeda, berenang, joging, dan latihan angkat
beban, sangat direkomendasikan untuk Anda yang sedang menjalani program
penurunan berat badan. Olahraga akan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga
kalori yang dibakar pun lebih banyak.
Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai dan lakukan secara rutin. Namun, jika Anda
memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter untuk
mengetahui jenis olahraga yang cocok dan batasan olahraga yang aman untuk kondisi
Anda.

Cara Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Salah satu pertanyaan yang sering timbul setelah seseorang berhasil menurunkan
berat badan adalah bagaimana cara untuk mempertahankan hasil yang telah
didapatkan. Hal ini karena cukup banyak orang yang berat badannya naik lagi setelah
susah payah menurunkannya.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga berat badan tetap ideal
setelah berhasil menurunkannya, yaitu:
Tetap berolahraga secara rutin
Untuk menjaga berat badan yang telah dicapai, Anda disarankan untuk tetap rutin
berolahraga. Lakukan olahraga selama minimal 30 menit per hari, 5 kali dalam
seminggu.
Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk berolahraga, jagalah agar tubuh Anda tetap
aktif bergerak dengan cara melakukan aktivitas ringan di sela rutinitas, seperti jalan
santai atau naik turun tangga.

Hindari melewatkan sarapan pagi

Cara selanjutnya untuk menjaga berat badan adalah dengan sarapan setiap pagi.
Melewatkan sarapan akan mengganggu konsentrasi dan membuat Anda merasa lebih
cepat lapar. Akibatnya, Anda akan makan lebih banyak pada siang hari, sehingga berat
badan dapat naik kembali.

Cukupi waktu istirahat

Rasa lelah dan tidak bertenaga akibat kurang tidur sering kali menjadi penyebab
seseorang enggan beraktivitas dan berolahraga. Bukan hanya itu, kurang istirahat juga
memicu peningkatan produksi ghrelin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa lapar.
Oleh karena itu, cukupi waktu tidur setidaknya 7–9 jam setiap harinya agar berat badan
tidak naik lagi.

Kurangi stres
Saat stres, seseorang cenderung lebih banyak makan, karena tubuhnya memproduksi
hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan, dan biasanya makanan yang
dikonsumsi saat stres adalah makanan yang tidak sehat.
Agar berat badan Anda tidak naik lagi, atasi stres dengan melakukan kegiatan yang
Anda sukai, mendengarkan musik, atau melakukan teknik relaksasi, seperti meditasi
atau yoga.
Untuk mencapai target berat badan ideal, dibutuhkan cara menurunkan berat badan
yang benar dan disiplin dalam menjalaninya. Bila berat badan tidak juga turun meski
sudah melakukan cara-cara di atas, konsultasikanlah ke dokter untuk mendapatkan
program penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi Anda.