 Asupan gula alami itu penting, tetapi

kelebihan konsumsi gula juga buruk

untuk tubuh.
 Makanan tinggi gula dapat dikaitkan
dengan penyakit metabolisme seperti
diabetes dan penyakit jantung, masih
banyak yang lain.
 Kalau Anda pernah mencoba untuk
mengurangi ataupun tidak
mengkonsumsi gula sama sekali, maka
Anda akan merasakan gejala-gejala
“sakau” dan efek samping lainnya
akibat ketergantungan dengan gula.
 Sakit kepala/migraine
 Kembung
 Mual
 Nyeri otot
 Diare
 Rasa kelelahan
 Kelaparan
 Gelisah
 Depresi
 Ngidam
 Menggigil
 Sejak jaman dahulu, gula menjadi porsi
kecil dalam makanan sehari-hari yang
secara alami contohnya dari buah-
buahan, sayuran atau pati (tepung).
 Pada jaman sekarang tingkat konsumsi
gula sangat meningkat tinggi.
 Berdasarkan American Journal of
Clinical Nutrition, diperkirakan sekitar
14,1% gula ditambahkan dari total
pemasukan energi harian kita.
 Ditemukan dalam semua makanan-
makanan olahan (diproduksi di pabrik),
bahkan dalam sereal, snack bar, yogurt,
termasuk saos tomat/cabai yang kita
biasa konsumsi.
 Berikut sebagian statistik yang bisa kita jadikan peringatan dari
pemasukan gula di Amerika menurut America’s Centers for
Disease Control and Prevention :
 Orang America harus terus membatasi pemasukan gula kurang
dari 10% dari kalori.
 Dari tahun 2005–2010, laki-laki dan perempuan usia 20 ke atas
mengkonsumsi 13% kalori dari gula yang ditmbahkan.
 Di tahun 2005–2008, rata-rata persenan kalori harian dari gula
yang ditambahkan adalah 16% untuk anak laki-laki dan
perempuan usia 2-19 tahun.
 Status sosioekonomi tidak berpengaruh terhadap penambahan
intake gula saat masa muda, tetapi di antara orang dewasa,
orang dengan penghasilan yang lebih rendah akan
mengkonsumsi lebih banyak gula tambahan.
 Pada orang dewasa usia lebih muda, pendidikan kurang, dan
kurang aktif secara fisik,yang merokok dan minum minuman
keras, cenderung lebih banyak mengkonsumsi gula
 Ketika kita makan makanan yang tinggi gula dan makanan
dengan “gula tersembunyi”, akan memicu pelepasan hormon
dopamine di otak.
 Dopamin adalah neurotransmitter yang mengendalikan pusat
kesenangan dan penghargaan di otak, yang keluar juga saat
berhubungan sex atau konsumsi obat-obatan terlarang.
 Makan banyak makanan yang mengandung gula sering
menyebabkan reseptor tersebut memicu pelepasam dopamin
dan mulai menimbulkan efek, kemudian menurun kembali, yang
artinya kita harus makan bahkan lebih banyak gula lagi supaya
dapat efek kesenangan yang sama. Dan hal ini menjadi siklus
yang terus menerus terjadi dan akhirnya menghasilkan
“KECANDUAN GULA”.
 Berkat efeknya dopamin dan pusat penghargaan di tengah
otak, banyak penelitian menemukan bahwa gula bekerja di
otak seperti narkoba contohnya kokain, dan bisa menyebabkan
gejala “sakau” seperti pada kecanduan narkoba.
1. Merasa Termotivasi
› Ketika membuat keputusanWhen you make the decision
to kick sugar to the curb, you likely feel highly motivated
and ready to reap the rewards of a healthier diet and
lifestyle. Keep it up, as you’ll need this motivation to propel
you through the cravings, headaches and fatigue yet to
come.
2. Mulai Terasa “Ngidam” Gula
› Rasa “ngidam” atau sangat ingin makan makanan yang
manis adalah tanda awal dari saku gula. Banyak orang
secra instan membangun rutinitas dietnya, dan banyak
yang pada akhirnya menemukan diri mereka sedang
mencari snack karena kelapran tengah malam.
› Pada fase ini, sebaiknya kita menyiapkan “Cemilan sehat”
yang bisa dimakan kapan pun ketika lapar supaya kita
bisa menahan diri kita untuk memakan makanan yang
manis.
3. Puncak Gejala
› Segera setelah rasa ngidam menyerang anda, anda akan mulai
merasakan gejala-gejala sakau yang disebutkan tadi. Sakit
kepala, kelaparan, menggigil, bahkan diare. Pada tahap inilah
masa yang paling sulit utnutk tetap termotivasi.
› Kembali ingat kenapa anda mulai makan makanan yang sehat.
Pakai itu untuk tetap termotivasi berada di jalan yang sehat.
4. You Start to Feel Better
› Ketika semua gejala mulai menghilang, anda akan menemukan
diri anda merasa lebih baik dari yang pernah anda rasakan.
› Banyak orang melaporkan peningkatan kesehatan kulit,
mengurangi otak yang lemot, dan energi anda akan meningkat
sebagai hasil dari mengurangi asupan gula tambahan.
› Ditambah jika anda mengikuti diet sehat sebagai gaya hidup
anda, anda akan menikmati risiko penyakit kronis yang menurun,
kesehatan yang jauh lebih baik.
1. Tingkatkan asupan serat
› Serat bergerak masuk ke tubuh tidak tercerna,
membantumu merasa kenyang dan puas sehingga
membuat kita tidak ingin makan lagi yang manis.
Tidak hanya itu, makanan dengan serat tinggi
membantu tubuh untuk menjaga kadar gula darah
stabil, mencegah dropnya gula darah dan
membantu mengurangi gejala sakau gula terjadi.
› Beberapa makanan tinggi serat yang sehat adalah
sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
› Ingat untuk minum air putih lebih banyak jika anda
meningkatkan konsumsi serat untuk menghindari
terjadinya konstipasi.
 Protein bagus untuk mengurangi lapar dan
keinginan mengkonsumsi makanan manis.
Tidak hanya diet tinggi protein mengurangi
level ghrelin, hormon lapar, tapi juga
membantu mengatur kadar gula darah
normal untuk mengurangi gejala sakau
gula juga.
 Sumber protein yang baik contohnya
dagiang hewan yang makan rumput, ikan
laut, kacang hitam, telur dan daging ayam
kampung. Bisa juga menyiapkan snack
tinggi protein ketika lapar melanda.
 Berapa kali anda pernah merasa saat perut
kroncongan, hanya dengan minum segelas
air dan rasa keroncongan itu hilang? Rasa
haus sering kali disalahartikan dengan lapar
dan terkadang hanya perlu minum agak
banyak air untuk menghindari rasa lapar.
 Lain waktu ketika anda mendapati diri
anda ingin makan makanan manis, coba
minum segelas air putih, tunggu setengah
jam dan lihat apakah anda benar-benar
lapar atau hanya merasa haus.
 Makan makanan yang banyak
mengandung probiotik meningkatkan
jumlah bakteri baik di usus. Tidak hanya
berefek jangka panjang pada kesehatan
pencernaan dan imunitas, tapi beberapa
penelitian menyebutkan hal itu bisa
mengontrol kadar gula darah dan
mengurangi nafsu makan.
 Beberapa contoh makanan mengandung
probiotik, contohnya kombucha, kefir,
tempe, miso, kimchi and natto.
 Lemak, sama seperti protein dan serat, bisa
menimbulkan rasa kenyang karena lemak
dicerna sangat lambat.
 Tentu, tidak berarti anda harus makan
makanan makanan yang berlemak tinggi
seperti burger dan gorengan untuk
mengurangi keinginan makan makanan
manis. Justru anda harus makan lemak
yang sehat dari makanan seperti alpukat,
kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak
kelapa.
 Hanya karena anda menyerah makan gula
tambahan bukan berarti anda selamanya
tidak makan manis. Faktanya, banyak cara
untuk memuaskan keinginan anda makan
manis tanpa menambahkan 1 sendok gula
pasir. Buah-buahan contohnya,
mengandung gula alami, tapi juga
mengandung banyak vitamin, mineral, dan
serat yang membuatnya sebagai pilihan
yang sehat.
1. Tetap termotivasi. Buat daftar alasan kenapa anda
memutuskan untuk membatasi konsumsi gula dan
lihat kembali saat anda tergoyahkan atau saat
gejala yang anda rasakan cukup berat.
2. Rencanakan makanan harian dan cemilan anda.
Dengan memulai minggu anda tahu apa yang
akan anda makan, akan membuat itu lebih mudah
untuk tetap pada jalur yang anda kerjakan.
3. Bersihkan dapur anda. Dengan membuang semua
jenis junk food yang ada di dapur maupun dlaam
kulkas anda. Isi kulkas anda dengan makanan sehat
seperti sayuran dan buahan.
 Minggu 1 Gunakan pemanis alami atau
pengganti gula untuk ditambahkan pada teh
atau kopi atau apapun yang biasa anda
konsumsi.
 Minggu 2 Eliminasi semua minuman manis dari
pola makan anda, termasuk soda, jus buah
manis, beer.
 Minggu 3 Mulai ganti makanan manis dengan
buah atau snack tinggi protein dan serat.
 Minggu 4 Mulai ganti makanan olahan atau
makanan beku dengan makanan yang utuh
seperti buah, sayura, gandum.
 Walaupun memangkas asupan gula ke dalam tubuh
berarti sementara anda harus menghadapi gejala-
gejala sakau yang tidak mengenakkan seperti
kembung, migrain, kelelahan anda jangan biarkan
hal itu menghentikan anda dari perjalanan anda
menuju sehat.
 Dengan membuat modifikasi pada pola makan
anda dan memegang pengetahuan yang cukup,
mengatasi sakau gula, dan mengatur pola makan
yang tinggi nutrisi merupakan hal yang mudah untuk
dilakukan.
 Jangan berhenti dan ingat selalu motivasi anda.