Padatnya jadwal / kegiatan kita sering menyebabkan pola makan kita tidak menjadi prioritas

utama. Akhirnya, banyak dari kita yang lebih memilih makanan instan, makanan cepat saji, atau
bahkan sampai menunda makan dikarenakan pekerjaan yang terlalu padat. Padahal, kebiasaan
seperti ini dapat menyebabkan tubuh jadi mudah terkena penyakit, yang akhirnya akan
mengganggu aktivitas dan menurunkan produktivitas.

Menerapkan pola hidup sehat, termasuk pengaturan pola makan yang sehat,
sebenarnya tidak sulit.
Dalam mengatur pola makan sehat, kita perlu memerhatikan unsur 3J, yaitu jumlah,
jenis, dan jadwal:

 Jumlah
Jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Jika jumlahnya berlebihan, dapat menyebabkan obesitas yang akhirnya akan
meningkatkan risiko munculnya berbagai penyakit.
 Jenis
Pilihlah jenis bahan makanan yang baik. Untuk lebih mudahnya, jika ada
alternatif yang lebih sehat, maka itulah yang sebaiknya Anda pilih. Misalnya
untuk karbohidrat, pilihlah karbohidrat kompleks, seperti nasi atau kentang,
daripada karbohidrat sederhana, seperti kue basah ataupun kue kering.
Sedangkan untuk asupan lemak, sebisa mungkin jangan dari makanan yang
digoreng.
 Jadwal
Patuhi jam makan. Hal ini bertujuan agar kestabilan gula darah tetap terjaga,
sehingga terhindar dari rasa lapar di luar jam makan. Selain itu, upayakan untuk
tidak menggunakan jadwal makan siang di kantor untuk lanjut bekerja.

Selain pola makan yang sehat, menghentikan kebiasaan merokok dan minum minuman
beralkohol, serta mengendalikan stres, juga dapat menjadikan tubuh Anda lebih sehat.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai sesuatu yang baik. Ubah kebiasaan makan
yang buruk dan mulailah menerapkan pola makan sehat. Berikut ini adalah beberapa
tips pola makan sehat untuk pekerja kantoran:

1. Membiasakan sarapan
Biasakan mengawali hari dengan sarapan, sebelum memulai aktivitas. Pilih
sarapan dengan gizi seimbang, yaitu cukup protein, karbohidrat, serat, serta
rendah lemak dan gula. Contoh sarapan yang baik adalah nasi dengan telur
rebus atau telur dadar dan sayur. Boleh ditambah dengan tahu atau tempe. Bisa
juga sarapan dengan roti gandum berisi telur dan selada. Sempitnya waktu di
pagi hari menyebabkan para pekerja kantoran kadang melewatkan waktu
sarapan, atau mengonsumsi makanan instan dan makanan yang tidak seimbang
nilai gizinya, yaitu makanan yang tinggi karbohidrat, lemak dan gula, serta
kurang protein dan Misalnya nasi uduk, lontong sayur, atau bubur ayam. Jika
tidak memungkinkan untuk menyiapkan sarapan sendiri, cara menyiasatinya
 adalah dengan membeli sarapan jadi, lalu menambahkan protein ke dalamnya,
misalnya telur, tahu, atau tempe. Kemudian, cukupi asupan serat dengan
mengonsumsi buah.
2. Makan siang teratur dan membawa bekal sendiri
Membawa bekal sendiri untuk makan siang memang membutuhkan usaha
ekstra. Tapi dengan menyiapkan bekal makan siang sendiri, kita bisa mengukur
jumlah makanan yang dibawa dan menentukan jenis makanannya. Dengan
begitu, jumlah makanan yang kita makan tidak dipengaruhi oleh rasa lapar, dan
jenis makanan tidak dipengaruhi oleh godaan dari lingkungan sekitar. Perlu
diingat juga, makanlah pada jam-jam makan yang teratur, nikmati waktu
makanmu dan sebisa mungkin hindari makan di meja kerja. Dengan mematuhi
jam-jam makan, Anda dapat terhindar dari rasa lapar dan ngemil di luar jam
makan.
3. Membawa camilan sehat
Camilan sehat diperlukan di antara jam makan agar kadar gula darah tetap
terjaga, sehingga Anda tidak akan kelaparan dan makan berlebihan pada jam
makan berikutnya. Camilan sehat berupa makanan dengan kadar gula, garam,
dan lemak minimal, mengandung protein, dan kalau bisa, juga mengandung
serat. Contoh camilan sehat adalah buah-buahan atau kacang-kacangan.
4. Meningkatkan asupan air putih
Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air secara teratur. Minumlah hanya air
putih. Hindari minum minuman yang ditambahkan gula, baik minuman kemasan
maupun minuman lain yang sengaja Anda tambahkan gula sesuai selera.
5. Membiasakan makan malam
Tentu saja penting untuk menutup hari dengan makan malam. Makan malam
yang teratur dapat membantu tubuh untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.
Meskipun ingin menurunkan berat badan, tetap makan malam secukupnya
dengan gizi yang seimbang, jangan tidak makan malam sama sekali.
6. Mengurangi konsumsi minuman manis
Mengonsumsi minuman manis, terutama saat cuaca panas, memang
menyegarkan. Tetapi tahukah Anda bahwa asupan gula yang berlebihan tidak
baik untuk tubuh dan berisiko menimbulkan diabetes? Pada tahun 2018, lebih
dari 10% penduduk Indonesia menderita diabetes.
Asupan gula yang dianjurkan per harinya adalah 5% dari kebutuhan kalori
harian, atau 20 gram (setara dengan 4 sendok teh). Ini sudah termasuk gula
yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman. Cara paling mudah
mengurangi asupan makanan dan minuman manis adalah membatasi konsumsi
makanan dan minuman kemasan yang umumnya mengandung gula tambahan.
Sebisa mungkin, pilih makanan atau minuman kemasan dengan gula yang
minimal. Jika ingin menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman,
gunakan pemanis buatan rendah kalori, tetapi tetap dalam jumlah sewajarnya.
7. Mengurangi konsumsi makanan asin
Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau
hipertensi. Dalam kurun waktu 5 tahun, penderita hipertensi di Indonesia
meningkat lebih dari 8%.
Asupan garam yang dianjurkan adalah 2300 mg natrium (setara dengan 1
 sendok teh garam dapur) per hari. Cara termudah mengurangi asupan garam
adalah menghindari makanan yang diasinkan atau diawetkan.
8. Mencukupi asupan serat
Asupan serat yang cukup dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih
lama, memperlancar buang air besar, dan menurunkan kadar kolesterol. Serat
dapat diperoleh dari sayur, buah, dan agar-agar. Cukupi asupan serat dengan
mengonsumsi minimal 5 porsi sayur dan buah setiap harinya. Satu porsi sayur
dan buah setara dengan satu mangkuk kecil.

Seperti telah disebutkan di atas, jenis pekerjaan dan tingkat kesibukan yang tinggi
menyebabkan kurangnya aktivitas fisik pada pekerja kantoran, sehingga turut memicu
timbulnya obesitas. Aktivitas fisik bukan hanya berupa olahraga di gym atau olahraga
dengan kostum lengkap. Kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh secara
aktif juga termasuk aktivitas fisik. Aktivitas fisik bisa ditingkatkan mulai dari hal-hal
sederhana, misalnya tidak menggunakan lift saat akan naik atau turun lantai, melainkan
menggunakan tangga. Anda juga bisa berjalan kaki ke tempat kerja, dengan memarkir
kendaraan atau turun dari kendaraan umum sedikit lebih jauh dari pintu masuk kantor.
Tidak ada alasan untuk tidak bisa hidup sehat. Pekerja kantoran dengan segudang
aktivitas dan keterbatasan waktu juga bisa menerapkan pola hidup yang sehat. Jika
ingin tetap produktif, sayangi dan jaga kesehatan tubuh Anda.